Kostenlose Workouts für jeden Körper

Warum wir ein Trainingsprogramm für jeden Körper entwickelt haben

Die meisten Workout-Videos werden von fitten Menschen für fitte Menschen gemacht. Wenn Sie mit einem höheren Gewicht leben, Ihnen die Knie wehtun oder Sie seit Jahren keinen Sport mehr gemacht haben, können sie schon in der ersten Minute entmutigen: zu schnell, zu viel Springen, Übungen am Boden, von dem Sie nicht leicht wieder hochkommen, und Trainerinnen und Trainer, die Ihnen kein bisschen ähnlich sehen.

Wir finden, das ist genau verkehrt herum. Die Menschen, die am meisten davon hätten, sich mehr zu bewegen, sind oft genau die, die die gängige Fitnesswelt vergisst. Deshalb haben wir ein Programm entwickelt, das dort beginnt, wo Sie stehen, und nicht dort, wo eine Fitness-Influencerin steht.

Die Stufe Start beginnt sanft, die Stufe Build führt Sie zu regelmäßigen Workouts, und die Stufe Strong ist für den Moment, in dem Sie sich herausfordern möchten. Sie können so lange in einer Stufe bleiben, wie Sie möchten. Es gibt keine Frist und keinen Test, den Sie nicht bestehen könnten.

Die drei Stufen im Überblick

Stufe 1: Start

Start ist das Herzstück des Programms und der Grund, warum es existiert. Jede Übung gibt es in einer Variante im Sitzen, und bei jeder Übung im Stehen dienen ein Stuhl oder eine Wand als Halt. Die Trainerin oder der Trainer bewegt sich in ruhigem Tempo, erklärt, was Sie spüren sollten und was nicht, und zeigt jeweils eine leichtere und eine etwas schwierigere Variante.

Die Einheiten sind bewusst kurz: Zehn Minuten, die Sie tatsächlich machen, sind mehr wert als eine Stunde, vor der Ihnen graut. Über die 50 Videos steigern Sie sich von wenigen Minuten Bewegung zu Einheiten, die Ihren Puls länger in die Höhe bringen.

Stufe 2: Build

Build ist ein regelmäßiges Trainingsprogramm, weiterhin ohne Springen. Hinzu kommen Krafttraining mit Widerstandsband oder leichten Gewichten, längere Ausdauerblöcke sowie Gleichgewichts- und Rumpfübungen, die den Alltag leichter machen: Einkäufe tragen, Treppen steigen, vom Boden aufstehen, wenn Sie mit Kindern oder Enkelkindern gespielt haben. Jedes Video zeigt weiterhin eine leichtere und eine anspruchsvollere Variante.

Stufe 3: Strong

Strong ist für Menschen, die sich eine Grundlage aufgebaut haben und mehr wollen. Die Einheiten umfassen Intervalle, intensiveres Krafttraining und längeres Ausdauertraining. Sie wählen zwischen einer gelenkschonenden und einer intensiven Variante, sodass Ihre Gelenke das letzte Wort behalten.

Am Ende von Strong trainieren Sie auf einem Niveau, das die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation erfüllt und übertrifft.

Wann sind Sie bereit für die nächste Stufe?

Sie sind bereit für die nächste Stufe, wenn sich die Einheiten Ihrer aktuellen Stufe angenehm anfühlen und Sie sich gut davon erholen. Es gibt keinen Grund zur Eile, und Sie können jederzeit Einheiten aus zwei Stufen kombinieren. Diese Anzeichen können Ihnen bei der Entscheidung helfen:

Wenn sich der Aufstieg zu viel anfühlt, gehen Sie für eine Woche zurück. Das ist kein Rückschritt, so funktioniert Training. Auch Profisportlerinnen und Profisportler planen leichtere Wochen ein.

Sicher starten: Prüfen Sie das zuerst

Sport ist für die meisten Menschen sicher, auch für Menschen mit hohem BMI. Bei manchen Erkrankungen sollten Sie aber zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen oder Ihre Einheiten anpassen.

Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie:

• eine Herzkrankheit haben, jemals Brustschmerzen hatten oder bei Anstrengung Schmerzen oder Druck in der Brust spüren
• beim Sport schon einmal ohnmächtig geworden sind oder sich sehr schwindlig gefühlt haben
• Bluthochdruck haben, der nicht gut eingestellt ist
• Insulin oder andere Diabetesmedikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können
• vor Kurzem operiert wurden, auch bei einer Adipositasoperation
• schwanger sind oder vor Kurzem ein Kind bekommen haben
• schwere Gelenk-, Rücken- oder Lungenprobleme haben

Ein hilfreiches Werkzeug ist der PAR-Q+, ein kurzer, international verwendeter Fragebogen, der Ihnen zeigt, ob Sie direkt loslegen können oder vorher medizinischen Rat einholen sollten.

Hören Sie auf und holen Sie Hilfe, wenn Sie Folgendes bemerken:

• Schmerzen, Druck oder Engegefühl in Brust, Arm, Hals oder Kiefer
• Atemnot, die deutlich stärker ist als erwartet oder in Ruhe nicht nachlässt
• Schwindel, Benommenheit oder rasenden oder unregelmäßigen Herzschlag
• stechende oder plötzliche Schmerzen in einem Gelenk oder Muskel

Rufen Sie die örtliche Notrufnummer an, wenn Brustschmerzen nicht innerhalb weniger Minuten in Ruhe verschwinden.

Wie anstrengend sollte es sich anfühlen?

Machen Sie den Sprechtest. Beim Ausdauertraining sollten Sie schneller atmen, aber noch in kurzen Sätzen sprechen können. Wenn Sie singen können, dürfen Sie etwas mehr Gas geben. Wenn Sie nur noch ein, zwei Wörter herausbringen, werden Sie langsamer. Etwas Muskelmüdigkeit am nächsten Tag ist normal; Gelenkschmerzen, die am nächsten Tag stärker sind, bedeuten, dass Sie zu viel gemacht haben. Gestalten Sie die nächste Einheit dann leichter.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, auch Menschen mit chronischen Erkrankungen, 150 bis 300 Minuten mäßige Aktivität pro Woche sowie an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen. Das kann am Anfang nach viel klingen, und Sie müssen nicht schnell dorthin kommen.

Die WHO stellt klar, dass jede Art und jede Dauer von Bewegung der Gesundheit nützt. Zehn Minuten am Tag sind ein echter Anfang. Die drei Stufen sind so aufgebaut, dass sie Sie von dort aus Schritt für Schritt bis zur vollen Empfehlung führen.

Gehen: der einfachste Einstieg

Gehen kostet nichts, braucht keine Ausrüstung und schont die Gelenke – damit ist es ein Grundpfeiler für mehr Bewegung. Die WHO rät, mit kleinen Mengen Bewegung zu beginnen und sie schrittweise zu steigern, und jeder zügige Spaziergang, so kurz er auch ist, zählt zu den 150 Minuten pro Woche.

Beginnen Sie mit ein paar Minuten in angenehmem Tempo, wenn möglich jeden Tag, und legen Sie jede Woche ein wenig zu. Gehen Sie mit einer Freundin, einem Nachbarn oder einem Hund, wenn das hilft. Auch an Tagen mit einem Training ist ein kurzer Spaziergang eine gute Idee.

Bewegung ist ein Teil des Plans

Bewegung wirkt am besten zusammen mit anderer Unterstützung. Neben den Workouts bietet Obesity Foundation kostenlose Ernährungspläne und kostenlose Beratungsgespräche an, und unsere Informationsseiten erklären die medizinische Seite: was Adipositas ist, wie sie behandelt wird und warum das Gewicht oft zurückkommt.

Gutes Essen, tägliches Gehen, genug Schlaf und Unterstützung sind die anderen Bausteine; mehr dazu unter Lebensstilbehandlung, oder melden Sie sich an für einen kostenlosen Ernährungsplan oder ein Videogespräch (auf Englisch).

Erfahren Sie als Erste, wenn die Videos online sind

Die Videoreihe ist in Vorbereitung. Schicken Sie uns eine Nachricht mit dem Stichwort „Start-Videos“, dann schreiben wir Ihnen eine E-Mail, sobald die ersten Videos der Stufe Start online sind. Wir verwenden Ihre E-Mail-Adresse nur dafür, und Sie können uns jederzeit bitten, sie zu löschen.

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