জীবনযাত্রার পরিবর্তনে স্থূলতার চিকিৎসা কী?

এই পাতার তথ্য সাধারণ। আপনার স্বাস্থ্য, সংস্কৃতি আর সামর্থ্যের সঙ্গে মানানসই প্রোগ্রাম বেছে নিতে ডাক্তার, ডায়েটিশিয়ান বা অন্য পেশাদার সাহায্য করতে পারেন।

সমন্বিত জীবনযাত্রা-চিকিৎসা কী?

সমন্বিত জীবনযাত্রা-চিকিৎসা এমন একটি প্রোগ্রাম, যা প্রশিক্ষিত পেশাদারদের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগ রেখে খাওয়া, নড়াচড়া, ঘুম আর অভ্যাসে একসঙ্গে পরিবর্তন আনতে সাহায্য করে। এটি অল্প দিনের ডায়েট নয়। উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের যত্নের মতোই এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের দীর্ঘমেয়াদি যত্ন।

ভালো প্রোগ্রামগুলোর মধ্যে কয়েকটি মিল থাকে:

• এগুলো শুরু হয় আপনার নিজের লক্ষ্য, স্বাস্থ্য আর দৈনন্দিন জীবন থেকে;
• পুষ্টি, শারীরিক সক্রিয়তা আর অভ্যাস বদলকে একসঙ্গে জোড়ে;
• নিয়মিত সেশন দেয়, সামনাসামনি, দলে বা অনলাইনে;
• অন্তত কয়েক মাস চলে, আর পরে পরিবর্তন ধরে রাখতে সহায়তা থাকে;
• আপনার সঙ্গে সম্মানের সঙ্গে, দোষারোপ ছাড়া আচরণ করে।

স্থূলতার অনেক কারণ আছে, যার মধ্যে শরীরবৃত্ত, জিন আর পরিবেশ। জীবনযাত্রা-চিকিৎসা মানে এই নয় যে স্থূলতা আপনার দোষ। এর মানে এমন উপায় কাজে লাগানো, যাতে আপনার শরীর আর রোজকার রুটিন আপনার পক্ষে কাজ করে।

কোন ডায়েট সবচেয়ে ভালো কাজ করে?

স্থূলতার জন্য একক কোনো সেরা ডায়েট নেই: সবচেয়ে ভালো খাদ্যাভ্যাস সেটাই, যা আপনার সঙ্গে মানায় আর অনেক দিন চালিয়ে যেতে পারেন। বড় বড় পরীক্ষায় বিভিন্ন ডায়েট তুলনা করা হয়েছে।

DIETFITS পরীক্ষায় 609 জন প্রাপ্তবয়স্ক এক বছর ধরে হয় স্বাস্থ্যকর কম-চর্বির, নয়তো স্বাস্থ্যকর কম-শর্করার ডায়েট মেনে চলেন। দুই দলেরই ওজন প্রায় একই পরিমাণে কমে, গড়ে মোটামুটি 5 থেকে 6 kg, তবে মানুষে মানুষে পার্থক্য ছিল অনেক। চর্বি আর শর্করার সঠিক অনুপাতের চেয়ে খাবারের মান বেশি গুরুত্বপূর্ণ ছিল।

তাই ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকা কয়েকটি মূলনীতিতে জোর দেয়:

• পরিমিত শক্তি-ঘাটতি। শরীর যতটা শক্তি নেয়, তার চেয়ে বেশি খরচ করলে ওজন কমে। ডায়েটিশিয়ান এমন ঘাটতি তৈরিতে সাহায্য করতে পারেন, যাতে সারাদিন খিদে নিয়ে থাকতে না হয়।
• যথেষ্ট প্রোটিন। প্রোটিন পেট ভরা রাখে, আর ওজন কমার সময় পেশি রক্ষায় সাহায্য করে। ভালো উৎস: ডাল, মাছ, ডিম, দুধজাত খাবার, মুরগি, টোফু আর বাদাম।
• প্রচুর আঁশ। শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, ওটস, বিনস আর মসুর ডাল দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, আর রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের জন্য ভালো।
• কম অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয়। এগুলো সহজেই বেশি খাওয়া হয়ে যায়, আর প্রায়ই এতে আঁশ ও প্রোটিন কম থাকে।
• এমন খাদ্যাভ্যাস, যা আপনার ভালো লাগে। ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচ, নিরামিষ, DASH, নর্ডিক আর অন্যান্য ধরনেরও স্বাস্থ্য-উপকারের প্রমাণ আছে।

কিছু প্রোগ্রাম দিনে এক-দুই বেলা খাবারের বদলে বিশেষ মিল-রিপ্লেসমেন্ট, বা অল্প সময়ের জন্য খুব কম ক্যালরির পূর্ণ খাদ্য-প্রতিস্থাপন ব্যবহার করে। এগুলো ভালো কাজ করতে পারে, তবে শুধু পেশাদার সহায়তায়।

টাইপ 2 ডায়াবেটিসের রোগীদের নিয়ে DiRECT পরীক্ষায় পূর্ণ খাদ্য-প্রতিস্থাপন প্রোগ্রামে গড়ে প্রায় 10 kg ওজন কমে, আর এক বছর পর 46 শতাংশ অংশগ্রহণকারীর ডায়াবেটিস রেমিশনে ছিল, সাধারণ চিকিৎসায় যেখানে 4 শতাংশ। পুরো খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেওয়ার মতো নিজে নিজে মানা চরম ডায়েট চালিয়ে যাওয়া কঠিন, আর এগুলোর সুপারিশ করা হয় না।

কতটা শারীরিক সক্রিয়তার সুপারিশ করা হয়?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা, বা 75 থেকে 150 মিনিট জোরালো সক্রিয়তার সুপারিশ করে, সঙ্গে সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন পেশি-শক্তিবর্ধক ব্যায়াম। মাঝারি সক্রিয়তা মানে শ্বাস দ্রুত হয় কিন্তু কথা বলা যায়, যেমন জোরে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার।

65 বা তার বেশি বয়সীদের পড়ে যাওয়া ঠেকাতে সপ্তাহে তিন বা তার বেশি দিন ভারসাম্য ও শক্তি মেলানো নানা রকম ব্যায়ামও করা উচিত। WHO কম বসে থাকারও পরামর্শ দেয়, আর জোর দিয়ে বলে, একেবারে না করার চেয়ে কিছুটা সক্রিয়তাও ভালো।

শুধু শারীরিক সক্রিয়তায় সাধারণত সামান্য ওজন কমে। এর আসল মূল্য অন্য জায়গায়। নিয়মিত সক্রিয়তা:

• রক্তচাপ কমায়, রক্তে শর্করা আর কোলেস্টেরলের উন্নতি ঘটায়;
• মেজাজ, ঘুম আর শক্তি ভালো করে;
• পেশি আর হাড় মজবুত রাখে, যা ওজন কমার সময় আরও বেশি জরুরি;
• অনেককে কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে।

শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা হাঁটা। এতে টাকা লাগে না, সরঞ্জাম লাগে না, আর অস্থিসন্ধির ওপর কোমল। NHS কম সক্রিয় মানুষদের ধীরে ধীরে হাঁটা বাড়ানোর পরামর্শ দেয়, আর বলে যে দিনে মাত্র 10 মিনিটের দ্রুত হাঁটারও স্বাস্থ্য-উপকার আছে এবং তা সাপ্তাহিক 150 মিনিটে গোনা হয়।

একটি ভালো পরিকল্পনা হলো প্রতিদিন অল্প একটু হাঁটা, আর প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট করে বাড়ানো। আমাদের বিনামূল্যের ব্যায়াম তিনটি স্তরে শক্তি আর ফিটনেস যোগ করে: Start, Build ও Strong।

যেখানে আছেন, সেখান থেকেই শুরু করুন। অস্থিসন্ধিতে ব্যথা বা হৃদরোগ থাকলে ফিজিওথেরাপিস্ট বা ব্যায়াম-বিশেষজ্ঞ নিরাপদ বিকল্প খুঁজে দিতে পারেন, যেমন পানিতে ব্যায়াম, চেয়ারে বসে ব্যায়াম বা হালকা ওজন দিয়ে শক্তির ব্যায়াম।

ঘুম কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ঘুম গুরুত্বপূর্ণ কারণ নিয়মিত কম ঘুম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত, আর খিদে সামলানো কঠিন করে। আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিন প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে অন্তত 7 ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেয়। খুব কম ঘুম স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর উচ্চ রক্তচাপের সঙ্গে যুক্ত।

নাক ডাকা, রাতে শ্বাস থেমে যাওয়া বা দিনের বেলা ঝিমুনি স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে, যা স্থূলতায় সাধারণ এবং চিকিৎসাযোগ্য। আরও পড়ুন ঘুম, মানসিক চাপ ও মনের স্বাস্থ্য নিয়ে।

অভ্যাস বদলের সহায়তা কীভাবে কাজ করে?

অভ্যাস বদলের সহায়তা ভালো ইচ্ছাগুলোকে টেকসই অভ্যাসে পরিণত করতে সাহায্য করে। পেশাদাররা কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপির কৌশল ব্যবহার করেন, যেমন:

• ছোট, সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য ঠিক করা;
• খাবার, সক্রিয়তা বা ওজনের হিসাব রাখা, যদি তাতে আপনার সুবিধা হয়;
• কঠিন সময়ের জন্য আগাম পরিকল্পনা, যেমন সপ্তাহান্ত, ছুটি বা চাপের সময়;
• খিদে ছাড়া অন্য যেসব কারণে খেতে ইচ্ছে করে, সেগুলো খেয়াল করা;
• একবার পিছিয়ে পড়লে হাল না ছেড়ে সমস্যার সমাধান খোঁজা।

খাওয়া নিয়ন্ত্রণের বাইরে মনে হলে, বা আবেগ খুব বেশি করে আপনার খাওয়া চালালে, মানসিক সহায়তা চিকিৎসার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।

কেমন ফল আশা করা যায়?

সুসংগঠিত জীবনযাত্রা-প্রোগ্রামের লক্ষ্য সাধারণত 5 থেকে 15 শতাংশ ওজন কমানো, আর ফল মানুষভেদে অনেক আলাদা। টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে এমন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে বড় Look AHEAD গবেষণায় নিবিড় জীবনযাত্রা-দলের মানুষ এক বছরে গড়ে ওজনের 8.6 শতাংশ কমান, আর প্রায় দশ বছর পরেও তাঁদের ওজন 6 শতাংশ কম ছিল।

তুলনামূলক দলের চেয়ে তাঁদের ওষুধও কম লেগেছে, হাসপাতালে ভর্তি কম হয়েছে, আর বিষণ্নতাও কম জানিয়েছেন।

5 থেকে 10 শতাংশ কমানো শুনতে ছোট লাগতে পারে, কিন্তু এতে রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, অস্থিসন্ধির ব্যথা আর স্লিপ অ্যাপনিয়ার উন্নতি হতে পারে। আরও জানতে দেখুন স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি। বেশি শক্তি, সহজ চলাফেরা বা আত্মবিশ্বাস বাড়ার মতো লক্ষ্যও সমান অর্থবহ।

আপনার শরীরও নিজের ওজন আগলে রাখে। ওজন কমার পর প্রায়ই খিদে বাড়ে আর শক্তি খরচ কমে। এটা শরীরের প্রতিক্রিয়া, ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়। পড়ুন ওজন আবার বেড়ে যাওয়া আর তা ঠেকানোর উপায় নিয়ে।

জীবনযাত্রা-চিকিৎসা কতদিন চলে?

জীবনযাত্রা-চিকিৎসা সাধারণত অন্তত কয়েক মাস চলে, তারপর পরিবর্তন ধরে রাখতে দীর্ঘমেয়াদি সহায়তা থাকে। অনেক প্রোগ্রামে ঘন ঘন যোগাযোগসহ 3 থেকে 12 মাসের একটি নিবিড় পর্যায় থাকে, তারপর কম ঘন ঘন খোঁজখবর।

স্থূলতা যেহেতু দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যতদিন দরকার ততদিন সহায়তা পাওয়ার সুযোগ থাকা উচিত। প্রোগ্রাম যেকোনো সময় আবার শুরু করা যায়।

কারা জীবনযাত্রা-চিকিৎসা দেন?

জীবনযাত্রা-চিকিৎসা সাধারণত একটি দল দেয়, যার সমন্বয় হয় আপনার পারিবারিক ডাক্তার বা স্থূলতার বিশেষায়িত সেবার মাধ্যমে। দলে থাকতে পারেন:

• একজন ডাক্তার বা নার্স, যিনি আপনার স্বাস্থ্য দেখেন আর যত্নের সমন্বয় করেন;
• একজন ডায়েটিশিয়ান, ব্যক্তিগত পুষ্টি-পরামর্শের জন্য;
• একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা ব্যায়াম-বিশেষজ্ঞ, নিরাপদ সক্রিয়তার জন্য;
• একজন মনোবিদ বা লাইফস্টাইল কোচ, অভ্যাস বদলের জন্য।

প্রোগ্রাম হতে পারে একক, দলগত বা ডিজিটাল। কী পাওয়া যায় আর খরচ ফেরত মেলে কি না, তা দেশভেদে অনেক আলাদা। আপনার এলাকার বিকল্পগুলো ডাক্তার জানাতে পারবেন।

আপনি আর আপনার ডাক্তার যদি ওষুধ বা বেরিয়াট্রিক সার্জারি নিয়েও আলোচনা করেন, জীবনযাত্রা-সহায়তা তখনও পরিকল্পনার অংশ থাকে। ওই বিকল্পগুলো আপনার জন্য ঠিক কি না, সে সিদ্ধান্ত আপনার আর আপনার ডাক্তারের; Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না।

মৌলিক বিষয়গুলোতে Obesity Foundation বিনামূল্যে সাহায্য করতে পারে: ক্র্যাশ ডায়েট ছাড়া ব্যবহারিক খাদ্যতালিকা, তিন স্তরের ব্যায়ামের ভিডিও আর একটি ব্যক্তিগত ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে)। এখানে নিবন্ধন করুন।