Cardio de baixo impacto em casa para iniciantes: da cadeira ao treino em pé

O que é cardio de baixo impacto?

Cardio de baixo impacto é qualquer movimento que acelera os batimentos e a respiração sem um momento em que os dois pés saem do chão. Como não há aterrissagem, o tranco nos tornozelos, joelhos, quadris e na lombar fica pequeno.

Cardio é a forma curta de exercício cardiovascular: movimento ritmado dos músculos grandes, que faz o coração bater mais forte e os pulmões trabalharem mais rápido por vários minutos. Correr e pular corda são versões de alto impacto. Marchar, dar passos para os lados, pedalar, nadar e mexer braços e pernas sentado são versões de baixo impacto.

Baixo impacto não quer dizer pouco valor. As diretrizes de exercício da Organização Mundial da Saúde (OMS) definem esforço moderado pelo quanto ele pesa para você, não pela velocidade. Para quem não se exercita há anos, uma marcha sentada mais animada já pode ser um trabalho moderado.

Por que o cardio de baixo impacto combina com um corpo maior

O cardio de baixo impacto treina coração e pulmões sem pedir que as articulações absorvam uma aterrissagem atrás da outra. Para muitas pessoas que vivem com obesidade, essa é a diferença entre um exercício que dói e um exercício que dá para repetir amanhã.

As articulações carregam mais do que o peso do corpo. Em um estudo com idosos com artrose no joelho, cada quilo perdido tirava cerca de quatro quilos de força do joelho a cada passo. Pular multiplica essa carga de novo, o que explica por que tantos treinos comuns parecem errados para um corpo maior.

Movimento continua fazendo bem para articulações doloridas. Uma revisão Cochrane recente com 139 estudos concluiu que o exercício pode aliviar a dor da artrose no joelho e provavelmente melhora as atividades do dia a dia, pelo menos a curto prazo, embora os ganhos tenham sido modestos. O tipo de exercício não pareceu fazer muita diferença, então você pode escolher o que gosta e consegue fazer.

Existe também o lado da confiança. Muita gente com peso mais alto já passou por situações ruins em academias, aulas de ginástica ou com comentários sobre o próprio corpo. Nossa página sobre estigma do peso explica por que isso importa. Treinar em casa, no seu ritmo, tira essa pressão enquanto você ganha condicionamento.

O que você ganha, mesmo antes de a balança mudar

Alguns benefícios começam em poucos dias. As diretrizes de atividade física dos Estados Unidos descrevem efeitos imediatos do movimento sobre ansiedade, pressão arterial, qualidade do sono e a resposta do corpo à insulina.

Ao longo dos meses, o movimento regular reduz o risco de doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2, depressão e vários tipos de câncer, e ajuda quem tem artrose a sentir menos dor. Nossa página sobre riscos para a saúde explica quais doenças estão ligadas a um peso mais alto e como elas podem melhorar.

Cardio de baixo impacto ajuda a emagrecer?

Ajuda, mas o efeito na balança é modesto, e ter expectativas realistas faz você seguir em frente. Uma visão geral de 12 revisões sistemáticas e 149 estudos mostrou que programas só de exercício levaram a uma perda média de cerca de 1,5 a 3,5 kg em adultos com sobrepeso ou obesidade.

A mesma análise trouxe algo mais animador: o exercício reduziu a gordura visceral, aquela acumulada em volta dos órgãos da barriga e mais ligada a diabetes e doenças do coração. Outra grande meta-análise mostrou que o exercício diminuiu essa gordura profunda em cerca de 6 por cento mesmo em pessoas cujo peso não mudou, enquanto a dieta sem perda de peso não teve esse efeito.

Ou seja, o cardio muda o seu corpo por dentro antes de mudar o número na balança. O maior efeito sobre o peso vem do que você come, e os melhores resultados aparecem quando as duas coisas andam juntas. A página sobre tratamento pelo estilo de vida explica como alimentação, movimento, sono e apoio funcionam em conjunto.

Quantas calorias o cardio na cadeira gasta?

O exercício sentado gasta menos calorias por minuto do que a caminhada, porque as pernas não estão carregando o seu peso. O número exato depende do seu tamanho, do quanto você se esforça e de quanto tempo continua, e os valores que circulam na internet costumam ser chutes aproximados.

Se quiser uma estimativa para o seu corpo, use a nossa calculadora de calorias gastas. Mas, por favor, não use as calorias do exercício para “merecer” comida. Esse hábito costuma sair pela culatra e transforma o movimento em castigo, em vez de algo que faz você se sentir melhor.

Fale antes com seu médico se isto vale para você

Um cardio leve em casa é seguro para a maioria das pessoas, mas vale ter uma conversa rápida com seu médico ou enfermeiro antes de começar se você tem alguma das condições abaixo. Eles podem dizer quanto se esforçar e no que prestar atenção, para que o plano combine com a sua saúde.

• doença cardíaca, insuficiência cardíaca, marca-passo ou CDI (cardioversor-desfibrilador implantável), ou desconforto no peito que aparece com o esforço
• pressão que continua alta mesmo com tratamento
• diabetes tratado com insulina ou com comprimidos que podem baixar demais a glicemia
• uma doença pulmonar que deixa você sem fôlego em repouso ou com pouco esforço
• betabloqueadores ou outros remédios que diminuem os batimentos
• cirurgia recente, queda recente ou dor nas articulações que é nova, forte ou está piorando
• gravidez, ou um parto nos últimos meses

Se você usa insulina ou um remédio que baixa a glicemia, a Diabetes UK recomenda medir a glicose antes e depois do exercício. Deixe um açúcar de ação rápida, como tabletes de glicose, ao lado da cadeira.

A British Heart Foundation lembra que os betabloqueadores mudam a forma como os batimentos respondem ao exercício e podem deixar você mais cansado. Se for o seu caso, avalie o esforço pela sensação e pela respiração, não pelo pulso.

Não sabe o que perguntar? Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar. Seja qual for a sua situação, se tiver qualquer dúvida, converse com seu médico antes de começar o plano abaixo.

Como se preparar para o cardio em casa

Você precisa de bem menos do que os anúncios de academia sugerem: uma cadeira segura, um pouco de chão livre, um tênis com bom apoio, água e um jeito de marcar o tempo. Gaste cinco minutos com essa preparação uma única vez, e cada treino depois disso fica mais fácil de começar.

Como escolher uma cadeira segura

• Firme e estável: uma cadeira de cozinha ou de jantar resistente, com quatro pés. Evite cadeiras de escritório com rodinhas, cadeiras dobráveis, banquetas e qualquer coisa que balance ou gire.
• Resistente o bastante: se não tiver certeza de que a cadeira aguenta o seu peso, confira a capacidade informada pelo fabricante ou escolha uma cadeira reforçada ou bariátrica.
• Na altura certa: sentado com os pés apoiados no chão, seus joelhos devem ficar mais ou menos na altura dos quadris. Se o assento for baixo, uma almofada firme ajuda.
• Braços são opcionais: atrapalham alguns movimentos de braço, mas facilitam levantar. Se seus joelhos doem, uma cadeira com braços vale a pena.
• Encostada na parede: encoste o encosto da cadeira na parede ou coloque-a sobre um tapete antiderrapante, para que ela não escorregue.

Espaço, calçado e roupa

Libere espaço suficiente para abrir os braços para os lados sem encostar em nada. Tire tapetes que possam escorregar e mantenha animais e fios longe.

Use tênis com bom apoio em vez de chinelo ou meia, mesmo nos movimentos sentados; seus pés vão fazer mais força no chão do que você imagina. Roupas largas e confortáveis, que não assam, são as melhores. Deixe um copo ou garrafa de água ao alcance e o celular por perto, caso precise de ajuda.

Uma sequência de cardio na cadeira de 15 minutos, passo a passo

Esta sequência de exercícios na cadeira faz o coração trabalhar enquanto você fica sentado quase o tempo todo. Leva de 12 a 15 minutos: três minutos de aquecimento, de seis a nove minutos de movimentos de cardio e três minutos de desaquecimento.

Em todos os movimentos, sente com a coluna ereta na metade da frente do assento, com os pés apoiados e afastados na largura do quadril. Respire de forma constante e nunca prenda a respiração. Cada movimento tem uma versão mais fácil e uma mais difícil, então a mesma sequência serve na primeira e na quarta semana.

Aquecimento (3 minutos)

1. Rotação dos ombros: suba os ombros em direção às orelhas, puxe-os para trás e solte. Faça isso devagar dez vezes e depois gire-os para a frente dez vezes.
2. Marcha sentada leve: levante um pé alguns centímetros do chão, apoie e depois levante o outro. Deixe os braços balançarem soltos ao lado do corpo. Continue por cerca de um minuto.
3. Círculos com os tornozelos: estique um pouco uma perna com o calcanhar no chão e desenhe dez círculos lentos com a ponta do pé, depois troque de perna.

Bloco de cardio (6 a 9 minutos)

1. Marcha sentada com braços. Levante os joelhos um de cada vez, como se marchasse no lugar, e balance os braços no ritmo, com os cotovelos dobrados. Mais fácil: levantadas pequenas, braços apoiados nas coxas. Mais difícil: joelhos mais altos e braços mais rápidos.
2. Calcanhar à frente. Estique uma perna para a frente e toque o calcanhar no chão, volte e faça o mesmo com a outra perna. Empurre os dois braços para a frente a cada toque do calcanhar. Mais fácil: braços parados. Mais difícil: acelere e leve os braços mais alto.
3. Socos sentado. Mantenha os cotovelos junto à cintura com as mãos fechadas sem força, dê um soco para a frente cruzando o corpo, puxe o braço de volta e soque com o outro. Continue batendo os pés no lugar. Mais fácil: socos mais lentos na altura do peito. Mais difícil: socos para cima, em direção ao teto.
4. Toques laterais com a ponta do pé. Toque o pé direito para o lado e volte, depois o esquerdo, enquanto abre os braços na altura dos ombros e fecha de novo. Mais fácil: braços nas coxas. Mais difícil: leve os dois pés para fora juntos, como um polichinelo sentado, sem o pulo.
5. Joelho para cima com torção. Apoie as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços sobre o peito. Levante o joelho direito e gire o tronco devagar na direção dele, depois repita do lado esquerdo. Mais fácil: joelhos mais baixos e torção menor. Mais difícil: um pouco mais rápido, em ritmo constante. Pule a torção se ela incomodar suas costas.
6. Sentar e levantar. Chegue para a beirada do assento, com os pés um pouco atrás dos joelhos. Incline o tronco para a frente, empurre o chão com os calcanhares e fique em pé, depois sente de novo devagar, com controle. Mais fácil: use as mãos nos braços da cadeira ou nas coxas, ou só tire o bumbum um pouco do assento. Mais difícil: levante sem usar as mãos, em ritmo constante.

Descanse sempre que precisar. Parar por algumas respirações e depois continuar não é fracasso; é assim que o condicionamento se constrói.

Desaquecimento (3 minutos)

1. Marcha lenta: marche devagar por um minuto, deixando a respiração se acalmar.
2. Parte de trás da coxa: estique uma perna para a frente com o calcanhar no chão e a ponta do pé para cima. Com as costas retas, incline-se um pouco para a frente a partir do quadril até sentir um alongamento leve. Segure de 15 a 20 segundos em cada perna.
3. Peito e ombros: segure as laterais do assento atrás de você, aproxime as escápulas com suavidade e erga o peito. Segure por 15 segundos.
4. Respiração: apoie as mãos na barriga, inspire pelo nariz contando até quatro e solte o ar pela boca contando até seis. Repita cinco vezes.

Yoga na cadeira para emagrecer: o que ela faz e o que não faz

A yoga na cadeira é suave e útil, mas sozinha dificilmente leva a uma grande perda de peso. Os pontos fortes dela estão em outro lugar: flexibilidade, força nas pernas e no tronco, respiração, relaxamento e menos dor.

Uma revisão sistemática de 30 estudos sobre yoga não encontrou efeito claro sobre peso, gordura corporal ou circunferência da cintura no geral. Em pessoas com sobrepeso ou obesidade, alguns estudos pequenos mostraram IMC mais baixo, mas o resultado não era robusto e os autores o chamaram de preliminar.

As evidências sobre yoga na cadeira e dor nas articulações são mais promissoras. Em um estudo com idosos com artrose no joelho ou no quadril que não conseguiam fazer exercício em pé, oito semanas de yoga na cadeira duas vezes por semana reduziram a dor e o cansaço e melhoraram a velocidade da caminhada durante o programa, embora a maior parte desses ganhos tenha desaparecido quando as aulas acabaram.

Por isso a yoga na cadeira é uma boa parceira do cardio na cadeira: use a sequência de cardio para o coração e os pulmões, e a yoga para mobilidade e calma. Estresse e sono ruim mexem com o apetite e o peso, como explica nossa página sobre sono, estresse e saúde mental, então a parte do relaxamento também conta.

Uma sequência curta de yoga na cadeira (cerca de 8 minutos)

Mova-se devagar e, se conseguir, respire com calma pelo nariz. Alongue só até sentir um leve puxão, nunca até doer. Fique em cada posição por três a cinco respirações.

1. Montanha sentada. Sente com a coluna ereta, os pés apoiados e as mãos nas coxas. Imagine um fio puxando o alto da cabeça para cima. Relaxe os ombros e respire devagar.
2. Gato e vaca sentado. Com as mãos nos joelhos, inspire, erga o peito e arqueie de leve a parte de cima das costas. Expire, arredonde as costas e leve o queixo em direção ao peito. Repita cinco vezes, seguindo a respiração.
3. Alongamento lateral. Inspire e levante o braço direito acima da cabeça, ou até onde for confortável. Expire e incline-se devagar para a esquerda, mantendo os dois lados do quadril no assento. Volte e troque de lado.
4. Torção suave sentado. Sente com a coluna ereta, coloque a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no assento atrás de você. Inspire crescendo para cima, expire e gire devagar para a direita. Volte ao centro e repita para a esquerda. Faça um movimento pequeno se tiver problema nas costas.
5. Braços do guerreiro sentado. Vire-se um pouco para a lateral da cadeira, de modo que uma coxa fique no assento e a outra perna se estique para trás com a ponta do pé no chão. Levante os braços na altura dos ombros. Segure e troque de lado. Se sentir instabilidade, mantenha os dois pés à sua frente e faça só os braços.
6. Descanso. Feche os olhos ou baixe o olhar, apoie as mãos no colo e faça dez respirações lentas.

Se você tem pressão alta ou glaucoma, evite deixar a cabeça mais baixa que o coração. Se sentir tontura, sente com a coluna ereta e respire normalmente até passar.

Movimentos de cardio de baixo impacto em pé para a próxima etapa

Quando a sequência na cadeira estiver tranquila, você pode começar a trocar alguns movimentos sentados por movimentos em pé, segurando o encosto da cadeira ou a bancada da cozinha para se equilibrar. Em pé, você usa mais músculos e os batimentos sobem mais, porque agora as pernas carregam o seu peso.

• Marcha com apoio: fique de lado para a cadeira, com uma mão no encosto, e marche no lugar, levantando os joelhos só até onde for confortável.
• Step-touch: dê um passo para o lado com o pé direito, junte o pé esquerdo e depois volte para a esquerda. Acrescente o balanço dos braços quando se sentir firme.
• Calcanhar para trás: segurando a cadeira, dobre um joelho levando o calcanhar em direção ao bumbum, depois o outro. Faça um movimento pequeno se os joelhos estiverem rígidos.
• Ponta do pé à frente: toque a ponta de um pé à frente no chão ou em um degrau baixo e firme, depois troque.
• Passo em quadrado: dê um passo à frente com o pé direito, depois com o esquerdo, um passo para trás com o direito, depois com o esquerdo, desenhando um pequeno quadrado no chão.
• Intervalos só de braços: quando as pernas cansarem, fique parado segurando a cadeira com uma mão e dê socos rápidos com a outra, depois troque de braço.

Deixe sempre a cadeira à mão para sentar. Sentar por 30 segundos e levantar de novo faz parte do plano, não é sinal de que está pesado demais para você.

Um plano de cardio de 4 semanas para iniciantes em casa

Este plano leva você de treinos curtos sentado a cerca de 20 minutos de cardio quase todo em pé, em quatro semanas. Antes de começar, converse com seu médico se alguma das situações da parte de segurança, mais acima, vale para você. O plano é uma orientação geral, não um programa médico pessoal.

A ideia é treinar cinco dias por semana, com dois dias mais leves, que podem ser de descanso, uma caminhada curta ou a sequência de yoga na cadeira. Os minutos por dia são uma faixa: comece pelo número menor e só suba quando parecer tranquilo.

No fim da quarta semana, cinco treinos de 20 minutos somam 100 minutos por semana. Isso é dois terços do mínimo da OMS de 150 minutos de atividade moderada por semana, alcançado em um mês começando sentado.

Três regras que fazem o plano funcionar

• Repita uma semana sempre que precisar. Se uma semana foi puxada, ou as articulações ficaram doloridas no dia seguinte, faça de novo. Muita gente leva seis ou oito semanas para terminar este plano, e tudo bem.
• Blocos curtos contam. Se dez minutos seguidos for demais, divida em duas ou três sessões menores ao longo do dia. As diretrizes dos Estados Unidos não exigem mais que a atividade venha em blocos de dez minutos ou mais.
• Mude uma coisa de cada vez. Deixe o treino mais longo ou mais difícil, mas não as duas coisas na mesma semana.

Depois da quarta semana

A partir daqui, você tem três bons caminhos e pode combiná-los. Pode continuar aumentando o cardio em casa até chegar a 30 minutos, incluir caminhadas regulares com o nosso plano de caminhada passo a passo ou seguir para os vídeos guiados do nosso programa grátis de treinos Start, Build e Strong.

Se você quiser experimentar a academia, nossa página de treino na academia para emagrecer mostra quais aparelhos combinam com um iniciante.

A OMS também recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana e, para pessoas mais velhas, treino de equilíbrio. O sentar e levantar já fortalece as pernas; o programa de treinos acrescenta mais.

Qual deve ser a intensidade do cardio para iniciantes?

O cardio para iniciantes deve parecer um esforço constante, não uma luta: você respira mais rápido e sente calor, mas ainda consegue falar frases curtas. Numa escala de 0 (parado, sentado) a 10 (seu máximo absoluto), a OMS descreve o esforço moderado como cerca de 5 ou 6.

O teste da fala é a checagem mais fácil, e as pesquisas mostram que ele funciona bem em adultos saudáveis e em pessoas com doença cardíaca. Se você consegue cantar, pode puxar um pouco mais. Se só sai uma ou duas palavras por vez, diminua o ritmo.

Se você gosta de números, um monitor cardíaco ou um relógio inteligente pode ajudar. Nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca mostra faixas de referência para a sua idade, e nossas outras calculadoras de saúde grátis ajudam você a acompanhar o progresso. Os números são só um guia; como você se sente vem sempre em primeiro lugar.

Existe treino para queimar gordura para iniciantes?

Nenhum treino derrete gordura mais rápido que os outros. O que importa é quanto você se movimenta ao longo de semanas e meses, e se consegue manter isso, junto com o que você come.

As pesquisas confirmam. Na grande análise de estudos sobre exercício em adultos com sobrepeso ou obesidade, o treino aeróbico contínuo e o treino intervalado de alta intensidade levaram a perdas parecidas de peso, de gordura e de gordura visceral quando gastavam a mesma energia.

Outra meta-análise chegou à mesma conclusão e observou que os intervalos apenas levavam menos tempo.

Para quem está começando com um corpo maior, o caminho constante e moderado costuma ser a escolha mais segura e agradável. Os intervalos podem vir depois, e a ideia de uma “zona de queima de gordura” especial é explicada na nossa página sobre zonas de frequência cardíaca.

Dá para atacar a gordura da barriga com certos exercícios?

Não diretamente. Torções e abdominais fortalecem os músculos que ficam embaixo, mas não queimam especialmente a gordura que está por cima deles. É o seu corpo que decide de onde perde gordura primeiro.

A boa notícia é que o cardio regular, de qualquer tipo, reduz a gordura visceral, a gordura mais profunda da barriga, que é a que mais importa para a saúde. Os exercícios de força trazem outro benefício: durante a perda de peso, o treino de força ajudou as pessoas a manter cerca de 0,8 kg a mais de massa magra na análise dos estudos.

Como adaptar o cardio para joelho dolorido, dor nas costas e falta de ar

Quase todo movimento pode ser ajustado para contornar a dor ou a dificuldade para respirar. A tabela abaixo traz os ajustes mais comuns; um fisioterapeuta pode ajudar se você precisar de mais.

A Arthritis UK recomenda começar devagar e aumentar aos poucos a frequência, a duração e a intensidade, porque começar rápido demais pode deixar a atividade dolorosa e tirar sua vontade. Uma dorzinha muscular leve que passa em até um dia é normal. Uma dor na articulação mais aguda, que dura até o dia seguinte ou faz você mancar, é sinal para deixar o próximo treino mais leve.

Quando parar o exercício e pedir ajuda

Pare na hora e sente se o seu corpo der um sinal de alerta. A maioria dessas sensações passa com descanso, mas algumas precisam de ajuda médica, então vale conhecê-las antes do primeiro treino.

• desconforto no peito, como peso, aperto ou queimação, ou uma sensação parecida que se espalha para o braço, as costas, o pescoço ou a mandíbula
• batimentos que de repente parecem irregulares, tremidos ou muito mais rápidos do que o esforço justifica
• sensação de desmaio, tontura, confusão ou enjoo
• falta de ar muito pior que o normal, que não melhora depois de alguns minutos de descanso
• uma dor aguda e repentina em uma articulação ou músculo, ou uma articulação que falha
• tremor, suor, fome repentina ou confusão se você usa remédios que baixam a glicemia: pare, meça a glicose e trate como sua equipe de diabetes orientou

Se a dor ou o aperto no peito não passar depois de alguns minutos de descanso, ligue para o número de emergência do seu país.Não vá dirigindo sozinho até o hospital.

Pule também o treino se você não estiver bem, tiver febre ou notar inchaço, vermelhidão ou calor novos em uma articulação. O exercício pode esperar; primeiro peça para avaliar o problema.

Entre os treinos: interrompa os longos períodos sentado

Pequenas pausas para se mexer ao longo do dia também fazem bem ao corpo, independentemente dos treinos. A OMS hoje recomenda que adultos limitem o tempo sentado e troquem parte dele por atividade de qualquer intensidade.

Em um pequeno experimento com adultos com sobrepeso ou obesidade, levantar a cada 20 minutos para dois minutos de caminhada leve baixou a glicemia e a insulina depois de uma refeição, em comparação com ficar sentado por horas. Dá para usar a mesma ideia em casa: um ou dois minutos de marcha sentada no intervalo comercial, ou levantar e marchar no lugar toda vez que terminar uma ligação.

Como acompanhar o progresso além da balança

Nas primeiras semanas, as melhores medidas de progresso são o que o seu corpo consegue fazer e como você se sente. Só com exercício, o peso na balança muda devagar, então julgar apenas pelos quilos pode fazer um bom progresso parecer fracasso.

• Minutos: anote seus minutos todo dia. Passar de 5 para 20 é uma grande mudança no condicionamento.
• Sentar e levantar: conte quantos você faz em 30 segundos, uma vez por semana. Mais repetições, ou o mesmo número usando menos as mãos, mostram que suas pernas estão ficando mais fortes.
• Respiração: repare se a mesma sequência deixa você menos ofegante do que duas semanas atrás.
• Dia a dia: escadas, compras, sair do carro, brincar com filhos ou netos. Isso conta tanto quanto qualquer número.
• Humor e sono: muitas pessoas percebem um sono melhor e a cabeça mais tranquila antes de qualquer outra mudança.

Manter o hábito a longo prazo importa mais do que qualquer mês isolado. Nossa página sobre por que o peso muitas vezes volta explica por que a atividade contínua faz parte de manter o peso estável.

Como a Obesity Foundation apoia o seu cardio em casa

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e tudo o que oferecemos é grátis. Nosso foco é boa alimentação, exercício adequado e caminhada, no nível para o qual o seu corpo está pronto hoje.

• Vídeos Start para acompanhar. Treinos sentado e com apoio, com um instrutor que mostra uma versão mais fácil e uma mais difícil de cada movimento. Receba os vídeos de treino grátis.
• Comida que combina com a sua atividade. O movimento funciona melhor junto com refeições do dia a dia que matam a fome, sem dietas radicais. Peça seu plano alimentar grátis.
• Sua própria conta no Club. Registre seus minutos, as vezes que sentou e levantou e suas caminhadas, e veja seu progresso ao longo das semanas, com privacidade. Abra sua conta grátis no Obesity Foundation Club.
• Alguém para conversar. Não sabe por onde começar ou está preocupado com dor ou com um problema de saúde? Agende uma videochamada grátis (em inglês) com a nossa equipe.

Seu primeiro treino pode ser hoje: uma cadeira firme, cinco minutos e uma marcha sentada. Isso é um treino de verdade, e é o bastante para começar.