الصيام المتقطع لإنقاص الوزن: هل ينجح فعلًا؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع طريقة في الأكل تخطط فيها لفترات منتظمة بلا طعام، أو بطعام قليل جدًا، بين فترات من الأكل العادي. التركيز فيه على متى تأكل، بينما تركّز معظم الحميات الأخرى على ماذا تأكل وكم تأكل.

الفكرة قديمة. فالصيام جزء من الحياة الدينية والثقافية منذ آلاف السنين. أما الجديد فهو استخدام جداول صيام مخططة كوسيلة لإنقاص الوزن.

يقسّم الباحثون الأشكال الكثيرة إلى ثلاث عائلات. الأولى تحصر الأكل في عدد محدد من الساعات كل يوم. والثانية تستخدم يومًا إلى ثلاثة أيام منخفضة السعرات أسبوعيًا. والثالثة تبادل بين أيام صيام وأيام عادية. لكل عائلة قواعدها، وكل منها تطلب شيئًا مختلفًا من جسمك ومن روتينك.

الصيام المتقطع طريق واحد من عدة طرق ممكنة لأكل أقل. ليس علاجًا بحد ذاته، وليس شرطًا لإنقاص الوزن. كثيرون يخسرون الوزن ويحسّنون صحتهم دون أن يتركوا وجبة واحدة. اقرأ المزيد عن الصورة الكاملة لـعلاج السمنة بتغيير نمط الحياة.

أشهر طرق الصيام المتقطع: 16:8 و5:2 وجداول أخرى

أشهر الطرق هي 16:8، أي نافذة أكل يومية (تُكتب أحيانًا 16/8)، و5:2 التي تستخدم يومين منخفضي السعرات أسبوعيًا. يقارن الجدول بينهما وبين الجداول الشائعة الأخرى، من الألطف إلى الأشد.

الأرقام في أسماء مثل 16:8 أو 5:2 طريقة مختصرة لوصف النمط. في 16:8 الرقم الأول هو ساعات الامتناع عن الطعام والثاني هو نافذة الأكل. وفي 5:2 و4:3 الرقم الأول هو الأيام العادية والثاني هو الأيام منخفضة السعرات.

بعض الأشكال الرائجة تذهب أبعد بكثير، مثل وجبة واحدة في اليوم أو صيام 24 ساعة أو أكثر. هذه دُرست أقل بكثير، وتحذّر مراجعة Harvard للحميات من أن الفترات الطويلة بلا طعام قد تؤدي إلى الإفراط في الأكل بعدها. ولا ننصح بها.

كيف يعمل الصيام لإنقاص الوزن؟

يعمل الصيام لإنقاص الوزن أساسًا بمساعدة الناس على تناول سعرات أقل على مدى الأسبوع، لا عبر أثر خاص في الدهون. حين تقصر نافذة الأكل تقل فرص تناول الوجبات الخفيفة، ويأكل كثيرون أقل ببساطة دون أن يعدّوا شيئًا.

تجربة من 12 شهرًا في جامعة إلينوي في شيكاغو تبيّن ذلك بوضوح. البالغون المتعايشون مع السمنة الذين أكلوا فقط بين الظهر والثامنة مساءً، دون عدّ السعرات، انتهى بهم الأمر إلى أكل نحو 425 kcal أقل يوميًا. ومجموعة ثانية عدّت السعرات خفّضت نحو 405 kcal يوميًا. وكان نقص الوزن في المجموعتين متقاربًا.

خلال الصيام الطويل يغيّر جسمك فعلًا مزيج الوقود. بعد أن ينخفض السكر المخزّن في الكبد، يستخدم دهونًا أكثر وينتج جزيئات صغيرة تُسمى الكيتونات. يصف المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة هذا التحول، لكنه يؤكد أيضًا أن العلماء لا يعرفون بعد هل يجلب فوائد صحية إضافية للبشر، وأن كثرة الكيتونات قد تكون ضارة.

إذن الخلاصة الصادقة هي: إن ساعدك الصيام على أكل أقل دون شعور بالحرمان، فقد يدعم إنقاص الوزن. وإن عوّضت ساعات الصيام بأكل أكثر في النافذة، فلن يتحرك الميزان. ووزنك يعتمد أيضًا على عوامل أبعد بكثير من الساعة، مثل جيناتك وبيولوجيتك ونومك وضغطك النفسي وأدويتك.

الصيام المتقطع لإنقاص الوزن: ماذا تُظهر التجارب

التجارب العشوائية المنضبطة، التي يُوزَّع فيها الناس على الحمية بالصدفة، تبيّن أن الصيام المتقطع يؤدي إلى نقص في الوزن في حدود بضعة كيلوغرامات، مثل الحميات الأخرى المخفّضة السعرات. يعرض الجدول بعض أكثر التجارب استشهادًا.

تبرز ثلاثة أنماط. أولًا، وجدت معظم التجارب نقصًا متقاربًا في الوزن مع الصيام ومع تخفيض السعرات اليومي. ثانيًا، وجد عدد قليل منها أفضلية متواضعة للصيام، في حدود 2 إلى 3 kg، غالبًا في برامج فيها دعم إضافي كبير. ثالثًا، نسب الانسحاب مرتفعة غالبًا في النوعين، وهذا يخبرنا أن الالتزام بأي خطة هو التحدي الحقيقي.

استمرت معظم هذه التجارب سنة أو أقل. لا نعرف بعد كثيرًا عمّا يحدث على مدى خمس أو عشر سنوات، وهذا مهم لأن الوزن كثيرًا ما يعود بعد انتهاء أي حمية.

هل الصيام أفضل من تخفيض السعرات العادي؟

لا. أفضل خلاصات الأدلة تبيّن أن الصيام المتقطع ينجح في إنقاص الوزن بقدر تخفيض السعرات العادي تقريبًا، لا أكثر. إنه خيار صالح واحد بين عدة خيارات.

جمعت أحدث مراجعة من Cochrane 22 تجربة عشوائية شملت 1,995 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة. مقارنة بالنصائح الغذائية المعتادة، أحدث الصيام المتقطع فرقًا ضئيلًا أو معدومًا في نقص الوزن: كان متوسط الفرق نحو ثلث نقطة مئوية من وزن الجسم. وقيّم المراجعون درجة اليقين في هذا الدليل بأنها منخفضة، أساسًا لأن تجارب كثيرة كانت صغيرة أو فيها مشكلات في التصميم.

وفي المجموعة الأصغر من ست تجارب قارنت الصيام بعدم تقديم أي نصيحة، وجد فريق Cochrane أيضًا أن الصيام على الأرجح لم يُحدث فرقًا يُذكر خلال مدة الدراسة. بينما وجدت تجارب أخرى، مثل دراسة شيكاغو ذات الاثني عشر شهرًا في الجدول، نقصًا في الوزن أكبر من عدم التغيير. هذه الصورة المختلطة سبب لإبقاء التوقعات متواضعة.

وجمع تحليل تجميعي شبكي كبير في BMJ 99 تجربة شملت 6,582 بالغًا. كل طرق الصيام وتخفيض السعرات اليومي أدت إلى نقص في الوزن أكبر من الأكل بحرية. وتقدّم الصيام يومًا بعد يوم قليلًا على تخفيض السعرات اليومي، بنحو 1.3 kg، لكن في التجارب التي استمرت ستة أشهر أو أكثر لم تعد هذه الأفضلية ظاهرة.

وتصل Harvard T.H. Chan School of Public Health إلى الخلاصة نفسها في مراجعتها للحميات: ليس واضحًا أن الصيام المتقطع يتفوق على الطرق الأخرى في إنقاص الوزن أو الشهية أو سهولة الالتزام. وخلاصتهم أنه لا يمكن تقديم توصيات قوية بعد.

الصيام أداة، لا طريق مختصر. إن كان عدّ السعرات أو تناول ثلاث وجبات منتظمة يناسبك أكثر، فهذا خيار جيد بالقدر نفسه. الطريقة التي تستطيع الاستمرار عليها بهدوء، شهرًا بعد شهر، هي التي تنجح.

الأكل المقيّد بالوقت ونظام 16:8 في التطبيق

الأكل المقيّد بالوقت يعني أن تتناول وجباتك داخل نافذة ثابتة كل يوم، عادة من 8 إلى 10 ساعات، ولا تتناول في بقية الوقت إلا مشروبات بلا سعرات. ونمط 16:8 هو الشكل الأكثر شيوعًا.

جاذبيته أنك لا تحتاج إلى وزن الطعام أو عدّ السعرات. تحتاج إلى ساعة وخطة لوجباتك. ولمن يكثرون من الأكل الخفيف في المساء، قد يساعد موعد واضح «لإغلاق المطبخ»، وتشير Harvard إلى أن موعد التوقف قد يخفف أيضًا الارتجاع أو سوء النوم الناتجين عن الأكل المتأخر.

هل يهم توقيت النافذة؟

ربما قليلًا. في تجربة Jamshed وزملائه، من جمعوا بين تخفيض السعرات ونافذة مبكرة، من السابعة صباحًا إلى الثالثة عصرًا، خسروا نحو 2.3 kg أكثر خلال 14 أسبوعًا ممن أكلوا على مدى 12 ساعة أو أكثر. وتحسّن أيضًا ضغط الدم الانبساطي والمزاج لديهم قليلًا.

لكن النافذة المبكرة لا تناسب كل حياة. العمل بنظام الورديات وعشاء العائلة والولائم الاجتماعية كلها لها وزنها. النافذة التي تستطيع الالتزام بها معظم الأيام أنفع من نافذة مثالية لا تلتزم بها إلا مرتين في الأسبوع.

ماذا يمكنك أن تشرب في ساعات الصيام؟

في تجارب 16:8 مثل TREAT، طُلب من المشاركين ألا يتناولوا شيئًا فيه سعرات خلال ساعات الصيام. الماء والمياه الغازية والشاي أو القهوة دون حليب أو سكر تتفق مع هذه القاعدة. أما العصير والمشروبات الغازية والمشروبات بالحليب والكحول فكلها فيها سعرات وتُنهي الصيام.

جودة الطعام ما زالت مهمة

نافذة الأكل لا تقول شيئًا عمّا يوضع في طبقك. إن امتلأت النافذة بالوجبات السريعة والحلويات، فالفوائد على الأرجح صغيرة. الوجبات المبنية على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول والسمك أو أطعمة بروتينية أخرى تُبقيك شبعانًا أطول، وهذا يسهّل ساعات الصيام. تبيّن خطة الأكل المجانية لسبعة أيام كيف تبدو الأيام المتوازنة.

نظام 5:2 في التطبيق

في نظام 5:2 تتناول وجباتك المعتادة المتوازنة خمسة أيام، وتأكل قليلًا جدًا في يومين غير متتاليين. في الدراسات، كانت الأيام المنخفضة توفر عادة نحو 500 إلى 600 kcal.

يحب بعض الناس 5:2 لأن خمسة أيام في الأسبوع تبدو عادية، ولا يحتاجون إلى تخطيط دقيق إلا ليومين. ويجد آخرون الأيام المنخفضة صعبة، مع جوع أو طاقة منخفضة أو صداع، خاصة في العمل أو أثناء رعاية الأطفال.

اليوم المنخفض بـ500 إلى 600 kcal كمية قليلة جدًا. لهذا لا ننصح بالبدء بنظام 5:2 وحدك. إن جذبك، فناقشه أولًا مع طبيبك أو أخصائي تغذية، خاصة إن كنت مصابًا بالسكري أو تتناول أدوية أو تعمل عملًا بدنيًا شاقًا.

يستطيع أخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط أيام منخفضة تمنحك مع ذلك ما يكفي من البروتين والألياف والعناصر الغذائية. وفي الأيام العادية الهدف أكل صحي عادي، لا تعويض الأيام المنخفضة.

نسخة 4:3، بثلاثة أيام منخفضة، أدت إلى نقص في الوزن أكبر بقليل من تخفيض السعرات اليومي في تجربة حديثة واحدة. وكان للمشاركين أيضًا جلسات جماعية متكررة ونصائح رياضية، فيصعب معرفة كم من النتيجة جاء من الصيام نفسه.

من لا ينبغي له الصيام، أو عليه استشارة الطبيب أولًا؟

بعض الناس لا ينبغي لهم تجربة الصيام المتقطع إطلاقًا، وآخرون يحتاجون إلى استشارة طبية قبل البدء. تذكر مراجعة Harvard للحميات السكري واضطرابات الأكل والأدوية التي يجب تناولها مع الطعام والحمل والرضاعة وسنوات النمو في المراهقة أسبابًا لتجنب الصيام.

لا تجرّب الصيام إن كنت:

• حاملًا أو تحاولين الحمل أو مرضعًا
• مصابًا الآن، أو أُصبت سابقًا، باضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية العصبي أو النهام العصبي أو اضطراب الشراهة عند الأكل
• دون 18 عامًا؛ فالأطفال والمراهقون يحتاجون إلى وجبات منتظمة للنمو
• مصابًا بالسكري من النوع الأول، إلا إذا خطط فريق السكري لذلك معك

تحدّث مع طبيبك قبل البدء إن كنت:

• تستخدم الإنسولين أو أدوية سكري أخرى، خاصة التي قد تسبب هبوط السكر في الدم، مثل السلفونيل يوريا. كثيرًا ما تحتاج الجرعات إلى تعديل قبل الصيام، وقد يطلب منك طبيبك قياس السكر أكثر.
• تتناول أدوية يجب أخذها مع الطعام أو في أوقات ثابتة. يستطيع الصيدلي أن يخبرك أيٌّ من أدويتك ينطبق عليه ذلك.
• متقدمًا في السن وتشعر بالضعف، أو فقدت وزنًا دون محاولة، أو عضلاتك ضعيفة، أو سقطت مؤخرًا.
• مصابًا بمرض في الكلى أو الكبد، أو بمرض مزمن آخر يُعالج بالأدوية.
• أجريت جراحة لعلاج السمنة، لأن نمط أكلك بعد الجراحة يحتاج إلى خطة من مختص.
• تعمل عملًا بدنيًا شاقًا أو في نوبات ليلية أو تقود السيارة مهنةً، حيث تكون الدوخة أو ضعف التركيز خطرًا.

نقطة السكري هي الأهم. في التجربة الأسترالية لنظام 5:2 لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، خُفّضت الأدوية الأكثر تسببًا في هبوط السكر في البداية وفق بروتوكول طبي. ومع ذلك، تعرّض نحو ثلث المشاركين الذين استخدموا السلفونيل يوريا أو الإنسولين لحادثة هبوط أو ارتفاع في السكر خلال الأسبوعين الأولين. أرجوك لا تعدّل هذه الأدوية بنفسك أبدًا.

قد تساعدك قائمة قصيرة للتحضير لزيارة الطبيب على الاستعداد لهذا الحديث. وبعض الأدوية قد تؤثر في الوزن أيضًا؛ ويستطيع طبيبك أن يخبرك هل ينطبق ذلك عليك.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

الآثار الجانبية للصيام المتقطع خفيفة عادة. أكثرها ذكرًا الصداع والتعب والغثيان والدوخة.

لم يجد تحليل تجميعي حديث لـ15 تجربة عشوائية شملت 1,365 بالغًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة زيادة واضحة في التعب أو الصداع أو الانسحاب مقارنة بحميات المقارنة. كانت هناك إشارة إلى دوخة أكثر لدى من اتبعوا نافذة يومية متأخرة دون دعم آخر، لكن هذه النتيجة لم تكن مؤكدة. وكانت مراجعة Cochrane أيضًا غير متيقنة من الآثار الجانبية، لأن قلة من التجارب قاستها جيدًا.

هناك أمران يتجاوزان الراحة. الأول هو الخطر على علاقتك بالطعام، ونتناوله أدناه. والثاني أن الكوليسترول الضار (LDL) في تجربة الصيام يومًا بعد يوم لمدة 12 شهرًا لـTrepanowski وزملائه كان في النهاية أعلى لدى مجموعة الصيام منه لدى مجموعة تخفيض السعرات اليومي. إن كان لديك أصلًا ارتفاع في الكوليسترول أو مرض في القلب، فهذا سبب آخر لمناقشة الصيام مع طبيبك.

إن كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية أخرى قد تخفض سكر الدم، فتعلّم علامات الهبوط: الرجفة والتعرق وتسارع القلب والارتباك أو الجوع المفاجئ. عالجه كما علّمك فريق رعايتك، وتواصل معهم قبل أن تصوم مجددًا.

حماية العضلات والقوة أثناء الصيام

كل نقص في الوزن يشمل بعض الفقد في العضلات وأنسجة أخرى غير دهنية، والصيام ليس استثناء. المحافظة على قوة العضلات مهمة للتوازن والمفاصل والمهام اليومية، خاصة مع التقدم في العمر.

في تجربة TREAT لنظام 16:8 التي استمرت 12 أسبوعًا، فقدت مجموعة الصيام كتلة عضلية أكثر قليلًا في الذراعين والساقين من مجموعة المقارنة. ووجدت مراجعة استكشافية حديثة لـ20 تجربة في بالغين بعمر 45 عامًا فأكثر أن الفروق في الكتلة العضلية صغيرة عمومًا، لكن التجارب كانت قصيرة ولم يستطع المؤلفون الخروج باستنتاجات حاسمة لكبار السن.

ويشير المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة إلى أن معظم تجارب الصيام شملت أشخاصًا بعمر 60 عامًا أو أقل، فقد لا تنطبق النتائج على كبار السن. إن كنت متقدمًا في السن، فابدأ بالخطوة اللطيفة أدناه وأشرك طبيبك.

ثلاث عادات تساعد على حماية العضلات مع أي نمط أكل:

• أضف مصدر بروتين إلى كل وجبة، مثل البيض أو اللبن الزبادي أو الجبن أو السمك أو الدجاج أو الحمص أو الفول أو العدس
• مارس تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع؛ وتتضمن تمارين مستوى Start حركات قوة جالسًا
• استمر في المشي؛ فحتى المشي القصير المنتظم يساعد على إبقاء الساقين قويتين

الصيام واضطرابات الأكل وعلاقتك بالطعام

لدى بعض الناس، تؤدي القواعد الصارمة حول متى يُسمح لهم بالأكل إلى تركيز أشد على الطعام، أو دورات من الحرمان ثم الإفراط، أو مشاعر ذنب. هذا هو الخطر النفسي الأساسي للصيام.

تحذّر مراجعة Harvard من أن الفترات الطويلة بلا طعام قد ترفع خطر الإفراط في الأكل بعدها وخطر الانشغال غير الصحي بالطعام. وقد حثّ أطباء كتبوا في مجلة Clinical Diabetes and Endocrinology زملاءهم على مراعاة خطر اضطراب الأكل قبل اقتراح الصيام المتقطع على مريض.

الأبحاث في هذا السؤال ما زالت حديثة، وكثيرون يصومون دون أن يواجهوا هذه المشكلات. المهم هو كيف تشعر أنت مع الصيام، وهل تلاحظ أيًّا من العلامات التالية.

علامات تدل على أن الصيام لا يناسبك

• تفكر في الطعام أكثر بكثير من قبل، أو تخطط يومك حول الوجبة التالية
• تأكل كثيرًا أكثر مما خططت له في نهاية الصيام، وتشعر بفقدان السيطرة
• تشعر بالذنب أو الخجل حين تأكل خارج نافذتك
• تريد إطالة فترات الصيام أكثر فأكثر
• يتأثر مزاجك أو نومك أو حياتك الاجتماعية بسبب قواعد أكلك

إن تعرّفت على هذه العلامات، فتوقف عن الصيام وعُد إلى الوجبات المنتظمة. أنت لم تفشل؛ هذه الطريقة ببساطة لا تناسبك. قد يساعدك الحديث مع طبيبك أو مع أخصائي نفسي، وتشرح صفحتنا عن الدعم النفسي أنواع المساعدة المتاحة.

طريقة لطيفة لتجربة الأكل المقيّد بالوقت

إن أردت تجربة الصيام المتقطع ووافق طبيبك، فأخف بداية هي استراحة ليلية من 12 ساعة. معظم هذه الساعات تقضيها نائمًا، فهي لا تطلب من جسمك كثيرًا، وكثيرًا ما تُنهي الأكل الخفيف في آخر المساء.

تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن انطبق عليك شيء من القائمة أعلاه. هذه الخطوات أفكار عامة، لا نصيحة طبية شخصية.

الأسبوعان 1 و2: لاحظ وحدّد استراحة من 12 ساعة

1. لمدة ثلاثة أيام، دوّن ببساطة وقت أول وآخر طعام أو مشروب فيه سعرات. يندهش كثيرون من طول يوم الأكل لديهم.
2. اختر استراحة من 12 ساعة تناسب حياتك، مثلًا من 19:00 إلى 7:00 أو من 20:00 إلى 8:00.
3. بعد عشائك، أغلق المطبخ. نظّف أسنانك، أو حضّر كوب شاي أعشاب مثل البابونج أو النعناع دون سكر، أو اخرج في مشية قصيرة لتعلن نهاية يوم الأكل.
4. حافظ على وجباتك العادية المتوازنة. لا تحاول أن تأكل أقل بطرق أخرى في الوقت نفسه.

الأسبوعان 3 و4: تحقق من شعورك

1. اسأل نفسك: هل أنام جيدًا، وهل طاقتي جيدة، وهل أشعر بالهدوء تجاه الطعام؟
2. إن كان الجواب نعم، فيمكنك إبقاء استراحة الاثنتي عشرة ساعة روتينًا جديدًا. وهذه وحدها نتيجة جيدة.
3. إن شعرت بأنك بخير وأردت المزيد، فيمكنك تجربة 13 ساعة في بضعة أيام من الأسبوع.

بعد الأسبوع 4: قرّر دون ضغط

1. ينتقل بعض الناس تدريجيًا إلى نافذة من 10 ساعات (14:10). زِد 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة، وفقط إن بقي الأمر سهلًا.
2. لا تفكر في 16:8 إلا إذا كان 14:10 مريحًا لعدة أسابيع ووافق طبيبك. كثيرون لا يحتاجون إلى الذهاب إلى هذا الحد أبدًا.
3. إن ظهرت أي من علامات التحذير أعلاه، فعُد إلى الوجبات المنتظمة.

لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع، في الوقت نفسه من اليوم. الوتيرة الواقعية تدريجية؛ وتشرح صفحتنا عن إنقاص الوزن بأمان ما يمكنك توقعه. ولتعرف احتياجك من الطاقة تقريبًا، يمكنك استخدام حاسبة العجز في السعرات، لكن لا حاجة إلى عدّ السعرات إن كانت نافذة الأكل تساعدك أصلًا على أكل أقل قليلًا.

ماذا تأكل حين تُفتح نافذة الأكل

داخل نافذة الأكل، تنطبق المبادئ نفسها التي تنطبق على أي نمط أكل صحي: كثير من الخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة، والأطعمة البروتينية، والدهون الصحية، مع مشروبات سكرية ووجبات خفيفة عالية المعالجة أقل.

الوجبة الأولى بعد استراحة أطول تستحق بعض التفكير. يجد كثيرون أن وجبة فيها بروتين وألياف، مثل الشوفان مع اللبن الزبادي والفاكهة، أو البيض مع خبز القمح الكامل، أو شوربة العدس بالخضار، تُبقي الجوع أكثر استقرارًا من شيء حلو.

إن جعت بين الوجبات داخل نافذتك، فاختر وجبات خفيفة تُشبعك مقابل طاقة معتدلة. تقدّم قائمتنا لـالوجبات الخفيفة الصحية أفكارًا عملية مع السعرات والبروتين.

بعض العادات تجعل التعايش مع الصيام أسهل:

• خطّط لوجبات النافذة مسبقًا، كي لا تصل إلى نهاية الصيام دون شيء جاهز
• اجعل نافذة أكلك متقاربة في معظم الأيام، ومنها عطلة نهاية الأسبوع، ليعتاد جسمك الإيقاع
• كن مرنًا في أعياد الميلاد والعطلات ووجبات العائلة؛ فعشاء متأخر واحد لا يُفسد شيئًا
• تجنب الكحول في المساء، فهو كثيرًا ما يؤدي إلى أكل متأخر ونوم أسوأ

النوم والضغط النفسي يؤثران أيضًا في الجوع والرغبة في الأكل. إن كانت لياليك قصيرة أو أيامك مرهقة جدًا، فاقرأ عن النوم والضغط النفسي والصحة النفسية قبل أن تضيف قواعد صيام فوقها.

هل يناسبك الصيام المتقطع؟

قد يناسبك الصيام المتقطع إن كنت نادرًا ما تجوع صباحًا، وكثيرًا ما تأكل وجبات خفيفة في آخر المساء، وتحب القواعد الواضحة البسيطة. ويقل احتمال أن يناسبك إن كنت تدوخ أو ترتجف دون طعام، أو تعمل عملًا بدنيًا شاقًا، أو تجد أن القواعد الصارمة تجعلك تفكر في الطعام أكثر.

الأدلة تمنحك الحرية. بما أن الصيام وتخفيض السعرات اليومي يؤديان إلى نتائج متقاربة، يمكنك اختيار ما يناسب صحتك وأدويتك وحياتك العائلية وذوقك. ويمكنك أيضًا الجمع بين عناصر منهما، مثل ثلاث وجبات منتظمة مع استراحة ليلية من 12 ساعة.

أيًّا كان اختيارك، تبقى أسس التغيير الدائم نفسها: الأكل الجيد، والحركة المنتظمة بالمستوى المناسب، والمشي، والنوم الكافي، ودعم من حولك. يمكن للصيام أن يكون جزءًا صغيرًا من ذلك، لا بديلًا عنه أبدًا.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالأكل الجيد والمشي

Obesity Foundation منظمة غير ربحية وكل ما نقدمه مجاني. لا نبيع حميات ولا برامج صيام. نركز على الأكل الجيد والحركة التي تناسب جسمك والمشي، بطريقة تلائم حياتك اليومية.

• اطلب خطة الأكل المجانية: وجبات متوازنة تناسب روتينًا منتظمًا أو استراحة ليلية من 12 ساعة، مكيّفة مع ذوقك وميزانيتك.
• احصل على فيديوهات التمارين المجانية: يساعدك مستوى Start على بناء القوة برفق، مع خيارات جالسًا ودون قفز.
• خطّط للقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) إن لم تكن متأكدًا هل الصيام فكرة جيدة لك وتريد مناقشة الأمر.
• انضم إلى Obesity Foundation Club المجاني لتحصل على نصائح وتشجيع ومكان تتابع فيه تقدمك.

لسنا أطباء، ولا تستطيع هذه الصفحة أن تخبرك هل الصيام آمن لك. أرجوك تحدّث مع طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو مواعيده، خاصة إن كنت تتناول أدوية.