Beber água emagrece? O que as evidências mostram

Beber água emagrece?

Sim, mas de um jeito discreto e prático, não mágico. A água não tem calorias, então cada copo que ocupa o lugar de uma bebida doce diminui o que você ingere. Beber um copo grande antes de uma refeição também pode ajudar você a se sentir satisfeito um pouco antes.

O que a água não faz é derreter gordura, eliminar “toxinas” ou substituir boa comida e movimento. Uma revisão cuidadosa das pesquisas encontrou o sinal mais claro em pessoas que já seguiam um plano para perder peso ou para mantê-lo. Na população em geral, os resultados foram mistos e a qualidade dos estudos, baixa.

Então pense na água como uma aliada do seu plano alimentar, não como o plano em si. O resto desta página explica o que os estudos realmente encontraram, como usar bem a água e onde as promessas populares exageram.

Quanta água beber para emagrecer?

Não existe uma quantidade especial de água “para emagrecer”. A quantidade que mantém você bem hidratado é também a que apoia a perda de peso. Nossa calculadora de consumo de água dá um valor diário pessoal com base nos valores de referência europeus, com um extra para exercício e dias quentes.

O único número desta página que vem de estudos de perda de peso é o copo antes das refeições, descrito abaixo. Para a maioria dos adultos, ele cabe tranquilamente no que se bebe num dia normal.

Três formas realistas de a água ajudar a emagrecer

A água ajuda a emagrecer de três formas que têm alguma evidência por trás, e nenhuma delas envolve queimar gordura diretamente. Cada uma funciona melhor dentro de uma alimentação sensata e de movimento regular, como a caminhada.

1. Ela substitui bebidas que trazem calorias. Refrigerante, suco, cafés adoçados, energéticos e álcool podem somar centenas de calorias por dia sem dar a sensação de ter comido.
2. Ela ocupa espaço antes da refeição. Um copo grande pouco antes de comer enche o estômago por um tempo, o que pode levar a uma refeição um pouco menor.
3. Ela ancora outros hábitos. Uma garrafa na mesa de trabalho ou um copo em cada refeição dão estrutura ao dia, e muitas pessoas acham mais fácil parar e perceber se estão mesmo com fome.

A primeira tem de longe o maior efeito possível. Se as suas bebidas já são quase só água, chá e café sem açúcar, mais água dificilmente vai mudar muito o seu peso sozinha.

Beber água antes das refeições: o que mostram os estudos

Beber cerca de 500 ml de água meia hora antes das refeições principais pode ajudar você a perder um pouco mais de peso quando também segue um plano de emagrecimento. Nos estudos, o efeito foi real, mas modesto: cerca de um a dois quilos em três meses.

O estudo com adultos de meia-idade e idosos

Pesquisadores da Virginia Tech deram a 48 adultos de 55 a 75 anos, todos com sobrepeso ou obesidade, a mesma dieta com menos calorias durante 12 semanas. Metade também foi orientada a beber meio litro de água antes do café da manhã, do almoço e do jantar.

O grupo da água terminou cerca de 2 kg mais leve que o grupo só com dieta. Nas refeições de teste do início, os voluntários comiam cerca de 40 kcal a menos quando tomavam a água antes. Depois de 12 semanas, essa diferença tinha diminuído e já não era claramente significativa.

O estudo em clínicas de atenção primária inglesas

Um segundo estudo recrutou 84 adultos com obesidade em clínicas de medicina de família de Birmingham, na Inglaterra. Todos tiveram uma consulta curta sobre controle de peso. Um grupo foi então orientado a beber 500 ml de água 30 minutos antes de cada refeição principal; o grupo de comparação, a imaginar que o estômago estava cheio antes de comer.

Depois de 12 semanas, o grupo da água tinha perdido 1,3 kg a mais. Quando os pesquisadores ajustaram por idade, sexo, etnia e nível socioeconômico, a diferença foi de 1,2 kg e ficou por pouco abaixo da significância estatística. Os autores chamaram isso de evidência preliminar de um efeito moderado.

O que isso significa para você

Os dois estudos foram pequenos e curtos, e nenhum acompanhou as pessoas por anos. Mesmo assim, o hábito é barato, seguro para a maioria das pessoas e fácil de combinar com tudo o que você já faz.

Se quiser experimentar, estes passos deixam tudo simples:

• Sirva um copo grande (cerca de 500 ml, dois copos comuns) quando começar a preparar a refeição.
• Termine de beber nos 20 a 30 minutos antes de se sentar, em vez de virar o copo de uma vez à mesa.
• Faça isso antes das duas ou três refeições principais, não antes de cada lanche.
• Coma suas porções sensatas de sempre e pare quando se sentir confortavelmente satisfeito. Nosso guia de controle de porções tem métodos fáceis com o prato e a mão.
• Se você tem insuficiência cardíaca, doença renal ou recebeu um limite de líquidos, fale com seu médico antes de acrescentar copos.

Faz mal beber água durante as refeições?

Não. Beber água durante a refeição é tranquilo para quase todo mundo e não “dilui” a digestão de forma prejudicial. Para algumas pessoas, beber entre uma garfada e outra deixa o ritmo da refeição mais lento, o que já ajuda por si só.

Trocar bebidas açucaradas por água

Trocar bebidas com açúcar por água ou outras bebidas sem calorias é a forma mais confiável de a água ajudar no peso. As calorias das bebidas somam rápido, e o açúcar líquido sacia bem menos que a mesma energia comida em forma de alimento.

Para dar uma ideia, uma lata de 330 ml de refrigerante de cola comum tem cerca de 140 kcal e uns 34 g de carboidrato, quase tudo açúcar, segundo os dados de alimentos do USDA. Uma garrafa de 500 ml chega a cerca de 210 kcal. Um copo grande de suco de laranja ou de maçã fica em torno de 115 kcal.

O que aconteceu quando as pessoas trocaram as bebidas

O estudo CHOICE, nos Estados Unidos, pediu a 318 adultos com sobrepeso ou obesidade, que tomavam pelo menos 200 kcal por dia em bebidas, que as substituíssem. Um grupo passou para água, outro para bebidas diet e um terceiro fez mudanças na alimentação escolhidas por conta própria.

Depois de seis meses, a perda de peso média foi de cerca de 2% no grupo da água, 2,5% no grupo das bebidas diet e 1,8% no grupo de livre escolha. As diferenças entre os três grupos não foram estatisticamente significativas. Mesmo assim, quem trocou as bebidas teve o dobro de chance de chegar a uma perda de 5% do peso em comparação com o grupo de comparação.

O grupo da água também teve queda da glicemia de jejum em relação ao grupo de comparação. Para uma mudança que não pede nada ao seu prato, é um resultado que vale a pena.

Trocas fáceis que ficam

• Troque uma bebida de cada vez. Comece pela bebida doce que você toma com mais frequência, por exemplo o refrigerante do almoço.
• Vá pela metade primeiro. Misture o suco com água com gás, ou peça metade da calda na bebida da cafeteria, e depois diminua mais.
• Tenha algo gelado e com gás em casa. Muita gente sente mais falta das bolhas e do gelado do que do açúcar.
• Planeje os momentos difíceis. A moleza da tarde, viagens longas de carro e noites em frente à TV são os momentos clássicos das bebidas doces.

O álcool também é uma fonte líquida de calorias, com efeitos próprios no apetite e no sono. Nossa página sobre álcool e emagrecimento trata disso em detalhe, incluindo opções sem álcool.

Beber água queima calorias?

Provavelmente não de um jeito que faça diferença para o seu peso. A afirmação de que a água “acelera o metabolismo” se apoia principalmente em um único estudo pequeno, e um estudo posterior, mais cuidadoso, não conseguiu repetir o resultado.

No primeiro estudo, 14 voluntários saudáveis e de peso normal beberam 500 ml de água e o gasto de energia subiu cerca de 30% por mais ou menos uma hora. Parece muito, mas o total foi de só cerca de 100 kJ, aproximadamente 24 kcal, menos que uma maçã pequena.

Os autores estimaram que dois litros por dia poderiam somar cerca de 400 kJ, ou perto de 100 kcal.

Uma equipe suíça então testou a ideia num estudo cruzado randomizado. A água pura em temperatura ambiente não aumentou em nada o gasto de energia. A água muito gelada, a 3 °C, deu um pequeno aumento de 4,5% em uma hora, bem abaixo do que se esperaria pela energia necessária para aquecê-la até a temperatura do corpo.

Resumindo, não há motivo para beber água gelada, ou forçar litros a mais, para queimar calorias. Beba na temperatura de que você mais gosta, porque essa é a água que você vai realmente beber.

Água quente queima mais gordura?

Não. Não encontramos estudos mostrando que água quente ou morna acelere a perda de gordura. Uma bebida quente pode ser reconfortante e dar saciedade numa manhã fria, o que já é um ótimo motivo para tomá-la, mas não muda como o corpo guarda ou usa gordura.

O peso da água explicado

O peso da água é a parte do número na balança que vem de líquidos, e não de gordura, músculo ou osso, e pode mudar um quilo ou mais em poucos dias. Por isso uma única pesagem diz tão pouco.

O carboidrato armazenado retém água

O corpo mantém uma reserva de carboidrato chamada glicogênio no fígado e nos músculos. Cada grama fica guardado junto com cerca de três a quatro gramas de água. Quando você come menos carboidrato ou menos comida no geral, usa parte dessa reserva, e a água ligada a ela vai embora também.

Isso explica por que a primeira semana de um novo plano alimentar costuma trazer uma queda surpreendente na balança. Boa parte dessa perda inicial é água, não gordura. Quando o carboidrato volta a subir, a reserva se enche e parte do peso volta rápido, o que pode desanimar se você não estiver esperando.

Nenhuma dessas mudanças diz se o seu plano está funcionando. A perda de gordura acontece de forma mais lenta e constante por baixo dessas oscilações.

Sal e retenção de líquido

Comida salgada pode fazer o corpo segurar líquido extra por um tempo. O serviço nacional de informação em saúde da Austrália inclui comer menos sal entre os cuidados que você mesmo pode tomar contra a retenção de líquido, junto com colocar os pés para cima quando possível.

Uma refeição em restaurante, um delivery ou um fim de semana de petiscos salgados podem, portanto, fazer a balança subir na manhã seguinte, mesmo que as calorias não tenham sido muito diferentes. Cozinhar mais em casa e provar antes de pôr sal são passos simples que ajudam tanto a balança quanto a pressão.

O ciclo menstrual

Muitas mulheres notam inchaço e um peso maior perto da menstruação. Num estudo de um ano com diário, feito com 62 mulheres saudáveis, a retenção de líquido relatada foi menor no meio da primeira metade do ciclo e atingiu o pico no primeiro dia de sangramento.

Se isso combina com o seu padrão, compare seu peso com o mesmo ponto do ciclo anterior, ou olhe a média do mês. Um número maior nos dias antes ou no início da menstruação geralmente é água, não progresso perdido.

Calor, muito tempo sentado e remédios

O líquido também pode se acumular nos tornozelos e pés depois de longos períodos sentado ou em pé e em dias quentes. Alguns remédios também podem causar retenção de líquido, incluindo certos remédios para pressão e para diabetes, corticoides, anti-inflamatórios usados contra dor e remédios hormonais.

Nunca pare um remédio por conta própria; pergunte ao seu médico ou farmacêutico se achar que ele está afetando você.

É água ou gordura? Um guia rápido

A forma mais gentil de se pesar é no mesmo horário, algumas vezes por semana, olhando a média semanal. Nossa página sobre não conseguir emagrecer explica como interpretar uma balança parada e o que verificar antes de mudar seu plano.

Como perder o peso da água com segurança

Você não precisa “se livrar” do peso normal de água; ele vai e volta sozinho. Comer menos sal, se movimentar ao longo do dia, dormir bem e beber normalmente bastam para a maioria das pessoas.

Evite os atalhos. Diuréticos tomados sem receita, chás laxativos, sauna e roupas para suar só tiram líquido por algumas horas, e podem desequilibrar os sais do corpo ou deixar você desidratado. Nossa página sobre mitos do emagrecimento fala de chás detox e “limpezas” com mais detalhes.

Procure um médico logo se o inchaço nas pernas for novo ou estiver piorando, e com urgência, ligando para o SAMU (192), se uma perna inchar de repente ou se o inchaço vier com falta de ar, principalmente ao deitar. Ganho de peso rápido por líquido pode ser sinal de um problema no coração, nos rins ou no fígado que precisa de tratamento.

Água com limão, água quente e água com pepino: mito ou verdade?

Água com limão, água com pepino e outras águas saborizadas não têm nenhum efeito especial de queimar gordura. São apenas água com um pouco de sabor, e é exatamente por isso que podem ajudar: se uma rodela de limão faz você beber água em vez de refrigerante, ela cumpriu o papel.

Para as evidências sobre vinagre de maçã, bebidas detox e água com chia, veja nossa página sobre bebidas para emagrecer.

Bebidas ácidas e seus dentes

Suco de limão, vinagre e muitas bebidas saborizadas ou com gás são ácidos. Um relatório de consenso europeu sobre desgaste dentário erosivo aponta as bebidas com pH baixo como um importante fator de risco, e a forma de beber também como um fator que conta. O cálcio numa bebida ou alimento parece ter efeito protetor.

Se você gosta de água com limão, alguns hábitos simples ajudam a proteger os dentes:

• Beba durante uma refeição ou de uma vez, em vez de ficar bebericando por horas.
• Depois, tome um gole de água pura.
• Conte ao seu dentista se tiver dentes sensíveis ou desgastados.
• Mantenha a água pura como bebida principal e a água com limão como variação.

Jeitos de deixar a água mais atraente

Muita gente acha a água pura sem graça, e isso é um obstáculo real, não fraqueza. Experimente algumas rodelas de pepino, laranja ou morango, um raminho de hortelã ou manjericão, um punhado de frutas vermelhas congeladas no lugar do gelo, ou um pouquinho de suco concentrado sem açúcar adicionado. Água com gás e chás de ervas ou de frutas sem açúcar, quentes ou gelados, também contam como água.

Melancia e água de coco emagrecem?

A melancia é uma boa escolha para emagrecer quando você come a fruta, e a água de coco vai bem como bebida de vez em quando, mas nenhuma das duas tem efeito especial de emagrecer. As duas têm açúcar natural, então contam como alimento, não como substituto da água pura.

Melancia e suco de melancia

A melancia tem mais de 90% de água e cerca de 30 kcal por 100 g. Comida em fatias, ela dá uma porção grande e doce com poucas calorias, como explica nossa página sobre frutas para emagrecer.

Batida em suco, o quadro muda um pouco. Um copo de 250 ml tem mais ou menos o mesmo que 250 g da fruta: cerca de 75 kcal e 19 g de carboidrato, principalmente açúcar natural.

Um copo some em segundos, e é fácil servir o segundo. Aproveite como porção de fruta, não para matar a sede.

Água de coco

A água de coco é o líquido transparente de dentro do coco verde. A água de coco sem açúcar tem cerca de 45 kcal e 9 a 11 g de carboidrato por copo de 250 ml, segundo dados do USDA. É mais ou menos um terço da energia da mesma quantidade de refrigerante de cola, mas não é livre de calorias.

A água de coco costuma ser vendida como isotônico natural ou bebida para emagrecer. Não há boa evidência de que ajude a perder peso, e para caminhar ou fazer um treino normal a água pura basta. Muitas versões de mercado também levam açúcar ou suco adicionados, então confira o rótulo.

Se você tem doença renal, pergunte à sua equipe de nefrologia antes de tornar a água de coco uma bebida frequente. Ela é naturalmente rica em potássio, um mineral que pessoas com problemas nos rins muitas vezes precisam limitar.

Os valores são arredondados e variam entre marcas e frutas. Para vitaminas feitas com fruta inteira, legumes e uma fonte de proteína, veja nossa página sobre smoothies para emagrecer.

A água comparada com outras bebidas

A água é a melhor bebida do dia a dia para emagrecer, com água com gás, chá sem açúcar e café preto logo atrás. As bebidas com açúcar, incluindo o suco, são as que vale reduzir.

E as bebidas diet?

As bebidas diet são um meio-termo, e os especialistas não concordam totalmente sobre elas. Uma revisão de 17 estudos concluiu que trocar bebidas açucaradas por bebidas adoçadas com poucas ou nenhuma caloria esteve ligado a cerca de 1 kg a menos de peso corporal. Trocar as bebidas açucaradas por água não mostrou diferença clara nessa revisão, mas só havia três estudos com água.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas sem diabetes não usem adoçantes não açucarados para controlar o peso. Uma análise do BMJ aponta que essa recomendação é condicional e baseada em evidências de baixa certeza, e que estudos curtos mostraram benefícios modestos no peso.

Nossa visão prática: se uma bebida diet ajuda você a se afastar do refrigerante comum, é um passo razoável. Com o tempo, procure fazer da água, do chá e do café suas bebidas principais e deixe as bebidas de sabor doce para ocasiões especiais. Pessoas com diabetes podem conversar sobre adoçantes com a equipe que cuida do seu diabetes.

Se café ou chá é a sua bebida principal, nossa página sobre café e chá verde para emagrecer mostra como leite, açúcar e creme mudam as calorias.

Quando ter cuidado com a água

Para a maioria dos adultos saudáveis, beber conforme a sede é seguro, e alguns copos a mais por dia trazem pouco risco. Mas algumas pessoas precisam de uma abordagem diferente, e beber muito além da sede pode fazer mal.

Insuficiência cardíaca

Os médicos muitas vezes orientaram pessoas com insuficiência cardíaca a limitar líquidos. Um estudo com 504 pacientes ambulatoriais com insuficiência cardíaca crônica comparou a orientação de beber livremente com um limite de 1,5 litro por dia. Depois de três meses, o estado de saúde foi parecido nos dois grupos, e quem tinha o limite sofreu mais com a sede.

O estudo questiona os limites de líquido de rotina, mas os resultados não valem para todas as pessoas com insuficiência cardíaca. Se você tem insuficiência cardíaca, siga a orientação sobre líquidos da sua equipe de cardiologia e não acrescente água antes das refeições sem perguntar antes.

Doença renal

A quantidade certa de líquido na doença renal depende do estágio e de você fazer diálise ou não. Algumas pessoas são orientadas a beber normalmente; outras, principalmente em diálise, têm uma cota diária rígida. Sua equipe de nefrologia vai dizer o que vale para você, e a orientação dela vem antes de qualquer coisa nesta página.

Água demais: hiponatremia

Beber quantidades muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue, uma condição chamada hiponatremia. Uma revisão médica recente sobre essa condição no esporte aponta beber líquido demais como uma causa principal. Os sintomas vão de náusea, vômito e dor de cabeça até confusão mental, e nos casos graves ela pode pôr a vida em risco.

A mesma revisão recomenda beber quando se tem sede, e não antes dela. “Desafios” que incentivam a beber vários litros em poucas horas não são um método de emagrecimento e podem ser perigosos. Se você ficar confuso, muito mal ou com dor de cabeça forte depois de beber muita água, procure ajuda médica rápido ou ligue para o SAMU (192).

Cor da urina: só uma referência aproximada

Urina amarelo-clara na maior parte do dia costuma indicar que você está bebendo o suficiente. Urina escura pode indicar que você precisa de mais.

A cor é só uma checagem grosseira: vitaminas, alguns alimentos e remédios mudam a cor, e com a idade a sede pode ficar mais fraca. A página da nossa calculadora de água explica outros sinais simples.

Sede forte pode ser um sintoma

Se de repente você sente muita sede o tempo todo e urina muito, não se limite a beber mais. Podem ser sinais de glicose alta, então peça ao seu médico para fazer uma avaliação.

Um plano simples de quatro semanas para o hábito da água

O hábito de beber água funciona melhor quando é construído passo a passo, junto com boa comida e movimento diário. Converse primeiro com seu médico, principalmente se você tem doença do coração, dos rins ou do fígado, toma diuréticos ou recebeu um limite de líquidos.

Junte o hábito a um movimento de que você goste. Uma rotina diária de caminhada, construída aos poucos, é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu peso e pela sua saúde, e uma garrafa de água deixa as caminhadas mais longas mais confortáveis nos dias quentes.

Acompanhe seu progresso pela média semanal do peso, pela cintura e por como você se sente, não pela balança de uma única manhã. As oscilações de líquido vão continuar acontecendo, e agora você sabe por quê.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a perder peso e se sentir mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito, e nunca vendemos bebidas, pós ou produtos.

• Um plano alimentar pessoal gratuito que já inclui as escolhas de bebidas do dia a dia, de acordo com seu gosto e seu orçamento: peça seu plano alimentar gratuito.
• 150 vídeos de treino gratuitos em três níveis, Start, Build e Strong, a partir de sessões sentado: cadastre-se para receber os vídeos gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre seus hábitos e objetivos com alguém que ouve sem julgar: agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito, sua própria conta para acompanhar bebidas, caminhadas e progresso: entre para o Club.

Comece com um copo: da próxima vez que for pegar uma bebida doce, sirva água no lugar. Pequenas trocas como essa, repetidas todo dia, são o que constrói uma mudança duradoura.