Calculadora de gordura corporal (método da fita da Marinha dos EUA)

Com uma fita métrica e a sua altura, esta calculadora de gordura corporal estima que parte do seu peso é gordura, usando o método de circunferências da Marinha dos EUA.

Como tirar as medidas para a calculadora

Aqui, boas medidas importam mais do que tudo, porque um erro de 2 cm na cintura muda o resultado de forma visível. Você precisa de uma fita métrica flexível, de um espelho ou de alguém para ajudar, e de uns cinco minutos.

1. Altura. Fique descalço encostado na parede, calcanhares juntos, olhando para a frente. Marque o topo da cabeça com um objeto reto e meça até o chão.
2. Pescoço. Passe a fita logo abaixo do pomo de adão ou da saliência da laringe. Deixe-a levemente inclinada para baixo na frente. Mantenha os ombros relaxados e não estufe o pescoço.
3. Cintura, para homens. Meça em volta da barriga na altura do umbigo, com a fita reta a volta toda.
4. Cintura, para mulheres. Meça na parte mais fina da cintura, geralmente um pouco acima do umbigo. Se não houver um afinamento claro, meça no meio do caminho entre a última costela e o topo do osso do quadril.
5. Quadril (só mulheres). Fique com os pés juntos e meça em volta da parte mais larga do bumbum, vista de lado.

Em todas as medidas, fique ereto e solte o ar com suavidade antes de ler a fita. Deixe-a justa na pele sem apertar e mantenha-a na horizontal. Meça cada ponto três vezes e use a média.

Dicas para medir com conforto e consistência

Meça sobre a pele ou sobre roupa íntima fina, sempre no mesmo horário, de preferência de manhã antes de comer. Um espelho ajuda a conferir se a fita está reta nas costas, onde ela tende a escorregar.

Se for difícil alcançar em volta, peça ajuda a alguém de confiança ou use uma fita com trava. Algumas pessoas com barriga maior acham mais fácil medir deitadas, mas, a partir daí, meça sempre na mesma posição.

Anote os números. Medir de novo a cada quatro semanas dá o retrato mais claro da mudança.

O que significa o seu percentual de gordura corporal?

O resultado é a parte estimada do seu peso que é tecido de gordura. As mulheres naturalmente têm mais gordura do que os homens com o mesmo peso e a mesma saúde, e a maioria das pessoas ganha gordura com a idade, então o mesmo número significa coisas diferentes para pessoas diferentes.

Não existe uma tabela internacional única de faixas saudáveis de gordura corporal. As faixas mais usadas vêm de um estudo de Gallagher e colegas. Eles mediram com precisão a gordura corporal de mais de 1.600 adultos brancos, afro-americanos e asiáticos e calcularam quais níveis de gordura correspondiam aos pontos de corte do IMC para peso saudável, sobrepeso e obesidade.

Use essas faixas com cuidado. Os próprios autores as chamaram de provisórias, elas foram derivadas do IMC e não de desfechos de saúde, e variam conforme a origem étnica. Naquele estudo, adultos asiáticos tendiam a ter mais gordura corporal com o mesmo IMC do que adultos brancos ou afro-americanos.

O que um resultado alto significa e o que não significa

Um resultado acima dessas faixas sugere que você tem mais gordura do que o habitual para a sua idade e sexo. Ele não diz onde essa gordura está, como os seus órgãos estão funcionando nem como estão a sua pressão e a sua glicemia.

A gordura guardada no fundo da barriga, em volta dos órgãos, está mais ligada ao diabetes tipo 2 e às doenças do coração do que a gordura nos quadris e coxas. Por isso a medida da cintura é útil por si só; a nossa calculadora da cintura a transforma em relação cintura-estatura.

Se o resultado for alto, encare como um motivo para conversar com o seu médico sobre uma avaliação mais completa, não como um rótulo. Nossa página sobre o que é obesidade explica como os médicos olham o quadro inteiro.

Como se calcula o percentual de gordura corporal?

A calculadora usa equações publicadas por James Hodgdon e Marcie Beckett no Naval Health Research Center, em San Diego. A Marinha americana precisava de um jeito rápido e barato de checar a gordura corporal de milhares de militares sem equipamento especial.

Os pesquisadores compararam as medidas com fita com a pesagem hidrostática, um método de referência que calcula a densidade do corpo a partir de quanto a pessoa pesa debaixo d’água. Depois buscaram a combinação mais simples de medidas que melhor previa o resultado da pesagem na água.

Cada equação primeiro estima a densidade do corpo a partir dos logaritmos das medidas. Um segundo passo, a equação de Siri, de 1961, converte a densidade em percentual de gordura: 495 dividido pela densidade, menos 450.

Para homens, a densidade se baseia na diferença entre abdômen e pescoço, mais a altura. Para mulheres, na cintura mais o quadril menos o pescoço, mais a altura. O pescoço é subtraído porque reflete mais a ossatura e os músculos do que a gordura.

Um exemplo calculado

Pense numa mulher de 165 cm, com pescoço de 36 cm, cintura de 100 cm e quadril de 124 cm. Cintura mais quadril menos pescoço dá 188 cm. A equação dá uma densidade corporal de cerca de 0,990, que o passo de Siri converte em aproximadamente 50% de gordura corporal.

Agora imagine que, alguns meses depois, a cintura dela está em 94 cm e o quadril em 120 cm, com o mesmo pescoço e a mesma altura. O resultado cai para cerca de 46%. O número exato pode errar por alguns pontos, mas a tendência de queda é real e tem significado.

Se aparecer uma mensagem de erro, confira se a cintura é maior que o pescoço e se cada valor está na unidade certa. Resultados extremos, abaixo de 2% ou acima de 75%, não são mostrados porque indicam um erro de medida.

Quão preciso é o método da Marinha em corpos maiores?

Menos preciso do que nas pessoas com quem foi criado. Os grupos originais eram principalmente militares jovens e em boa forma, e nas verificações cruzadas o erro já ficava em torno de 3 a 4 pontos percentuais. Em pessoas com nível alto de gordura corporal, o erro costuma ser maior.

Vários fatores contribuem:

• Os grupos do estudo. Poucas pessoas nas amostras originais tinham os níveis de gordura comuns em quem vive com obesidade, então as equações são esticadas além da faixa em que foram testadas.
• Tecido macio. A fita comprime o tecido macio mais em alguns pontos do que em outros, e uma pequena mudança na pressão pode mudar a leitura da cintura em alguns centímetros.
• Achar o ponto certo. O umbigo e a parte mais fina da cintura podem ser mais difíceis de localizar quando a barriga cai mais, o que torna as medidas repetidas menos consistentes.
• Formato do corpo. Duas pessoas com as mesmas três medidas podem ter quantidades bem diferentes de gordura guardada no fundo da barriga.

Um estudo com fuzileiros navais dos EUA comparou um método de fita abdominal parecido com exames de DEXA. Ele tendia a superestimar a gordura em pessoas mais magras e a subestimá-la em pessoas com mais gordura. Os autores concluíram que os métodos de fita servem para triagem de grupos, não para medidas individuais precisas.

A mensagem prática: não se preocupe se o resultado é 41% ou 44%. Use a mesma fita, os mesmos pontos e a mesma pessoa medindo, e observe a direção ao longo dos meses.

Outras formas de medir a gordura corporal

Nenhum método mede a gordura corporal com perfeição numa pessoa viva. Todos a estimam a partir de outra coisa, como a absorção de raios X, a resistência elétrica ou a espessura da pele. A tabela compara as opções que você tem mais chance de encontrar.

Uma revisão sobre a bioimpedância multifrequencial em pessoas com obesidade concluiu que ela é confiável para comparar grupos, mas menos confiável para o número exato de uma pessoa. Os aparelhos tendiam a indicar gordura de menos e massa magra demais, e algoritmos ajustados para a obesidade se saíram melhor.

Se você usa uma balança de bioimpedância em casa, vale a mesma regra da fita: compare leituras feitas nas mesmas condições, como logo cedo depois de ir ao banheiro, e foque na tendência.

O percentual de gordura corporal é melhor que o IMC?

O IMC só compara peso com altura, então não distingue gordura de músculo. O percentual de gordura olha do que o peso é feito, e é por isso que especialistas querem cada vez mais que ele seja medido junto com o IMC.

A diferença pode ser grande. Num estudo com homens que estavam ou tinham estado na Marinha dos EUA, um IMC de 30 ou mais classificou como obesos muito menos homens do que a medida de gordura por DEXA. Muitos homens com IMC abaixo de 30 ainda tinham uma proporção alta de gordura corporal.

Uma comissão internacional na The Lancet Diabetes & Endocrinology propôs que o IMC sozinho deixe de bastar para diagnosticar obesidade numa pessoa. O excesso de gordura deveria ser confirmado com uma medida baseada na cintura, ou medindo a gordura corporal diretamente, por exemplo com DEXA.

Acima de um IMC de cerca de 40, o excesso de gordura pode ser presumido. Você pode comparar com o seu IMC na nossa calculadora de IMC, ou ler sobre obesidade clínica e pré-clínica.

Limites da calculadora e quem deve ter cuidado

Esta ferramenta foi feita para adultos que não estão grávidos. É uma estimativa caseira e aproximada e não diagnostica nada.

• Gravidez. O formato do corpo, os líquidos e o bebê em crescimento tornam a fórmula sem sentido na gravidez e por alguns meses depois do parto. Siga a sua obstetra, parteira ou médico.
• Crianças e adolescentes. O corpo deles muda com o crescimento, e as fórmulas para adultos não se aplicam.
• Inchaço ou retenção de líquido, por exemplo por doença do coração, dos rins ou do fígado, ou por linfedema, muda as medidas sem mudar a gordura.
• Lipedema e outras condições que mudam a distribuição de gordura nos quadris e nas pernas podem aumentar o resultado de uma mulher, porque a medida do quadril tem peso grande na fórmula.
• Transtornos alimentares. Se números sobre o seu corpo costumam despertar preocupação, restrição ou compulsão, tudo bem pular esta calculadora. Converse com um profissional; nossa página sobre apoio psicológico pode ajudar.
• Corpos muito musculosos e idosos com perda de músculo podem ser avaliados de forma errada nas duas direções.

O que fazer com o seu resultado

Reduzir a gordura corporal mantendo os músculos depende de hábitos constantes na alimentação e no movimento. O treino de força merece atenção especial, porque ajuda a manter o tecido que você quer enquanto a gordura vai embora. Fale antes com o seu médico antes de começar, sobretudo se você tem problema no coração ou nas articulações.

Ganhe ou mantenha músculo

Duas sessões curtas de força por semana bastam para começar. O nível Start dos nossos vídeos de treino grátis usa uma cadeira e movimentos lentos e controlados, gentis com as articulações.

Caminhe um pouco mais a cada semana

Caminhar com regularidade gasta energia, melhora o humor e faz bem ao coração em qualquer tamanho de corpo. O plano de caminhada começa com cinco minutos e evolui a partir daí.

Coma pensando em saciedade e proteína

Refeições com proteína e fibra suficientes ajudam você a comer um pouco menos sem fome constante, e a proteína sustenta os músculos enquanto você perde gordura. O nosso plano alimentar grátis mostra como isso fica num dia normal.

Acompanhe a tendência, com apoio

• Registre as suas medidas mensais no Obesity Foundation Club, grátis, ao lado do peso, das caminhadas e dos treinos.
• Agende uma videochamada grátis (em inglês) se quiser ajuda para entender os seus números e escolher um primeiro passo.

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