ওজন কমাতে জিমের ব্যায়াম: ভারী শরীরের নতুনদের জন্য কার্ডিও প্ল্যান

স্থূলতা নিয়ে থাকলে শুরু করার জন্য জিম কি ভালো জায়গা?

অনেকের জন্য, হ্যাঁ। জিমে এমন মেশিন আছে যা আপনার ওজনের কিছুটা বহন করে, ঘরের ভেতরে স্থির আবহাওয়া, হাতল, আর দরকার হলেই বসার জায়গা। এখানে আপনার ব্যায়াম আবহাওয়া, ফুটপাত বা দিনের আলোর ওপর নির্ভর করে না।

তবে এটাই একমাত্র ভালো জায়গা নয়। বাইরে হাঁটা, সাঁতারের পুল বা বাড়িতে একটা চেয়ার স্বাস্থ্যের জন্য সমান কাজের। সেরা জায়গা হলো সেটাই, যেখানে আপনি বারবার ফিরে যাবেন।

জিম কী দেয়, আর আপনার কাছে কী চায়

শেষ সারিটা অনেক ফিটনেস ওয়েবসাইট যতটা স্বীকার করে তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। স্থূলতা নিয়ে থাকা 30 জন প্রাপ্তবয়স্কের সঙ্গে জার্মানিতে নেওয়া সাক্ষাৎকারে অনেকে জানিয়েছেন, আঘাত দেওয়া মন্তব্যের পরে বা তার ভয়ে তাঁরা খেলাধুলা ও ব্যায়ামের জায়গা থেকে দূরে থেকেছেন। কেউ কেউ শুধু ফাঁকা সময়ে যেতেন বা একা ব্যায়াম করতেন, আর বেশ কয়েকজন অন্যভাবে ব্যায়াম চালিয়ে গেছেন।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা ওজন নিয়ে বেশি কলঙ্কের মুখে পড়েছেন তাঁদের ব্যায়াম এড়িয়ে চলার তাগিদ বেশি ছিল, বিশেষ করে যখন তাঁরা নিজেরাও ওজন নিয়ে সমাজের নেতিবাচক ধারণা মেনে নিয়েছিলেন। এই তাগিদ মানুষের সঙ্গে কেমন আচরণ করা হয় তার প্রতিক্রিয়া, দুর্বলতা নয়। আমাদের ওজন নিয়ে কলঙ্ক পাতায় বিষয়টি আরও বিস্তারে ব্যাখ্যা করা আছে।

তাই জিম ভয়ের লাগলে, আপনি একা নন। নিচে আমরা এমন কিছু বাস্তব উপায় বলেছি যাতে জিম আরও নিরাপদ মনে হয়। আর বাড়িতে শুরু করতে চাইলে আমাদের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও রুটিন শুরু হয় চেয়ার থেকে।

প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন

জিমের যেকোনো পরিকল্পনা শুরুর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে দীর্ঘদিন কম সক্রিয় থাকার পর মেশিনে জোরে খাটার আগে। ছোট একটা আলাপেই জানা যায় নিরাপদে কতটা জোরে করতে পারবেন আর কী কী খেয়াল রাখতে হবে।

এটা সবচেয়ে জরুরি হৃদ্‌যন্ত্র, ফুসফুস বা কিডনির রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিন বা সুগার কমিয়ে দিতে পারে এমন ট্যাবলেটে চলা ডায়াবেটিস, জোড়ে ব্যথা, অথবা হৃৎস্পন্দন ধীর করে এমন ওষুধ থাকলে। কোন কোন কারণে আগে দেখিয়ে নিতে হবে তার পুরো তালিকা, আর থামতে বলার সতর্কসংকেতগুলো আছে আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও পাতায়।

জিমে গিয়েও কয়েকটা বাড়তি পদক্ষেপ কাজে আসে:

• প্রথম দিনেই কর্মীদের জানান ব্যায়ামে প্রভাব ফেলে এমন কোনো অসুখের কথা, যাতে অসুস্থ বোধ করলে তাঁরা জানেন কী করতে হবে।
• ইনসুলিন বা এ ধরনের ওষুধ নিলে সঙ্গে মিষ্টি কিছু আর সে কথা লেখা একটা কার্ড রাখুন।
• পানি আর তোয়ালে নিয়ে যান, আর ফোন লকারে না রেখে হাতের কাছে রাখুন।
• অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যান আপনার ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট, তাতে লিখে রাখুন প্রশ্নটা: “মেশিনে কতটা জোরে ব্যায়াম করতে পারি?”

ওজন কমাতে কোন কার্ডিও মেশিন সবচেয়ে ভালো?

ওজন কমানোর জন্য সেরা কার্ডিও মেশিন সেটাই, যেটায় আপনি সপ্তাহে কয়েকবার ব্যথা ছাড়া 20 থেকে 40 মিনিট থাকতে পারেন। মাসের পর মাস ধরে কোন মেশিন বাছলেন তার চেয়ে কত ঘন ঘন আর কতক্ষণ ব্যায়াম করলেন, সেটাই অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষকেরা একই পরিশ্রমে মেশিনগুলোর তুলনা করেছেন। JAMA-য় প্রকাশিত একটি পুরোনো বিখ্যাত গবেষণায় স্বেচ্ছাসেবকেরা ঘরের ভেতরের ছয়টি মেশিনে এমন মাত্রায় ব্যায়াম করেছিলেন, যা তাঁদের কাছে “বেশ হালকা”, “কিছুটা কঠিন” আর “কঠিন” লেগেছিল। প্রতিটি মাত্রায় ট্রেডমিলে সবচেয়ে বেশি শক্তি খরচ হয়েছে, তারপর রোয়িং মেশিন, স্কি মেশিন আর স্টেয়ার ক্লাইম্বার, আর দুটো এক্সারসাইজ বাইকে সবচেয়ে কম।

পার্থক্যগুলো বাস্তব হলেও বিশাল নয়, আর এগুলো এসেছে সুস্থ তরুণদের একটা ছোট দল থেকে। পরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একই পরিশ্রমে ট্রেডমিল আর ইলিপটিক্যালে প্রায় সমান শক্তি খরচ হয়, যদিও ইলিপটিক্যালে হৃৎস্পন্দন বেশি ছিল।

নিচের টেবিলে আছে Compendium of Physical Activities থেকে নেওয়া সাধারণ মান; বিভিন্ন কাজে কতটা শক্তি খরচ হয়, গবেষকেরা এই তালিকাকেই মানদণ্ড ধরেন। MET হলো চুপচাপ বসে থাকার সময় খরচ হওয়া শক্তির গুণিতক, তাই 5 METs মানে বিশ্রামের প্রায় পাঁচ গুণ।

ভারী শরীরে ট্রেডমিল আর স্টেয়ার ক্লাইম্বারে বেশি শক্তি খরচ হয়, কারণ এই মেশিনগুলোতে নিজের ওজন নিজেকেই বইতে হয়। কলোরাডোর একটি গবেষণায় দেখা গেছে, স্থূলতা নিয়ে থাকা প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি কিলোতে হালকা মানুষদের মতোই দক্ষতায় হাঁটেন।

তাই আপনার বয়ে নেওয়া প্রতিটি কিলো খরচ হওয়া শক্তিতে যোগ হয়। বাইক বা রোয়িং মেশিনে সেই ওজনের অনেকটা বহন করে সিট।

এজন্যই বাইক এখনো দারুণ পছন্দ হতে পারে। মিনিটে একটু কম শক্তি খরচ হয়, কিন্তু অনেকে এতে অনেক বেশিক্ষণ থাকতে পারেন, আর যে সেশনে কম কষ্ট হয় সেটাই আবার করা হয়। সাঁতার আর বাইরে হাঁটাসহ সব ধরনের কার্ডিওর তুলনা পাবেন আমাদের ওজন কমাতে কার্ডিও পাতায়।

ওজন কমাতে ট্রেডমিল ব্যায়াম: হাঁটা, ঢাল, দৌড়ের দরকার নেই

ওজন কমানোর ট্রেডমিল ব্যায়াম নিজের বেছে নেওয়া গতিতে একটানা হাঁটার চেয়ে বেশি কিছু না-ও হতে পারে। দৌড়াতে হবে না। হালকা ঢাল বেয়ে ধীরে হাঁটলে হৃদ্‌যন্ত্র আর ফুসফুস ভালো কাজ পায়, অথচ হাঁটু রেহাই পায়।

পায়ের নিচের বল মাপতে পারে এমন ট্রেডমিলে স্থূলতা নিয়ে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর এই ধারণা পরীক্ষা করা হয়েছিল। 6 ডিগ্রি ঢালে, যা বেশিরভাগ ট্রেডমিলের ডিসপ্লেতে প্রায় 10 %, ঘণ্টায় 2.7 কিমি (1.7 মাইল) গতিতে হাঁটায় প্রায় ততটাই মাঝারি পরিশ্রম হয়েছে, যতটা সমতলে ঘণ্টায় 5.4 কিমি (3.4 মাইল) গতিতে হাঁটায়।

ধীরে ঢাল বেয়ে হাঁটায় হাঁটুর ঘূর্ণন-বল প্রায় এক-পঞ্চমাংশ থেকে এক-চতুর্থাংশ কমেছে। ব্যথাওয়ালা হাঁটুর জন্য এটা অর্থবহ পার্থক্য। 10 % থেকে শুরু করার দরকার নেই; সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে সেখানে পৌঁছান।

নিরাপদে কীভাবে উঠবেন আর নামবেন

1. বেল্টের ওপর নয়, দুই পাশের রেলে পা রেখে দাঁড়ান, আর সেফটি কর্ড আপনার পোশাকে ক্লিপ করুন। পেছনে পিছলে গেলে কর্ড খুলে যায় আর বেল্ট থেমে যায়।
2. স্টার্ট চাপুন আর পা রাখার আগে বেল্টকে সবচেয়ে কম গতিতে চলতে দিন।
3. সামনের হাতল ধরে চলন্ত বেল্টে পা রাখুন আর হাঁটা শুরু করুন। গতি বাড়ান ধীরে, ছোট ছোট ধাপে।
4. শেষ করতে গতি আর ঢাল সর্বনিম্নে নামিয়ে এক-দুই মিনিট হাঁটুন, তারপর স্টপ চেপে বেল্ট পুরোপুরি থামা পর্যন্ত অপেক্ষা করে নামুন।

এই অভ্যাসগুলো জরুরি। যুক্তরাষ্ট্রের জরুরি বিভাগগুলো নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, বাড়ির ব্যায়ামের মেশিনজনিত আঘাতের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশই ট্রেডমিলে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ আঘাত ছিল মচকানো আর টান, আর বয়স্কদের বেশি হাসপাতালে ভর্তি হতে হয়েছে।

হাতল কি ধরতে পারবেন?

হ্যাঁ, ভারসাম্যের জন্য। আঙুলের ডগা দিয়ে হালকা ছুঁয়ে থাকা ঠিক আছে, আর প্রথম কয়েক সপ্তাহে বা ভারসাম্য নিয়ে অনিশ্চিত থাকলে এটা বুদ্ধিমানের কাজ। ব্যায়ামটা বদলে যায় শক্ত করে আঁকড়ে ধরে হাতলে ভর দিলে, কারণ তখন আপনার হাত ওজনের কিছুটা বয়।

সর্বোচ্চ পরিশ্রমের ট্রেডমিল পরীক্ষা নিয়ে একটি গবেষণায় হাতল ধরলে মানুষ প্রায় 44 % বেশি সময় টিকেছিলেন, যা দেখায় হাতল কতটা ভর দেয়। তাই শক্ত মুঠোয় ধরলে স্ক্রিনের গতি আর ক্যালরি আপনার পা আসলে যা করছে তার চেয়ে বেশি দেখায়। যত স্থির হবেন, ধীরে ধীরে মুঠো আলগা করার লক্ষ্য রাখুন।

নতুনদের জন্য তিনটি ট্রেডমিল ব্যায়াম

এখন আপনি যেখানে আছেন, সেই অনুযায়ী একটা বেছে নিন। প্রতিটা শুরু আর শেষ করুন দুই-তিন মিনিট আপনার সবচেয়ে সহজ গতিতে। অনেক দিন ব্যায়াম না করে থাকলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

এই টেবিলের কোনো গতি খুব দ্রুত লাগলে আরও ধীরে হাঁটুন। সঠিক গতি সেটাই, যেখানে শ্বাস দ্রুত হয় কিন্তু এখনো একটা পুরো বাক্য বলতে পারেন। এই কথা বলার পরীক্ষা আর আপনার বয়সের জন্য লক্ষ্য জোন ব্যাখ্যা করা আছে আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর পাতায়।

ট্রেডমিলে কি চর্বি পোড়ানোর আলাদা ব্যায়াম আছে?

কথাটা যে অর্থে সাধারণত বলা হয়, সে অর্থে নয়। অনেক ট্রেডমিলের “ফ্যাট বার্ন” প্রোগ্রাম আপনাকে শুধু ধীর গতিতে রাখে, তাতে ব্যায়ামের সময় চর্বির ভাগ বেশি খরচ হয়, কিন্তু সপ্তাহজুড়ে বেশি চর্বি নয়। আপনার চর্বি কমা নির্ভর করে মাসের পর মাস ধরে মোট সক্রিয়তা আর খাবারের ওপর।

তাই যে ট্রেডমিল সেশন আপনি বারবার করতে পারেন, সেটাই চর্বি পোড়ানোর ব্যায়াম। ধীর আর স্থির মানে দ্বিতীয় সেরা নয়; বেশিরভাগ নতুনের জন্য ঠিক এটাই উপযুক্ত।

ভারী শরীর আর হাঁটুব্যথায় ইলিপটিক্যাল না স্টেশনারি বাইক, কোনটা ভালো?

ভারী শরীরের বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্টেশনারি বাইকই শুরু করার সহজ আর কোমল জায়গা, আর ইলিপটিক্যাল ভালো পরের ধাপ। বাইকে বসা যায়, তাই হাঁটু আর পায়ের পাতা আপনার ওজনের প্রায় কিছুই বয় না। ইলিপটিক্যালে দাঁড়াতে হয়, কিন্তু পা কখনো আছড়ে পড়ে না।

স্টেশনারি বাইক: রিকামবেন্ট না আপরাইট?

রিকামবেন্ট বাইকে থাকে পিঠ-হেলানসহ চেয়ারের মতো চওড়া সিট আর সামনে প্যাডেল। ভারী শরীরে এটাই সাধারণত সবচেয়ে আরামের, আর পা ঘুরিয়ে তুলতে না হয়ে ফ্রেমের ভেতর দিয়ে পা বাড়িয়ে ঢোকা যায়।

আপরাইট বাইকে সিট ছোট, আর একটু সামনে ঝুঁকে বসতে হয়। সাইকেল চালানোয় অভ্যস্ত হওয়ার পর কেউ কেউ এটাই পছন্দ করেন। সিটে ব্যথা হলে রিকামবেন্ট বাইক, চওড়া সিট বা গদি-আঁটা সাইক্লিং শর্টস চেষ্টা করুন, আর প্রথম কয়েকবার ছোট রাখুন।

সিট এমনভাবে ঠিক করুন যাতে প্যাডেল সবচেয়ে নিচে থাকলে হাঁটু সামান্য ভাঁজ থাকে। বাইক ঠিকঠাক করার বিস্তারিত আছে আমাদের হাঁটু ব্যথায় ব্যায়াম পাতায়।

স্পিন আর ইনডোর সাইক্লিং ক্লাস আলাদা ব্যাপার। এগুলো প্রায়ই উঁচু, দ্রুত তালে চলে, দাঁড়িয়ে চড়াই ভাঙার অংশসহ। নিজে নিজে টানা 30 মিনিট স্থিরভাবে চালাতে পারার আগ পর্যন্ত এগুলো রেখে দিন।

ইলিপটিক্যাল কি ওজন কমাতে ভালো?

হ্যাঁ। একই পরিশ্রমে এতে ট্রেডমিলে হাঁটার প্রায় সমান শক্তি খরচ হয়, কোনো ঝাঁকুনি ছাড়াই, আর চলমান হাতল আপনার হাতকেও কাজে লাগায়। মাঝারি পরিশ্রমে Compendium এটাকে ধরে প্রায় 5 METs, জোরে চড়াই হাঁটার কাছাকাছি।

সমস্যাগুলো ব্যবহারিক। প্যাডেল মাটি থেকে বেশ উঁচুতে, পা-দানি সরু হতে পারে, আর প্রথম কয়েকটা টানে টলমল লাগতে পারে। রেজিস্ট্যান্স সবচেয়ে কমে রেখে শুরু করুন, আর ওঠা-নামার সময় চলমান নয়, স্থির হাতল ধরুন।

অনেকের কাছে শুরুতে ইলিপটিক্যালে পাঁচ মিনিটও অবাক করার মতো কঠিন লাগে। এটা স্বাভাবিক: বাইকের চেয়ে বেশি পেশি কাজ করছে। প্রতি সপ্তাহে এক-দুই মিনিট করে বাড়ান।

ট্রেডমিল না ইলিপটিক্যাল?

রোজকার হাঁটার অনুশীলন করতে চাইলে বা ধীরে ঢাল বেয়ে হাঁটা পছন্দ হলে ট্রেডমিল বেছে নিন। হাঁটার সময় পায়ের পাতা, গোড়ালি বা হাঁটুতে ব্যথা হলে ইলিপটিক্যাল নিন। অনেকে দুটোই ব্যবহার করেন, যেমন প্রতিটায় দশ মিনিট, এতে একই জোড় অনেকক্ষণ একইভাবে খাটতেও হয় না।

স্টেয়ারমাস্টার আর রোয়িং মেশিন কি ওজন কমাতে ভালো?

দুটোতেই অনেক শক্তি খরচ হয়, কিন্তু ভারী শরীরে শুরু করার সেরা জায়গা কোনোটাই নয়। এগুলো পরের ধাপের জন্য, যখন বাইক, ট্রেডমিল বা ইলিপটিক্যালে 20 মিনিট বা তার বেশি আরামে চলে।

স্টেয়ারমাস্টার (স্টেয়ার ক্লাইম্বার)

স্টেয়ার ক্লাইম্বারে প্রতিটি ধাপে পুরো শরীর তুলতে হয়, তাই এতে এত শক্তি খরচ হয়: Compendium-এ গড়ে প্রায় 9 METs, মাঝারি পরিশ্রমে ইলিপটিক্যালের প্রায় দ্বিগুণ। JAMA-র তুলনায় এটি হৃৎস্পন্দন আর ল্যাকটেট, অর্থাৎ কঠিন পরিশ্রমের চিহ্ন, বেশিরভাগ মেশিনের চেয়ে বেশি বাড়িয়েছে।

বাড়তি ওজনের একজন নতুনের জন্য এর মানে হাঁটু আর নিতম্বে অনেক চাপ, আর দ্রুত হাঁপিয়ে যাওয়া। পরে চেষ্টা করতে চাইলে সবচেয়ে ধীর সেটিংয়ে এক-দুই মিনিট দিয়ে শুরু করুন, হাতল হালকা করে ধরুন আর সোজা হয়ে দাঁড়ান।

রোয়িং মেশিন

রোয়িংয়ে পা, পিঠ আর হাত একসঙ্গে কাজ করে, আর পুরো সময় বসে থাকেন, তাই কোনো ঝাঁকুনি নেই। 100 ওয়াটের নিচে মাঝারি তালে Compendium এটাকে দেয় প্রায় 5 METs, ইলিপটিক্যালের মতোই।

ভারী শরীরে দুটো জিনিস এটাকে কঠিন করে। সিট মেঝের কাছে নিচু, তাই ওঠা-বসায় কিছুটা শক্তি লাগে। আর প্রতিটা টানের শুরুতে হাঁটু আর নিতম্ব শক্তভাবে ভাঁজ হয়, যা বড় পেট বা শক্ত নিতম্বে অস্বস্তিকর হতে পারে।

চেষ্টা করলে কোনো কর্মীকে টেকনিকটা দেখিয়ে দিতে বলুন। আগে পা দিয়ে ঠেলুন, তারপর একটু পেছনে হেলুন, তারপর হাত দিয়ে টানুন, আর টানগুলো রাখুন ধীর আর মসৃণ।

মেশিনের ক্যালরির ওপর কি ভরসা করা যায়?

মোটামুটিভাবে। জিম মেশিনের ক্যালরির সংখ্যা আসে গতি, ঢাল বা রেজিস্ট্যান্স আর আপনার দেওয়া শরীরের ওজনের ভিত্তিতে একটা সাধারণ সূত্র থেকে। এটা আপনার শ্বাস, ফিটনেস বা নড়াচড়ার ধরন মাপে না।

কয়েকটা জিনিস সংখ্যাটাকে কম নির্ভরযোগ্য করে:

• ওজন দেওয়া হয়নি। অনেক মেশিন তখন একটা ধরে-নেওয়া ওজন ব্যবহার করে, যা আপনার ওজন থেকে অনেক দূরে হতে পারে।
• হাতল আঁকড়ে ধরা। হাতলে ভর দিলে পা থেকে ওজন সরে যায়, ফলে ট্রেডমিল বা স্টেয়ার ক্লাইম্বার এমন কাজ গোনে যা আপনি করেননি।
• আলাদা সূত্র। একই পরিশ্রমে দুটো মেশিন আলাদা সংখ্যা দেখাতে পারে, তাই একই মেশিনে সেশনগুলোর তুলনা করুন।

তবু ধারা বোঝার জন্য সংখ্যাটা কাজের: এই সপ্তাহের 20 মিনিটে গত মাসের চেয়ে বেশি দেখালে আপনি বেশি কাজ করছেন। ক্যালরির আন্দাজ কীভাবে করা হয় আর ঘড়ি ও মেশিন কতটা ভুল হতে পারে, তা আরও বিস্তারে দেখতে চেষ্টা করুন আমাদের ক্যালরি বার্ন ক্যালকুলেটর।

বড় ঝুঁকি হলো সংখ্যাটা আবার খেয়ে ফেলা। সেশনের পরে বেশি খাটা শরীর একটু বেশি খাবার চায়, আর স্ক্রিনের বড় সংখ্যা একটা ট্রিটকে “প্রাপ্য” মনে করায়। ক্যালরি “খরচ” করার বদলে পেট ভরানো একটা খাবার বা স্ন্যাকের পরিকল্পনা করুন।

ওজনসীমা, চওড়া সিট আর নিরাপদে ওঠা

জিমের মেশিন একটা সর্বোচ্চ ব্যবহারকারী-ওজনের জন্য তৈরি, যা সাধারণত ফ্রেমের লেবেলে ছাপা বা ম্যানুয়ালে লেখা থাকে। মেশিন ব্যবহারের আগে সংখ্যাটা দেখে নিন, বা কোনো কর্মীকে আপনার সঙ্গে দেখে দিতে বলুন।

জিজ্ঞেস করা একেবারেই স্বাভাবিক। কর্মীরা সারা দিন মেশিন নিয়ে প্রশ্নের উত্তর দেন, আর ভালো জিম খুশি মনেই আপনার শরীরের উপযোগী মডেল দেখিয়ে দেবে। কোনো মেশিন আপনার ওজনের জন্য না হলে প্রায় সব সময়ই অন্য একটা থাকে যেটা হয়।

প্রতিটি মেশিনের জন্য দ্রুত মাপ-পরীক্ষা

• সিট: এতটা চওড়া যে পুরোপুরি বসতে পারেন, কিনারা উরুতে চেপে বসে না। রিকামবেন্ট বাইকে সাধারণত সবচেয়ে চওড়া সিট থাকে।
• ওঠা: নিচু ধাপ বা পা না তুলে ঢোকার ফ্রেম, ধরার জন্য স্থির হাতলসহ।
• বেল্ট বা প্যাডেল: নিতম্বের চওড়া মাপে আরামে পা রাখার জায়গা।
• হাতল আর কনসোল: শরীর ঘষা না খেয়ে নড়াচড়ার মতো যথেষ্ট জায়গা।
• শক্তির মেশিন: সিটের প্যাড আর হাতের প্যাড আপনার মাপে সরানো যায়, আর যেখানে সিটবেল্ট বা কোলের প্যাড আছে তা আরামে আটকানো যায়।

কিছু মাপে না মিললে ঘাটতিটা মেশিনের, আপনার নয়। কর্মীদের জানান; নতুন যন্ত্রপাতি কেনার সময় জিমগুলো এমন মতামতের ওপরই ভরসা করে।

নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের জিম রুটিন (কার্ডিও আর কয়েকটা মেশিন)

এই রুটিন আপনাকে প্রায় তিন মাসে ছোট, সহজ সেশন থেকে নিয়ে যাবে কার্ডিওর সঙ্গে কিছু শক্তির ব্যায়াম মেলানো সেশনে। শুরুর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ নির্দেশনা, ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরিকল্পনা নয়।

WHO প্রাপ্তবয়স্কদের, দীর্ঘমেয়াদি অসুখ নিয়ে থাকা মানুষসহ, সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা আর অন্তত দুই দিন পেশি শক্ত করার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখতে বলে। WHO আরও বলে, কিছু না করার চেয়ে যেকোনো সক্রিয়তাই ভালো, তাই মিনিট কম হলেও শুরুর সপ্তাহগুলো হিসাবে আসে।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন যোগ করে, সপ্তাহে 150 থেকে 250 মিনিট মাঝারি সক্রিয়তা মূলত ওজন বাড়া ঠেকায় আর অল্প ওজন কমায়, আর বেশি ওজন কমার সঙ্গে যুক্ত ছিল 250 মিনিটের বেশি সক্রিয়তা। অনেকে মাসের পর মাস পেরিয়ে সেখানে পৌঁছান, কেউ সেখান থেকে শুরু করেন না।

যতদিন দরকার এক ধাপে থাকুন। চলতি ধাপ দুই সপ্তাহ সামলানো সহজ লাগলে তবেই এগোনো ভালো বিচারবুদ্ধির লক্ষণ, ধীর অগ্রগতির নয়।

একটা সেশন দেখতে কেমন

1. 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন বাইকে, সবচেয়ে হালকা রেজিস্ট্যান্সে। আমাদের ওয়ার্ম-আপ ও স্ট্রেচিং পাতায় যোগ করার মতো কোমল নড়াচড়া আছে।
2. কার্ডিও ওপরের টেবিলের এক বা দুটো মেশিনে।
3. শক্তির মেশিন সপ্তাহে দুই-তিন দিন, প্রতিটার মাঝে ছোট বিশ্রাম।
4. 3 থেকে 5 মিনিট কুল-ডাউন সবচেয়ে ধীর তালে, তারপর কয়েকটা সহজ স্ট্রেচ।

নতুনদের উপযোগী শক্তির মেশিন

মেশিন নড়াচড়াকে পথ দেখায় আর বসে করা যায়, তাই পেশি গড়া শুরুর এটা বন্ধুত্বপূর্ণ উপায়। ওজন কমার সঙ্গে সঙ্গে পেশি ধরে রাখা আরও জরুরি হয়ে ওঠে। প্রথম পছন্দ হিসেবে ভালো: লেগ প্রেস, বসে চেস্ট প্রেস, বসে রো আর ল্যাট পুলডাউন, সবই ধীরে, এমন ওজনে যা আরও কয়েকবার তুলতে পারতেন।

লেগ এক্সটেনশন মেশিন ব্যথাওয়ালা হাঁটুকে ভোগাতে পারে, তাই খুব হালকা দিয়ে শুরু করুন বা বাদ দিন। কতটা ভারী নেবেন, কয় সেট করবেন আর জিম একেবারে না থাকলে কী করবেন, তা ব্যাখ্যা করা আছে আমাদের স্ট্রেংথ ট্রেনিং গাইডে।

সপ্তাহ 9 থেকে 12-এর একটা উদাহরণ সপ্তাহ

হাঁটার দিনগুলো জিমের দিনের মতোই জরুরি। আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা পরিকল্পনা দেখায় কীভাবে সেগুলো বাড়াবেন, আর জিমে যেতে না পারার দিন ভরিয়ে দেয় আমাদের বিনামূল্যের Start, Build আর Strong ব্যায়াম।

জিমে কীভাবে স্বচ্ছন্দ বোধ করবেন

প্রথম কয়েকবার যাওয়ার আগে নার্ভাস লাগা খুবই সাধারণ, আর জায়গাটা পরিচিত হয়ে গেলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সাধারণত সেটা কেটে যায়। কয়েকটা সহজ সিদ্ধান্ত সেই প্রথম সপ্তাহগুলো অনেক সহজ করে দেয়।

জিম বাছাই

• ভর্তির আগে ঘুরে দেখুন। ফাঁকা সময়ে একবার ঘুরিয়ে দেখাতে বলুন, আর মেশিন, সিট ও চেঞ্জিং রুম দেখে নিন।
• পরিচিতি সেশনের কথা জিজ্ঞেস করুন। অনেক জিম একটা বিনামূল্যের সেশন দেয়, যেখানে কর্মীরা দেখান মেশিনগুলো কীভাবে চলে।
• পরিবেশটা খেয়াল করুন। কমিউনিটি সেন্টার, স্থানীয় ক্রীড়া কেন্দ্র আর বেশি বয়স্ক সদস্যের জিম প্রায়ই তীব্র ক্লাসকেন্দ্রিক জিমের চেয়ে শান্ত লাগে।
• আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন আপনার এলাকায় তত্ত্বাবধানে বা রেফারেলে ব্যায়ামের কোনো কর্মসূচি আছে কি না। কোথাও কোথাও স্বাস্থ্যসেবার মাধ্যমে এমন সুযোগ দেওয়া হয়।

আপনার প্রথম কয়েকবার

• ফাঁকা সময়ে যান, যেমন কাজের দিনে মাঝ-সকাল বা দুপুরের শুরু। কখন সবচেয়ে শান্ত থাকে, কর্মীদের জিজ্ঞেস করুন।
• একটা লেখা পরিকল্পনা নিয়ে যান ফোনে বা কার্ডে, যাতে জানেন কোন মেশিন কতক্ষণ ব্যবহার করবেন।
• যা পরে আরাম পান তা-ই পরুন, যেমন ঢিলেঢালা কাপড়, নড়াচড়া করা যায় এমন টপ আর সাপোর্ট দেয় এমন জুতো। কারও বিশেষ জিমের পোশাক লাগে না।
• হেডফোন ব্যবহার করুন গান বা পডকাস্ট আপনাকে থিতু হতে সাহায্য করলে।
• প্রথম কয়েকবার বিশ্বস্ত কাউকে সঙ্গে নিন, যদি তাতে সুবিধা হয়।

জিমের বেশিরভাগ মানুষ নিজের ব্যায়াম নিয়েই ভাবছেন। সময়ের সঙ্গে অনেক নতুন খেয়াল করেন যে নিয়মিতরা মাথা নেড়ে সম্ভাষণ জানান, আর জায়গাটা তাঁদের নিজেরও মনে হতে শুরু করে।

ট্রেনার যখন বেশি চাপ দেন

ভালো ট্রেনার শুরু করেন আজ আপনি যেখানে আছেন সেখান থেকে। তিনি আপনার স্বাস্থ্য আর ব্যথার খোঁজ নেন, আপনার মাপের মেশিন বাছেন আর ধীরে ধীরে বাড়ান। প্রথম সেশনেই যে ট্রেনার এমন লাফ, বার্পি বা মেঝের ব্যায়াম দেন যা আপনি এখনো পারেন না, তিনি আপনাকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দিচ্ছেন।

“এটা এখন আমার জন্য বেশি হয়ে যাচ্ছে” বলা, বা ট্রেনার বদলানো, পুরোপুরি ঠিক। আপনি সাহায্যের জন্য টাকা দিচ্ছেন, আর সাহায্য মানে এমন পরিকল্পনা যা আপনি সত্যিই মেনে চলতে পারেন।

কীভাবে বুঝবেন জিমের ব্যায়াম কাজ করছে

শুরুর দিকের সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ দেখা যায় মেশিনে, ওজন মাপার যন্ত্রে নয়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই বেশিরভাগ নতুন একই শ্বাসের পরিশ্রমে আরও বেশিক্ষণ, বা একটু দ্রুত বা খাড়া ঢালে চালাতে পারেন।

• সপ্তাহে কত মিনিট: প্রতি সপ্তাহের মোট লিখে রাখুন। প্রথম কয়েক মাসে স্থিরভাবে বাড়াটাই সবচেয়ে কাজের মাপকাঠি।
• একই পরিশ্রম, বেশি কাজ: যে গতি, ঢাল বা রেজিস্ট্যান্সে এখনো বাক্যে কথা বলতে পারেন তা লিখে রাখুন। সংখ্যাটা একটু একটু বাড়লে আপনার ফিটনেস বাড়ছে।
• দৈনন্দিন জীবন: সিঁড়ি, বাজার করা আর চেয়ার থেকে ওঠা সহজ লাগে।
• কোমর আর কাপড়: ওজন মাপার যন্ত্রে স্পষ্ট বদলের আগেই প্রায়ই কোমরবন্ধ ঢিলে লাগে।

শুধু ব্যায়ামে সাধারণত অল্পই ওজন কমে। 43টি ট্রায়ালের Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে, ডায়েটের সঙ্গে ব্যায়াম যোগ করলে শুধু ডায়েটের চেয়ে প্রায় 1 কেজি বেশি ওজন কমে।

তবু শুধু ব্যায়ামেই রক্তচাপ, রক্তের চর্বি আর খালি পেটে রক্তের সুগার কমেছে। স্বাস্থ্যের লাভগুলোই আসল পুরস্কার; ওজনের কাঁটায় বেশিরভাগ কাজ করে খাবার।

ভালো খাবারের সঙ্গে জিমের ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো কাজ করে

আপনার জিমের রুটিন আর খাওয়া একসঙ্গে দল হিসেবে কাজ করে। মেশিন ফিটনেস গড়ে, পেশি রক্ষা করে আর কমানো ওজন ধরে রাখতে সাহায্য করে; খাওয়ায় ধারাবাহিক পরিবর্তন আনে ওজন কমার বেশিরভাগটা।

কড়া ডায়েট বা বিশেষ স্পোর্টস পণ্যের দরকার নেই। সবজি, একটা প্রোটিনের উৎস আর গোটা শস্যসহ নিয়মিত খাবার, আর চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি সত্যিকারের পার্থক্য গড়ে। দিনের পর দিন সেটা কেমন দেখায়, তা দেখায় আমাদের বিনামূল্যের খাবারের তালিকা, আর আমাদের কীভাবে ওজন কমাবেন গাইড খাবার, নড়াচড়া আর ঘুমকে একসঙ্গে আনে।

Obesity Foundation কীভাবে জিম শুরু করতে আর ওজন কমাতে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, কারণ আমরা অলাভজনক প্রতিষ্ঠান।

• জিমে না যাওয়ার দিনের জন্য ব্যায়ামের ভিডিও: বাড়িতে দেখে দেখে করার সেশন, তিন স্তরে, Start, Build আর Strong। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• আপনার ট্রেনিংয়ের উপযোগী খাবার: সহজ প্রতিদিনের খাবার, যা খিদেকে স্থির রাখে। বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• প্রতিটি সেশনের খাতা: আপনার মিনিট, মেশিন আর হাঁটা নিভৃতে লিখে রাখুন, সপ্তাহের পর সপ্তাহ। বিনামূল্যের Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।
• আপনার প্রশ্নের উত্তর: কোন মেশিন বা কোন গতি আপনার জন্য, নিশ্চিত নন? বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন (ইংরেজিতে)।

প্রথমবার যাওয়ার জন্য লাগবে শুধু এমন একটা মেশিনে দশ মিনিট, যেটায় আপনি স্বস্তি পান। আরও দশ মিনিটের জন্য আবার আসুন, আর রুটিনটা নিজে নিজেই গড়ে উঠতে শুরু করবে।