Vetpercentage berekenen (meetlintmethode van de US Navy)

Met een meetlint en je lengte schat deze calculator welk deel van je gewicht uit vet bestaat, met de omtrekmethode van de Amerikaanse marine (US Navy).

Zo meet je jezelf voor de calculator

Goede metingen zijn hier het allerbelangrijkst, want 2 cm fout bij de buikomvang verschuift de uitkomst merkbaar. Je hebt een flexibel meetlint nodig, een spiegel of iemand die helpt, en ongeveer vijf minuten.

1. Lengte. Ga op blote voeten tegen een muur staan, hielen tegen elkaar, en kijk recht vooruit. Markeer de bovenkant van je hoofd met iets plats en meet tot de vloer.
2. Nek. Leg het meetlint net onder je adamsappel of het bobbeltje van je strottenhoofd. Laat het naar voren iets aflopen. Houd je schouders ontspannen en span je nek niet aan.
3. Buikomvang bij mannen. Meet rond de buik ter hoogte van de navel, met het meetlint rondom horizontaal.
4. Buikomvang bij vrouwen. Meet op het smalste deel van de taille, meestal iets boven de navel. Is er geen duidelijke insnoering, meet dan halverwege de onderste rib en de bovenkant van het heupbot.
5. Heupen (alleen vrouwen). Ga met je voeten tegen elkaar staan en meet rond het breedste deel van je billen, van opzij gezien.

Sta bij elke meting rechtop en adem rustig uit voordat je afleest. Houd het meetlint strak tegen de huid zonder in te drukken, en houd het horizontaal. Meet elke plek drie keer en neem het gemiddelde.

Tips om prettig en steeds hetzelfde te meten

Meet op de blote huid of over dun ondergoed, op hetzelfde moment van de dag, liefst ’s ochtends voor het eten. Met een spiegel controleer je of het meetlint aan de achterkant horizontaal ligt, want daar zakt het vaak af.

Kun je lastig rondom reiken, vraag dan iemand die je vertrouwt, of gebruik een meetlint met een vergrendelknop. Sommige mensen met een grotere buik meten makkelijker liggend, maar meet vanaf dan altijd in dezelfde houding.

Schrijf de getallen op. Elke vier weken opnieuw meten geeft het duidelijkste beeld van verandering.

Wat betekent je vetpercentage?

Je uitkomst is het geschatte deel van je lichaamsgewicht dat uit vetweefsel bestaat. Vrouwen hebben van nature meer vet dan mannen bij hetzelfde gewicht en dezelfde gezondheid, en de meeste mensen krijgen er met de jaren vet bij; hetzelfde getal betekent dus voor verschillende mensen iets anders.

Er bestaat geen internationale tabel met gezonde vetpercentages. De meest gebruikte marges komen uit een studie van Gallagher en collega’s. Zij maten het lichaamsvet nauwkeurig bij meer dan 1.600 witte, Afro-Amerikaanse en Aziatische volwassenen en berekenden welk vetpercentage overeenkwam met de BMI-grenzen voor gezond gewicht, overgewicht en obesitas.

Ga voorzichtig met deze marges om. De auteurs noemden ze zelf voorlopig, ze zijn afgeleid van de BMI en niet van gezondheidsuitkomsten, en ze verschillen per afkomst. In die studie hadden Aziatische volwassenen bij dezelfde BMI meestal meer lichaamsvet dan witte of Afro-Amerikaanse volwassenen.

Wat een hoge uitkomst wel en niet betekent

Een uitkomst boven deze marges wijst erop dat je meer vet hebt dan gebruikelijk voor je leeftijd en geslacht. Het vertelt niet waar dat vet zit, hoe je organen werken of wat je bloeddruk en bloedsuiker zijn.

Vet dat diep in de buik rond de organen zit, hangt sterker samen met diabetes type 2 en hartziekten dan vet op heupen en dijen. Daarom is de buikomvang op zichzelf al nuttig; onze buikomvangcalculator maakt er een taille-lengteratio van.

Is je uitkomst hoog, zie het dan als een reden om met je arts te praten over een uitgebreidere check, niet als een label. Op onze pagina over wat obesitas is lees je hoe artsen naar het hele plaatje kijken.

Hoe wordt je vetpercentage berekend?

De calculator gebruikt formules die James Hodgdon en Marcie Beckett ontwikkelden bij het Naval Health Research Center in San Diego. De Amerikaanse marine zocht een snelle, goedkope manier om het lichaamsvet van duizenden militairen te controleren zonder speciale apparatuur.

De onderzoekers vergeleken metingen met het meetlint met onderwaterweging, een referentiemethode die de lichaamsdichtheid berekent uit hoeveel iemand onder water weegt. Daarna zochten ze de eenvoudigste combinatie van metingen die de uitkomst onder water het best voorspelde.

Elke formule schat eerst de lichaamsdichtheid uit de logaritmen van de metingen. Een tweede stap, de formule van Siri, zet die dichtheid om in een vetpercentage: 495 gedeeld door de dichtheid, min 450.

Bij mannen is de dichtheid gebaseerd op het verschil tussen buik en nek, plus de lengte. Bij vrouwen op taille plus heupen min nek, plus de lengte. De nek wordt afgetrokken omdat die meer zegt over je bouw en spieren dan over vet.

Een uitgewerkt voorbeeld

Neem een vrouw van 165 cm met een nekomtrek van 36 cm, een taille van 100 cm en heupen van 124 cm. Taille plus heupen min nek is 188 cm. De formule geeft een lichaamsdichtheid van ongeveer 0,990, en de stap van Siri maakt daar ongeveer 50% lichaamsvet van.

Stel nu dat haar taille een paar maanden later 94 cm is en haar heupen 120 cm, met dezelfde nek en lengte. De uitkomst zakt naar ongeveer 46%. Het precieze getal kan een paar punten afwijken, maar de dalende lijn is echt en betekenisvol.

Zie je een foutmelding, controleer dan of je buikomvang groter is dan je nekomtrek en of elke waarde in de juiste eenheid staat. Extreme uitkomsten, onder 2% of boven 75%, worden niet getoond omdat ze op een meetfout wijzen.

Hoe nauwkeurig is de marinemethode bij grotere lichamen?

Minder nauwkeurig dan bij de mensen voor wie hij is gemaakt. De oorspronkelijke groepen bestonden vooral uit jonge, fitte marinemensen, en bij controles was de fout toen al ongeveer 3 tot 4 procentpunt. Bij mensen met veel lichaamsvet is de fout meestal groter.

Daar spelen verschillende dingen mee:

• De onderzoeksgroepen. In de oorspronkelijke groepen zaten weinig mensen met het vetpercentage dat bij mensen met obesitas gebruikelijk is, dus de formules worden opgerekt voorbij het bereik waarop ze getest zijn.
• Zacht weefsel. Het meetlint drukt zacht weefsel op de ene plek meer in dan op de andere, en een klein verschil in druk kan de buikomvang een paar centimeter veranderen.
• De juiste plek vinden. De navel en de smalste taille zijn lastiger te vinden als de buik lager hangt, waardoor herhaalde metingen minder goed overeenkomen.
• Vorm. Twee mensen met dezelfde drie maten kunnen heel verschillende hoeveelheden vet diep in de buik hebben.

Een studie bij Amerikaanse mariniers vergeleek een verwante buikmeetlintmethode met DEXA-scans. De methode schatte het vet bij slankere mensen vaak te hoog in en bij mensen met meer lichaamsvet te laag. De auteurs concludeerden dat meetlintmethoden nuttig zijn om groepen te screenen, niet voor precieze metingen bij één persoon.

De boodschap voor de praktijk: maak je geen zorgen of je uitkomst 41% of 44% is. Gebruik hetzelfde meetlint, dezelfde plekken en dezelfde persoon die meet, en kijk naar de richting over maanden.

Andere manieren om je vetpercentage te meten

Geen enkele methode meet het lichaamsvet bij een levend mens perfect. Elke methode leidt het af uit iets anders, zoals de opname van röntgenstraling, elektrische weerstand of de dikte van de huid. De tabel vergelijkt de opties die je het vaakst tegenkomt.

Een overzicht van BIA met meerdere frequenties bij mensen met obesitas vond het betrouwbaar om groepen te vergelijken, maar minder betrouwbaar voor het precieze getal van één persoon. Apparaten gaven vaak te weinig vet en te veel vetvrije massa aan; algoritmes die waren aangepast voor obesitas deden het beter.

Gebruik je thuis een slimme weegschaal, dan geldt dezelfde regel als voor het meetlint: vergelijk metingen onder dezelfde omstandigheden, bijvoorbeeld ’s ochtends meteen na het toiletbezoek, en let op de lijn.

Is vetpercentage beter dan BMI?

De BMI vergelijkt alleen gewicht met lengte, dus kan geen vet van spieren onderscheiden. Je vetpercentage kijkt naar waaruit het gewicht bestaat, en daarom willen deskundigen het steeds vaker naast de BMI meten.

Het verschil kan groot zijn. In een studie bij huidige en voormalige Amerikaanse marinemannen kregen met een BMI van 30 of meer veel minder mannen het label obesitas dan met een DEXA-meting van het lichaamsvet. Veel mannen met een BMI onder 30 hadden toch een hoog vetpercentage.

Een internationale commissie in The Lancet Diabetes & Endocrinology heeft voorgesteld dat de BMI alleen niet langer genoeg mag zijn om bij één persoon obesitas vast te stellen. Te veel vet moet worden bevestigd met een maat op basis van de buikomvang, of door het lichaamsvet direct te meten, bijvoorbeeld met DEXA.

Boven een BMI van ongeveer 40 mag je aannemen dat er te veel vet is. Je kunt vergelijken met je BMI via BMI berekenen, of lezen over klinische en preklinische obesitas.

Grenzen van de calculator, en wie voorzichtig moet zijn

Deze tool is bedoeld voor volwassenen die niet zwanger zijn. Het is een ruwe schatting voor thuis en kan niets vaststellen.

• Zwangerschap. Lichaamsvorm, vocht en de groeiende baby maken de formule tijdens de zwangerschap en nog enkele maanden na de bevalling zinloos. Volg je verloskundige of arts.
• Kinderen en tieners. Hun lichaam verandert terwijl ze groeien, en formules voor volwassenen gelden niet.
• Zwelling of vocht vasthouden, bijvoorbeeld door hart-, nier- of leverziekte of lymfoedeem, verandert de maten zonder dat het vet verandert.
• Lipoedeem en andere aandoeningen die de vetverdeling op heupen en benen veranderen, kunnen de uitkomst van een vrouw omhoog duwen, omdat de heupomtrek een grote rol speelt.
• Eetstoornissen. Roepen getallen over je lichaam bij jou zorgen, lijngedrag of eetbuien op, sla deze calculator dan gerust over. Praat met een professional; onze pagina over psychologische hulp kan je verder helpen.
• Heel gespierde lichamen en ouderen met spierverlies kunnen in beide richtingen verkeerd worden ingeschat.

Wat je met je uitkomst kunt doen

Minder lichaamsvet met behoud van spieren komt neer op vaste gewoontes in eten en bewegen. Krachtoefeningen verdienen extra aandacht, omdat ze je helpen het weefsel te houden dat je wilt houden terwijl je vet kwijtraakt. Praat eerst met je arts voordat je begint, zeker als je een hartaandoening of gewrichtsklachten hebt.

Bouw spieren op of houd ze vast

Twee korte krachtsessies per week zijn genoeg om te beginnen. Het niveau Start van onze gratis workoutvideo’s gebruikt een stoel en langzame, gecontroleerde bewegingen die vriendelijk zijn voor je gewrichten.

Wandel elke week wat meer

Regelmatig wandelen kost energie, verbetert je stemming en ondersteunt je hart, bij elke lichaamsgrootte. Het wandelschema begint met vijf minuten en bouwt vanaf daar op.

Eet voor verzadiging en eiwit

Maaltijden met genoeg eiwit en vezels helpen je iets minder te eten zonder steeds honger te hebben, en eiwit ondersteunt je spieren terwijl je vet kwijtraakt. Ons gratis eetschema laat zien hoe dat er op een gewone dag uitziet.

Volg de lijn, met steun

• Noteer je maandelijkse metingen in de gratis Obesity Foundation Club, naast je gewicht, wandelingen en workouts.
• Plan een gratis videogesprek (in het Engels) als je hulp wilt om je getallen te begrijpen en een eerste stap te kiezen.

Andere handige calculators

• Buikomvang berekenen: taille-lengteratio en taille-heupratio met hetzelfde meetlint.
• BMI berekenen: het snelle screeningsgetal dat je vetpercentage helpt plaatsen.
• Percentage afgevallen berekenen: zie hoeveel van je startgewicht je kwijt bent.