Aufwärmen und Dehnen vor dem Training: für Anfänger jeder Statur

Warum vor dem Training aufwärmen?

Beim Aufwärmen steigen Puls, Atmung und Muskeltemperatur sanft an, sodass sich der Hauptteil des Trainings leichter und angenehmer anfühlt. Steife Gelenke bekommen außerdem Zeit, locker zu werden, bevor sie mehr tragen müssen.

Das ist noch wichtiger, wenn Sie in einem schwereren Körper leben, länger nicht trainiert haben oder mit steifen Knien und Hüften aufwachen. Direkt vom Sofa zu einem zügigen Spaziergang kann die ersten zehn Minuten anstrengend und atemlos machen, und genau dann geben viele Einsteiger auf.

Aufwärmen ist auch eine Brücke im Kopf. Ein paar ruhige Minuten sagen Körper und Geist, dass die Bewegung beginnt, und Sie können kurz in sich hineinhören: Wie fühlen sich meine Knie heute an, ist mein Rücken steif, bin ich müde? Dann wählen Sie das passende Training für diesen Tag.

Die Forschung zur Leistung bestätigt das. Eine Übersicht über 32 hochwertige Studien fand, dass Aufwärmen die Leistung bei 79 % der gemessenen Werte verbesserte, und kaum Hinweise darauf, dass Aufwärmen schadet. Die meisten dieser Studien liefen mit Sportlern, doch der Grundgedanke gilt für alle, die mit Bewegung anfangen.

Dynamisches Aufwärmen oder statisches Dehnen: was die Forschung sagt

Vor dem Training ist dynamisches Aufwärmen (die Gelenke kontrolliert durch ihren Bewegungsumfang führen) die bessere Wahl als statisches Dehnen (eine Position lange halten). Statische Dehnungen haben trotzdem ihren Platz, vor allem nach dem Training oder als eigene Routine.

Die beiden Arten sind leicht zu unterscheiden. Eine dynamische Übung hält Sie in Bewegung: Marschieren, Armschwingen, Schulterkreisen, Seitschritte. Bei einer statischen Dehnung gehen Sie in eine Position, die einen Muskel verlängert, und bleiben dort, zum Beispiel mit den Händen Richtung Zehen reichen und halten.

Was mit Kraft und Leistung passiert

Eine große Übersichtsarbeit von Behm und Kollegen fasste die Studien zum Dehnen vor körperlicher Aktivität zusammen. Im Schnitt senkte statisches Dehnen direkt vor einem Test die Leistung um etwa 3,7 %, während dynamisches Dehnen sie um etwa 1,3 % verbesserte.

Die Haltedauer machte einen Unterschied. Eine statische Dehnung von 60 Sekunden oder länger pro Muskelgruppe senkte die Leistung um etwa 4,6 %, unter 60 Sekunden nur um etwa 1,1 %.

Eine separate Übersicht von Kay und Blazevich kam zum selben Schluss: Kurze statische Dehnungen können Teil des Aufwärmens sein, ohne die Muskeln nennenswert zu schwächen.

Für die meisten Einsteiger spielen diese kleinen Unterschiede kaum eine Rolle, denn Sie sprinten nicht und heben keine schweren Gewichte. Die praktische Botschaft lautet einfach: zuerst bewegen, Dehnungen vor dem Training kurz halten und lange Dehnungen für später aufheben.

Beugt Dehnen Verletzungen vor?

Dehnen allein scheint Verletzungen nicht zu verhindern. In einer großen Metaanalyse von 25 randomisierten Studien mit mehr als 26.000 Menschen fanden Lauersen und Kollegen keine schützende Wirkung von Dehnprogrammen. Krafttraining, Gleichgewichtstraining und kombinierte Programme verringerten Verletzungen dagegen; Krafttraining wirkte am stärksten.

Eine Studie mit 1.538 Rekruten der Armee kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Eine Gruppe ergänzte jedes Aufwärmen um eine 20-Sekunden-Dehnung für sechs Muskelgruppen der Beine, die andere dehnte nicht. Über 12 Wochen Ausbildung waren die Verletzungsraten fast gleich, und die Fitness sagte Verletzungen besser voraus als das Dehnen.

Diese Studien liefen mit Sportlern und Rekruten, für Einsteiger mit größerem Körper sind die Ergebnisse also eine Übertragung. Die Richtung ist trotzdem klar: Stärker und standfester zu werden, schützt Sie mehr als Dehnen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Bewegungsprogramm beginnen, auch einen Plan zum Aufwärmen und Dehnen. Für die meisten Menschen ist sanfte Bewegung sicher, doch ein kurzer Check hilft Ihnen, mit Zuversicht zu starten und bei Bedarf anzupassen.

Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine zur Untersuchung vor dem Sport legen das meiste Gewicht auf Beschwerden und bekannte Erkrankungen. Holen Sie sich vor dem Start Rat, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft:

• eine Herzerkrankung, schlecht eingestellter Bluthochdruck oder eine Lungenerkrankung
• Beschwerden in der Brust, ungewöhnliche Atemnot oder Ohnmacht bei alltäglichen Tätigkeiten
• Diabetes, besonders wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können
• Schwindel beim Aufstehen oder Blutdruckmedikamente, die Sie benommen machen
• ein kürzlicher Sturz, ein künstliches Gelenk, eine kürzliche Operation oder Osteoporose
• neue, stechende oder geschwollene Gelenkschmerzen

Unsere Checkliste für den Arztbesuch hilft Ihnen, Fragen vorzubereiten, etwa welche Bewegungen Sie meiden sollten und wie stark Sie sich sicher belasten können.

Ein Aufwärmprogramm von 5 bis 8 Minuten, im Sitzen oder Stehen

Dieses Aufwärmen dauert fünf bis acht Minuten und passt vor dem Gehen, Cardio, Krafttraining oder einem unserer Videos. Jede Übung hat eine Variante im Sitzen und eine im Stehen mit Halt, sodass Sie danach wählen können, wie sich Ihr Körper heute anfühlt.

Stellen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen an eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Tragen Sie bequeme Schuhe mit gutem Halt, stellen Sie ein Glas Wasser bereit und schaffen Sie etwas Platz um sich herum.

Beginnen Sie jede Übung klein und langsam und lassen Sie den Bewegungsumfang wachsen, wenn die Gelenke lockerer werden. Am Ende sollten Sie sich wärmer fühlen und etwas schneller atmen, aber noch in ganzen Sätzen sprechen können.

Wenn Sie spazieren gehen, können Sie auch die ersten fünf Minuten des Spaziergangs selbst zum Aufwärmen nutzen: langsam schlendernd beginnen und allmählich zum normalen Tempo steigern. Unser Gehplan zum Abnehmen zeigt, wie Sie Ihre Spaziergänge Woche für Woche aufbauen.

Vor einer Cardio-Einheit beenden Sie das Aufwärmen mit einer leichten Version der geplanten Aktivität, etwa lockerem Treten oder langsamem Aufsteigen. Unser Ratgeber Cardio zum Abnehmen erklärt, wie anstrengend sich der Hauptteil anfühlen darf.

Vor einer Einheit aus Joggen und Gehen dienen fünf Minuten lockeres Gehen als Aufwärmen, wie unser Ratgeber Joggen zum Abnehmen beschreibt.

Wie dehnen Sie sich sicher?

Eine gute Dehnung fühlt sich wie ein milder, gleichmäßiger Zug in der Mitte des Muskels an, nie wie ein stechender Schmerz. Gehen Sie langsam hinein, bleiben Sie ruhig, atmen Sie gelassen und kommen Sie ebenso langsam wieder heraus.

Wie lange Sie eine Dehnung halten

Für die allgemeine Fitness lautet die übliche Empfehlung, jede Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden zu halten und zwei- bis viermal zu wiederholen, nach einem aktiven Aufwärmen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Beweglichkeitsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit insgesamt etwa 60 Sekunden Dehnzeit pro Übung.

Ältere Erwachsene profitieren möglicherweise von längerem Halten bis zu etwa 60 Sekunden. Wenn so langes Stillhalten unangenehm ist, machen Sie lieber mehrere kürzere Durchgänge: Dreimal 20 Sekunden ergeben dieselbe Gesamtzeit.

Was Sie spüren sollten und was Sie vermeiden

• Spüren dürfen Sie: eine sanfte Spannung, die etwas nachlässt, wenn Sie ausatmen und loslassen.
• Nicht spüren sollten Sie: stechende, scharfe oder brennende Schmerzen, Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen im Gelenk.
• Nicht wippen. Schnelles Federn am Ende einer Dehnung wird nicht mehr empfohlen, weil es das Risiko einer Zerrung erhöht.
• Nicht erzwingen. Beweglichkeit verbessert sich über Wochen. Heute stärker zu drücken, beschleunigt das nicht.
• Warme Muskeln lassen sich leichter dehnen. Dehnen Sie nach ein paar Minuten Bewegung, nicht direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett oder vom Stuhl.

Atmen beim Dehnen

Halten Sie beim Dehnen oder Training nie die Luft an. Messungen beim schweren Heben zeigen, dass Pressen mit angehaltenem Atem einen ohnehin steilen Blutdruckanstieg noch verstärkt. Atmen Sie durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Ein ruhiger Atemrhythmus hilft den Muskeln auch beim Loslassen. Viele Menschen merken, dass die Dehnung mit jedem Ausatmen etwas tiefer wird, ohne zusätzliche Anstrengung.

Wenn Ihr Bauch beim Vorbeugen gegen die Brust drückt und das Atmen schwerer fällt, setzen Sie sich aufrechter hin, stellen die Füße weiter auseinander und beugen sich weniger weit. Das ist keine schlechtere Dehnung; es ist die richtige für Sie.

10 sanfte Dehnübungen für einen größeren Körper

Diese zehn Dehnübungen decken die wichtigsten Muskelgruppen ab und gehen alle auf einem Stuhl oder im Stehen mit Halt. Machen Sie sie nach Ihrem Spaziergang oder Training oder als kurze eigene Routine nach ein paar Minuten Marschieren.

Halten Sie jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden bei ruhiger Atmung und wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal pro Seite. Die ganze Routine dauert etwa zehn bis zwölf Minuten.

1. Oberschenkelrückseite dehnen im Sitzen

1. Setzen Sie sich nah an die Vorderkante eines stabilen Stuhls, beide Füße flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie ein Bein nach vorn, Ferse am Boden, Zehen zeigen nach oben. Das andere Knie bleibt gebeugt.
3. Sitzen Sie aufrecht und neigen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, die Hände auf den Oberschenkeln, bis Sie einen Zug an der Rückseite des gestreckten Beins spüren.

Halten Sie den Rücken lang, statt ihn rund zu machen, um an die Zehen zu kommen. Wenn der Bauch das Vorneigen begrenzt, drehen Sie das gestreckte Bein leicht nach außen, um Platz zu schaffen.

2. Wadendehnung an der Wand

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie beide Hände auf Schulterhöhe flach dagegen.
2. Setzen Sie einen Fuß etwa eine Schrittlänge zurück, Ferse am Boden, Zehen zeigen nach vorn.
3. Beugen Sie das vordere Knie langsam, bis Sie die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren.

Variante im Sitzen: Legen Sie ein Handtuch um den Fußballen des gestreckten Beins und ziehen Sie es sanft zu sich heran.

3. Oberschenkelvorderseite dehnen mit Halt

1. Stellen Sie sich seitlich neben einen Stuhl oder die Arbeitsplatte und halten Sie sich mit einer Hand gut fest.
2. Beugen Sie das andere Knie und führen Sie die Ferse Richtung Gesäß.
3. Fassen Sie den Knöchel, das Hosenbein oder einen Gurt um den Knöchel, und halten Sie die Knie nah beieinander.

Wenn Sie nicht herankommen, nehmen Sie den Gurt oder legen Sie den Fußrücken einfach auf eine niedrige Stufe hinter Ihnen. Hören Sie auf, wenn das Knie zwickt.

4. Hüftbeuger dehnen im Stehen

1. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest und machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt zurück, sodass Sie in einer kurzen Schrittstellung stehen.
2. Kippen Sie das Becken sanft nach hinten unten und spannen Sie das Gesäß an.
3. Beugen Sie beide Knie ein wenig, bis Sie eine Dehnung vorn an der Hüfte des hinteren Beins spüren.

Diese Dehnung hilft, wenn Sie viel sitzen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

5. Gesäßdehnung im Sitzen

1. Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie einen Knöchel über das andere Knie, oder tiefer auf das Schienbein, wenn das angenehmer ist.
3. Neigen Sie sich aus der Hüfte leicht nach vorn, bis Sie die Dehnung im Gesäß des überschlagenen Beins spüren.

Wenn das Überschlagen der Beine nicht geht, setzen Sie sich mit weit geöffneten Knien hin und neigen sich etwas nach vorn, die Hände auf den Oberschenkeln. Mit künstlichem Hüftgelenk fragen Sie Ihre Physiotherapeutin, welche Variante für Sie sicher ist.

6. Innenseite der Oberschenkel dehnen

1. Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte des Stuhls, Füße weit auseinander, Zehen leicht nach außen.
2. Legen Sie die Hände auf die Innenseiten der Oberschenkel.
3. Neigen Sie sich sanft nach vorn und drücken Sie die Knie mit den Händen nach außen, bis Sie einen milden Zug an den Oberschenkelinnenseiten spüren.

Diese breite Position lässt dem Bauch auch viel Platz, deshalb ist sie für viele Menschen eine der angenehmsten Dehnungen.

7. Brust öffnen

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem unteren Rücken, oder fassen Sie die Seiten der Sitzfläche hinter sich.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten.
3. Heben Sie die Brust leicht an und schauen Sie geradeaus.

Wenn sich die Hände hinter dem Rücken nicht treffen, halten Sie ein Handtuch dazwischen. Diese Dehnung wirkt der runden Haltung nach langen Stunden am Schreibtisch oder Handy entgegen.

8. Oberen Rücken dehnen

1. Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, Hände zusammen oder mit einem Handtuch dazwischen.
2. Schieben Sie die Hände nach vorn und lassen Sie den oberen Rücken sanft rund werden, als würden Sie einen großen Ball umarmen.
3. Senken Sie das Kinn leicht und atmen Sie in den Raum zwischen den Schulterblättern.

9. Schulterdehnung vor dem Körper

1. Führen Sie einen Arm auf Brusthöhe quer vor dem Körper entlang.
2. Drücken Sie mit der anderen Hand sanft knapp oberhalb des Ellbogens, sodass der Arm näher an die Brust kommt.
3. Lassen Sie die Schulter unten, weg vom Ohr.

Wenn der Arm früh an die Brust stößt, halten Sie ihn etwas höher oder tiefer, bis es angenehm ist. Lassen Sie diese Dehnung aus, wenn sie vorn an der Schulter schmerzt.

10. Seitneigung und Nackenentspannung im Sitzen

1. Sitzen Sie aufrecht, Füße flach, und halten Sie sich mit einer Hand an der Sitzfläche fest.
2. Heben Sie den anderen Arm über den Kopf oder legen Sie die Hand auf den Kopf und neigen Sie sich sanft von der angehobenen Seite weg.
3. Kommen Sie zurück in die Aufrechte und neigen Sie dann langsam das Ohr Richtung Schulter, für eine sanfte Nackendehnung, ohne die Schulter hochzuziehen.

Lassen Sie bei der Seitneigung beide Gesäßhälften auf dem Stuhl. Bewegen Sie den Nacken langsam und kreisen Sie den Kopf nie ganz herum, wenn Ihnen dabei schwindelig wird.

Wie gelingt das Cool-down nach dem Gehen oder Training?

Ein Cool-down sind ein paar Minuten langsamere Bewegung am Ende des Trainings, auf Wunsch gefolgt von einigen sanften Dehnungen. Atmung und Puls sinken so Schritt für Schritt, was die meisten Menschen angenehmer finden als ein abruptes Aufhören.

Die Belege zum Cool-down sind bescheidener, als viele Fitnessseiten behaupten. Eine Übersicht von Van Hooren und Peake kam zu dem Schluss, dass ein aktiver Cool-down Muskelkater oder Verletzungen nicht zuverlässig verhindert. Er kann aber Herz, Lunge und Kreislauf helfen, sich etwas schneller zu erholen.

Sehen Sie den Cool-down also als Wohlgefühl und gute Routine, nicht als Schutzschild. Wer sich nach dem Training benommen fühlt, fühlt sich mit allmählichem Langsamerwerden statt plötzlichem Hinsetzen auch einfach besser.

1. 3 bis 5 Minuten langsamer werden. Gehen Sie das letzte Stück eines Spaziergangs gemütlich. Marschieren Sie nach einem Video langsam auf der Stelle.
2. Langsam ausatmen. Nehmen Sie ein paar ruhige Atemzüge, das Ausatmen etwas länger als das Einatmen.
3. 3 oder 4 Dehnungen wählen. Nach dem Gehen: Wade, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Hüftbeuger. Nach einem Oberkörpertraining: Brust, oberer Rücken und Schulter.
4. Etwas Wasser trinken und darauf achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, damit Sie die Einheit von morgen planen können.

Nach dem Cool-down passt eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack gut. Unsere Seite Essen vor und nach dem Training hält es einfach, ohne Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel.

Dehnen für Anfänger: eine tägliche Gewohnheit für mehr Beweglichkeit

Ein paar Minuten Dehnen an den meisten Tagen kann alltägliche Bewegungen erleichtern, etwa Socken anziehen, beim Rückwärtsfahren über die Schulter schauen oder an ein hohes Regal reichen. Die Fortschritte kommen langsam, deshalb zählt Regelmäßigkeit mehr als Intensität.

Beweglichkeit, die Sie in einer einzelnen Einheit gewinnen, verschwindet laut der Behm-Übersicht innerhalb etwa einer halben Stunde. Dauerhafte Veränderung entsteht durch Dehnungen, die Sie über Wochen wiederholen; deshalb schlägt eine kurze tägliche Gewohnheit eine gelegentliche lange Einheit.

Auch Krafttraining hilft. Eine Übersicht, die Krafttraining mit Dehnen verglich, fand, dass beides den Bewegungsumfang ähnlich stark verbesserte. Die Gelenke beim Training durch einen vollen, angenehmen Bewegungsumfang zu führen, ist schon für sich eine Form von Beweglichkeitstraining; siehe unseren Krafttrainingsplan für Einsteiger.

Einfache Momente, um das Dehnen einzubauen:

• Morgens: nach ein paar Minuten Marschieren oder Herumgehen in der Wohnung die Dehnungen für Wade, Brust und Seitneigung.
• Tagsüber: nach jeder Stunde Sitzen aufstehen, eine Minute marschieren und den Hüftbeuger dehnen.
• Abends: nach dem Spaziergang die ganze Routine mit zehn Dehnungen als Cool-down nutzen.

Wenn Ihnen ruhigere, fließende Einheiten liegen, die Dehnen mit Atmung und Kraft verbinden, erklärt unser Ratgeber Abnehmen mit Yoga und Pilates, was Sie erwartet und wie Sie einen einladenden Kurs finden.

Gleichgewicht und Sturzvorbeugung

Gleichgewichtstraining gehört in Ihre Wochenroutine, wenn Sie in einem schwereren Körper leben, denn ein höheres Körpergewicht macht es schwerer, stabil zu bleiben. In einer Studie mit 59 Männern mit sehr unterschiedlichem BMI erklärte das Körpergewicht etwa die Hälfte der Unterschiede darin, wie stark die Teilnehmer im Stehen schwankten.

Bei Erwachsenen über 65 fand eine große Studie, dass das Sturzrisiko mit jeder Adipositasklasse stieg. Menschen in der höchsten Klasse hatten etwa 1,5-mal so hohe Chancen auf einen Sturz wie Menschen mit einem BMI im gesunden Bereich.

Die gute Nachricht: Gleichgewicht lässt sich trainieren. Ein Cochrane-Review von 108 Studien mit älteren Menschen fand, dass Gleichgewichts- und Funktionsübungen die Sturzrate um etwa 24 % senkten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Erwachsenen, an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft.

Einfache Gleichgewichtsübungen mit Halt

• Füße zusammen: Stellen Sie sich mit eng zusammenstehenden Füßen hin, eine Hand auf der Arbeitsplatte, für 20 bis 30 Sekunden.
• Tandemstand: Setzen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, wie auf einem Seil, und halten Sie die Position mit Halt.
• Gewicht verlagern: Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen, dann von den Fersen auf die Zehen.
• Einbeinstand: Heben Sie einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden, zuerst mit beiden Händen festhaltend, später nur mit einem Finger.

Üben Sie in einer Ecke oder neben der Arbeitsplatte, damit Sie an zwei Seiten Halt haben. Langsames, kontrolliertes Gehen ist eine weitere gute Gleichgewichtsübung, und unsere Seite über Tai Chi Walking erklärt Schritt für Schritt, wie es geht.

Können Sie bei Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen dehnen?

Steife, schmerzende Gelenke profitieren meist mehr von sanfter Bewegung im angenehmen Umfang als von langen Ruhephasen. Dehnen Sie nur bis zu einer milden Spannung, und brechen Sie jede Position ab, die stechende Schmerzen oder Schmerzen im Gelenk auslöst.

Ein paar Anpassungen machen die Dehnungen schonender für schmerzende Gelenke:

• Knie: Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen und Knien. Nutzen Sie den Gurt für die Dehnung der Oberschenkelvorderseite, und wählen Sie die Varianten im Sitzen, wenn Ihre Knie geschwollen oder warm sind.
• Hüften: Halten Sie die Bewegungen klein, schlagen Sie die Beine nicht übereinander, wenn es zwickt, und folgen Sie nach einem Hüftgelenkersatz dem Rat Ihres Chirurgen.
• Unterer Rücken: Vermeiden Sie tiefes Vorbeugen, sitzen Sie aufrecht, beugen Sie sich aus der Hüfte statt mit rundem Rücken und drehen Sie sanft und langsam.
• Schultern: Halten Sie die Arme unter Schulterhöhe, wenn das Anheben schmerzt, und bewegen Sie sich im schmerzfreien Bereich.

Speziell bei Kniearthrose enthält unser Ratgeber Sport mit Knieschmerzen knieschonendes Cardio und eine einfache Regel, wie viel Schmerz akzeptabel ist. Auch eine Physiotherapeutin kann die Dehnungen an Ihre Gelenke anpassen.

Warnzeichen: wann Sie aufhören und Hilfe holen

Hören Sie sofort auf und setzen Sie sich, wenn Sie beim Aufwärmen, Dehnen oder Training ein Warnzeichen bemerken. Herzproblemen bei Belastung gehen oft Beschwerden voraus, nehmen Sie diese also ernst:

• Schmerzen, Druck oder Engegefühl in Brust, Arm, Hals oder Kiefer
• Schwindel, Ohnmacht oder verschwommenes Sehen
• Atemnot, die viel stärker ist als sonst und in Ruhe nicht nachlässt
• rasender, pochender oder unregelmäßiger Herzschlag
• plötzliche stechende Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in einem Arm oder Bein

Rufen Sie den Notruf 112, wenn Brustschmerzen, starke Atemnot oder Ohnmachtsgefühl nach einigen Minuten Ruhe nicht nachlassen. Kommen leichtere Beschwerden wieder, gehen Sie zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie wieder trainieren.

Alles zusammen: eine Beispielwoche

Diese Beispielwoche zeigt, wie Aufwärmen, Dehnen, Gleichgewicht und Cool-down zu Spaziergängen und kurzen Trainings passen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und passen Sie dann Tage und Zeiten an Ihr eigenes Leben und Ihre Energie an.

Cardio-Einheiten im Sitzen für diese Woche finden Sie bei unserem gelenkschonenden Cardio für zu Hause. Bewegung wirkt beim Abnehmen am besten zusammen mit gutem Essen; unser Überblick wie man abnimmt bringt Essen, Gehen und Training zusammen.

So hilft Obesity Foundation Ihnen, in Bewegung zu kommen

Obesity Foundation ist gemeinnützig, und alles, was wir anbieten, ist kostenlos. Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden, beginnend auf der Stufe, die heute zu Ihrem Körper passt.

• Kostenlose Trainingsvideos. Die Stufen Start, Build und Strong, mit Stuhl und Wand als Stütze und ohne Übungen am Boden in der Stufe Start. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloser Ernährungsplan. Einfache, sättigende Mahlzeiten, die das Abnehmen unterstützen und Ihnen Energie für Bewegung geben. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Der Obesity Foundation Club. Ein kostenloses Konto, um Spaziergänge, Trainings und Dehntage festzuhalten und Ihre Fortschritte zu sehen. Treten Sie dem Club bei.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch). Sprechen Sie mit unserem Team darüber, wo Sie anfangen und welche Stufe zu Ihnen passt. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.

Auf unserer Seite mit den kostenlosen Trainingsstufen lesen Sie, wie sich Start, Build und Strong unterscheiden. Probieren Sie heute nur die acht Aufwärmübungen und drei Dehnungen. Das ist ein echter Anfang.