Introduce tu altura, elige las unidades y pulsa Calcular para ver el rango de peso saludable que corresponde a tu estatura.
Tus datos se quedan en tu dispositivo. No se envía ni se guarda nada.
Puntos clave
- Un dato, tres respuestas: solo con tu altura, la herramienta calcula tu rango de peso saludable, el peso en el que empieza el sobrepeso (IMC 25) y el peso en el que empieza la obesidad (IMC 30).
- Un rango, no una meta: el peso saludable abarca unos 15 a 20 kg en la mayoría de los adultos. Cualquier punto dentro de esa franja es igual de «ideal» sobre el papel.
- Justo con orígenes distintos: elige los puntos de corte asiáticos si tu familia procede del sur, el este o el sudeste de Asia, y el extremo superior del rango baja.
- No hace falta llegar al rango para ganar salud: perder entre un 5 y un 10 por ciento del peso, moverte más y dormir mejor ya merecen la pena.
- Ningún dato sale de tu dispositivo: el cálculo se hace solo en tu navegador.
Cómo usar la calculadora de peso ideal
Es la herramienta más sencilla de nuestra web: solo necesita tu altura. No tienes que subirte a la báscula, algo que mucha gente agradece.
- Elige las unidades. Centímetros para el sistema métrico, o pies y pulgadas para el imperial. La respuesta sale en la unidad equivalente, kilos o libras.
- Escribe tu altura. Mídete descalzo, bien erguido y con la espalda contra el marco de una puerta. Equivocarte en unos pocos centímetros solo cambia la respuesta en uno o dos kilos.
- Elige los puntos de corte. «Estándar (OMS)» sirve para la mayoría. «Asiático (puntos de corte más bajos)» es para personas de familia de origen asiático, como se explica más abajo.
- Pulsa Calcular y lee las tres líneas de tu resultado.
¿Quieres saber dónde estás ahora mismo? Combina este resultado con la calculadora de IMC que aparece al final de la página, que además pide tu peso actual y lo sitúa en una categoría.
Qué significa tu resultado
Verás tres pesos. Cada uno marca un límite, y juntos te dan un mapa sencillo de los pesos para tu altura.
| Línea del resultado | Cómo se calcula | Qué te dice |
|---|---|---|
| Rango de peso saludable para tu altura | IMC de 18,5 a 24,9 (o 22,9 con los puntos de corte asiáticos) | La franja asociada, de media, a los menores riesgos para la salud en adultos |
| Peso con IMC 25 | 25 × altura² | Donde empieza la franja de sobrepeso con los puntos de corte estándar |
| Peso con IMC 30 | 30 × altura² | Donde empieza la franja de obesidad con los puntos de corte estándar |
Las dos últimas líneas usan siempre los valores estándar de IMC 25 y 30, aunque elijas la opción asiática. Así puedes comparar las dos visiones una al lado de la otra.
Por qué un rango y no un único peso ideal
Internet está lleno de calculadoras de «peso ideal» que dan una sola cifra hasta el gramo. Esa precisión es falsa. La estructura ósea, el músculo, la edad y el lugar donde se guarda la grasa varían entre personas de exactamente la misma altura.
Los grandes estudios respaldan la idea de una franja. Cuando se juntaron datos de más de 10 millones de adultos, las tasas de mortalidad más bajas se repartían por todo un tramo de IMC, de 20 a 25 aproximadamente, y no en un punto concreto.
Un rango también te da margen. Alguien de complexión ancha y con mucho músculo puede sentirse y funcionar mejor cerca del extremo superior, mientras que una persona menuda puede quedar más abajo. Ambas están sanas.
¿Cuál es el peso saludable para mi altura? Tabla en libras
Mucha gente, sobre todo en países anglosajones, piensa en su talla en pies y libras. La tabla da la franja saludable en libras para alturas de 4 ft 10 in a 6 ft 4 in, con los dos juegos de puntos de corte.
| Altura | Rango saludable (estándar) | Rango saludable (asiático) | IMC 25 | IMC 30 |
|---|---|---|---|---|
| 4 ft 10 in | 89 – 119 lb | 89 – 110 lb | 120 lb | 144 lb |
| 5 ft 0 in | 95 – 127 lb | 95 – 117 lb | 128 lb | 154 lb |
| 5 ft 2 in | 101 – 136 lb | 101 – 125 lb | 137 lb | 164 lb |
| 5 ft 4 in | 108 – 145 lb | 108 – 133 lb | 146 lb | 175 lb |
| 5 ft 6 in | 115 – 154 lb | 115 – 142 lb | 155 lb | 186 lb |
| 5 ft 8 in | 122 – 164 lb | 122 – 151 lb | 164 lb | 197 lb |
| 5 ft 10 in | 129 – 174 lb | 129 – 160 lb | 174 lb | 209 lb |
| 6 ft 0 in | 136 – 184 lb | 136 – 169 lb | 184 lb | 221 lb |
| 6 ft 2 in | 144 – 194 lb | 144 – 178 lb | 195 lb | 234 lb |
| 6 ft 4 in | 152 – 205 lb | 152 – 188 lb | 205 lb | 246 lb |
Las cifras están redondeadas a la libra más cercana. Si buscas una tabla en kilos y centímetros, consulta la página de la calculadora de IMC.
¿Cuándo elegir los puntos de corte asiáticos?
Elige la opción asiática si tu familia es de origen surasiático, chino, japonés, coreano, del sudeste asiático o de otra población de Asia. Con este ajuste, la franja saludable termina en un IMC de 22,9 en vez de 24,9.
El motivo es el riesgo para la salud, no la cultura. Un grupo de expertos convocado por la OMS revisó datos que mostraban que muchas poblaciones asiáticas tienen más grasa corporal con un mismo IMC y desarrollan diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca con pesos más bajos.
Para una persona de 1,65 m, el cambio baja el tope del rango saludable de unos 67,8 kg a unos 62,3 kg. El límite inferior se mantiene en un IMC de 18,5.
Investigaciones posteriores en Inglaterra apuntan a que las personas de origen africano, afrocaribeño y árabe también pueden tener más riesgo con valores de IMC más bajos que los adultos blancos. La calculadora no tiene una opción aparte para esto, así que coméntalo con tu médico si es tu caso.
Cómo funciona la calculadora y las antiguas fórmulas de «peso ideal»
Nuestra calculadora pasa tu altura a metros, la eleva al cuadrado y multiplica el resultado por los límites del IMC: 18,5, 24,9 (o 22,9), 25 y 30. Si has introducido pies y pulgadas, primero lo convierte a centímetros y te da la respuesta en libras.
Por ejemplo, con una altura de 1,58 m el cuadrado es 2,50. Multiplicado por 18,5 da 46,2 kg; multiplicado por 24,9 da 62,2 kg. Así que la franja saludable de esa persona va de unos 46 a unos 62 kg.
¿Y las fórmulas de Devine, Robinson y Miller?
Muchas «calculadoras de peso ideal» de internet usan fórmulas antiguas con nombre de médico, como las de Devine, Robinson y Miller. Parten de un peso fijo para cinco pies de altura y suman una cantidad por cada pulgada adicional, con versiones distintas para hombres y mujeres.
Una revisión en Annals of Pharmacotherapy rastreó su origen. La fórmula de Devine, la más conocida, se propuso en los años setenta sobre todo para ayudar a calcular las dosis de ciertos medicamentos, y la revisión encontró pocas pruebas de que alguna vez se pensara para definir el peso saludable de una persona.
Estas fórmulas dan un solo número por altura y sexo, y suelen funcionar mal en personas muy bajas o muy altas. Por eso usamos el rango basado en el IMC.
Una ecuación más reciente que coincide con el IMC
Un equipo dirigido por Courtney Peterson y Steven Heymsfield propuso una ecuación «universal» más sencilla: peso en kg = 2,2 × IMC + 3,5 × IMC × (altura en metros − 1,5).
Se diseñó para que los profesionales sanitarios pudieran hallar rápido el peso correspondiente a cualquier IMC sin elevar al cuadrado. Para casi todas las alturas da prácticamente lo mismo que nuestra calculadora; con 1,70 m y un IMC de 22, ambas quedan a menos de un cuarto de kilo de distancia.
Una meta realista suele quedar muy por encima del rango
Si tu peso actual está muy por encima del rango saludable, ese rango puede parecer una montaña. La buena noticia es que no hace falta subirla entera para sentirte mejor y reducir tus riesgos.
En el gran estudio Look AHEAD, con más de 5000 adultos con diabetes tipo 2, quienes perdieron entre un 5 y un 10 por ciento de su peso en un año tuvieron muchas más probabilidades de mejorar el azúcar en sangre, la tensión arterial, los triglicéridos y el colesterol HDL «bueno» que quienes mantuvieron el mismo peso. Quienes perdieron más obtuvieron mejoras mayores.
Para alguien que pesa 120 kg, el 5 por ciento son 6 kg y el 10 por ciento, 12 kg. Son pasos que puedes imaginar, y la calculadora del porcentaje de peso perdido calcula tus propios hitos.
La cintura también cuenta. Un consenso de expertos señaló que el ejercicio y una alimentación mejor pueden reducir la cintura aunque la báscula apenas se mueva, un progreso real que ningún rango de peso refleja.
¿Cómo fijar una meta de peso a tu medida?
Tu rango de peso saludable es un dato para fijar una meta, no la meta en sí. Una buena meta encaja con tu salud, tu historia y tu día a día, y puedes cambiarla cuando quieras.
- Parte de donde estás. Apunta tu peso de hoy y, si quieres, tu perímetro de cintura. Es tu punto de partida, sin ningún juicio.
- Elige un primer hito. Para la mayoría de las personas que viven con obesidad, el 5 por ciento del peso actual es una primera marca sensata. Es alcanzable y ya se asocia a mejoras de salud.
- Añade una meta que no sea de peso. Ir andando a la tienda sin parar, subir las escaleras con menos esfuerzo o dormir de un tirón son metas que se notan.
- Elige un ritmo suave. Alrededor de medio kilo (una libra) a la semana es realista para muchos adultos. Nuestra calculadora de pérdida de peso muestra más o menos cuánto podría llevarte una meta.
- Revísala a los tres meses. Si te resulta demasiado difícil o demasiado fácil, ajústala. Los estancamientos son normales y no significan que hayas fracasado.
Mantener el nuevo peso
Después de adelgazar, el cuerpo tiende a resistirse, con más hambre y un gasto de energía algo menor. Es biología, no falta de disciplina.
Por eso los hábitos que te ayudan a perder peso son también los que te ayudan a mantenerlo: moverte con regularidad, comidas que sacien, dormir lo suficiente y tener apoyo. Nuestra página sobre la recuperación del peso lo explica más a fondo.
El peso saludable puede cambiar a lo largo de la vida
La misma altura da el mismo rango a los 25 y a los 60, pero tu cuerpo cambia entre medias. La masa muscular tiende a disminuir con la edad y la grasa tiende a desplazarse hacia el centro, sobre todo en torno a la menopausia.
Por eso mantenerte activo y comer suficiente proteína gana importancia con los años. En una persona mayor, un peso estable con buena fuerza suele ser mejor objetivo que un peso más bajo.
Límites de esta herramienta y quién debe tener cuidado
Un rango basado en la altura es una guía útil para la mayoría de los adultos, pero no sirve en todas las situaciones. Lee estos puntos antes de fijarte ninguna meta.
- Personas mayores: una revisión de estudios en personas de 65 años o más encontró las tasas de mortalidad más bajas con un IMC en torno a 27,5, y más riesgo por debajo de 23. Adelgazar a edades avanzadas también puede suponer perder músculo, así que prioriza la fuerza y habla con tu médico antes de intentar perder peso.
- Personas muy musculosas: deportistas y personas con trabajos físicos duros pueden quedar por encima del rango con poca grasa corporal.
- Niños y adolescentes: el rango es solo para adultos, porque los jóvenes todavía están creciendo.
- Embarazo y lactancia: no es momento de buscar un peso más bajo. Usa nuestra calculadora de aumento de peso en el embarazo y sigue los consejos de tu matrona.
- Pérdida de altura o amputación: si tu altura ha cambiado por problemas de columna o te falta una extremidad, el rango no será correcto. Un dietista-nutricionista puede ajustarlo.
Salud mental y medicamentos
Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, una cifra como el extremo inferior de un rango puede convertirse en una meta peligrosa. Trabaja con tu equipo sanitario en lugar de con esta calculadora, y recuerda que la parte baja de la franja es un límite, no un premio.
Si usas insulina, otros medicamentos para la diabetes o pastillas para la tensión, adelgazar puede cambiar la dosis que necesitas. Avisa a tu médico antes de cambiar tu alimentación para que pueda ajustar tus medicamentos con seguridad.
Un rango de peso saludable es una orientación sacada de datos de población. No puede decir si tú, en concreto, estás sano. Cuentan la tensión arterial, los análisis, la forma física, el ánimo, el sueño y lo bien que te manejas en las tareas diarias.
Usar el rango sin juzgarte
Ver una gran distancia entre tu peso y el rango saludable es duro para mucha gente. No vas con retraso ni has fracasado. En el peso influyen la biología, lo que te ha pasado en la vida y tu entorno, como explica nuestra página sobre las causas de la obesidad.
Piensa en el rango como información en un mapa, no como una meta que tengas que cruzar. Tu camino puede terminar con un 5 por ciento menos, o simplemente con estar más en forma, más fuerte y dormir mejor. Todo eso son logros.
Qué hacer a continuación
El siguiente paso más útil es uno pequeño que puedas mantener. Si tienes una enfermedad crónica, consulta primero a tu médico y luego elige uno de estos tres puntos de partida.
Comida que sacia
Las comidas basadas en verduras, legumbres, cereales integrales y alguna fuente de proteína te mantienen saciado más tiempo con menos calorías. No necesitas productos especiales ni normas estrictas.
Nuestro plan de alimentación gratuito muestra cómo queda eso en una semana normal. Pide tu ejemplar y prueba una comida nueva cada vez.
Caminar y entrenamientos suaves
Un paseo diario es uno de los hábitos más fiables para la salud con cualquier peso. Nuestra guía para caminar empieza con cinco minutos y va subiendo durante doce semanas.
Los días en que caminar cuesta, el nivel Start de nuestros vídeos de ejercicio ofrece ejercicios sentado y con apoyo que fortalecen sin forzar las articulaciones.
Alguien con quien hablar
Si no tienes claro qué meta te conviene, reserva una videollamada gratuita (en inglés) con nuestro equipo. Te ayudamos a elegir un primer paso que encaje con tu salud y tu vida diaria.
Después, usa tu cuenta gratuita del Obesity Foundation Club para anotar paseos y entrenamientos, de modo que el progreso se vea mucho antes de llegar a cualquier rango.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de IMC: sitúa tu peso actual en una categoría, con una tabla en kilos.
- Calculadora de pérdida de peso: estima cuándo podrías alcanzar una meta a un ritmo constante.
- Calculadora del índice cintura-altura: añade la valoración de la grasa abdominal que un rango de peso deja fuera.
Todas las herramientas aparecen en nuestra página de calculadoras gratis.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la calculadora da un rango y no un único peso ideal?
Porque la salud se asocia a una franja de pesos, no a una cifra exacta. Las personas de la misma altura difieren en complexión, músculo y en dónde acumulan grasa. Un rango de unos 15 a 20 kg para un adulto medio refleja esa variación natural mucho mejor que una sola meta.
¿Tengo que llegar al rango de peso saludable para estar más sano?
No. En personas que viven con obesidad, perder entre un 5 y un 10 por ciento del peso ya mejora en muchos casos el azúcar en sangre, la tensión arterial y los lípidos. Ganar forma física, dormir mejor y comer mejor también aportan salud, aunque tu peso siga por encima del rango.
¿El rango de peso saludable es distinto para hombres y mujeres?
El rango en sí es el mismo para hombres y mujeres adultos de igual altura, porque se basa en el IMC. Las mujeres suelen tener algo más de grasa corporal con el mismo IMC, y esa es una de las razones por las que medir la cintura es una comprobación extra útil.
¿Cuál es el peso ideal para una persona mayor?
A partir de unos 65 años, los estudios indican que un IMC entre 25 y 29, más o menos, se asocia con las tasas de mortalidad más bajas, y un IMC por debajo de 23 con más riesgo. A esa edad suele importar más conservar músculo, fuerza y apetito que llegar a la parte baja del rango.
¿Son mejores fórmulas de peso ideal como la de Devine o la de Robinson?
Se idearon sobre todo para ayudar a los médicos a dosificar ciertos medicamentos, no para fijar metas de peso personales. Dan una sola cifra por altura y sexo. Un rango basado en el IMC, como el de esta página, se compara mejor con las guías de salud y trata con más justicia las distintas complexiones.
Fuentes
- Pai MP, Paloucek FP – El origen de las ecuaciones del peso corporal «ideal», Annals of Pharmacotherapy (2000) (en inglés)
- Peterson CM, Thomas DM, Blackburn GL, Heymsfield SB – Ecuación universal para estimar el peso ideal y el peso con cualquier IMC, American Journal of Clinical Nutrition (2016) (en inglés)
- Wing RR et al. – Beneficios de una pérdida de peso moderada sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2, Diabetes Care (2011) (en inglés)
- Winter JE, MacInnis RJ, Wattanapenpaiboon N, Nowson CA – IMC y mortalidad por cualquier causa en personas mayores: un metaanálisis, American Journal of Clinical Nutrition (2014) (en inglés)
- Deakin University – Tener algo más de peso podría ser más saludable para las personas mayores (2014) (en inglés)
- Consulta de Expertos de la OMS – IMC adecuado para poblaciones asiáticas, The Lancet (2004) (en inglés)
- Global BMI Mortality Collaboration – IMC y mortalidad por cualquier causa, The Lancet (2016) (en inglés)
- Ross R et al. – El perímetro de cintura como signo vital en la práctica clínica: declaración de consenso, Nature Reviews Endocrinology (2020) (en inglés)