تغيير نمط الحياة لإنقاص الوزن: ما هو العلاج بنمط الحياة؟

تقدّم هذه الصفحة معلومات عامة. ويستطيع الطبيب أو أخصائي التغذية أو غيرهما من المختصين مساعدتك على اختيار برنامج يناسب صحتك وثقافتك وميزانيتك.

ما هو برنامج نمط الحياة المتكامل؟

برنامج نمط الحياة المتكامل يدعم تغييرات في الأكل والحركة والنوم والعادات في وقت واحد، مع تواصل منتظم مع مختصين مدرَّبين. إنه ليس حمية قصيرة، بل رعاية طويلة الأمد لمرض مزمن، تمامًا كرعاية ارتفاع ضغط الدم أو السكري.

تشترك البرامج الجيدة في عدة أمور:

• تنطلق من أهدافك وصحتك وحياتك اليومية؛
• تجمع بين التغذية والنشاط البدني وتغيير السلوك؛
• تقدّم جلسات منتظمة، حضوريًا أو في مجموعة أو عبر الإنترنت؛
• تمتد عدة أشهر على الأقل، مع دعم للحفاظ على التغييرات بعدها؛
• تعاملك باحترام ومن دون لوم.

للسمنة أسباب كثيرة، منها البيولوجيا والجينات والبيئة. والعلاج بنمط الحياة لا يعني أن السمنة ذنبك، بل يعني استخدام الأدوات التي تجعل جسمك وروتينك اليومي يعملان لصالحك.

ما هو النظام الغذائي الأنجح؟

لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للسمنة: فأفضل نمط أكل هو الذي يناسبك وتستطيع الاستمرار عليه طويلًا. وقد قارنت تجارب كبيرة بين أنظمة مختلفة. ففي تجربة DIETFITS، اتبع 609 بالغين لمدة سنة إما نظامًا صحيًا منخفض الدهون أو نظامًا صحيًا منخفض الكربوهيدرات.

خسرت المجموعتان قدرًا متقاربًا من الوزن، نحو 5 إلى 6 كغ في المتوسط، مع فروق كبيرة بين الأفراد. وكانت جودة الطعام أهم من النسبة الدقيقة بين الدهون والكربوهيدرات. لذلك تركّز الإرشادات السريرية على بضعة مبادئ:

• عجز معتدل في الطاقة. يخسر الجسم الوزن حين يستهلك طاقة أكثر مما يحصل عليه. ويستطيع أخصائي التغذية مساعدتك على عجز لا يتركك جائعًا طوال اليوم.
• بروتين كافٍ. البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويحمي العضلات أثناء خسارة الوزن. ومن مصادره الجيدة البقوليات والسمك والبيض ومنتجات الألبان والدواجن والتوفو والمكسرات.
• ألياف وفيرة. الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والشوفان والفاصولياء والعدس تُبقيك شبعانًا مدة أطول وتدعم سكر الدم والكوليسترول.
• أطعمة فائقة المعالجة ومشروبات سكرية أقل. فمن السهل الإفراط فيها، وكثيرًا ما تكون فقيرة بالألياف والبروتين.
• نمط تستمتع به. فالنمط المتوسطي والنباتي وDASH والشمالي وغيرها، كلها لها أدلة على فوائد صحية.

تستخدم بعض البرامج بدائل الوجبات لوجبة أو وجبتين يوميًا، أو استبدالًا كاملًا للنظام الغذائي بطاقة منخفضة جدًا لفترة قصيرة. وقد ينجح ذلك جيدًا، لكن بدعم مهني فقط.

ففي تجربة DiRECT على مصابين بالسكري من النوع 2، أدى برنامج الاستبدال الكامل للنظام الغذائي إلى خسارة نحو 10 كغ في المتوسط، وكان 46 في المئة من المشاركين في حالة هدوء للسكري بعد سنة، مقابل 4 في المئة مع الرعاية المعتادة. أما الحميات المتطرفة التي تتبعها وحدك، مثل حذف مجموعات غذائية كاملة، فيصعب الاستمرار عليها ولا يُنصح بها.

كم من النشاط البدني يُنصح به؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أسبوعيًا، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر من الأسبوع. والنشاط المعتدل يعني أن تتسارع أنفاسك مع قدرتك على الكلام، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة.

وعلى من بلغوا 65 عامًا فأكثر أن يمارسوا كذلك أنشطة متنوعة تجمع التوازن والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، للمساعدة في الوقاية من السقوط. وتنصح المنظمة أيضًا بتقليل الجلوس، وتؤكد أن قليلًا من النشاط خير من لا شيء.

النشاط البدني وحده يؤدي عادةً إلى خسارة متواضعة في الوزن، لكن قيمته الحقيقية في مكان آخر. فالنشاط المنتظم:

• يخفض ضغط الدم ويحسّن سكر الدم والكوليسترول؛
• يحسّن المزاج والنوم والطاقة؛
• يحافظ على قوة العضلات والعظام، وهذا أهم أثناء خسارة الوزن؛
• يساعد كثيرين على الحفاظ على الوزن بعد خسارته.

المشي أبسط نقطة انطلاق: مجاني، ولا يحتاج إلى معدات، ولطيف على المفاصل. وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) قليلي النشاط بزيادة المشي تدريجيًا، وتشير إلى أن مشيًا سريعًا قصيرًا لمدة 10 دقائق يوميًا له فوائد صحية ويُحتسب ضمن الـ150 دقيقة الأسبوعية.

والخطة الجيدة هي مشي قصير كل يوم، مع إضافة بضع دقائق كل أسبوع. وتمارينك المجانية لدينا تضيف القوة واللياقة بثلاثة مستويات: Start وBuild وStrong.

ابدأ من حيث أنت. إن كان لديك ألم في المفاصل أو مرض في القلب، فالمعالج الفيزيائي أو مختص الرياضة يستطيع مساعدتك على إيجاد خيارات آمنة، مثل التمارين في الماء أو تمارين الكرسي أو تمارين القوة بأوزان خفيفة.

لماذا يهم النوم؟

يهم النوم لأن النوم القصير المتكرر يرتبط بزيادة الوزن ويصعّب التحكم في الشهية. وتنصح الأكاديمية الأمريكية لطب النوم البالغين بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة، فقلة النوم ترتبط بالسمنة والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

والشخير أو توقف التنفس ليلًا أو النعاس نهارًا قد تكون علامات على انقطاع النفس أثناء النوم، وهو شائع مع السمنة وقابل للعلاج. اقرأ المزيد في صفحة قلة النوم والتوتر والصحة النفسية.

كيف يعمل دعم تغيير السلوك؟

يساعدك دعم تغيير السلوك على تحويل النوايا الطيبة إلى عادات تدوم. ويستخدم المختصون تقنيات من العلاج المعرفي السلوكي، مثل:

• وضع أهداف صغيرة وملموسة؛
• تسجيل الطعام أو النشاط أو الوزن، إن كان ذلك يفيدك؛
• التخطيط للّحظات الصعبة، كعطلات نهاية الأسبوع والإجازات وأوقات الضغط؛
• الانتباه إلى محفّزات الأكل التي لا علاقة لها بالجوع؛
• حل المشكلات بدلًا من الاستسلام بعد أي انتكاسة.

إن شعرت بأن الأكل خارج عن السيطرة، أو أن مشاعرك تقود أكلك بقوة، فقد يكون الدعم النفسي جزءًا مهمًا من العلاج.

ما النتائج التي يمكن توقعها؟

تهدف برامج نمط الحياة المنظمة عادةً إلى خسارة 5 إلى 15 في المئة من الوزن، وتتفاوت النتائج كثيرًا بين الناس. ففي دراسة Look AHEAD الكبيرة على بالغين مصابين بالسكري من النوع 2، خسر أفراد مجموعة نمط الحياة المكثّف 8.6 في المئة من وزنهم في المتوسط بعد سنة، وظل وزنهم أقل بـ6 في المئة بعد نحو عشر سنوات.

واحتاجوا أيضًا إلى أدوية أقل، ودخلوا المستشفى مرات أقل، وأفادوا باكتئاب أقل مقارنةً بالمجموعة الأخرى.

قد تبدو خسارة 5 إلى 10 في المئة قليلة، لكنها قد تحسّن سكر الدم وضغط الدم والكوليسترول وآلام المفاصل وانقطاع النفس أثناء النوم. انظر مخاطر السمنة للمزيد. وأهداف أخرى، مثل طاقة أكبر وحركة أسهل وثقة أعلى بالنفس، لها القيمة نفسها.

وجسمك يدافع عن وزنه أيضًا: فبعد خسارة الوزن كثيرًا ما يزيد الجوع وينخفض استهلاك الطاقة. هذه استجابة بيولوجية لا ضعف إرادة. اقرأ المزيد عن رجوع الوزن وكيف تقي نفسك منه.

كم يستمر العلاج بنمط الحياة؟

يستمر العلاج بنمط الحياة عادةً عدة أشهر على الأقل، يليها دعم طويل الأمد للحفاظ على التغييرات. وكثير من البرامج فيها مرحلة مكثفة من 3 إلى 12 شهرًا بتواصل متكرر، ثم متابعة أقل تواترًا.

ولأن السمنة مرض مزمن، ينبغي أن يبقى الدعم متاحًا ما دمت تحتاج إليه، ويمكنك دائمًا أن تبدأ البرنامج من جديد.

من يقدّم العلاج بنمط الحياة؟

يقدّم العلاج بنمط الحياة عادةً فريق، بتنسيق من طبيب الأسرة أو خدمة متخصصة في السمنة. وقد يضم الفريق:

• طبيبًا أو ممرضًا يفحص صحتك وينسّق الرعاية؛
• أخصائي تغذية لنصائح غذائية شخصية؛
• معالجًا فيزيائيًا أو مختص رياضة لنشاط آمن؛
• أخصائيًا نفسيًا أو مدرّب نمط حياة لتغيير السلوك.

قد تكون البرامج فردية أو جماعية أو رقمية، ويختلف المتاح منها وتغطيته التأمينية كثيرًا من بلد إلى آخر. ويستطيع طبيبك أن يعرّفك بالخيارات المحلية.

وإن ناقشت مع طبيبك أيضًا الأدوية أو جراحة السمنة، يبقى دعم نمط الحياة جزءًا من الخطة.

قرار ما إذا كانت هذه الخيارات مناسبة لك تتخذه أنت وطبيبك. Obesity Foundation لا توصي بأدوية إنقاص الوزن ولا تروّج لها؛ تركيزنا على الطعام الجيد والحركة المناسبة والمشي.

تستطيع Obesity Foundation مساعدتك في الأساسيات مجانًا: خطط أكل عملية بلا حميات قاسية، وفيديوهات تمارين بثلاثة مستويات، ولقاء فيديو شخصي (باللغة الإنجليزية). يمكنك التسجيل من هنا.