حاسبة نسبة الدهون في الجسم (طريقة شريط القياس للبحرية الأمريكية)

بشريط قياس وطولك، تقدّر حاسبة نسبة الدهون في الجسم هذه نصيب الدهون من وزنك، باستخدام طريقة المحيطات التابعة للبحرية الأمريكية.

كيف تقيس نفسك للحاسبة

جودة القياسات أهم من أي شيء آخر هنا، لأن خطأً بمقدار 2 cm في الخصر يغيّر النتيجة بشكل ملحوظ. تحتاج إلى شريط قياس مرن، ومرآة أو مساعد، ونحو خمس دقائق.

1. الطول. قف حافي القدمين ملاصقًا للجدار، والكعبان متلاصقان، وانظر أمامك مباشرة. علّم أعلى رأسك بجسم مسطح وقِس حتى الأرض.
2. الرقبة. ضع الشريط أسفل تفاحة آدم أو بروز الحنجرة مباشرة. ودعه ينحدر قليلًا نحو الأمام. أبقِ كتفيك مسترخيين ولا تشدّ رقبتك.
3. الخصر للرجال. قِس حول البطن عند مستوى السرّة، مع إبقاء الشريط أفقيًا حول الجسم كله.
4. الخصر للنساء. قيسي عند أضيق جزء من الخصر، وهو عادةً أعلى السرّة بقليل. وإن لم يكن هناك تضيّق واضح، فقيسي في منتصف المسافة بين أسفل ضلع وأعلى عظم الورك.
5. الورك (للنساء فقط). قفي والقدمان متلاصقتان، وقيسي حول أعرض جزء من الأرداف كما يُرى من الجانب.

في كل قياس، قف منتصبًا وازفر بلطف قبل أن تقرأ الشريط. أبقِه ملاصقًا للجلد دون ضغط، وأفقيًا. وقِس كل موضع ثلاث مرات واستخدم المتوسط.

نصائح لقياس مريح وثابت

قِس على الجلد مباشرة أو فوق ملابس داخلية رقيقة، في الوقت نفسه من اليوم، ويُفضَّل صباحًا قبل الأكل. والمرآة تساعدك على التحقق من أن الشريط أفقي من الخلف، حيث يميل إلى الانزلاق.

إن صعب عليك الوصول حول جسمك، فاطلب ذلك من شخص تثق به، أو استخدم شريطًا بزر قفل. ويجد بعض أصحاب البطن الأكبر أن القياس مستلقين أسهل، لكن قِس دائمًا بالوضعية نفسها بعد ذلك.

دوّن الأرقام. فإعادة القياس كل أربعة أسابيع تعطي أوضح صورة للتغير.

ماذا تعني نسبة الدهون في جسمك؟

نتيجتك هي النصيب التقديري من وزن جسمك الذي يتكون من نسيج دهني. والنساء يحملن بطبيعتهن دهونًا أكثر من الرجال عند الوزن والصحة نفسيهما، ومعظم الناس تزداد دهونهم مع العمر، فالرقم نفسه يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين.

لا يوجد جدول دولي واحد لنطاقات الدهون الصحية في الجسم. وأكثر النطاقات استخدامًا تأتي من دراسة أجراها Gallagher وزملاؤه. فقد قاسوا دهون الجسم بدقة لدى أكثر من 1,600 بالغ من البيض والأمريكيين الأفارقة والآسيويين، وحددوا مستويات الدهون المقابلة لحدود مؤشر كتلة الجسم للوزن الصحي وزيادة الوزن والسمنة.

تعامل مع هذه النطاقات بحذر. فقد وصفها الباحثون أنفسهم بأنها مؤقتة، واشتُقّت من مؤشر كتلة الجسم لا من النتائج الصحية، وتختلف حسب الأصل العرقي. وفي تلك الدراسة مال البالغون الآسيويون إلى حمل دهون أكثر عند المؤشر نفسه مقارنةً بالبيض أو الأمريكيين الأفارقة.

ما تعنيه النتيجة المرتفعة وما لا تعنيه

النتيجة الأعلى من هذه النطاقات تشير إلى أنك تحمل دهونًا أكثر من المعتاد لعمرك وجنسك. لكنها لا تخبرك أين تتجمع هذه الدهون، ولا كيف تعمل أعضاؤك، ولا ما ضغط دمك وسكر دمك.

الدهون المخزّنة عميقًا في البطن، حول الأعضاء، ترتبط بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب أكثر من الدهون على الوركين والفخذين. ولهذا يفيد قياس الخصر بحد ذاته؛ وحاسبة محيط الخصر لدينا تحوّله إلى نسبة خصر إلى طول.

إن كانت نتيجتك مرتفعة، فاعتبرها سببًا للحديث مع طبيبك عن فحص أشمل، لا وصمة. وتشرح صفحتنا عن ما هي السمنة كيف ينظر الأطباء إلى الصورة كاملة.

كيف تُحسب نسبة الدهون في الجسم؟

تستخدم الحاسبة معادلات وضعها James Hodgdon وMarcie Beckett في مركز البحوث الصحية للبحرية في سان دييغو. فقد احتاجت البحرية الأمريكية إلى طريقة سريعة ورخيصة لفحص دهون الجسم لدى آلاف العسكريين دون معدات خاصة.

قارن الباحثون قياسات الشريط بالوزن تحت الماء، وهي طريقة مرجعية تحسب كثافة الجسم من وزن الشخص وهو مغمور في الماء. ثم بحثوا عن أبسط مجموعة من القياسات تتنبأ بنتيجة الوزن تحت الماء على أفضل وجه.

تقدّر كل معادلة أولًا كثافة الجسم من لوغاريتمات القياسات. ثم تحوّل خطوة ثانية، هي معادلة Siri، الكثافة إلى نسبة دهون الجسم: 495 مقسومًا على الكثافة، ناقص 450.

للرجال، تُبنى الكثافة على الفرق بين البطن والرقبة، مع الطول. وللنساء، على الخصر زائد الورك ناقص الرقبة، مع الطول. وتُطرح الرقبة لأنها تعكس بنية الجسم والعضلات أكثر من الدهون.

مثال محلول

لنأخذ امرأة طولها 165 cm، ومحيط رقبتها 36 cm، وخصرها 100 cm، ووركها 124 cm. الخصر زائد الورك ناقص الرقبة يساوي 188 cm. وتعطي المعادلة كثافة جسم تقارب 0.990، تحوّلها خطوة Siri إلى نحو 50% دهون في الجسم.

تخيّل الآن أنه بعد بضعة أشهر صار خصرها 94 cm ووركها 120 cm، مع الرقبة والطول نفسيهما. تنخفض النتيجة إلى نحو 46%. قد يكون الرقم الدقيق منحرفًا ببضع نقاط، لكن الاتجاه النازل حقيقي وذو معنى.

إن ظهرت لك رسالة خطأ، فتحقق من أن الخصر أكبر من الرقبة وأن كل قيمة بالوحدة الصحيحة. ولا تُعرض النتائج المتطرفة، تحت 2% أو فوق 75%، لأنها تدل على خطأ في القياس.

ما مدى دقة طريقة البحرية في الأجسام الأكبر؟

أقل دقة منها لدى الأشخاص الذين بُنيت عليهم. فالمجموعات الأصلية كانت في الغالب من أفراد البحرية الشباب اللائقين، وفي عمليات التحقق كان الخطأ أصلًا نحو 3 إلى 4 نقاط مئوية. ولدى أصحاب نسبة الدهون المرتفعة يكون الخطأ عادةً أكبر.

تساهم في ذلك عدة أمور:

• مجموعات الدراسة. قلة من المشاركين في العينات الأصلية كانت لديهم مستويات الدهون الشائعة لدى المصابين بالسمنة، فتُستخدم المعادلات خارج النطاق الذي اختُبرت عليه.
• الأنسجة الرخوة. يضغط الشريط الأنسجة الرخوة في بعض المواضع أكثر من غيرها، وتغيّر صغير في الضغط قد يغيّر قراءة الخصر ببضعة سنتيمترات.
• تحديد الموضع الصحيح. قد يصعب تحديد السرّة وأضيق نقطة في الخصر حين يتدلى البطن أكثر، فتصبح القراءات المتكررة أقل ثباتًا.
• الشكل. شخصان لهما القياسات الثلاثة نفسها قد يحملان كميات مختلفة جدًا من الدهون العميقة داخل البطن.

قارنت دراسة على مشاة البحرية الأمريكية طريقة شريط بطنية مشابهة بفحوص DEXA. فمالت إلى المبالغة في تقدير الدهون لدى الأنحف، وإلى التقليل من تقديرها لدى من لديهم دهون أكثر. وخلص الباحثون إلى أن طرق الشريط مفيدة لفحص المجموعات، لا للقياس الفردي الدقيق.

الرسالة العملية: لا تقلق إن كانت نتيجتك 41% أو 44%. استخدم الشريط نفسه والمواضع نفسها والشخص نفسه للقياس، وراقب الاتجاه على مدى أشهر.

طرق أخرى لقياس دهون الجسم

لا توجد طريقة تقيس دهون الجسم بدقة تامة لدى شخص حي. فكل منها يقدّرها من شيء آخر، كامتصاص الأشعة السينية أو المقاومة الكهربائية أو سماكة الجلد. ويقارن الجدول الخيارات التي يرجح أن تصادفها.

وجدت مراجعة لطريقة BIA متعددة الترددات لدى المصابين بالسمنة أنها موثوقة لمقارنة المجموعات، لكنها أقل جدارة بالثقة لرقم شخص واحد بالضبط. فقد مالت الأجهزة إلى الإبلاغ عن دهون أقل وكتلة خالية من الدهون أكثر، وكان أداء الخوارزميات المعدّلة للسمنة أفضل.

وإن كنت تستخدم ميزانًا ذكيًا في البيت، فالقاعدة نفسها التي تنطبق على الشريط تنطبق هنا: قارن القراءات المأخوذة بالظروف نفسها، كأول الصباح بعد دخول الحمّام، وركّز على الاتجاه.

هل نسبة الدهون في الجسم أفضل من مؤشر كتلة الجسم؟

لا يقارن مؤشر كتلة الجسم إلا الوزن بالطول، فلا يستطيع التمييز بين الدهون والعضلات. أما نسبة الدهون فتنظر إلى مكونات الوزن، ولهذا يريد الخبراء على نحو متزايد قياسها إلى جانب المؤشر.

وقد تكون الفجوة كبيرة. ففي دراسة على رجال حاليين وسابقين في البحرية الأمريكية، صنّف المؤشر 30 فأكثر عددًا من الرجال مصابين بالسمنة أقل بكثير مما صنّفه قياس الدهون بفحص DEXA. وكان لدى كثير من الرجال بمؤشر أقل من 30 نصيب مرتفع من الدهون.

وقد اقترحت لجنة دولية في The Lancet Diabetes & Endocrinology ألّا يكفي المؤشر وحده بعد اليوم لتشخيص السمنة لدى فرد. فينبغي تأكيد الدهون الزائدة بمقياس قائم على الخصر، أو بقياس دهون الجسم مباشرة، مثلًا بفحص DEXA.

وفوق مؤشر يقارب 40 يمكن افتراض الدهون الزائدة. ويمكنك المقارنة بمؤشرك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، أو القراءة عن السمنة السريرية وما قبل السريرية.

حدود الحاسبة ومن عليه الحذر

صُمّمت هذه الأداة للبالغين من غير الحوامل. وهي تقدير تقريبي منزلي ولا تستطيع تشخيص أي شيء.

• الحمل. شكل الجسم والسوائل والجنين النامي تجعل المعادلة بلا معنى أثناء الحمل ولبضعة أشهر بعد الولادة. اتبعي القابلة أو الطبيب.
• الأطفال والمراهقون. أجسامهم تتغير مع النمو، ولا تنطبق عليهم معادلات البالغين.
• التورم أو احتباس السوائل، مثلًا بسبب أمراض القلب أو الكلى أو الكبد أو الوذمة اللمفية، يغيّر القياسات دون أن يغيّر الدهون.
• الوذمة الشحمية وحالات أخرى تغيّر توزيع الدهون على الوركين والساقين قد ترفع نتيجة المرأة، لأن قياس الورك يلعب دورًا كبيرًا.
• اضطرابات الأكل. إن كانت الأرقام المتعلقة بجسمك تثير لديك القلق أو تقييد الطعام أو نوبات الأكل، فلا بأس أن تتجاوز هذه الحاسبة. تحدّث مع مختص؛ وقد تساعدك صفحتنا عن الدعم النفسي.
• الأجسام شديدة العضلية وكبار السن الذين فقدوا عضلات قد يُساء تقديرهم في أي من الاتجاهين.

ماذا تفعل بنتيجتك

خفض دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات يعود إلى عادات ثابتة في الطعام والحركة. وتستحق تمارين القوة اهتمامًا خاصًا، لأنها تساعدك على الاحتفاظ بالأنسجة التي تريدها بينما تُفقد الدهون. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، خاصة إن كانت لديك حالة في القلب أو مشكلات في المفاصل.

ابنِ عضلاتك أو حافظ عليها

جلستان قصيرتان لتمارين القوة في الأسبوع تكفيان للبداية. ويستخدم مستوى Start في فيديوهات التمارين المجانية كرسيًا وحركات بطيئة ومنضبطة لطيفة على المفاصل.

امشِ أكثر قليلًا كل أسبوع

المشي المنتظم يستهلك الطاقة ويرفع المزاج ويدعم صحة القلب عند أي حجم للجسم. وتبدأ خطة المشي بخمس دقائق وتتدرج من هناك.

كُل من أجل الشبع والبروتين

الوجبات التي فيها ما يكفي من البروتين والألياف تساعدك على الأكل أقل قليلًا دون جوع دائم، والبروتين يدعم العضلات وأنت تخسر الدهون. وتبيّن خطتنا الغذائية المجانية كيف يبدو ذلك في يوم عادي.

تابع الاتجاه، مع الدعم

• دوّن قياساتك الشهرية في Obesity Foundation Club المجاني، بجانب وزنك ومشيك وتمارينك.
• احجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) إن أردت مساعدة في فهم أرقامك واختيار خطوة أولى.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة محيط الخصر: نسبتا الخصر إلى الطول والخصر إلى الورك من شريط القياس نفسه.
• حاسبة مؤشر كتلة الجسم: رقم الفحص السريع الذي تساعد نسبة الدهون على وضعه في سياقه.
• حاسبة نسبة خسارة الوزن: اعرف كم خسرت من وزن البداية.