Was ist eine Lebensstilbehandlung bei Adipositas?

Diese Seite enthält allgemeine Informationen. Eine Ärztin, ein Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder eine andere Fachkraft kann Ihnen helfen, ein Programm zu wählen, das zu Ihrer Gesundheit, Ihrer Kultur und Ihrem Budget passt.

Was ist eine kombinierte Lebensstilintervention?

Eine kombinierte Lebensstilintervention ist ein Programm, das Veränderungen bei Ernährung, Bewegung, Schlaf und Gewohnheiten gleichzeitig unterstützt, mit regelmäßigem Kontakt zu geschulten Fachkräften. Sie ist keine kurze Diät. Sie ist eine langfristige Versorgungsform für eine chronische Krankheit, genau wie die Versorgung bei Bluthochdruck oder Diabetes.

Gute Programme haben einiges gemeinsam:

• Sie gehen von Ihren eigenen Zielen, Ihrer Gesundheit und Ihrem Alltag aus;
• sie verbinden Ernährung, Bewegung und Verhaltensänderung;
• sie bieten regelmäßige Termine an, persönlich, in der Gruppe oder online;
• sie dauern mindestens mehrere Monate, mit Unterstützung, um die Veränderungen danach beizubehalten;
• sie behandeln Sie respektvoll und ohne Schuldzuweisungen.

Adipositas hat viele Ursachen, darunter Biologie, Gene und Umwelt. Eine Lebensstilbehandlung bedeutet nicht, dass Adipositas Ihre Schuld ist. Sie bedeutet, die Mittel zu nutzen, die Ihrem Körper und Ihrem Alltag helfen, für Sie zu arbeiten.

Welche Ernährungsform wirkt am besten?

Es gibt nicht die eine beste Diät bei Adipositas: Die beste Ernährungsweise ist die, die zu Ihnen passt und die Sie lange beibehalten können. Große Studien haben verschiedene Ernährungsformen verglichen. In der DIETFITS-Studie folgten 609 Erwachsene ein Jahr lang entweder einer gesunden fettarmen oder einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung.

Beide Gruppen nahmen ähnlich viel ab, im Durchschnitt etwa 5 bis 6 kg, mit großen Unterschieden zwischen den einzelnen Menschen. Die Qualität der Lebensmittel war wichtiger als das genaue Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten.

Klinische Leitlinien konzentrieren sich deshalb auf einige Grundsätze:

• Ein moderates Energiedefizit. Gewicht nimmt ab, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er aufnimmt. Eine Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, ein Defizit zu schaffen, bei dem Sie nicht den ganzen Tag hungrig sind.
• Genug Eiweiß. Eiweiß (Protein) macht satt und hilft, beim Abnehmen die Muskulatur zu erhalten. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel, Tofu und Nüsse.
• Viele Ballaststoffe. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Haferflocken, Bohnen und Linsen halten länger satt und unterstützen Blutzucker und Cholesterin.
• Weniger hochverarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Von ihnen isst man leicht zu viel, und sie enthalten oft wenig Ballaststoffe und Eiweiß.
• Eine Ernährungsweise, die Ihnen schmeckt. Für mediterrane, vegetarische, DASH-, nordische und andere Ernährungsweisen gibt es Belege für einen gesundheitlichen Nutzen.

Manche Programme ersetzen eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch Mahlzeitenersatzprodukte oder setzen für kurze Zeit einen vollständigen Mahlzeitenersatz mit sehr geringer Energiezufuhr (Formuladiät) ein. Das kann gut wirken, aber nur mit fachlicher Begleitung.

In der DiRECT-Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes führte ein Programm mit vollständigem Mahlzeitenersatz zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von etwa 10 kg, und 46 Prozent der Teilnehmenden waren nach einem Jahr in Diabetes-Remission, verglichen mit 4 Prozent bei der üblichen Versorgung.

Extreme Diäten auf eigene Faust, etwa das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen, sind schwer durchzuhalten und werden nicht empfohlen.

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung sowie an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten. Moderate Bewegung bedeutet, dass Sie schneller atmen, sich aber noch unterhalten können, zum Beispiel beim zügigen Gehen, Radfahren oder Schwimmen.

Erwachsene ab 65 Jahren sollten zusätzlich an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivitäten ausüben, die Gleichgewicht und Kraft verbinden, um Stürzen vorzubeugen. Die WHO rät außerdem, weniger zu sitzen, und betont, dass etwas Bewegung besser ist als keine.

Bewegung allein führt meist nur zu einer moderaten Gewichtsabnahme. Ihr eigentlicher Wert liegt woanders. Regelmäßige Bewegung:

• senkt den Blutdruck und verbessert Blutzucker und Cholesterin;
• verbessert Stimmung, Schlaf und Energie;
• hält Muskeln und Knochen stark, was beim Abnehmen umso wichtiger ist;
• hilft vielen Menschen, ihr Gewicht nach einer Abnahme zu halten.

Gehen ist der einfachste Einstieg. Es kostet nichts, braucht keine Ausrüstung und schont die Gelenke. Der NHS rät Menschen, die bisher wenig aktiv sind, das Gehen schrittweise zu steigern, und weist darauf hin, dass schon ein kurzer, zügiger Spaziergang von 10 Minuten am Tag der Gesundheit nützt und zu den 150 Minuten pro Woche zählt.

Ein guter Plan ist ein kurzer Spaziergang jeden Tag, mit jeder Woche ein paar Minuten mehr. Unsere kostenlosen Trainings ergänzen Kraft und Fitness in drei Stufen: Start, Build und Strong.

Fangen Sie dort an, wo Sie gerade stehen. Wenn Sie Gelenkschmerzen oder eine Herzerkrankung haben, kann Ihnen eine Physiotherapeutin, ein Physiotherapeut oder eine Sportfachkraft helfen, sichere Möglichkeiten zu finden, etwa Wassergymnastik, Übungen im Sitzen oder Krafttraining mit leichten Gewichten.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist wichtig, weil regelmäßig zu kurzer Schlaf mit einer Gewichtszunahme zusammenhängt und es erschwert, den Appetit zu steuern. Die American Academy of Sleep Medicine rät Erwachsenen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Zu wenig Schlaf hängt mit Adipositas, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zusammen.

Schnarchen, nächtliche Atemaussetzer oder Tagesschläfrigkeit können Anzeichen einer Schlafapnoe sein, die bei Adipositas häufig und behandelbar ist. Mehr dazu unter Schlaf, Stress und psychische Gesundheit.

Wie funktioniert Unterstützung bei der Verhaltensänderung?

Unterstützung bei der Verhaltensänderung hilft Ihnen, aus guten Vorsätzen dauerhafte Gewohnheiten zu machen. Fachkräfte nutzen dafür Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, etwa:

• kleine, konkrete Ziele setzen;
• Essen, Bewegung oder Gewicht festhalten, wenn Ihnen das hilft;
• für schwierige Momente planen, etwa Wochenenden, Urlaub oder Stress;
• Auslöser für Essen erkennen, die nichts mit Hunger zu tun haben;
• nach einem Rückschlag Lösungen suchen, statt aufzugeben.

Wenn sich Ihr Essverhalten unkontrollierbar anfühlt oder Gefühle Ihr Essen stark bestimmen, kann psychologische Unterstützung ein wichtiger Teil der Behandlung sein.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten?

Strukturierte Lebensstilprogramme streben meist eine Gewichtsabnahme von 5 bis 15 Prozent an, und die Ergebnisse sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. In der großen Look-AHEAD-Studie mit Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes hatten die Menschen in der Gruppe mit intensiver Lebensstilintervention nach einem Jahr im Durchschnitt 8,6 Prozent ihres Gewichts verloren und wogen nach etwa zehn Jahren immer noch 6 Prozent weniger.

Sie brauchten außerdem weniger Medikamente, mussten seltener ins Krankenhaus und berichteten seltener über Depressionen als die Vergleichsgruppe.

Eine Abnahme um 5 bis 10 Prozent mag klein klingen, kann aber Blutzucker, Blutdruck, Cholesterin, Gelenkschmerzen und Schlafapnoe verbessern. Mehr dazu unter Gesundheitsrisiken von Adipositas. Andere Ziele, etwa mehr Energie, bessere Beweglichkeit oder mehr Selbstvertrauen, sind genauso wertvoll.

Ihr Körper verteidigt außerdem sein Gewicht. Nach einer Gewichtsabnahme nimmt der Hunger oft zu, und der Energieverbrauch sinkt. Das ist eine biologische Reaktion, kein Mangel an Willenskraft. Mehr über den Jo-Jo-Effekt und wie Sie ihm vorbeugen können.

Wie lange dauert eine Lebensstilbehandlung?

Eine Lebensstilbehandlung dauert in der Regel mindestens mehrere Monate, gefolgt von langfristiger Unterstützung, um die Veränderungen beizubehalten. Viele Programme haben eine intensive Phase von 3 bis 12 Monaten mit häufigem Kontakt und danach seltenere Folgetermine.

Da Adipositas eine chronische Krankheit ist, sollte Unterstützung so lange verfügbar bleiben, wie Sie sie brauchen. Sie können ein Programm jederzeit neu beginnen.

Wer bietet eine Lebensstilbehandlung an?

Eine Lebensstilbehandlung wird meist von einem Team angeboten, koordiniert über Ihre Hausarztpraxis oder ein spezialisiertes Adipositaszentrum. Zum Team können gehören:

• eine Ärztin, ein Arzt oder eine Pflegefachkraft, die Ihre Gesundheit überprüft und die Versorgung koordiniert;
• eine Ernährungsfachkraft für persönliche Ernährungsberatung;
• eine Physiotherapeutin, ein Physiotherapeut oder eine Sportfachkraft für sichere Bewegung;
• eine Psychologin, ein Psychologe oder ein Lebensstil-Coach für die Verhaltensänderung.

Programme können einzeln, in Gruppen oder digital stattfinden. Was verfügbar ist und ob die Kosten erstattet werden, ist von Land zu Land sehr unterschiedlich. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen die Angebote vor Ort nennen. Auch wenn Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über Medikamente oder eine Adipositaschirurgie sprechen, bleibt die Lebensstilunterstützung Teil des Plans.

Ob diese Möglichkeiten für Sie passen, entscheiden Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt; Obesity Foundation empfiehlt keine Abnehmmedikamente und wirbt nicht dafür.

Bei den Grundlagen hilft Obesity Foundation kostenlos: mit praktischen Ernährungsplänen ohne Crash-Diäten, Trainingsvideos in drei Stufen und einem persönlichen Videogespräch (auf Englisch). Sie können sich hier anmelden.