الأكل قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين وبعده

هل تحتاج وجبة قبل التمرين؟ الإجابة المختصرة

إن كنت تبدأ بالحركة أكثر بالمشي أو الكارديو الخفيف أو روتين قوة قصير، فعادةً لا تحتاج وجبة خاصة قبل التمرين. تناول وجباتك المعتادة، واشرب الماء، وانطلق.

معظم النصائح عن الأكل قبل التمرين مكتوبة للرياضيين. فالعدّاؤون وراكبو الدراجات ولاعبو الفرق الذين يتدربون بشدة ساعة أو أكثر يحتاجون الكربوهيدرات في عضلاتهم ليؤدوا جيدًا، والتوقيت عندهم مهم فعلًا.

فالجمعية الدولية للتغذية الرياضية مثلًا توجّه نصيحتها بأكل الكربوهيدرات قبل الرياضة إلى الحصص الشاقة التي تزيد على 90 دقيقة. وهذا مختلف جدًا عن مشي 30 دقيقة حول الحديقة أو فيديو تمارين جلوسًا في غرفة المعيشة.

بالنسبة لك، الأكل المناسب قبل التمرين يتعلق غالبًا بالراحة. لا تريد أن تشعر بالضعف والرجفة، ولا بالثقل والامتلاء. وبضع عادات بسيطة توصلك إلى ذلك:

• لا تنطلق في مشي طويل وأنت جائع جدًا.
• لا تبدأ حصة مباشرة بعد وجبة كبيرة ثقيلة.
• اشرب كوب ماء قبل أن تخرج، وخذ ماءً معك في الأيام الدافئة.
• لاحظ شعورك، وعدّل في المرة القادمة.

هذا هو جوهر الأمر حقًا. وبقية هذه الصفحة تعطيك التوقيتات، وأفكارًا للسناك والوجبات مع السعرات والبروتين، وإجابات صريحة عن أكثر الأسئلة شيوعًا.

متى تأكل قبل التمرين: دليل توقيت بسيط

الوجبة الرئيسية تناسب أكثر قبل الرياضة بنحو 2 إلى 3 ساعات، والسناك الصغير قبلها بنحو 30 إلى 90 دقيقة. وهذا يعطي معدتك وقتًا لتفرغ قليلًا، فلا تشعر بالثقل ولا بوخزة في الجنب.

تقترح نشرة معلومات من برنامج Get Active التابع لحكومة ولاية فيكتوريا الأسترالية وجبة أكبر قبل الرياضة بـ3 إلى 4 ساعات، أو سناكًا قبلها بساعة إلى ساعتين. هذه الأوقات تترك مجالًا واسعًا للهضم. ولمشي هادئ، يجد كثيرون أنهم يستطيعون ترك وقت أقل قليلًا دون أي مشكلة.

حين تتمرن يتباطأ هضمك، فقد يبقى الطعام في معدتك أطول من المعتاد. ولهذا قد يكون طبق كبير قبل مشي سريع مزعجًا، بينما لا تزعجك الموزة عادةً.

هذه ليست قواعد صارمة. بعض الناس يمشون براحة بعد الغداء بساعة، وآخرون يفضّلون الانتظار أطول. جرّب بضعة خيارات خلال أسبوعين واحتفظ بما يناسب جسمك ويومك.

إن كنت تتمرن أول الصباح

كثيرون يحبون المشي قبل الفطور لأن اليوم لم يبدأ بعد. إن كنت تشعر بخير هكذا، فلا بأس إطلاقًا، وتستطيع تناول الفطور حين تعود إلى البيت.

وإن شعرت بخفة في الرأس أو ضعف دون طعام، فتناول شيئًا صغيرًا أولًا، مثل كوب حليب أو نصف موزة، وكُل بقية الفطور لاحقًا. ودليلنا عن فطور صحي لإنقاص الوزن فيه أفكار يسهل تقسيمها إلى جزأين.

إن كنت تتمرن بعد العمل أو في المساء

الفجوة الطويلة بين الغداء والعشاء هي غالبًا الوقت الذي يفاجئ فيه الجوعُ الناسَ. سناك مخطط له في آخر العصر قد يجعل مشي المساء أو التمرين ألطف، وقد يجعلك أقل نهمًا على العشاء.

وخيار آخر أن تمشي بعد العشاء بدلًا من ذلك. المشي الهادئ بعد الوجبة مريح لمعظم الناس، وله فائدة إضافية لمرضى السكري من النوع الثاني، كما نشرح في قسم السكري أدناه.

أفكار سناك قبل التمرين مع السعرات والبروتين

السناك الجيد قبل التمرين صغير وسهل الهضم ومألوف لك. معظم الأصناف أدناه فيها نحو 70 إلى 180 سعرة، وهذا يكفي لكسر حدة الجوع دون أن يتحول السناك إلى وجبة إضافية.

حسبنا القيم من بيانات تركيب الأغذية USDA SR Legacy للحصة المذكورة. وهي تقريبية: العلامات التجارية ودرجة النضج وأحجام الحصص تختلف، فراجع ملصق المنتج الذي تشتريه.

لمشي قصير، الفاكهة غالبًا أسهل خيار. وإن كنت ستقوم بروتين قوة، فسناك فيه بعض البروتين، مثل الزبادي أو الحليب، خيار لطيف وإن لم يكن ضروريًا.

إن كان السناك جزءًا معتادًا من يومك أصلًا، فانقل أحدها ببساطة إلى ما قبل المشي بدل إضافة سناك جديد. وصفحتنا عن سناك صحي للرجيم فيها 37 فكرة أخرى ونصائح عن الحصص.

أفكار لوجبة قبل التمرين بـ2 إلى 3 ساعات

الوجبة قبل التمرين هي ببساطة وجبة عادية متوازنة تؤكل قبل الحركة ببضع ساعات. اجعل فيها بعض البروتين، وبعض النشويات (ويفضَّل من الحبوب الكاملة)، وخضارًا أو فاكهة، بالكميات التي تأكلها عادةً.

لا حاجة لمعكرونة إضافية أو طبق أكبر لأنك ستتمرن لاحقًا. الوجبات أدناه أمثلة يومية، بقيم تقريبية محسوبة من بيانات USDA SR Legacy.

القيم لا تشمل الزيت والصلصات والدهون المضافة؛ ملعقة صغيرة من الزيت تضيف نحو 40 سعرة. وقد تكون حصصك أكبر أو أصغر حسب حجمك وشهيتك ونصيحة اختصاصي التغذية.

لاختيار أوسع من الأطعمة اليومية التي تُشبعك بسعرات قليلة نسبيًا، اطّلع على دليلنا عن أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن. وإن كنت تفضّل ألّا تخطط لكل وجبة بنفسك، فـخطة الأكل المجانية لسبعة أيام فيها وجبات في أوقات معقولة.

ماذا تأكل قبل المشي والكارديو وتمارين القوة

أنواع الحركة المختلفة تطلب من معدتك أشياء مختلفة قليلًا. الفروق صغيرة في مستوى المبتدئين، لكن معرفتها تساعدك على الشعور بالراحة.

قبل المشي

لمشي يصل إلى نحو ساعة بوتيرة مريحة، وجباتك المعتادة تكفي. وإن مرّ أكثر من أربع ساعات على آخر أكلة وشعرت بالجوع، فتناول حبة فاكهة أو كوب حليب قبل أن تخرج.

ولمشي أطول، مثل نزهة مشي ساعتين في عطلة نهاية الأسبوع، خذ معك ماءً وسناكًا صغيرًا. وتذكر نشرة Get Active أن السناك أثناء الرياضة يصبح مفيدًا فقط في الحصص الأطول من نحو 60 إلى 90 دقيقة. وخطة المشي للمبتدئين تُريك كيف تزيد وقتك خطوة بخطوة.

قبل الكارديو منخفض التأثير في المنزل

تمارين الكرسي وصعود الدرجة وغيرها من الكارديو الخفيف في المنزل قصيرة عادةً، فنادرًا ما تحتاج طعامًا إضافيًا. لكن لأنك تنحني إلى الأمام وتلتف أكثر مما في المشي، قد تكون المعدة الممتلئة مزعجة.

اترك نحو ساعتين بعد الوجبة الرئيسية إن استطعت، أو اكتفِ بسناك خفيف. وستجد تمارين تناسب الجسم الأثقل في صفحتنا عن الكارديو منخفض التأثير.

قبل تمارين القوة

لتمارين القوة للمبتدئين، مثل الجلوس والوقوف من الكرسي والضغط على الحائط والسحب بالشريط المطاطي، لا حاجة للأكل قبلها مباشرة. الأهم أن تأكل بروتينًا كافيًا موزعًا على اليوم، حتى تتعافى عضلاتك وتقوى.

إن كنت تتمرن على معدة فارغة وتشعر بالضعف في التمارين الأخيرة، فجرّب سناكًا صغيرًا فيه بعض البروتين والكربوهيدرات قبل ساعة، مثل الزبادي أو التوست مع زبدة الفول السوداني. واطّلع على دليل تمارين القوة لروتين بسيط.

أكل قبل التمرين قد يزعج معدتك

بعض الأطعمة صحية تمامًا لكن الأفضل أكلها قبل الرياضة بساعات لا قبلها مباشرة. فالألياف والدهون والكميات الكبيرة من البروتين كلها تبطئ تفريغ المعدة.

وجدت مراجعة لشكاوى المعدة والأمعاء أثناء الرياضة أن الألياف والدهون والبروتين والمشروبات السكرية المركزة جدًا ارتبطت كلها بأعراض أكثر، مثل التقلصات والغثيان والحاجة إلى دخول الحمّام. ومعظم تلك الأبحاث على العدّائين ورياضيي الترايثلون، وتذكر المراجعة أن آثار الرياضة على الأمعاء تعتمد كثيرًا على الشدة.

هذا لا يعني أن تتجنب هذه الأطعمة. فالألياف والبروتين هما بالضبط ما يجعل الوجبة مُشبِعة ويدعم إنقاص الوزن. المسألة مسألة توقيت فقط:

• الوجبات الكبيرة الدسمة، مثل المقليات أو البيتزا أو الصلصات الكريمية، قد تبقى ثقيلة لعدة ساعات. امنحها وقتًا أطول، أو امشِ بهدوء.
• الأطعمة الغنية جدًا بالألياف، مثل طبق كبير من البقول أو حبوب النخالة أو سلطة نيئة كبيرة، الأفضل أكلها قبل المشي السريع بوقت كافٍ إن كانت أمعاؤك حساسة.
• المشروبات الغازية قد تسبب الانتفاخ والتجشؤ حين تتحرك.
• القهوة القوية على معدة فارغة تزعج بعض الناس، وآخرون لا تزعجهم. لاحظ كيف تتفاعل.
• شيء جديد: جرّب الأطعمة الجديدة في أيام الراحة لا قبل الرياضة مباشرة، حتى تعرف كيف يتفاعل جسمك.

إن كنت تعاني كثيرًا من حرقة المعدة أو ألمها حين تتمرن بعد الأكل، فجرّب ترك وقت أطول بين الوجبة والحركة. وإن استمر ذلك، فأخبر طبيبك.

الماء قبل الرياضة وأثناءها وبعدها

لمعظم تمارين المبتدئين، الماء العادي هو كل ما تحتاج شربه. ابدأ حصتك وجسمك مرتوٍ جيدًا بالشرب العادي خلال اليوم، ثم ارتشف حين تعطش.

تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ببدء الرياضة والجسم مرتوٍ جيدًا، وبالشرب أثناءها لتجنب فقدان الكثير من السوائل. وتؤكد أيضًا أن معدلات التعرق تختلف كثيرًا من شخص لآخر، فلا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.

روتين عملي يبدو هكذا:

• اشرب كوب ماء في الساعة أو الساعتين قبل الرياضة.
• خذ زجاجة معك في المشي الأطول من نحو 30 دقيقة، وفي الأيام الحارة أو الرطبة.
• اشرب كوبًا أو اثنين بعد ذلك، وأكثر إن تعرقت كثيرًا.

تذكر نشرة Get Active أن المشروبات الرياضية لا تفيد فعلًا إلا الرياضيين الذين يفقدون كميات كبيرة من السوائل والأملاح، أما للجميع غيرهم فالماء يؤدي المهمة دون السكر المضاف. وإن طلب منك طبيبك تقليل السوائل، مثلًا بسبب قصور القلب أو مرض الكلى، فاتبع نصيحته بدلًا من ذلك.

وصفحتنا عن الماء وإنقاص الوزن تشرح مكان الماء في إنقاص الوزن بشكل أوسع.

ماذا تأكل بعد التمرين

بعد المشي أو الكارديو الخفيف أو حصة قوة للمبتدئين، لا تحتاج سناك تعافٍ خاصًا. تناول وجبتك المتوازنة التالية كما خططت، مع بعض البروتين وخضار أو فاكهة ونشويات من الحبوب الكاملة.

البروتين يساعد عضلاتك على التعافي، لكن كمية البروتين التي تأكلها خلال اليوم كله أهم بكثير من الدقيقة التي تأكله فيها. ووجد تحليل تجميعي لأكثر من 20 دراسة عن توقيت البروتين أنه بعد احتساب مجموع البروتين المتناول، لم يُحدث أكل البروتين حول الحصة فرقًا واضحًا في قوة العضلات أو حجمها.

وتصل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى استنتاج مشابه. فحتى لمن يتدربون بشدة، تضع التوقيت في مرتبة أقل أهمية من أكل بروتين كافٍ على مدار اليوم.

أفكار سهلة لوجبة بعد التمرين

• بعد مشي الصباح: عصيدة الشوفان بالحليب والفاكهة، أو بيض على توست القمح الكامل مع طماطم.
• بعد حصة في وقت الغداء: خبز بيتا بالتونة أو الدجاج مع سلطة كثيرة، أو وعاء من شوربة العدس مع الخبز.
• بعد تمرين المساء: سمك أو توفو مع بطاطس أو أرز ونوعين من الخضار.
• إن كان العشاء ما زال بعيدًا بساعات: سناك صغير مثل زبادي يوناني مع توت، أو كوب حليب، أو تفاحة.

بعض الناس يحبون خلط سموذي بالحليب أو الزبادي والفاكهة بعد الرياضة. لا بأس بذلك إن احتسبته وجبة أو سناكًا، لا إضافة؛ وصفحتنا عن السموذي لإنقاص الوزن تُريك كيف تجعله مُشبِعًا.

هل ستجعلني الرياضة أجوع أكثر؟

لمعظم الناس، لا يسبب مشي واحد أو تمرين واحد ارتفاعًا كبيرًا في الشهية خلال الساعات التالية. ووجدت مراجعة لدراسات عن الرياضة والشهية أن الحصة الواحدة تُحدث عادةً فجوة طاقة قصيرة المدى دون أن تثير جوعًا تعويضيًا، وكان ذلك متماثلًا لدى من لديهم دهون أكثر أو أقل في الجسم.

لكن الاستجابات تختلف من شخص لآخر. بعض الناس يجوعون أكثر فعلًا في الأيام النشيطة، خاصة بعد الحصص الأطول. إن كنت منهم، فخطط لوجبة بعد وصولك إلى البيت بقليل حتى لا يفاجئك الجوع.

لست مضطرًا لأن تكسب السعرات أو تعوّضها

الطعام والحركة عادتان جيدتان منفصلتان، ولا يلزم أن تُلغي إحداهما الأخرى. الرياضة ليست ثمنًا للطعام، والطعام ليس شيئًا يجب أن تعوّضه بالرياضة.

وهذا يسري في الاتجاهين. لست مضطرًا لترك وجبة لأنك فوّتّ المشي، ولست مضطرًا لأن تأكل ما استهلكته من طاقة لأنك مشيت.

الفخ العملي يكمن في المنتجات المصنوعة للرياضة. المشي يبدو عملًا شاقًا، فيسهل أن تظن أن مشروبًا رياضيًا أو قطعة حبوب بعده مستحقة أو ضرورية. وفي الواقع كثيرًا ما تحتوي هذه الإضافات طاقة أكثر مما استهلكه المشي نفسه.

حُسبت طاقة المشي من أحدث إصدار من Adult Compendium of Physical Activities (3.8 MET للمشي بسرعة 2.8 إلى 3.4 ميل/ساعة على أرض مستوية)، مطروحًا منها الطاقة التي كنت ستستهلكها جالسًا. وقيم المشروبات والقطع من USDA SR Legacy. وأرقامك الخاصة ستختلف.

المقصود ليس أن القطعة أو المشروب ممنوعان. بل أنك لا تحتاجهما للمشي، وإضافتهما بحكم العادة قد تمحو بهدوء فجوة الطاقة التي صنعها المشي. وحاسبة السعرات المحروقة تشرح لماذا تكون أرقام الساعات والأجهزة كثيرًا ما سخية أكثر من اللازم.

إن كنت جائعًا فعلًا بعد مشي طويل، فكُل. الأكل الأقل من اللازم في الأيام النشيطة يتركك متعبًا، وهذا يصعّب الاستمرار. والحل سناك مخطط له أو وجبتك التالية، لا منتج يُسوَّق للرياضة.

هل الرياضة على معدة فارغة أفضل لحرق الدهون؟

لا يوجد دليل جيد على أن الرياضة قبل الفطور تؤدي إلى خسارة دهون أكبر مع الوقت من الرياضة بعد الوجبة. المسألة مسألة تفضيل شخصي وراحة، لا طريق مختصر.

الفكرة تبدو منطقية. حين تتمرن دون أكل، يستخدم جسمك نسبة أكبر من الدهون كوقود في تلك الحصة. لكن الجسم يوازن ذلك في بقية اليوم، فما يُحتسب لوزنك هو مجموع ما تتناوله وتستهلكه من طاقة على مدى أسابيع.

في تجربة عشوائية على شابات كن يأكلن أقل لإنقاص الوزن، مارست مجموعة ساعة من الكارديو الثابت بعد صيام ليلي، والأخرى بعد مخفوق بديل للوجبة، ثلاث مرات أسبوعيًا مدة أربعة أسابيع. خسرت المجموعتان وزنًا ودهونًا، دون فرق بينهما.

ووجد تحليل تجميعي شبكي لدراسات قصيرة المدى أن التمرن صائمًا ثم ترك الفطور قلّل الأكل في ذلك اليوم، لكنه زاد الجوع أيضًا. ويذكر المؤلفون أن جودة هذه الدراسات تحدّ من مدى ثقتنا.

ووجدت دراسة صغيرة مدتها ستة أسابيع على رجال يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة أن ركوب الدراجة قبل تناول الكربوهيدرات، لا بعده، خفّض مستويات الإنسولين بعد الأكل. هذه نتيجة مثيرة للاهتمام عن ضبط سكر الدم، لكنها لم تكن دراسة عن إنقاص الوزن.

فالإجابة الصريحة: افعل ما يريحك أكثر. إن كنت تشعر بخير وأنت تمشي أول الصباح، فامضِ في ذلك.

وإن شعرت بالضعف أو الدوخة أو الجوع الشديد دون أكل، فتناول شيئًا صغيرًا أولًا. ومن يستخدمون الإنسولين أو بعض أقراص السكري لا ينبغي أن يتمرنوا صائمين دون نصيحة فريق الرعاية.

والصيام كطريقة أكل موضوع منفصل، وصفحتنا عن الصيام المتقطع تعرض ما تُظهره التجارب.

فحص الخرافات: هل تحتاج مساحيق أو قطعًا أو مخفوقات قبل الرياضة؟

لا. الطعام العادي والماء يعطيان المبتدئ كل ما يحتاجه للمشي والكارديو منخفض التأثير وتمارين القوة. المساحيق والقطع والجل والمخفوقات التي تُباع للرياضة غير ضرورية، ولا نوصي بأي منتج.

ومساحيق ما قبل التمرين خاصة تستحق الحذر. فقد وجد تحليل لأكثر 100 منتج مبيعًا متوسط 18 مكونًا في الحصة، ونحو 44% من كل المكونات كانت مخفية في خلطات خاصة بكميات غير معلنة.

وكان أشيع مكوّن هو الكافيين، بمتوسط نحو 254 ملغ في الحصة. ووفق الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، يحتوي فنجان قهوة مفلترة سعته 200 مل على نحو 90 ملغ، فقد تعادل مغرفة واحدة قرابة ثلاثة فناجين.

تعتبر EFSA أن الجرعات المفردة من الكافيين حتى 200 ملغ، وحتى 400 ملغ موزعة على اليوم، لا تثير مخاوف على السلامة للبالغين الأصحاء، إلا أثناء الحمل. ومغرفة ما قبل التمرين فوق قهوتك أو شايك المعتاد قد تتجاوز هذه الكميات بسهولة.

وتذكر EFSA أيضًا أن حتى 100 ملغ قرب وقت النوم قد تُخلّ بالنوم، والنوم السيئ يصعّب إنقاص الوزن. وإن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو اضطراب في نظم القلب أو قلق، أو تتناول أدوية بانتظام، فاسأل طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمل.

ومخفوقات البروتين وقطعه ليست ضرورية أيضًا. إن أحببت سهولتها بين حين وآخر، فاقرأ الملصق بعناية، لأن كثيرًا منها فيه سعرات بقدر وجبة صغيرة. والطعام أولًا هو الطريق الأبسط والأرخص.

السكري وأدوية خفض السكر: تحدّث مع طبيبك أولًا

إن كنت مصابًا بالسكري، فتحدّث مع طبيبك أو ممرض السكري قبل أن تغيّر مواعيد أكلك أو تبدأ بالرياضة أكثر. النشاط البدني يخفض سكر الدم، ومع بعض الأدوية قد يدفعه إلى مستوى منخفض جدًا.

بيان الإجماع الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي عن السكري من النوع الثاني يسمّي الإنسولين والأقراص التي تجعل الجسم يفرز إنسولينًا أكثر، مثل السلفونيل يوريا، بأنها الأدوية التي ترفع خطر انخفاض سكر الدم أثناء الرياضة وبعدها. وينصح من يستخدمونها بتعديل الطعام أو الدواء حسب الحاجة، مع فريق الرعاية.

وينصح البيان نفسه بحمل مصدر سكر سريع المفعول، مثل أقراص الجلوكوز، أثناء النشاط إن كنت تستخدم الإنسولين أو السلفونيل يوريا. وقد يظهر انخفاض سكر الدم أيضًا بعد انتهاء الحصة، خاصة بعد رياضة أطول أو أشق، فانتبه لشعورك في وقت لاحق من اليوم.

أسئلة تستحق أن تطرحها على طبيبك أو فريق السكري:

• هل يمكن أن يسبب أي من أدويتي انخفاض سكر الدم حين أصبح أكثر نشاطًا؟
• هل يجب أن أقيس سكر دمي قبل الرياضة وبعدها، وما القراءة الآمنة للبدء؟
• هل أحتاج سناكًا قبل المشي، وما حجمه؟
• ماذا أحمل معي، وماذا أفعل إن شعرت برجفة أو تعرّق أو تشوش؟
• هل من الآمن لي أن أتمرن قبل الفطور؟

وهناك أيضًا خبر جيد. فبيان الإجماع نفسه يذكر أن النشاط الخفيف إلى المعتدل بعد الوجبة يساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الأكل لدى مرضى السكري من النوع الثاني. وفواصل النشاط القصيرة التي تقطع فترات الجلوس الطويلة تساعد أيضًا.

لذا قد يكون المشي الهادئ بعد العشاء عادة جيدة جدًا، ما دامت خطة علاجك تسمح بذلك. وصفحتنا عن مقاومة الإنسولين تشرح المزيد عن سكر الدم والسلامة من انخفاضه والوزن. واستخدم قائمة التحضير لزيارة الطبيب لتستعد للموعد.

تحقّق مع طبيبك أولًا أيضًا إن كان لديك مرض في القلب، أو ألم في الصدر أثناء النشاط، أو مرض في الكلى، أو تاريخ من الإغماء، أو إن كنت قد خضعت لجراحة السمنة، لأن احتياجاتك من الطعام والسوائل قد تكون مختلفة. توقف عن الرياضة واطلب المساعدة إن شعرت بألم في الصدر أو ضيق نفس شديد أو إغماء.

خطة بسيطة لأسبوعين لتجد روتينك

قبل أن تبدأ أي روتين جديد للأكل أو الرياضة، تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية. هذه الخطة إرشادات عامة، لا نصيحة شخصية.

هدف هذين الأسبوعين أن تتعلم ما يحبه جسمك حول الرياضة، فتتوقف عن الحيرة بشأنه.

1. الأيام 1 إلى 3: لا تغيّر شيئًا. تمرّن في أوقاتك المعتادة وكُل كعادتك. وبعد كل حصة، دوّن شعورك: جائع، بخير، ثقيل، أو خفيف الرأس.
2. الأيام 4 إلى 7: عدّل شيئًا واحدًا. إن شعرت بالجوع أو الضعف، فأضف سناكًا صغيرًا من الجدول قبل 30 إلى 90 دقيقة. وإن شعرت بالثقل، فاترك وقتًا أطول بعد الوجبات.
3. الأيام 8 إلى 10: افحص مشروباتك. اجعل الماء مشروبك الوحيد حول الرياضة. ولاحظ هل ما زلت تريد مشروبًا رياضيًا أو قطعة، أم أن ذلك كان عادة في الغالب.
4. الأيام 11 إلى 14: استقر على روتينك. اختر التوقيت والسناك أو السناكين الأنسب لك، واجعلها خيارك الافتراضي. وتناول وجبتك العادية التالية بعد الرياضة.

اجعل ملاحظاتك بسيطة؛ بضع كلمات في اليوم تكفي. وإن كنت تحب التتبع، فيمكنك تسجيل حصصك وشعورك في حساب النادي المجاني.

تريد مكانًا منظمًا لتبدأ الحركة؟ فيديوهات التمارين المجانية تبدأ من مستوى Start بحصص قصيرة جلوسًا.

ولصورة كاملة عن كيف يتكامل المشي والقوة والطعام لإنقاص الوزن، صفحتنا عن الكارديو لإنقاص الوزن قراءة تالية جيدة.

كيف تساعدك Obesity Foundation على الأكل الجيد والحركة أكثر

نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالطعام الجيد والرياضة المناسبة والمشي. وكل ما نقدمه مجاني، وتستطيع أن تبدأ من حيث أنت اليوم.

• خطة أكل مجانية خاصة بك، بوجبات وسناكات موزعة حول يومك ومشيك: اطلب خطة الأكل المجانية.
• 150 فيديو تمارين مجانيًا في ثلاثة مستويات، Start وBuild وStrong، تبدأ بحصص على الكرسي: احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) للحديث عن الطعام والرياضة وأسئلة هذه الصفحة مع مستمع لطيف لا يحكم عليك: احجز لقاء الفيديو المجاني.
• نادي Obesity Foundation المجاني، حيث تستطيع متابعة مشيك ووجباتك وتقدمك: أنشئ حسابك المجاني في النادي.

لا تحتاج توقيتًا مثاليًا ولا منتجات خاصة لتصبح أكثر لياقة وتخسر وزنًا. الوجبات المنتظمة والماء ومشي تستمتع به ستوصلك بعيدًا.