وزن کم کرنے کے لیے جم ورک آؤٹ: بھاری جسم کے لیے ابتدائی کارڈیو پلان

موٹاپے کے ساتھ رہ رہے ہوں تو کیا جم سے آغاز کرنا ٹھیک ہے؟

بہت سے لوگوں کے لیے، جی ہاں۔ جم میں ایسی مشینیں ہیں جو آپ کے وزن کا کچھ حصہ سنبھالتی ہیں، اندر کا موسم ایک جیسا رہتا ہے، ریلنگ ہوتی ہے اور جب چاہیں بیٹھنے کی جگہ۔ وہاں آپ کی ورزش موسم، فٹ پاتھ یا دن کی روشنی پر منحصر نہیں ہوتی۔

پھر بھی یہ واحد اچھی جگہ نہیں۔ باہر پیدل چلنا، سوئمنگ پول یا گھر پر کرسی بھی آپ کی صحت کے لیے اتنے ہی اچھے ہیں۔ بہترین جگہ بس وہ ہے جہاں آپ بار بار لوٹتے رہیں گے۔

جم کیا دیتا ہے، اور آپ سے کیا مانگتا ہے

آخری سطر جتنا کئی فٹنس ویب سائٹس مانتی ہیں، اس سے زیادہ اہم ہے۔ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 30 بالغوں کے جرمن انٹرویوز میں کئی لوگوں نے بتایا کہ تکلیف دہ تبصروں یا ان کے خوف سے وہ کھیل اور ورزش کی جگہوں سے دور رہے۔ کچھ صرف پرسکون اوقات میں جاتے تھے یا اکیلے ورزش کرتے تھے، اور کئی نے دوسرے طریقوں سے ورزش جاری رکھی۔

ایک الگ تحقیق میں پایا گیا کہ جن لوگوں نے وزن کی بنیاد پر زیادہ امتیازی سلوک جھیلا تھا، ان میں ورزش سے بچنے کی خواہش زیادہ تیز تھی، خاص طور پر جب وہ خود بھی وزن کے بارے میں معاشرے کی منفی سوچ اپنا چکے تھے۔ یہ خواہش لوگوں کے ساتھ ہونے والے سلوک کا ردعمل ہے، کمزوری نہیں۔ ہمارا صفحہ وزن کی بنیاد پر امتیاز اسے گہرائی سے سمجھاتا ہے۔

تو اگر جم ڈراؤنا لگتا ہے تو آپ اکیلے نہیں۔ آگے ہم ایسے عملی طریقے بتاتے ہیں جن سے وہ زیادہ محفوظ لگے۔ اور اگر آپ گھر سے شروع کرنا چاہیں تو ہمارا لو امپیکٹ کارڈیو معمول کرسی سے شروع ہوتا ہے۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

کوئی بھی جم پلان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر لمبے عرصے تک کم سرگرم رہنے کے بعد مشین پر زور لگانے سے پہلے۔ یہ مختصر سی گفتگو بتاتی ہے کہ آپ محفوظ طریقے سے کتنا زور لگا سکتے ہیں اور کن باتوں کا دھیان رکھیں۔

یہ سب سے زیادہ ضروری ہے دل، پھیپھڑوں یا گردوں کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، انسولین یا ایسی گولیوں سے علاج والی ذیابیطس جن سے شوگر گر سکتی ہے، جوڑوں کے درد، یا دل کی دھڑکن سست کرنے والی دواؤں میں۔ جانچ کروانے کی وجوہات کی پوری فہرست، اور وہ خطرے کی علامات جن پر آپ کو رک جانا چاہیے، ہمارے صفحے وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو پر ہیں۔

جم میں بھی کچھ اضافی اقدامات مدد دیتے ہیں:

• پہلی بار جانے پر عملے کو ورزش پر اثر ڈالنے والی کسی بھی بیماری کے بارے میں بتائیں، تاکہ طبیعت خراب ہونے پر وہ جانیں کہ کیا کرنا ہے۔
• اگر آپ انسولین یا اس جیسی دوائیں لیتے ہیں تو کچھ میٹھا اور ایک کارڈ ساتھ رکھیں جس پر یہ لکھا ہو۔
• پانی اور تولیہ لائیں، اور فون لاکر میں نہیں، اپنی پہنچ میں رکھیں۔
• ملاقات پر اپنی ڈاکٹر وزٹ چیک لسٹ لے جائیں، جس پر یہ سوال لکھا ہو: “میں مشین پر کتنی محنت کر سکتا ہوں؟”

وزن کم کرنے کے لیے کون سی کارڈیو مشین بہترین ہے؟

وزن کم کرنے کے لیے بہترین کارڈیو مشین وہ ہے جس پر آپ ہفتے میں کئی بار 20 سے 40 منٹ بغیر درد کے ورزش کر سکیں۔ مہینوں میں، آپ کتنی بار اور کتنی دیر ورزش کرتے ہیں، یہ اس سے کہیں زیادہ اہم ہے کہ آپ کون سی مشین چنتے ہیں۔

محققین نے برابر محنت کی سطح پر مشینوں کا موازنہ کیا ہے۔ JAMA کی ایک مشہور تحقیق میں رضاکاروں نے چھ اندرونی مشینوں پر ایسی سطحوں پر ورزش کی جو “کافی ہلکی”، “کچھ مشکل” اور “مشکل” لگیں۔ ہر سطح پر ٹریڈ مل نے سب سے زیادہ توانائی لی، اس کے بعد روئنگ مشین، اسکی مشین اور اسٹیئر کلائمبر آئے، اور دونوں ورزشی سائیکلوں نے سب سے کم۔

فرق حقیقی تھے مگر بہت بڑے نہیں، اور وہ صحت مند نوجوان بالغوں کے ایک چھوٹے گروپ سے آئے ہیں۔ بعد کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ برابر محنت پر ٹریڈ مل اور ایلپٹیکل نے تقریباً برابر توانائی لی، اگرچہ ایلپٹیکل پر دل کی دھڑکن زیادہ رہی۔

نیچے کا جدول Compendium of Physical Activities سے عام قدریں دیتا ہے، یہ وہ حوالہ جاتی فہرست ہے جسے محققین سرگرمیوں کی توانائی کی لاگت کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ MET بیٹھے رہنے پر خرچ ہونے والی توانائی کا گنا ہے، یعنی 5 METs کا مطلب آرام کی شرح کا تقریباً پانچ گنا۔

بھاری جسم ٹریڈ مل اور اسٹیئر کلائمبر پر زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے، کیونکہ یہ مشینیں آپ سے آپ کا وزن خود اٹھواتی ہیں۔ کولوراڈو کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بالغ فی کلو اتنی ہی کفایت سے چلتے ہیں جتنا ہلکے بالغ۔

تو آپ جو ہر کلو اٹھاتے ہیں، وہ خرچ ہونے والی توانائی میں شامل ہوتا ہے۔ بائیک یا روئنگ مشین پر اس وزن کا بڑا حصہ سیٹ سنبھال لیتی ہے۔

اسی لیے بائیک پھر بھی بہترین انتخاب ہو سکتی ہے۔ یہ فی منٹ تھوڑی کم توانائی لیتی ہے، مگر بہت سے لوگ اس پر کہیں زیادہ دیر ٹک پاتے ہیں، اور جو سیشن کم تکلیف دیں وہی دہرائے جاتے ہیں۔ تیراکی اور باہر پیدل چلنے سمیت ہر طرح کے کارڈیو کی درجہ بندی کے لیے ہمارا صفحہ وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو دیکھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ٹریڈ مل ورک آؤٹ: پیدل چلنا، چڑھائی اور دوڑنے کی ضرورت نہیں

وزن کم کرنے کے لیے ٹریڈ مل ورک آؤٹ اپنی چنی ہوئی رفتار پر ایک جیسی چال بھر ہو سکتا ہے۔ دوڑنے کی ضرورت نہیں۔ ہلکی ڈھلوان پر آہستہ چلنا گھٹنوں کو بچاتے ہوئے دل اور پھیپھڑوں کو اچھا کام دیتا ہے۔

یہ خیال موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بالغوں پر ایسی ٹریڈ مل پر آزمایا گیا جو پیروں کے نیچے کی قوت ناپتی ہے۔ 6 ڈگری کی ڈھلوان پر، جو زیادہ تر ٹریڈ مل اسکرینوں پر تقریباً 10% ہے، 2.7 km/h (1.7 mph) پر چلنے میں تقریباً اتنی ہی درمیانی محنت لگی جتنی ہموار سطح پر 5.4 km/h (3.4 mph) پر چلنے میں۔

آہستہ چڑھائی والی چال نے گھٹنے پر گھمانے والی قوتوں کو تقریباً پانچویں سے چوتھائی حصے تک کم کیا۔ دکھتے گھٹنوں کے لیے یہ اچھا خاصا فرق ہے۔ آپ کو 10% سے شروع نہیں کرنا؛ ہفتوں میں آہستہ آہستہ وہاں تک پہنچیں۔

محفوظ طریقے سے کیسے چڑھیں اور اتریں

1. پیروں کو بیلٹ پر نہیں، سائیڈ کی پٹیوں پر رکھ کر کھڑے ہوں، اور سیفٹی کورڈ کا کلپ اپنے کپڑوں میں لگائیں۔ اگر آپ پیچھے پھسلیں تو کورڈ نکل جاتی ہے اور بیلٹ رک جاتی ہے۔
2. اسٹارٹ دبائیں اور قدم رکھنے سے پہلے بیلٹ کو سب سے آہستہ رفتار پر چلنے دیں۔
3. سامنے کی ریلنگ پکڑیں، چلتی بیلٹ پر قدم رکھیں اور چلنا شروع کریں۔ رفتار آہستہ آہستہ، چھوٹے مرحلوں میں بڑھائیں۔
4. ختم کرنے کے لیے رفتار اور چڑھائی کو سب سے کم پر لائیں، ایک دو منٹ چلیں، پھر اسٹاپ دبائیں اور اترنے سے پہلے بیلٹ کے پوری طرح رکنے کا انتظار کریں۔

یہ عادتیں اہم ہیں۔ امریکا کے ایمرجنسی شعبوں کی ایک تحقیق میں پایا گیا کہ گھر کی ورزشی مشینوں سے جڑی تقریباً دو تہائی چوٹیں ٹریڈ مل سے تھیں۔ بالغوں میں سب سے عام چوٹیں موچ اور کھنچاؤ تھیں، اور بزرگوں کو زیادہ بار اسپتال میں داخل کرنا پڑا۔

کیا ریلنگ پکڑ سکتے ہیں؟

جی ہاں، توازن کے لیے۔ انگلیوں سے ہلکا چھونا ٹھیک ہے، اور پہلے ہفتوں میں یا توازن پکا نہ ہو تو یہ سمجھداری بھی ہے۔ ورک آؤٹ تب بدلتا ہے جب آپ مضبوطی سے پکڑیں اور ریلنگ پر جھکیں، کیونکہ تب آپ کے بازو آپ کے وزن کا کچھ حصہ اٹھاتے ہیں۔

ٹریڈ مل پر زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کی ایک تحقیق میں، ریلنگ پکڑنے پر لوگ تقریباً 44% زیادہ دیر ٹکے، جو دکھاتا ہے کہ ریلنگ کتنا سہارا دیتی ہے۔ تو مضبوط پکڑ کے ساتھ اسکرین پر رفتار اور کیلوریز آپ کے پیروں کے اصل کام کو بڑھا چڑھا کر دکھاتی ہیں۔ جیسے جیسے آپ مستحکم ہوں، پکڑ آہستہ آہستہ ڈھیلی کرنے کی کوشش کریں۔

ابتدائی افراد کے لیے تین ٹریڈ مل ورک آؤٹ

وہ چنیں جو ابھی آپ کی حالت سے میل کھاتا ہو۔ ہر ورک آؤٹ کو اپنی سب سے آسان رفتار پر دو تین منٹ سے شروع اور ختم کریں۔ اگر لمبے عرصے سے ورزش نہیں کی تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

اگر اس جدول کی کوئی رفتار بہت تیز لگے تو آہستہ چلیں۔ صحیح رفتار وہ ہے جس میں سانس تیز ہو مگر آپ پورا جملہ بول سکیں۔ ہمارا دل کی دھڑکن کے زونز کا کیلکولیٹر صفحہ یہ بات کرنے کا ٹیسٹ اور آپ کی عمر کے لیے ٹارگٹ زونز سمجھاتا ہے۔

کیا ٹریڈ مل پر کوئی فیٹ برننگ ورک آؤٹ ہے؟

اس طرح نہیں جیسے یہ اصطلاح اکثر استعمال ہوتی ہے۔ کئی ٹریڈ ملز کا “فیٹ برن” پروگرام بس آپ کو ہلکی رفتار پر رکھتا ہے، جس میں ورزش کے دوران توانائی کا بڑا حصہ چکنائی سے آتا ہے، مگر ہفتے بھر میں زیادہ چکنائی نہیں جلتی۔ آپ کی چربی کا کم ہونا مہینوں کی کل سرگرمی اور کھانے پر منحصر ہے۔

تو ٹریڈ مل کا ہر وہ سیشن جسے آپ دہرا سکیں، فیٹ برننگ ورک آؤٹ ہے۔ آہستہ اور ایک جیسا دوسرے درجے کا نہیں؛ زیادہ تر ابتدائی افراد کے لیے یہی بالکل صحیح ہے۔

بھاری جسم اور دکھتے گھٹنوں کے لیے ایلپٹیکل بہتر ہے یا اسٹیشنری بائیک؟

بھاری جسم والے زیادہ تر لوگوں کے لیے اسٹیشنری بائیک شروع کرنے کی زیادہ آسان اور نرم جگہ ہے، اور ایلپٹیکل اگلا اچھا قدم۔ بائیک پر آپ بیٹھتے ہیں، اس لیے گھٹنے اور پیر تقریباً کوئی وزن نہیں اٹھاتے۔ ایلپٹیکل پر کھڑا ہونا پڑتا ہے، مگر پیر کبھی زمین پر پٹختے نہیں۔

اسٹیشنری بائیک: ریکمبنٹ یا سیدھی؟

ریکمبنٹ بائیک میں کمر کے سہارے والی کرسی جیسی چوڑی سیٹ ہوتی ہے اور پیڈل آگے کی طرف۔ بھاری جسم میں یہ عموماً سب سے آرام دہ انتخاب ہے، اور آپ ٹانگ گھما کر اوپر سے گزارنے کے بجائے فریم کے درمیان سے قدم رکھ کر بیٹھ سکتے ہیں۔

سیدھی بائیک میں چھوٹی سیٹ ہوتی ہے اور آپ تھوڑا آگے جھکتے ہیں۔ سائیکل چلانے کی عادت ہونے کے بعد کچھ لوگ اسے پسند کرتے ہیں۔ اگر سیٹ سے درد ہو تو ریکمبنٹ بائیک، چوڑی سیٹ یا گدے دار سائیکلنگ شارٹس آزمائیں، اور شروع کی سواری مختصر رکھیں۔

سیٹ ایسی سیٹ کریں کہ پیڈل سب سے نیچے ہو تب بھی گھٹنا تھوڑا مڑا رہے۔ ہمارا صفحہ گھٹنوں کے درد میں ورزش بائیک سیٹ کرنا تفصیل سے سمجھاتا ہے۔

اسپن اور انڈور سائیکلنگ کلاسیں الگ بات ہیں۔ وہ اکثر تیز، اونچی رفتار پر چلتی ہیں اور کھڑے ہو کر چڑھائی کرواتی ہیں۔ انہیں تب تک چھوڑ دیں جب تک آپ اکیلے 30 منٹ ایک جیسی رفتار سے نہ چلا سکیں۔

کیا ایلپٹیکل وزن کم کرنے کے لیے اچھا ہے؟

جی ہاں۔ برابر محنت پر یہ تقریباً ٹریڈ مل پر چلنے جتنی توانائی لیتا ہے، بغیر کسی جھٹکے کے، اور چلتے ہینڈل بازوؤں کو بھی کام میں لگاتے ہیں۔ درمیانی محنت پر Compendium اسے تقریباً 5 METs پر رکھتا ہے، جو تیز چڑھائی والی چال جتنا ہے۔

چیلنج عملی ہیں۔ پیڈل زمین سے اونچے ہوتے ہیں، فٹ پلیٹیں پتلی ہو سکتی ہیں، اور شروع کے چند اسٹروک ڈگمگاتے لگ سکتے ہیں۔ مزاحمت سب سے کم پر رکھ کر شروع کریں، اور چڑھتے اترتے وقت چلتے نہیں، ساکن ہینڈل پکڑیں۔

بہت سے لوگوں کو شروع میں ایلپٹیکل پر پانچ منٹ بھی حیرت کی حد تک مشکل لگتے ہیں۔ یہ معمول کی بات ہے: آپ بائیک سے زیادہ پٹھے استعمال کرتے ہیں۔ ہر ہفتے ایک دو منٹ بڑھائیں۔

ٹریڈ مل یا ایلپٹیکل؟

ٹریڈ مل چنیں اگر آپ روز والی چال کی مشق کرنا چاہتے ہیں، یا آپ کو آہستہ چڑھائی پسند ہے۔ ایلپٹیکل چنیں اگر چلتے وقت آپ کے پیر، ٹخنے یا گھٹنے دکھتے ہیں۔ بہت سے لوگ دونوں استعمال کرتے ہیں، جیسے ہر ایک پر دس منٹ، جس سے وہی جوڑ بہت دیر تک ایک ہی طرح کام کرنے سے بھی بچتے ہیں۔

کیا اسٹیئر ماسٹر اور روئنگ مشین وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں؟

دونوں بہت توانائی لیتی ہیں، مگر بھاری جسم میں کوئی بھی آغاز کی بہترین جگہ نہیں۔ یہ بعد کے مرحلے کے لیے ہیں، جب بائیک، ٹریڈ مل یا ایلپٹیکل پر 20 منٹ یا اس سے زیادہ آرام سے ہو جائیں۔

اسٹیئر ماسٹر (اسٹیئر کلائمبر)

اسٹیئر کلائمبر ہر قدم پر آپ کا پورا جسم اٹھواتا ہے، اسی لیے یہ اتنی توانائی لیتا ہے: Compendium میں اوسطاً تقریباً 9 METs، درمیانی محنت پر ایلپٹیکل کا تقریباً دگنا۔ JAMA کے موازنے میں اس نے دل کی دھڑکن اور لیکٹیٹ، جو سخت محنت کی علامت ہے، بھی زیادہ تر مشینوں سے اوپر پہنچائے۔

زیادہ وزن والے ابتدائی فرد کے لیے اس کا مطلب ہے گھٹنوں اور کولہوں پر بہت دباؤ، اور سانس جلد پھولنا۔ اگر بعد میں آزمانا چاہیں تو سب سے آہستہ سیٹنگ پر ایک دو منٹ سے شروع کریں، ریلنگ ہلکے سے پکڑیں اور سیدھے کھڑے رہیں۔

روئنگ مشین

روئنگ میں ٹانگیں، کمر اور بازو ساتھ کام کرتے ہیں، اور آپ پورے وقت بیٹھے رہتے ہیں، اس لیے کوئی جھٹکا نہیں۔ 100 واٹ سے کم کی درمیانی رفتار پر Compendium اسے تقریباً 5 METs دیتا ہے، ایلپٹیکل جتنا۔

بھاری جسم میں دو باتیں اسے مشکل بناتی ہیں۔ سیٹ نیچی، فرش کے قریب ہوتی ہے، اس لیے چڑھنے اترنے میں کچھ طاقت لگتی ہے۔ اور ہر اسٹروک کے اگلے حصے میں گھٹنے اور کولہے مضبوطی سے مڑتے ہیں، جو بڑے پیٹ یا اکڑے کولہوں کے ساتھ تکلیف دہ ہو سکتا ہے۔

اگر آزمائیں تو عملے سے تکنیک دکھانے کو کہیں۔ پہلے ٹانگوں سے دھکیلیں، پھر تھوڑا پیچھے جھکیں، پھر بازوؤں سے کھینچیں، اور اسٹروک آہستہ اور ہموار رکھیں۔

کیا مشین پر دکھائی گئی کیلوریز پر بھروسا کر سکتے ہیں؟

صرف موٹے طور پر۔ جم مشین پر کیلوریز کا عدد رفتار، چڑھائی یا مزاحمت، اور آپ کے ڈالے گئے جسمانی وزن پر مبنی ایک عمومی فارمولے سے آتا ہے۔ یہ آپ کی سانس، آپ کی فٹنس یا آپ کے حرکت کرنے کے انداز کو نہیں ناپتا۔

کچھ باتیں اس عدد کو کم قابلِ اعتماد بناتی ہیں:

• وزن نہیں ڈالا۔ تب کئی مشینیں ایک طے شدہ وزن مان لیتی ہیں، جو آپ کے وزن سے بہت دور ہو سکتا ہے۔
• ریلنگ مضبوطی سے پکڑنا۔ ہینڈل پر جھکنے سے ٹانگوں سے وزن ہٹتا ہے، تو ٹریڈ مل یا اسٹیئر کلائمبر وہ کام گن لیتے ہیں جو آپ نے کیا ہی نہیں۔
• مختلف فارمولے۔ دو مشینیں ایک ہی محنت کے لیے مختلف عدد دکھا سکتی ہیں، اس لیے سیشنز کا موازنہ اسی مشین پر کریں۔

پھر بھی یہ عدد رجحان کے طور پر کارآمد ہے: اگر اس ہفتے کے 20 منٹ پچھلے مہینے سے زیادہ دکھاتے ہیں تو آپ زیادہ کام کر رہے ہیں۔ کیلوریز کے اندازے کیسے بنتے ہیں، اور گھڑیاں اور مشینیں کتنی غلط ہو سکتی ہیں، یہ تفصیل سے جاننے کے لیے ہمارا جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر آزمائیں۔

بڑا خطرہ اس عدد کو واپس کھا لینا ہے۔ سیشن کے بعد، زیادہ محنت کر چکا جسم تھوڑا زیادہ کھانا مانگتا ہے، اور اسکرین پر بڑا ٹوٹل کسی میٹھی چیز کو کمایا ہوا محسوس کراتا ہے۔ کیلوریز “خرچ” کرنے کے بجائے پیٹ بھرنے والا کھانا یا اسنیک پہلے سے طے کریں۔

وزن کی حد، چوڑی سیٹیں اور محفوظ طریقے سے چڑھنا

جم مشینیں ایک زیادہ سے زیادہ صارف وزن کے لیے بنی ہوتی ہیں، جو عموماً فریم پر لگے لیبل پر چھپا ہوتا ہے یا مینوئل میں لکھا ہوتا ہے۔ مشین استعمال کرنے سے پہلے وہ عدد دیکھیں، یا عملے سے اپنے ساتھ چیک کرنے کو کہیں۔

پوچھنا بالکل عام بات ہے۔ عملہ دن بھر مشینوں کے بارے میں سوالوں کے جواب دیتا ہے، اور اچھا جم خوشی سے آپ کو وہ ماڈل دکھائے گا جو آپ کے جسم کے لیے ٹھیک ہیں۔ اگر کوئی مشین آپ کے وزن کے لیے نہیں بنی تو تقریباً ہمیشہ کوئی دوسری ہوتی ہے جو بنی ہو۔

ہر مشین کے لیے فٹ کی فوری جانچ

• سیٹ: اتنی چوڑی کہ آپ پوری طرح اس پر بیٹھیں، بغیر کناروں کے رانوں میں چبھے۔ ریکمبنٹ بائیکس میں عموماً سب سے چوڑی سیٹیں ہوتی ہیں۔
• چڑھنا: نیچا قدم یا درمیان سے گزرنے والا فریم، پکڑنے کے لیے ساکن ہینڈلز کے ساتھ۔
• بیلٹ یا پیڈل: پیروں کو آرام سے کولہوں کی چوڑائی جتنا کھولنے کی جگہ۔
• ہینڈل اور کنسول: جسم کے بغیر رگڑ کھائے حرکت کرنے کی کافی جگہ۔
• طاقت کی مشینیں: سیٹ اور بازوؤں کے پیڈ جو آپ کے سائز کے مطابق ایڈجسٹ ہوں، اور جہاں سیٹ بیلٹ یا لیپ پیڈ لگا ہو، وہ آرام سے بند ہو۔

اگر کچھ فٹ نہیں ہوتا تو کمی مشین کی ہے، آپ کی نہیں۔ عملے کو بتائیں؛ نیا سامان چنتے وقت جم ایسی ہی رائے پر بھروسا کرتے ہیں۔

ابتدائی افراد کے لیے 12 ہفتوں کا جم معمول (کارڈیو اور چند مشینیں)

یہ معمول آپ کو تقریباً تین مہینوں میں مختصر، آسان دوروں سے ایسے سیشنز تک لے جاتا ہے جن میں کارڈیو کے ساتھ کچھ طاقت کا کام بھی ہو۔ اسے شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ بالغوں کے لیے عمومی رہنمائی ہے، ذاتی طبی پلان نہیں۔

WHO بالغوں کو، جن میں دائمی بیماریوں کے ساتھ رہنے والے لوگ بھی شامل ہیں، ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی سرگرمی کا ہدف رکھنے اور کم از کم دو دن پٹھے مضبوط کرنے کا مشورہ دیتا ہے۔ وہ یہ بھی کہتا ہے کہ کوئی بھی سرگرمی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے، اس لیے شروع کے ہفتے بھی گنے جاتے ہیں، چاہے منٹ کم ہوں۔

American College of Sports Medicine مزید کہتا ہے کہ ہفتے میں 150 سے 250 منٹ درمیانی سرگرمی زیادہ تر وزن بڑھنے سے روکنے میں مدد دیتی ہے اور معمولی وزن کم کرتی ہے، جبکہ زیادہ وزن کم ہونا 250 منٹ سے زیادہ سے جڑا پایا گیا ہے۔ بہت سے لوگ مہینوں بعد وہاں پہنچتے ہیں؛ کوئی وہاں سے شروع نہیں کرتا۔

کسی بھی مرحلے میں جتنی ضرورت ہو اتنا رکیں۔ تبھی آگے بڑھنا جب موجودہ مرحلہ دو ہفتے تک سنبھالنے کے قابل لگا ہو، اچھی سمجھ کی نشانی ہے، سست پیش رفت کی نہیں۔

ایک سیشن کیسا لگتا ہے

1. 5 منٹ وارم اپ کریں، بائیک پر سب سے ہلکی مزاحمت پر۔ ہمارے صفحے وارم اپ اور اسٹریچنگ پر شامل کرنے کے قابل ہلکی حرکات ہیں۔
2. کارڈیو، اوپر کے جدول کی ایک یا دو مشینوں پر۔
3. طاقت کی مشینیں، ہفتے میں دو یا تین دن، ہر ایک کے درمیان مختصر آرام کے ساتھ۔
4. 3 سے 5 منٹ کول ڈاؤن کریں، اپنی سب سے آہستہ رفتار پر، پھر چند آسان اسٹریچ۔

ابتدائی افراد کے لیے موزوں طاقت کی مشینیں

مشینیں حرکت کو سمت دیتی ہیں اور آپ کو بیٹھنے دیتی ہیں، اس لیے پٹھے بنانا شروع کرنے کا یہ دوستانہ طریقہ ہیں۔ وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانا اور بھی ضروری ہو جاتا ہے۔ اچھی پہلی پسند ہیں لیگ پریس، سیٹڈ چیسٹ پریس، سیٹڈ رو اور لیٹ پل ڈاؤن، سب آہستہ آہستہ، ایسے وزن کے ساتھ جسے آپ چند بار اور اٹھا سکیں۔

لیگ ایکسٹینشن مشین دکھتے گھٹنوں کو تنگ کر سکتی ہے، اس لیے اسے بہت ہلکے سے شروع کریں یا چھوڑ دیں۔ ہماری رہنمائی طاقت کی ورزش بتاتی ہے کہ کتنا بھاری لیں، کتنے سیٹ کریں اور جم بالکل نہ ہو تو کیا کریں۔

ہفتہ 9 سے 12 کا ایک مثالی ہفتہ

پیدل چلنے والے دن جم والے دنوں جتنے ہی ضروری ہیں۔ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے واک پلان بتاتا ہے کہ انہیں کیسے بڑھائیں، اور ہماری مفت Start، Build اور Strong ورزشیں اس دن کام آتی ہیں جب آپ جم نہیں جا سکتے۔

جم میں پرسکون کیسے محسوس کریں

پہلے چند دوروں سے پہلے گھبراہٹ بہت عام ہے، اور جگہ مانوس ہوتے ہی عموماً چند ہفتوں میں کم ہو جاتی ہے۔ کچھ آسان فیصلے ان پہلے ہفتوں کو کہیں آسان بنا دیتے ہیں۔

جم چننا

• شامل ہونے سے پہلے جا کر دیکھیں۔ پرسکون وقت پر گھمانے کو کہیں اور مشینیں، سیٹیں اور چینجنگ روم دیکھیں۔
• تعارفی سیشن کے بارے میں پوچھیں۔ کئی جم ایک مفت سیشن دیتے ہیں جس میں عملہ مشینیں چلانا سکھاتا ہے۔
• ماحول دیکھیں۔ کمیونٹی سینٹر، مقامی اسپورٹس سینٹر اور زیادہ عمر کے ارکان والے جم اکثر تیز کلاسوں کے گرد بنے جموں سے زیادہ پرسکون لگتے ہیں۔
• اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کے علاقے میں نگرانی والا یا ریفرل والا ورزشی پروگرام ہے۔ کچھ جگہوں پر یہ صحت کی خدمات کے ذریعے ملتے ہیں۔

آپ کے پہلے دورے

• پرسکون اوقات میں جائیں، جیسے ہفتے کے دنوں میں صبح کے درمیان یا دوپہر کے شروع میں۔ عملے سے پوچھیں کہ سب سے پرسکون کب ہوتا ہے۔
• لکھا ہوا پلان ساتھ لائیں، فون میں یا کارڈ پر، تاکہ آپ کو پتا ہو کہ کون سی مشین کتنی دیر استعمال کرنی ہے۔
• وہ پہنیں جو آرام دہ لگے، جیسے ڈھیلے کپڑے، حرکت کے قابل قمیص اور سہارا دینے والے جوتے۔ کسی کو خاص جم کپڑوں کی ضرورت نہیں۔
• ہیڈ فون استعمال کریں اگر موسیقی یا پوڈ کاسٹ سے دل ٹھہرتا ہے۔
• کسی قابلِ اعتماد شخص کے ساتھ جائیں پہلی چند بار، اگر اس سے مدد ملے۔

جم میں زیادہ تر لوگ اپنے ہی ورک آؤٹ کے بارے میں سوچ رہے ہوتے ہیں۔ وقت کے ساتھ، بہت سے ابتدائی افراد دیکھتے ہیں کہ باقاعدہ آنے والے سر ہلا کر سلام کرتے ہیں اور جگہ انہیں بھی اپنی لگنے لگتی ہے۔

جب ٹرینر بہت زور ڈالے

اچھا ٹرینر وہیں سے شروع کرتا ہے جہاں آپ آج ہیں۔ وہ آپ کی صحت اور درد کے بارے میں پوچھتا ہے، آپ کے مطابق مشینیں چنتا ہے اور آہستہ آہستہ بڑھاتا ہے۔ جو ٹرینر پہلے ہی سیشن میں ایسی چھلانگیں، برپیز یا فرش والی ورزشیں دیتا ہے جو آپ ابھی نہیں کر سکتے، وہ آپ کو ناکامی کی طرف دھکیل رہا ہے۔

“ابھی یہ میرے لیے بہت زیادہ ہے” کہنا یا ٹرینر بدلنا بالکل ٹھیک ہے۔ آپ مدد کے لیے پیسے دے رہے ہیں، اور مدد کا مطلب ہے ایسا پلان جس پر آپ واقعی چل سکیں۔

کیسے پتا چلے کہ آپ کے جم ورک آؤٹ اثر کر رہے ہیں

سب سے واضح ابتدائی اشارے ترازو پر نہیں، مشین پر دکھتے ہیں۔ چند ہی ہفتوں میں زیادہ تر ابتدائی افراد اسی سانس کی محنت پر زیادہ دیر، یا تھوڑا تیز یا زیادہ چڑھائی پر چل پاتے ہیں۔

• ہفتے کے منٹ: ہر ہفتے اپنا کل لکھیں۔ پہلے مہینوں میں مسلسل اضافہ سب سے کارآمد پیمانہ ہے۔
• وہی محنت، زیادہ کام: وہ رفتار، چڑھائی یا مزاحمت لکھیں جس پر آپ اب بھی جملوں میں بات کر سکیں۔ جب وہ عدد آہستہ آہستہ بڑھے تو آپ کی فٹنس بہتر ہو رہی ہے۔
• روزمرہ زندگی: سیڑھیاں، خریداری اور کرسی سے اٹھنا آسان لگنے لگتا ہے۔
• کمر اور کپڑے: ڈھیلا کمربند اکثر ترازو پر واضح تبدیلی سے پہلے دکھ جاتا ہے۔

اکیلی ورزش سے عموماً تھوڑا ہی وزن کم ہوتا ہے۔ 43 ٹرائلز کے Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ ڈائٹ کے ساتھ ورزش شامل کرنے سے اکیلی ڈائٹ سے تقریباً 1 کلو زیادہ وزن کم ہوا۔

اکیلی ورزش نے بھی بلڈ پریشر، خون کی چکنائی اور خالی پیٹ بلڈ شوگر کم کی۔ صحت کے فائدے ہی اصل انعام ہیں؛ ترازو پر زیادہ تر کام کھانا کرتا ہے۔

جم ورک آؤٹ اچھی غذا کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتے ہیں

آپ کا جم کا معمول اور آپ کا کھانا ایک ٹیم کی طرح کام کرتے ہیں۔ مشینیں فٹنس بناتی ہیں، پٹھے بچاتی ہیں اور وزن واپس آنے سے روکنے میں مدد دیتی ہیں؛ کھانے میں مسلسل تبدیلیوں سے زیادہ تر وزن کم ہوتا ہے۔

آپ کو سخت ڈائٹ یا خاص اسپورٹس مصنوعات کی ضرورت نہیں۔ سبزیوں، کسی پروٹین اور ثابت اناج والے باقاعدہ کھانے، اور میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، اصل فرق ڈالتے ہیں۔ ہمارا مفت ڈائٹ پلان دن بہ دن دکھاتا ہے کہ یہ کیسا لگتا ہے، اور ہماری رہنمائی وزن کیسے کم کریں کھانا، چلنا پھرنا اور نیند ایک ساتھ لاتی ہے۔

Obesity Foundation جم شروع کرنے اور وزن کم کرنے میں کیسے مدد کرتی ہے

ہم لوگوں کو اچھی غذا، مناسب ورزش اور پیدل چلنے سے وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند بننے میں مدد دیتے ہیں۔ ہم جو کچھ بھی دیتے ہیں وہ مفت ہے، کیونکہ ہم ایک غیر منافع بخش ادارہ ہیں۔

• چھٹی کے دنوں کے لیے ورزش کی ویڈیوز: گھر کے لیے ساتھ ساتھ کرنے والے سیشنز، تین لیول میں، Start، Build اور Strong۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• آپ کی ورزش کے مطابق کھانا: روزمرہ کے آسان کھانے جو بھوک کو مستحکم رکھتے ہیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان مانگیں۔
• ہر سیشن کا ریکارڈ: اپنے منٹ، مشینیں اور واک نجی طور پر، ہفتہ بہ ہفتہ درج کریں۔ اپنا مفت Club اکاؤنٹ کھولیں۔
• آپ کے سوالوں کے جواب: پکا نہیں کہ کون سی مشین یا رفتار آپ کے لیے ٹھیک ہے؟ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں۔

آپ کے پہلے دورے کے لیے بس ایک ایسی مشین پر دس منٹ چاہییں جس پر آپ پرسکون ہوں۔ پھر دس منٹ کے لیے دوبارہ آئیں، اور معمول خود بخود بننے لگتا ہے۔