Que manger avant le sport, et après une séance ?

Faut-il un repas spécial avant le sport ? La réponse courte

Si vous vous remettez à bouger avec des marches, du cardio doux ou une courte séance de renforcement, vous n’avez en général pas besoin d’un repas spécial avant l’effort. Mangez vos repas habituels, buvez de l’eau et allez-y.

La plupart des conseils sur l’alimentation avant le sport sont écrits pour des athlètes. Coureurs, cyclistes et joueurs d’équipe qui s’entraînent dur pendant une heure ou plus ont besoin de glucides dans leurs muscles pour performer, et pour eux le timing compte vraiment.

L’International Society of Sports Nutrition, par exemple, réserve ses conseils sur les glucides avant l’effort aux séances intenses de plus de 90 minutes. On est très loin d’une marche de 30 minutes autour du parc ou d’une vidéo d’exercices sur chaise dans votre salon.

Pour vous, bien manger avant le sport est surtout une question de confort. Vous voulez ne vous sentir ni faible et tremblant, ni lourd et trop plein. Quelques habitudes simples suffisent :

• Ne partez pas pour une longue marche en ayant très faim.
• Ne commencez pas une séance juste après un repas copieux et lourd.
• Buvez un verre d’eau avant de partir, et emportez de l’eau quand il fait chaud.
• Observez comment vous vous sentez, et ajustez la fois suivante.

C’est vraiment l’essentiel. La suite de cette page vous donne des horaires, des idées de collations et de repas avec calories et protéines, et des réponses honnêtes aux questions les plus fréquentes.

Quand manger avant le sport : un guide simple des horaires

Un repas principal convient le mieux environ 2 à 3 heures avant l’exercice, et une petite collation environ 30 à 90 minutes avant. Cela laisse à votre estomac le temps de se vider un peu, pour ne pas vous sentir lourd ni avoir un point de côté.

Une fiche pratique du programme Get Active du gouvernement de l’État de Victoria (Australie) propose un repas plus copieux 3 à 4 heures avant l’effort, ou une collation 1 à 2 heures avant. Ces délais laissent beaucoup de marge pour la digestion. Pour une marche tranquille, beaucoup de gens constatent qu’ils peuvent laisser un peu moins de temps sans problème.

Pendant l’effort, la digestion ralentit, si bien que les aliments peuvent rester plus longtemps que d’habitude dans l’estomac. C’est pourquoi une grande assiette juste avant une marche rapide peut gêner, alors qu’une banane passe en général très bien.

Ce ne sont pas des règles strictes. Certains marchent très bien une heure après le déjeuner ; d’autres préfèrent attendre plus longtemps. Essayez quelques options pendant deux semaines et gardez ce qui convient à votre corps et à votre journée.

Si vous faites du sport dès le matin

Beaucoup de gens aiment marcher avant le petit-déjeuner, parce que la journée n’a pas encore commencé. Si vous vous sentez bien ainsi, c’est parfait, et vous pouvez prendre votre petit-déjeuner en rentrant.

Si vous vous sentez faible ou avez la tête qui tourne sans manger, prenez d’abord quelque chose de petit, comme un verre de lait ou une demi-banane, et mangez le reste du petit-déjeuner plus tard. Notre guide du petit-déjeuner pour maigrir propose des idées faciles à couper en deux.

Si vous faites du sport après le travail ou le soir

Le long intervalle entre le déjeuner et le dîner est le moment où la faim prend souvent les gens par surprise. Un goûter prévu en fin d’après-midi peut rendre la marche ou la séance du soir plus agréable, et vous faire arriver moins affamé au dîner.

Autre option : marcher plutôt après le dîner. Une marche tranquille après un repas est confortable pour la plupart des gens, et pour les personnes atteintes de diabète de type 2 elle a un avantage en plus, comme nous l’expliquons dans la partie sur le diabète plus bas.

Idées de collation avant le sport, avec calories et protéines

Une bonne collation avant le sport est petite, facile à digérer et familière. La plupart des collations ci-dessous apportent environ 70 à 180 calories, assez pour calmer la faim sans transformer la collation en repas de plus.

Nous avons calculé les valeurs à partir des données de composition des aliments USDA SR Legacy pour la portion indiquée. Elles sont approximatives : marques, maturité et portions varient, alors regardez l’étiquette du produit que vous achetez.

Pour une courte marche, un fruit est souvent le plus simple. Si vous allez faire une séance de renforcement, une collation avec un peu de protéines, comme un yaourt ou du lait, est une bonne option, sans être obligatoire.

Si vous prenez déjà des collations dans votre journée, déplacez-en simplement une avant votre marche au lieu d’en ajouter une nouvelle. Notre page sur les collations saines propose 37 autres idées et des conseils sur les portions.

Idées de repas avant le sport, 2 à 3 heures avant

Un repas avant le sport est simplement un repas normal et équilibré, pris quelques heures avant de bouger. Visez un peu de protéines, un féculent (de préférence complet) et des légumes ou des fruits, dans les portions que vous mangez d’habitude.

Inutile d’ajouter des pâtes ou de remplir davantage l’assiette parce que vous ferez du sport plus tard. Les repas ci-dessous sont des exemples de tous les jours, avec des valeurs approximatives calculées d’après les données USDA SR Legacy.

Les valeurs n’incluent ni huile, ni sauce, ni matière grasse à tartiner ; une cuillère à café d’huile ajoute environ 40 calories. Vos propres portions peuvent être plus grandes ou plus petites selon votre gabarit, votre appétit et les conseils de votre diététicien.

Pour un plus grand choix d’aliments du quotidien qui rassasient pour relativement peu de calories, voyez notre guide des aliments pour maigrir. Si vous préférez ne pas tout planifier vous-même, notre menu de 7 jours gratuit prévoit déjà des repas à des heures raisonnables.

Que manger avant la marche, le cardio et le renforcement musculaire

Chaque type de mouvement demande un peu autre chose à votre estomac. Les différences sont faibles au niveau débutant, mais les connaître vous aide à être à l’aise.

Avant une marche

Pour une marche jusqu’à environ une heure à allure confortable, vos repas habituels suffisent. Si plus de quatre heures se sont écoulées depuis votre dernier repas et que vous avez faim, prenez un fruit ou un verre de lait avant de partir.

Pour une marche plus longue, comme une randonnée de deux heures le week-end, emportez de l’eau et une petite collation. La fiche Get Active précise qu’une collation pendant l’effort ne devient utile que pour les séances de plus de 60 à 90 minutes environ. Notre programme de marche pour débutants montre comment allonger votre temps pas à pas.

Avant un cardio sans impact à la maison

Les séances sur chaise, les montées de marche et autres cardios doux à la maison sont en général courtes, et demandent donc rarement à manger en plus. Mais comme vous vous penchez et tournez davantage qu’en marchant, un estomac plein peut gêner.

Laissez environ deux heures après un repas principal si vous pouvez, ou contentez-vous d’une collation légère. Vous trouverez des séances adaptées à un corps plus lourd sur notre page cardio sans impact.

Avant le renforcement musculaire

Pour les exercices de renforcement pour débutants, comme se lever d’une chaise, les pompes contre le mur et le tirage avec élastique, inutile de manger juste avant. Il est plus important de manger assez de protéines réparties sur la journée, pour que vos muscles récupèrent et se renforcent.

Si vous vous entraînez l’estomac vide et vous sentez faible sur les derniers exercices, essayez une petite collation avec un peu de protéines et de glucides une heure avant, comme un yaourt ou une tartine au beurre de cacahuète. Voyez notre guide du renforcement musculaire pour une routine simple.

Les aliments avant le sport qui peuvent dérégler l’estomac

Certains aliments sont tout à fait sains mais se mangent mieux quelques heures avant l’effort que juste avant. Les fibres, les graisses et les grandes quantités de protéines ralentissent toutes la vidange de l’estomac.

Une revue sur les troubles digestifs pendant l’exercice a associé fibres, graisses, protéines et boissons sucrées très concentrées à davantage de symptômes, comme crampes, nausées et besoin d’aller aux toilettes. L’essentiel de ces travaux porte sur des coureurs et des triathlètes, et la revue note que les effets de l’exercice sur l’intestin dépendent fortement de l’intensité.

Cela ne veut pas dire qu’il faut éviter ces aliments. Les fibres et les protéines sont justement ce qui rend un repas rassasiant et aide à maigrir. C’est uniquement une question de moment :

• Les repas copieux et gras, comme les fritures, la pizza ou les sauces à la crème, peuvent peser pendant plusieurs heures. Laissez-leur plus de temps, ou marchez tranquillement.
• Les aliments très riches en fibres, comme un grand bol de haricots, des céréales au son ou une grosse salade crue, se mangent mieux bien avant une marche rapide si votre intestin est sensible.
• Les boissons gazeuses peuvent provoquer ballonnements et rots quand vous bougez.
• Un café fort à jeun dérange certaines personnes ; d’autres le supportent bien. Observez votre réaction.
• Un aliment nouveau : essayez les nouveautés les jours de repos plutôt que juste avant l’effort, pour savoir comment votre corps réagit.

Si vous avez souvent des brûlures d’estomac ou des maux de ventre quand vous faites du sport après avoir mangé, laissez plus de temps entre le repas et l’effort. Si cela continue, parlez-en à votre médecin.

L’eau avant, pendant et après l’effort

Pour la plupart des séances de débutant, l’eau plate est la seule boisson nécessaire. Commencez bien hydraté en buvant normalement dans la journée, puis buvez quelques gorgées quand vous avez soif.

L’American College of Sports Medicine conseille de commencer l’exercice bien hydraté et de boire pendant l’effort pour éviter de perdre trop de liquide. Il souligne aussi que la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre : aucune quantité unique ne convient à tout le monde.

Une routine pratique ressemble à ceci :

• Buvez un verre d’eau dans l’heure ou les deux heures avant l’exercice.
• Emportez une bouteille pour les marches de plus de 30 minutes environ, et quand il fait chaud ou humide.
• Buvez un ou deux verres après, davantage si vous avez beaucoup transpiré.

La fiche Get Active précise que les boissons pour sportifs n’aident vraiment que les athlètes qui perdent beaucoup d’eau et de sel ; pour tous les autres, l’eau fait l’affaire sans sucre ajouté. Si votre médecin vous a demandé de limiter les liquides, par exemple à cause d’une insuffisance cardiaque ou d’une maladie rénale, suivez plutôt ce conseil.

Notre page boire de l’eau pour maigrir explique plus largement la place de l’eau dans la perte de poids.

Que manger après le sport

Après une marche, un cardio doux ou une séance de renforcement pour débutants, vous n’avez pas besoin d’une collation de récupération spéciale. Mangez simplement votre prochain repas équilibré comme prévu, avec des protéines, des légumes ou des fruits et un féculent complet.

Les protéines aident les muscles à récupérer, mais la quantité que vous mangez sur toute la journée compte bien plus que la minute exacte où vous les mangez. Une méta-analyse de plus de 20 études sur le moment de la prise de protéines a montré qu’une fois l’apport total en protéines pris en compte, en manger juste autour de la séance ne changeait pas clairement la force ni le volume musculaires.

L’International Society of Sports Nutrition arrive à une conclusion proche. Même pour les personnes qui s’entraînent dur, elle juge le moment moins important que le fait de manger assez de protéines sur la journée.

Idées simples de repas après le sport

• Après une marche le matin : porridge au lait et aux fruits, ou œufs sur pain complet grillé avec des tomates.
• Après une séance à midi : un pain pita au thon ou au poulet avec beaucoup de crudités, ou un bol de soupe de lentilles avec du pain.
• Après une séance le soir : poisson ou tofu avec des pommes de terre ou du riz et deux sortes de légumes.
• Si le dîner est encore loin : une petite collation comme un yaourt à la grecque aux fruits rouges, un verre de lait ou une pomme.

Certains aiment mixer un smoothie au lait ou au yaourt et aux fruits après l’effort. C’est très bien si vous le comptez comme un repas ou une collation, pas comme un extra ; notre page smoothie pour maigrir montre comment le rendre rassasiant.

Le sport va-t-il me donner plus faim ?

Pour la plupart des gens, une seule marche ou séance ne provoque pas de forte hausse de l’appétit dans les heures qui suivent. Une revue d’études sur l’exercice et l’appétit a montré qu’une séance crée en général un déficit énergétique à court terme sans déclencher de faim compensatrice, et que c’était pareil chez les personnes avec plus ou moins de masse grasse.

Les réactions varient toutefois d’une personne à l’autre. Certains ont vraiment plus faim les jours actifs, surtout après des séances plus longues. Si c’est votre cas, prévoyez un repas peu après votre retour pour ne pas être pris de court.

Vous n’avez pas à mériter ni à compenser les calories

L’alimentation et le mouvement sont deux bonnes habitudes distinctes, qui n’ont pas à s’annuler l’une l’autre. Le sport n’est pas un paiement pour la nourriture, et la nourriture n’est pas quelque chose à rattraper par le sport.

Cela vaut dans les deux sens. Vous n’avez pas à sauter un repas parce que vous avez manqué une marche, ni à remanger l’énergie dépensée parce que vous en avez fait une.

Le piège concret se trouve dans les produits faits pour le sport. Une marche donne l’impression d’un vrai effort, alors on pense facilement qu’une boisson pour sportifs ou une barre de céréales après est méritée ou nécessaire. En réalité, ces extras contiennent souvent plus d’énergie que la marche n’en a dépensé.

L’énergie de la marche est calculée d’après le plus récent Adult Compendium of Physical Activities (3,8 MET pour une marche à 2,8 à 3,4 mph, soit environ 4,5 à 5,5 km/h, sur terrain plat), moins l’énergie que vous auriez dépensée assis. Les valeurs des boissons et des barres viennent de l’USDA SR Legacy. Vos propres chiffres seront différents.

Il ne s’agit pas d’interdire une barre ou une boisson. Simplement, vous n’en avez pas besoin pour une marche, et les ajouter par habitude peut effacer en silence le déficit créé par la marche. Notre calcul des calories brûlées explique pourquoi les chiffres des montres et des machines sont souvent trop généreux.

Si vous avez vraiment faim après une longue marche, mangez. Manger trop peu les jours actifs fatigue, ce qui rend plus difficile de continuer. Une collation prévue ou votre prochain repas sont la réponse, pas un produit vendu pour le sport.

Faire du sport à jeun fait-il perdre plus de graisse ?

Il n’y a pas de bonne preuve que faire du sport avant le petit-déjeuner fasse perdre plus de graisse dans le temps que faire du sport après un repas. C’est une question de préférence et de confort, pas un raccourci.

L’idée paraît logique. Quand vous faites du sport sans avoir mangé, votre corps utilise bien une plus grande part de graisses comme carburant pendant la séance. Mais il rééquilibre cela sur le reste de la journée : ce qui compte pour votre poids, ce sont vos apports et vos dépenses d’énergie totaux sur plusieurs semaines.

Dans un essai randomisé chez de jeunes femmes qui mangeaient moins pour maigrir, un groupe faisait une heure de cardio continu après une nuit de jeûne et l’autre après un substitut de repas, trois fois par semaine pendant quatre semaines. Les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse, sans différence entre eux.

Une méta-analyse en réseau d’études à court terme a montré que faire du sport à jeun puis sauter le petit-déjeuner réduisait les apports alimentaires ce jour-là, mais donnait aussi plus faim. Les auteurs notent que la qualité de ces études limite la confiance que l’on peut avoir.

Une petite étude de six semaines chez des hommes en surpoids ou vivant avec une obésité a montré que pédaler avant de consommer des glucides, plutôt qu’après, abaissait le taux d’insuline après les repas. C’est un résultat intéressant sur le contrôle de la glycémie, mais ce n’était pas une étude sur la perte de poids.

La réponse honnête est donc : faites ce qui vous convient le mieux. Si vous vous sentez bien en marchant dès le réveil, allez-y.

Si vous vous sentez faible, pris de vertiges ou très affamé sans manger, prenez d’abord quelque chose de petit. Les personnes sous insuline ou sous certains comprimés contre le diabète ne doivent pas faire de sport à jeun sans l’avis de leur équipe soignante.

Le jeûne comme façon de manger est un autre sujet ; notre page sur le jeûne intermittent examine ce que montrent les essais.

Idée reçue : faut-il des poudres, des barres ou des shakes avant le sport ?

Non. Des aliments ordinaires et de l’eau donnent à un débutant tout ce qu’il faut pour la marche, le cardio sans impact et le renforcement musculaire. Les poudres, barres, gels et shakes vendus pour le sport ne sont pas nécessaires, et nous ne recommandons aucun produit.

Les poudres « pré-workout » appellent particulièrement à la prudence. Une analyse des 100 produits les plus vendus a trouvé en moyenne 18 ingrédients par dose, et environ 44 % de tous les ingrédients étaient cachés dans des mélanges exclusifs aux quantités non indiquées.

L’ingrédient le plus courant était la caféine, avec en moyenne environ 254 mg par dose. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une tasse de 200 ml de café filtre contient environ 90 mg : une seule dose peut donc valoir près de trois tasses.

L’EFSA estime que des doses uniques de caféine jusqu’à 200 mg, et jusqu’à 400 mg réparties sur la journée, ne posent pas de problème de sécurité pour les adultes en bonne santé, sauf pendant la grossesse. Une dose de pré-workout en plus de votre café ou thé habituel peut facilement dépasser ces quantités.

L’EFSA note aussi que même 100 mg près du coucher peuvent perturber le sommeil, et qu’un mauvais sommeil rend la perte de poids plus difficile. Si vous avez de l’hypertension, un trouble du rythme cardiaque ou de l’anxiété, ou si vous prenez des médicaments au long cours, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’utiliser un complément.

Les shakes et barres protéinés ne sont pas nécessaires non plus. Si vous appréciez leur côté pratique de temps en temps, lisez bien l’étiquette, car beaucoup contiennent autant de calories qu’un petit repas. Privilégier les vrais aliments est plus simple et moins cher.

Diabète et médicaments qui font baisser la glycémie : parlez d’abord à votre médecin

Si vous vivez avec un diabète, parlez à votre médecin ou à votre infirmier en diabétologie avant de changer vos horaires de repas ou d’augmenter votre activité. L’activité physique fait baisser la glycémie, et associée à certains médicaments, elle peut la faire descendre trop bas.

La déclaration de consensus de l’American College of Sports Medicine sur le diabète de type 2 cite l’insuline et les comprimés qui font libérer plus d’insuline par le corps, comme les sulfamides hypoglycémiants, comme les médicaments qui augmentent le risque d’hypoglycémie pendant et après l’exercice.

Elle conseille aux personnes qui les prennent d’adapter l’alimentation ou le traitement si besoin, avec leur équipe soignante.

Le même texte conseille d’avoir sur soi une source de sucre à action rapide, comme des comprimés de glucose, pendant l’activité si vous prenez de l’insuline ou des sulfamides. L’hypoglycémie peut aussi survenir après la fin d’une séance, surtout après un effort plus long ou plus intense : restez attentif à votre état plus tard dans la journée.

Questions à poser à votre médecin ou à votre équipe diabète :

• Un de mes médicaments peut-il provoquer une hypoglycémie quand je suis plus actif ?
• Dois-je mesurer ma glycémie avant et après l’effort, et à partir de quelle valeur puis-je commencer sans risque ?
• Ai-je besoin d’une collation avant une marche, et de quelle taille ?
• Que dois-je avoir sur moi, et que faire si je tremble, transpire ou me sens confus ?
• Puis-je faire du sport avant le petit-déjeuner sans danger ?

Il y a aussi une bonne nouvelle. La même déclaration de consensus indique qu’une activité légère à modérée après un repas aide à limiter la hausse de la glycémie après manger chez les personnes atteintes de diabète de type 2. De courtes pauses actives qui coupent les longues périodes assises aident aussi.

Une marche tranquille après le dîner peut donc être une très bonne habitude, si votre traitement le permet. Notre page sur la résistance à l’insuline en dit plus sur la glycémie, la sécurité face à l’hypoglycémie et le poids. Utilisez notre liste pour préparer la consultation avant le rendez-vous.

Demandez aussi d’abord l’avis de votre médecin si vous avez une maladie cardiaque, une douleur thoracique pendant l’effort, une maladie rénale, des antécédents de malaise ou si vous avez eu une chirurgie de l’obésité, car vos besoins en nourriture et en liquides peuvent être différents. Arrêtez l’exercice et demandez de l’aide si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement intense ou une sensation de malaise.

Un plan simple sur deux semaines pour trouver votre routine

Avant de commencer une nouvelle routine alimentaire ou sportive, parlez d’abord à votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments. Ce plan est un conseil général, pas un avis personnel.

Le but de ces deux semaines est d’apprendre ce que votre corps aime autour de l’effort, pour ne plus avoir à vous poser la question.

1. Jours 1 à 3 : ne changez rien. Faites du sport à vos heures habituelles et mangez comme d’habitude. Après chaque séance, notez comment vous vous êtes senti : affamé, bien, lourd ou la tête qui tourne.
2. Jours 4 à 7 : changez une seule chose. Si vous aviez faim ou vous sentiez faible, ajoutez une petite collation du tableau 30 à 90 minutes avant. Si vous vous sentiez lourd, laissez plus de temps après les repas.
3. Jours 8 à 10 : regardez vos boissons. Ne buvez que de l’eau autour de l’effort. Remarquez si vous avez encore envie d’une boisson pour sportifs ou d’une barre, ou si c’était surtout une habitude.
4. Jours 11 à 14 : fixez votre routine. Choisissez l’horaire et la ou les deux collations qui ont le mieux marché, et gardez-les par défaut. Mangez votre prochain repas normal après l’effort.

Gardez des notes simples ; quelques mots par jour suffisent. Si vous aimez suivre vos progrès, vous pouvez noter vos séances et votre ressenti dans le compte Club gratuit.

Vous voulez un cadre pour commencer à bouger ? Les vidéos d’exercices gratuites commencent au niveau Start avec de courtes séances assises.

Pour une vue d’ensemble de la façon dont la marche, le renforcement et l’alimentation s’articulent pour maigrir, notre page cardio pour maigrir est une bonne lecture pour la suite.

Comment Obesity Foundation vous aide à bien manger et à bouger plus

Nous aidons les gens à perdre du poids et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Tout ce que nous proposons est gratuit, et vous pouvez commencer où que vous en soyez aujourd’hui.

• Votre propre plan alimentaire gratuit, avec des repas et des collations calés sur votre journée et vos marches : demandez votre plan alimentaire gratuit.
• 150 vidéos d’exercices gratuites en trois niveaux, Start, Build et Strong, en commençant par des séances sur chaise : recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler d’alimentation, d’exercice et des questions de cette page avec une personne bienveillante qui écoute sans juger : réservez votre rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit, où vous pouvez suivre vos marches, vos repas et vos progrès : créez votre compte Club gratuit.

Pas besoin d’horaires parfaits ni de produits spéciaux pour retrouver la forme et perdre du poids. Des repas réguliers, de l’eau et une marche que vous aimez vous mèneront loin.