Frutas para emagrecer: quais comer e por quê

Frutas para emagrecer: a resposta curta

As melhores frutas para emagrecer são as frutas inteiras, frescas ou congeladas, que saciam com poucas calorias. Frutas vermelhas, maçã, pera, frutas cítricas, kiwi, frutas de caroço e melões estão no topo da lista porque são formadas principalmente por água e fibras.

Isso não quer dizer que banana, manga ou uva estejam proibidas. Qualquer fruta fresca é uma escolha muito melhor que biscoito, doce ou refrigerante, e a diferença entre duas frutas é pequena perto da diferença entre uma fruta e um salgado de padaria.

O que mais importa é a forma. Uma laranja inteira, uma maçã que você mastiga e uma tigela de frutas vermelhas ajudam você a se sentir satisfeito. Um copo de suco, um monte de tâmaras ou pêssegos nadando na calda dão mais açúcar e menos daquilo que faz a fruta saciar.

A fruta funciona melhor como parte de uma alimentação mais ampla. Nosso guia de alimentos para emagrecer fala também de alimentos proteicos, cereais integrais e verduras.

Por que a fruta inteira ajuda a perder peso

A fruta inteira ajuda a emagrecer porque tem volume, muita água e bastante fibra, então enche o estômago acrescentando pouca energia. Segundo os dados de alimentos do USDA, a maioria das frutas frescas tem cerca de 75 a 90% de água.

Muita comida para pouca energia

Os cientistas da nutrição falam em densidade energética: o número de calorias em cada grama de comida. A melancia tem cerca de 30 kcal por 100 gramas e o morango cerca de 32. A uva-passa, sem a água, tem em torno de 300.

Estudos curtos anteriores tinham mostrado que as pessoas comem menos energia ao longo de vários dias quando a comida tem menos calorias por garfada. A pergunta era se isso também funciona para emagrecer no dia a dia.

Um estudo de um ano de Barbara Rolls e colegas testou isso com 97 mulheres vivendo com obesidade. Um grupo aprendeu a comer menos gordura; o outro aprendeu a comer menos gordura e mais alimentos ricos em água, principalmente frutas e verduras.

Os dois grupos emagreceram, mas o grupo das frutas e verduras perdeu um pouco mais, cerca de 7,9 kg contra 6,4 kg após um ano, entre as que concluíram o estudo. Elas também comeram um peso maior de comida e relataram menos fome.

Fibra, mastigação e tempo

A fibra da fruta fica principalmente na casca, na polpa e nas sementinhas. Ela dá volume e deixa você comendo mais devagar. Uma pera com casca traz cerca de 6 gramas de fibra, e uma tigela de framboesas cerca de 8.

A mastigação também conta. Comer uma maçã leva vários minutos, enquanto o mesmo açúcar em forma de suco some em segundos. Nosso guia de café da manhã descreve um estudo conhecido que comparou a maçã inteira com purê de maçã e suco de maçã; a fruta inteira foi a que mais saciou.

O que mostram os estudos de longo prazo

Uma grande análise publicada na PLOS Medicine acompanhou mais de 133.000 enfermeiras e profissionais de saúde americanos por até 24 anos. Cada porção diária a mais de fruta esteve ligada a cerca de 0,24 kg (0,53 lb) a menos de ganho de peso em cada período de quatro anos.

Algumas frutas se destacaram. Cada porção diária a mais de frutas vermelhas esteve ligada a cerca de 0,5 kg a menos de ganho em quatro anos, e maçã ou pera a cerca de 0,56 kg. Os autores lembraram que estudos observacionais não conseguem descartar totalmente outras explicações.

Uma revisão sistemática de Stephan Guyenet na Frontiers in Nutrition analisou também ensaios randomizados. Ensaios de 3 a 24 semanas sugeriram que comer mais fruta fresca inteira leva a peso estável ou a uma perda modesta, com certeza moderada.

Uma revisão na Critical Reviews in Food Science and Nutrition chegou a uma visão parecida: a fruta inteira esteve ligada a menos ganho de peso no longo prazo em adultos de meia-idade, enquanto o suco de fruta apontou para o lado oposto.

Nada disso transforma a fruta em queimador de gordura. A fruta ajuda principalmente porque substitui alimentos com mais calorias e menos saciedade. Comida além de todo o resto, ela simplesmente soma energia, como qualquer alimento.

Frutas para emagrecer comparadas: calorias, fibras e açúcar

A tabela abaixo lista 23 frutas comuns em uma porção típica, da que mais sacia à que menos sacia por caloria. A Obesity Foundation calculou os números a partir da base de dados USDA FoodData Central (SR Legacy). Eles são aproximados e variam com o tamanho, a variedade e o grau de maturação.

Como ler a tabela

• Olhe a fibra por caloria. Framboesa e amora dão mais fibra para a energia que têm. Pera e maçã também vão muito bem, desde que você coma a casca.
• Olhe o tamanho da porção. Uma fatia grande de melancia pesa quase 300 gramas, mas tem menos calorias que uma banana. Isso faz dela uma escolha generosa e refrescante num dia quente.
• O açúcar sozinho não decide. Manga e uva têm mais açúcar por porção que as frutas vermelhas, mas ainda vêm com água e alguma fibra, e as calorias são modestas perto dos doces.
• O abacate é diferente. É uma fruta com gorduras boas em vez de açúcar, então tem cerca de cinco vezes as calorias por grama da melancia. Aproveite, em porções menores.

Use os números para comparar e planejar, não para contar cada grama. Duas porções da maioria das frutas desta tabela somam mais ou menos 100 a 200 kcal, muito menos que uma fatia de bolo.

Quais frutas são boas para emagrecer? Escolhas práticas

Quase toda fruta inteira é boa para emagrecer, mas algumas são especialmente práticas porque saciam, são baratas ou fáceis de levar. Veja como os principais grupos se comparam no dia a dia.

• Frutas vermelhas: pouquíssimas calorias e, no caso da framboesa e da amora, muita fibra. Os pacotes congelados são baratos o ano todo e descongelam em minutos sobre o iogurte ou o mingau de aveia.
• Maçã e pera: crocantes, comidas devagar e fáceis de levar na bolsa. Deixe a casca por causa da fibra.
• Laranja, tangerina e toranja: suculentas e satisfatórias, e descascar faz você ir mais devagar. É melhor comer do que espremer.
• Kiwi: pequeno, barato e azedinho. Corte ao meio e coma com uma colher de chá.
• Melão e melancia: as maiores porções com menos calorias, úteis quando você quer algo grande e doce.
• Pêssego, ameixa, damasco e cereja: frutas da estação muito queridas, com calorias moderadas. Fora da época, o pêssego em conserva no próprio suco cumpre o mesmo papel.
• Banana, manga e abacaxi: um pouco mais calóricas, mas continuam ótimas escolhas. A banana é especialmente prática como lanche que sustenta antes de uma caminhada.

A melhor fruta é aquela que você vai comprar e comer de verdade. Uma família que adora banana vai se sair melhor com banana do que com frutas vermelhas caras que estragam na geladeira.

Frutas a evitar para emagrecer? Checando o mito

Não existe fruta fresca que você precise evitar para perder peso. Nenhuma fruta engorda sozinha, e a ideia de que banana, uva ou manga travam o emagrecimento não tem apoio na pesquisa. O que merece atenção é como a fruta é processada e quanto você come de uma vez.

Mito: “Fruta é cheia de açúcar, então engorda”

A fruta fresca tem açúcar, sim, mas a quantidade por porção é moderada e vem junto com água e fibra. Nas revisões citadas acima, a fruta inteira esteve ligada a peso estável ou a menos ganho de peso, não a mais.

Nossa página sobre mitos do emagrecimento confere outras crenças populares, como a ideia de que os carboidratos em geral engordam.

Atenção: suco

O suco mantém o açúcar da fruta, mas perde a maior parte da fibra e da mastigação. Um copo de 250 ml de suco de laranja tem cerca de 113 kcal e 21 gramas de açúcar, quase o dobro da energia de uma laranja inteira, e sacia pouco.

Explicamos as evidências sobre suco e fruta inteira no nosso guia de café da manhã para emagrecer. Resumindo: coma a fruta e, se você adora suco, fique num copo pequeno junto com uma refeição.

Atenção: porções de frutas secas

Secar a fruta tira a água, então o mesmo açúcar e as mesmas calorias cabem num punhado bem menor. As frutas secas ainda têm fibra e nutrientes, mas é fácil comer muito sem perceber.

Um punhado pequeno de uva-passa tem mais ou menos as mesmas calorias que 175 gramas de uva fresca, quase o dobro da quantidade da primeira linha. Duas tâmaras Medjool equivalem a mais de uma banana.

Por isso, use frutas secas como cobertura ou como um lanche pequeno e planejado: pese 30 a 40 gramas uma vez para ver como fica a porção. Nossa página de controle de porções tem mais truques para avaliar quantidades a olho.

Atenção: fruta em calda e produtos “sabor fruta”

A fruta em conserva é uma opção boa e barata, mas o líquido faz diferença. O pêssego em calda grossa traz cerca de 35 kcal e 10 gramas de açúcar a mais por porção do que o pêssego no próprio suco. Procure no rótulo “no próprio suco” ou “em água”, e escorra a calda se for o que você tem em casa.

Iogurtes de fruta, barrinhas de fruta, bebidas de fruta e balas sabor fruta muitas vezes têm pouca fruta de verdade e muito açúcar adicionado. Uma embalagem com morangos desenhados na frente não é o mesmo que uma tigela de morangos.

E as vitaminas de fruta?

No liquidificador, a fibra fica no copo, então a vitamina está mais perto da fruta do que o suco. Mesmo assim, ela é rápida de beber e fácil de fazer em tamanho enorme. Nosso guia de vitamina para emagrecer mostra como montar uma que sacia, com proteína e quantidades sensatas de fruta.

Açúcar da fruta e açúcar livre: o que muda

A Organização Mundial da Saúde não conta o açúcar da fruta fresca inteira como “açúcar livre”, então ele não entra no limite de açúcar da OMS. Açúcares livres são aqueles que os órgãos de saúde pedem para reduzir.

A OMS define açúcares livres como os açúcares adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem come, mais os açúcares presentes naturalmente no mel, nos xaropes, nos sucos de fruta e nos concentrados de suco. A OMS recomenda mantê-los abaixo de 10% da energia diária, e idealmente abaixo de 5%, cerca de 25 gramas por dia para um adulto.

A OMS explica que deixa de fora o açúcar das frutas e verduras frescas e o açúcar natural do leite, porque não há evidência relatada de dano causado por eles. Já um copo de suco de laranja consome a maior parte desses 25 gramas ideais.

O Reino Unido usa uma definição muito parecida. Um artigo na Public Health Nutrition explica que o açúcar de sucos, vitaminas e purês conta como açúcar livre porque as paredes das células da fruta são rompidas. O açúcar da fruta fresca, congelada, cozida, seca e em conserva não conta, desde que você deixe de lado o suco ou a calda.

A frutose da fruta é um problema?

A frutose, um dos açúcares da fruta, tem má fama na internet. Uma meta-análise de ensaios controlados de alimentação na Annals of Internal Medicine mostrou que a frutose não causou ganho de peso quando substituiu outros carboidratos com as mesmas calorias.

O peso subiu apenas nos ensaios que acrescentaram quantidades muito grandes de frutose pura a uma alimentação normal, o que os autores atribuíram às calorias extras. As quantidades presentes em algumas frutas estão muito abaixo dessas doses.

Banana, melancia ou uva são boas para emagrecer?

Sim: banana, melancia e uva podem fazer parte de uma alimentação para emagrecer. Estão entre as frutas que mais preocupam as pessoas, então veja cada uma mais de perto.

Banana

Uma banana média tem cerca de 107 kcal, 3 gramas de fibra e 15 gramas de açúcar. É um pouco mais de energia que uma maçã, mas bem menos que uma barra de cereal ou um biscoito.

A banana é barata, não precisa ser lavada e viaja bem, o que faz dela um bom lanche antes ou depois de uma caminhada. No grande estudo de coorte de Muraki, quem comia mais banana tinha um risco um pouco menor de diabetes tipo 2, e não maior.

Melancia

A melancia tem mais de 90% de água e cerca de 30 kcal por 100 gramas, um dos valores mais baixos entre todas as frutas. Uma fatia grande de 280 gramas tem em torno de 84 kcal.

Essa fatia tem cerca de 17 gramas de açúcar, uma quantidade moderada diluída em muita água. Coma melancia como uma porção de fruta, e não meia melancia de uma vez, e combine com uma refeição ou um pouco de iogurte se você tem diabetes.

Uva

A uva é fácil de comer sem parar, porque os bagos são pequenos, doces e têm pouca fibra. Uma porção de cerca de 15 uvas tem em torno de 69 kcal.

Coloque uma porção numa tigela em vez de comer direto do saco. Uva congelada demora mais para comer, e muita gente acha que ela vira um docinho satisfatório. No estudo de Muraki, uva e uva-passa estavam entre as frutas ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2.

Toranja e abacate

A toranja tem fama de fruta que emagrece.

Num pequeno ensaio de 12 semanas, pessoas vivendo com obesidade que comeram meia toranja fresca antes de cada refeição perderam cerca de 1,6 kg, contra 0,3 kg no grupo placebo. O estudo era pequeno, e a revisão de Guyenet sugere que a fruta em geral, comida antes de uma refeição, tende a reduzir quanto se come.

A toranja pode interagir com mais de 85 medicamentos, entre eles algumas estatinas para o colesterol, segundo uma revisão no Journal of Food and Drug Analysis. A laranja-amarga (laranja-da-terra) e o pomelo podem fazer o mesmo. Confira a bula dos seus remédios ou pergunte ao farmacêutico antes de comer essas frutas com frequência.

O abacate é nutritivo e sacia, mas com cerca de 160 kcal por 100 gramas está mais perto das castanhas que da maçã em energia. Um terço ou metade de um abacate na torrada ou na salada é uma boa porção.

Quantas frutas comer por dia para emagrecer?

Para a maioria dos adultos, cerca de duas porções de fruta por dia, junto com bastante verdura e legumes, é uma boa meta durante o emagrecimento. Uma porção é mais ou menos o que cabe na sua mão: uma maçã, duas ameixas pequenas ou uma tigela de frutas vermelhas.

Os guias alimentares nacionais apontam na mesma direção. Uma revisão mundial na Advances in Nutrition viu que cerca de um terço dos países recomenda cinco ou mais porções de frutas e hortaliças por dia; a Áustria, por exemplo, detalha isso como três de hortaliças e duas de fruta.

Muitos guias também dizem que a fruta inteira deve ser preferida ao suco, ou que o suco não deve contar como mais de uma porção por dia.

Uma grande análise no International Journal of Epidemiology encontrou riscos menores de doença cardíaca, AVC e morte precoce com maior consumo de frutas e hortaliças, até cerca de 800 gramas por dia. A maioria das pessoas come bem menos que isso, então comer mais frutas e hortaliças é um caminho seguro.

Dá para exagerar? Se a fruta substitui doces e lanchinhos, três ou quatro porções por dia estão bem para a maioria das pessoas.

Se ela vem em cima de tudo o que você já come, as calorias extras continuam contando. Verduras e legumes são o melhor jeito de completar o resto do prato.

Fruta e diabetes: fruta inteira em porções sensatas

Pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes podem comer fruta inteira; não é preciso cortar. Distribua a fruta ao longo do dia em porções normais e converse com seu médico ou com a equipe de diabetes sobre como ela se encaixa nos seus remédios e nas suas metas de glicose.

O estudo de Muraki no BMJ juntou dados de três grandes coortes americanas com cerca de 187.000 pessoas. Comer mais fruta inteira esteve ligado a um risco um pouco menor de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto mais suco de fruta esteve ligado a um risco um pouco maior.

Um ensaio randomizado na Dinamarca estudou pessoas com diagnóstico recente de diabetes tipo 2. Tanto quem foi orientado a comer pelo menos duas frutas por dia quanto quem foi orientado a comer no máximo duas melhorou a glicemia de longo prazo (HbA1c), o peso e a cintura, sem diferença entre os grupos após 12 semanas.

As frutas também costumam ter índice glicêmico baixo, segundo as tabelas internacionais de índice glicêmico publicadas no American Journal of Clinical Nutrition. Na prática, estas dicas ajudam a manter a glicose estável:

• Coma uma porção de cada vez, em vez de uma tigela grande de frutas variadas.
• Coma a fruta junto ou depois de uma refeição, ou combine com iogurte, queijo ou algumas castanhas.
• Prefira a fruta inteira a sucos, vitaminas e frutas secas.
• Se você usa glicosímetro, meça a glicose depois de uma fruta nova e mostre os resultados para a sua equipe de saúde.

Se você tem resistência à insulina ou pré-diabetes, nossa página específica explica como alimentação, caminhada e sono trabalham juntos para melhorar o quadro.

Fruta gastando pouco: congelada, em conserva e da estação

Você não precisa de frutas caras para emagrecer. Frutas vermelhas congeladas, frutas em conserva no próprio suco e frutas locais da estação são igualmente úteis e muitas vezes saem mais baratas por porção que frutas frescas importadas.

• Fruta congelada: frutas vermelhas, manga e mix de frutas duram meses e nada se perde. Nossa página de alimentos para emagrecer resume pesquisas que mostram que os produtos congelados conservam bem as vitaminas.
• Fruta em conserva no próprio suco: pêssego, pera, abacaxi e tangerina são baratos, duram bastante e não precisam ser cortados. Evite a calda.
• Fruta da estação: cada fruta tem sua época de safra, e é nela que costuma estar no preço mais baixo; vale acompanhar o calendário da sua região.
• Fruta feia ou com desconto: banana muito madura, maçã machucada e frutas vermelhas maduras demais são perfeitas para o mingau, a fruta cozida ou o congelador.
• Banana e maçã: estão entre as frutas mais baratas em muitos países e são fáceis de dividir em família.

Cozinhar a fruta sem açúcar é outro truque barato. Maçã, pera ou ameixa cozidas com um pouco de água e canela duram vários dias na geladeira e viram uma sobremesa doce sem açúcar adicionado.

Jeitos práticos de comer mais fruta

O jeito mais fácil de comer mais fruta é deixá-la à vista, pronta e como parte das refeições que você já faz. Pequenos hábitos funcionam melhor que uma dieta repentina só de frutas.

1. Deixe a fruteira à vista. Coloque na mesa ou na bancada da cozinha, e guarde os biscoitos no armário.
2. Lave e corte a fruta de uma vez. Um pote de melão em cubos ou de uvas lavadas na geladeira fica pronto para quando bater a fome.
3. Coloque fruta no café da manhã. Frutas vermelhas no mingau, um kiwi fatiado com iogurte ou uma laranja ao lado dos ovos.
4. Use a fruta como sobremesa. Maçã assada, ameixa cozida, frutas vermelhas congeladas com iogurte ou alguns pedaços de abacaxi depois do jantar.
5. Coma uma fruta antes da refeição em que você costuma exagerar. A revisão de Guyenet mostrou que a fruta comida antes de uma refeição tende a reduzir quanto se come nela.
6. Leve uma fruta com você. Uma maçã, uma tangerina ou uma banana na bolsa evitam o lanche de emergência comprado na rua.
7. Troque um lanche doce por dia. Escolha fruta com um pouco de proteína, como maçã com queijo; nossa página de lanches saudáveis tem mais combinações.
8. Troque o suco por água e fruta inteira. Experimente água com gás com uma rodela de laranja ou algumas frutas vermelhas congeladas.

Para uma semana inteira de refeições com fruta nos momentos certos, nosso plano alimentar de 7 dias gratuito é um bom próximo passo. Nossas receitas para emagrecer também usam fruta no café da manhã e nas sobremesas.

Quando falar com o médico sobre fruta

A maioria das pessoas pode comer mais fruta inteira com segurança. Algumas situações pedem orientação pessoal do médico, do farmacêutico ou de um nutricionista antes de mudar a quantidade de fruta que você come.

• Diabetes tratado com insulina ou alguns comprimidos: pode ser preciso ajustar os remédios se você mudar muito a quantidade de carboidratos, para mais ou para menos.
• Doença renal: talvez tenham pedido para você limitar o potássio. Banana, laranja, frutas secas e algumas outras frutas são ricas nele, então pergunte à sua equipe de nefrologia ou ao nutricionista renal quais frutas e porções servem para você.
• Remédios que interagem com a toranja: fale com o farmacêutico ou o médico antes de comer toranja, laranja-amarga ou pomelo, ou de beber o suco delas.
• Síndrome do intestino irritável ou estufamento: algumas frutas dão mais gases que outras. Um nutricionista pode ajudar você a descobrir quais você tolera.
• Dificuldade para mastigar ou engolir: fruta macia, madura ou cozida pode ser mais fácil e mais segura.

Não sabe o que perguntar? Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a se preparar.

Fruta, caminhada e mais movimento

Comer bem funciona melhor junto com se mexer um pouco mais a cada dia. Uma banana ou uma maçã é um lanche fácil antes de uma caminhada, e uma tigela de fruta depois é um jeito gostoso de desacelerar.

Nosso guia de caminhada para emagrecer mostra como começar com poucos minutos por dia. Se você prefere se exercitar em casa, nossos vídeos de treino gratuitos começam com sessões leves sentado.

Como a Obesity Foundation ajuda você a emagrecer com boa comida

Ajudamos as pessoas a perder peso e a ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Tudo o que oferecemos é gratuito. Antes de começar um novo plano de alimentação ou de exercício, converse com seu médico.

• Um plano alimentar pessoal gratuito com frutas, verduras e refeições que combinam com o seu paladar, o seu bolso e a sua cultura: solicite seu plano alimentar gratuito.
• 150 vídeos de treino gratuitos em três níveis, desde sessões sentado para quem está começando até um condicionamento de verdade: inscreva-se para receber os vídeos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para falar sobre o que você come e aonde quer chegar com alguém que não julga: agende sua videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito, uma conta só sua para ver seu progresso e pedir apoio: faça parte do Club.

Comece hoje com uma fruta, no lugar de algo que sacia menos. Pequenas trocas que você repete todo dia viram uma mudança de verdade com o passar dos meses.