वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट: भारी शरीर के लिए शुरुआती कार्डियो प्लान

मोटापे के साथ जी रहे हों तो क्या जिम से शुरुआत करना ठीक है?

बहुत लोगों के लिए, हाँ। जिम में ऐसी मशीनें हैं जो आपके वजन का कुछ हिस्सा संभालती हैं, अंदर का मौसम एक-सा रहता है, रेलिंग होती है और जब चाहें बैठने की जगह। वहाँ आपकी एक्सरसाइज़ मौसम, फ़ुटपाथ या दिन की रोशनी पर निर्भर नहीं करती।

फिर भी यह अकेली अच्छी जगह नहीं है। बाहर पैदल चलना, स्विमिंग पूल या घर पर कुर्सी भी आपकी सेहत के लिए उतने ही अच्छे हैं। सबसे अच्छी जगह बस वह है जहाँ आप बार-बार लौटते रहेंगे।

जिम क्या देता है, और आपसे क्या माँगता है

आख़िरी पंक्ति जितना कई फ़िटनेस वेबसाइटें मानती हैं, उससे ज़्यादा मायने रखती है। मोटापे के साथ जी रहे 30 वयस्कों के जर्मन इंटरव्यू में कई लोगों ने बताया कि दुख देने वाली टिप्पणियों या उनके डर से वे खेल और एक्सरसाइज़ की जगहों से दूर रहे। कुछ सिर्फ़ शांत समय पर जाते थे या अकेले ट्रेनिंग करते थे, और कई ने दूसरे तरीकों से एक्सरसाइज़ जारी रखी।

एक अलग स्टडी में पाया गया कि जिन लोगों ने वजन को लेकर ज़्यादा भेदभाव झेला था, उनमें एक्सरसाइज़ से बचने की इच्छा ज़्यादा तेज़ थी, ख़ासकर जब वे ख़ुद भी वजन के बारे में समाज की नकारात्मक सोच अपना चुके थे। यह इच्छा लोगों के साथ होने वाले बर्ताव की प्रतिक्रिया है, कमज़ोरी नहीं। हमारा पेज वजन को लेकर भेदभाव इसे गहराई से समझाता है।

तो अगर जिम डरावना लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। आगे हम ऐसे व्यावहारिक तरीके बताते हैं जिनसे वह ज़्यादा सुरक्षित लगे। और अगर आप घर से शुरू करना चाहें, तो हमारा लो इम्पैक्ट कार्डियो रूटीन कुर्सी से शुरू होता है।

पहले अपने डॉक्टर से बात करें

कोई भी जिम प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर लंबे समय तक कम सक्रिय रहने के बाद मशीन पर ज़ोर लगाने से पहले। यह छोटी-सी बातचीत बताती है कि आप सुरक्षित रूप से कितना ज़ोर लगा सकते हैं और किन बातों पर ध्यान दें।

यह सबसे ज़्यादा ज़रूरी है दिल, फेफड़ों या किडनी की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन या ऐसी गोलियों से इलाज वाली डायबिटीज़ जिनसे शुगर गिर सकती है, जोड़ों के दर्द, या दिल की धड़कन धीमी करने वाली दवाओं में। जाँच कराने के कारणों की पूरी सूची, और वे चेतावनी के संकेत जिन पर आपको रुक जाना चाहिए, हमारे पेज वजन घटाने के लिए कार्डियो पर हैं।

जिम में भी कुछ अतिरिक्त कदम मदद करते हैं:

• पहली बार जाने पर स्टाफ़ को एक्सरसाइज़ पर असर डालने वाली किसी भी बीमारी के बारे में बताएँ, ताकि तबीयत बिगड़ने पर वे जानें कि क्या करना है।
• अगर आप इंसुलिन या उस जैसी दवाएँ लेते हैं, तो कुछ मीठा और एक कार्ड साथ रखें जिस पर यह लिखा हो।
• पानी और तौलिया लाएँ, और फ़ोन लॉकर में नहीं, अपनी पहुँच में रखें।
• अपॉइंटमेंट पर अपनी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट ले जाएँ, जिस पर यह सवाल लिखा हो: “मैं मशीन पर कितनी मेहनत कर सकता हूँ?”

वजन घटाने के लिए कौन-सी कार्डियो मशीन सबसे अच्छी है?

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी कार्डियो मशीन वह है जिस पर आप हफ़्ते में कई बार 20 से 40 मिनट बिना दर्द के चल सकें। महीनों में, आप कितनी बार और कितनी देर ट्रेनिंग करते हैं, यह इससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है कि आप कौन-सी मशीन चुनते हैं।

रिसर्चर्स ने बराबर मेहनत के स्तर पर मशीनों की तुलना की है। JAMA की एक जानी-मानी स्टडी में वॉलंटियर्स ने छह इनडोर मशीनों पर ऐसे स्तरों पर ट्रेनिंग की जो “काफ़ी हल्के”, “थोड़े कठिन” और “कठिन” लगे। हर स्तर पर ट्रेडमिल ने सबसे ज़्यादा ऊर्जा ली, उसके बाद रोइंग मशीन, स्की मशीन और स्टेयर क्लाइंबर आए, और दोनों एक्सरसाइज़ बाइक ने सबसे कम।

अंतर असली थे पर बहुत बड़े नहीं, और वे सेहतमंद युवा वयस्कों के एक छोटे समूह से आए हैं। बाद की एक स्टडी में पाया गया कि बराबर मेहनत पर ट्रेडमिल और इलिप्टिकल ने लगभग बराबर ऊर्जा ली, हालाँकि इलिप्टिकल पर दिल की धड़कन ज़्यादा रही।

नीचे की टेबल Compendium of Physical Activities से आम मान देती है, यह वह संदर्भ सूची है जिसका इस्तेमाल रिसर्चर्स गतिविधियों की ऊर्जा लागत के लिए करते हैं। MET बैठे रहने पर ख़र्च होने वाली ऊर्जा का गुणक है, यानी 5 METs का मतलब आराम की दर का लगभग पाँच गुना।

भारी शरीर ट्रेडमिल और स्टेयर क्लाइंबर पर ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च करता है, क्योंकि ये मशीनें आपको अपना वजन ख़ुद उठवाती हैं। कोलोराडो की एक स्टडी में पाया गया कि मोटापे के साथ जी रहे वयस्क प्रति किलो उतनी ही किफ़ायत से चलते हैं जितना हल्के वयस्क।

तो आप जो हर किलो उठाते हैं, वह ख़र्च होने वाली ऊर्जा में जुड़ता है। बाइक या रोइंग मशीन पर उस वजन का बड़ा हिस्सा सीट सँभाल लेती है।

इसीलिए बाइक फिर भी बढ़िया विकल्प हो सकती है। यह प्रति मिनट थोड़ी कम ऊर्जा लेती है, पर बहुत लोग उस पर कहीं ज़्यादा देर टिक पाते हैं, और जो सेशन कम दुखते हैं वही दोहराए जाते हैं। स्विमिंग और बाहर पैदल चलने समेत सभी तरह के कार्डियो की रैंकिंग के लिए हमारा पेज वजन घटाने के लिए कार्डियो देखें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट: पैदल चलना, चढ़ाई और दौड़ने की ज़रूरत नहीं

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट अपनी चुनी स्पीड पर एक-सी चाल भर हो सकता है। दौड़ने की ज़रूरत नहीं। हल्की ढलान पर धीरे चलना घुटनों को बचाते हुए दिल और फेफड़ों को अच्छा काम देता है।

यह विचार मोटापे के साथ जी रहे वयस्कों पर ऐसे ट्रेडमिल पर परखा गया जो पैरों के नीचे के बल को नापता है। 6 डिग्री की ढलान पर, जो ज़्यादातर ट्रेडमिल डिस्प्ले पर लगभग 10% है, 2.7 km/h (1.7 mph) पर चलने में लगभग उतनी ही मध्यम मेहनत लगी जितनी समतल पर 5.4 km/h (3.4 mph) पर चलने में।

धीमी चढ़ाई वाली चाल ने घुटने पर घुमाने वाले बलों को लगभग पाँचवें से चौथाई हिस्से तक घटाया। दुखते घुटनों के लिए यह अच्छा-ख़ासा फ़र्क है। आपको 10% से शुरू नहीं करना है; हफ़्तों में धीरे-धीरे वहाँ तक पहुँचें।

सुरक्षित तरीके से कैसे चढ़ें और उतरें

1. पैरों को बेल्ट पर नहीं, साइड की पट्टियों पर रखकर खड़े हों, और सेफ़्टी कॉर्ड की क्लिप अपने कपड़ों में लगाएँ। अगर आप पीछे फिसलें, तो कॉर्ड निकल जाती है और बेल्ट रुक जाती है।
2. स्टार्ट दबाएँ और कदम रखने से पहले बेल्ट को सबसे धीमी स्पीड पर चलने दें।
3. सामने की रेलिंग पकड़ें, चलती बेल्ट पर कदम रखें और चलना शुरू करें। स्पीड धीरे-धीरे, छोटे-छोटे कदमों में बढ़ाएँ।
4. ख़त्म करने के लिए स्पीड और चढ़ाई को सबसे कम पर लाएँ, एक-दो मिनट चलें, फिर स्टॉप दबाएँ और उतरने से पहले बेल्ट के पूरी तरह रुकने का इंतज़ार करें।

ये आदतें मायने रखती हैं। अमेरिका के इमरजेंसी विभागों की एक स्टडी में पाया गया कि घर की एक्सरसाइज़ मशीनों से जुड़ी लगभग दो-तिहाई चोटें ट्रेडमिल से थीं। वयस्कों में सबसे आम चोटें मोच और खिंचाव थीं, और बुज़ुर्गों को ज़्यादा बार अस्पताल में भर्ती करना पड़ा।

क्या रेलिंग पकड़ सकते हैं?

हाँ, संतुलन के लिए। उँगलियों से हल्का छूना ठीक है, और पहले हफ़्तों में या संतुलन पक्का न हो तो यह समझदारी भी है। वर्कआउट तब बदलता है जब आप कसकर पकड़ें और रेलिंग पर झुकें, क्योंकि तब आपकी बाँहें आपके वजन का कुछ हिस्सा उठाती हैं।

ट्रेडमिल पर अधिकतम टेस्ट की एक स्टडी में, रेलिंग पकड़ने पर लोग लगभग 44% ज़्यादा देर टिके, जो दिखाता है कि रेलिंग कितना सहारा देती है। तो कसकर पकड़ने पर स्क्रीन पर स्पीड और कैलोरी, आपके पैरों के असली काम को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाते हैं। जैसे-जैसे आप स्थिर हों, पकड़ धीरे-धीरे ढीली करने की कोशिश करें।

शुरुआती लोगों के लिए तीन ट्रेडमिल वर्कआउट

वह चुनें जो अभी आपकी स्थिति से मेल खाता हो। हर वर्कआउट को अपनी सबसे आसान स्पीड पर दो-तीन मिनट से शुरू और ख़त्म करें। अगर लंबे समय से एक्सरसाइज़ नहीं की है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

अगर इस टेबल की कोई स्पीड बहुत तेज़ लगे, तो धीमे चलें। सही स्पीड वह है जिसमें साँस तेज़ हो पर आप पूरा वाक्य बोल सकें। हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर पेज यह टॉक टेस्ट और आपकी उम्र के लिए टारगेट ज़ोन समझाता है।

जब तेज़ चाल आसान लगने लगे, तो ट्रेडमिल छोटी जॉगिंग के लिए भी ठीक है; वजन घटाने के लिए रनिंग पर हमारी गाइड बताती है कि शुरुआत कैसे करें।

क्या ट्रेडमिल पर कोई फ़ैट बर्निंग वर्कआउट है?

उस तरह नहीं जैसे यह शब्द अक्सर इस्तेमाल होता है। कई ट्रेडमिल का “फ़ैट बर्न” प्रोग्राम बस आपको हल्की रफ़्तार पर रखता है, जिसमें एक्सरसाइज़ के दौरान ऊर्जा का बड़ा हिस्सा वसा से आता है, पर हफ़्ते भर में ज़्यादा वसा नहीं जलती। आपकी चर्बी का घटना महीनों की कुल गतिविधि और खाने पर निर्भर है।

तो ट्रेडमिल का हर वह सेशन जिसे आप दोहरा सकें, फ़ैट बर्निंग वर्कआउट है। धीमा और एक-सा दूसरे दर्जे का नहीं; ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए यही बिल्कुल सही है।

भारी शरीर और दुखते घुटनों के लिए इलिप्टिकल बेहतर है या स्टेशनरी बाइक?

भारी शरीर वाले ज़्यादातर लोगों के लिए स्टेशनरी बाइक शुरू करने की ज़्यादा आसान और नरम जगह है, और इलिप्टिकल अगला अच्छा कदम। बाइक पर आप बैठते हैं, इसलिए घुटने और पैर लगभग कोई वजन नहीं उठाते। इलिप्टिकल पर खड़ा होना पड़ता है, पर पैर कभी ज़मीन पर पटकते नहीं।

स्टेशनरी बाइक: रिकम्बेंट या सीधी?

रिकम्बेंट बाइक में पीठ के सहारे वाली कुर्सी जैसी चौड़ी सीट होती है और पैडल आगे की ओर। भारी शरीर में यह आमतौर पर सबसे आरामदेह विकल्प है, और आप पैर घुमाकर ऊपर से निकालने के बजाय फ़्रेम के बीच से कदम रखकर बैठ सकते हैं।

सीधी बाइक में छोटी सीट होती है और आप थोड़ा आगे झुकते हैं। साइकिल चलाने की आदत होने के बाद कुछ लोग इसे पसंद करते हैं। अगर सीट से दर्द हो, तो रिकम्बेंट बाइक, चौड़ी सीट या गद्देदार साइकिलिंग शॉर्ट्स आज़माएँ, और शुरुआती सवारी छोटी रखें।

सीट ऐसी सेट करें कि पैडल सबसे नीचे हो तब भी घुटना थोड़ा मुड़ा रहे। हमारा पेज घुटनों के दर्द में एक्सरसाइज़ बाइक सेट करना विस्तार से समझाता है।

स्पिन और इनडोर साइक्लिंग क्लास अलग बात हैं। वे अक्सर तेज़, ऊँची रफ़्तार पर चलती हैं और खड़े होकर चढ़ाई करवाती हैं। उन्हें तब तक छोड़ दें जब तक आप अकेले 30 मिनट एक-सी रफ़्तार से न चला सकें।

क्या इलिप्टिकल वजन घटाने के लिए अच्छा है?

हाँ। बराबर मेहनत पर यह लगभग ट्रेडमिल पर चलने जितनी ऊर्जा लेता है, बिना किसी झटके के, और चलते हैंडल बाँहों को भी काम में लगाते हैं। मध्यम मेहनत पर Compendium इसे लगभग 5 METs पर रखता है, जो तेज़ चढ़ाई वाली चाल जितना है।

चुनौतियाँ व्यावहारिक हैं। पैडल ज़मीन से ऊँचे होते हैं, फ़ुटप्लेट पतली हो सकती हैं, और पहले कुछ स्ट्रोक डगमगाते लग सकते हैं। रेज़िस्टेंस सबसे कम पर रखकर शुरू करें, और चढ़ते-उतरते समय चलते नहीं, स्थिर हैंडल पकड़ें।

बहुत लोगों को शुरू में इलिप्टिकल पर पाँच मिनट भी हैरानी की हद तक कठिन लगते हैं। यह सामान्य है: आप बाइक से ज़्यादा मांसपेशियाँ इस्तेमाल करते हैं। हर हफ़्ते एक-दो मिनट जोड़ें।

ट्रेडमिल या इलिप्टिकल?

ट्रेडमिल चुनें अगर आप रोज़ वाली चाल का अभ्यास करना चाहते हैं, या आपको धीमी चढ़ाई पसंद है। इलिप्टिकल चुनें अगर चलते समय आपके पैर, टखने या घुटने दुखते हैं। बहुत लोग दोनों इस्तेमाल करते हैं, जैसे हर एक पर दस मिनट, जिससे वही जोड़ बहुत देर तक एक ही तरह काम करने से भी बचते हैं।

क्या स्टेयरमास्टर और रोइंग मशीन वजन घटाने के लिए अच्छी हैं?

दोनों बहुत ऊर्जा लेती हैं, पर भारी शरीर में कोई भी शुरुआत की सबसे अच्छी जगह नहीं। ये बाद के दौर के लिए हैं, जब बाइक, ट्रेडमिल या इलिप्टिकल पर 20 मिनट या उससे ज़्यादा आराम से हो जाए।

स्टेयरमास्टर (स्टेयर क्लाइंबर)

स्टेयर क्लाइंबर हर कदम पर आपका पूरा शरीर उठवाता है, इसीलिए यह इतनी ऊर्जा लेता है: Compendium में औसतन लगभग 9 METs, मध्यम मेहनत पर इलिप्टिकल का लगभग दोगुना। JAMA की तुलना में इसने दिल की धड़कन और लैक्टेट, जो कठिन मेहनत का संकेतक है, भी ज़्यादातर मशीनों से ऊपर पहुँचाए।

ज़्यादा वजन वाले शुरुआती व्यक्ति के लिए इसका मतलब है घुटनों और कूल्हों पर बहुत दबाव, और साँस जल्दी फूलना। अगर बाद में आज़माना चाहें, तो सबसे धीमी सेटिंग पर एक-दो मिनट से शुरू करें, रेलिंग हल्के से पकड़ें और सीधे खड़े रहें।

रोइंग मशीन

रोइंग में पैर, पीठ और बाँहें साथ काम करते हैं, और आप पूरे समय बैठे रहते हैं, इसलिए कोई झटका नहीं। 100 वॉट से कम की मध्यम रफ़्तार पर Compendium इसे लगभग 5 METs देता है, इलिप्टिकल जितना।

भारी शरीर में दो बातें इसे कठिन बनाती हैं। सीट नीची, ज़मीन के क़रीब होती है, इसलिए चढ़ने-उतरने में कुछ ताक़त लगती है। और हर स्ट्रोक के आगे वाले हिस्से में घुटने और कूल्हे कसकर मुड़ते हैं, जो बड़े पेट या अकड़े कूल्हों के साथ असहज हो सकता है।

अगर आज़माएँ, तो स्टाफ़ से तकनीक दिखाने को कहें। पहले पैरों से धकेलें, फिर थोड़ा पीछे झुकें, फिर बाँहों से खींचें, और स्ट्रोक धीमे और सहज रखें।

क्या मशीन पर दिखी कैलोरी पर भरोसा कर सकते हैं?

सिर्फ़ मोटे तौर पर। जिम मशीन पर कैलोरी का आँकड़ा स्पीड, चढ़ाई या रेज़िस्टेंस, और आपके डाले शरीर के वजन पर आधारित एक सामान्य फ़ॉर्मूले से आता है। यह आपकी साँस, आपकी फ़िटनेस या आपके चलने के तरीके को नहीं नापता।

कुछ बातें इस आँकड़े को कम भरोसेमंद बनाती हैं:

• वजन नहीं डाला। तब कई मशीनें एक डिफ़ॉल्ट वजन मान लेती हैं, जो आपके वजन से बहुत दूर हो सकता है।
• रेलिंग कसकर पकड़ना। हैंडल पर झुकने से पैरों से वजन हटता है, तो ट्रेडमिल या स्टेयर क्लाइंबर वह काम गिन लेते हैं जो आपने किया ही नहीं।
• अलग-अलग फ़ॉर्मूले। दो मशीनें एक ही मेहनत के लिए अलग आँकड़े दिखा सकती हैं, इसलिए सेशन की तुलना उसी मशीन पर करें।

फिर भी यह आँकड़ा रुझान के रूप में काम का है: अगर इस हफ़्ते के 20 मिनट पिछले महीने से ज़्यादा दिखाते हैं, तो आप ज़्यादा काम कर रहे हैं। कैलोरी के अनुमान कैसे बनते हैं, और घड़ियाँ और मशीनें कितनी ग़लत हो सकती हैं, यह विस्तार से जानने के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आज़माएँ।

बड़ा ख़तरा उस आँकड़े को वापस खा लेना है। सेशन के बाद, ज़्यादा मेहनत कर चुका शरीर थोड़ा ज़्यादा खाना माँगता है, और स्क्रीन पर बड़ा टोटल किसी ट्रीट को कमाया हुआ महसूस कराता है। कैलोरी “ख़र्च” करने के बजाय पेट भरने वाला खाना या स्नैक पहले से तय करें।

वजन की सीमा, चौड़ी सीटें और सुरक्षित तरीके से चढ़ना

जिम मशीनें एक अधिकतम यूज़र वजन के लिए बनी होती हैं, जो आमतौर पर फ़्रेम पर लगे लेबल पर छपा होता है या मैनुअल में लिखा होता है। मशीन इस्तेमाल करने से पहले वह संख्या जाँचें, या स्टाफ़ से अपने साथ जाँचने को कहें।

पूछना बिल्कुल आम बात है। स्टाफ़ दिन भर मशीनों के बारे में सवालों के जवाब देता है, और अच्छा जिम ख़ुशी से आपको वे मॉडल दिखाएगा जो आपके शरीर के लिए ठीक हैं। अगर कोई मशीन आपके वजन के लिए नहीं बनी, तो लगभग हमेशा कोई दूसरी होती है जो बनी हो।

हर मशीन के लिए फ़िट की झटपट जाँच

• सीट: इतनी चौड़ी कि आप पूरी तरह उस पर बैठें, बिना किनारों के जाँघों में चुभे। रिकम्बेंट बाइक में आमतौर पर सबसे चौड़ी सीटें होती हैं।
• चढ़ना: नीचा कदम या बीच से पार करने वाला फ़्रेम, पकड़ने के लिए स्थिर हैंडल के साथ।
• बेल्ट या पैडल: पैरों को आराम से कूल्हों की चौड़ाई जितना खोलने की जगह।
• हैंडल और कंसोल: शरीर के बिना रगड़ खाए हिलने की पर्याप्त जगह।
• स्ट्रेंथ मशीनें: सीट और बाँहों के पैड जो आपके आकार के हिसाब से एडजस्ट हों, और जहाँ सीट बेल्ट या लैप पैड लगा हो, वह आराम से बंद हो।

अगर कुछ फ़िट नहीं होता, तो कमी मशीन की है, आपकी नहीं। स्टाफ़ को बताएँ; नए उपकरण चुनते समय जिम ऐसी ही प्रतिक्रिया पर भरोसा करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते का जिम रूटीन (कार्डियो और कुछ मशीनें)

यह रूटीन आपको लगभग तीन महीनों में छोटी, आसान विज़िट से ऐसे सेशन तक ले जाता है जिनमें कार्डियो के साथ कुछ स्ट्रेंथ का काम भी हो। इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह वयस्कों के लिए सामान्य मार्गदर्शन है, निजी मेडिकल प्लान नहीं।

WHO वयस्कों को, जिनमें क्रॉनिक बीमारियों के साथ जी रहे लोग भी शामिल हैं, हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखने और कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने की सलाह देता है। वह यह भी कहता है कि कोई भी गतिविधि कुछ न करने से बेहतर है, इसलिए शुरुआती हफ़्ते भी गिने जाते हैं, भले मिनट कम हों।

American College of Sports Medicine जोड़ता है कि हफ़्ते में 150 से 250 मिनट मध्यम गतिविधि ज़्यादातर वजन बढ़ने से रोकने में मदद करती है और मामूली वजन घटाती है, जबकि ज़्यादा वजन घटना 250 मिनट से ज़्यादा से जुड़ा पाया गया है। बहुत लोग महीनों बाद वहाँ पहुँचते हैं; कोई वहाँ से शुरू नहीं करता।

किसी भी दौर में जितनी ज़रूरत हो उतना रुकें। तभी आगे बढ़ना जब मौजूदा दौर दो हफ़्ते तक संभालने लायक लगा हो, अच्छी समझ की निशानी है, धीमी प्रगति की नहीं।

एक सेशन कैसा दिखता है

1. 5 मिनट वॉर्म-अप करें, बाइक पर सबसे हल्के रेज़िस्टेंस पर। हमारे पेज वॉर्म-अप और स्ट्रेचिंग पर जोड़ने लायक हल्की मूवमेंट हैं।
2. कार्डियो, ऊपर की टेबल की एक या दो मशीनों पर।
3. स्ट्रेंथ मशीनें, हफ़्ते में दो या तीन दिन, हर एक के बीच छोटे आराम के साथ।
4. 3 से 5 मिनट कूल-डाउन करें, अपनी सबसे धीमी रफ़्तार पर, फिर कुछ आसान स्ट्रेच।

शुरुआती लोगों के लिए ठीक स्ट्रेंथ मशीनें

मशीनें मूवमेंट को दिशा देती हैं और आपको बैठने देती हैं, इसलिए मांसपेशियाँ बनाना शुरू करने का ये दोस्ताना तरीका हैं। वजन घटाते समय मांसपेशियाँ बचाना और भी ज़रूरी हो जाता है। अच्छी पहली पसंद हैं लेग प्रेस, सीटेड चेस्ट प्रेस, सीटेड रो और लैट पुलडाउन, सब धीरे-धीरे, ऐसे वजन के साथ जिसे आप कुछ बार और उठा सकें।

लेग एक्सटेंशन मशीन दुखते घुटनों को परेशान कर सकती है, इसलिए उसे बहुत हल्के से शुरू करें या छोड़ दें। हमारी गाइड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बताती है कि कितना भारी लें, कितने सेट करें और जिम बिल्कुल न हो तो क्या करें।

हफ़्ता 9 से 12 का एक उदाहरण हफ़्ता

पैदल चलने वाले दिन जिम वाले दिनों जितने ही ज़रूरी हैं। हमारा वजन घटाने के लिए पैदल चलना प्लान बताता है कि इन्हें कैसे बढ़ाएँ, और हमारे मुफ़्त Start, Build और Strong वर्कआउट उस दिन काम आते हैं जब आप जिम नहीं जा सकते।

जिम में सहज कैसे महसूस करें

पहली कुछ विज़िट से पहले घबराहट बहुत आम है, और जगह जानी-पहचानी होते ही आमतौर पर कुछ हफ़्तों में कम हो जाती है। कुछ आसान फ़ैसले उन पहले हफ़्तों को कहीं आसान बना देते हैं।

जिम चुनना

• जुड़ने से पहले जाकर देखें। शांत समय पर घुमाने के लिए कहें और मशीनें, सीटें और चेंजिंग रूम देखें।
• इंडक्शन के बारे में पूछें। कई जिम एक मुफ़्त सेशन देते हैं जिसमें स्टाफ़ मशीनें चलाना सिखाता है।
• माहौल देखें। कम्युनिटी सेंटर, स्थानीय खेल केंद्र और ज़्यादा उम्र के सदस्यों वाले जिम अक्सर तेज़ क्लासों के इर्द-गिर्द बने जिम से ज़्यादा शांत लगते हैं।
• अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके इलाक़े में निगरानी वाला या रेफ़रल वाला एक्सरसाइज़ प्रोग्राम है। कुछ जगहों पर ये स्वास्थ्य सेवाओं के ज़रिए मिलते हैं।

आपकी पहली विज़िट

• शांत घंटों में जाएँ, जैसे हफ़्ते के दिनों में सुबह के बीच या दोपहर की शुरुआत में। स्टाफ़ से पूछें कि सबसे शांत कब होता है।
• लिखा हुआ प्लान साथ लाएँ, फ़ोन में या कार्ड पर, ताकि आपको पता हो कि कौन-सी मशीन कितनी देर इस्तेमाल करनी है।
• वह पहनें जो आरामदेह लगे, जैसे ढीले कपड़े, हिलने-डुलने लायक टॉप और सहारा देने वाले जूते। किसी को ख़ास जिम कपड़ों की ज़रूरत नहीं।
• हेडफ़ोन इस्तेमाल करें अगर संगीत या पॉडकास्ट से मन शांत होता है।
• किसी भरोसेमंद के साथ जाएँ पहली कुछ बार, अगर इससे मदद मिले।

जिम में ज़्यादातर लोग अपने ही वर्कआउट के बारे में सोच रहे होते हैं। समय के साथ, बहुत शुरुआती लोग देखते हैं कि नियमित आने वाले सिर हिलाकर अभिवादन करते हैं और जगह उन्हें भी अपनी लगने लगती है।

जब ट्रेनर बहुत ज़ोर डाले

अच्छा ट्रेनर वहीं से शुरू करता है जहाँ आप आज हैं। वह आपकी सेहत और दर्द के बारे में पूछता है, आपके हिसाब से मशीनें चुनता है और धीरे-धीरे बढ़ाता है। जो ट्रेनर पहले ही सेशन में ऐसी छलाँगें, बर्पी या ज़मीन वाली एक्सरसाइज़ देता है जो आप अभी नहीं कर सकते, वह आपको नाकाम होने की ओर धकेल रहा है।

“अभी यह मेरे लिए बहुत ज़्यादा है” कहना या ट्रेनर बदलना बिल्कुल ठीक है। आप मदद के लिए पैसे दे रहे हैं, और मदद का मतलब है ऐसा प्लान जिस पर आप सच में चल सकें।

कैसे पता चले कि आपके जिम वर्कआउट असर कर रहे हैं

सबसे साफ़ शुरुआती संकेत तराज़ू पर नहीं, मशीन पर दिखते हैं। कुछ ही हफ़्तों में ज़्यादातर शुरुआती लोग उसी साँस की मेहनत पर ज़्यादा देर, या थोड़ा तेज़ या ज़्यादा चढ़ाई पर चल पाते हैं।

• हफ़्ते के मिनट: हर हफ़्ते अपना कुल लिखें। पहले महीनों में लगातार बढ़त सबसे काम का पैमाना है।
• वही मेहनत, ज़्यादा काम: वह स्पीड, चढ़ाई या रेज़िस्टेंस लिखें जिस पर आप अब भी वाक्यों में बात कर सकें। जब वह संख्या धीरे-धीरे बढ़े, तो आपकी फ़िटनेस सुधर रही है।
• रोज़ की ज़िंदगी: सीढ़ियाँ, ख़रीदारी और कुर्सी से उठना आसान लगने लगता है।
• कमर और कपड़े: ढीली कमरबंद अक्सर तराज़ू पर साफ़ बदलाव से पहले दिख जाती है।

अकेली एक्सरसाइज़ से आमतौर पर थोड़ा ही वजन घटता है। 43 ट्रायल के Cochrane रिव्यू में पाया गया कि डाइट के साथ एक्सरसाइज़ जोड़ने से अकेली डाइट से लगभग 1 किलो ज़्यादा वजन घटा।

अकेली एक्सरसाइज़ ने भी ब्लड प्रेशर, ख़ून की वसा और ख़ाली पेट ब्लड शुगर कम की। सेहत के फ़ायदे ही असली इनाम हैं; तराज़ू पर ज़्यादातर काम खाना करता है।

जिम वर्कआउट अच्छे खाने के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं

आपका जिम रूटीन और आपका खाना एक टीम की तरह काम करते हैं। मशीनें फ़िटनेस बनाती हैं, मांसपेशियाँ बचाती हैं और वजन वापस आने से रोकने में मदद करती हैं; खाने में लगातार बदलाव से ज़्यादातर वजन घटता है।

आपको सख़्त डाइट या ख़ास स्पोर्ट्स प्रोडक्ट की ज़रूरत नहीं। सब्ज़ियों, किसी प्रोटीन और साबुत अनाज वाले नियमित खाने, और मीठे पेय की जगह पानी, असली फ़र्क डालते हैं। हमारा मुफ़्त डाइट प्लान दिन-ब-दिन दिखाता है कि यह कैसा दिखता है, और हमारी गाइड वजन कैसे कम करें खाना, चलना-फिरना और नींद एक साथ लाती है।

Obesity Foundation जिम शुरू करने और वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम लोगों को अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और पैदल चलने से वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद बनने में मदद करते हैं। हम जो कुछ भी देते हैं वह मुफ़्त है, क्योंकि हम एक गैर-लाभकारी संस्था हैं।

• छुट्टी के दिनों के लिए वर्कआउट वीडियो: घर के लिए साथ-साथ करने वाले सेशन, तीन लेवल में, Start, Build और Strong। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
• आपकी ट्रेनिंग के हिसाब से खाना: रोज़ के आसान खाने जो भूख को स्थिर रखते हैं। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
• हर सेशन का लॉग: अपने मिनट, मशीनें और सैर निजी तौर पर, हफ़्ते-दर-हफ़्ते दर्ज करें। अपना मुफ़्त Club अकाउंट खोलें।
• आपके सवालों के जवाब: पक्का नहीं कि कौन-सी मशीन या रफ़्तार आपके लिए ठीक है? मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें।

आपकी पहली विज़िट के लिए बस एक ऐसी मशीन पर दस मिनट चाहिए जिस पर आप सहज हों। फिर दस मिनट के लिए दोबारा आएँ, और रूटीन अपने आप बनने लगता है।