Calculadora de agua diaria: ¿cuánta agua beber al día?

Elige tu sexo, añade los minutos de ejercicio y marca la casilla si hace calor, y la calculadora te dirá más o menos cuánto beber hoy.

Cómo usar la calculadora de agua diaria

La calculadora hace tres preguntas sencillas. No necesita tu peso ni tu altura, porque los valores de referencia europeos que usa se fijan por adulto y no por kilo.

1. Sexo usado en la fórmula. Elige mujer u hombre. La EFSA fija una referencia más baja para las mujeres, sobre todo porque, de media, tienen cuerpos más pequeños y gastan menos energía.
2. Minutos de ejercicio hoy. Cuenta los paseos, los entrenamientos, la natación o el trabajo activo en el que entras en calor. Déjalo vacío o a cero en un día tranquilo.
3. Calor o mucho sudor. Márcalo si es un día caluroso, trabajas en un sitio con calor o sudas mucho.

El resultado tiene tres líneas: cuánto beber en litros, esa misma cantidad en vasos de 250 ml y la cifra de agua total que incluye la comida. Tus respuestas se quedan en tu navegador.

Cómo leer tu resultado

La cifra principal es la cantidad que conviene beber a lo largo de todo el día. Repártela: un vaso en cada comida, uno a media mañana, uno a media tarde y otro por la noche ya cubren casi todo.

Son metas razonables, no cupos estrictos. Unos riñones sanos manejan bien un abanico bastante amplio de cantidades, y la sed es una buena guía durante casi todo el día.

Señales sencillas de que bebes lo suficiente

• Tu orina es de color amarillo pálido, como la paja clara, durante la mayor parte del día.
• Rara vez tienes mucha sed, y no tienes dolores de cabeza ni sensación de mareo sin otra causa.
• Orinas con regularidad, cada pocas horas mientras estás despierto.

La orina oscura, la boca seca, el cansancio y el dolor de cabeza pueden indicar que necesitas más líquido. Algunas vitaminas y medicamentos cambian el color de la orina, así que es una comprobación aproximada, no una prueba.

¿Qué cuenta como bebida?

¿Cómo se calcula cuánta agua necesitas al día?

La calculadora sigue unos pasos sencillos, basados en los valores de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

1. Referencia de agua total: 2,0 litros al día para las mujeres adultas y 2,5 litros para los hombres adultos.
2. Parte que se bebe: el 80 % de ese total, porque alrededor del 20 % de nuestra agua procede normalmente de alimentos como la fruta, la verdura, la sopa, el yogur y los cereales cocidos.
3. Ejercicio: 0,25 litros extra por cada 30 minutos de actividad, en proporción (45 minutos suman unos 0,375 litros).
4. Calor o mucho sudor: 0,5 litros extra.

La línea de vasos divide el total de bebida entre 0,25 y redondea a un número entero.

En qué se basó la EFSA

El panel de nutrición de la EFSA estudió cuánta agua toman de verdad las poblaciones sanas de Europa y cuánta hace falta para mantener la orina a una concentración saludable. Como no hay pruebas suficientes para fijar una necesidad media exacta, estableció «ingestas adecuadas»: cantidades suficientes para casi todo el mundo en condiciones normales. Esas cifras suponen un clima templado y una actividad física moderada.

La referencia europea incluye también cantidades extra para el embarazo y la lactancia; la calculadora no las aplica, así que si es tu caso, pregunta a tu matrona o tu médico. Otros países publican cifras algo distintas. Los valores de referencia de EE. UU., por ejemplo, son más altos porque se basan en lo que se vio que beben los estadounidenses sanos. Las diferencias dicen más de los métodos que de cualquier riesgo.

Por qué sumamos por el ejercicio y el calor

La pérdida de sudor varía muchísimo, desde unos cientos de mililitros por hora en un paseo suave hasta bastante más de un litro en un ejercicio duro con calor. El American College of Sports Medicine aconseja beber lo suficiente para no perder más de alrededor de un 2 % del peso corporal por el sudor, pero sin beber tanto que el peso suba durante el ejercicio.

Para el tipo de actividad que hacen la mayoría de nuestros lectores, como caminar, entrenar en silla, nadar o la jardinería, las modestas cantidades extra de la calculadora son un término medio sensato. Si haces ejercicio intenso o durante horas, pesarte antes y después puede mostrarte cuánto pierdes realmente.

Días de calor y un cuerpo más grande

Las personas con un cuerpo más grande suelen notar antes el calor y sudar más con la misma actividad. Mover más masa corporal produce más calor, y una capa más gruesa de tejido bajo la piel puede hacer que ese calor se pierda más despacio. Es un motivo más para marcar la casilla de calor de la calculadora en los días cálidos.

Cuando haga calor, bebe un vaso de agua antes de salir, llévate una botella en los paseos de más de media hora y elige las horas más frescas del día. La ropa holgada y ligera y un ritmo más pausado también ayudan. Si te notas mareado, con náuseas o inusualmente cansado con el calor, para, busca sombra y bebe.

Mitos frecuentes sobre el agua

Pocos temas de salud acumulan tantas normas dichas con seguridad como beber agua. Así se sostienen algunas de las más conocidas.

«Todo el mundo necesita ocho vasos al día»

En parte cierto y en parte no. Ocho vasos de 250 ml son dos litros, lo que coincide con la parte de bebida de un hombre medio según la referencia europea. Muchas mujeres necesitan algo menos, quienes se mueven mucho o viven en sitios calurosos necesitan más, y algunas personas con problemas de corazón o de riñón necesitan menos. No hay una cifra mágica única.

«El café y el té deshidratan»

No en las cantidades que toma la mayoría. La cafeína te hace orinar un poco más, pero el líquido de la taza lo compensa con creces. Unos cuantos cafés o tés a lo largo del día simplemente suman a tu total.

«Si tienes sed, ya estás deshidratado»

La sed es una señal temprana y útil, no una alarma. En adultos sanos se activa cuando el equilibrio de líquidos del cuerpo cambia solo un poco. Responder bebiendo es justo para lo que sirve. La única excepción es la edad avanzada, cuando la sed puede debilitarse; entonces ayudan los momentos fijos para beber.

«La orina tiene que ser totalmente transparente»

No. El objetivo es un amarillo pajizo pálido. Una orina siempre transparente como el agua suele significar que bebes más de lo que necesitas, algo inofensivo para la mayoría, pero innecesario.

«Más agua elimina toxinas y grasa»

Los riñones y el hígado gestionan muy bien los residuos con una ingesta normal. Beber mucho más de lo que pide la sed no lo acelera, ni derrite la grasa. El agua ayuda con el peso sobre todo porque sustituye a las bebidas azucaradas, como se explica más abajo.

¿Beber agua ayuda a bajar de peso?

El agua no quema grasa, pero puede ayudar de algunas formas prácticas. El mayor efecto viene de lo que sustituye.

Una botella de 500 ml de refresco de cola normal tiene unas 200 kcal y más de diez cucharaditas de azúcar. Cambiar una sola bebida azucarada al día por agua marca una diferencia notable a lo largo de un año, sin sensación de estar a dieta.

Beber agua antes de las comidas también puede ayudar un poco. En un ensayo de 12 semanas con adultos de mediana edad y mayores con una dieta hipocalórica, quienes bebían 500 ml de agua antes de cada comida principal perdieron unos 2 kg más que quienes solo seguían la dieta. Es un solo estudio y el efecto fue modesto, pero es un hábito fácil y seguro de probar.

Hay quien confunde la sed con el hambre, sobre todo por la tarde. Un vaso de agua primero y luego un tentempié si sigues con hambre es una forma suave de comprobarlo.

El peso diario en la báscula puede moverse un kilo o más solo por los líquidos: una comida salada, el calor, las hormonas o un entrenamiento duro. Eso es agua, no grasa. Fíjate en la tendencia a lo largo de las semanas.

Cuándo tener cuidado: a veces menos es mejor

Para algunas personas, beber de más no es seguro. Si te encuentras en alguna de las situaciones siguientes, sigue lo que te indiquen tu médico, tu enfermera o tu dietista-nutricionista sobre los líquidos, aunque no coincida con la calculadora.

Insuficiencia cardíaca

A las personas con insuficiencia cardíaca se les ha indicado a menudo un límite diario de líquidos, normalmente de 1,5 a 2 litros, para evitar que se acumule líquido en los pulmones y las piernas.

Investigaciones más recientes han puesto en duda que los límites estrictos ayuden a todas las personas con insuficiencia cardíaca estable: en el ensayo neerlandés FRESH-UP, las personas con insuficiencia cardíaca crónica que bebían libremente no evolucionaron peor que las que tenían un límite, y la sed les molestaba menos.

Eso no significa que debas cambiar tus propias indicaciones. Algunas personas, sobre todo con síntomas graves o sodio bajo en sangre, siguen necesitando un límite. Habla con tu equipo de cardiología antes de cambiar cuánto bebes, y pésate a diario si te lo han pedido: subir uno o dos kilos en pocos días puede ser líquido, no grasa.

Enfermedad renal

En las primeras fases de la enfermedad renal crónica, la mayoría no necesita limitar los líquidos y puede que se le aconseje beber con normalidad. A medida que baja la función renal, y sobre todo en diálisis, los riñones ya no pueden eliminar el agua sobrante y una cantidad diaria permitida de líquidos se vuelve importante. Tu equipo de nefrología te dirá cuánto te conviene.

Otras situaciones para consultar con tu médico

• Medicamentos que afectan al equilibrio de líquidos, como los diuréticos, o medicamentos cuyos efectos secundarios pueden aumentar con la deshidratación.
• Enfermedad del hígado con acumulación de líquido, o un sodio bajo en sangre conocido.
• Diabetes: mucha sed y orinar mucho pueden ser señal de azúcar alto. No te limites a beber más; hazte un control de glucosa.
• Edad avanzada: la sensación de sed se debilita con los años, así que beber en momentos fijos puede ayudar. Pregúntalo si tomas varios medicamentos.

¿Se puede beber demasiado?

Sí, aunque no es frecuente. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo puede bajar el nivel de sodio en sangre, un trastorno llamado hiponatremia. Se conoce sobre todo de maratones y pruebas largas en las que la gente bebía mucho más de lo que pedía la sed.

Una declaración internacional de consenso aconseja a los deportistas que se guíen por la sed. No hay ningún beneficio en forzarse a beber litros de agua más allá de lo que pide el cuerpo.

Busca ayuda médica rápida si tienes un dolor de cabeza fuerte, confusión, vómitos o calambres musculares tras beber mucha agua, o señales de deshidratación grave como mareo al ponerte de pie, muy poca orina o el corazón acelerado.

Qué hacer ahora: hábitos sencillos para beber

Hidratarse bien es sobre todo cuestión de rutina. Unos pocos hábitos pequeños cubren casi todo el día sin tener que pensarlo. Si tu médico te ha puesto un límite de líquidos, ese límite va siempre primero.

• Asocia la bebida a momentos que ya tienes: al despertarte, en cada comida, en la pausa del café.
• Ten el agua a la vista: una jarra en la mesa o una botella en el bolso la convierten en la opción fácil.
• Dale sabor de forma natural con limón, pepino, hierbabuena o un chorrito de fruta si el agua sola no te apetece.
• Llévate agua en los paseos, sobre todo en días cálidos o cuando caminas más de media hora. Nuestra guía para caminar explica más sobre cómo caminar con seguridad haga el tiempo que haga.
• Bebe durante los entrenamientos: da unos sorbos entre ejercicios en los vídeos Start, Build y Strong.

Las bebidas forman parte de comer bien. Nuestro plan de alimentación gratuito incluye opciones de bebida para el día a día junto a las comidas y los tentempiés. Si quieres orientación personal, puedes pedir un plan de alimentación a tu medida o reservar una videollamada gratuita (en inglés) con nuestro equipo.

En el Obesity Foundation Club gratuito puedes seguir tus hábitos y recibir ánimo con regularidad.

Calculadoras relacionadas

• Calculadora de calorías quemadas: cuánta energía gastó tu paseo o tu entrenamiento.
• Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: mantén tu esfuerzo en un nivel cómodo, también en días de calor.
• Calculadora de calorías: tus necesidades diarias de energía, incluido lo que bebes.