喝水能减肥吗？多喝水减肥的证据怎么说

喝水能减肥吗？

能，但它的作用是安静、实际的，而不是神奇的。水没有热量，所以每一杯代替甜饮料的水，都会减少你摄入的热量。饭前喝一大杯水，也可能让你稍早一点感到满足。

水不能做的是融化脂肪、排出“毒素”，或者取代好的饮食和运动。一篇严谨的研究综述发现，最清楚的效果出现在已经在执行减重或保持体重计划的人身上。在普通人群中，结果不一，研究质量也偏低。

所以，把水看作饮食计划的好帮手，而不是计划本身。这一页接下来会说明试验实际发现了什么、怎样用好喝水减肥这个习惯，以及流行说法在哪些地方说过了头。

减肥每天应该喝多少水？

并没有专门的“减肥饮水量”。能让你保持充足水分的量，也就是支持减肥的量。我们的饮水量计算器会根据欧洲参考值算出你个人每天的饮水量，并为运动和炎热天气额外加量。

这一页唯一来自减重试验的数字，是下面介绍的饭前那一杯。对大多数成年人来说，它完全可以放进一天正常的饮水量里。

喝水帮助减肥的三种现实方式

喝水帮助减肥的方式有三种，各有一定证据支持，而且没有一种是直接燃烧脂肪。每一种都要放在合理饮食和规律运动（比如走路）之中，才能发挥最大作用。

1. 它替换掉有热量的饮料。汽水、果汁、甜咖啡、能量饮料和酒，一天可能多出几百千卡，却不会让你有吃过饭的感觉。
2. 它在饭前占据一点空间。吃饭前不久喝一大杯水，能让胃暂时充盈，可能让你这顿饭吃得稍少一点。
3. 它帮你稳住其他习惯。桌上放一瓶水，或每顿饭配一杯水，能给一天带来节奏感，很多人也因此更容易停下来想想自己是不是真的饿了。

其中第一种的潜在效果最大。如果你喝的本来就主要是水、不加糖的茶和咖啡，单靠多喝水不太可能让体重有多大变化。

饭前喝水：试验结果怎么说

在正餐前半小时喝约 500 毫升水，在你同时执行减重计划时，可能帮你多减一点体重。试验中的效果是真实的，但幅度不大，三个月约一到两公斤。

针对中老年人的试验

弗吉尼亚理工大学（Virginia Tech）的研究人员让 48 名 55 到 75 岁、全部超重或肥胖的成年人，在 12 周内采用同样的低热量饮食。其中一半人还被要求在早饭、午饭和晚饭前各喝半升水。

结果喝水组比只节食组轻了约 2 公斤。在研究开始时的测试餐中，志愿者先喝水再吃饭，会少吃约 40 千卡。12 周后，这个差别缩小了，不再有明确的显著性。

英国全科诊所的试验

第二项试验从英格兰伯明翰的全科诊所招募了 84 名肥胖成年人。所有人都接受了一次简短的体重管理咨询。之后一组被要求在每顿正餐前 30 分钟喝 500 毫升水；对照组则被要求在吃饭前想象自己的胃已经饱了。

12 周后，喝水组多减了 1.3 公斤。研究人员对年龄、性别、族裔和贫困程度进行校正后，差别为 1.2 公斤，刚好没有达到统计学显著性。作者称之为“效果中等”的初步证据。

这对你意味着什么

两项试验都规模小、时间短，都没有追踪参与者好几年。不过这个习惯便宜、对大多数人安全，也很容易和你做的其他事情结合。

如果你想试试，下面几步能让它保持简单：

• 开始准备饭菜时，倒一大杯水（约 500 毫升，相当于两个普通水杯）。
• 在坐下吃饭前的 20 到 30 分钟里喝完，而不是在饭桌上一口气灌下。
• 在两三顿正餐前这样做，不必每次加餐前都喝。
• 照常吃合理的份量，吃到舒服的饱就停。我们的控制食量指南有简单的餐盘和手掌参照法。
• 如果你有心力衰竭、肾病，或医生给你规定了液体限量，增加饮水前请先问医生。

吃饭时喝水不好吗？

不会。几乎所有人吃饭时喝水都没问题，并不会以什么有害的方式“冲淡”消化。对有些人来说，吃几口喝一口能放慢吃饭速度，这本身就有好处。

用水代替含糖饮料

把含糖饮料换成水或其他无热量饮品，是喝水帮助控制体重最可靠的方式。饮料里的热量累积得很快，而液体糖带来的饱腹感，远不如同样能量的固体食物。

举个例子：根据 USDA 食物数据，一罐 330 毫升的普通可乐约有 140 千卡和约 34 克碳水化合物，几乎全是糖。一瓶 500 毫升的约 210 千卡。一大杯橙汁或苹果汁约 115 千卡。

人们换掉饮料后发生了什么

美国的 CHOICE 试验请 318 名超重或肥胖、每天从饮料中摄入至少 200 千卡的成年人换掉这些饮料。一组改喝水，一组改喝无糖饮料，第三组自行选择改变饮食的方式。

六个月后，喝水组平均减重约 2%，无糖饮料组 2.5%，自选组 1.8%。三组之间的差异没有统计学意义。但换掉饮料的人达到减重 5% 的可能性，是对照组的两倍。

与对照组相比，喝水组的空腹血糖也有所下降。对于一个完全不用动饭碗的改变来说，这是很值得的结果。

能坚持下来的简单替换

• 一次只换一种饮料。从你最常喝的甜饮料开始，比如午饭时的那瓶汽水。
• 先换一半。果汁兑气泡水喝，或在咖啡店点饮品时要求糖浆减半，之后再继续减少。
• 家里备点冰的、带气的。很多人想念的其实是气泡和冰爽感，而不是糖。
• 提前想好难熬的时刻。下午犯困、长途开车和晚上看电视，都是喝甜饮料的典型时间。

酒也是液体热量来源，还会影响食欲和睡眠。我们的喝酒会胖吗页面详细讲了这一点，包括无酒精的选择。

喝水能消耗热量吗？

即使有，也小到对体重没有实际意义。“喝水能提高代谢”的说法主要来自一项小型研究，后来一项更严谨的研究没能重复出这个结果。

在第一项研究中，14 名健康、体重正常的志愿者喝下 500 毫升水后，能量消耗在大约一小时内上升了约 30%。听起来很多，但总共只有约 100 千焦，大约 24 千卡，比一个小苹果还少。

作者估算，一天喝两升水，加起来可能约 400 千焦，接近 100 千卡。

后来一个瑞士团队用随机交叉研究检验了这个想法。常温白开水完全没有提高能量消耗。冷却到 3 °C 的冰水在一小时内让能量消耗小幅上升 4.5%，远低于把它加热到体温所需能量的预期值。

简而言之，没有理由为了消耗热量去喝冰水，或者硬灌额外的几升水。喝你最喜欢的温度的水，因为那才是你真正会喝的水。

喝热水能燃烧更多脂肪吗？

不能。我们没有找到任何试验显示热水或温水能加快减脂。寒冷的早晨喝一杯热饮让人舒服、也有饱足感，这本身就是喝它的好理由，但它不会改变身体储存或利用脂肪的方式。

什么是“水分体重”

水分体重是体重秤读数中来自体液、而不是脂肪、肌肉或骨骼的那一部分，几天之内就可能变化一公斤以上。这就是为什么单次称重说明不了多少问题。

储存的碳水化合物会锁住水分

身体会在肝脏和肌肉里储存一种叫糖原的碳水化合物。每克糖原都和约三到四克水一起储存。当你少吃碳水化合物或整体吃得更少时，会用掉一部分储备，与之结合的水分也随之离开。

这解释了为什么开始新的饮食计划后，第一周体重常常掉得出奇地多。早期减掉的很大一部分是水，而不是脂肪。碳水化合物摄入回升后，储备重新补满，一部分体重会很快回来，如果事先不知道，可能会让人很灰心。

这两种变化都说明不了你的计划是否有效。在这些波动之下，脂肪减少得更慢、也更稳定。

盐和水肿

吃得咸会让身体暂时留住多余的水分。澳大利亚国家健康信息服务机构把少吃盐列为应对水潴留的自我护理措施之一，另一项是尽可能把脚抬高。

所以一顿餐馆饭、一次外卖或一个吃了很多咸零食的周末，都可能让第二天早上的体重上升，即使热量并没有多多少。多自己做饭、加盐前先尝味道，这些简单的步骤对体重秤和血压都有好处。

月经周期

很多女性会注意到经期前后容易腹胀、体重偏高。在一项让 62 名健康女性记了一年日记的研究中，自述的水潴留在周期前半段的中间最轻，在出血第一天达到高峰。

如果这和你的情况相符，就和上一个周期的同一时间点比较体重，或者看每月的平均值。经期前几天或刚开始时体重偏高，通常是水分，而不是进展倒退了。

天热、久坐和药物

长时间坐着或站着之后，以及天热的时候，脚踝和脚上也可能积聚液体。有些药物也会引起水潴留，包括某些降压药和降糖药、类固醇、消炎止痛药和激素类药物。千万不要自行停药；如果你觉得药物对你有影响，请问医生或药师。

是水还是脂肪？快速判断

对自己最友善的称重方式，是每周称几次、每次同一时间，看每周的平均值。我们的减肥平台期页面解释了怎样看待体重停滞，以及改变计划前要检查什么。

怎样安全地减掉水分体重

正常的水分体重不需要“去掉”；它会自己来、自己走。对大多数人来说，少吃盐、白天多活动、睡好觉、正常喝水就足够了。

别走捷径。没有处方自行服用利尿药、喝泻药茶、蒸桑拿和穿发汗服，只能让水分流失几个小时，还可能打乱体内的盐分平衡或导致脱水。我们的减肥误区页面对排毒茶和“清肠”有更详细的分析。

如果腿部水肿是新出现的或在加重，请尽快看医生；如果一条腿突然肿起来，或水肿伴有呼吸急促（尤其是躺下时），请立即就医（急救电话 120）。因体液导致的体重快速增加，可能是心脏、肾脏或肝脏出了需要治疗的问题。

柠檬水、热水和黄瓜水：真相核查

柠檬水、黄瓜水和其他调味水都没有特别的燃脂效果。它们只是带了一点味道的水，而这恰恰是它们能帮上忙的原因：如果一片柠檬能让你喝水而不喝汽水，它就已经完成任务了。

苹果醋、排毒饮品和奇亚籽水的证据，请看我们的减肥饮品页面。

酸性饮品和牙齿

柠檬汁、醋和很多调味或碳酸饮料都是酸性的。一份关于牙齿酸蚀磨损的欧洲共识报告，把低 pH 值的饮料列为主要风险因素，喝的习惯也很重要。饮料或食物中的钙似乎有保护作用。

如果你喜欢喝柠檬水，几个简单习惯能帮你保护牙齿：

• 随餐喝，或一次喝完，而不是几个小时慢慢啜饮。
• 喝完后再喝一口白开水。
• 如果牙齿敏感或有磨损，告诉你的牙医。
• 把白开水当主要饮品，柠檬水只是换换口味。

让喝水更有吸引力的办法

很多人觉得白开水没味道，这是真实的障碍，而不是意志力差。可以试试放几片黄瓜、橙子或草莓，一枝薄荷或罗勒，用一把冷冻莓果代替冰块，或兑一点无添加糖的浓缩果汁。气泡水和不加糖的花草茶或水果茶，无论冷热，也都算作喝水。

西瓜和椰子水能减肥吗？

当水果吃的话，西瓜是减肥的好选择；椰子水偶尔喝也没问题，但两者都没有特别的瘦身效果。它们都含天然糖，所以算是食物，而不能代替白开水。

西瓜和西瓜汁

西瓜 90% 以上是水，每 100 克约 30 千卡。切片吃，能用很少的热量吃到一大份甜甜的水果，我们的减肥水果页面对此有解释。

打成果汁后，情况就有点不同了。一杯 250 毫升的西瓜汁大约相当于 250 克果肉：约 75 千卡和 19 克碳水化合物，主要是天然糖。

一杯几秒钟就喝完，很容易再倒第二杯。把它当作一份水果来享用，而不是用来解渴。

椰子水

椰子水是嫩椰子里的透明液体。根据 USDA 数据，不加糖的椰子水每 250 毫升一杯约有 45 千卡和 9 到 11 克碳水化合物。这大约是同量可乐能量的三分之一，但并不是零热量。

椰子水常被宣传为天然运动饮料或瘦身饮品。没有可靠证据表明它能帮你减肥，走路或普通锻炼喝白开水就够了。很多市售产品还加了糖或果汁，所以要看标签。

如果你有肾病，把椰子水当日常饮品之前，请先问你的肾科团队。椰子水天然富含钾，而肾脏有问题的人常常被要求限制这种矿物质。

数值为约数，因品牌和水果而异。用完整水果、蔬菜和蛋白质食物做的奶昔，请看我们的减肥奶昔页面。

水与其他饮品对比

水是减肥最好的日常饮品，气泡水、不加糖的茶和黑咖啡紧随其后。含糖饮料，包括果汁，是应该少喝的。

无糖饮料怎么样？

无糖饮料属于中间选项，专家对它们的看法并不完全一致。一篇汇总 17 项试验的综述发现，用低热量或零热量甜味饮料代替含糖饮料，与体重约低 1 公斤有关。在这篇综述中，用水代替含糖饮料没有显示出明确差别，但关于水的试验只有三项。

世界卫生组织建议没有糖尿病的人不要用非糖甜味剂来控制体重。BMJ 的一篇分析指出，这条建议是有条件的，依据的是低确定性证据，而且短期试验确实显示了一定的减重益处。

我们的实用看法：如果无糖饮料能帮你摆脱普通汽水，这是合理的一步。慢慢地，争取让水、茶和咖啡成为主要饮品，把有甜味的饮料留到特别的场合。糖尿病患者可以和自己的糖尿病医护团队讨论甜味剂。

如果咖啡或茶是你最常喝的饮品，我们的喝咖啡和绿茶能减肥吗页面会告诉你牛奶、糖和咖啡伴侣怎样改变热量。

什么时候喝水要小心

对大多数健康成年人来说，渴了就喝是安全的，每天多喝几杯也没什么风险。但有些人需要不同的方法，而且远超口渴需要地猛喝水可能有害。

心力衰竭

医生过去常建议心力衰竭患者限制液体。一项针对 504 名慢性心力衰竭门诊患者的试验，比较了“自由饮水”的建议和每天 1.5 升的限量。三个月后，两组的健康状况相近，而限量组更受口渴困扰。

这项试验对常规限水提出了质疑，但结果并不适用于所有心力衰竭患者。如果你有心力衰竭，请遵循心脏科团队的饮水建议，没问过他们之前不要增加饭前喝水。

肾病

肾病患者合适的饮水量取决于病情阶段以及是否在透析。有些人被鼓励正常饮水；另一些人，尤其是透析患者，每天有严格的限量。你的肾科团队会告诉你适用的标准，他们的建议优先于本页的任何内容。

喝水过量：低钠血症

短时间内喝下大量的水，会稀释血液中的钠，这种情况叫低钠血症。最近一篇关于运动相关低钠血症的医学综述，把饮水过多列为主要原因。症状从恶心、呕吐、头痛到意识混乱，严重时可能危及生命。

这篇综述建议口渴时再喝，而不是在口渴之前抢先喝。那种挑战你几小时内喝下好几升水的“喝水挑战”，不是减肥方法，而且可能很危险。如果大量喝水后你感到意识混乱、非常难受或剧烈头痛，请立即就医（急救电话 120）。

尿液颜色：只是粗略参考

一天中大部分时间尿液呈淡黄色，通常说明你喝得够了。尿色深可能意味着需要多喝一些。

不过颜色只是粗略的检查：维生素、某些食物和药物都会改变尿色，年纪大了口渴感也可能变弱。我们的饮水量计算器页面介绍了其他简单的判断迹象。

口渴严重可能是一种症状

如果你突然一直非常口渴、尿量很多，不要只是多喝水。这可能是高血糖的迹象，请找医生检查一下。

简单的四周喝水习惯计划

喝水的习惯一步一步养成效果最好，并且要配合好的饮食和每天的活动。请先和医生谈谈，尤其是有心脏、肾脏或肝脏疾病、在服用利尿药或被规定了液体限量的人。

把这个习惯和你喜欢的运动搭配起来。每天循序渐进地走路，是对体重和健康最有益的事情之一，天热时带一瓶水，走得更远也更舒服。

用每周平均体重、腰围和自我感觉来衡量进展，而不是看某一天早上的体重秤。水分波动还是会有，但现在你知道原因了。

Obesity Foundation 怎样用好的饮食和走路帮你减肥

我们帮助人们通过好的饮食、合适的运动和走路来减肥、感觉更健康。我们提供的一切都是免费的，也从不销售饮品、粉剂或任何产品。

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从一杯水开始：下次想伸手拿甜饮料时，改倒一杯水。像这样的小替换，每天重复，就是持久改变的由来。