Elige a qué ritmo te gustaría adelgazar, añade unos pocos datos personales y esta herramienta calculará una meta diaria de calorías que crea el déficit correspondiente sin bajar de un mínimo seguro.
Tus datos se quedan en tu dispositivo. No se envía ni se guarda nada.
Puntos clave
- Un déficit calórico significa gastar más energía de la que ingieres, de modo que el cuerpo tira de sus reservas. La herramienta calcula primero tu nivel de mantenimiento y luego resta un déficit según el ritmo semanal que elijas.
- Suelos incluidos: la meta propuesta nunca baja de 1200 kcal al día para las mujeres ni de 1500 kcal para los hombres. Si el ritmo elegido exigiera menos, verás un aviso.
- Las cuentas usan una regla práctica: unas 7700 kcal por kilo de peso corporal. Orienta bien en las primeras semanas, pero sobrestima la pérdida a lo largo de los meses.
- Más despacio suele durar más. Unos 0,5 kg (1 lb) por semana es la opción por defecto porque es realista, llevadera y más fácil de mantener.
- Perder el 5 % de tu peso ya aporta beneficios reales para la salud a muchas personas, mucho antes de cualquier peso «ideal».
¿Cómo funciona la calculadora de déficit calórico?
La calculadora sigue tres pasos encadenados. Conocerlos te ayuda a juzgar si el resultado tiene sentido para ti.
- Tu gasto en reposo. A partir de tu sexo, edad, peso y altura, estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que explicamos a fondo en nuestra página de la calculadora de calorías.
- Tus calorías de mantenimiento. Multiplica esa cifra en reposo por tu nivel de actividad (de 1,2 si pasas casi todo el día sentado a 1,9 si eres muy activo).
- Tu meta diaria. Toma el ritmo que has elegido, lo multiplica por 7700 kcal por kilo y lo divide entre siete días. Ese déficit diario se resta del mantenimiento.
Por último, compara la meta con el suelo de seguridad para tu sexo. Si la meta queda por debajo, se muestra el suelo junto con un aviso, y el déficit diario se reduce en consecuencia.
Los cuatro ritmos y lo que suponen al día
El desplegable ofrece cuatro ritmos semanales. Cada uno se traduce en un déficit diario fijo al comienzo de la pérdida de peso.
| Ritmo por semana | Déficit diario | A quién puede encajar |
|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) | unas 275 kcal | Personas cerca de su objetivo, personas mayores, quien quiera cambios muy pequeños |
| 0,5 kg (1 lb) | unas 550 kcal | La mayoría de los adultos; es la opción por defecto |
| 0,75 kg (1,5 lb) | unas 825 kcal | Personas con un peso inicial alto y un nivel de mantenimiento alto |
| 1 kg (2 lb) | unas 1100 kcal | Solo realista con necesidades de energía muy altas; a menudo choca con el suelo |
Un déficit de unas 500 a 750 kcal al día es también el rango que usa la guía estadounidense sobre el manejo del sobrepeso y la obesidad en adultos. Nuestra opción por defecto queda holgadamente dentro.
Cómo leer tu resultado
El recuadro de resultados muestra tres cifras, redondeadas a la decena de kcal más cercana. La grande de arriba es tu ingesta diaria de calorías orientativa.
- Calorías diarias orientativas: la cantidad a la que apuntar en un día normal.
- Calorías para mantener tu peso: tu nivel de mantenimiento estimado, para comparar.
- Déficit diario: la diferencia entre las dos. Si se ha aplicado el suelo, esta diferencia es menor que la del ritmo elegido.
Un aviso destacado significa que el ritmo que has elegido exigiría comer menos de 1200 o 1500 kcal. En lugar de conformarte con el suelo, elige un ritmo más lento: el plan será más fácil de seguir y probablemente los resultados se mantengan mejor.
Ejemplos: el mismo ritmo, cuerpos distintos
Como el déficit es fijo para cada ritmo, el efecto en tu plato depende mucho de tu punto de partida.
Una mujer de 52 años, 165 cm y 110 kg, con actividad ligera. Su nivel de mantenimiento ronda las 2350 kcal. A 0,5 kg por semana, su meta queda en unas 1800 kcal. A 0,25 kg por semana, en torno a 2080 kcal, e incluso a 1 kg por semana se mantiene justo por encima del suelo, en unas 1250 kcal.
Una mujer de 60 años, 160 cm y 85 kg, casi siempre sentada. Su nivel de mantenimiento ronda las 1670 kcal. Un ritmo de 0,25 kg por semana da unas 1390 kcal. Si elige 0,5 kg por semana, la cuenta daría unas 1120 kcal, así que la calculadora muestra 1200 kcal con un aviso.
Para ella, el ritmo más lento es el mejor plan. Añadir un paseo diario subiría su nivel de mantenimiento y le daría más margen para comer, lo que suele resultar más agradable que comer menos.
¿Es exacta la regla de las 7700 kcal?
La cifra de 7700 kcal por kilo procede de la antigua regla de las «3500 calorías por libra». Se remonta a un artículo de 1958 de Max Wishnofsky, que estimó la energía almacenada en una libra de tejido corporal perdido o ganado.
Como descripción de la energía almacenada, es razonable. El problema empieza cuando se usa para prever la pérdida de peso a lo largo de meses, como si el cuerpo siguiera igual mientras se reduce.
Por qué la regla simple sobrestima la pérdida de peso
Cuando adelgazas, tu cuerpo necesita menos energía: hay menos tejido que mantener y menos peso que mover. Un déficit que al principio era de 550 kcal se va haciendo más pequeño cada mes, aunque sigas comiendo exactamente lo mismo.
Kevin Hall y sus colegas publicaron en The Lancet un modelo que tiene esto en cuenta. Su orientación aproximada para adultos: cada cambio duradero de 100 kJ (unas 24 kcal) al día acaba moviendo el peso corporal en torno a 1 kg, con la mitad de ese cambio alcanzada hacia el año y casi todo hacia los tres años.
El mismo artículo mostró que la regla estática puede sobrestimar bastante la pérdida de peso cuando se mira más allá de los primeros meses. Diana Thomas y sus colegas compararon la regla con estudios bien controlados y concluyeron que sobrestima claramente la pérdida real.
| Regla de 7700 kcal por kg | Modelos dinámicos (Hall y otros) | |
|---|---|---|
| Supone | Que el déficit se mantiene igual en el tiempo | Que las necesidades de energía bajan a medida que baja el peso |
| Pérdida de peso prevista | Una línea recta, semana tras semana | Rápida al principio, luego más lenta y después una meseta |
| Sirve para | Planificar a grandes rasgos las primeras semanas | Tener expectativas realistas a largo plazo |
| Lección práctica | Elige un ritmo que puedas mantener | Recalcula sobre la marcha y cuenta con un estancamiento |
Qué significa esto para ti
Nuestra calculadora usa la regla simple porque se entiende con facilidad y funciona bien para fijar un punto de partida. Úsala para los próximos meses, no para los próximos años.
Vuelve a calcular cada 5 kg más o menos, o siempre que cambie tu actividad. Cuando la pérdida de peso se frene o se detenga, no es señal de fracaso: es la meseta que predicen los modelos.
Una lista breve para cuando te estancas
- Recalcula con tu peso actual; tu nivel de mantenimiento probablemente sea más bajo que al principio.
- Mira el último mes, no la última semana. Los cambios de líquidos pueden ocultar la pérdida de grasa durante días.
- Vigila que las raciones no crezcan. Con el tiempo, las porciones, el picoteo y las bebidas tienden a aumentar sin que nos demos cuenta.
- Revisa el sueño y el estrés. Las noches cortas y las semanas ajetreadas suelen aumentar el apetito y dificultar la planificación.
- Muévete más antes de recortar más comida. Unos minutos más de paseo al día suelen ser más fáciles que comer todavía menos.
A veces lo acertado es dejar de perder peso durante un tiempo y practicar a mantener el nuevo. Es una meta válida, no rendirse.
El cuerpo defiende su peso también de otras formas. El apetito tiende a subir después de adelgazar, y es una de las razones por las que nuestra página sobre la recuperación del peso trata el mantenimiento como una habilidad en sí misma.
¿Bastan 1200 o 1500 calorías? Los mínimos seguros, explicados
Los suelos de la calculadora son mínimos, no metas. Para la mayoría de las personas que viven con obesidad, una ingesta saludable para adelgazar queda bastante por encima.
La guía estadounidense citada antes describe dietas hipocalóricas de unas 1200 a 1500 kcal al día para mujeres y de 1500 a 1800 kcal al día para hombres, normalmente ajustadas al peso corporal. Usamos el extremo inferior de cada rango como la línea que la herramienta no cruza.
| Ingesta diaria | Lo que suele significar |
|---|---|
| En torno al mantenimiento menos 250–750 kcal | Un déficit moderado; adecuado para la mayoría de los adultos que quieren adelgazar |
| 1200–1500 kcal (mujeres), 1500–1800 kcal (hombres) | Parte baja de las dietas hipocalóricas habituales; exige elegir bien los alimentos para cubrir los nutrientes |
| Menos de 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) | Nuestra calculadora no lo muestra; solo con la orientación de un médico o un dietista-nutricionista |
| Unas 800 kcal o menos | Dietas de muy bajo contenido calórico; se usan solo en casos concretos y con control médico |
Comer muy poco tiene inconvenientes reales. Cuesta cubrir la proteína, la fibra, las vitaminas y los minerales, el hambre puede volverse insoportable, y adelgazar rápido aumenta el riesgo de cálculos biliares y de pérdida de músculo.
¿Por qué adelgazar despacio es más sostenible?
Los consejos del NHS describen perder unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana como un ritmo seguro para la mayoría. Nuestra opción por defecto está en el extremo suave de ese rango, y con buenos motivos.
Puedes seguir comiendo normal
Un déficit pequeño te permite conservar tus platos favoritos, comer con la familia y los amigos, y aun así avanzar. Los planes que se viven como un castigo rara vez sobreviven a unas vacaciones, un mes estresante o un cumpleaños.
Un gran ensayo del New England Journal of Medicine comparó cuatro dietas hipocalóricas con distintas cantidades de grasas, proteínas e hidratos de carbono en 811 adultos. A los dos años, la pérdida de peso fue parecida con todas. Lo que contaba era mantener una ingesta más baja, no la receta exacta.
Proteges más músculo
Parte del peso que se pierde en cualquier dieta es músculo y otro tejido magro. Una revisión en Advances in Nutrition describe cómo una proteína suficiente y el ejercicio de fuerza regular ayudan a conservar el músculo mientras adelgazas.
El músculo importa para la fuerza, el equilibrio, el control del azúcar y la autonomía diaria: levantarte de una silla, subir escaleras, cargar la compra. La calculadora de macros te muestra una cantidad orientativa de proteína según tu altura.
Los beneficios para la salud llegan pronto
No necesitas un IMC «normal» para sentirte mejor. La guía estadounidense sobre el manejo del sobrepeso y la obesidad indica que perder entre un 3 y un 5 % del peso ya mejora el azúcar en sangre y los lípidos, y que perder más aporta beneficios adicionales para la tensión arterial.
Para alguien que pesa 110 kg, el 5 % son 5,5 kg. A 0,5 kg por semana, ese hito puede estar al alcance en unos tres meses.
Límites y quién debe tener cuidado
Una calculadora no conoce tu historial médico. Toma el resultado como punto de partida para hablarlo, y consulta antes a un profesional si te encuentras en alguno de estos casos.
- Medicamentos para la diabetes. Si usas insulina o pastillas que pueden bajar el azúcar, comer menos puede provocar hipoglucemias. Puede que tu médico tenga que ajustar la medicación antes o durante el cambio de dieta.
- Embarazo y lactancia. No busques un déficit calórico durante el embarazo. Si das el pecho, habla antes con tu matrona, tu enfermera o tu médico.
- Trastornos de la conducta alimentaria. Si alguna vez has tenido uno, o notas que te obsesionas con las cifras, una meta de calorías puede hacer daño. Busca apoyo antes de cambiar tu forma de comer.
- Enfermedad renal, cardíaca o hepática. Pueden cambiar qué y cuánto debes comer y beber.
- Edad avanzada. Perder músculo preocupa más con los años. Un ritmo más lento, suficiente proteína y ejercicio de fuerza son especialmente importantes.
- Menores de 18 años. La calculadora es para adultos. Niños y adolescentes no deberían seguir un déficit calórico sin el consejo de un especialista.
Las cifras son estimaciones para adultos. Las necesidades reales de energía varían, y un déficit que va bien a una persona puede ser excesivo para otra. Si te notas mareado, débil, muy cansado o con frío constante, come más y habla con tu médico.
Si el peso vuelve una y otra vez pese a tus esfuerzos, es algo frecuente y no es culpa tuya. Nuestra página sobre el tratamiento de la obesidad explica cómo puede ser la ayuda profesional.
Convertir tu meta en pasos del día a día
No hace falta clavar tu cifra caloría a caloría. Apunta a una media a lo largo de la semana y céntrate en cambios que puedas mantener.
Habla primero con tu médico antes de cambiar tu forma de comer o de moverte, sobre todo si vives con diabetes o con una enfermedad cardíaca o renal.
En el plato
- Empieza por las bebidas: cambiar refrescos azucarados y zumos por agua, té o café sin azúcar puede cubrir por sí solo buena parte de un déficit diario.
- Haz que la mitad del plato sea verdura o ensalada en la comida y en la cena. Aportan volumen y fibra con relativamente pocas calorías.
- Incluye un alimento proteico en cada comida, como legumbres, huevos, pescado, yogur o carne magra, para sentirte saciado más tiempo.
- Planifica los tentempiés en lugar de picotear. Una pieza de fruta o un puñado de frutos secos a una hora fija funciona mejor que «solo un bocado» toda la tarde.
Si quieres una semana de comidas ya pensada con un déficit suave, consulta nuestro plan de alimentación gratuito de 7 días.
Si quieres seguir lo que comes frente a tu objetivo, nuestra guía para contar calorías propone un comienzo suave en cinco pasos.
En movimiento
Moverte más amplía tu déficit sin quitarte comida. Un paseo diario corto es lo más fácil para empezar, y nuestro plan para caminar te ayuda a ir subiendo desde unos pocos minutos.
Los entrenamientos Start gratuitos añaden ejercicio de fuerza suave, que te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa. Están hechos para personas con un cuerpo de más peso, articulaciones doloridas o poca experiencia.
Con apoyo
Quienes cuentan con apoyo regular suelen avanzar más que quienes lo intentan solos. Puedes reservar una videollamada gratuita (en inglés) para hablar de una meta realista y de un plan que encaje con tu vida.
Crea una cuenta gratuita del Club para tener el plan de alimentación y los entrenamientos en un solo sitio. Sin suscripción y sin coste.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de calorías: tu metabolismo basal y tus calorías de mantenimiento, con la fórmula explicada.
- Calculadora de pérdida de peso: mira cuándo podrías llegar a tu peso objetivo al ritmo elegido.
- Calculadora de macros: reparte tu meta diaria en hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra.
Preguntas frecuentes
¿Son suficientes 1200 calorías al día?
Para algunas mujeres de menor tamaño, 1200 kcal pueden ser un límite inferior razonable en una dieta para adelgazar, y por eso nuestra calculadora lo usa como suelo para mujeres. Para la mayoría de las personas que viven con obesidad está muy por debajo de lo que necesitan, y comer tan poco dificulta cubrir la proteína, la fibra y los nutrientes. Bajar de ahí solo debe hacerse con control médico.
¿Le bastan 1500 calorías a un hombre para adelgazar?
Muchos hombres pierden peso con 1500 kcal al día, pero es un mínimo, no una meta. Un hombre más grande o más activo suele adelgazar comiendo bastante más. La calculadora muestra 1500 kcal para hombres solo cuando un ritmo más rápido dejaría la meta por debajo de ese nivel.
¿Por qué he dejado de adelgazar si sigo comiendo lo mismo?
Al perder peso, tu cuerpo necesita menos energía, y además se adapta gastando un poco menos y dándote más hambre. Así que tu déficit inicial se va reduciendo con el tiempo hasta que la pérdida se estabiliza. Vuelve a calcular con tu nuevo peso, revisa el movimiento y el sueño, y recuerda que mantener el peso perdido ya es un éxito.
¿Qué tamaño debería tener mi déficit calórico?
Las guías clínicas suelen usar un déficit de unas 500 a 750 kcal al día para adultos con sobrepeso u obesidad. En nuestra calculadora, un ritmo de 0,5 kg por semana equivale al principio a unas 550 kcal al día. Los déficits más pequeños también funcionan y a menudo se llevan mejor.
¿Tengo que contar calorías para estar en déficit?
No. Mucha gente llega a un déficit cambiando lo que pone en el plato, reduciendo bebidas azucaradas y picoteo, y caminando más, sin apuntar ninguna cifra. La calculadora orienta sobre qué tamaño de cambio resulta útil; no es una orden de registrar cada bocado.
Fuentes
- Hall KD, et al. – Cuantificación del efecto del desequilibrio energético sobre el peso corporal. The Lancet (2011) (en inglés)
- Thomas DM, Martin CK, et al. – ¿Se puede perder una libra a la semana con un déficit de 3500 kcal? Comentario sobre una regla muy aceptada. International Journal of Obesity (2013) (en inglés)
- Wishnofsky M – Equivalentes calóricos del peso ganado o perdido. American Journal of Clinical Nutrition (1958) (en inglés)
- Jensen MD, et al. – Guía AHA/ACC/TOS de 2013 para el manejo del sobrepeso y la obesidad en adultos. Circulation (2014) (en inglés)
- Sacks FM, et al. – Comparación de dietas para adelgazar con distinta composición de grasas, proteínas e hidratos de carbono. New England Journal of Medicine (2009) (en inglés)
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B – Conservar un músculo sano durante la pérdida de peso. Advances in Nutrition (2017) (en inglés)
- Education Authority NI Healthwell (contenido del NHS) – ¿Conviene adelgazar rápido? (en inglés)