健身房减肥：体重较大新手的有氧训练计划

肥胖人群适合从健身房开始吗？

对很多人来说，适合。健身房有能承担一部分体重的器械、恒定的室内温度、扶手，需要时随时有地方坐。在这里锻炼不受天气、路面和天色影响。

不过它不是唯一的好地方。户外走路、游泳池或家里的一把椅子，对健康同样有益。最好的地方，就是你会一次又一次回去的那个地方。

健身房能给你什么，又对你有什么要求

最后一行比很多健身网站承认的更重要。德国一项研究访谈了 30 位肥胖的成年人，很多人说，因为听到伤人的话或者害怕听到，他们不再去运动场所。有些人只在人少的时候去或独自锻炼，也有几个人换了别的方式继续运动。

另一项研究发现，经历过更多体重歧视的人更想逃避运动，尤其是当他们自己也接受了社会对体重的负面看法时。这种冲动是对别人对待方式的反应，不是软弱。我们的体重歧视一页有更深入的讲解。

所以，如果健身房让你发怵，你并不孤单。下面我们会分享一些实用办法，让你在那里更安心。如果你更想先在家开始，我们的低冲击有氧运动从椅子上开始练。

请先和医生谈谈

开始任何健身房计划之前，请先和医生谈谈，尤其是很长时间很少活动之后要在器械上用力练习时。一次简短的谈话，就能让你知道可以练到多强，以及要注意什么。

如果你有心脏、肺或肾脏疾病、高血压，用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药片治疗糖尿病，关节疼痛，或者在吃减慢心率的药，这一点最重要。需要咨询医生的完整理由，以及出现哪些警示信号要立刻停下，请看我们的有氧运动减肥一页。

在健身房里，还有几个额外步骤有帮助：

• 第一次去时，把任何影响运动的身体情况告诉工作人员，这样你不舒服时他们知道该怎么做。
• 如果你用胰岛素或类似的药，随身带点甜的东西和一张写明情况的卡片。
• 带上水和毛巾，手机放在手边，不要锁进储物柜。
• 就诊时带上我们的就诊准备清单，在上面写下“我在器械上可以练到多强？”这个问题。

哪种有氧器械最适合减肥？

最适合减肥的有氧器械，是你每周能用好几次、每次练 20 到 40 分钟都不疼的那一台。以月为单位来看，练得多频繁、多长时间，远比选哪台器械重要。

研究人员在相同用力程度下比较过各种器械。在一项经典的 JAMA 研究中，志愿者在六种室内器械上，分别以感觉“比较轻松”“有点吃力”和“吃力”的强度练习。在每个强度下，跑步机消耗最多，其次是划船机、滑雪机和登山机，两种健身车消耗最少。

差别是真实的，但并不大，而且来自一小群健康的年轻人。后来的一项研究发现，用力程度相同时，跑步机和椭圆机消耗的能量差不多，不过在椭圆机上心率更高。

下表列出了《身体活动纲要》（Compendium of Physical Activities）中的典型数值，这是研究人员用来查各种活动能量消耗的参考表。MET 是静坐时能量消耗的倍数，5 MET 就是大约静息时的五倍。

体重较大的身体在跑步机和登山机上消耗更多能量，因为这两种器械要你承担自身体重。科罗拉多州的一项研究发现，肥胖成年人按每公斤体重计算，走路的效率和体重较轻的人一样。

所以你身上的每一公斤都会增加能量消耗。在健身车或划船机上，座位承担了大部分体重。

这就是健身车依然是好选择的原因。它每分钟消耗略少，但很多人能在上面坚持得久得多，而疼得少的训练，才是你会重复的训练。想看包括游泳和户外走路在内的所有有氧运动排名，请看我们的有氧运动减肥一页。

跑步机减肥训练：走路、坡度，不需要跑

跑步机减肥训练可以只是以你自己选的速度稳稳地走。你不需要跑。慢慢走一个缓坡，能让心肺得到很好的锻炼，同时保护膝盖。

研究人员在一台能测量脚下受力的跑步机上，用肥胖成年人验证了这个想法。以 2.7 公里/小时（1.7 英里/小时）走 6 度的坡，在大多数跑步机显示屏上约为 10%，所需的中等强度，和在平地上以 5.4 公里/小时（3.4 英里/小时）行走差不多。

较慢的上坡走，让膝关节受到的扭转力减少了大约五分之一到四分之一。对酸痛的膝盖来说，这是很有意义的差别。你不必一开始就用 10%，可以用几周时间慢慢加上去。

如何安全地上下跑步机

1. 双脚踩在两侧的边条上，不要踩在跑带上，把安全夹夹在衣服上。如果你往后滑，安全绳会被拉出，跑带就会停下。
2. 按下开始键，让跑带以最低速度运转，然后再踩上去。
3. 扶住前面的扶手，踏上运转的跑带开始走。慢慢地、一点一点提高速度。
4. 结束时，把速度和坡度降到最低，再走一两分钟，然后按停止键，等跑带完全停下再下来。

这些习惯很重要。一项针对美国急诊科的研究发现，与家用健身器械有关的受伤中，约三分之二涉及跑步机。成年人最常见的是扭伤和拉伤，老年人更常需要住院。

可以扶着扶手吗？

为了保持平衡，可以。用指尖轻轻搭着没问题，在最初几周或平衡不稳时，这样做很明智。真正改变训练的是紧紧抓住并靠在扶手上，因为这时手臂承担了一部分体重。

在一项最大强度跑步机测试的研究中，人们扶着扶手时坚持的时间长了约 44%，可见扶手提供的支撑有多大。所以紧握扶手时，屏幕上的速度和卡路里会高估你双腿实际做的功。随着你越走越稳，试着慢慢放松手。

三种适合新手的跑步机训练

选一个适合你现在状态的。每次开始和结束时，都用最轻松的速度走两三分钟。如果你很久没有运动，请先和医生谈谈。

如果表里的速度让你觉得太快，就走慢一点。合适的速度是：呼吸变快，但还能说完整的一句话。我们的心率区间计算器一页解释了这种说话测试，以及适合你年龄的目标区间。

等快走变得轻松，跑步机也适合短时间慢跑；我们的跑步减肥指南告诉你怎样开始。

跑步机上有“燃脂训练”吗？

不是一般人理解的那种。很多跑步机上的“燃脂”程序，只是让你保持在温和的速度：运动时脂肪供能的比例更高，但一周下来燃烧的脂肪并不更多。减掉多少脂肪，取决于你几个月里的总活动量和饮食。

所以，任何你能重复去做的跑步机训练，都是燃脂训练。慢而稳不是退而求其次；对大多数新手来说，这恰恰是对的。

椭圆机还是健身车：体重大、膝盖疼选哪个？

对大多数体重较大的人来说，健身车是更轻松、更温和的起点，椭圆机是不错的下一步。在健身车上你是坐着的，膝盖和脚几乎不承重。在椭圆机上你要站着，但脚始终不会落地冲击。

健身车：卧式还是立式？

卧式健身车有一个像椅子一样宽大、带靠背的座位，脚踏在前方。体重较大时，这通常是最舒服的选择，而且可以从车架中间跨进去，不用抬腿跨过。

立式健身车座垫较小，身体微微前倾。有些人习惯骑车后更喜欢它。如果座垫磨得疼，可以换卧式健身车、更宽的座垫或带衬垫的骑行短裤，最初几次骑短一点。

调整座位高度，让脚踏在最低点时膝盖仍微微弯曲。我们的膝盖不好怎么运动一页详细讲了健身车的调整方法。

动感单车和室内骑行课是另一回事。它们往往节奏又快又猛，还有站立爬坡。等你能自己稳稳骑 30 分钟之后再去上。

椭圆机能减肥吗？

能。用力程度相同时，它消耗的能量和在跑步机上走路差不多，却完全没有冲击，活动扶手还能让手臂一起参与。在中等强度下，《身体活动纲要》给出的数值约为 5 MET，和轻快地上坡走差不多。

难点在实际操作上。踏板离地较高，踏板可能偏窄，刚开始几下会觉得晃。先把阻力调到最低，上下器械时扶着固定扶手，而不是活动的那一对。

很多人一开始会发现，在椭圆机上练五分钟竟然很累。这很正常：你用到的肌肉比骑车多。每周加一两分钟就好。

跑步机还是椭圆机？

如果你想练习日常的走路，或者喜欢慢速坡走，就选跑步机。如果走路时脚、脚踝或膝盖会疼，就选椭圆机。很多人两种都用，比如各练十分钟，这样同样的关节也不会长时间用同一种方式受力。

登山机和划船机适合减肥吗？

两者消耗的能量都很多，但对体重较大的人来说，都不是最好的起点。等你在健身车、跑步机或椭圆机上舒服地练 20 分钟以上，再进入这个阶段。

登山机（爬楼机）

登山机每一步都要你抬起整个身体，所以消耗很大：《身体活动纲要》中平均约 9 MET，几乎是中等强度椭圆机的两倍。在 JAMA 的比较中，它让心率和乳酸（代表用力程度高的指标）比大多数器械都高。

对体重较大的新手来说，这意味着膝盖和髋部负担很大，而且很快就喘不过气。以后如果想试，先用最低档练一两分钟，轻扶扶手，身体站直。

划船机

划船同时锻炼腿、背和手臂，而且全程坐着，没有冲击。以低于 100 瓦的中等强度划，《身体活动纲要》给出约 5 MET，和椭圆机差不多。

体重较大时，有两点让它更难。座位很低、贴近地面，上下座位需要一定力量。每一桨划到最前面时，膝盖和髋部要折得很紧，大肚子或髋部僵硬会让人不舒服。

如果你想试，请工作人员示范动作。先用腿蹬，再身体稍微后仰，然后用手臂拉，每一桨都要慢而顺。

器械上显示的卡路里可信吗？

只能大致参考。健身器械上的卡路里数字，是根据速度、坡度或阻力以及你输入的体重，用通用公式算出来的。它并不测量你的呼吸、体能或动作方式。

有几种情况会让这个数字更不可靠：

• 没输入体重。很多器械这时会用一个默认体重，可能和你的相差很远。
• 紧握扶手。靠在扶手上会减轻腿的负重，跑步机或登山机就会把你没做的功也算进去。
• 公式不同。同样的用力，两台器械可能显示不同的数字，所以要在同一台器械上比较每次训练。

作为趋势，这个数字还是有用的：如果这周的 20 分钟显示的比上个月多，说明你做的功更多了。想更全面地了解卡路里是怎么估算的、手表和器械可能偏差多少，可以试试我们的运动消耗计算器。

更大的风险是把这个数字“吃回来”。练得更努力之后，身体往往会想多吃一点，屏幕上的大数字又会让人觉得一份奖励是应得的。不如提前安排一顿顶饱的正餐或加餐，而不是去“花掉”这些卡路里。

体重上限、宽座椅和安全上器械

健身器械都有设计的最大使用者体重，通常印在车架上的标签上或写在说明书里。用一台器械之前，先查看这个数字，或者请工作人员和你一起查看。

问这个问题再正常不过了。工作人员整天都在回答关于器械的问题，好的健身房会很乐意告诉你哪些型号适合你的身体。如果某台器械的额定体重不够，几乎总有另一台是够的。

每台器械的快速适配检查

• 座位：够宽，能完整坐上去，边缘不会压到大腿。卧式健身车的座位通常最宽。
• 上器械：踏步低或车架可跨入，有固定扶手可以抓。
• 跑带或踏板：双脚能以舒服的与髋同宽的距离站立。
• 扶手和控制台：有足够空间让身体活动而不摩擦。
• 力量器械：座垫和手臂垫能按你的身材调节；如果有安全带或腿部压垫，要能舒服地扣上。

如果哪里不合适，是器械不够好，不是你的问题。告诉工作人员吧，健身房在挑选新设备时就靠这样的反馈。

12 周新手健身房减肥计划（有氧加几台器械）

这个计划用大约三个月，带你从短而轻松的训练，过渡到有氧和力量练习结合的训练。开始前请先和医生谈谈。这是给成年人的一般建议，不是个人医疗方案。

世界卫生组织建议成年人，包括患有慢性病的人，每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，外加至少两天的肌肉力量练习。它也指出，有活动总比没有好，所以最初几周即使分钟数不多也算数。

美国运动医学会补充说，每周 150 到 250 分钟中等强度活动主要有助于防止体重增加，减重效果不大；更多的减重与每周超过 250 分钟有关。很多人是练了几个月才到这个程度，没有人一开始就这样。

在一个阶段待多久都可以。等当前阶段已经连续两周练得轻松自如再往前走，这说明你判断得好，不是进步慢。

一次训练是什么样的

1. 热身 5 分钟：在健身车上用最轻的阻力骑。我们的热身与拉伸一页有可以加进去的温和动作。
2. 有氧：用上表中的一到两台器械。
3. 力量器械：每周两到三天，每台之间短暂休息。
4. 放松 3 到 5 分钟：用最慢的速度，然后做几个轻松的拉伸。

适合新手的力量器械

器械能引导动作，还可以坐着练，所以是开始锻炼肌肉的友好方式。减重时，保住肌肉越来越重要。一开始的好选择有腿举机、坐姿推胸、坐姿划船和高位下拉，都慢慢做，用的重量要让你还能再多做几次。

腿屈伸机可能让膝盖不舒服，所以要用很轻的重量开始，或者干脆不练。我们的力量训练减肥指南讲了用多重、做几组，以及完全不去健身房时怎么练。

第 9 到 12 周的一周示例

走路的日子和去健身房的日子一样重要。我们的走路减肥计划教你怎样逐步增加，去不了健身房的日子，可以用免费的 Start、Build、Strong 健身视频来补上。

怎样在健身房里放松自在

头几次去之前感到紧张非常普遍，通常在几周内，等你熟悉了那里就会消退。几个简单的选择，能让最初几周轻松很多。

选择健身房

• 办卡前先去看看。在人少的时候请对方带你参观，看看器械、座位和更衣室。
• 问问有没有入门指导。很多健身房提供免费的一节课，由工作人员教你怎么用器械。
• 感受一下氛围。社区中心、本地体育中心，以及年长会员多的健身房，往往比以高强度团课为主的健身房更安静。
• 问问你的医生，你所在的地方有没有有人指导的运动项目或转介运动项目。有些地方由医疗系统提供。

最初几次去

• 挑人少的时段去，比如工作日的上午十点左右或午后。问问工作人员什么时候最清静。
• 带一份写好的计划，存在手机里或写在卡片上，知道自己要用哪台器械、练多久。
• 穿让自己舒服的衣服，比如宽松的衣服、方便活动的上衣和有支撑的鞋。谁都不需要专门的健身服。
• 戴上耳机，如果音乐或播客能让你安下心来。
• 头几次找个信任的人陪你去，如果这样有帮助的话。

健身房里大多数人都在想自己的训练。时间长了，很多新手会发现，常来的人会点头打招呼，这里也慢慢变成了自己的地方。

教练逼得太紧怎么办

好教练会从你今天的状态开始。他们会问你的健康和疼痛情况，选适合你的器械，慢慢加量。如果第一节课就让你做开合跳、波比跳或你还做不了的地面动作，那是在让你注定失败。

说一句“这对我现在来说太多了”，或者换个教练，都完全可以。你花钱是为了得到帮助，而帮助就是一份你真的能照着做的计划。

怎么知道健身房训练有效果

最早、最明显的信号出现在器械上，而不是体重秤上。几周之内，大多数新手在同样的呼吸程度下，能练得更久，或者走得稍快一点、坡度稍高一点。

• 每周分钟数：每周记下总数。稳定上升是头几个月最有用的指标。
• 同样费力，做更多功：记下你还能说整句话时的速度、坡度或阻力。这个数字慢慢变大，说明你的体能在提高。
• 日常生活：爬楼梯、买东西和从椅子上站起来都更轻松了。
• 腰围和衣服：裤腰变松往往比体重秤上的明显变化来得更早。

单靠运动，减重通常不多。一项纳入 43 项试验的 Cochrane 综述发现，在饮食之外加上运动，比只靠饮食多减约 1 公斤。

即使只运动不节食，血压、血脂和空腹血糖也会下降。健康上的收获才是最大的回报；体重秤上的变化，主要靠饮食。

健身房训练配上好的饮食效果最好

你的健身房训练和饮食是一个团队。器械提升体能、保护肌肉、帮你保持减下来的体重；饮食上持续的改变，带来大部分的减重。

你不需要严格的节食，也不需要专门的运动产品。规律吃饭，有蔬菜、一样蛋白质和全谷物，用水代替含糖饮料，就能带来真正的改变。我们免费的饮食计划一天一天地展示了具体吃法，怎么减肥指南则把饮食、运动和睡眠放在一起讲。

Obesity Foundation 如何帮你开始去健身房、减轻体重

我们用好的饮食、合适的运动和走路，帮助人们减肥、变得更健康。因为我们是非营利组织，所以提供的一切都是免费的。

• 不去健身房那天的健身视频：Start、Build、Strong 三个级别的跟练课程，在家就能做。获取免费健身视频。
• 配合训练的饮食：简单的家常饭菜，让饥饿感保持平稳。申请免费饮食计划。
• 每次训练都有记录：一周一周私下记录你的分钟数、器械和走路。开通免费俱乐部账户。
• 解答你的问题：不确定哪台器械或什么速度适合你？预约免费视频会谈（以英语进行）。

第一次去，只需要在一台你觉得自在的器械上练十分钟。再去一次，再练十分钟，习惯就会自己慢慢建立起来。