Sportschool schema om af te vallen: cardioplan voor beginners in een groter lichaam

Is de sportschool een goede plek om te beginnen als je obesitas hebt?

Voor veel mensen wel. In een sportschool vind je apparaten die een deel van je gewicht dragen, een constant binnenklimaat, steunstangen en altijd een plek om te zitten. Je training hangt er niet af van het weer, de stoep of het daglicht.

Het is wel niet de enige goede plek. Buiten wandelen, een zwembad of een stoel thuis werken net zo goed voor je gezondheid. De beste plek is gewoon die waar je steeds weer naartoe gaat.

Wat de sportschool biedt, en wat ze van je vraagt

Die laatste rij weegt zwaarder dan veel fitnesswebsites toegeven. In Duitse interviews met 30 volwassenen met obesitas vertelden velen dat ze sport- en beweegplekken meden na kwetsende opmerkingen of uit angst daarvoor. Sommigen gingen alleen op rustige momenten of trainden alleen, en een aantal bleef op andere manieren bewegen.

Een ander onderzoek vond dat mensen die meer gewichtsstigma hadden meegemaakt een sterkere neiging voelden om bewegen te vermijden, vooral als ze de negatieve kijk van de samenleving op gewicht waren gaan delen. Die neiging is een reactie op hoe mensen worden behandeld, geen zwakte. Onze pagina over gewichtsstigma legt dat verder uit.

Voelt de sportschool spannend, dan ben je dus in goed gezelschap. Verderop delen we praktische manieren om je er veiliger te voelen. En begin je liever thuis, dan start onze routine voor cardio thuis voor beginners vanaf een stoel.

Overleg eerst met je arts

Overleg eerst met je arts voordat je met een sportschoolschema begint, en zeker voordat je hard gaat werken op een apparaat na een lange tijd weinig bewegen. Het is een kort gesprek dat je vertelt hoe zwaar je veilig kunt trainen en waar je op moet letten.

Dat is het belangrijkst bij een hart-, long- of nierziekte, hoge bloeddruk, diabetes met insuline of tabletten die een hypo kunnen geven, gewrichtspijn, of medicijnen die je hartslag vertragen. De volledige lijst met redenen om het na te vragen, en de waarschuwingssignalen waarbij je moet stoppen, staan op onze pagina over cardio om af te vallen.

In de sportschool zelf helpen een paar extra stappen:

• Vertel het personeel bij je eerste bezoek over aandoeningen die invloed hebben op bewegen, zodat ze weten wat ze moeten doen als je je niet goed voelt.
• Gebruik je insuline of vergelijkbare medicijnen, neem dan iets zoets mee en een kaartje waarop dat staat.
• Neem water en een handdoek mee, en houd je telefoon binnen bereik in plaats van in een kluisje.
• Neem je checklist voor het doktersbezoek mee naar de afspraak, met de vraag ‘hoe zwaar mag ik trainen op een apparaat?’ erop geschreven.

Welk cardioapparaat is het best om af te vallen?

Het beste cardioapparaat om af te vallen is het apparaat dat je 20 tot 40 minuten zonder pijn kunt gebruiken, een paar keer per week. Over maanden gezien tellen hoe vaak en hoe lang je traint veel zwaarder dan welk apparaat je kiest.

Onderzoekers hebben apparaten vergeleken bij dezelfde inspanning. In een klassiek onderzoek in JAMA trainden vrijwilligers op zes binnenapparaten op niveaus die ‘vrij licht’, ‘tamelijk zwaar’ en ‘zwaar’ aanvoelden. Op elk niveau verbruikte de loopband de meeste energie, gevolgd door de roeitrainer, de skimachine en de traploper, en de twee hometrainers verbruikten het minst.

De verschillen waren echt, maar niet groot, en ze komen uit een kleine groep gezonde jonge volwassenen. Een later onderzoek vond dat de loopband en de crosstrainer ongeveer evenveel energie kostten als mensen even hard werkten, al lag de hartslag op de crosstrainer hoger.

De tabel hieronder geeft gangbare waarden uit het Compendium of Physical Activities, de naslaglijst die onderzoekers gebruiken voor de energiekosten van activiteiten. Een MET is een veelvoud van de energie die je in rust gebruikt, dus 5 MET betekent ongeveer vijf keer je rustverbruik.

Een zwaarder lichaam verbruikt meer energie op de loopband en de traploper, omdat je op die apparaten je eigen gewicht draagt. Een onderzoek uit Colorado vond dat volwassenen met obesitas per kilo net zo zuinig wandelen als lichtere volwassenen.

Elke kilo die je draagt, telt dus mee in het verbruik. Op een fiets of roeitrainer neemt de zitting een groot deel van dat gewicht over.

Daarom kan de fiets toch een uitstekende keuze zijn. Je verbruikt er per minuut iets minder, maar veel mensen houden het er veel langer op vol, en trainingen die minder pijn doen, zijn trainingen die je herhaalt. Voor een rangorde van alle soorten cardio, ook zwemmen en buiten wandelen, zie onze pagina over cardio om af te vallen.

Afvallen op de loopband: wandelen, helling en geen hardlopen nodig

Een loopbandtraining om af te vallen kan niets meer zijn dan rustig doorwandelen in een tempo dat je zelf kiest. Je hoeft niet te rennen. Langzaam tegen een lichte helling op lopen geeft je hart en longen goed werk en spaart je knieën.

Dat idee is getest bij volwassenen met obesitas op een loopband die de krachten onder de voeten meet. Wandelen met 2,7 km/u (1,7 mph) tegen een helling van 6 graden, ongeveer 10 % op de meeste loopbandschermen, vroeg ongeveer dezelfde matige inspanning als wandelen op vlak terrein met 5,4 km/u (3,4 mph).

Het langzamere wandelen tegen de helling op verlaagde de draaiende krachten op de knie met ongeveer een vijfde tot een kwart. Voor knieën die pijn doen is dat een flink verschil. Je hoeft niet op 10 % te beginnen; bouw het in een paar weken op.

Zo stap je veilig op en af

1. Zet je voeten op de zijranden, niet op de band, en klik het veiligheidskoord aan je kleding. Glijd je naar achteren, dan schiet het koord los en stopt de band.
2. Druk op start en laat de band op de laagste snelheid draaien voordat je erop stapt.
3. Houd de voorste stang vast, stap op de lopende band en begin te wandelen. Verhoog de snelheid langzaam, in kleine stapjes.
4. Om te stoppen zet je snelheid en helling op het minimum, wandel je nog een minuut of twee, druk je op stop en wacht je tot de band stilstaat voordat je eraf stapt.

Die gewoonten doen ertoe. Een onderzoek bij Amerikaanse spoedeisende hulpafdelingen vond dat ongeveer twee derde van de blessures door fitnessapparaten thuis met loopbanden te maken had. Bij volwassenen waren verstuikingen en verrekkingen het vaakst, en ouderen werden vaker in het ziekenhuis opgenomen.

Mag je de stangen vasthouden?

Ja, voor je evenwicht. Licht aanraken met je vingertoppen is prima, en verstandig in je eerste weken of als je evenwicht onzeker is. Wat de training verandert, is stevig vastgrijpen en op de stangen leunen, omdat je armen dan een deel van je gewicht dragen.

In een onderzoek met maximale inspanningstests op de loopband hielden mensen het ongeveer 44 % langer vol als ze de stangen vasthielden, wat laat zien hoeveel steun die geven. Met een stevige greep overschatten de snelheid en de calorieën op het scherm dus wat je benen doen. Probeer je greep geleidelijk losser te maken naarmate je stabieler wordt.

Drie loopbandtrainingen voor beginners

Kies de training die past bij waar je nu staat. Begin en eindig elke training met twee of drie minuten in je rustigste tempo. Overleg eerst met je arts als je lange tijd niet hebt bewogen.

Voelt een snelheid in deze tabel te snel, ga dan langzamer. De juiste snelheid is die waarbij je sneller ademt, maar nog een hele zin kunt zeggen. Onze pagina hartslagzones berekenen legt deze praattest uit en geeft de streefzones voor jouw leeftijd.

Voelt stevig wandelen makkelijk, dan is een loopband ook geschikt voor korte stukjes joggen; onze gids over hardlopen om af te vallen laat zien hoe je begint.

Bestaat er een vetverbrandingstraining op de loopband?

Niet zoals de term vaak wordt gebruikt. Het programma ‘fat burn’ op veel loopbanden houdt je simpelweg op een rustig tempo. Daarbij gebruik je tijdens de training een groter deel vet, maar over de week niet meer vet. Hoeveel vet je verliest, hangt af van je totale beweging en je eten over maanden.

Elke loopbandtraining die je kunt herhalen is dus een vetverbrandingstraining. Rustig en gelijkmatig is niet de tweede keus; voor de meeste beginners is het precies goed.

Is de crosstrainer of de hometrainer beter bij een zwaar lichaam en pijnlijke knieën?

Voor de meeste mensen in een zwaarder lichaam is de hometrainer de makkelijkste en zachtste plek om te beginnen, en is de crosstrainer een goede volgende stap. Op de fiets zit je, zodat je knieën en voeten bijna niets van je gewicht dragen. Op de crosstrainer sta je, maar je voeten komen nooit hard neer.

De hometrainer: ligfiets of rechtop?

Een ligfiets heeft een brede, stoelachtige zitting met rugleuning en de pedalen voor je uit. In een groter lichaam is dat meestal de prettigste keuze, en je kunt door het frame instappen in plaats van een been eroverheen te zwaaien.

Een gewone hometrainer heeft een kleiner zadel en je leunt iets naar voren. Sommige mensen vinden die prettiger als ze aan fietsen gewend zijn. Doet het zadel pijn, probeer dan een ligfiets, een bredere zitting of een fietsbroek met zeem, en houd de eerste ritten kort.

Stel de zitting zo af dat je knie nog licht gebogen is als het pedaal op het laagste punt staat. Onze pagina over sporten met knieklachten legt het afstellen van de fiets uitgebreid uit.

Spinning- en indoorcyclinglessen zijn een ander verhaal. Daar ligt het tempo vaak hoog, met staand klimmen. Bewaar ze tot je zelf 30 minuten rustig kunt fietsen.

Is de crosstrainer goed om af te vallen?

Ja. Bij dezelfde inspanning verbruikt hij ongeveer evenveel energie als wandelen op een loopband, zonder enige schokbelasting, en de bewegende handgrepen laten je armen meewerken. Bij matige inspanning schat het Compendium hem op ongeveer 5 MET, vergelijkbaar met stevig bergop wandelen.

De uitdagingen zijn praktisch. De pedalen staan hoog boven de grond, de voetplaten kunnen smal zijn, en de eerste slagen voelen soms wiebelig. Begin met de weerstand op de laagste stand en houd bij het op- en afstappen de vaste handgrepen vast, niet de bewegende.

Veel mensen vinden vijf minuten op de crosstrainer in het begin verrassend zwaar. Dat is normaal: je gebruikt meer spieren dan op een fiets. Doe er elke week een minuut of twee bij.

Loopband of crosstrainer?

Kies de loopband als je het wandelen wilt oefenen dat je elke dag doet, of als je van een rustige helling houdt. Kies de crosstrainer als je voeten, enkels of knieën pijn doen bij het lopen. Veel mensen gebruiken allebei, bijvoorbeeld tien minuten op elk, waardoor dezelfde gewrichten ook niet te lang op dezelfde manier werken.

Zijn de traploper en de roeitrainer goed om af te vallen?

Allebei verbruiken ze veel energie, maar geen van beide is de beste plek om te beginnen in een zwaarder lichaam. Ze passen bij een later moment, als een fiets, loopband of crosstrainer 20 minuten of langer prettig aanvoelt.

De traploper (stairmaster)

Op een traploper til je bij elke stap je hele lichaam op, en daarom kost hij zoveel energie: gemiddeld ongeveer 9 MET in het Compendium, bijna twee keer zoveel als de crosstrainer bij matige inspanning. In de vergelijking uit JAMA dreef hij ook de hartslag en het lactaat, een teken van zware inspanning, hoger op dan de meeste apparaten.

Voor een beginner met extra gewicht betekent dat veel belasting op knieën en heupen, en je raakt snel buiten adem. Wil je hem later proberen, begin dan met een of twee minuten op de laagste stand, houd de stangen licht vast en sta rechtop.

De roeitrainer

Roeien laat benen, rug en armen samenwerken, en je zit de hele tijd, dus er is geen schokbelasting. Bij een matig tempo onder 100 watt geeft het Compendium ongeveer 5 MET, vergelijkbaar met de crosstrainer.

Twee dingen maken het lastiger in een groter lichaam. De zitting zit laag, dicht bij de grond, dus op- en afstappen vraagt wat kracht. En aan het begin van elke haal vouwen je knieën en heupen ver dicht, wat bij een grote buik of stijve heupen ongemakkelijk kan zijn.

Wil je het proberen, vraag dan iemand van het personeel om de techniek voor te doen. Duw eerst met je benen, leun dan iets achterover en trek daarna met je armen, en houd de halen langzaam en soepel.

Kun je de calorieën op het apparaat vertrouwen?

Alleen bij benadering. Het aantal calorieën op een fitnessapparaat komt uit een algemene formule op basis van snelheid, helling of weerstand, en van het lichaamsgewicht dat je hebt ingevoerd. Het meet niet je ademhaling, je conditie of hoe je beweegt.

Een paar dingen maken het getal minder betrouwbaar:

• Geen gewicht ingevoerd. Veel apparaten gebruiken dan een standaardgewicht dat ver van het jouwe kan liggen.
• De stangen vastgrijpen. Leunen op de handgrepen haalt gewicht van je benen, zodat de loopband of traploper werk telt dat je niet hebt gedaan.
• Verschillende formules. Twee apparaten kunnen voor dezelfde inspanning andere getallen tonen, dus vergelijk trainingen op hetzelfde apparaat.

Als trend is het getal wel bruikbaar: als je 20 minuten deze week meer laten zien dan vorige maand, verzet je meer werk. Voor een uitgebreidere blik op hoe caloriëschattingen worden gemaakt, en hoeveel horloges en apparaten ernaast kunnen zitten, probeer onze pagina calorieverbruik berekenen.

Het grotere risico is het getal weer opeten. Na een training vraagt een lichaam dat harder heeft gewerkt vaak om iets meer eten, en een hoog totaal op het scherm laat een traktatie verdiend voelen. Plan liever een vullende maaltijd of snack dan de calorieën ‘uit te geven’.

Gewichtslimieten, brede zittingen en veilig opstappen

Fitnessapparaten zijn gemaakt voor een maximaal gebruikersgewicht, dat meestal op een sticker op het frame staat of in de handleiding. Controleer dat getal voordat je een apparaat gebruikt, of vraag iemand van het personeel om het samen met je te bekijken.

Daarnaar vragen is heel gewoon. Personeel beantwoordt de hele dag vragen over apparaten, en een goede sportschool wijst je graag de modellen aan die bij je lichaam passen. Is een apparaat niet geschikt voor jouw gewicht, dan is er bijna altijd een ander dat dat wel is.

Een snelle pascheck voor elk apparaat

• Zitting: breed genoeg om er helemaal op te zitten, zonder randen die in je dijen drukken. Ligfietsen hebben meestal de breedste zittingen.
• Opstappen: een lage opstap of een instapframe, met vaste handgrepen om vast te houden.
• Band of pedalen: ruimte voor je voeten op een prettige heupbreedte uit elkaar.
• Handgrepen en scherm: genoeg ruimte om te bewegen zonder te schuren.
• Krachtapparaten: zitkussens en armkussens die zich aan jouw maat aanpassen, en een gordel of beenrol die prettig sluit waar die er is.

Past iets niet, dan schiet het apparaat tekort, niet jij. Meld het aan het personeel; sportscholen gebruiken zulke feedback als ze nieuwe apparaten kiezen.

Een sportschoolschema van 12 weken voor beginners (cardio en een paar apparaten)

Dit schema brengt je in ongeveer drie maanden van korte, rustige bezoeken naar trainingen waarin cardio en wat krachtwerk samengaan. Overleg eerst met je arts voordat je eraan begint. Het is algemene begeleiding voor volwassenen, geen persoonlijk medisch plan.

De WHO adviseert volwassenen, ook mensen met een chronische aandoening, om te streven naar 150 tot 300 minuten matige beweging per week, plus spierversterkende activiteiten op minstens twee dagen. De WHO zegt ook dat elke beweging beter is dan geen, dus de eerste weken tellen mee, ook als het aantal minuten nog laag is.

Het American College of Sports Medicine voegt eraan toe dat 150 tot 250 minuten matige beweging per week vooral helpt om aankomen te voorkomen en een bescheiden gewichtsverlies geeft, terwijl groter gewichtsverlies samenhing met meer dan 250 minuten. Daar komen veel mensen na maanden uit, maar niemand begint daar.

Blijf in een fase zo lang als je nodig hebt. Pas doorgaan als de huidige fase twee weken goed te doen was, is een teken van goed inzicht, geen trage vooruitgang.

Zo ziet één training eruit

1. Warm 5 minuten op op de fiets met de lichtste weerstand. Onze pagina over warming-up en rekoefeningen heeft rustige bewegingen om toe te voegen.
2. Cardio op een of twee apparaten uit de tabel hierboven.
3. Krachtapparaten op twee of drie dagen per week, met een korte pauze tussen elk apparaat.
4. Koel 3 tot 5 minuten af in je rustigste tempo, gevolgd door een paar makkelijke rekoefeningen.

Krachtapparaten die passen bij een beginner

Apparaten sturen de beweging en laten je zitten, dus ze zijn een vriendelijke manier om spieren op te bouwen. Spieren behouden wordt belangrijker naarmate je afvalt. Goede eerste keuzes zijn de leg press, de chest press, de zittende roeimachine en de lat pulldown, allemaal langzaam uitgevoerd met een gewicht dat je nog een paar keer meer zou kunnen tillen.

De leg extension kan pijnlijke knieën irriteren, dus begin die heel licht of laat hem weg. Onze gids krachttraining om af te vallen legt uit hoe zwaar je gaat, hoeveel sets je doet en wat je kunt doen zonder sportschool.

Een voorbeeldweek in week 9 tot 12

De wandeldagen tellen net zo zwaar als de sportschooldagen. Ons schema wandelen om af te vallen laat zien hoe je ze opbouwt, en onze gratis workouts Start, Build en Strong vullen een dag waarop je niet naar de sportschool kunt.

Zo voel je je op je gemak in de sportschool

Zenuwachtig zijn voor je eerste bezoeken komt heel vaak voor, en meestal zakt dat binnen een paar weken als de plek vertrouwd wordt. Een paar eenvoudige keuzes maken die eerste weken veel makkelijker.

Een sportschool kiezen

• Kijk rond voordat je lid wordt. Vraag om een rondleiding op een rustig moment en bekijk de apparaten, zittingen en kleedkamers.
• Vraag naar een introductieles. Veel sportscholen bieden een gratis sessie waarin het personeel laat zien hoe de apparaten werken.
• Let op de sfeer. Buurtcentra, gemeentelijke sportcentra en sportscholen met veel oudere leden voelen vaak rustiger dan sportscholen die draaien om intensieve groepslessen.
• Vraag je arts of er bij jou in de buurt een begeleid beweegprogramma bestaat waarvoor je kunt worden doorverwezen. Op sommige plekken wordt dat via de zorg aangeboden.

Je eerste bezoeken

• Ga op rustige uren, zoals halverwege de ochtend of vroeg in de middag op doordeweekse dagen. Vraag het personeel wanneer het het rustigst is.
• Neem een geschreven plan mee op je telefoon of een kaartje, zodat je weet welk apparaat je gebruikt en hoe lang.
• Draag wat prettig zit, zoals losse kleding, een shirt waarin je kunt bewegen en schoenen die steun geven. Niemand heeft speciale sportkleding nodig.
• Gebruik een koptelefoon als muziek of een podcast je helpt om rustig te worden.
• Ga met iemand die je vertrouwt de eerste paar keer, als dat helpt.

De meeste mensen in een sportschool zijn met hun eigen training bezig. Na een tijdje merken veel beginners dat vaste bezoekers gedag knikken en dat de plek ook van hen begint te voelen.

Als een trainer te hard van stapel loopt

Een goede trainer begint waar jij vandaag staat. Hij of zij vraagt naar je gezondheid en pijn, kiest apparaten die bij je passen en bouwt langzaam op. Een trainer die je in de eerste sessie sprongen, burpees of grondoefeningen laat doen die je nog niet kunt, zet je op een mislukking.

Je mag gewoon zeggen ‘dat is nu te veel voor mij’ of van trainer wisselen. Je betaalt voor hulp, en hulp betekent een plan dat je echt kunt volgen.

Zo merk je dat je sportschooltrainingen werken

De duidelijkste vroege tekenen zie je op het apparaat, niet op de weegschaal. Binnen een paar weken kunnen de meeste beginners langer doorgaan, of iets sneller of steiler, bij dezelfde ademhaling.

• Minuten per week: schrijf elke week je totaal op. Een gestage stijging is in de eerste maanden de nuttigste maat.
• Zelfde inspanning, meer werk: noteer de snelheid, helling of weerstand waarbij je nog in zinnen kunt praten. Gaat dat getal langzaam omhoog, dan wordt je conditie beter.
• Dagelijks leven: trappen, boodschappen en uit een stoel opstaan gaan makkelijker.
• Taille en kleding: een ruimere broeksband zie je vaak eerder dan een duidelijke verandering op de weegschaal.

Bewegen alleen geeft meestal een klein gewichtsverlies. De Cochrane-review van 43 onderzoeken vond dat bewegen naast een dieet ongeveer 1 kg meer gewichtsverlies gaf dan alleen een dieet.

Bewegen op zich verlaagde wel de bloeddruk, de bloedvetten en de nuchtere bloedsuiker. De gezondheidswinst is de hoofdprijs; voor de weegschaal doet eten het meeste werk.

Sportschooltrainingen werken het best met goed eten

Je sportschoolschema en je eten vormen een team. De apparaten bouwen conditie op, beschermen je spieren en helpen je op gewicht te blijven; blijvende veranderingen in wat je eet zorgen voor het grootste deel van het gewichtsverlies.

Je hebt geen streng dieet of speciale sportproducten nodig. Regelmatige maaltijden met groente, een eiwitbron en volkoren producten, en water in plaats van suikerhoudende drankjes, maken echt verschil. Ons gratis eetschema laat zien hoe dat er dag voor dag uitziet, en onze gids afvallen brengt eten, bewegen en slaap samen.

Hoe Obesity Foundation je helpt om in de sportschool te beginnen en af te vallen

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Alles wat we aanbieden is gratis, want we zijn een stichting zonder winstoogmerk.

• Workoutvideo’s voor dagen zonder sportschool: trainingen om mee te doen in drie niveaus, Start, Build en Strong, voor thuis. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Eten dat bij je training past: eenvoudige dagelijkse maaltijden die je honger stabiel houden. Vraag je gratis eetschema aan.
• Een logboek voor elke training: noteer je minuten, apparaten en wandelingen, privé, week na week. Open je gratis Club-account.
• Antwoord op je vragen: twijfel je welk apparaat of tempo bij je past? Plan een gratis videogesprek (in het Engels).

Voor je eerste bezoek heb je maar tien minuten nodig op één apparaat waarop je je thuis voelt. Kom terug voor nog eens tien, en de routine begint zichzelf op te bouwen.