Treino de força para emagrecer: plano seguro em casa para iniciantes

O que é treino de força?

Treino de força é fazer os músculos trabalharem contra uma resistência: o peso do próprio corpo, um elástico, um halter ou uma garrafa de água cheia. Também é chamado de treino resistido, musculação ou atividade de fortalecimento muscular.

Para quem está começando, é bem menos assustador do que o nome sugere. Levantar da cadeira dez vezes é treino de força. Empurrar o corpo para longe de uma parede também, assim como puxar um elástico em direção ao peito, sentado.

A American Heart Association cita o peso do corpo, elásticos, pesos livres e aparelhos como opções. Ela também observa que treinar com o peso do corpo pode funcionar tão bem quanto aparelhos ou pesos livres. Uma revisão que comparou elásticos com halteres e aparelhos encontrou ganhos de força parecidos para braços e pernas.

Ou seja, o equipamento mais barato não é segunda opção. Um elástico custa pouco, cabe numa gaveta e fica mais pesado quando você o segura mais curto.

Treino de força ajuda a emagrecer?

Sim, mas principalmente pelo que preserva, não pelo que queima. Um treino de força gasta menos calorias do que uma caminhada rápida do mesmo tempo, então sozinho ele faz a balança descer só um pouco.

O valor real aparece naquilo de que é feito o peso perdido. Quando você come menos, o corpo tira energia da gordura, mas também do tecido magro, que inclui o músculo. O treino de força avisa ao corpo que esse músculo ainda é necessário.

Manter o músculo enquanto a balança desce

Uma grande revisão de 149 estudos com adultos com sobrepeso ou obesidade mostrou que o treino resistido reduziu a perda de massa magra durante o emagrecimento em cerca de 0,8 kg, comparado a não fazer força. Parece pouco, mas é músculo que fica com você para subir escadas e carregar sacolas.

Uma meta-análise de seis estudos com idosos com obesidade foi além. Quando as pessoas treinavam com pesos três vezes por semana enquanto comiam menos, mantinham quase toda a massa magra que só a dieta tirava, e perdiam a mesma quantidade de gordura.

Um estudo no New England Journal of Medicine acompanhou por seis meses 160 adultos com mais de 65 anos que vivem com obesidade. Todos os grupos de exercício perderam cerca de 9 % do peso corporal.

A massa magra caiu cerca de 5 % no grupo que fez só exercício aeróbico, mas apenas 2 a 3 % nos grupos que incluíram força. O grupo que combinou os dois tipos foi o que mais melhorou no desempenho físico do dia a dia.

Ajuda a perder gordura?

Uma meta-análise de 114 estudos com mais de 4.000 pessoas com sobrepeso ou obesidade mostrou que o treino resistido sozinho reduziu a massa de gordura em cerca de 1 kg e acrescentou cerca de 0,8 kg de massa magra, comparado a não treinar. A maior perda de gordura, de cerca de 5 kg, veio quando o treino de força foi combinado com comer menos calorias.

A mesma revisão viu que quem juntou treino de força e déficit calórico manteve a massa magra. É exatamente o que queremos: a gordura desce, o músculo fica. Se você se preocupa com a aparência do corpo enquanto emagrece, nossa página sobre flacidez depois de emagrecer explica o que o músculo pode e o que não pode fazer.

Quer entender como proteína, sono e um pequeno déficit calórico se encaixam em volta do treino? Nosso guia sobre como perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo explica passo a passo.

Músculo acelera mesmo o metabolismo?

Só um pouco. Medições dos diferentes tecidos do corpo mostram que um quilo de músculo gasta cerca de 13 kcal por dia em repouso, contra cerca de 4,5 kcal de um quilo de tecido de gordura.

Ganhar dois quilos de músculo aumenta o gasto em repouso em só cerca de 26 kcal por dia, mais ou menos um biscoito pequeno. A ideia de que o músculo transforma o corpo numa fornalha de calorias é exagerada. Os motivos honestos para treinar são função, saúde e manter o músculo que você tem.

Por que o músculo importa para a saúde, não só para o peso

Músculos fortes fazem diferença muito antes de você chegar a qualquer peso-meta, porque melhoram a glicose, a pressão e a facilidade de se movimentar. Esses benefícios se acumulam ao longo de semanas e meses, com ou sem mudança na balança.

Glicose

Músculos em ação tiram açúcar do sangue. Em pessoas com diabetes tipo 2, uma meta-análise de estudos randomizados mostrou que um treino resistido estruturado baixou a hemoglobina glicada (HbA1c), a medida da glicose a longo prazo, em cerca de 0,6 ponto percentual.

A American Heart Association observa que o exercício aeróbico tem um efeito um pouco maior sobre a glicose e que combinar os dois tipos funciona melhor. É mais um motivo para juntar os treinos de força com uma caminhada diária.

Pressão arterial

Uma meta-análise em rede de 270 estudos mostrou que o treino resistido dinâmico baixou a pressão em repouso em cerca de 4,5/3 mmHg, parecido com o exercício aeróbico. O exercício isométrico, em que você segura uma posição como o agachamento na parede, baixou ainda mais, cerca de 8/4 mmHg.

São médias de muitas pessoas, e se somam ao efeito de comer melhor e perder peso. Se você toma remédio para pressão, não mude a dose por conta própria; avise o seu médico de que começou a treinar.

Autonomia no dia a dia

Pessoas que vivem com obesidade muitas vezes têm mais músculo do que a média. Uma revisão sobre músculo e emagrecimento mostrou que, comparadas a pessoas com menos peso, elas tendem a ter mais massa muscular, mas pior qualidade muscular.

O treino de força atua exatamente nisso. Levantar de um sofá baixo, subir um lance de escada ou se levantar depois de uma queda dependem da força das pernas e do quadril.

Saúde a longo prazo

Uma meta-análise de estudos de coorte mostrou que adultos que faziam atividades de fortalecimento muscular tinham risco de 10 a 17 % menor de morte precoce, doença do coração, câncer e diabetes tipo 2, independentemente da atividade aeróbica. O maior benefício apareceu por volta de 30 a 60 minutos por semana.

É uma ótima notícia para iniciantes. Dois treinos de 15 a 30 minutos já ficam nessa faixa.

Quantas vezes por semana o iniciante deve treinar força?

Busque dois treinos por semana em dias não seguidos, por exemplo segunda e quinta. Isso corresponde ao que a OMS recomenda para adultos, incluindo pessoas com doenças crônicas.

As diretrizes da OMS recomendam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, que trabalhem todos os grandes grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. Para adultos acima de 65 anos, recomendam atividades variadas que juntem equilíbrio e força em três ou mais dias por semana, para evitar quedas e manter a independência.

Para pessoas com diabetes, a American Diabetes Association recomenda dois a três treinos por semana em dias não seguidos. Um dia de descanso entre os treinos dá tempo para os músculos se adaptarem.

Quantas séries e repetições?

A American Heart Association descreve um esquema simples e eficaz: 8 a 10 exercícios para os grandes grupos musculares, 1 a 3 séries cada, com 8 a 12 repetições por série, pelo menos duas vezes por semana. Para pessoas com problemas de saúde, recomenda cargas mais leves com mais repetições.

Para um iniciante de verdade, uma série de cada exercício já é um treino completo. Segundo o mesmo documento, uma única série de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana, já traz benefícios claros.

Fale antes com o seu médico se algo disto se aplica a você

O treino de força é seguro para a maioria das pessoas, com qualquer peso, mas algumas condições pedem uma conversa antes. Fale com o seu médico antes de começar se você:

• tem doença do coração, arritmia, marca-passo ou desfibrilador, ou sente dor, pressão no peito ou falta de ar fora do comum ao fazer esforço
• tem pressão alta que não está bem controlada
• usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
• tem doença nos olhos causada pelo diabetes (retinopatia) ou pés dormentes por lesão nos nervos (neuropatia)
• fez uma cirurgia recente, incluindo cirurgia bariátrica ou correção de hérnia
• tem artrose grave, osteoporose grave ou uma articulação que ficou inchada ou instável há pouco tempo
• está grávida ou teve bebê recentemente

A American Heart Association recomenda que pessoas com marca-passo ou desfibrilador perguntem ao médico antes de fazer exercícios para a parte de cima do corpo, porque movimentos repetidos dos braços podem afetar os fios do aparelho. Nosso checklist para a consulta médica ajuda a preparar as perguntas para essa consulta.

Treino de força em casa para iniciantes: 8 exercícios

Fale antes com o seu médico e depois comece com esta rotina duas vezes por semana. Ela trabalha todos os grandes grupos musculares, usa só uma cadeira, uma parede e um elástico ou garrafas, e não leva você ao chão.

Aqueça antes com três a cinco minutos de marcha parada, sentado ou em pé, e alguns giros suaves de ombro. Use uma cadeira firme sem rodinhas, encostada na parede para não escorregar. Nas semanas 1 e 2, faça menos repetições, como mostra o plano de 12 semanas mais abaixo.

Faça os exercícios nessa ordem, descansando cerca de um minuto entre eles. Termine com alguns minutos de caminhada lenta pelo cômodo e alongamentos suaves para coxas, panturrilhas e peito.

Como fazer bem os exercícios principais

Sentar e levantar da cadeira. Sente-se perto da beirada da cadeira com os pés bem apoiados. Leve o peito à frente, empurre o chão com os calcanhares e fique de pé, depois sente-se de novo devagar, em dois ou três segundos. É na descida lenta que vem boa parte da força.

Flexão na parede. Fique a um braço de distância de uma parede, com as mãos espalmadas nela. Dobre os cotovelos para aproximar o peito da parede e depois empurre de volta. Solte o ar ao empurrar.

Remada sentada com elástico. Sente-se na cadeira, passe o elástico em volta dos dois pés e segure uma ponta em cada mão. Puxe os cotovelos para trás passando das laterais do corpo, pare um instante e deixe os braços voltarem devagar.

Prancha na parede. Apoie os antebraços na parede na altura dos ombros e afaste os pés até o corpo formar uma diagonal reta. Puxe o umbigo para dentro com suavidade e segure, respirando o tempo todo.

Se prefere acompanhar alguém, nossos vídeos de treino grátis nos níveis Start, Build e Strong mostram esses movimentos com uma opção mais fácil e outra mais difícil na tela.

Qual deve ser a intensidade do treino de força?

As duas ou três últimas repetições de cada série devem exigir esforço de verdade, mas você ainda deve conseguir manter a boa execução e respirar com regularidade. Se daria para fazer mais dez com facilidade, o exercício está fácil demais; se a execução desanda, está difícil demais.

Um jeito simples de avaliar é se perguntar, no fim da série: quantas mais eu conseguiria fazer bem feitas? No primeiro mês, sugerimos ficar em torno de três ou quatro. Depois, uma ou duas está bom.

Solte o ar no esforço, nunca prenda a respiração

Prender a respiração enquanto empurra ou levanta (os médicos chamam isso de manobra de Valsalva) faz a pressão subir de repente. A American Diabetes Association orienta pessoas com pressão alta a evitá-la no treino resistido.

A regra é fácil de lembrar: solte o ar ao empurrar, levantar ou puxar, e puxe o ar ao voltar. Contar as repetições em voz alta torna quase impossível prender a respiração.

Quando aumentar a dificuldade: a regra do 2 por 2

A American Heart Association descreve uma regra prática. Quando você conseguir fazer duas repetições a mais do que a sua meta em dois treinos seguidos, deixe o exercício um pouco mais difícil.

Em casa, mais difícil pode ser um assento mais baixo, um elástico mais forte, garrafas mais cheias, uma descida mais lenta ou uma série a mais. Mude uma coisa de cada vez.

Plano de treino de força de 12 semanas para iniciantes

Este plano leva você de uma série fácil a uma rotina completa em três meses. Fale antes com o seu médico e repita qualquer bloco de duas semanas pelo tempo que precisar; as semanas são um guia, não um prazo.

Três regras que deixam o plano seguro

• Uma mudança de cada vez. Aumente as repetições, ou uma série, ou uma versão mais difícil, nunca as três na mesma semana.
• Uma semana mais leve é normal. Depois de uma doença, noites mal dormidas ou uma crise de dor nas articulações, volte duas semanas. A força volta rápido.
• Pare antes da dor. Os músculos podem ficar cansados e quentes; as articulações não devem doer de forma aguda. Facilite esse exercício ou deixe-o de lado até falar com um profissional.

Depois da semana 12

A essa altura você já cumpre a recomendação da OMS de força em dois ou mais dias por semana. Dá para manter esta rotina e ir deixando mais difícil, ou passar para o nível Build dos nossos vídeos grátis, que acrescenta elásticos e pesos leves em treinos mais longos.

A American Heart Association observa que, depois de uns seis meses de treino regular, pessoas sem problemas de saúde podem começar a usar pesos maiores com menos repetições. Não há pressa para esse passo.

Treino de força com dor no joelho ou dor nas costas

Joelhos e costas doloridos são motivo para treinar com cuidado, não para evitar a força. Nos dois casos, o exercício é um dos tratamentos mais estudados.

Joelhos

Uma revisão Cochrane de 139 estudos com mais de 12.000 pessoas com artrose no joelho mostrou que o exercício provavelmente melhora a função física e pode reduzir um pouco a dor.

Para joelhos doloridos, estas adaptações ajudam:

• Use um assento mais alto para sentar e levantar e desça só até onde for confortável.
• Prefira a extensão de joelho sentado e a abdução lateral; as duas fortalecem em volta do joelho sem dobrá-lo muito com carga.
• Evite agachamentos profundos, avanços e ficar de joelhos por enquanto.
• Um leve incômodo que passa logo depois do treino é comum; uma dor que piora na manhã seguinte significa que o próximo treino deve ser mais leve.

Costas

Uma revisão Cochrane de 249 estudos mostrou que o exercício provavelmente é eficaz para reduzir a dor na lombalgia crônica, comparado a nenhum tratamento ou ao cuidado habitual.

Escolha movimentos que você consegue fazer sem crise de dor, e fique com os que fazem bem.

• Mantenha o tronco ereto e movimente-se com o quadril e as pernas, sem dobrar e torcer as costas.
• A prancha na parede e a remada sentada fortalecem os músculos que sustentam a coluna sem precisar deitar.
• Mexa-se devagar e fique numa amplitude confortável; ela costuma aumentar com as semanas.

Vá imediatamente a um pronto-socorro ou ligue para o SAMU (192) se a dor nas costas vier com dormência na virilha, nas nádegas ou na parte de dentro das coxas, dificuldade nova para urinar ou para controlar a bexiga ou o intestino, ou fraqueza nova em uma ou nas duas pernas. Dor nas costas com febre, depois de uma queda ou com perda de peso que você não sabe explicar precisa de avaliação rápida do seu médico. Não se exercite com nenhum desses sinais.

Corpo maior: o que mais adaptar

Nos exercícios em pé, abrir mais os pés costuma dar mais estabilidade. Se a barriga atrapalha a remada sentada, sente-se mais perto da beirada da cadeira com os joelhos mais afastados.

Tênis com boa sustentação e sola firme ajudam no equilíbrio. Confira o limite de peso da cadeira; uma cadeira de cozinha ou de jantar firme e sem rodinhas costuma ser a melhor escolha.

Segurança: pressão, diabetes e dor

A maioria dos problemas no treino de força vem de exagerar cedo demais, prender a respiração ou ignorar sinais de alerta. Estes pontos tratam das condições mais comuns entre os nossos leitores.

Pressão arterial

A American Heart Association afirma que pessoas com pressão alta controlada podem fazer com segurança treino resistido de intensidade baixa a moderada, com a respiração correta. Quem toma remédio para pressão deve fazer uma volta à calma mais longa e lenta, porque alguns remédios podem baixar a pressão depois do exercício e dar tontura.

Levante devagar depois dos exercícios sentados, beba água e evite treinar num cômodo quente. Mantenha o esforço moderado e deixe de lado sustentações longas e forçadas até o seu médico dizer que a pressão está bem controlada.

Diabetes e hipoglicemia

Glicose baixa durante ou depois do exercício é um risco principalmente para quem usa insulina ou certos comprimidos que fazem o corpo liberar mais insulina. Se esse é o seu caso, meça a glicose antes e depois do treino e deixe por perto um açúcar de ação rápida, como tabletes de glicose.

Pergunte à sua equipe de diabetes a partir de qual valor é seguro começar um treino.

A American Diabetes Association observa que a glicose pode cair por muitas horas depois do exercício, às vezes de madrugada. A sua equipe de diabetes pode sugerir mudanças de horário ou de remédio; nunca ajuste a dose de insulina sem a orientação dela.

Se você tem lesão nos nervos dos pés, examine-os depois de cada treino em busca de bolhas ou feridas e use bons tênis e meias. Se tem doença nos olhos pelo diabetes em fase séria, evite fazer força demais, pegar peso e prender a respiração, e pergunte ao seu oftalmologista o que é seguro.

Dor muscular ou dor de alerta: como diferenciar

A dor muscular é mais comum bem no começo, ou quando você acrescenta algo novo. Por isso o plano começa com uma série e faz as mudanças aos poucos.

Pare na hora e procure ajuda médica se notar

• dor, pressão ou aperto no peito, ou dor que se espalha para um braço, a mandíbula ou o pescoço
• falta de ar muito pior do que o esperado ou que não melhora com descanso
• tontura, desmaio ou batimentos acelerados ou irregulares

A American Heart Association orienta que esses sintomas precisam de avaliação médica antes de você voltar a treinar. Ligue imediatamente para o SAMU (192) se a dor no peito for forte ou não melhorar em poucos minutos de descanso.

Como o treino de força combina com caminhada e alimentação

Pense em três partes trabalhando juntas: a comida faz a maior parte do trabalho no peso, a caminhada acrescenta gasto de energia diário e condicionamento do coração, e o treino de força preserva o músculo e deixa você mais capaz. Cada uma cobre o que as outras não conseguem.

Uma semana de exemplo

Gosta de movimentos mais lentos e controlados? Uma aula de pilates ou yoga para iniciantes pode substituir o alongamento num dia de descanso; nossa página sobre yoga e pilates para emagrecer mostra o que esperar.

Nosso guia de caminhada para emagrecer tem um plano de caminhada passo a passo, e a página de cardio de baixo impacto traz cardio sentado e em pé para os dias em que caminhar na rua é difícil. A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana além dos treinos de força, aumentando aos poucos.

Quer saber quanto um treino gasta? A calculadora de calorias gastas faz uma estimativa para caminhada e outras atividades, e a calculadora de zonas de frequência cardíaca mostra uma faixa de esforço sensata para as suas caminhadas.

Comida que apoia os músculos

Os músculos precisam de proteína suficiente para se reconstruir. Uma revisão sobre como preservar o músculo durante o emagrecimento concluiu que comer menos com proteína adequada, mas não excessiva, mais atividade física, principalmente exercício resistido, é a melhor forma de manter músculo e força.

Na prática, isso quer dizer uma fonte de proteína em cada refeição, como feijão, lentilha, ovos, peixe, frango, iogurte ou tofu, com bastante verdura, legumes e grãos integrais. Nosso guia de alimentos para emagrecer lista alimentos ricos em proteína e que dão saciedade.

Dietas radicais não fazem parte da nossa abordagem: uma mudança constante e moderada na alimentação é o que melhor combina com o treino de força.

Gordura da barriga e balança

Abdominais não queimam a gordura que fica por cima desses músculos. A gordura da cintura diminui com a perda de gordura geral, e qualquer tipo de exercício ajuda com a gordura mais profunda em volta dos órgãos; leia mais sobre gordura na barriga.

Como o treino de força preserva o músculo, a cintura pode diminuir enquanto a balança anda devagar. Meça a cintura uma vez por mês, além de se pesar. Se passarem semanas sem nenhuma mudança, nossa página não consigo emagrecer explica os motivos mais comuns.

Como acompanhar a evolução da sua força

Acompanhe o que o seu corpo consegue fazer, não só quanto ele pesa. A força melhora rápido nas primeiras semanas, e ver isso ajuda você a continuar.

• Teste de sentar e levantar: conte quantas vezes você consegue ficar totalmente de pé e sentar de novo em 30 segundos, num ritmo seguro e controlado. Use sempre a mesma cadeira e o mesmo jeito, braços cruzados se puder ou mãos nas coxas se não, e repita a cada quatro semanas. Pule o teste nos dias em que joelhos ou costas estiverem em crise.
• Repetições e versões: anote séries, repetições e qual versão você usou. Passar da versão mais fácil para a mais difícil é um progresso real.
• Dia a dia: repare nas escadas, em carregar as compras, em sair do carro ou levantar do sofá.
• Cintura e roupas: uma medida da cintura por mês mostra mudanças que a balança pode esconder.

Se o peso já voltou no passado, nossa página sobre reganho de peso explica por quê, e por que continuar ativo ajuda a não recuperar o peso perdido.

Medos comuns na hora de começar o treino de força

“Sou pesado demais para começar.” Não é. A rotina desta página foi feita para corpos maiores, e a American Heart Association observa que cargas mais leves com mais repetições são adequadas para pessoas com problemas de saúde. O peso do seu corpo já é resistência, e é por isso que sentar e levantar funciona tão bem.

“Nunca fui de fazer esporte.” A maioria das pessoas que começa o treino de força também não. Os músculos respondem ao treino em qualquer idade e tamanho, como mostram os estudos com idosos com obesidade citados nesta página.

“Tenho vergonha de ir à academia.” Isso é comum, e você não precisa de uma. Tudo aqui funciona em casa, e a American Heart Association vê os vídeos online como uma boa forma de levar o treino de força para dentro de casa.

“Tenho medo de me machucar.” Comece pelas versões mais fáceis, mexa-se devagar e solte o ar no esforço. Com base em dados limitados, a AHA relata que, em estudos com pessoas com doença coronariana, o treino resistido causou menos problemas cardíacos do que o exercício aeróbico.

Como a Obesity Foundation ajuda você a ficar mais forte

Ajudamos as pessoas a perder peso e a ganhar saúde com comida boa, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é grátis, do seu primeiro sentar e levantar até o nível Strong.

• Vídeos de força para acompanhar. Nosso programa tem 150 vídeos em três níveis, dos treinos Start sentados aos treinos Strong com elásticos e pesos. Receba os vídeos de treino grátis.
• Um plano alimentar grátis. Refeições do dia a dia com proteína suficiente para apoiar os músculos enquanto você emagrece, sem dietas radicais. Peça o seu plano alimentar grátis.
• Sua própria conta no Club. Registre treinos, repetições, caminhadas e resultados do teste de sentar e levantar e veja a sua evolução com privacidade. Abra a sua conta grátis no Obesity Foundation Club.
• Alguém para conversar. Não sabe quais exercícios combinam com os seus joelhos, as suas costas ou a sua saúde? Agende uma videochamada grátis (em inglês) com a nossa equipe.

O seu primeiro treino pode ser hoje: uma cadeira firme, dez minutos e oito vezes sentar e levantar, bem devagar. Isso é treino de força de verdade, e basta para começar.