वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फल: क्या खाएँ और क्यों

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फल: छोटा जवाब

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे फल साबुत, ताज़े या फ़्रोज़न फल हैं जो कम कैलोरी में पेट भर दें। बेरी, सेब, नाशपाती, खट्टे फल, कीवी, गुठली वाले फल और खरबूजा-तरबूज़ सबसे ऊपर आते हैं, क्योंकि उनमें ज़्यादातर पानी और फ़ाइबर होता है।

इसका मतलब यह नहीं कि केला, आम या अंगूर मना हैं। हर ताज़ा फल बिस्किट, मिठाई या मीठे पेय से कहीं बेहतर है, और दो फलों का फ़र्क फल और पेस्ट्री के फ़र्क के सामने बहुत छोटा है।

सबसे ज़्यादा मायने रखता है फल का रूप। पूरा संतरा, चबाकर खाया सेब और बेरी की कटोरी पेट भरा महसूस कराते हैं। एक गिलास जूस, खजूर का बड़ा ढेर या चाशनी में डूबे आड़ू ज़्यादा चीनी देते हैं, पर वह चीज़ कम जो फल को पेट भरने वाला बनाती है।

फल सबसे अच्छा काम तब करते हैं जब वे पूरे खान-पान का हिस्सा हों। वजन घटाने वाले फूड्स पर हमारी गाइड प्रोटीन वाले खाने, साबुत अनाज और सब्ज़ियों के बारे में भी बताती है।

साबुत फल वजन घटाने में क्यों मदद करते हैं

साबुत फल वजन घटाने में मदद करते हैं क्योंकि वे भारी, पानी वाले और फ़ाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए कम ऊर्जा जोड़कर भी पेट भर देते हैं। USDA के खाद्य डेटा के अनुसार ज़्यादातर ताज़े फलों में लगभग 75 से 90% पानी होता है।

कम ऊर्जा में ढेर सारा खाना

पोषण वैज्ञानिक एनर्जी डेंसिटी की बात करते हैं: खाने के हर ग्राम में कितनी कैलोरी है। तरबूज़ में प्रति 100 ग्राम लगभग 30 kcal होती हैं और स्ट्रॉबेरी में लगभग 32। किशमिश में, जिसका पानी सुखा दिया गया है, लगभग 300।

पहले की छोटी स्टडीज़ दिखा चुकी थीं कि जब हर कौर में कम कैलोरी हों तो लोग कई दिनों तक कुल मिलाकर कम ऊर्जा खाते हैं। सवाल यह था कि क्या यह रोज़ की ज़िंदगी में वजन घटाने के लिए भी काम करता है।

बारबरा रोल्स और साथियों ने एक साल के ट्रायल में मोटापे के साथ जी रही 97 महिलाओं पर इसे परखा। एक समूह को कम फ़ैट खाना सिखाया गया; दूसरे को कम फ़ैट के साथ ज़्यादा पानी वाले खाने, ख़ासकर फल और सब्ज़ियाँ, खाना सिखाया गया।

दोनों समूहों का वजन घटा, पर फल-सब्ज़ी वाले समूह का थोड़ा ज़्यादा: ट्रायल पूरा करने वालों में एक साल बाद लगभग 7.9 kg, जबकि दूसरे समूह में 6.4 kg। उन्होंने वज़न के हिसाब से ज़्यादा खाना खाया और भूख भी कम बताई।

फ़ाइबर, चबाना और समय

फल का फ़ाइबर ज़्यादातर छिलके, गूदे और छोटे बीजों में होता है। यह भराव बढ़ाता है और खाने की रफ़्तार धीमी करता है। छिलके समेत एक नाशपाती लगभग 6 ग्राम फ़ाइबर देती है, रसभरी की एक कटोरी लगभग 8।

चबाना भी मायने रखता है। एक सेब खाने में कई मिनट लगते हैं, जबकि जूस के रूप में वही चीनी कुछ सेकंड में ख़त्म हो जाती है। हमारी नाश्ते वाली गाइड एक जानी-मानी स्टडी के बारे में बताती है जिसमें पूरे सेब, सेब की प्यूरी और सेब के जूस की तुलना की गई; पूरे फल से लोगों का पेट सबसे ज़्यादा भरा रहा।

लंबी अवधि की स्टडीज़ क्या दिखाती हैं

PLOS Medicine में छपे एक बड़े विश्लेषण में 133,000 से ज़्यादा अमेरिकी नर्सों और स्वास्थ्य पेशेवरों को 24 साल तक फ़ॉलो किया गया। रोज़ फल की हर अतिरिक्त सर्विंग हर चार साल की अवधि में लगभग 0.24 kg (0.53 lb) कम वजन बढ़ने से जुड़ी थी।

कुछ फल अलग दिखे। रोज़ बेरी की हर अतिरिक्त सर्विंग चार साल में लगभग 0.5 kg कम वजन बढ़ने से जुड़ी थी, और सेब या नाशपाती लगभग 0.56 kg से। लेखकों ने लिखा कि ऐसी ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ दूसरे कारणों को पूरी तरह ख़ारिज नहीं कर सकतीं।

Frontiers in Nutrition में स्टीफ़न गुयेनेट की एक सिस्टेमैटिक रिव्यू ने रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स भी देखे। 3 से 24 हफ़्ते चले ट्रायल्स से संकेत मिला कि ज़्यादा साबुत, ताज़ा फल खाने से वजन स्थिर रहता है या थोड़ा घटता है, मध्यम निश्चितता के साथ।

Critical Reviews in Food Science and Nutrition की एक रिव्यू भी इसी नतीजे पर पहुँची: अधेड़ उम्र के वयस्कों में साबुत फल लंबे समय में कम वजन बढ़ने से जुड़े थे, जबकि फलों का जूस उल्टी दिशा में इशारा करता था।

इनमें से कुछ भी फल को फ़ैट बर्नर नहीं बनाता। फल मुख्य रूप से इसलिए मदद करता है क्योंकि वह उन चीज़ों की जगह लेता है जिनमें ज़्यादा कैलोरी और कम तृप्ति होती है। बाकी सब के ऊपर से खाया जाए तो वह भी, किसी भी खाने की तरह, बस ऊर्जा जोड़ता है।

वजन घटाने के लिए फलों की तुलना: कैलोरी, फ़ाइबर और चीनी

नीचे की टेबल में 23 आम फल एक सामान्य हिस्से में दिए गए हैं, प्रति कैलोरी सबसे ज़्यादा से सबसे कम पेट भरने वाले क्रम में। Obesity Foundation ने ये आँकड़े USDA FoodData Central डेटाबेस (SR Legacy) से निकाले हैं। ये अनुमानित हैं और आकार, किस्म व पकने के हिसाब से बदलते हैं।

टेबल कैसे पढ़ें

• प्रति कैलोरी फ़ाइबर देखें। रसभरी और ब्लैकबेरी अपनी ऊर्जा के हिसाब से सबसे ज़्यादा फ़ाइबर देती हैं। नाशपाती और सेब भी मज़बूत हैं, बशर्ते आप छिलका खाएँ।
• हिस्से का आकार देखें। तरबूज़ की एक बड़ी फाँक का वज़न लगभग 300 ग्राम होता है, फिर भी उसमें एक केले से कम कैलोरी होती है। गर्मी के दिन यह भरपूर, ताज़गी देने वाला विकल्प है।
• सिर्फ़ चीनी से फ़ैसला नहीं होता। आम और अंगूर में प्रति हिस्सा बेरी से ज़्यादा चीनी है, पर उनके साथ पानी और कुछ फ़ाइबर भी आता है, और उनकी कैलोरी मिठाइयों के मुक़ाबले कम है।
• एवोकाडो अलग है। इसमें चीनी की जगह हेल्दी फ़ैट होता है, इसलिए प्रति ग्राम इसमें तरबूज़ से लगभग पाँच गुना कैलोरी है। इसका मज़ा लें, छोटे हिस्सों में।

इन आँकड़ों का इस्तेमाल तुलना और योजना के लिए करें, हर ग्राम गिनने के लिए नहीं। इस टेबल के ज़्यादातर फलों के दो हिस्से लगभग 100 से 200 kcal बनते हैं, केक के एक टुकड़े से बहुत कम।

वजन घटाने के लिए कौन-से फल अच्छे हैं? व्यावहारिक चुनाव

लगभग हर साबुत फल वजन घटाने के लिए अच्छा है, पर कुछ ख़ास तौर पर काम के हैं क्योंकि वे पेट भरते हैं, सस्ते हैं या साथ ले जाना आसान है। रोज़ की ज़िंदगी में मुख्य समूहों की तुलना ऐसे है।

• बेरी: बहुत कम कैलोरी, और रसभरी व ब्लैकबेरी में भरपूर फ़ाइबर। फ़्रोज़न पैकेट पूरे साल सस्ते मिलते हैं और दही या दलिये पर कुछ मिनट में पिघल जाते हैं।
• सेब और नाशपाती: कुरकुरे, धीरे-धीरे खाए जाने वाले और बैग में रखने में आसान। फ़ाइबर के लिए छिलका न उतारें।
• संतरा, कीनू और ग्रेपफ्रूट: रसीले और संतोष देने वाले, और छीलने में समय लगता है जो आपको धीमा करता है। इन्हें निचोड़ने से बेहतर है खाना।
• कीवी: छोटा, सस्ता और खट्टा-मीठा। आधा काटें और चम्मच से निकालकर खाएँ।
• खरबूजा और तरबूज़: सबसे कम कैलोरी में सबसे बड़े हिस्से, जब कुछ बड़ा और मीठा खाने का मन हो तब काम के।
• आड़ू, आलूबुखारा, खुबानी और चेरी: मौसमी पसंदीदा फल, मध्यम कैलोरी वाले। सर्दियों में जूस में डिब्बाबंद आड़ू यही काम करते हैं।
• केला, आम और अनानास: ऊर्जा में थोड़े ज़्यादा, फिर भी बेहतरीन विकल्प। सैर से पहले पेट भरने वाले स्नैक के तौर पर केला ख़ास तौर पर सुविधाजनक है।

सबसे अच्छा फल वही है जो आप सच में ख़रीदें और खाएँ। जिस परिवार को केले पसंद हैं, उसके लिए केले उन महँगी बेरी से बेहतर रहेंगे जो फ़्रिज में ख़राब हो जाती हैं।

वजन घटाने में किन फलों से बचें? एक मिथक की जाँच

वजन घटाने के लिए ऐसा कोई ताज़ा फल नहीं जिससे आपको बचना पड़े। कोई भी फल अपने आप मोटा नहीं करता, और यह धारणा कि केला, अंगूर या आम वजन घटना रोक देंगे, शोध से साबित नहीं होती। ध्यान इस पर देना है कि फल को कैसे प्रोसेस किया गया है और आप एक बार में कितना खाते हैं।

मिथक: “फल में बहुत चीनी है, इसलिए वजन बढ़ता है”

ताज़े फल में चीनी होती है, पर प्रति हिस्सा उसकी मात्रा मध्यम है और वह पानी व फ़ाइबर में लिपटी आती है। ऊपर की रिव्यूज़ में साबुत फल स्थिर वजन या कम वजन बढ़ने से जुड़ा था, ज़्यादा से नहीं।

वजन घटाने के मिथकों वाला हमारा पेज और भी लोकप्रिय दावों की जाँच करता है, जैसे यह कि कार्बोहाइड्रेट अपने आप में मोटा करते हैं।

सावधान: जूस

जूस में फल की चीनी तो रहती है, पर ज़्यादातर फ़ाइबर और चबाना चला जाता है। संतरे के जूस के 250 मि.ली. के गिलास में लगभग 113 kcal और 21 ग्राम चीनी होती है, पूरे संतरे की लगभग दोगुनी ऊर्जा, और वह पेट भरने में ज़्यादा मदद नहीं करता।

जूस और साबुत फल पर शोध हम अपनी वजन घटाने के लिए नाश्ता गाइड में समझाते हैं। संक्षेप में: फल खाइए, और अगर जूस बहुत पसंद है तो खाने के साथ एक छोटा गिलास रखिए।

सावधान: सूखे मेवों के हिस्से

फल सुखाने से पानी निकल जाता है, इसलिए वही चीनी और कैलोरी बहुत छोटी मुट्ठी में आ जाती है। सूखे फलों में अब भी फ़ाइबर और पोषक तत्व होते हैं, पर बिना ध्यान दिए बहुत खा लेना आसान है।

किशमिश की एक छोटी मुट्ठी में लगभग उतनी ही कैलोरी है जितनी 175 ग्राम ताज़े अंगूरों में, यानी पहली पंक्ति की मात्रा से लगभग दोगुनी। दो मेडजूल खजूर एक केले से ज़्यादा हैं।

इसलिए सूखे मेवों को टॉपिंग या छोटे, सोचे-समझे स्नैक की तरह इस्तेमाल करें: एक बार 30 से 40 ग्राम तौलकर देख लें कि यह कितना दिखता है। पोर्शन कंट्रोल वाले हमारे पेज पर आँख से मात्रा आँकने की और तरकीबें हैं।

सावधान: चाशनी वाले फल और फल के स्वाद वाली चीज़ें

डिब्बाबंद फल एक अच्छा, सस्ता विकल्प है, पर उसका तरल मायने रखता है। गाढ़ी चाशनी वाले आड़ू जूस वाले आड़ू की तुलना में प्रति हिस्सा लगभग 35 kcal और 10 ग्राम अतिरिक्त चीनी देते हैं। लेबल पर “जूस में” या “पानी में” चुनें, और अगर सिर्फ़ चाशनी वाला ही हो तो चाशनी निकाल दें।

फ्रूट योगर्ट, फ्रूट बार, फ्रूट ड्रिंक और फल के स्वाद वाली टॉफ़ियों में अक्सर असली फल कम और मिलाई गई चीनी ज़्यादा होती है। सामने स्ट्रॉबेरी की तस्वीर वाला पैकेट स्ट्रॉबेरी की कटोरी जैसा नहीं है।

स्मूदी का क्या?

ब्लेंड करने से फ़ाइबर गिलास में ही रहता है, इसलिए स्मूदी जूस की तुलना में फल के ज़्यादा क़रीब है। फिर भी उसे जल्दी पी लेना और बहुत बड़ा बना लेना आसान है। वजन घटाने के लिए स्मूदी पर हमारी गाइड बताती है कि प्रोटीन और सही मात्रा में फल के साथ पेट भरने वाली स्मूदी कैसे बनाएँ।

फल की चीनी बनाम फ़्री शुगर: फ़र्क का मतलब

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) साबुत ताज़े फल के अंदर की चीनी को “फ़्री शुगर” नहीं गिनता, इसलिए वह WHO की चीनी सीमा में नहीं आती। फ़्री शुगर वही है जिसे स्वास्थ्य संस्थाएँ कम करने को कहती हैं।

WHO के अनुसार फ़्री शुगर वह चीनी है जो निर्माता, रसोइया या खाने वाला खाने-पीने में मिलाता है, साथ ही शहद, सिरप, फलों के जूस और जूस कंसन्ट्रेट में प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी। WHO इसे रोज़ की ऊर्जा के 10% से कम, और बेहतर हो तो 5% से कम रखने की सलाह देता है, यानी एक वयस्क के लिए लगभग 25 ग्राम रोज़।

WHO बताता है कि वह ताज़े फल-सब्ज़ियों की चीनी और दूध में प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी को इसलिए छोड़ता है क्योंकि उनसे नुकसान का कोई दर्ज सबूत नहीं है। दूसरी ओर, संतरे के जूस का एक गिलास ही उन आदर्श 25 ग्राम का ज़्यादातर हिस्सा ले लेता है।

यूके लगभग यही परिभाषा अपनाता है। Public Health Nutrition के एक पेपर के अनुसार जूस, स्मूदी और प्यूरी की चीनी फ़्री शुगर गिनी जाती है, क्योंकि फल की कोशिका भित्तियाँ टूट जाती हैं। ताज़े, फ़्रोज़न, उबाले हुए, सूखे और डिब्बाबंद फल की चीनी नहीं गिनी जाती, बशर्ते आप जूस या चाशनी अलग रखें।

फ़्री शुगर असल में कहाँ छिपी है, और उसे घटाने की नरम योजना के लिए, नो शुगर डाइट पर हमारी गाइड देखें।

क्या फल का फ़्रुक्टोज़ समस्या है?

फल की एक चीनी, फ़्रुक्टोज़, को ऑनलाइन बहुत बदनाम किया जाता है। Annals of Internal Medicine में नियंत्रित फ़ीडिंग ट्रायल्स के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि बराबर कैलोरी पर दूसरे कार्बोहाइड्रेट की जगह लेने पर फ़्रुक्टोज़ से वजन नहीं बढ़ा।

वजन सिर्फ़ उन ट्रायल्स में बढ़ा जिनमें सामान्य खाने के ऊपर से बहुत बड़ी मात्रा में शुद्ध फ़्रुक्टोज़ जोड़ा गया, और लेखकों ने इसे अतिरिक्त कैलोरी से जोड़ा। कुछ फलों में मौजूद मात्रा उन ख़ुराकों से बहुत कम है।

क्या केला, तरबूज़ या अंगूर वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?

हाँ: केला, तरबूज़ और अंगूर तीनों वजन घटाने वाले खान-पान का हिस्सा हो सकते हैं। लोग इन्हीं फलों को लेकर सबसे ज़्यादा चिंता करते हैं, इसलिए यहाँ हर एक को क़रीब से देखते हैं।

केला

एक मध्यम केले में लगभग 107 kcal, 3 ग्राम फ़ाइबर और 15 ग्राम चीनी होती है। यह सेब से थोड़ी ज़्यादा ऊर्जा है, पर सीरियल बार या बिस्किट से बहुत कम।

केला सस्ता है, धोने की ज़रूरत नहीं और साथ ले जाने में आसान, इसलिए सैर से पहले या बाद का अच्छा स्नैक है। मुराकी की बड़ी कोहोर्ट स्टडी में जिन लोगों ने ज़्यादा केले खाए, उनमें टाइप 2 डायबिटीज़ का ख़तरा थोड़ा कम था, ज़्यादा नहीं।

तरबूज़

तरबूज़ में 90% से ज़्यादा पानी है और प्रति 100 ग्राम लगभग 30 kcal, किसी भी फल में सबसे कम में से एक। 280 ग्राम की बड़ी फाँक में लगभग 84 kcal होती हैं।

उस फाँक में लगभग 17 ग्राम चीनी होती है, ढेर सारे पानी में फैली एक मध्यम मात्रा। तरबूज़ को फल के एक हिस्से की तरह खाएँ, आधा-आधा तरबूज़ नहीं, और अगर डायबिटीज़ है तो इसे खाने या थोड़े दही के साथ लें।

अंगूर

अंगूर खाते चले जाना आसान है, क्योंकि वे छोटे, मीठे और कम फ़ाइबर वाले होते हैं। लगभग 15 अंगूर के हिस्से में लगभग 69 kcal होती हैं।

पैकेट से सीधे खाने की बजाय एक हिस्सा कटोरी में निकालें। फ़्रोज़न अंगूर खाने में ज़्यादा समय लेते हैं और कई लोगों को वे संतोष देने वाली मीठी चीज़ लगते हैं। मुराकी स्टडी में अंगूर और किशमिश उन फलों में थे जो टाइप 2 डायबिटीज़ के कम ख़तरे से जुड़े थे।

ग्रेपफ्रूट और एवोकाडो

ग्रेपफ्रूट को वजन घटाने वाले फल के रूप में जाना जाता है।

12 हफ़्ते के एक छोटे ट्रायल में मोटापे के साथ जी रहे जिन लोगों ने हर खाने से पहले आधा ताज़ा ग्रेपफ्रूट खाया, उनका लगभग 1.6 kg वजन घटा, जबकि प्लेसिबो समूह का 0.3 kg। स्टडी छोटी थी, और गुयेनेट की रिव्यू बताती है कि आम तौर पर खाने से पहले खाया गया कोई भी फल खाने की मात्रा कम करता है।

Journal of Food and Drug Analysis की एक रिव्यू के अनुसार ग्रेपफ्रूट 85 से ज़्यादा दवाओं से टकरा सकता है, जिनमें कोलेस्ट्रॉल घटाने वाली कुछ स्टैटिन भी शामिल हैं। खट्टे सेविल संतरे और पोमेलो (चकोतरा) भी ऐसा कर सकते हैं। इन्हें नियमित खाने से पहले अपनी दवाओं का पर्चा पढ़ें या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।

एवोकाडो पौष्टिक और पेट भरने वाला है, पर प्रति 100 ग्राम लगभग 160 kcal के साथ ऊर्जा में यह सेब से ज़्यादा मेवों के क़रीब है। टोस्ट पर या सलाद में एक तिहाई या आधा एवोकाडो अच्छा हिस्सा है।

वजन घटाते समय रोज़ कितने फल खाएँ?

ज़्यादातर वयस्कों के लिए वजन घटाते समय रोज़ लगभग दो हिस्से फल, साथ में भरपूर सब्ज़ियाँ, एक अच्छा लक्ष्य है। एक हिस्सा मोटे तौर पर उतना है जितना आपकी हथेली में आए: एक सेब, दो छोटे आलूबुखारे या बेरी की एक कटोरी।

राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश भी यही कहते हैं। Advances in Nutrition की एक वैश्विक रिव्यू में पाया गया कि लगभग एक तिहाई देश रोज़ सब्ज़ियों और फलों के पाँच या ज़्यादा हिस्सों की सलाह देते हैं; उदाहरण के लिए ऑस्ट्रिया इसे तीन हिस्से सब्ज़ी और दो हिस्से फल के रूप में लिखता है।

कई दिशानिर्देश यह भी कहते हैं कि जूस से बेहतर साबुत फल है, या जूस को दिन में एक हिस्से से ज़्यादा नहीं गिनना चाहिए।

International Journal of Epidemiology के एक बड़े विश्लेषण में रोज़ लगभग 800 ग्राम तक फल और सब्ज़ियाँ खाने पर दिल की बीमारी, स्ट्रोक और समय से पहले मौत का ख़तरा कम पाया गया। ज़्यादातर लोग इससे बहुत कम खाते हैं, इसलिए ज़्यादा सब्ज़ियाँ और फल सुरक्षित दिशा है।

क्या ज़्यादा खाया जा सकता है? अगर फल मिठाई और स्नैक्स की जगह लेता है, तो ज़्यादातर लोगों के लिए दिन में तीन या चार हिस्से ठीक हैं।

अगर वह पहले से खाए जा रहे सब कुछ के ऊपर आता है, तो अतिरिक्त कैलोरी फिर भी गिनी जाती है। थाली का बाकी हिस्सा भरने का सबसे अच्छा तरीका सब्ज़ियाँ हैं।

फल और डायबिटीज़: सही मात्रा में साबुत फल

टाइप 2 डायबिटीज़ या प्रीडायबिटीज़ वाले लोग साबुत फल खा सकते हैं; उसे पूरी तरह हटाने की ज़रूरत नहीं। फल को दिन भर में सामान्य हिस्सों में बाँटें, और अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ टीम से बात करें कि यह आपकी दवाओं और ग्लूकोज़ लक्ष्यों के साथ कैसे फ़िट होता है।

BMJ में छपी मुराकी स्टडी ने तीन बड़े अमेरिकी कोहोर्ट के लगभग 187,000 लोगों का डेटा मिलाया। ज़्यादा साबुत फल खाना टाइप 2 डायबिटीज़ होने के थोड़े कम ख़तरे से जुड़ा था, जबकि ज़्यादा फलों का जूस थोड़े ज़्यादा ख़तरे से।

डेनमार्क के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में हाल ही में टाइप 2 डायबिटीज़ पहचाने गए लोगों को देखा गया। जिन्हें रोज़ कम से कम दो फल खाने को कहा गया और जिन्हें दो से ज़्यादा न खाने को कहा गया, दोनों का लंबी अवधि का ब्लड शुगर (HbA1c), वजन और कमर का नाप सुधरा, और 12 हफ़्ते बाद समूहों में कोई फ़र्क नहीं था।

American Journal of Clinical Nutrition में छपी अंतरराष्ट्रीय ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिकाओं के अनुसार फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स आम तौर पर कम होता है। व्यवहार में ये सुझाव ब्लड शुगर स्थिर रखने में मदद करते हैं:

• मिले-जुले फलों की बड़ी कटोरी की बजाय एक बार में एक हिस्सा लें।
• फल खाने के साथ या बाद में खाएँ, या उसके साथ दही, पनीर या कुछ मेवे लें।
• जूस, स्मूदी और सूखे मेवों की जगह साबुत फल चुनें।
• अगर आप मीटर इस्तेमाल करते हैं तो नया फल खाने के बाद ग्लूकोज़ जाँचें, और नतीजे अपनी केयर टीम को बताएँ।

अगर आपको इंसुलिन रेज़िस्टेंस या प्रीडायबिटीज़ है, तो हमारा अलग पेज बताता है कि खाना, पैदल चलना और नींद मिलकर इसे कैसे सुधारते हैं।

कम बजट में फल: फ़्रोज़न, डिब्बाबंद और मौसमी

वजन घटाने के लिए महँगे फलों की ज़रूरत नहीं। फ़्रोज़न बेरी, जूस में डिब्बाबंद फल और मौसमी स्थानीय फल उतने ही काम के हैं, और अक्सर प्रति हिस्सा ताज़े आयातित फलों से सस्ते पड़ते हैं।

• फ़्रोज़न फल: बेरी, आम और मिक्स फल महीनों चलते हैं और कुछ बर्बाद नहीं होता। वजन घटाने वाले फूड्स पर हमारा पेज उस शोध का सार देता है जो बताता है कि फ़्रोज़न फल-सब्ज़ियों में विटामिन अच्छी तरह बचे रहते हैं।
• जूस में डिब्बाबंद फल: आड़ू, नाशपाती, अनानास और संतरे की फाँकें सस्ती हैं, लंबे समय तक चलती हैं और काटनी नहीं पड़तीं। चाशनी वाले से बचें।
• मौसमी फल: पतझड़ में सेब, नाशपाती और आलूबुखारा, सर्दियों में खट्टे फल, और गर्मियों में बेरी व तरबूज़-खरबूजा आम तौर पर सबसे सस्ते होते हैं।
• दाग़दार और सस्ते किए गए फल: नरम केले, चोट लगे सेब और ज़्यादा पकी बेरी दलिये, उबले फल या फ़्रीज़र के लिए एकदम सही हैं।
• केला और सेब: कई देशों में सबसे सस्ते फलों में और परिवार में बाँटने में आसान।

बिना चीनी फल उबालना एक और सस्ती तरकीब है। थोड़े पानी और दालचीनी के साथ पकाए सेब, नाशपाती या आलूबुखारे फ़्रिज में कई दिन चलते हैं और बिना मिलाई चीनी के मीठा डेज़र्ट बन जाते हैं।

ज़्यादा फल खाने के व्यावहारिक तरीके

ज़्यादा फल खाने का सबसे आसान तरीका है उन्हें सामने, तैयार और पहले से खाए जा रहे खानों का हिस्सा बनाना। अचानक सिर्फ़ फल वाली डाइट से छोटी आदतें बेहतर काम करती हैं।

1. फलों की कटोरी नज़र के सामने रखें। उसे रसोई की मेज़ या काउंटर पर रखें, और बिस्किट अलमारी में।
2. फल एक बार धोकर काट लें। फ़्रिज में खरबूजे के टुकड़ों या धुले अंगूरों का डिब्बा भूख लगने पर तैयार मिलता है।
3. नाश्ते में फल जोड़ें। दलिये पर बेरी, दही के साथ कटी कीवी या अंडों के साथ एक संतरा।
4. फल को मीठे की तरह खाएँ। बेक किया सेब, उबले आलूबुखारे, दही के साथ फ़्रोज़न बेरी या रात के खाने के बाद अनानास के कुछ टुकड़े।
5. जिस खाने में आप अक्सर ज़्यादा खा लेते हैं, उससे पहले एक फल खाएँ। गुयेनेट की रिव्यू में पाया गया कि खाने से पहले खाया गया फल उस खाने की मात्रा कम करता है।
6. एक फल साथ रखें। बैग में एक सेब, कीनू या केला दुकान से अचानक स्नैक ख़रीदने से बचाता है।
7. दिन का एक मीठा स्नैक बदलें। थोड़े प्रोटीन के साथ फल चुनें, जैसे पनीर के साथ सेब; हेल्दी स्नैक्स वाले हमारे पेज पर और जोड़ियाँ हैं।
8. जूस की जगह पानी और साबुत फल लें। संतरे की एक फाँक या कुछ फ़्रोज़न बेरी के साथ सोडा वॉटर आज़माएँ।

पूरे हफ़्ते के ऐसे खानों के लिए जिनमें सही समय पर फल शामिल हों, हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान अगला अच्छा क़दम है। हमारी वजन घटाने की रेसिपी में भी नाश्ते और मीठे में फल इस्तेमाल होते हैं।

फलों के बारे में डॉक्टर से कब पूछें

ज़्यादातर लोग सुरक्षित रूप से ज़्यादा साबुत फल खा सकते हैं। कुछ स्थितियों में फल की मात्रा बदलने से पहले अपने डॉक्टर, फ़ार्मासिस्ट या डाइटीशियन से निजी सलाह लेना ज़रूरी है।

• इंसुलिन या कुछ गोलियों से इलाज होने वाली डायबिटीज़: अगर आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा किसी भी दिशा में बहुत बदलते हैं, तो आपकी दवाओं में बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है।
• किडनी की बीमारी: हो सकता है आपसे पोटैशियम सीमित करने को कहा गया हो। केला, संतरा, सूखे मेवे और कुछ दूसरे फलों में यह ज़्यादा होता है, इसलिए अपनी किडनी टीम या रीनल डाइटीशियन से पूछें कि कौन-से फल और कितनी मात्रा आपके लिए ठीक है।
• ग्रेपफ्रूट से टकराने वाली दवाएँ: ग्रेपफ्रूट, सेविल संतरे या पोमेलो खाने या उनका जूस पीने से पहले अपने फ़ार्मासिस्ट या डॉक्टर से पूछें।
• इरिटेबल बाउल सिंड्रोम या पेट फूलना: कुछ फल दूसरों से ज़्यादा गैस बनाते हैं। डाइटीशियन आपको वे फल ढूँढने में मदद कर सकता है जो आपको सूट करें।
• चबाने या निगलने में दिक़्क़त: नरम, पके या उबले फल ज़्यादा आसान और सुरक्षित हो सकते हैं।

समझ नहीं आ रहा क्या पूछें? हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट मुलाक़ात की तैयारी में मदद करती है।

फल, पैदल चलना और ज़्यादा हिलना-डुलना

अच्छा खाना तब सबसे अच्छा काम करता है जब हर दिन थोड़ा ज़्यादा चलना-फिरना भी साथ हो। केला या सेब सैर से पहले का आसान स्नैक है, और बाद में फलों की एक कटोरी आराम से ठंडा होने का सुखद तरीका।

वजन घटाने के लिए पैदल चलना पर हमारी गाइड दिन के कुछ मिनटों से धीरे-धीरे आगे बढ़ना सिखाती है। अगर आप घर पर हिलना-डुलना पसंद करते हैं, तो हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो बैठकर किए जाने वाले हल्के सेशन से शुरू होते हैं।

Obesity Foundation अच्छे खाने से वजन घटाने में कैसे मदद करता है

हम लोगों को अच्छे खाने, सही स्तर की कसरत और पैदल चलने से वजन घटाने और ज़्यादा सेहतमंद महसूस करने में मदद करते हैं। हमारी हर चीज़ मुफ़्त है। कोई भी नया खान-पान या कसरत प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

• एक मुफ़्त निजी डाइट प्लान, फल, सब्ज़ियों और ऐसे खानों के साथ जो आपके स्वाद, बजट और संस्कृति के अनुकूल हों: अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
• 150 मुफ़्त वर्कआउट वीडियो, तीन स्तरों में, बैठकर किए जाने वाले शुरुआती सेशन से लेकर असली फ़िटनेस तक: मुफ़्त वीडियो के लिए साइन अप करें।
• एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), जिसमें आप अपनी खाने की आदतों और लक्ष्यों पर किसी ऐसे व्यक्ति से बात कर सकें जो बिना जज किए सुनता है: मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
• मुफ़्त Obesity Foundation Club, आपका अपना अकाउंट, जहाँ आप अपनी प्रगति दर्ज करें और मदद माँगें: Club से जुड़ें।

आज एक फल से शुरुआत करें, किसी कम पेट भरने वाली चीज़ की जगह। रोज़ दोहराए जा सकने वाले छोटे बदलाव महीनों में असली फ़र्क बन जाते हैं।