Con una cinta métrica y tu altura, esta calculadora de grasa corporal estima qué parte de tu peso es grasa, con el método de perímetros de la Marina de EE. UU.
Tus datos se quedan en tu dispositivo. No se envía ni se guarda nada.
Puntos clave
- Es una estimación a partir de medidas con cinta. La fórmula usa la altura más el cuello y la cintura (y la cadera en mujeres), y se elaboró con personal de la Marina de EE. UU.
- Cuenta con un margen de error de varios puntos porcentuales, y mayor en cuerpos más grandes, de más edad o menos musculosos que los de los grupos del estudio original.
- Su verdadera fuerza es seguir los cambios. Si te mides igual cada mes, la cifra muestra si estás perdiendo grasa aunque la báscula vaya lenta.
- La grasa corporal dice más que el IMC, pero ninguno de los dos por sí solo indica lo sano que estás. Cuentan el perímetro de cintura, los análisis, la forma física y cómo te sientes.
- Hay otros métodos, como la densitometría DEXA y las básculas de bioimpedancia. Cada uno tiene sus límites, sobre todo con un peso más alto.
Cómo medirte para la calculadora
Aquí las buenas medidas importan más que nada, porque un error de 2 cm en la cintura cambia bastante el resultado. Necesitas una cinta métrica flexible, un espejo o alguien que te ayude, y unos cinco minutos.
- Altura. Ponte descalzo contra una pared, con los talones juntos, y mira al frente. Marca la parte superior de la cabeza con un objeto plano y mide hasta el suelo.
- Cuello. Coloca la cinta justo por debajo de la nuez o del bulto de la laringe. Deja que baje ligeramente hacia delante. Relaja los hombros y no tenses el cuello.
- Cintura en hombres. Mide alrededor del abdomen a la altura del ombligo, con la cinta horizontal en toda la vuelta.
- Cintura en mujeres. Mide en la parte más estrecha de la cintura, normalmente algo por encima del ombligo. Si no hay un estrechamiento claro, mide a medio camino entre la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera.
- Cadera (solo mujeres). Con los pies juntos, mide alrededor de la parte más ancha de los glúteos, vista de lado.
En cada medida, ponte erguido y suelta el aire suavemente antes de leer la cinta. Mantenla ajustada a la piel sin apretar y en horizontal. Mide cada zona tres veces y usa la media.
Consejos para medirte con comodidad y siempre igual
Mide sobre la piel o sobre ropa interior fina, a la misma hora del día, a ser posible por la mañana antes de comer. Un espejo te ayuda a comprobar que la cinta va recta por detrás, donde tiende a escurrirse hacia abajo.
Si te cuesta rodearte con la cinta, pide ayuda a alguien de confianza o usa una cinta con botón de bloqueo. A algunas personas con más abdomen les resulta más fácil medirse tumbadas, pero a partir de entonces mide siempre en la misma postura.
Apunta las cifras. Volver a medir cada cuatro semanas da la imagen más clara del cambio.
¿Qué significa tu porcentaje de grasa corporal?
Tu resultado es la parte estimada de tu peso corporal que es tejido graso. Las mujeres tienen de forma natural más grasa que los hombres con el mismo peso y la misma salud, y la mayoría ganamos grasa con la edad, así que la misma cifra significa cosas distintas para personas distintas.
No existe una tabla internacional única de rangos saludables de grasa corporal. Los más usados proceden de un estudio de Gallagher y sus colegas. Midieron con precisión la grasa corporal de más de 1600 adultos blancos, afroamericanos y asiáticos, y calcularon qué niveles de grasa correspondían a los puntos de corte del IMC para peso saludable, sobrepeso y obesidad.
| Grupo | Edad | Asociado a IMC saludable | Asociado a sobrepeso | Asociado a obesidad |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | 20–39 | 21–33 % | 33–39 % | 39 % o más |
| Mujeres | 40–59 | 23–34 % | 34–40 % | 40 % o más |
| Mujeres | 60–79 | 24–36 % | 36–42 % | 42 % o más |
| Hombres | 20–39 | 8–20 % | 20–25 % | 25 % o más |
| Hombres | 40–59 | 11–22 % | 22–28 % | 28 % o más |
| Hombres | 60–79 | 13–25 % | 25–30 % | 30 % o más |
Usa estos rangos con prudencia. Los propios autores los llamaron provisionales, se obtuvieron a partir del IMC y no de resultados de salud, y varían según el origen étnico. En ese estudio, los adultos asiáticos solían tener más grasa corporal con el mismo IMC que los adultos blancos o afroamericanos.
Lo que un resultado alto significa y lo que no
Un resultado por encima de estos rangos sugiere que tienes más grasa de lo habitual para tu edad y tu sexo. No dice dónde está esa grasa, cómo funcionan tus órganos ni cómo están tu tensión arterial y tu azúcar en sangre.
La grasa almacenada en lo profundo del abdomen, alrededor de los órganos, se relaciona más con la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca que la de caderas y muslos. Por eso la medida de la cintura es útil por sí sola; nuestra calculadora de cintura la convierte en índice cintura-altura.
Si tu resultado es alto, tómalo como un motivo para hablar con tu médico sobre una revisión más completa, no como una etiqueta. Nuestra página sobre qué es la obesidad explica cómo valoran los médicos el conjunto.
¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?
La calculadora usa unas ecuaciones desarrolladas por James Hodgdon y Marcie Beckett en el Naval Health Research Center de San Diego. La Marina estadounidense necesitaba una forma rápida y barata de controlar la grasa corporal de miles de militares sin equipos especiales.
Los investigadores compararon las medidas con cinta con el pesaje hidrostático, un método de referencia que calcula la densidad corporal a partir de lo que pesa una persona bajo el agua. Después buscaron la combinación más sencilla de medidas que mejor predecía el resultado bajo el agua.
| Estudio | Personas medidas | Medidas usadas | Error típico |
|---|---|---|---|
| Hombres (informe 84-11) | 602 hombres de la Marina de 18 a 56 años | Altura, cuello, abdomen a la altura del ombligo | Unos 3,5 puntos porcentuales |
| Mujeres (informe 84-29) | 214 mujeres de la Marina de 18 a 44 años | Altura, cuello, cintura en su parte más estrecha, cadera | Unos 3,7 puntos porcentuales |
Cada ecuación estima primero la densidad corporal a partir de los logaritmos de las medidas. Un segundo paso, la ecuación de Siri, convierte la densidad en porcentaje de grasa: 495 dividido entre la densidad, menos 450.
En los hombres, la densidad se basa en la diferencia entre abdomen y cuello, más la altura. En las mujeres, en la cintura más la cadera menos el cuello, más la altura. El cuello se resta porque refleja más la complexión y el músculo que la grasa.
Un ejemplo resuelto
Pongamos una mujer de 165 cm, con un cuello de 36 cm, una cintura de 100 cm y una cadera de 124 cm. Cintura más cadera menos cuello da 188 cm. La ecuación da una densidad corporal de unos 0,990, que el paso de Siri convierte en alrededor de un 50 % de grasa corporal.
Imagina ahora que, unos meses después, su cintura mide 94 cm y su cadera 120 cm, con el mismo cuello y la misma altura. El resultado baja a cerca de un 46 %. La cifra exacta puede desviarse unos puntos, pero la tendencia a la baja es real y significativa.
Si ves un mensaje de error, comprueba que la cintura sea mayor que el cuello y que cada valor esté en la unidad correcta. Los resultados extremos, por debajo del 2 % o por encima del 75 %, no se muestran porque apuntan a un error de medida.
¿Qué precisión tiene el método Navy en cuerpos grandes?
Menos que en las personas con las que se elaboró. Los grupos originales eran sobre todo militares jóvenes y en forma, y en las comprobaciones cruzadas el error ya rondaba los 3 a 4 puntos porcentuales. En personas con un nivel alto de grasa corporal, el error suele ser mayor.
Influyen varias cosas:
- Los grupos del estudio. Pocas personas de las muestras originales tenían los niveles de grasa habituales en quienes viven con obesidad, así que las ecuaciones se estiran más allá del rango en que se probaron.
- El tejido blando. La cinta comprime el tejido blando más en unos sitios que en otros, y un pequeño cambio de presión puede variar la lectura de la cintura en unos centímetros.
- Encontrar el punto correcto. El ombligo y la parte más estrecha de la cintura pueden ser más difíciles de localizar cuando el abdomen cae más abajo, lo que hace las mediciones repetidas menos constantes.
- La forma. Dos personas con las mismas tres medidas pueden tener cantidades muy distintas de grasa en lo profundo del abdomen.
Un estudio con marines estadounidenses comparó un método de cinta abdominal relacionado con la densitometría DEXA. Tendía a sobrestimar la grasa en las personas más delgadas y a subestimarla en las que tenían más grasa. Los autores concluyeron que los métodos con cinta sirven para el cribado de grupos, no para medidas individuales precisas.
El mensaje práctico: no te preocupes por si tu resultado es un 41 % o un 44 %. Usa la misma cinta, los mismos puntos y la misma persona midiendo, y observa la dirección a lo largo de los meses.
Otras formas de medir la grasa corporal
Ningún método mide perfectamente la grasa corporal en una persona viva. Todos la estiman a partir de otra cosa, como la absorción de rayos X, la resistencia eléctrica o el grosor de la piel. La tabla compara las opciones con las que es más probable que te encuentres.
| Método | Cómo funciona | Ventajas | Límites, sobre todo con un peso más alto |
|---|---|---|---|
| Densitometría DEXA (DXA) | Rayos X de baja dosis distinguen grasa, tejido magro y hueso | Detallada, muestra dónde se acumula la grasa; se usa a menudo como referencia en investigación | Cara y poco disponible; los cuerpos muy grandes pueden no caber en la zona de escaneo; pequeña dosis de radiación |
| Bioimpedancia (BIA) | Una corriente débil atraviesa el cuerpo; la grasa le opone más resistencia que los tejidos ricos en agua | Rápida, presente en muchas básculas de baño y consultas | Sensible a la hidratación, las comidas y el ejercicio; en la obesidad suele subestimar la masa grasa |
| Plicómetro (pliegues cutáneos) | Se miden pellizcos de piel y grasa en varios puntos | Barato; bueno en manos expertas para personas más delgadas | Difícil sujetar pliegues gruesos; el plicómetro puede no abrir lo suficiente; depende de la pericia |
| Pesaje hidrostático / desplazamiento de aire | El volumen y la densidad del cuerpo se miden en un tanque o una cabina sellada | Métodos de referencia con larga trayectoria | Solo en centros especializados; el pesaje bajo el agua puede resultar desagradable |
| Métodos con cinta (esta calculadora) | Los perímetros y la altura se introducen en una ecuación | Gratis, privado, se puede repetir en casa | Estimaciones con un margen de varios puntos; menos precisos en cuerpos grandes |
Una revisión sobre la bioimpedancia multifrecuencia en personas con obesidad la consideró fiable para comparar grupos, pero menos para la cifra exacta de una persona. Los aparatos tendían a indicar poca grasa y demasiada masa magra, y los algoritmos ajustados para la obesidad funcionaban mejor.
Si usas una báscula inteligente en casa, vale la misma regla que con la cinta: compara lecturas tomadas en las mismas condiciones, por ejemplo nada más levantarte y después de ir al baño, y céntrate en la tendencia.
¿Es mejor el porcentaje de grasa corporal que el IMC?
El IMC solo compara el peso con la altura, así que no distingue la grasa del músculo. El porcentaje de grasa corporal mira de qué está hecho ese peso, y por eso los expertos quieren cada vez más que se mida junto al IMC.
La diferencia puede ser grande. En un estudio con hombres en activo y retirados de la Marina de EE. UU., un IMC de 30 o más clasificaba como obesos a muchos menos hombres que una medición de grasa por DEXA. Muchos hombres con un IMC inferior a 30 tenían aun así una proporción alta de grasa corporal.
Una comisión internacional en The Lancet Diabetes & Endocrinology ha propuesto que el IMC por sí solo dejara de bastar para diagnosticar la obesidad en una persona. El exceso de grasa debería confirmarse con una medida basada en la cintura o midiendo directamente la grasa corporal, por ejemplo con DEXA.
Por encima de un IMC de unos 40, se puede dar por hecho el exceso de grasa. Puedes compararlo con tu IMC en nuestra calculadora de IMC, o leer sobre la obesidad clínica y preclínica.
Límites de la calculadora y quién debe tener cuidado
Esta herramienta está pensada para adultos que no estén embarazadas. Es una estimación casera y aproximada, y no puede diagnosticar nada.
- Embarazo. La forma del cuerpo, los líquidos y el bebé en crecimiento hacen que la fórmula no tenga sentido durante el embarazo y algunos meses después del parto. Sigue los consejos de tu matrona o tu médico.
- Niños y adolescentes. Su cuerpo cambia mientras crecen, y las fórmulas de adultos no se aplican.
- Hinchazón o retención de líquidos, por ejemplo por enfermedad cardíaca, renal o hepática o por linfedema, cambian las medidas sin cambiar la grasa.
- El lipedema y otros trastornos que cambian el reparto de la grasa en caderas y piernas pueden elevar el resultado de una mujer, porque la medida de la cadera pesa mucho.
- Trastornos de la conducta alimentaria. Si las cifras sobre tu cuerpo suelen provocarte preocupación, restricción o atracones, puedes saltarte esta calculadora sin problema. Habla con un profesional; nuestra página sobre apoyo psicológico puede ayudarte.
- Los cuerpos muy musculosos y las personas mayores con pérdida muscular pueden quedar mal valorados en cualquiera de las dos direcciones.
Qué hacer con tu resultado
Bajar la grasa corporal sin perder músculo depende de hábitos constantes en la alimentación y el movimiento. El trabajo de fuerza merece especial atención, porque te ayuda a conservar el tejido que quieres mientras pierdes grasa. Habla primero con tu médico antes de empezar, sobre todo si tienes un problema de corazón o de articulaciones.
Gana o conserva músculo
Dos sesiones cortas de fuerza a la semana bastan para empezar. El nivel Start de nuestros vídeos de ejercicio gratis usa una silla y movimientos lentos y controlados que cuidan las articulaciones.
Camina un poco más cada semana
Caminar con regularidad gasta energía, mejora el ánimo y cuida el corazón con cualquier talla. El plan para caminar empieza con cinco minutos y va creciendo desde ahí.
Come para saciarte y con proteína
Las comidas con suficiente proteína y fibra te ayudan a comer algo menos sin hambre constante, y la proteína protege el músculo mientras pierdes grasa. Nuestro plan de alimentación gratuito muestra cómo queda eso en un día normal.
Sigue la tendencia, con apoyo
- Anota tus medidas mensuales en el Obesity Foundation Club gratuito, junto a tu peso, tus paseos y tus entrenamientos.
- Reserva una videollamada gratuita (en inglés) si quieres ayuda para entender tus cifras y elegir un primer paso.
Calculadoras relacionadas
- Calculadora de cintura: índice cintura-altura e índice cintura-cadera con la misma cinta métrica.
- Calculadora de IMC: la cifra rápida de cribado que la grasa corporal ayuda a poner en contexto.
- Calculadora del porcentaje de peso perdido: mira qué parte de tu peso inicial has perdido.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
No hay un estándar único consensuado. Los rangos provisionales más usados proponen más o menos del 21 al 33 % en mujeres y del 8 al 20 % en hombres de 20 a 39 años, con rangos algo más altos a edades mayores. Se obtuvieron a partir del IMC y varían según el origen étnico, así que tómalos como una orientación aproximada y no como una meta.
¿Por qué pide la calculadora la medida del cuello?
El cuello refleja más la complexión y el músculo que la grasa. Al restarlo de la cintura (y de la cadera en mujeres), la fórmula de la Marina de EE. UU. distingue a las personas de constitución ancha y musculosa de aquellas cuya cintura mayor se debe sobre todo a la grasa.
¿Son más precisas las básculas inteligentes que la cinta métrica?
No necesariamente. Las básculas de baño usan la bioimpedancia, que se ve afectada por lo que has bebido, comido o entrenado. En personas con obesidad, estos aparatos suelen indicar menos grasa de la real. Tanto las básculas como los métodos con cinta funcionan mejor para seguir tendencias en las mismas condiciones.
¿Cada cuánto debería medir mi grasa corporal?
Una vez cada cuatro semanas es suficiente. La grasa corporal cambia despacio, y medirla más a menudo muestra sobre todo el error de medida. Usa siempre la misma cinta, los mismos puntos y, si puedes, la misma persona que te ayude.
¿Puede bajar mi porcentaje de grasa aunque mi peso no cambie?
Sí. Si empiezas con ejercicios de fuerza y caminas más, puedes ganar algo de músculo mientras pierdes grasa, de modo que la báscula apenas se mueve. Una cintura más pequeña o una estimación de grasa más baja pueden mostrar entonces el avance que la báscula no ve.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB – Predicción del porcentaje de grasa corporal en hombres de la Marina de EE. UU. a partir de perímetros corporales y altura, informe 84-11 del Naval Health Research Center (1984) (en inglés)
- Hodgdon JA, Beckett MB – Predicción del porcentaje de grasa corporal en mujeres de la Marina de EE. UU. a partir de perímetros corporales y altura, informe 84-29 del Naval Health Research Center (1984) (en inglés)
- Gallagher D et al. – Rangos saludables de porcentaje de grasa corporal: un enfoque para elaborar guías basadas en el IMC, American Journal of Clinical Nutrition (2000) (en inglés)
- Potter AW et al. – Revisión de las predicciones de grasa corporal basadas en perímetros: resultados preliminares de una encuesta de composición corporal del Cuerpo de Marines de EE. UU., Frontiers in Physiology (2022) (en inglés)
- Becroft L et al. – Validez de la bioimpedancia multifrecuencia para medir la composición corporal en pacientes con obesidad: revisión sistemática, International Journal of Obesity (2019) (en inglés)
- Gasier HG et al. – Comparación de la composición corporal medida por DEXA y el IMC en miembros actuales y antiguos de la Marina de EE. UU., PLoS ONE (2015) (en inglés)
- Rubino F et al. – Definición y criterios diagnósticos de la obesidad clínica, Comisión de The Lancet Diabetes & Endocrinology (2025) (en inglés)