मुख्य बातें
- 20 से 45 मिनट की सैर या घर के हल्के सेशन के लिए ज़्यादातर लोगों को कोई खास प्री-वर्कआउट खाना नहीं चाहिए। आपके सामान्य भोजन से ही शरीर को हल्की एक्सरसाइज़ के लिए काफ़ी ऊर्जा मिल जाती है।
- निकलने से पहले भूख लगी है? 30 से 90 मिनट पहले एक छोटा स्नैक, जैसे एक फल या एक कटोरी दही, काफ़ी है। सामान्य भोजन लगभग 2 से 3 घंटे पहले सबसे अच्छा रहता है।
- ज़्यादातर लोगों को सिर्फ़ पानी की ज़रूरत है। स्पोर्ट्स ड्रिंक लंबे, कठिन सेशन के लिए बने हैं, और एक बोतल में आधे घंटे की सैर में खर्च होने से ज़्यादा कैलोरी हो सकती है।
- एक्सरसाइज़ के बाद बस अपना अगला संतुलित भोजन कुछ प्रोटीन के साथ खाएँ। खाने को एक्सरसाइज़ से कमाना नहीं पड़ता, और जो जला उसकी भरपाई करना भी ज़रूरी नहीं।
- नाश्ते से पहले एक्सरसाइज़ करना एक पसंद है, चर्बी घटाने की तरकीब नहीं। अब तक का शोध खाली पेट और खाने के बाद ट्रेनिंग में चर्बी की मिलती-जुलती कमी पाता है।
- अगर आपको डायबिटीज़ है और आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। ज़्यादा हिलने-डुलने से ब्लड शुगर घट सकता है, और आपके प्लान में बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है।
क्या प्री-वर्कआउट मील ज़रूरी है? छोटा जवाब
अगर आप सैर, हल्के कार्डियो या छोटे स्ट्रेंथ रूटीन से ज़्यादा हिलना-डुलना शुरू कर रहे हैं, तो आम तौर पर किसी खास प्री-वर्कआउट मील की ज़रूरत नहीं। अपना रोज़ का खाना खाएँ, पानी पिएँ और निकल पड़ें।
वर्कआउट से पहले क्या खाएं, इस पर ज़्यादातर सलाह खिलाड़ियों के लिए लिखी जाती है। जो धावक, साइकिलिस्ट और टीम खिलाड़ी एक घंटे या ज़्यादा कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें अच्छे प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट चाहिए, और उनके लिए समय सच में मायने रखता है।
उदाहरण के लिए International Society of Sports Nutrition एक्सरसाइज़ से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की अपनी सलाह 90 मिनट से लंबे कठिन सेशन के लिए देती है। यह पार्क के चारों ओर 30 मिनट की सैर या बैठक में बैठकर किए जाने वाले वर्कआउट वीडियो से बहुत अलग है।
आपके लिए सही प्री-वर्कआउट खाना ज़्यादातर आराम की बात है। आप न कमज़ोरी और कँपकँपी महसूस करना चाहते हैं, न भारीपन और ठसाठस पेट। कुछ आसान आदतें आपको वहाँ पहुँचाती हैं:
- बहुत भूखे पेट लंबी सैर पर न निकलें।
- बड़े, भारी खाने के तुरंत बाद सेशन शुरू न करें।
- निकलने से पहले एक गिलास पानी पिएँ, और गर्म दिनों में पानी साथ रखें।
- ध्यान दें कि आपको कैसा लगता है, और अगली बार बदलाव करें।
असल बात इतनी ही है। इस पेज का बाकी हिस्सा आपको समय, कैलोरी और प्रोटीन के साथ स्नैक और खाने के आइडिया, और लोगों के सबसे ज़्यादा पूछे जाने वाले सवालों के ईमानदार जवाब देता है।
वर्कआउट से कितनी देर पहले खाएं: आसान समय-सारणी
मुख्य भोजन एक्सरसाइज़ से लगभग 2 से 3 घंटे पहले और छोटा स्नैक लगभग 30 से 90 मिनट पहले सबसे अच्छा रहता है। इससे पेट को थोड़ा खाली होने का समय मिलता है, ताकि भारीपन या पेट के बगल में चुभन (स्टिच) न हो।
Victorian Government के Get Active प्रोग्राम की एक फ़ैक्ट शीट एक्सरसाइज़ से 3 से 4 घंटे पहले बड़ा भोजन, या 1 से 2 घंटे पहले स्नैक सुझाती है। इन समयों में पाचन के लिए भरपूर गुंजाइश है। हल्की सैर के लिए बहुत से लोग पाते हैं कि थोड़ा कम समय छोड़ने पर भी कोई दिक़्क़त नहीं होती।
एक्सरसाइज़ के दौरान पाचन धीमा हो जाता है, इसलिए खाना पेट में आम से ज़्यादा देर रह सकता है। इसीलिए तेज़ सैर से ठीक पहले भरी थाली असहज लग सकती है, जबकि एक केला आम तौर पर नहीं।
| शुरू करने से कितना पहले | क्या ठीक रहता है | उदाहरण |
|---|---|---|
| 3 घंटे या ज़्यादा | आपका सामान्य भोजन; कुछ अतिरिक्त नहीं चाहिए | हमेशा की तरह नाश्ता, दोपहर या रात का खाना |
| 2 से 3 घंटे | सामान्य मात्रा का संतुलित भोजन | सलाद के साथ चिकन सैंडविच, दूध और फल के साथ ओट्स का दलिया |
| 30 से 90 मिनट | छोटा स्नैक, सिर्फ़ भूख लगी हो तो | फल, दही, पीनट बटर के साथ एक टोस्ट |
| 30 मिनट से कम | पानी; कमज़ोरी लगे तो फल के कुछ टुकड़े | आधा केला, कुछ खजूर या किशमिश |
| बड़े भोजन के तुरंत बाद | वर्कआउट की जगह धीमी टहल | मोहल्ले में 10 मिनट की हल्की सैर |
ये सख़्त नियम नहीं हैं। कुछ लोगों को दोपहर के खाने के एक घंटे बाद चलना ठीक लगता है; दूसरे ज़्यादा इंतज़ार पसंद करते हैं। दो हफ़्तों में कुछ विकल्प आज़माएँ और वह रखें जो आपके शरीर और दिनचर्या के लिए काम करे।
अगर आप सुबह सबसे पहले एक्सरसाइज़ करते हैं
बहुत से लोग नाश्ते से पहले चलना पसंद करते हैं क्योंकि दिन अभी शुरू नहीं हुआ होता। अगर ऐसा करके आप ठीक महसूस करते हैं, तो यह बिल्कुल सही है, और घर लौटकर नाश्ता कर सकते हैं।
अगर बिना खाए सिर हल्का या कमज़ोरी लगे, तो पहले कुछ छोटा लें, जैसे एक गिलास दूध या आधा केला, और बाकी नाश्ता बाद में। हमारी गाइड वजन घटाने के लिए नाश्ता में ऐसे आइडिया हैं जिन्हें आसानी से दो हिस्सों में बाँटा जा सकता है।
अगर आप काम के बाद या शाम को एक्सरसाइज़ करते हैं
दोपहर और रात के खाने के बीच का लंबा फ़ासला वह समय है जब भूख अक्सर लोगों को घेर लेती है। देर दोपहर एक तय स्नैक शाम की सैर या वर्कआउट को ज़्यादा सुखद बना सकता है, और रात के खाने पर बेतहाशा भूख कम कर सकता है।
दूसरा विकल्प है रात के खाने के बाद चलना। खाने के बाद हल्की सैर ज़्यादातर लोगों के लिए आरामदेह है, और टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए इसका एक अतिरिक्त फ़ायदा है, जैसा हम नीचे डायबिटीज़ वाले हिस्से में समझाते हैं।
वर्कआउट से पहले स्नैक के आइडिया, कैलोरी और प्रोटीन के साथ
अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक छोटा, आसानी से पचने वाला और आपका जाना-पहचाना होता है। नीचे के ज़्यादातर स्नैक्स में लगभग 70 से 180 कैलोरी हैं, जो भूख की धार कम करने के लिए काफ़ी है और स्नैक को अतिरिक्त भोजन नहीं बनाती।
हमने दिखाए गए हिस्से के मान USDA SR Legacy खाद्य संरचना डेटा से निकाले हैं। ये अनुमानित हैं: ब्रांड, पकने की हालत और हिस्से का आकार बदलता है, इसलिए जो उत्पाद खरीदें उसका लेबल देखें।
| स्नैक | हिस्सा | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) | जानने लायक |
|---|---|---|---|---|
| संतरा | 1 मध्यम (140 g) | 65 | 1 | रसीला और हल्का; गर्म दिनों में अच्छा |
| किशमिश | 1 छोटी मुट्ठी (30 g) | 90 | 1 | बहुत कम जगह लेती है; सैर पर साथ ले जाना आसान |
| सादा, बिना फ़ैट वाला ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा टंगा दही) | 1 कटोरी (150 g) | 90 | 15 | कम कैलोरी में बहुत प्रोटीन |
| सेब | 1 मध्यम (180 g) | 95 | 1 | कुरकुरा और पेट भरने वाला; कोई तैयारी नहीं |
| केला | 1 मध्यम (118 g) | 105 | 1 | पुराना भरोसेमंद: नरम, जल्दी पचने वाला, सस्ता |
| लो-फ़ैट दूध (1%) | 1 गिलास (250 ml) | 110 | 9 | पेय और स्नैक एक साथ |
| केले के साथ राइस केक | 2 ब्राउन राइस केक (18 g) और आधा केला | 125 | 2 | हल्का और जल्दी; कम फ़ैट |
| ब्लूबेरी के साथ ग्रीक योगर्ट | 150 g योगर्ट और 75 g बेरी | 130 | 16 | प्रोटीन और फल; बाद में भी अच्छा |
| मेडजूल खजूर | 2 खजूर (48 g) | 135 | 1 | मीठे और झटपट; समय कम हो तो अच्छे |
| क्रिस्पब्रेड पर कॉटेज चीज़ | 100 g लो-फ़ैट (2%) कॉटेज चीज़ और 2 राई क्रिस्पब्रेड | 155 | 12 | फ़ाइबर और प्रोटीन वाला नमकीन विकल्प |
| टोस्ट पर अंडा | 1 उबला अंडा और 1 स्लाइस होलव्हीट ब्रेड | 160 | 10 | 30 मिनट की बजाय 1 से 2 घंटे पहले बेहतर |
| पीनट बटर के साथ टोस्ट | 1 स्लाइस होलव्हीट ब्रेड और 1 बड़ा चम्मच (16 g) पीनट बटर | 175 | 8 | देर तक ऊर्जा देता है; फ़ैट पाचन थोड़ा धीमा करता है |
| ओट्स के दलिये की छोटी कटोरी | 30 g ओट्स, 150 ml लो-फ़ैट दूध में पके | 180 | 9 | सर्दियों में गर्माहट; 1 से 2 घंटे पहले सबसे अच्छा |
छोटी सैर के लिए फल अक्सर सबसे आसान विकल्प है। अगर आप स्ट्रेंथ रूटीन करने वाले हैं, तो दही या दूध जैसा थोड़ा प्रोटीन वाला स्नैक अच्छा विकल्प है, पर ज़रूरी नहीं।
अगर स्नैक्स वैसे भी आपके दिन का नियमित हिस्सा हैं, तो नया जोड़ने की बजाय उनमें से एक को सैर से पहले खिसका दें। हमारे पेज हेल्दी स्नैक्स पर 37 और आइडिया और हिस्सों के सुझाव हैं।
2 से 3 घंटे पहले के लिए प्री-वर्कआउट मील के आइडिया
प्री-वर्कआउट मील बस एक सामान्य, संतुलित भोजन है जो हिलने-डुलने से कुछ घंटे पहले खाया जाए। कुछ प्रोटीन, कुछ स्टार्च वाला खाना (हो सके तो साबुत अनाज) और सब्ज़ियाँ या फल रखें, उतनी मात्रा में जितना आप आम तौर पर खाते हैं।
बाद में एक्सरसाइज़ करनी है, इसलिए अतिरिक्त पास्ता या बड़ी थाली की ज़रूरत नहीं। नीचे के भोजन रोज़ के उदाहरण हैं, जिनके अनुमानित मान USDA SR Legacy डेटा से निकाले गए हैं।
| भोजन | इसमें क्या है | कैलोरी (kcal) | प्रोटीन (g) |
|---|---|---|---|
| सलाद के साथ टूना पीटा | 1 होलव्हीट पीटा (64 g), पानी में 60 g टूना, 80 g टमाटर, 80 g खीरा | 245 | 19 |
| चिकन सलाद सैंडविच | 2 स्लाइस होलव्हीट ब्रेड, 60 g भुना चिकन ब्रेस्ट, टमाटर और खीरा | 275 | 27 |
| दूध और केले के साथ ओट्स का दलिया | 40 g ओट्स, 200 ml लो-फ़ैट (1%) दूध, आधा केला | 290 | 13 |
| होलव्हीट पास्ता के साथ टोफ़ू | 100 g सख़्त टोफ़ू, 150 g पका होलव्हीट पास्ता, 100 g टमाटर | 320 | 19 |
| ब्राउन राइस और ब्रोकली के साथ दाल | 150 g पकी मसूर, 100 g पका ब्राउन राइस, 100 g ब्रोकली | 330 | 19 |
| टमाटर के साथ टोस्ट पर अंडे | 2 उबले या पोच किए अंडे, 2 स्लाइस होलव्हीट ब्रेड, 100 g टमाटर | 335 | 21 |
| ब्राउन राइस और ब्रोकली के साथ चिकन | 90 g भुना चिकन ब्रेस्ट, 150 g पका ब्राउन राइस, 100 g ब्रोकली | 370 | 34 |
मानों में तेल, सॉस और ऊपर से लगाई चीज़ें शामिल नहीं; एक छोटा चम्मच तेल लगभग 40 कैलोरी जोड़ता है। आपके हिस्से आपकी कद-काठी, भूख और डाइटीशियन की सलाह के हिसाब से बड़े या छोटे हो सकते हैं।
अपेक्षाकृत कम कैलोरी में पेट भरने वाले रोज़ के खानों के ज़्यादा विकल्पों के लिए हमारी गाइड वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाने देखें। अगर आप हर भोजन खुद नहीं प्लान करना चाहते, तो हमारे मुफ़्त 7 दिन के डाइट प्लान में भोजन पहले से समझदारी भरे समय पर रखे हैं।
पैदल चलने, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं
अलग-अलग तरह की हलचल पेट से थोड़ी अलग चीज़ें माँगती है। शुरुआती स्तर पर अंतर छोटे हैं, पर इन्हें जानना आपको सहज रहने में मदद करता है।
सैर से पहले
आरामदेह रफ़्तार से लगभग एक घंटे तक की सैर के लिए आपका सामान्य भोजन काफ़ी है। अगर पिछली बार खाए चार घंटे से ज़्यादा हो गए हों और भूख लगी हो, तो निकलने से पहले एक फल या एक गिलास दूध लें।
लंबी सैर, जैसे सप्ताहांत की दो घंटे की हाइक, के लिए पानी और एक छोटा स्नैक साथ रखें। Get Active फ़ैक्ट शीट बताती है कि एक्सरसाइज़ के दौरान स्नैक तभी काम का होता है जब सेशन लगभग 60 से 90 मिनट से लंबा हो। हमारा शुरुआती लोगों के लिए वॉकिंग प्लान दिखाता है कि समय कदम-दर-कदम कैसे बढ़ाएँ।
घर पर लो-इम्पैक्ट कार्डियो से पहले
कुर्सी वाले वर्कआउट, स्टेप-अप और घर का दूसरा हल्का कार्डियो आम तौर पर छोटे होते हैं, इसलिए उनमें शायद ही अतिरिक्त खाने की ज़रूरत पड़ती है। पर इनमें चलने से ज़्यादा आगे झुकना और मुड़ना होता है, इसलिए भरा पेट असहज लग सकता है।
हो सके तो मुख्य भोजन के बाद लगभग दो घंटे छोड़ें, या हल्के स्नैक तक रहें। भारी शरीर के लिए उपयुक्त रूटीन हमारे लो इम्पैक्ट कार्डियो पेज पर मिलेंगे।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले
कुर्सी से उठना-बैठना, दीवार पर पुश-अप और रेज़िस्टेंस बैंड रो जैसी शुरुआती स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के लिए ठीक पहले खाने की ज़रूरत नहीं। ज़्यादा अहम है दिन भर में बाँटकर पर्याप्त प्रोटीन खाना, ताकि मांसपेशियाँ संभलें और मज़बूत हों।
अगर आप खाली पेट ट्रेनिंग करते हैं और आख़िरी एक्सरसाइज़ में कमज़ोरी लगती है, तो एक घंटा पहले थोड़े प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला छोटा स्नैक आज़माएँ, जैसे दही या पीनट बटर के साथ टोस्ट। आसान रूटीन के लिए हमारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइड देखें।
प्री-वर्कआउट खाना जो पेट ख़राब कर सकता है
कुछ खाने पूरी तरह सेहतमंद हैं, पर एक्सरसाइज़ से ठीक पहले की बजाय कुछ घंटे पहले खाना बेहतर है। फ़ाइबर, फ़ैट और ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन, सब पेट खाली होने की रफ़्तार धीमी करते हैं।
एक्सरसाइज़ के दौरान पेट और आँतों की शिकायतों की एक समीक्षा में फ़ाइबर, फ़ैट, प्रोटीन और बहुत गाढ़े मीठे पेय, सब ज़्यादा लक्षणों से जुड़े मिले, जैसे ऐंठन, जी मिचलाना और शौचालय जाने की ज़रूरत। उस शोध का ज़्यादातर हिस्सा धावकों और ट्रायथलीटों पर है, और समीक्षा कहती है कि आँतों पर एक्सरसाइज़ का असर तीव्रता पर बहुत निर्भर करता है।
इसका मतलब यह नहीं कि ये खाने छोड़ दें। फ़ाइबर और प्रोटीन ही भोजन को पेट भरने वाला बनाते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं। बात सिर्फ़ समय की है:
- बड़े, तले-भुने भोजन, जैसे तली चीज़ें, पिज़्ज़ा या मलाईदार ग्रेवी, कई घंटे भारी लग सकते हैं। इन्हें ज़्यादा समय दें, या हल्के से चलें।
- बहुत ज़्यादा फ़ाइबर वाला खाना, जैसे राजमा-छोले की बड़ी कटोरी, ब्रान सीरियल या कच्चे सलाद की बड़ी प्लेट, अगर आपकी आँतें संवेदनशील हैं तो तेज़ सैर से काफ़ी पहले खाना बेहतर है।
- फ़िज़ी ड्रिंक हिलने-डुलने पर पेट फूलना और डकार ला सकते हैं।
- खाली पेट तेज़ कॉफ़ी कुछ लोगों का पेट ख़राब करती है; दूसरों को कुछ नहीं होता। देखें कि आप पर क्या असर होता है।
- कुछ नया: नए खाने एक्सरसाइज़ से ठीक पहले की बजाय आराम के दिनों में आज़माएँ, ताकि पता चले आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है।
अगर खाने के बाद एक्सरसाइज़ करने पर अक्सर सीने में जलन या पेट दर्द हो, तो भोजन और हलचल के बीच ज़्यादा समय छोड़कर देखें। अगर यह होता रहे, तो अपने डॉक्टर को बताएँ।
एक्सरसाइज़ से पहले, दौरान और बाद में पानी
ज़्यादातर शुरुआती वर्कआउट के लिए सादा पानी ही सब कुछ है। दिन भर सामान्य रूप से पीकर सेशन अच्छी तरह हाइड्रेटेड शुरू करें, फिर प्यास लगने पर घूँट-घूँट पिएँ।
American College of Sports Medicine सलाह देता है कि एक्सरसाइज़ अच्छी तरह हाइड्रेटेड होकर शुरू करें और ज़्यादा तरल खोने से बचने के लिए दौरान भी पिएँ। वह यह भी ज़ोर देता है कि पसीने की मात्रा हर व्यक्ति में बहुत अलग होती है, इसलिए कोई एक मात्रा सब पर लागू नहीं होती।
एक व्यावहारिक दिनचर्या ऐसी दिखती है:
- एक्सरसाइज़ से एक-दो घंटे पहले एक गिलास पानी पिएँ।
- लगभग 30 मिनट से लंबी सैर पर, और गर्म या उमस भरे दिनों में, एक बोतल साथ रखें।
- बाद में एक-दो गिलास पिएँ, बहुत पसीना आया हो तो ज़्यादा।
Get Active फ़ैक्ट शीट कहती है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक सच में सिर्फ़ उन खिलाड़ियों के काम आते हैं जो बहुत ज़्यादा तरल और नमक खोते हैं; बाकी सबके लिए पानी बिना अतिरिक्त चीनी के काम कर देता है। अगर डॉक्टर ने आपको तरल सीमित करने को कहा है, जैसे हार्ट फ़ेलियर या किडनी की बीमारी की वजह से, तो उसी सलाह का पालन करें।
हमारा पेज पानी और वजन घटाना बताता है कि वजन घटाने में पानी बड़े पैमाने पर कैसे फ़िट होता है।
वर्कआउट के बाद क्या खाएं
सैर, हल्के कार्डियो या शुरुआती स्ट्रेंथ सेशन के बाद किसी खास रिकवरी स्नैक की ज़रूरत नहीं। बस अपना अगला संतुलित भोजन तय समय पर खाएँ, कुछ प्रोटीन, सब्ज़ियों या फल और साबुत अनाज वाले स्टार्च के साथ।
प्रोटीन मांसपेशियों को संभलने में मदद करता है, पर पूरे दिन में कितना प्रोटीन खाते हैं, यह उसे खाने के सटीक मिनट से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। प्रोटीन के समय पर 20 से ज़्यादा स्टडीज़ के एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि कुल प्रोटीन को ध्यान में रखने के बाद, सेशन के ठीक आसपास प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की ताक़त या आकार में कोई साफ़ फ़र्क नहीं पड़ा।
International Society of Sports Nutrition भी मिलते-जुलते निष्कर्ष पर पहुँचती है। कड़ी ट्रेनिंग करने वालों के लिए भी वह समय को दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन खाने से कम अहम मानती है।
वर्कआउट के बाद के आसान भोजन
- सुबह की सैर के बाद: दूध और फल के साथ ओट्स का दलिया, या टमाटर के साथ होलव्हीट टोस्ट पर अंडे।
- दोपहर के सेशन के बाद: ढेर सारे सलाद के साथ टूना या चिकन पीटा, या ब्रेड के साथ एक कटोरी दाल का सूप।
- शाम के वर्कआउट के बाद: आलू या चावल और दो तरह की सब्ज़ियों के साथ मछली या टोफ़ू।
- अगर रात का खाना अभी घंटों दूर है: एक छोटा स्नैक, जैसे बेरी के साथ ग्रीक योगर्ट, एक गिलास दूध या एक सेब।
कुछ लोग एक्सरसाइज़ के बाद दूध या दही और फल से स्मूदी बनाना पसंद करते हैं। अगर आप इसे भोजन या स्नैक के रूप में गिनें, अतिरिक्त नहीं, तो ठीक है; हमारा पेज वजन घटाने के लिए स्मूदी बताता है कि उन्हें पेट भरने वाला कैसे रखें।
क्या एक्सरसाइज़ से मुझे ज़्यादा भूख लगेगी?
ज़्यादातर लोगों में एक सैर या वर्कआउट के बाद के घंटों में भूख बहुत नहीं बढ़ती। एक्सरसाइज़ और भूख पर स्टडीज़ की एक समीक्षा में मिला कि एक सेशन आम तौर पर थोड़े समय के लिए ऊर्जा का अंतर बनाता है और भरपाई वाली भूख नहीं जगाता, और यह ज़्यादा और कम बॉडी फ़ैट वाले लोगों में एक जैसा था।
फिर भी हर व्यक्ति की प्रतिक्रिया अलग होती है। कुछ लोगों को सक्रिय दिनों में सच में ज़्यादा भूख लगती है, खास कर लंबे सेशन के बाद। अगर आप उनमें हैं, तो घर पहुँचते ही भोजन की योजना रखें ताकि भूख अचानक न घेरे।
कैलोरी कमाने या उसकी भरपाई करने की ज़रूरत नहीं
खाना और हलचल दो अलग अच्छी आदतें हैं, और इन्हें एक-दूसरे को काटना ज़रूरी नहीं। एक्सरसाइज़ खाने की कीमत नहीं है, और खाना ऐसी चीज़ नहीं जिसकी भरपाई एक्सरसाइज़ से करनी पड़े।
यह दोनों तरफ़ लागू है। सैर छूट जाने पर भोजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं, और सैर कर ली तो खर्च हुई ऊर्जा वापस खाकर पूरी करने की भी नहीं।
असली जाल एक्सरसाइज़ के लिए बने उत्पादों में है। सैर मेहनत जैसी लगती है, इसलिए यह सोचना आसान है कि बाद में स्पोर्ट्स ड्रिंक या सीरियल बार बनता है या चाहिए। असल में इन चीज़ों में अक्सर उस सैर में खर्च हुई ऊर्जा से ज़्यादा ऊर्जा होती है।
| चीज़ | कैलोरी (kcal) |
|---|---|
| मध्यम रफ़्तार (लगभग 4.5 से 5.5 km/h) पर 30 मिनट की सैर, 80 kg का व्यक्ति: आराम से ऊपर अतिरिक्त ऊर्जा | 120 |
| वही सैर, 100 kg का व्यक्ति: आराम से ऊपर अतिरिक्त ऊर्जा | 145 |
| वही सैर, 120 kg का व्यक्ति: आराम से ऊपर अतिरिक्त ऊर्जा | 175 |
| चीनी वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक, 500 ml बोतल (दो उदाहरण) | 130 से 160 |
| सादा ग्रेनोला बार (25 से 28 g) | 120 से 125 |
| फल भरा सीरियल बार (37 g) | 135 |
सैर की ऊर्जा नवीनतम Adult Compendium of Physical Activities से निकाली गई है (समतल ज़मीन पर 2.8 से 3.4 mph की सैर के लिए 3.8 METs), जिसमें से शांत बैठे रहने में लगने वाली ऊर्जा घटाई गई है। ड्रिंक और बार के मान USDA SR Legacy से हैं। आपके अपने आँकड़े अलग होंगे।
बात यह नहीं कि बार या ड्रिंक मना है। बात यह है कि सैर के लिए आपको इनकी ज़रूरत नहीं, और आदत से इन्हें जोड़ना चुपचाप वह ऊर्जा का अंतर मिटा सकता है जो सैर ने बनाया। हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर समझाता है कि घड़ियों और मशीनों के नंबर अक्सर ज़्यादा उदार क्यों होते हैं।
अगर लंबी सैर के बाद सच में भूख लगी है, तो खाएँ। सक्रिय दिनों में कम खाने से थकान होती है, जिससे जारी रखना मुश्किल हो जाता है। जवाब है एक तय स्नैक या आपका अगला भोजन, खेल के नाम पर बेचा जाने वाला उत्पाद नहीं।
क्या खाली पेट एक्सरसाइज़ चर्बी घटाने के लिए बेहतर है?
ऐसा कोई अच्छा सबूत नहीं कि नाश्ते से पहले एक्सरसाइज़ करने से समय के साथ खाने के बाद एक्सरसाइज़ से ज़्यादा चर्बी घटती है। यह निजी पसंद और आराम की बात है, कोई शॉर्टकट नहीं।
विचार तर्कसंगत लगता है। बिना खाए एक्सरसाइज़ करने पर उस सेशन में शरीर सच में ईंधन के रूप में चर्बी का बड़ा हिस्सा इस्तेमाल करता है। पर शरीर दिन के बाकी समय में इसे संतुलित कर लेता है, इसलिए वजन के लिए हफ़्तों में ऊर्जा का कुल सेवन और खर्च मायने रखता है।
वजन घटाने के लिए कम खा रही युवा महिलाओं पर एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में एक ग्रुप ने रात भर के उपवास के बाद और दूसरे ने मील-रिप्लेसमेंट शेक के बाद, चार हफ़्ते तक हफ़्ते में तीन बार, एक घंटे का स्थिर कार्डियो किया। दोनों ग्रुप का वजन और चर्बी घटी, उनमें कोई अंतर नहीं था।
छोटी अवधि की स्टडीज़ के एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस में मिला कि खाली पेट एक्सरसाइज़ करके फिर नाश्ता छोड़ने से उस दिन खाना कम हुआ, पर लोगों को भूख भी ज़्यादा लगी। लेखक कहते हैं कि इन स्टडीज़ की गुणवत्ता की वजह से हम बहुत भरोसे से कुछ नहीं कह सकते।
ज़्यादा वजन या मोटापे वाले पुरुषों पर छह हफ़्ते की एक छोटी स्टडी में कार्बोहाइड्रेट लेने से पहले, न कि बाद में, साइकिल चलाने से खाने के बाद इंसुलिन का स्तर कम हुआ। ब्लड शुगर नियंत्रण के बारे में यह दिलचस्प खोज है, पर यह वजन घटाने की स्टडी नहीं थी।
तो ईमानदार जवाब है: जो आपको सबसे अच्छा लगे वह करें। अगर सुबह सबसे पहले चलना अच्छा लगता है, तो ज़रूर करें।
अगर बिना खाए कमज़ोरी, चक्कर या बहुत भूख लगे, तो पहले कुछ छोटा खा लें। इंसुलिन या कुछ डायबिटीज़ गोलियाँ लेने वालों को अपनी केयर टीम की सलाह के बिना खाली पेट एक्सरसाइज़ नहीं करनी चाहिए।
खाने के तरीके के रूप में उपवास एक अलग विषय है; हमारा पेज इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग देखता है कि ट्रायल क्या दिखाते हैं।
मिथक की जाँच: क्या एक्सरसाइज़ से पहले पाउडर, बार या शेक चाहिए?
नहीं। चलने, लो-इम्पैक्ट कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए शुरुआती व्यक्ति को जो कुछ चाहिए, वह आम खाना और पानी देते हैं। एक्सरसाइज़ के लिए बेचे जाने वाले पाउडर, बार, जेल और शेक ज़रूरी नहीं, और हम कोई उत्पाद नहीं सुझाते।
प्री-वर्कआउट पाउडर पर खास सावधानी ज़रूरी है। सबसे ज़्यादा बिकने वाले 100 उत्पादों के एक विश्लेषण में हर सर्विंग में औसतन 18 सामग्री मिलीं, और सभी सामग्री में से लगभग 44% "प्रोप्राइटरी ब्लेंड" में छिपी थीं, जिनकी मात्रा बताई नहीं गई।
सबसे आम सामग्री कैफ़ीन थी, हर सर्विंग में औसतन लगभग 254 mg। European Food Safety Authority (EFSA) के अनुसार 200 ml फ़िल्टर कॉफ़ी के कप में लगभग 90 mg होता है, यानी एक स्कूप लगभग तीन कप के बराबर हो सकता है।
EFSA के अनुसार स्वस्थ वयस्कों के लिए एक बार में 200 mg तक, और दिन भर में बाँटकर 400 mg तक कैफ़ीन से सुरक्षा की कोई चिंता नहीं, गर्भावस्था को छोड़कर। आपकी रोज़ की चाय या कॉफ़ी के ऊपर एक प्री-वर्कआउट स्कूप आसानी से इन मात्राओं को पार कर सकता है।
EFSA यह भी कहता है कि सोने से पहले 100 mg भी नींद बिगाड़ सकता है, और ख़राब नींद वजन घटाना मुश्किल बनाती है। अगर आपको हाई ब्लड प्रेशर, धड़कन की गड़बड़ी या घबराहट की समस्या है, या आप नियमित दवाएँ लेते हैं, तो कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।
प्रोटीन शेक और बार की भी ज़रूरत नहीं। अगर कभी-कभार सुविधा अच्छी लगे, तो लेबल ध्यान से पढ़ें, क्योंकि कई में एक छोटे भोजन जितनी कैलोरी होती है। पहले खाना, यह आसान और सस्ता रास्ता है।
डायबिटीज़ और ब्लड शुगर घटाने वाली दवाएँ: पहले अपने डॉक्टर से बात करें
अगर आपको डायबिटीज़ है, तो खाने का समय बदलने या ज़्यादा एक्सरसाइज़ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ नर्स से बात करें। शारीरिक गतिविधि ब्लड शुगर घटाती है, और कुछ दवाओं के साथ मिलकर उसे बहुत नीचे ले जा सकती है।
टाइप 2 डायबिटीज़ पर American College of Sports Medicine का सहमति-वक्तव्य इंसुलिन और शरीर से ज़्यादा इंसुलिन छुड़वाने वाली गोलियों, जैसे सल्फ़ोनिलयूरिया, को वे दवाएँ बताता है जो एक्सरसाइज़ के दौरान और बाद में लो ब्लड शुगर (हाइपोग्लाइसीमिया) का जोखिम बढ़ाती हैं। वह इन्हें लेने वालों को अपनी केयर टीम के साथ ज़रूरत के हिसाब से खाना या दवा बदलने की सलाह देता है।
वही वक्तव्य सलाह देता है कि इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया लेते हों तो गतिविधि के दौरान ग्लूकोज़ की गोलियों जैसा जल्दी असर करने वाला शुगर का स्रोत साथ रखें। लो ब्लड शुगर सेशन ख़त्म होने के बाद भी हो सकता है, खास कर लंबी या कठिन एक्सरसाइज़ के बाद, इसलिए दिन में बाद में भी ध्यान रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ टीम से पूछने लायक सवाल:
- क्या मेरी कोई दवा ज़्यादा सक्रिय होने पर ब्लड शुगर कम कर सकती है?
- क्या मुझे एक्सरसाइज़ से पहले और बाद में ब्लड शुगर जाँचना चाहिए, और शुरू करने के लिए कौन-सी रीडिंग सुरक्षित है?
- क्या सैर से पहले मुझे स्नैक चाहिए, और कितना बड़ा?
- मुझे साथ क्या रखना चाहिए, और काँपना, पसीना या उलझन हो तो क्या करूँ?
- क्या मेरे लिए नाश्ते से पहले एक्सरसाइज़ करना सुरक्षित है?
एक अच्छी ख़बर भी है। वही सहमति-वक्तव्य बताता है कि टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों में खाने के बाद हल्की से मध्यम गतिविधि खाने के बाद ब्लड शुगर की बढ़त कम करने में मदद करती है। लंबे समय तक बैठे रहने को तोड़ने वाले छोटे-छोटे ब्रेक भी मदद करते हैं।
तो रात के खाने के बाद हल्की सैर बहुत अच्छी आदत हो सकती है, जब तक आपका इलाज इसकी इजाज़त दे। हमारा पेज इंसुलिन रेज़िस्टेंस ब्लड शुगर, लो शुगर से सुरक्षा और वजन के बारे में और बताता है। मुलाक़ात की तैयारी के लिए हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट इस्तेमाल करें।
अगर आपको दिल की बीमारी है, गतिविधि के दौरान सीने में दर्द होता है, किडनी की बीमारी है, पहले बेहोशी हुई है, या आपकी वजन घटाने की सर्जरी हुई है, तो भी पहले अपने डॉक्टर से जाँच करा लें, क्योंकि आपके खाने और तरल की ज़रूरतें अलग हो सकती हैं। सीने में दर्द, बहुत ज़्यादा साँस फूलने या बेहोशी जैसा लगने पर एक्सरसाइज़ रोकें और मदद लें।
अपनी दिनचर्या ढूँढने के लिए दो हफ़्ते का आसान प्लान
कोई भी नई खाने या एक्सरसाइज़ की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खास कर अगर कोई बीमारी है या आप दवाएँ लेते हैं। यह प्लान सामान्य मार्गदर्शन है, निजी सलाह नहीं।
इन दो हफ़्तों का मकसद यह जानना है कि एक्सरसाइज़ के आसपास आपके शरीर को क्या पसंद है, ताकि इस पर सोचना बंद कर सकें।
- दिन 1 से 3: कुछ न बदलें। अपने सामान्य समय पर एक्सरसाइज़ करें और हमेशा की तरह खाएँ। हर सेशन के बाद लिखें कि कैसा लगा: भूखा, ठीक, भारी या सिर हल्का।
- दिन 4 से 7: एक चीज़ बदलें। अगर भूख या कमज़ोरी लगी, तो तालिका से एक छोटा स्नैक 30 से 90 मिनट पहले जोड़ें। अगर भारीपन लगा, तो भोजन के बाद ज़्यादा समय छोड़ें।
- दिन 8 से 10: अपने पेय जाँचें। एक्सरसाइज़ के आसपास सिर्फ़ पानी पिएँ। देखें कि क्या अब भी स्पोर्ट्स ड्रिंक या बार की इच्छा होती है, या वह ज़्यादातर आदत थी।
- दिन 11 से 14: अपनी दिनचर्या तय करें। वह समय और वे एक-दो स्नैक चुनें जो सबसे अच्छे रहे, और उन्हें अपना तय तरीका बना लें। एक्सरसाइज़ के बाद अपना अगला सामान्य भोजन खाएँ।
नोट्स सरल रखें; हर दिन कुछ शब्द काफ़ी हैं। अगर आपको हिसाब रखना पसंद है, तो मुफ़्त Club अकाउंट में अपने सेशन और आपको कैसा लगा, दर्ज कर सकते हैं।
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फ़िट होने और वजन घटाने के लिए आपको परफ़ेक्ट टाइमिंग या खास उत्पादों की ज़रूरत नहीं। नियमित भोजन, पानी और एक पसंदीदा सैर आपको बहुत दूर तक ले जाएँगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खाने के कितनी देर बाद एक्सरसाइज़ करनी चाहिए?
सामान्य मात्रा के भोजन के बाद ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 2 से 3 घंटे आरामदेह हैं; छोटे स्नैक के बाद आम तौर पर 30 से 90 मिनट काफ़ी हैं। खाने के तुरंत बाद हल्की टहल ठीक है। अगर भारीपन लगे या पेट के बगल में चुभन हो, तो अगली बार थोड़ा ज़्यादा समय छोड़ें।
क्या खाली पेट सैर पर जाना ठीक है?
हाँ, ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए नाश्ते से पहले सैर ठीक है, जब तक आप अच्छा महसूस करें। अब तक का शोध यह नहीं दिखाता कि इससे खाने के बाद चलने की तुलना में समय के साथ ज़्यादा चर्बी घटती है, इसलिए जो अच्छा लगे वह चुनें। अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे ब्लड शुगर कम हो सकता है, तो बिना खाए एक्सरसाइज़ से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या वर्कआउट से पहले केला अच्छा स्नैक है?
हाँ। एक मध्यम केले में लगभग 105 कैलोरी होती है, वह आसानी से पचता है और कोई तैयारी नहीं चाहिए, इसलिए सैर या वर्कआउट से 30 से 60 मिनट पहले यह व्यावहारिक विकल्प है। सेब, संतरा या दही की छोटी कटोरी भी अच्छे रहते हैं।
वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज़ करते समय क्या स्पोर्ट्स ड्रिंक चाहिए?
नहीं। चलने, लो-इम्पैक्ट कार्डियो और शुरुआती स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए पानी ही काफ़ी है। चीनी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक की 500 ml की बोतल में लगभग 130 से 160 कैलोरी होती है, जो 30 मिनट की सैर में खर्च होने से ज़्यादा हो सकती है। स्पोर्ट्स ड्रिंक बहुत पसीने वाले लंबे, कठिन सेशन के लिए बने हैं।
क्या सैर के तुरंत बाद प्रोटीन खाना चाहिए?
जल्दबाज़ी की ज़रूरत नहीं। शोध दिखाता है कि दिन भर में खाए कुल प्रोटीन की मात्रा एक्सरसाइज़ के ठीक बाद खाने से ज़्यादा मायने रखती है। बस ध्यान रखें कि आपके अगले भोजन में कोई प्रोटीन वाली चीज़ हो, जैसे अंडे, मछली, चिकन, राजमा-छोले, दाल, टोफ़ू या दही।
क्या वर्कआउट से पहले कॉफ़ी पी सकते हैं?
बहुत से लोग पीते हैं, और ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए एक सामान्य कप ठीक है। कुछ लोगों का पेट खाली पेट कॉफ़ी से ख़राब होता है, इसलिए देखें आप पर क्या असर होता है। कुल कैफ़ीन संयमित रखें, नींद पर असर पड़ता हो तो दिन में देर से न लें, और हाई ब्लड प्रेशर या धड़कन की गड़बड़ी हो तो अपने डॉक्टर से पूछें।
डायबिटीज़ हो तो एक्सरसाइज़ से पहले क्या खाना चाहिए?
यह आपकी दवाओं और ब्लड शुगर पर निर्भर करता है, इसलिए पहले अपने डॉक्टर या डायबिटीज़ टीम से बात करें। अगर आप इंसुलिन या सल्फ़ोनिलयूरिया जैसी गोलियाँ लेते हैं, तो गतिविधि से पहले स्नैक या दवा में बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है, और आपको ग्लूकोज़ की गोलियों जैसी जल्दी असर करने वाली शुगर साथ रखनी चाहिए।
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