Treino na academia para emagrecer: plano de cardio para iniciantes com corpo maior

A academia é um bom lugar para começar quando você vive com obesidade?

Para muitas pessoas, sim. A academia tem aparelhos que sustentam parte do seu peso, clima interno estável, corrimãos e um lugar para sentar sempre que você precisar. É um lugar onde o exercício não depende do tempo, das calçadas ou da luz do dia.

Mas não é o único bom lugar. Caminhar na rua, uma piscina ou uma cadeira em casa funcionam igualmente bem para a saúde. O melhor lugar é simplesmente aquele ao qual você vai continuar voltando.

O que a academia oferece, e o que ela pede de você

Essa última linha importa mais do que muitos sites de fitness admitem. Em entrevistas feitas na Alemanha com 30 adultos que vivem com obesidade, muitos contaram que se afastaram de ambientes de esporte e exercício depois de comentários ofensivos ou por medo deles. Alguns iam só em horários vazios ou treinavam sozinhos, e vários continuaram se exercitando de outras formas.

Outro estudo mostrou que pessoas que tinham sofrido mais estigma de peso sentiam uma vontade maior de evitar exercício, principalmente quando tinham passado a compartilhar a visão negativa da sociedade sobre o peso. Essa vontade é uma reação à forma como as pessoas são tratadas, não uma fraqueza. Nossa página sobre estigma do peso explica isso com mais profundidade.

Então, se a academia parece intimidadora, você está em boa companhia. Mais abaixo damos dicas práticas para ela parecer mais segura. E se você prefere começar em casa, nossa rotina de cardio de baixo impacto começa numa cadeira.

Converse com seu médico antes

Converse com seu médico antes de começar qualquer plano na academia, e principalmente antes de fazer muito esforço num aparelho depois de um longo período de pouca atividade. É uma conversa curta que diz até onde você pode ir com segurança e a que prestar atenção.

Isso importa mais se você tem doença do coração, dos pulmões ou dos rins, pressão alta, diabetes tratado com insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia, dor nas articulações ou remédios que deixam o coração mais lento. A lista completa de motivos para conversar com o médico, e os sinais de alerta que indicam que você deve parar, estão na nossa página sobre cardio para emagrecer.

Na própria academia, alguns cuidados extras ajudam:

• Na primeira visita, conte à equipe sobre qualquer condição que afete o exercício, para que saibam o que fazer se você passar mal.
• Se você usa insulina ou remédios parecidos, leve algo doce e um cartão que informe isso.
• Leve água e uma toalha, e mantenha o celular por perto em vez de deixá-lo no armário.
• Leve sua lista para a consulta médica, com a pergunta “quanto esforço posso fazer num aparelho?” escrita nela.

Qual o melhor aparelho de cardio para emagrecer?

O melhor aparelho de cardio para emagrecer é aquele que você consegue usar por 20 a 40 minutos sem dor, várias vezes por semana. Ao longo dos meses, a frequência e a duração dos treinos contam muito mais do que o aparelho que você escolhe.

Pesquisadores compararam aparelhos no mesmo nível de esforço. Num estudo clássico publicado no JAMA, voluntários treinaram em seis aparelhos de academia em níveis percebidos como “razoavelmente leve”, “um pouco difícil” e “difícil”. Em cada nível, a esteira gastou mais energia, o remo, o simulador de esqui e o simulador de escada vieram em seguida, e as duas bicicletas gastaram menos.

As diferenças eram reais, mas não enormes, e vêm de um pequeno grupo de adultos jovens e saudáveis. Um estudo posterior mostrou que esteira e elíptico gastavam mais ou menos a mesma energia quando as pessoas treinavam com o mesmo esforço, embora a frequência cardíaca fosse mais alta no elíptico.

A tabela abaixo traz valores típicos do Compendium of Physical Activities, a lista de referência que os pesquisadores usam para o gasto de energia das atividades. Um MET é um múltiplo da energia que você gasta sentado e parado, então 5 METs significam cerca de cinco vezes o gasto em repouso.

Um corpo mais pesado gasta mais energia na esteira e no simulador de escada, porque nesses aparelhos você carrega o próprio peso. Um estudo do Colorado mostrou que adultos com obesidade caminham com a mesma economia por quilo que adultos mais leves.

Então cada quilo que você carrega soma ao gasto de energia. Na bicicleta ou no remo, o banco sustenta boa parte desse peso.

Por isso a bicicleta pode continuar sendo uma ótima escolha. Ela gasta um pouco menos de energia por minuto, mas muita gente consegue ficar nela por muito mais tempo, e treinos que doem menos são treinos que você repete. Para um ranking de todos os tipos de cardio, incluindo natação e caminhada na rua, veja nossa página sobre cardio para emagrecer.

Treino na esteira para emagrecer: caminhada, inclinação e sem precisar correr

Um treino na esteira para emagrecer pode ser só uma caminhada constante na velocidade que você escolher. Você não precisa correr. Caminhar devagar numa leve subida dá um bom trabalho ao coração e aos pulmões e poupa os joelhos.

Essa ideia foi testada em adultos com obesidade, numa esteira que mede as forças sob os pés. Caminhar a 2,7 km/h (1,7 mph) numa subida de 6 graus, cerca de 10% no painel da maioria das esteiras, exigiu mais ou menos o mesmo esforço moderado que caminhar no plano a 5,4 km/h (3,4 mph).

A caminhada mais lenta na subida reduziu as forças de torção no joelho em cerca de um quinto a um quarto. Para joelhos que doem, é uma diferença importante. Você não precisa começar com 10%: chegue lá aos poucos, ao longo de semanas.

Como subir e descer com segurança

1. Fique com os pés nas laterais, não na lona, e prenda o cordão de segurança na roupa. Se você escorregar para trás, o cordão se solta e a lona para.
2. Aperte o início e deixe a lona girar na velocidade mínima antes de subir.
3. Segure no corrimão da frente, pise na lona em movimento e comece a caminhar. Aumente a velocidade devagar, em pequenos passos.
4. Para terminar, baixe a velocidade e a inclinação ao mínimo, caminhe um ou dois minutos, aperte parar e espere a lona ficar parada antes de descer.

Esses hábitos fazem diferença. Um estudo em prontos-socorros dos Estados Unidos mostrou que cerca de dois terços das lesões ligadas a aparelhos de exercício domésticos envolviam esteiras. Nos adultos, as lesões mais comuns foram entorses e distensões, e os idosos foram internados com mais frequência.

Pode segurar no corrimão?

Sim, para ter equilíbrio. Um toque leve com a ponta dos dedos tudo bem, e é uma escolha sensata nas primeiras semanas ou se o seu equilíbrio está inseguro. O que muda o treino é agarrar com força e se apoiar no corrimão, porque aí os braços carregam parte do seu peso.

Num estudo com testes máximos em esteira, as pessoas aguentaram cerca de 44% mais tempo quando seguravam no corrimão, o que mostra quanto apoio ele dá. Então, segurando firme, a velocidade e as calorias na tela exageram o que as suas pernas estão fazendo. Tente soltar a mão aos poucos à medida que você se sente mais firme.

Três treinos na esteira para iniciantes

Escolha o que combina com o seu momento. Comece e termine cada um com dois ou três minutos na sua velocidade mais fácil. Converse com seu médico antes se você não se exercita há muito tempo.

Se alguma velocidade da tabela parecer rápida demais, vá mais devagar. A velocidade certa é aquela em que você respira mais rápido, mas ainda consegue falar uma frase inteira. A página da nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca explica esse teste da fala e as zonas-alvo para a sua idade.

Quando a caminhada rápida ficar fácil, a esteira também serve para trotes curtos; nosso guia de corrida para emagrecer mostra como começar.

Existe um treino de queima de gordura na esteira?

Não do jeito que o termo costuma ser usado. O programa “queima de gordura” de muitas esteiras só mantém você num ritmo leve, que usa uma parte maior de gordura durante o exercício, mas não mais gordura ao longo da semana. A perda de gordura depende da sua atividade total e da sua alimentação ao longo dos meses.

Então qualquer treino na esteira que você consegue repetir é um treino de queima de gordura. Devagar e sempre não é segunda opção; para a maioria dos iniciantes é exatamente o certo.

Elíptico ou bicicleta ergométrica: qual é melhor para corpos pesados e joelhos doloridos?

Para a maioria das pessoas com corpo mais pesado, a bicicleta ergométrica é o lugar mais fácil e suave para começar, e o elíptico é um bom passo seguinte. Na bicicleta você fica sentado, então joelhos e pés quase não carregam peso. No elíptico você fica em pé, mas os pés nunca batem no chão.

A bicicleta ergométrica: horizontal ou vertical?

A bicicleta horizontal tem um banco largo, parecido com uma cadeira, com encosto e pedais à frente. Normalmente é a opção mais confortável para um corpo maior, e dá para passar pelo quadro em vez de jogar a perna por cima.

A bicicleta vertical tem um selim menor e deixa você um pouco inclinado para a frente. Algumas pessoas preferem depois que se acostumam a pedalar. Se o selim machucar, experimente a bicicleta horizontal, um banco mais largo ou uma bermuda de ciclismo acolchoada, e faça os primeiros treinos curtos.

Ajuste o banco para que o joelho fique levemente dobrado quando o pedal estiver no ponto mais baixo. Nossa página sobre exercícios para quem tem dor no joelho explica em detalhes como ajustar a bicicleta.

Aulas de spinning e de bike indoor são outra história. Elas costumam ter ritmo alto e rápido, com subidas em pé nos pedais. Deixe para quando você conseguir pedalar de forma constante por 30 minutos sozinho.

O elíptico é bom para emagrecer?

Sim. Com o mesmo esforço, ele gasta mais ou menos a mesma energia que caminhar na esteira, sem nenhum impacto, e as alças móveis colocam os braços para trabalhar. Em esforço moderado, o Compendium dá a ele cerca de 5 METs, parecido com uma caminhada rápida na subida.

Os desafios são práticos. Os pedais ficam altos em relação ao chão, as plataformas podem ser estreitas e os primeiros movimentos podem parecer instáveis. Comece com a carga no mínimo e segure nas alças fixas, não nas móveis, ao subir e descer.

Muita gente acha cinco minutos de elíptico surpreendentemente difíceis no começo. É normal: você usa mais músculos do que na bicicleta. Acrescente um ou dois minutos por semana.

Esteira ou elíptico?

Escolha a esteira se você quer treinar a caminhada que faz todo dia, ou se gosta de uma subida lenta. Escolha o elíptico se os pés, os tornozelos ou os joelhos doem quando você caminha. Muita gente usa os dois, por exemplo dez minutos em cada, o que também evita que as mesmas articulações trabalhem do mesmo jeito por tempo demais.

Simulador de escada e remo são bons para emagrecer?

Os dois gastam muita energia, mas nenhum é o melhor lugar para começar num corpo mais pesado. Eles combinam com uma fase mais adiante, quando bicicleta, esteira ou elíptico já estão confortáveis por 20 minutos ou mais.

O simulador de escada

O simulador de escada faz você levantar o corpo inteiro a cada degrau, e é por isso que gasta tanta energia: em média cerca de 9 METs no Compendium, quase o dobro do elíptico em esforço moderado. Na comparação do JAMA, ele também elevou a frequência cardíaca e o lactato, um marcador de esforço intenso, mais do que a maioria dos aparelhos.

Para um iniciante com peso extra, isso significa muita carga nos joelhos e no quadril, e o fôlego acaba rápido. Se quiser experimentar mais tarde, comece com um ou dois minutos na velocidade mais lenta, segure de leve no corrimão e mantenha a postura reta.

O remo ergômetro

O remo trabalha pernas, costas e braços juntos, e você fica sentado o tempo todo, então não há impacto. Num ritmo moderado abaixo de 100 watts, o Compendium dá a ele cerca de 5 METs, parecido com o elíptico.

Duas coisas deixam o remo mais difícil num corpo maior. O banco fica baixo, perto do chão, então sentar e levantar exige alguma força. E no começo de cada remada os joelhos e o quadril dobram bastante, o que uma barriga grande ou um quadril rígido podem tornar desconfortável.

Se for experimentar, peça a alguém da equipe para mostrar a técnica. Empurre primeiro com as pernas, depois incline um pouco o tronco para trás, depois puxe com os braços, e mantenha as remadas lentas e suaves.

Dá para confiar nas calorias do aparelho?

Só por alto. O número de calorias num aparelho de academia vem de uma fórmula geral baseada em velocidade, inclinação ou carga, e no peso que você digitou. Ele não mede a sua respiração, o seu condicionamento nem o jeito como você se move.

Algumas coisas deixam o número menos confiável:

• Nenhum peso digitado. Muitos aparelhos usam então um peso padrão, que pode ser bem diferente do seu.
• Segurar firme no corrimão. Apoiar-se nas alças tira peso das pernas, então a esteira ou o simulador de escada contam um trabalho que você não fez.
• Fórmulas diferentes. Dois aparelhos podem mostrar números diferentes para o mesmo esforço, então compare treinos no mesmo aparelho.

O número continua útil como tendência: se os 20 minutos desta semana mostram mais do que os do mês passado, você está fazendo mais trabalho. Para entender melhor como as estimativas de calorias são feitas, e quanto relógios e aparelhos podem errar, use nossa calculadora de calorias gastas.

O risco maior é comer o número de volta. Depois de um treino, um corpo que trabalhou mais tende a pedir um pouco mais de comida, e um total alto na tela faz um agrado parecer merecido. Planeje uma refeição ou um lanche que sustente, em vez de “gastar” as calorias.

Limite de peso, bancos largos e como subir com segurança

Os aparelhos de academia são feitos para um peso máximo do usuário, que normalmente vem numa etiqueta no quadro ou no manual. Antes de usar um aparelho, confira esse número ou peça a alguém da equipe para conferir com você.

Perguntar é completamente normal. A equipe responde perguntas sobre aparelhos o dia inteiro, e uma boa academia vai indicar com prazer os modelos que combinam com o seu corpo. Se um aparelho não suporta o seu peso, quase sempre existe outro que suporta.

Uma checagem rápida para cada aparelho

• Banco: largo o bastante para você sentar por inteiro, sem bordas apertando as coxas. Bicicletas horizontais costumam ter os bancos mais largos.
• Subir: um degrau baixo ou um quadro de passagem livre, com alças fixas para segurar.
• Lona ou pedais: espaço para os pés ficarem confortáveis na largura do quadril.
• Alças e painel: espaço suficiente para o corpo se mover sem roçar.
• Aparelhos de musculação: apoios de banco e de braço que se ajustam ao seu tamanho, e um cinto ou apoio de pernas que feche com conforto, quando houver.

Se algo não serve, quem falha é o aparelho, não você. Comente com a equipe; as academias contam com esse retorno quando escolhem equipamentos novos.

Treino de academia para iniciantes em 12 semanas (cardio e alguns aparelhos)

Este treino leva você de visitas curtas e fáceis a sessões que combinam cardio com um pouco de musculação, em cerca de três meses. Converse com seu médico antes de começar. É uma orientação geral para adultos, não um plano médico pessoal.

A OMS recomenda que adultos, incluindo pessoas que vivem com doenças crônicas, busquem 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, mais fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Também diz que qualquer atividade é melhor do que nenhuma, então as primeiras semanas contam mesmo com poucos minutos.

O American College of Sports Medicine acrescenta que 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada ajudam principalmente a prevenir o ganho de peso e dão uma perda de peso modesta, enquanto perdas maiores foram associadas a mais de 250 minutos. É onde muita gente chega depois de meses, não por onde alguém começa.

Fique numa fase o tempo que precisar. Só avançar quando a fase atual estiver tranquila por duas semanas é sinal de bom senso, não de progresso lento.

Como é um treino

1. Aqueça por 5 minutos na bicicleta com a carga mais leve. Nossa página de aquecimento e alongamento tem movimentos suaves para acrescentar.
2. Cardio em um ou dois aparelhos da tabela acima.
3. Aparelhos de musculação em dois ou três dias por semana, com um descanso curto entre eles.
4. Volta à calma de 3 a 5 minutos no seu ritmo mais lento, e depois alguns alongamentos fáceis.

Aparelhos de musculação bons para iniciantes

Os aparelhos guiam o movimento e deixam você sentado, então são um jeito amigável de começar a ganhar músculo. Manter os músculos importa ainda mais enquanto você perde peso. Boas primeiras escolhas são leg press, supino sentado na máquina, remada sentada e puxada alta, todos feitos devagar com uma carga que você conseguiria levantar mais algumas vezes.

A cadeira extensora pode incomodar joelhos doloridos, então comece bem leve ou deixe de fora. Nosso guia de treino de força explica quanta carga usar, quantas séries fazer e o que fazer sem academia.

Uma semana de exemplo nas semanas 9 a 12

Os dias de caminhada importam tanto quanto os de academia. Nosso plano de caminhada para emagrecer mostra como aumentá-los, e nossos treinos gratuitos Start, Build e Strong preenchem um dia em que você não consegue ir à academia.

Como se sentir à vontade na academia

Ficar nervoso antes das primeiras visitas é muito comum, e isso costuma passar em poucas semanas, quando o lugar fica familiar. Algumas escolhas simples deixam essas primeiras semanas bem mais fáceis.

Como escolher uma academia

• Visite antes de se matricular. Peça para conhecer num horário tranquilo e olhe os aparelhos, os bancos e os vestiários.
• Pergunte sobre uma aula de apresentação. Muitas academias oferecem uma sessão gratuita em que a equipe mostra como os aparelhos funcionam.
• Observe o clima do lugar. Centros comunitários, centros esportivos do bairro e academias com muitos alunos mais velhos costumam ser mais calmos do que academias focadas em aulas intensas.
• Pergunte ao seu médico se existe, onde você mora, um programa de exercício supervisionado ou por encaminhamento. Em alguns lugares, ele é oferecido pelos serviços de saúde.

Suas primeiras visitas

• Vá em horários tranquilos, como no meio da manhã ou no começo da tarde em dias de semana. Pergunte à equipe quando é mais calmo.
• Leve um plano escrito no celular ou num papel, para saber qual aparelho vai usar e por quanto tempo.
• Use o que for confortável, como roupas soltas, uma blusa em que você se mexa bem e um tênis com bom apoio. Ninguém precisa de roupa especial de academia.
• Use fones de ouvido se música ou um podcast ajudam você a ficar tranquilo.
• Vá com alguém de confiança nas primeiras vezes, se isso ajudar.

A maioria das pessoas na academia está pensando no próprio treino. Com o tempo, muitos iniciantes percebem que os frequentadores cumprimentam com a cabeça e que o lugar começa a parecer deles também.

Quando o personal exagera

Um bom personal trainer começa de onde você está hoje. Ele pergunta sobre a sua saúde e as suas dores, escolhe aparelhos que servem para você e aumenta aos poucos. Um personal que na primeira sessão passa saltos, burpees ou exercícios no chão que você ainda não consegue fazer está preparando você para falhar.

Tudo bem dizer “isso é demais para mim agora” ou trocar de personal. Você está pagando por ajuda, e ajuda significa um plano que você consegue de fato seguir.

Como saber se os seus treinos na academia estão funcionando

Os primeiros sinais mais claros aparecem no aparelho, não na balança. Em poucas semanas, a maioria dos iniciantes consegue ir por mais tempo, ou um pouco mais rápido ou mais inclinado, com o mesmo esforço de respiração.

• Minutos por semana: anote o total de cada semana. Um aumento constante é a medida mais útil nos primeiros meses.
• Mesmo esforço, mais trabalho: anote a velocidade, a inclinação ou a carga em que você ainda consegue falar frases inteiras. Quando esse número sobe aos poucos, seu condicionamento está melhorando.
• Dia a dia: escadas, compras e levantar da cadeira ficam mais fáceis.
• Cintura e roupas: uma calça mais folgada muitas vezes aparece antes de uma mudança clara na balança.

O exercício sozinho costuma trazer uma perda de peso pequena. A revisão Cochrane de 43 estudos mostrou que acrescentar exercício a uma dieta deu cerca de 1 kg a mais de perda de peso do que só a dieta.

O exercício sozinho ainda assim baixou a pressão, as gorduras no sangue e a glicemia de jejum. Os ganhos de saúde são o prêmio principal; na balança, a comida faz a maior parte do trabalho.

O treino na academia funciona melhor com boa comida

A sua rotina na academia e a sua alimentação trabalham em equipe. Os aparelhos melhoram o condicionamento, protegem os músculos e ajudam a manter o peso perdido; mudanças constantes no que você come trazem a maior parte da perda de peso.

Você não precisa de dieta rígida nem de produtos esportivos especiais. Refeições regulares com legumes e verduras, uma fonte de proteína e grãos integrais, e água no lugar de bebidas açucaradas, fazem uma diferença real. Nosso cardápio semanal grátis mostra como isso fica dia a dia, e nosso guia de como emagrecer junta comida, movimento e sono.

Como a Obesity Foundation ajuda você a começar na academia e emagrecer

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, porque somos uma organização sem fins lucrativos.

• Vídeos de treino para os dias sem academia: sessões para acompanhar em casa em três níveis, Start, Build e Strong. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Comida que combina com o seu treino: refeições simples do dia a dia que mantêm a fome estável. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Um registro para cada treino: anote minutos, aparelhos e caminhadas, com privacidade, semana a semana. Abra sua conta gratuita no Club.
• Suas dúvidas respondidas: não sabe qual aparelho ou ritmo combina com você? Marque uma videochamada gratuita (em inglês).

Sua primeira visita só precisa de dez minutos num aparelho em que você se sinta à vontade. Volte para mais dez, e a rotina começa a se construir sozinha.