اختر السرعة التي تريد أن تخسر بها وزنك، وأضف بعض البيانات الشخصية، وستحسب هذه الأداة هدفًا يوميًا من السعرات يحقق عجزًا مناسبًا دون النزول تحت حد أدنى آمن.
تبقى بياناتك على جهازك. لا يُرسَل أو يُحفَظ أي شيء.
أهم النقاط
- العجز في السعرات الحرارية يعني أن تستهلك طاقة أكثر مما تتناول، فيستمد الجسم من مخزونه. وتحسب الأداة أولًا مستوى المحافظة لديك، ثم تطرح عجزًا يناسب السرعة الأسبوعية التي تختارها.
- حدود دنيا مدمجة: لا ينزل الهدف المقترح أبدًا تحت 1,200 kcal يوميًا للنساء أو 1,500 kcal للرجال. وإن كانت السرعة التي اخترتها تتطلب أقل من ذلك، يظهر لك تحذير بدلًا منه.
- يعتمد الحساب على قاعدة تقريبية: نحو 7,700 kcal لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهي دليل معقول للأسابيع الأولى، لكنها تبالغ في تقدير خسارة الوزن على مدى أشهر.
- الأبطأ يدوم أطول عادةً. نحو 0.5 kg (1 lb) في الأسبوع هو الإعداد الافتراضي لأنه واقعي ومريح وأسهل في الاستمرار.
- خسارة 5% من وزنك تجلب بالفعل فوائد صحية حقيقية لكثير من الناس، قبل أي وزن «مثالي» بوقت طويل.
كيف تعمل حاسبة العجز في السعرات الحرارية؟
تنفّذ الحاسبة ثلاث خطوات متتالية. ومعرفتها تساعدك على الحكم إن كانت النتيجة منطقية بالنسبة إليك.
- طاقة الراحة لديك. من جنسك وعمرك ووزنك وطولك، تقدّر معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، المشروحة بالتفصيل في صفحة حاسبة السعرات الحرارية.
- سعرات المحافظة لديك. تضرب رقم الراحة في مستوى نشاطك (من 1.2 للجلوس معظم الوقت إلى 1.9 للنشِط جدًا).
- هدفك اليومي. تأخذ السرعة التي اخترتها، وتضربها في 7,700 kcal لكل كيلوغرام، وتقسمها على سبعة أيام. ويُطرح هذا العجز اليومي من سعرات المحافظة.
وأخيرًا تقارن الهدف بالحد الأدنى الآمن لجنسك. فإن كان الهدف أدنى، يُعرض الحد الأدنى مع تحذير، ويُخفَّض العجز اليومي بما يتوافق معه.
السرعات الأربع وما تعنيه يوميًا
تقدّم القائمة المنسدلة أربع سرعات أسبوعية. وكل منها يقابل عجزًا يوميًا ثابتًا في بداية خسارة الوزن.
| السرعة في الأسبوع | العجز اليومي | لمن قد تناسب |
|---|---|---|
| 0.25 kg (0.5 lb) | نحو 275 kcal | القريبون من هدفهم، وكبار السن، وكل من يريد تغييرات صغيرة جدًا |
| 0.5 kg (1 lb) | نحو 550 kcal | معظم البالغين؛ وهو الإعداد الافتراضي |
| 0.75 kg (1.5 lb) | نحو 825 kcal | أصحاب الوزن الابتدائي المرتفع ومستوى المحافظة المرتفع |
| 1 kg (2 lb) | نحو 1,100 kcal | واقعية فقط لأصحاب احتياجات الطاقة العالية جدًا؛ وكثيرًا ما تصطدم بالحد الأدنى |
والعجز بين 500 و750 kcal يوميًا تقريبًا هو أيضًا النطاق المستخدم في الإرشادات الأمريكية لعلاج زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين. وإعدادنا الافتراضي يقع داخله براحة.
قراءة نتيجتك
يعرض مربع النتيجة ثلاثة أرقام، كل منها مقرّب إلى أقرب 10 kcal. والرقم الكبير في الأعلى هو ما يُقترح أن تتناوله من سعرات يوميًا.
- السعرات اليومية المقترحة: الكمية التي تستهدفها في يوم متوسط.
- السعرات اللازمة للمحافظة على وزنك: مستوى المحافظة التقديري، للمقارنة.
- العجز اليومي: الفرق بين الرقمين. وإن طُبّق الحد الأدنى، يكون هذا الفرق أصغر من السرعة التي اخترتها.
التحذير المميَّز يعني أن السرعة التي اخترتها تتطلب تناول أقل من 1,200 أو 1,500 kcal. وبدلًا من قبول الحد الأدنى، اختر سرعة أبطأ: ستكون الخطة أسهل في الاتباع، وستصمد نتائجك على الأرجح بشكل أفضل.
أمثلة: السرعة نفسها وأجسام مختلفة
لأن العجز ثابت لكل سرعة، فإن أثره على طبقك يعتمد كثيرًا على نقطة انطلاقك.
امرأة عمرها 52 عامًا، طولها 165 cm ووزنها 110 kg، نشاطها خفيف. مستوى المحافظة لديها نحو 2,350 kcal. وبسرعة 0.5 kg في الأسبوع يكون هدفها قرابة 1,800 kcal. وبسرعة 0.25 kg في الأسبوع نحو 2,080 kcal، وحتى بسرعة 1 kg في الأسبوع يبقى فوق الحد الأدنى بقليل، عند نحو 1,250 kcal.
امرأة عمرها 60 عامًا، طولها 160 cm ووزنها 85 kg، تجلس معظم الوقت. مستوى المحافظة لديها نحو 1,670 kcal. وسرعة 0.25 kg في الأسبوع تعطي نحو 1,390 kcal. وإن اختارت 0.5 kg في الأسبوع، يصل الحساب إلى قرابة 1,120 kcal، فتعرض الحاسبة 1,200 kcal مع تحذير.
بالنسبة إليها، السرعة الأبطأ هي الخطة الأفضل. وإضافة نزهة مشي يومية سترفع مستوى المحافظة لديها وتوسّع المساحة المتاحة للطعام، وهذا غالبًا أكثر متعة من الأكل الأقل.
هل قاعدة 7,700 kcal دقيقة؟
يأتي رقم 7,700 kcal لكل كيلوغرام من القاعدة الأقدم «3,500 سعرة لكل رطل». وهي تعود إلى ورقة نشرها Max Wishnofsky عام 1958، قدّر فيها الطاقة المخزّنة في رطل من أنسجة الجسم المفقودة أو المكتسبة.
كوصف للطاقة المخزّنة، القاعدة معقولة. لكن المشكلة تبدأ حين تُستخدم للتنبؤ بخسارة الوزن على مدى أشهر، كأن الجسم يبقى كما هو بينما يصغر.
لماذا تبالغ القاعدة البسيطة في تقدير خسارة الوزن
حين تخسر وزنًا يحتاج جسمك إلى طاقة أقل: فالأنسجة التي تحتاج إلى صيانة أقل، والوزن الذي تحرّكه أخف. والعجز الذي كان 550 kcal في البداية يصغر كل شهر، حتى لو واصلت الأكل بالكمية نفسها تمامًا.
نشر Kevin Hall وزملاؤه في The Lancet نموذجًا يأخذ ذلك في الحسبان. ودليلهم التقريبي للبالغين: كل تغيير دائم بمقدار 100 kJ (نحو 24 kcal) يوميًا يغيّر وزن الجسم في النهاية بنحو 1 kg، ويتحقق نصف هذا التغيير بعد نحو عام، وكله تقريبًا بعد نحو ثلاث سنوات.
وبيّنت الورقة نفسها أن القاعدة الثابتة قد تبالغ كثيرًا في تقدير خسارة الوزن حين ننظر إلى ما بعد الأشهر الأولى. وقد قارنت Diana Thomas وزملاؤها القاعدة بدراسات محكمة بعناية، وخلصوا إلى أنها تبالغ بوضوح في تقدير الخسارة الفعلية.
| قاعدة 7,700 kcal لكل كيلوغرام | النماذج الديناميكية (Hall وغيره) | |
|---|---|---|
| تفترض | أن العجز يبقى ثابتًا مع الوقت | أن احتياجات الطاقة تنخفض مع انخفاض الوزن |
| خسارة الوزن المتوقعة | خط مستقيم، أسبوعًا بعد أسبوع | سريعة في البداية، ثم أبطأ، ثم ثبات |
| تصلح لـ | تخطيط تقريبي للأسابيع الأولى | توقعات واقعية على المدى الطويل |
| الدرس العملي | اختر سرعة تستطيع الاستمرار عليها | أعد الحساب مع التقدم وتوقّع فترة ثبات |
ماذا يعني ذلك لك
تستخدم حاسبتنا القاعدة البسيطة لأنها سهلة الفهم وتصلح جيدًا لتحديد نقطة البداية. استخدمها للأشهر القليلة القادمة، لا للسنوات القليلة القادمة.
أعد الحساب بعد كل 5 kg تقريبًا، أو كلما تغيّر نشاطك. وحين تتباطأ خسارة الوزن أو تتوقف، فليس ذلك علامة فشل: إنه الثبات الذي تتنبأ به النماذج.
قائمة قصيرة حين يتوقف التقدم
- أعد الحساب بوزنك الحالي؛ فمستوى المحافظة لديك على الأرجح أقل مما كان في البداية.
- انظر إلى الشهر الماضي، لا الأسبوع الماضي. تقلبات السوائل قد تخفي خسارة الدهون لأيام.
- انتبه إلى تضخّم الحصص. مع الوقت تميل الحصص والوجبات الخفيفة والمشروبات إلى الزيادة دون أن نلاحظ.
- راجع نومك وتوترك. الليالي القصيرة والأسابيع المزدحمة كثيرًا ما ترفع الشهية وتصعّب التخطيط.
- أضف حركة قبل أن تقلّل الطعام أكثر. بضع دقائق إضافية من المشي يوميًا أسهل عادةً من الأكل أقل من ذلك.
وأحيانًا يكون القرار الصائب أن تتوقف عن خسارة الوزن مدة وتتدرّب على الثبات عند وزنك الجديد. وهذا هدف مشروع، لا استسلام.
ويدافع الجسم عن وزنه بطرق أخرى أيضًا. فالشهية تميل إلى الارتفاع بعد خسارة الوزن، وهذا أحد أسباب تعامل صفحتنا عن استعادة الوزن مع المحافظة على أنها مهارة قائمة بذاتها.
هل تكفي 1,200 أو 1,500 سعرة؟ شرح الحدود الدنيا الآمنة
الحدود في الحاسبة حدود دنيا، لا أهداف. ولمعظم المصابين بالسمنة، تكون الكمية الصحية لخسارة الوزن أعلى منها بكثير.
تصف الإرشادات الأمريكية المذكورة سابقًا حميات منخفضة السعرات تقارب 1,200 إلى 1,500 kcal يوميًا للنساء و1,500 إلى 1,800 kcal يوميًا للرجال، تُعدَّل عادةً حسب وزن الجسم. ونستخدم أدنى كل نطاق خطًا لا تتجاوزه الأداة.
| التناول اليومي | ما يعنيه عادةً |
|---|---|
| نحو سعرات المحافظة ناقص 250–750 kcal | عجز معتدل؛ مناسب لمعظم البالغين الراغبين في خسارة الوزن |
| 1,200–1,500 kcal (النساء)، 1,500–1,800 kcal (الرجال) | الطرف الأدنى من الحميات منخفضة السعرات المعتادة؛ يحتاج إلى اختيار دقيق للطعام لتغطية العناصر الغذائية |
| أقل من 1,200 kcal (النساء) أو 1,500 kcal (الرجال) | لا تعرضه حاسبتنا؛ فقط بإرشاد من طبيب أو اختصاصي تغذية |
| نحو 800 kcal أو أقل | حميات منخفضة السعرات جدًا؛ لا تُستخدم إلا في حالات محددة تحت إشراف طبي |
للأكل القليل جدًا سلبيات حقيقية. فيصعب الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وقد يصبح الجوع طاغيًا، والخسارة السريعة للوزن ترفع خطر حصى المرارة وفقدان العضلات.
لماذا تدوم خسارة الوزن البطيئة أكثر؟
تصف نصائح NHS خسارة نحو 0.5 إلى 1 kg (1 إلى 2 lb) في الأسبوع بأنها معدل آمن لمعظم الناس. وإعدادنا الافتراضي يقع عند الطرف اللطيف من هذا النطاق، لأسباب وجيهة.
تستطيع أن تواصل تناول طعامك المعتاد
العجز الصغير يتيح لك الاحتفاظ بوجباتك المفضلة، والأكل مع العائلة والأصدقاء، مع إحراز تقدم. أما الخطط التي تشبه العقاب فنادرًا ما تصمد أمام عطلة أو شهر مرهق أو عيد ميلاد.
قارنت تجربة كبيرة في New England Journal of Medicine أربع حميات منخفضة السعرات بنسب مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات لدى 811 بالغًا. وبعد عامين كانت خسارة الوزن متقاربة في جميعها. فالمهم كان الالتزام بتناول أقل، لا الوصفة الدقيقة.
تحمي مزيدًا من العضلات
جزء من الوزن المفقود في أي حمية عضلات وأنسجة خالية من الدهون. وتصف مراجعة في Advances in Nutrition كيف يساعد البروتين الكافي وتمارين المقاومة المنتظمة على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن.
العضلات مهمة للقوة والتوازن وضبط سكر الدم والاستقلال في الحياة اليومية: النهوض من الكرسي، وصعود الدرج، وحمل المشتريات. وتعرض حاسبة الماكروز دليلًا للبروتين حسب طولك.
المكاسب الصحية تبدأ مبكرًا
لا تحتاج إلى بلوغ مؤشر كتلة جسم «طبيعي» كي تشعر بتحسّن. فالإرشادات الأمريكية لعلاج زيادة الوزن والسمنة تذكر أن خسارة 3 إلى 5% من وزن الجسم تحسّن بالفعل سكر الدم ودهون الدم، وأن مزيدًا من الخسارة يجلب فوائد إضافية لضغط الدم.
لمن يزن 110 kg، تعني 5% مقدار 5.5 kg. وبسرعة 0.5 kg في الأسبوع، قد تصبح هذه المحطة في المتناول خلال نحو ثلاثة أشهر.
الحدود ومن عليه الحذر
لا تستطيع الحاسبة أن ترى تاريخك الطبي. فتعامل مع النتيجة على أنها بداية حوار، واستشر مختصًا أولًا إن انطبق عليك أي مما يلي.
- أدوية السكري. إن كنت تستخدم الإنسولين أو حبوبًا قد تسبب انخفاض سكر الدم، فقد يؤدي الأكل الأقل إلى نوبات هبوط. وقد يحتاج طبيبك إلى تعديل دوائك قبل تغيير نظامك الغذائي أو أثناءه.
- الحمل والرضاعة. لا تستهدفي عجزًا في السعرات أثناء الحمل. وأثناء الرضاعة، تحدّثي أولًا مع القابلة أو الزائرة الصحية أو الطبيب.
- اضطرابات الأكل. إن عانيت يومًا من اضطراب في الأكل، أو لاحظت أنك أصبحت منشغلًا بالأرقام، فقد يضرك هدف السعرات. اطلب الدعم قبل تغيير طريقة أكلك.
- أمراض الكلى أو القلب أو الكبد. قد تغيّر هذه الأمراض ما ينبغي أن تأكله وتشربه ومقداره.
- التقدم في السن. فقدان العضلات مصدر قلق أكبر في المراحل المتأخرة من العمر. والسرعة الأبطأ والبروتين الكافي وتمارين القوة مهمة بشكل خاص.
- دون 18 عامًا. الحاسبة للبالغين. ولا ينبغي للأطفال والمراهقين اتباع عجز في السعرات دون نصيحة متخصصة.
الأرقام تقديرات للبالغين. والاحتياجات الفعلية من الطاقة تتفاوت، والعجز الذي يناسب شخصًا قد يكون كبيرًا جدًا على آخر. إن شعرت بدوخة أو ضعف أو تعب شديد أو برد دائم، فكُل أكثر وتحدّث مع طبيبك.
وإن ظل الوزن يعود رغم جهودك، فهذا شائع وليس ذنبك. وتشرح صفحتنا عن علاج السمنة كيف قد تبدو المساعدة المتخصصة.
حوّل هدفك إلى خطوات يومية
لست مضطرًا إلى إصابة رقمك بالسعرة. استهدف متوسطًا على مدى الأسبوع، وركّز على تغييرات تستطيع الاستمرار فيها.
تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو حركتك، خاصة إن كنت تعيش مع السكري أو مرض في القلب أو الكلى.
في طبقك
- ابدأ بالمشروبات: استبدال المشروبات الغازية المحلّاة والعصائر بالماء أو الشاي أو القهوة دون سكر قد يغطي وحده جزءًا كبيرًا من العجز اليومي.
- اجعل نصف طبقك خضارًا أو سلطة في الغداء والعشاء. فهي تضيف حجمًا وأليافًا بسعرات قليلة نسبيًا.
- أضف مصدرًا للبروتين في كل وجبة، مثل البقول أو البيض أو السمك أو اللبن الزبادي أو اللحم قليل الدهن، لتشعر بالشبع مدة أطول.
- خطّط وجباتك الخفيفة بدلًا من الأكل المتقطع. فحبة فاكهة أو حفنة مكسرات في وقت محدد أفضل من «لقمة صغيرة فقط» طوال فترة العصر.
للحصول على أسبوع جاهز من الوجبات بعجز لطيف، راجع خطتنا الغذائية المجانية لـ7 أيام.
على قدميك
الحركة الأكثر توسّع العجز دون أن تأخذ من طعامك. ونزهة مشي يومية قصيرة أسهل نقطة للبدء، وخطة المشي لدينا تساعدك على التدرج من بضع دقائق.
وتضيف تمارين Start المجانية تمارين قوة لطيفة، تساعدك على الحفاظ على العضلات وأنت تخسر الدهون. وهي مصممة للأجسام الأثقل والمفاصل المؤلمة وقليلي الخبرة.
مع الدعم
من يحصلون على دعم منتظم يحققون عادةً نتائج أفضل ممن يسيرون وحدهم. يمكنك حجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) للحديث عن هدف واقعي وخطة تلائم حياتك.
أنشئ حسابًا مجانيًا في Club لمتابعة الخطة الغذائية والتمارين في مكان واحد. بلا اشتراك وبلا تكلفة.
حاسبات ذات صلة
- حاسبة السعرات الحرارية: معدل الأيض الأساسي وسعرات المحافظة، مع شرح المعادلة.
- حاسبة خسارة الوزن: اعرف متى قد تبلغ وزنك المستهدف بالسرعة التي اخترتها.
- حاسبة الماكروز: قسّم هدفك اليومي إلى كربوهيدرات ودهون وبروتين وألياف.
الأسئلة الشائعة
هل تكفي 1,200 سعرة في اليوم؟
لبعض النساء الأصغر حجمًا، قد تكون 1,200 kcal حدًا أدنى معقولًا لحمية إنقاص الوزن، ولهذا تستخدمها حاسبتنا حدًا أدنى للنساء. لكنها لمعظم المصابين بالسمنة أقل بكثير مما يحتاجون، والأكل بهذا القدر القليل يصعّب الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والعناصر الغذائية. والنزول تحتها لا يكون إلا تحت إشراف طبي.
هل تكفي 1,500 سعرة كي يخسر الرجل وزنه؟
لكثير من الرجال تؤدي 1,500 kcal يوميًا إلى خسارة الوزن، لكنها حد أدنى لا هدف. فالرجل الأكبر حجمًا أو الأكثر نشاطًا يخسر وزنه عادةً بكمية أكبر بكثير. ولا تعرض الحاسبة 1,500 kcal للرجال إلا حين تدفع سرعة أعلى الهدف إلى ما دون هذا المستوى.
لماذا توقفت عن خسارة الوزن مع أنني ما زلت آكل الكمية نفسها؟
مع خسارة الوزن يحتاج جسمك إلى طاقة أقل، ويتكيّف أيضًا فيستهلك أقل قليلًا ويزيد شعورك بالجوع. لذلك يتقلص العجز الأصلي مع الوقت حتى تستقر خسارة الوزن. أعد الحساب بوزنك الجديد، وراجع الحركة والنوم من جديد، وتذكّر أن الحفاظ على الوزن الذي خسرته نجاح في حد ذاته.
كم ينبغي أن يكون حجم العجز في السعرات؟
تستخدم الإرشادات السريرية عادةً عجزًا يقارب 500 إلى 750 kcal يوميًا للبالغين المصابين بزيادة الوزن أو السمنة. وفي حاسبتنا تقابل سرعة 0.5 kg في الأسبوع نحو 550 kcal يوميًا في البداية. والعجز الأصغر ينجح أيضًا، وكثيرًا ما يكون التعايش معه أسهل.
هل أحتاج إلى عدّ السعرات كي أحقق عجزًا؟
لا. كثيرون يحققون العجز بتغيير ما في أطباقهم، والتقليل من المشروبات المحلّاة والوجبات الخفيفة، والمشي أكثر، دون تتبّع أي أرقام. فالحاسبة دليل لحجم التغيير المفيد، لا تعليمات لتسجيل كل لقمة.
المصادر
- Hall KD, et al. – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet (2011) (بالإنجليزية)
- Thomas DM, Martin CK, et al. – Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. International Journal of Obesity (2013) (بالإنجليزية)
- Wishnofsky M – Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition (1958) (بالإنجليزية)
- Jensen MD, et al. – 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation (2014) (بالإنجليزية)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009) (بالإنجليزية)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition (2017) (بالإنجليزية)
- Education Authority NI Healthwell (محتوى NHS) – هل ينبغي أن تخسر وزنك بسرعة؟ (بالإنجليزية)