أهم النقاط
- تمارين القوة تحمي عضلاتك أثناء خسارة الوزن. من دونها قد يأتي جزء من كل كيلوغرام تخسره من العضلات. ومعها يبقى معظم هذه العضلات.
- تفيد صحتك مباشرة: ضغط دم أقل، وسكر دم أفضل، وصعود أسهل للدرج والنهوض من الكراسي، وخطر أقل لأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
- الهدف جلستان في الأسبوع. تنصح منظمة الصحة العالمية بأنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع، للبالغين المصابين بأمراض مزمنة وغير المصابين.
- لا تحتاج إلى نادٍ رياضي ولا إلى النزول على الأرض. برنامج المبتدئين لدينا من 8 تمارين يستخدم كرسيًا متينًا وحائطًا وشريط مقاومة أو زجاجتَي ماء.
- ازفر وأنت تدفع، ولا تحبس نفَسك أبدًا. هذه العادة وحدها تُبقي ضغط دمك أكثر استقرارًا أثناء التمرين.
- تعمل أفضل مع المشي والطعام الجيد. جلسات القوة تحافظ على العضلات، والمشي يستهلك الطاقة، والوجبات اليومية تقوم بمعظم العمل على الميزان.
ما هي تمارين القوة؟
تمارين القوة تعني أن تجعل عضلاتك تعمل ضد قوة تقاومها: وزن جسمك، أو شريط مقاومة، أو دمبل، أو زجاجة ماء ممتلئة. وتُسمى أيضًا تمارين المقاومة أو أنشطة تقوية العضلات.
بالنسبة للمبتدئ تبدو أبسط بكثير مما توحي به الكلمة. النهوض من الكرسي عشر مرات هو تمرين قوة. وكذلك دفع نفسك بعيدًا عن الحائط، أو سحب شريط نحو صدرك وأنت جالس.
تذكر جمعية القلب الأمريكية وزن الجسم وأشرطة المقاومة والأوزان الحرة والأجهزة خياراتٍ ممكنة. وتشير أيضًا إلى أن التمرين بوزن جسمك قد ينجح بقدر أجهزة النادي أو الأوزان الحرة. ووجدت مراجعة قارنت الأشرطة المطاطية بالدمبلز والأجهزة مكاسب متشابهة في قوة الذراعين والساقين.
إذن الأدوات الأرخص ليست خيارًا من الدرجة الثانية. الشريط ثمنه قليل، ويوضع في درج، ويمكن جعله أصعب بإمساكه أقصر.
هل تمارين القوة مفيدة لإنقاص الوزن؟
نعم، لكن أساسًا بسبب ما تحفظه، لا بسبب ما تحرقه. جلسة القوة تستهلك سعرات أقل من مشي سريع بالمدة نفسها، فوحدها لا تُحدث إلا انخفاضًا صغيرًا على الميزان.
قيمتها الحقيقية تظهر في مكوّنات الوزن المفقود. عندما تأكل أقل، يأخذ جسمك الطاقة من الدهون، ولكن أيضًا من الأنسجة الخالية من الدهون، ومنها العضلات. وتمارين القوة تخبر جسمك أن هذه العضلات ما زالت مطلوبة.
الحفاظ على العضلات بينما ينزل الميزان
وجدت مراجعة شاملة كبيرة لـ149 دراسة على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تمارين المقاومة قلّلت فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن بنحو 0.8 kg مقارنة بعدم ممارسة تمارين القوة. يبدو ذلك قليلًا، لكنها عضلات تحتفظ بها لصعود الدرج وحمل المشتريات.
وذهب تحليل تلوي لست تجارب على كبار السن المصابين بالسمنة أبعد من ذلك. فعندما تمرّن المشاركون بالأوزان ثلاث مرات في الأسبوع مع تقليل الطعام، حافظوا تقريبًا على كل الكتلة الخالية من الدهون التي يُفقدها الرجيم وحده، وخسروا القدر نفسه من الدهون.
وتابعت تجربة منشورة في مجلة نيو إنجلاند الطبية 160 بالغًا فوق 65 عامًا مصابين بالسمنة لمدة ستة أشهر. خسرت كل مجموعات التمارين نحو 9 % من وزن الجسم.
انخفضت الكتلة الخالية من الدهون بنحو 5 % في المجموعة التي مارست التمارين الهوائية فقط، لكن بنسبة 2 إلى 3 % فقط في المجموعات التي شملت تمارين القوة. وتحسّن الأداء البدني اليومي أكثر ما يكون في المجموعة التي جمعت النوعين.
هل تساعدك على خسارة الدهون؟
وجد تحليل تلوي لـ114 تجربة شملت أكثر من 4,000 شخص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تمارين المقاومة وحدها خفّضت كتلة الدهون بنحو 1 kg وأضافت نحو 0.8 kg من الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بعدم التمرين. وجاءت أكبر خسارة للدهون، نحو 5 kg، عندما جُمعت تمارين القوة مع تناول سعرات أقل.
ووجدت المراجعة نفسها أن من جمعوا تمارين القوة مع عجز في السعرات حافظوا على كتلتهم الخالية من الدهون. هذا هو النمط الذي نريده: الدهون تنخفض والعضلات تبقى. ويُظهر دليلنا عن كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت كيف ينسجم البروتين والنوم والعجز الصغير في السعرات مع تمرينك.
وإذا كان يقلقك شكل جسمك وأنت تفقد الوزن، فصفحتنا عن ترهل الجلد بعد فقدان الوزن تشرح ما تستطيع العضلات فعله وما لا تستطيعه.
هل ترفع العضلات معدل الأيض فعلًا؟
قليلًا فقط. تُظهر قياسات أنسجة الجسم المختلفة أن كيلوغرامًا من العضلات يستهلك نحو 13 kcal يوميًا في الراحة، مقابل نحو 4.5 kcal لكيلوغرام من النسيج الدهني.
لذلك فإن إضافة كيلوغرامين من العضلات ترفع استهلاكك للطاقة في الراحة بنحو 26 kcal يوميًا فقط، أي ما يعادل تقريبًا قطعة بسكويت صغيرة. والادعاء بأن العضلات تحوّل جسمك إلى فرن لحرق السعرات مبالغ فيه. الأسباب الصادقة للتمرين هي القدرة البدنية والصحة والحفاظ على العضلات التي لديك.
لماذا تهم العضلات صحتك، لا وزنك فقط
العضلات القوية مهمة قبل الوصول إلى أي وزن مستهدف بوقت طويل، لأنها تحسّن سكر الدم وضغط الدم وسهولة حركتك. وهذه الفوائد تتراكم على مدى أسابيع وأشهر، سواء تحرك الميزان أم لا.
سكر الدم
العضلات العاملة تسحب السكر من الدم. ولدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، وجد تحليل تلوي لتجارب عشوائية أن تمارين المقاومة المنظمة خفّضت الهيموغلوبين السكري HbA1c، وهو مقياس سكر الدم على المدى الطويل، بنحو 0.6 نقطة مئوية.
وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن التمارين الهوائية لها تأثير أكبر قليلًا على سكر الدم، وأن الجمع بين النوعين هو الأفضل. وهذا سبب آخر لجمع جلسات القوة مع المشي اليومي.
ضغط الدم
وجد تحليل تلوي شبكي لـ270 تجربة أن تمارين المقاومة الديناميكية خفّضت ضغط الدم في الراحة بنحو 4.5/3 mmHg، على نحو مماثل للتمارين الهوائية. أما التمارين الثابتة، التي تثبت فيها في وضعية مثل القرفصاء على الحائط، فخفّضته أكثر، بنحو 8/4 mmHg.
هذه متوسطات لدى عدد كبير من الناس، وهي تُضاف إلى أثر الطعام الأفضل وخسارة الوزن. وإذا كنت تتناول دواءً لضغط الدم، فلا تغيّره بنفسك، وأخبر طبيبك أنك بدأت التمرين.
القدرة اليومية والاستقلالية
الأشخاص المصابون بالسمنة لديهم غالبًا عضلات أكثر من المتوسط. ووجدت مراجعة عن العضلات وخسارة الوزن أنهم، مقارنة بأصحاب الوزن الأقل، يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر لكن بجودة عضلية أضعف.
وتمارين القوة تستهدف ذلك تحديدًا. النهوض من أريكة منخفضة، وصعود طابق من الدرج، والنهوض بعد السقوط، كلها تعتمد على قوة الساقين والوركين.
الصحة على المدى الطويل
وجد تحليل تلوي لدراسات أترابية أن البالغين الذين مارسوا أنشطة تقوية العضلات كان لديهم خطر أقل بنسبة 10 إلى 17 % للوفاة المبكرة وأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني، بغض النظر عن النشاط الهوائي. وظهرت أكبر فائدة عند نحو 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع.
هذا خبر جيد للمبتدئين. فجلستان من 15 إلى 30 دقيقة تقعان بالفعل ضمن هذا النطاق.
كم مرة يجب أن يمارس المبتدئ تمارين القوة؟
اجعل هدفك جلستين في الأسبوع في يومين غير متتاليين، مثل الاثنين والخميس. وهذا يتوافق مع توصية منظمة الصحة العالمية للبالغين، بمن فيهم المصابون بأمراض مزمنة.
تنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية بأنشطة تقوية العضلات بشدة متوسطة أو أعلى، تشمل كل مجموعات العضلات الرئيسية، يومين أو أكثر في الأسبوع. ويُنصح البالغون فوق 65 عامًا بنشاط متنوع يجمع بين التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، للوقاية من السقوط والبقاء مستقلين.
وللمصابين بالسكري، تنصح الجمعية الأمريكية للسكري بجلستين إلى ثلاث في الأسبوع في أيام غير متتالية. يوم الراحة بين الجلسات يمنح العضلات وقتًا للتكيّف.
كم مجموعة وكم تكرارًا؟
تصف جمعية القلب الأمريكية نمطًا بسيطًا وفعالًا: من 8 إلى 10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية، من مجموعة إلى 3 مجموعات لكل تمرين، و8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة، مرتين في الأسبوع على الأقل. وللمصابين بحالات صحية تنصح بأحمال أخف مع تكرارات أكثر.
بالنسبة للمبتدئ الحقيقي، مجموعة واحدة من كل تمرين تمثّل تمرينًا كاملًا. ووفقًا للبيان نفسه، فإن مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا، مرتين في الأسبوع، تحقق فوائد واضحة بالفعل.
| العنصر | نقطة البداية | الهدف بعد نحو 3 أشهر |
|---|---|---|
| الجلسات في الأسبوع | 2، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما | 2 إلى 3 |
| التمارين في الجلسة | 6 إلى 8 | 8 إلى 10، تشمل الساقين والوركين والصدر والظهر والكتفين والذراعين والجذع |
| المجموعات لكل تمرين | 1 | 2 إلى 3 |
| التكرارات في كل مجموعة | 8 إلى 12، أو أقل عند الحاجة | 10 إلى 12 بنسخة أصعب |
| الجهد | تستطيع أداء 3 أو 4 تكرارات إضافية في نهاية المجموعة | تستطيع أداء تكرار أو تكرارين إضافيين |
| مدة الجلسة | 10 إلى 15 دقيقة | 25 إلى 30 دقيقة |
راجع طبيبك أولًا إذا انطبق عليك أي مما يلي
تمارين القوة آمنة لمعظم الناس مهما كان وزنهم، لكن بعض الحالات تحتاج حديثًا مسبقًا. تحدّث مع طبيبك قبل أن تبدأ إذا كنت:
- مصابًا بمرض في القلب أو اضطراب في نظم القلب، أو لديك جهاز تنظيم ضربات القلب أو مزيل رجفان، أو تشعر بألم أو ضغط في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد عند بذل الجهد
- تعاني ارتفاعًا في ضغط الدم غير مضبوط جيدًا
- تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب انخفاض سكر الدم
- مصابًا بمرض العين السكري (اعتلال الشبكية) أو خدر في القدمين بسبب تلف الأعصاب (الاعتلال العصبي)
- أجريت جراحة مؤخرًا، بما في ذلك جراحة السمنة أو إصلاح فتق
- تعاني التهاب مفاصل شديدًا أو هشاشة عظام شديدة أو مفصلًا تورّم أو صار غير مستقر مؤخرًا
- حاملًا أو أنجبتِ مؤخرًا
تنصح جمعية القلب الأمريكية من لديهم جهاز تنظيم ضربات القلب أو مزيل رجفان بسؤال الطبيب قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم، لأن حركات الذراعين المتكررة قد تؤثر في الأسلاك. تساعدك قائمة التحضير لزيارة الطبيب لدينا على تجهيز أسئلتك لذلك الموعد.
برنامج قوة للمبتدئين في المنزل: 8 تمارين
تحدّث مع طبيبك أولًا، ثم ابدأ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع. يعمل على كل مجموعات العضلات الرئيسية، ولا يحتاج إلا كرسيًا وحائطًا وشريطًا أو زجاجات، ويُبقيك بعيدًا عن الأرض.
قم بالإحماء أولًا بثلاث إلى خمس دقائق من المشي الخفيف في المكان، جالسًا أو واقفًا، مع تدوير لطيف للكتفين. استخدم كرسيًا متينًا بلا عجلات، مسنودًا إلى الحائط حتى لا ينزلق. وفي الأسبوعين 1 و2 أدِّ تكرارات أقل، كما تُظهر خطة الأسابيع الاثني عشر أدناه.
| التمرين | العضلات الرئيسية | المجموعات × التكرارات (الأسابيع 3–6) | نسخة أسهل | نسخة أصعب | نصيحة لراحة المفاصل |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. النهوض من الكرسي | الفخذان والأرداف | 1 × 8–10 | مقعد أعلى (أضف وسادة صلبة)، وادفع بيديك | مقعد أخفض، والذراعان متقاطعتان، أو احمل زجاجتين | القدمان بعرض الوركين، والركبتان باتجاه أصابع القدمين، وانحنِ للأمام قليلًا قبل الوقوف |
| 2. الضغط على الحائط | الصدر والكتفان وخلف الذراعين | 1 × 8–12 | قف أقرب إلى الحائط | تراجع خطوة للخلف، أو استخدم سطح المطبخ | اليدان بمستوى الكتفين، والرسغان تحت المرفقين، وحافظ على استقامة جسمك |
| 3. السحب بالشريط جالسًا | أعلى الظهر وخلف الكتفين | 1 × 10–12 | أمسك الشريط أطول، أو اسحب منشفة ضد مقاومتك أنت | أمسك الشريط أقصر، أو استخدم شريطًا أقوى | اجلس مستقيمًا، واضغط لوحَي الكتفين معًا، وأبعد كتفيك عن أذنيك |
| 4. دفع الكتفين جالسًا | الكتفان والذراعان | 1 × 8–10 | دون وزن، أو ارفع حتى مستوى الجبهة فقط | زجاجات ماء ممتلئة أو دمبلز خفيفة | توقف قبل أي شعور بانضغاط في الكتف، وادفع إلى الأمام قليلًا لا إلى الخلف مباشرة |
| 5. فرد الركبة جالسًا | مقدمة الفخذين | 1 × 10 لكل ساق | حركة أصغر، دون ثبات في الأعلى | شريط حول الكاحل، أو ثبات لمدة ثانيتين | افرد الركبة ببطء دون قفلها بقوة، وهو مناسب للركبتين المتعبتين |
| 6. رفع الساق جانبًا وقوفًا | الورك من الخارج والأرداف | 1 × 8 لكل جانب | رفع أقل، واليدان كلتاهما على الكرسي | شريط حول أسفل الساقين | أبقِ أصابع القدمين للأمام والجذع مستقيمًا، وارفع فقط بقدر ما تستطيع دون أن تميل |
| 7. رفع الكعبين | عضلات الساق الخلفية والكاحلان | 1 × 10–12 | رفع الكعبين جالسًا | إنزال بطيء لمدة 3 ثوانٍ، أو ساق واحدة في كل مرة | أمسك ظهر الكرسي أو سطح المطبخ باليدين، وارتفع فقط بقدر ما يريحك |
| 8. البلانك على الحائط | عضلات البطن والظهر | 2 × 10–20 ثانية | قف أقرب إلى الحائط | تراجع للخلف، أو اثبت 30 ثانية | الساعدان على الحائط، والجسم في ميل مستقيم، وتنفّس بهدوء طوال الوقت |
أدِّ التمارين بهذا الترتيب، مع راحة نحو دقيقة بين كل تمرين وآخر. واختم ببضع دقائق من المشي البطيء في الغرفة وتمدد لطيف للفخذين وعضلات الساق والصدر.
كيف تؤدي التمارين الأساسية جيدًا
النهوض من الكرسي. اجلس قرب مقدمة الكرسي وقدماك مسطحتان على الأرض. أمِل صدرك إلى الأمام، وادفع بكعبيك وقف مستقيمًا، ثم اجلس ببطء خلال ثانيتين أو ثلاث. النزول البطيء هو مصدر جزء كبير من القوة.
الضغط على الحائط. قف على بعد ذراع من الحائط وكفّاك مسطحتان عليه. اثنِ مرفقيك لتقرّب صدرك من الحائط، ثم ادفع للعودة. ازفر وأنت تدفع بعيدًا.
السحب بالشريط جالسًا. اجلس على الكرسي، ولفّ الشريط حول قدميك، وأمسك طرفًا بكل يد. اسحب مرفقيك إلى الخلف بمحاذاة جانبيك، وتوقف لحظة، ثم دع ذراعيك تعودان ببطء.
البلانك على الحائط. ضع ساعديك على الحائط بمستوى الكتفين، وحرّك قدميك إلى الخلف حتى يشكّل جسمك ميلًا مستقيمًا. اسحب سرّتك إلى الداخل بلطف واثبت، مع الشهيق والزفير طوال الوقت.
وإذا كنت تفضّل المتابعة مع شخص ما، فإن فيديوهات التمارين المجانية لدينا بمستويات Start وBuild وStrong تعرض هذه الحركات مع خيار أسهل وآخر أصعب على الشاشة.
ما مدى الصعوبة التي يجب أن تشعر بها في تمارين القوة؟
يجب أن تشعر بأن التكرارين أو الثلاثة الأخيرة من كل مجموعة جهد حقيقي، مع قدرتك على الحفاظ على الأداء الصحيح والتنفس بانتظام. إذا كان بإمكانك أداء عشرة تكرارات أخرى بسهولة، فالتمرين سهل جدًا؛ وإذا اختلّ أداؤك، فهو صعب جدًا.
طريقة بسيطة للحكم: اسأل نفسك في نهاية المجموعة: كم تكرارًا آخر أستطيع أداءه بشكل صحيح؟ في الشهر الأول نقترح أن يكون الجواب نحو ثلاثة أو أربعة. ولاحقًا يكفي تكرار أو اثنان.
ازفر مع الجهد، ولا تحبس نفَسك أبدًا
حبس النفَس أثناء الدفع أو الرفع (يسميه الأطباء مناورة فالسالفا) يرفع ضغط الدم بشدة. وتنصح الجمعية الأمريكية للسكري المصابين بارتفاع ضغط الدم بتجنّبه أثناء تمارين المقاومة.
القاعدة سهلة التذكر: ازفر وأنت تدفع أو تقف أو تسحب، وخذ شهيقًا وأنت تعود. وعدّ التكرارات بصوت مرتفع يجعل حبس النفَس شبه مستحيل.
متى تجعل التمرين أصعب: قاعدة 2 مقابل 2
تصف جمعية القلب الأمريكية قاعدة عملية. عندما تستطيع أداء تكرارين أكثر من هدفك في جلستين متتاليتين، اجعل التمرين أصعب قليلًا.
في المنزل قد يعني «أصعب» مقعدًا أخفض، أو شريطًا أقوى، أو زجاجات أكثر امتلاءً، أو نزولًا أبطأ، أو مجموعة إضافية. غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة.
خطة تمارين القوة للمبتدئين لمدة 12 أسبوعًا
تنقلك هذه الخطة من مجموعة واحدة سهلة إلى برنامج كامل خلال ثلاثة أشهر. تحدّث مع طبيبك أولًا، وكرّر أي فترة من أسبوعين بقدر ما تحتاج؛ فالأسابيع دليل، لا موعد نهائي.
| الأسابيع | الجلسات في الأسبوع | التمارين | المجموعات × التكرارات | التركيز |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 1، 2، 3، 5، 7، 8 (ستة تمارين) | 1 × 6–8 | تعلّم الحركات، والنزول البطيء، والزفير مع الجهد |
| 3–4 | 2 | كل التمارين الثمانية | 1 × 8–10 | أضف دفع الكتفين ورفع الساق جانبًا، وابقَ على النسخ الأسهل |
| 5–6 | 2 | كل التمارين الثمانية | 1 × 10–12 | طبّق قاعدة 2 مقابل 2، وانتقل لأول مرة إلى نسخة أصعب حيث تشعر أن ذلك مناسب |
| 7–8 | 2 | كل التمارين الثمانية | 2 × 8–10 | أضف مجموعة ثانية، واسترح دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات |
| 9–10 | 2–3 | كل التمارين الثمانية | 2 × 10–12 | شريط أقوى أو زجاجات أكثر امتلاءً، وجلسة ثالثة اختيارية |
| 11–12 | 2–3 | كل التمارين الثمانية بالنسخ الأصعب | 2–3 × 10–12 | أعد اختبار عدد مرات النهوض من الكرسي في 30 ثانية وقارنه باختبارك الأول |
ثلاث قواعد تُبقي الخطة آمنة
- تغيير واحد في كل مرة. أضف تكرارات، أو مجموعة، أو نسخة أصعب، ولا تفعل الثلاثة في الأسبوع نفسه أبدًا.
- الأسبوع السهل أمر طبيعي. بعد مرض أو نوم سيئ أو نوبة ألم في المفاصل، ارجع أسبوعين إلى الوراء. القوة تعود بسرعة.
- توقف قبل الألم. قد تشعر العضلات بالتعب والدفء، لكن المفاصل يجب ألا تؤلمك بحدة. اجعل ذلك التمرين أسهل أو اتركه حتى تسأل مختصًا.
بعد الأسبوع 12
أنت الآن تحقق توصية منظمة الصحة العالمية بتمارين القوة يومين أو أكثر في الأسبوع. يمكنك الاستمرار في هذا البرنامج وجعله أصعب تدريجيًا، أو الانتقال إلى مستوى Build في فيديوهاتنا المجانية، الذي يضيف الأشرطة والأوزان الخفيفة في جلسات أطول.
وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن من لا يعانون مشكلات صحية يمكنهم، بعد نحو ستة أشهر من التمرين المنتظم، البدء بأوزان أثقل وتكرارات أقل. لا حاجة إلى التسرّع في هذه الخطوة.
تمارين القوة مع آلام الركبة أو الظهر
الركبتان المتعبتان والظهر المؤلم سبب للتمرين بحذر، لا لتجنّب تمارين القوة. فالتمارين من أكثر العلاجات دراسةً لكليهما.
الركبتان
وجدت مراجعة كوكرين لـ139 تجربة شملت أكثر من 12,000 شخص مصاب بخشونة الركبة أن التمارين على الأرجح تحسّن القدرة البدنية، وقد تخفف الألم قليلًا.
للركبتين المتعبتين تساعد هذه التعديلات:
- استخدم مقعدًا أعلى للنهوض من الكرسي، وانزل فقط بقدر ما يريحك.
- اختر فرد الركبة جالسًا ورفع الساق جانبًا، فكلاهما يقوّي ما حول الركبة دون ثنيها بعمق تحت حمل.
- تجنّب القرفصاء العميقة والطعنات والركوع في الوقت الحالي.
- الانزعاج الخفيف الذي يهدأ بعد الجلسة بقليل أمر شائع؛ أما الألم الذي يزداد في الصباح التالي فيعني أن الجلسة التالية يجب أن تكون أخف.
الظهر
وجدت مراجعة كوكرين لـ249 تجربة أن التمارين فعالة على الأرجح في تخفيف ألم أسفل الظهر المزمن، مقارنة بعدم العلاج أو الرعاية المعتادة.
اختر الحركات التي تستطيع أداءها دون نوبة ألم، وحافظ على ما تشعر معه بالراحة.
- أبقِ جذعك مستقيمًا وتحرك من الوركين والساقين، لا بثني ظهرك ولفّه.
- البلانك على الحائط والسحب جالسًا يبنيان العضلات الداعمة للعمود الفقري دون الاستلقاء.
- تحرك ببطء وابقَ في مدى حركة مريح؛ وهذا المدى يتسع عادةً مع الأسابيع.
توجّه فورًا إلى أقرب قسم طوارئ إذا رافق ألمَ الظهر خدرٌ حول منطقة العانة أو الأرداف أو باطن الفخذين، أو صعوبة جديدة في التبول أو التحكم في المثانة أو الأمعاء، أو ضعف جديد في إحدى الساقين أو كلتيهما. وألم الظهر المصحوب بحمّى، أو بعد سقوط، أو مع فقدان وزن لا تجد له تفسيرًا، يحتاج فحصًا سريعًا لدى طبيبك. لا تمارس التمارين مع أي من هذه العلامات.
الجسم الأثقل: ماذا تعدّل أيضًا
الوقوف بقدمين متباعدتين أكثر يمنح غالبًا ثباتًا أكبر في التمارين وقوفًا. وإذا كان بطنك يجعل السحب جالسًا غير مريح، فاجلس أقرب إلى مقدمة الكرسي مع مباعدة ركبتيك أكثر.
الأحذية الداعمة ذات النعل الثابت تساعد على التوازن. تحقّق من الحد الأقصى للوزن الذي يتحمله كرسيك؛ وكرسي المطبخ أو السفرة المتين بلا عجلات هو عادةً الخيار الأفضل.
يمكن للرجال الذين يبدؤون بجسم ثقيل أن يجمعوا هذا البرنامج مع خطوات المشي والطعام في دليلنا عن إنقاص الوزن للرجال.
السلامة: ضغط الدم والسكري والألم
معظم المشكلات أثناء تمارين القوة تأتي من الإفراط مبكرًا، أو حبس النفَس، أو تجاهل العلامات التحذيرية. وتغطي هذه النقاط الحالات الأكثر شيوعًا بين قرّائنا.
ضغط الدم
تذكر جمعية القلب الأمريكية أن المصابين بارتفاع ضغط الدم المضبوط يمكنهم بأمان ممارسة تمارين المقاومة منخفضة إلى متوسطة الشدة مع التنفس الصحيح. وعلى من يتناولون أدوية الضغط أن يأخذوا فترة تهدئة أطول وأبطأ، لأن بعض الأدوية قد تخفض ضغط الدم بعد التمرين وتسبب الدوار.
انهض ببطء بعد التمارين جلوسًا، واشرب الماء، وتجنّب التمرين في غرفة حارة. حافظ على جهد متوسط، وتجنّب الثبات الطويل مع الشد حتى يؤكد طبيبك أن ضغطك مضبوط جيدًا.
السكري وهبوط السكر
انخفاض سكر الدم أثناء التمرين أو بعده خطر يخص أساسًا من يستخدمون الإنسولين أو بعض الأقراص التي تجعل الجسم يفرز مزيدًا من الإنسولين. إذا كان ذلك ينطبق عليك، فافحص سكر الدم قبل الجلسة وبعدها، واحتفظ بسكر سريع المفعول مثل أقراص الغلوكوز في متناول يدك.
اسأل فريق السكري المتابع لك عن القراءة الآمنة لبدء الجلسة.
وتشير الجمعية الأمريكية للسكري إلى أن سكر الدم قد ينخفض لساعات طويلة بعد التمرين، وأحيانًا أثناء الليل. قد يقترح فريق السكري تعديلات في التوقيت أو الأدوية؛ ولا تغيّر جرعات الإنسولين أبدًا دون نصيحتهم.
إذا كان لديك تلف في أعصاب القدمين، فافحص قدميك بحثًا عن بثور أو قروح بعد كل جلسة، وارتدِ حذاءً وجوارب جيدة. وإذا كنت مصابًا بمرض شديد في العين بسبب السكري، فتجنّب الشد ورفع الأثقال وحبس النفَس، واسأل طبيب العيون عمّا هو آمن.
ألم العضلات المعتاد أم ألم مقلق: كيف تفرّق بينهما
| طبيعي عادةً | توقف واطلب المشورة |
|---|---|
| وجع خفيف أو تيبّس في العضلات التي مرّنتها، يبدأ في اليوم التالي | ألم حاد أو طاعن أو مفاجئ أثناء حركة ما |
| يخفّ مع الحركة اللطيفة ويزول خلال أيام | ألم في مفصل يزداد في اليوم التالي أو يجعلك تعرج |
| تشعر به على جانبي الجسم بالتساوي | تورّم أو سخونة أو مفصل يخذلك |
| يقل الإحساس به بعد الأسابيع الأولى | خدر أو وخز أو ألم يمتد إلى أسفل الذراع أو الساق |
ألم العضلات أكثر شيوعًا في البداية تمامًا، أو عندما تضيف شيئًا جديدًا. لهذا تبدأ الخطة بمجموعة واحدة وتضيف التغييرات تدريجيًا.
توقف فورًا واطلب مساعدة طبية إذا لاحظت
- ألمًا أو ضغطًا أو انقباضًا في الصدر، أو ألمًا يمتد إلى الذراع أو الفك أو الرقبة
- ضيق نفس أسوأ بكثير من المتوقع أو لا يهدأ مع الراحة
- دوارًا أو إغماءً أو خفقانًا سريعًا أو غير منتظم في القلب
تنصح جمعية القلب الأمريكية بأن هذه الأعراض تحتاج فحوصًا طبية قبل أن تعود إلى التمرين. اتصل برقم الطوارئ المحلي فورًا إذا كان ألم الصدر شديدًا أو لم يخفّ خلال دقائق قليلة من الراحة.
كيف تتكامل تمارين القوة مع المشي والطعام
فكّر في ثلاثة أجزاء تعمل معًا: الطعام يقوم بمعظم العمل على وزنك، والمشي يضيف استهلاكًا يوميًا للطاقة ولياقة للقلب، وتمارين القوة تحافظ على عضلاتك وتجعلك قادرًا. كل جزء يغطي ما لا تغطيه الأجزاء الأخرى.
مثال على أسبوع
| اليوم | الحركة |
|---|---|
| الاثنين | برنامج القوة (15–30 دقيقة) مع مشي قصير |
| الثلاثاء | مشي بوتيرة تسمح لك بالكلام |
| الأربعاء | مشي، أو فيديو كارديو خفيف في المنزل |
| الخميس | برنامج القوة مع مشي قصير |
| الجمعة | مشي |
| السبت | مشي أطول، أو نشاط تستمتع به مع آخرين |
| الأحد | راحة، أو تمشية سهلة مع بعض التمدد |
هل تحب الحركة الأبطأ والمضبوطة؟ يمكن لحصة بيلاتس أو يوغا للمبتدئين أن تحلّ محل التمدّد في يوم الراحة؛ وتبيّن صفحتنا عن اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن ما الذي تتوقعه.
في دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن خطة مشي خطوة بخطوة، وصفحة الكارديو منخفض التأثير تقدّم تمارين كارديو جلوسًا ووقوفًا للأيام التي يصعب فيها المشي في الخارج. وتنصح منظمة الصحة العالمية بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط في الأسبوع إلى جانب جلسات القوة، مع البناء التدريجي.
هل تريد أن تعرف ما تستهلكه الجلسة؟ تعطيك حاسبة السعرات المحروقة تقديرًا للمشي وأنشطة أخرى، وتُظهر حاسبة نطاقات معدل ضربات القلب نطاق جهد معقولًا لمشيك.
طعام يدعم عضلاتك
تحتاج العضلات إلى بروتين كافٍ لتعيد بناء نفسها. وخلصت مراجعة عن الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن إلى أن تقليل الطعام مع بروتين كافٍ غير مفرط، إلى جانب النشاط البدني وخاصة تمارين المقاومة، هو أفضل طريقة للحفاظ على العضلات والقوة.
عمليًا، يعني ذلك مصدرًا للبروتين في كل وجبة، مثل الفول والعدس والحمص والبيض والسمك والدجاج واللبن الزبادي أو التوفو، مع كثير من الخضار والحبوب الكاملة. ويعرض دليلنا عن أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن أطعمة غنية بالبروتين ومُشبعة. والحميات القاسية ليست جزءًا من نهجنا: التغيير الثابت والمعتدل في الأكل هو الأنسب لتمارين القوة.
دهون البطن والميزان
تمارين البطن لا تحرق الدهون الموجودة فوق تلك العضلات. فالدهون حول الخصر تقل مع خسارة الدهون في الجسم كله، وأي نوع من التمارين يساعد على تقليل الدهون العميقة حول الأعضاء؛ اقرأ المزيد عن دهون البطن.
ولأن تمارين القوة تحافظ على العضلات، قد يصغر خصرك بينما يتحرك الميزان ببطء. قِس خصرك مرة في الشهر إلى جانب وزن نفسك. وإذا مرّت أسابيع دون أي تغيير، فصفحتنا عن عدم خسارة الوزن تشرح الأسباب الشائعة.
كيف تتابع تقدّمك في القوة
تابع ما يستطيع جسمك فعله، لا ما يزنه فقط. فالقوة تتحسن بسرعة في الأسابيع الأولى، ورؤية ذلك تساعدك على الاستمرار.
- اختبار النهوض من الكرسي: عُدّ كم مرة تستطيع الوقوف كاملًا ثم الجلوس خلال 30 ثانية، بوتيرة تشعر أنها آمنة ومتحكَّم فيها. استخدم الكرسي والطريقة نفسيهما في كل مرة، والذراعان متقاطعتان إن استطعت أو اليدان على الفخذين إن لم تستطع، وكرّر الاختبار كل أربعة أسابيع. وتخطَّ الاختبار في الأيام التي تشتد فيها آلام ركبتيك أو ظهرك.
- التكرارات والنسخ: دوّن المجموعات والتكرارات والنسخة التي استخدمتها. الانتقال من النسخة الأسهل إلى الأصعب تقدم حقيقي.
- الحياة اليومية: لاحظ الدرج، وحمل المشتريات، والخروج من السيارة، والنهوض عن الأريكة.
- الخصر والملابس: قياس الخصر الشهري يُظهر تغييرات قد يُخفيها الميزان.
إذا عاد إليك الوزن في الماضي، فصفحتنا عن استعادة الوزن تشرح السبب، ولماذا يهم البقاء نشيطًا للحفاظ على الوزن بعد خسارته.
مخاوف شائعة عند بدء تمارين القوة
«وزني أثقل من أن أبدأ.» ليس كذلك. البرنامج في هذه الصفحة مصمم للأجسام الأثقل، وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الأحمال الأخف مع تكرارات أكثر مناسبة للمصابين بحالات صحية. وزن جسمك نفسه مقاومة، ولهذا ينجح تمرين النهوض من الكرسي جيدًا.
«لم أكن رياضيًا يومًا.» معظم من يبدؤون تمارين القوة ليسوا كذلك. العضلات تستجيب للتدريب في كل عمر وحجم، كما تُظهر التجارب على كبار السن المصابين بالسمنة في هذه الصفحة.
«أشعر بالحرج في النادي الرياضي.» هذا شائع، ولست بحاجة إلى النادي. كل ما هنا يُؤدّى في المنزل، وترى جمعية القلب الأمريكية أن الفيديوهات عبر الإنترنت طريقة جيدة لإيصال تمارين القوة إلى الناس في بيوتهم.
«أخاف أن أتأذى.» ابدأ بالنسخ الأسهل، وتحرك ببطء، وازفر مع الجهد. واستنادًا إلى بيانات محدودة، تذكر جمعية القلب الأمريكية أن تمارين المقاومة سببت مشكلات قلبية أقل من التمارين الهوائية في دراسات على مرضى الشريان التاجي.
كيف تساعدك Obesity Foundation على أن تصبح أقوى
نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم من خلال الطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما نقدمه مجاني، من أول نهوض لك من الكرسي إلى مستوى Strong.
- فيديوهات قوة تتابعها خطوة بخطوة. يضم برنامجنا 150 فيديو بثلاثة مستويات، من جلسات Start جلوسًا إلى تمارين Strong بالأشرطة والأوزان. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
- خطة أكل مجانية. وجبات يومية فيها ما يكفي من البروتين لدعم عضلاتك أثناء خسارة الوزن، دون حميات قاسية. اطلب خطة الأكل المجانية.
- حسابك الخاص في Club. سجّل جلساتك وتكراراتك ومشيك ونتائج النهوض من الكرسي، وتابع تقدمك بخصوصية. افتح حسابك المجاني في Obesity Foundation Club.
- شخص تتحدث معه. لست متأكدًا أي التمارين تناسب ركبتيك أو ظهرك أو صحتك؟ احجز لقاء فيديو مجانيًا (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا.
جلستك الأولى يمكن أن تكون اليوم: كرسي متين، وعشر دقائق، وثماني مرات نهوض بطيء من الكرسي. هذا تمرين قوة حقيقي، ويكفي لتبدأ.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل لإنقاص الوزن: تمارين القوة أم الكارديو؟
لا يفوز أي منهما وحده. الكارديو مثل المشي يستهلك عادةً طاقة أكثر في الجلسة الواحدة، بينما تحمي تمارين القوة العضلات أثناء خسارة الوزن وتجعل المهام اليومية أسهل. ووجدت تجربة كبيرة على كبار السن المصابين بالسمنة أفضل النتائج في اللياقة والقدرة البدنية عندما جُمع النوعان مع أكل صحي.
لماذا زاد وزني بعد أن بدأت تمارين القوة؟
وزنك يرتفع وينخفض طبيعيًا من يوم لآخر، غالبًا بكيلوغرام أو أكثر، بسبب السوائل والطعام. العضلات الجديدة تُبنى ببطء، فلا تفسر قفزة بعدة كيلوغرامات في أسبوع أو أسبوعين. راقب خصرك وملابسك وعدد مرات النهوض من الكرسي، واحكم على الميزان على مدى شهر.
هل يمكنني ممارسة تمارين القوة كل يوم؟
الأفضل أن تمرّن العضلات نفسها يومين أو ثلاثة في الأسبوع مع يوم راحة بينها، لأن العضلات تقوى أثناء التعافي. وفي الأيام بينها يمكنك المشي أو ممارسة كارديو خفيف أو التمدد. أما الحركة الخفيفة جدًا، مثل النهوض من الكرسي مرات أكثر، فلا بأس بها كل يوم.
هل سيجعلني رفع الأثقال ضخم الجسم؟
هذا مستبعد جدًا. بناء عضلات كبيرة يحتاج سنوات من التدريب الثقيل المتخصص وفائضًا من الطعام. برنامج المبتدئين بالأشرطة والزجاجات ووزن الجسم يجعلك أقوى وأكثر تماسكًا، وعندما تخسر الدهون في الوقت نفسه يبدو جسمك عادةً أصغر لا أكبر.
ماذا لو لم أستطع النزول إلى الأرض؟
لست بحاجة إلى ذلك. كل تمرين في برنامج المبتدئين لدينا يُؤدّى جلوسًا على كرسي، أو وقوفًا مع الاستناد إلى كرسي أو سطح المطبخ، أو بالاتكاء على حائط. تمارين الأرض إضافات اختيارية لاحقًا، وكثيرون لا يستخدمونها أبدًا.
هل أنا كبير في السن على بدء تمارين القوة؟
لا. تُظهر الأبحاث على بالغين في الستينات والسبعينات من العمر مصابين بالسمنة أن العضلات والقوة ما زالت تستجيب للتدريب. وتنصح منظمة الصحة العالمية كبار السن بتمارين القوة والتوازن ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع للحفاظ على الاستقلالية والوقاية من السقوط. ابدأ بخفة، وراجع طبيبك أولًا إذا كانت لديك مشكلات في القلب أو المفاصل أو التوازن.
هل أحتاج مخفوق البروتين لبناء العضلات؟
لا. الطعام العادي مثل الفول والعدس والحمص والبيض والسمك والدجاج واللبن الزبادي والتوفو يمكن أن يوفّر البروتين الذي تحتاجه عضلاتك، خصوصًا إذا تناولت بعضه في كل وجبة. المكملات اختيارية وغير ضرورية لبرنامج المبتدئين. وإذا كان لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك عن كمية البروتين المناسبة لك.
المصادر
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020) (بالإنجليزية)
- Paluch AE et al. – Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update. A scientific statement from the American Heart Association, Circulation (2024) (بالإنجليزية)
- Colberg SR et al. – Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association, Diabetes Care (2016) (بالإنجليزية)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss, Advances in Nutrition (2017) (بالإنجليزية)
- Sardeli AV et al. – Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis, Nutrients (2018) (بالإنجليزية)
- Villareal DT et al. – Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults, New England Journal of Medicine (2017) (بالإنجليزية)
- Lopez P et al. – Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews (2022) (بالإنجليزية)
- Bellicha A et al. – Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies, Obesity Reviews (2021) (بالإنجليزية)
- Wang Z et al. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, American Journal of Clinical Nutrition (2010) (بالإنجليزية)
- Momma H et al. – Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, British Journal of Sports Medicine (2022) (بالإنجليزية)
- Umpierre D et al. – Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis, JAMA (2011) (بالإنجليزية)
- Edwards JJ et al. – Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine (2023) (بالإنجليزية)
- Lopes JSS et al. – Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis, SAGE Open Medicine (2019) (بالإنجليزية)
- Lawford BJ et al. – Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews (2024) (بالإنجليزية)
- Hayden JA et al. – Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews (2021) (بالإنجليزية)