लाइफस्टाइल में बदलाव से मोटापे का इलाज क्या है?

यह पेज सामान्य जानकारी देता है। कोई डॉक्टर, डाइटीशियन या दूसरा पेशेवर आपको ऐसा कार्यक्रम चुनने में मदद कर सकता है जो आपकी सेहत, संस्कृति और बजट के अनुकूल हो।

मिला-जुला जीवनशैली कार्यक्रम क्या होता है?

मिला-जुला जीवनशैली कार्यक्रम (कंबाइंड लाइफस्टाइल इंटरवेंशन) खान-पान, हलचल, नींद और आदतों में एक ही समय पर बदलाव को सहारा देता है, प्रशिक्षित पेशेवरों से नियमित संपर्क के साथ। यह कोई छोटी-सी डाइट नहीं है। यह एक क्रॉनिक बीमारी की लंबी देखभाल है, ठीक वैसे ही जैसे हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ की देखभाल।

अच्छे कार्यक्रमों में कुछ बातें एक जैसी होती हैं:

• वे आपके अपने लक्ष्यों, सेहत और रोज़ की ज़िंदगी से शुरू होते हैं;
• वे पोषण, शारीरिक सक्रियता और आदतों के बदलाव को जोड़ते हैं;
• वे नियमित सत्र देते हैं, आमने-सामने, समूह में या ऑनलाइन;
• वे कम से कम कई महीने चलते हैं, और बाद में बदलाव बनाए रखने में साथ देते हैं;
• वे आपसे सम्मान से पेश आते हैं, बिना दोष दिए।

मोटापे के कई कारण हैं, जिनमें जैविक प्रणाली, जीन और माहौल शामिल हैं। लाइफस्टाइल से इलाज का मतलब यह नहीं कि मोटापा आपकी ग़लती है। इसका मतलब है ऐसे औज़ार अपनाना जिनसे आपका शरीर और आपकी दिनचर्या आपके पक्ष में काम करें।

कौन-सी डाइट सबसे अच्छी है?

मोटापे के लिए कोई एक सबसे अच्छी डाइट नहीं है: सबसे अच्छा खान-पान वह है जो आपको सूट करे और जिसे आप लंबे समय तक निभा सकें। बड़े ट्रायल में अलग-अलग डाइट की तुलना हुई है। DIETFITS ट्रायल में 609 वयस्कों ने एक साल तक या तो सेहतमंद कम-वसा वाली या सेहतमंद कम-कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट ली।

दोनों समूहों का वज़न लगभग बराबर घटा, औसतन क़रीब 5 से 6 kg, पर व्यक्तियों के बीच बड़ा अंतर था। वसा और कार्बोहाइड्रेट के सटीक अनुपात से ज़्यादा खाने की गुणवत्ता मायने रखती थी।

इसलिए क्लिनिकल दिशानिर्देश कुछ सिद्धांतों पर ध्यान देते हैं:

• ऊर्जा में थोड़ी कमी। वज़न तब घटता है जब शरीर जितनी ऊर्जा लेता है, उससे ज़्यादा इस्तेमाल करता है। डाइटीशियन ऐसी कमी बनाने में मदद कर सकते हैं जिससे आप दिन भर भूखे न रहें।
• पर्याप्त प्रोटीन। प्रोटीन पेट भरा रखता है और वज़न घटाते समय मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है। अच्छे स्रोत: दालें, मछली, अंडे, दूध-दही-पनीर, चिकन, टोफ़ू और मेवे।
• भरपूर फ़ाइबर। सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, ओट्स, राजमा-चना और मसूर देर तक पेट भरा रखते हैं और ब्लड शुगर व कोलेस्ट्रॉल को सहारा देते हैं।
• कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और मीठे पेय। इन्हें ज़रूरत से ज़्यादा खाना आसान है और इनमें अक्सर फ़ाइबर और प्रोटीन कम होता है।
• ऐसा ढर्रा जो आपको अच्छा लगे। मेडिटेरेनियन, शाकाहारी, DASH, नॉर्डिक और दूसरे खान-पान ढर्रों के सेहत पर फ़ायदों के सबूत हैं।

कुछ कार्यक्रम दिन में एक-दो भोजन की जगह मील रिप्लेसमेंट, या थोड़े समय के लिए बहुत कम ऊर्जा वाला पूरा डाइट रिप्लेसमेंट इस्तेमाल करते हैं। ये अच्छा काम कर सकते हैं, पर सिर्फ़ पेशेवर साथ में।

टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों पर DiRECT ट्रायल में पूरे डाइट रिप्लेसमेंट वाले कार्यक्रम से औसतन लगभग 10 kg वज़न घटा, और एक साल बाद 46 प्रतिशत प्रतिभागी डायबिटीज़ रिमिशन में थे, जबकि सामान्य देखभाल में 4 प्रतिशत। ख़ुद से अपनाई गई अति वाली डाइट, जैसे पूरे खाद्य समूह छोड़ देना, निभाना कठिन है और इनकी सलाह नहीं दी जाती।

अपनी डाइट बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें; आसान शुरुआत के लिए देखें हमारा डाइट प्लान।

कितनी शारीरिक सक्रियता की सलाह है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सलाह है कि वयस्क हर हफ़्ते 150 से 300 मिनट मध्यम सक्रियता, या 75 से 150 मिनट तेज़ सक्रियता करें, साथ में हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ। मध्यम सक्रियता का मतलब है कि साँस तेज़ हो पर आप बात कर सकें, जैसे तेज़ चाल से चलना, साइकिल चलाना या तैरना।

65 साल और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्क हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन ऐसी विविध गतिविधियाँ भी करें जिनमें संतुलन और ताक़त दोनों हों, ताकि गिरने से बचाव हो। WHO कम बैठने की सलाह भी देता है और ज़ोर देता है कि कुछ भी सक्रियता बिलकुल न करने से बेहतर है।

अकेले शारीरिक सक्रियता से आम तौर पर थोड़ा ही वज़न घटता है। इसकी असली क़ीमत कहीं और है। नियमित सक्रियता:

• ब्लड प्रेशर घटाती है और ब्लड शुगर व कोलेस्ट्रॉल सुधारती है;
• मूड, नींद और ऊर्जा बेहतर करती है;
• मांसपेशियों और हड्डियों को मज़बूत रखती है, जो वज़न घटाते समय और भी ज़रूरी है;
• बहुत से लोगों को घटा हुआ वज़न बनाए रखने में मदद करती है।

शुरुआत के लिए सबसे सरल चीज़ है पैदल चलना। यह मुफ़्त है, किसी सामान की ज़रूरत नहीं और जोड़ों के लिए कोमल है। NHS कम सक्रिय लोगों को धीरे-धीरे चलना बढ़ाने की सलाह देता है, और बताता है कि रोज़ 10 मिनट की छोटी तेज़ सैर के भी सेहत के फ़ायदे हैं और यह हफ़्ते के 150 मिनट में गिनी जाती है।

एक अच्छी योजना: हर दिन छोटी सैर, और हर हफ़्ते कुछ मिनट जोड़ते जाएँ। हमारे मुफ़्त वर्कआउट तीन स्तरों पर ताक़त और फ़िटनेस जोड़ते हैं: Start, Build और Strong। जहाँ हैं, वहीं से शुरू करें। जोड़ों में दर्द या दिल की बीमारी हो तो कोई फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या व्यायाम विशेषज्ञ सुरक्षित विकल्प ढूँढने में मदद कर सकता है, जैसे पानी में व्यायाम, कुर्सी वाले व्यायाम या हल्के वज़न से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

नींद क्यों मायने रखती है?

नींद इसलिए मायने रखती है क्योंकि लगातार कम सोना वज़न बढ़ने से जुड़ा है और भूख को संभालना मुश्किल बनाता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन वयस्कों को रात में कम से कम 7 घंटे सोने की सलाह देती है। बहुत कम नींद मोटापे, टाइप 2 डायबिटीज़ और हाई ब्लड प्रेशर से जुड़ी है।

खर्राटे, रात में साँस रुकना या दिन में ऊँघना स्लीप एपनिया के संकेत हो सकते हैं, जो मोटापे के साथ आम है और जिसका इलाज होता है। और पढ़ें: नींद, तनाव और मोटापा।

आदतें बदलने में मदद कैसे काम करती है?

आदतें बदलने में मदद अच्छे इरादों को टिकाऊ आदतों में बदलने में साथ देती है। पेशेवर कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी की तकनीकें इस्तेमाल करते हैं, जैसे:

• छोटे, ठोस लक्ष्य तय करना;
• खाना, सक्रियता या वज़न दर्ज करना, अगर इससे आपको मदद मिले;
• कठिन मौक़ों के लिए पहले से योजना बनाना, जैसे वीकेंड, छुट्टियाँ, त्योहार या तनाव;
• खाने के उन ट्रिगर को पहचानना जिनका भूख से लेना-देना नहीं;
• किसी रुकावट के बाद हार मानने के बजाय समस्या का हल ढूँढना।

अगर खाना बेक़ाबू लगे, या भावनाएँ आपके खाने को ज़ोर से चलाती हों, तो मनोवैज्ञानिक सहायता इलाज का अहम हिस्सा हो सकती है।

किस तरह के नतीजों की उम्मीद रखें?

व्यवस्थित जीवनशैली कार्यक्रम आम तौर पर 5 से 15 प्रतिशत वज़न घटाने का लक्ष्य रखते हैं, और नतीजे लोगों में बहुत अलग होते हैं। टाइप 2 डायबिटीज़ वाले वयस्कों पर बड़े Look AHEAD अध्ययन में, गहन जीवनशैली समूह के लोगों ने एक साल बाद औसतन अपने वज़न का 8.6 प्रतिशत घटाया, और लगभग दस साल बाद भी उनका वज़न 6 प्रतिशत कम था।

तुलना वाले समूह की तुलना में उन्हें कम दवाओं की ज़रूरत पड़ी, अस्पताल में कम भर्ती होना पड़ा और उन्होंने कम डिप्रेशन बताया। 5 से 10 प्रतिशत की कमी छोटी लग सकती है, पर इससे ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, जोड़ों का दर्द और स्लीप एपनिया सुधर सकते हैं। ज़्यादा जानकारी: मोटापे से होने वाली बीमारियाँ।

दूसरे लक्ष्य, जैसे ज़्यादा ऊर्जा, आसानी से चलना-फिरना या ज़्यादा आत्मविश्वास, उतने ही मायने रखते हैं। आपका शरीर अपना वज़न बचाता भी है। वज़न घटने के बाद अक्सर भूख बढ़ती है और ऊर्जा का ख़र्च घटता है। यह जैविक प्रतिक्रिया है, इच्छाशक्ति की कमी नहीं। पढ़ें: वज़न दोबारा बढ़ना और इससे कैसे बचें।

लाइफस्टाइल से इलाज कितने समय चलता है?

यह इलाज आम तौर पर कम से कम कई महीने चलता है, फिर बदलाव बनाए रखने के लिए लंबा साथ मिलता है। कई कार्यक्रमों में 3 से 12 महीने का गहन चरण होता है जिसमें संपर्क बार-बार होता है, फिर कम-कम मुलाक़ातें। मोटापा एक क्रॉनिक बीमारी है, इसलिए जब तक ज़रूरत हो, सहारा उपलब्ध रहना चाहिए। आप कोई भी कार्यक्रम कभी भी दोबारा शुरू कर सकते हैं।

यह इलाज कौन देता है?

लाइफस्टाइल से इलाज आम तौर पर एक टीम देती है, जिसका तालमेल आपके फ़ैमिली डॉक्टर या मोटापे की किसी विशेषज्ञ सेवा के ज़रिए होता है। टीम में हो सकते हैं:

• डॉक्टर या नर्स, जो आपकी सेहत जाँचते हैं और देखभाल का तालमेल बिठाते हैं;
• डाइटीशियन, निजी पोषण सलाह के लिए;
• फ़िज़ियोथेरेपिस्ट या व्यायाम विशेषज्ञ, सुरक्षित सक्रियता के लिए;
• मनोवैज्ञानिक या लाइफस्टाइल कोच, आदतें बदलने के लिए।

कार्यक्रम व्यक्तिगत, समूह में या डिजिटल हो सकते हैं। क्या उपलब्ध है और ख़र्च की भरपाई होती है या नहीं, यह देश-दर-देश बहुत अलग है। आपके डॉक्टर स्थानीय विकल्प बता सकते हैं।

अगर आप और आपके डॉक्टर दवा या बेरियाट्रिक सर्जरी पर भी बात करें, तब भी जीवनशैली का साथ योजना का हिस्सा बना रहता है। ये विकल्प आपके लिए सही हैं या नहीं, यह आपका और आपके डॉक्टर का फ़ैसला है; Obesity Foundation वज़न घटाने की दवाओं की सलाह या प्रचार नहीं करता।

Obesity Foundation बुनियादी चीज़ों में मुफ़्त मदद कर सकता है: बिना क्रैश डाइट के व्यावहारिक खाने की योजनाएँ, तीन स्तरों पर वर्कआउट वीडियो और एक निजी वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में)। आप यहाँ मुफ़्त जुड़ सकते हैं।