Taille-lengteratio berekenen, met taille-heupratio

Pak een zacht meetlint, noteer je buikomvang en je lengte, en de calculator hieronder vertelt je hoe je taille zich verhoudt tot je lengte.

Hoe meet je thuis je buikomvang en heupen?

Een goede meting duurt ongeveer twee minuten. Je hebt alleen een flexibel meetlint nodig, zoals een naaimeetlint. Een spiegel helpt, en een extra paar handen ook, als er iemand in de buurt is die je vertrouwt.

Je buikomvang

1. Maak je buik vrij. Meet op de blote huid of over één dunne laag, staand met je voeten tegen elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam.
2. Zoek twee herkenningspunten. Druk met je vingers in je zij om de onderrand van je ribben te voelen en glijd dan omlaag naar de benige bovenkant van je heup.
3. Leg het meetlint daar precies tussenin. Die plek ligt vaak bij je navel, maar bij een grotere of zachtere buik kan hij hoger of lager liggen; ga uit van de botten, niet van de navel.
4. Houd het meetlint horizontaal. Kijk in de spiegel of het rondom recht loopt en aan de achterkant niet zakt.
5. Lees af aan het eind van een gewone uitademing. Houd je adem niet in, trek je buik niet in en laat het lint op je huid rusten zonder in te drukken.

Je heupen

Ga op dezelfde manier staan en leg het meetlint om het breedste deel van je billen, weer horizontaal. Lees af zonder aan te trekken.

Hangt je buik over je heupen, til hem dan voorzichtig op of vraag iemand om te helpen, zodat het lint op het breedste deel van je heupen zelf ligt.

Tips voor een betrouwbaar getal

Meet twee keer en neem het gemiddelde. Verschillen de twee metingen meer dan een centimeter, meet dan een derde keer.

Wie zichzelf meet, komt vaak iets lager uit dan iemand die ervoor is opgeleid, meestal door de buik in te trekken of het lint strak te trekken. Als je die gewoonte kent, voorkom je hem het makkelijkst.

Meet elke keer op dezelfde plek, op hetzelfde moment van de dag en met hetzelfde meetlint. ’s Ochtends voor het ontbijt is een goede gewoonte, want een grote maaltijd of een opgeblazen buik kan er tijdelijk een paar centimeter bij doen.

Zo gebruik je de calculator

Heb je je getallen, dan vul je het formulier in minder dan een minuut in.

1. Eenheden: kies centimeters of inches. Gebruik dezelfde eenheid voor elke maat.
2. Geslacht: dit telt alleen voor de taille-heupratio, omdat mannen en vrouwen andere grenzen hebben.
3. Buikomvang: vul de waarde van je meetlint in.
4. Lengte: vul je lengte zonder schoenen in, in centimeters of in feet en inches.
5. Heupomtrek (optioneel): vul dit in als je ook je taille-heupratio wilt weten.

Druk op Bereken en je ratio verschijnt, afgerond op twee decimalen, met de bijbehorende klasse en, als je je heupen invulde, je taille-heupratio.

Wat is een gezonde taille-lengteratio?

Hoe hoger de ratio, hoe meer van je lichaamsvet waarschijnlijk rond je middel zit. De tabel laat zien welke klassen de calculator gebruikt.

Je persoonlijke grenzen voor je buikomvang in één oogopslag

Omdat de klassen voor volwassenen van elke lengte werken, kun je ze omzetten in een gewone buikomvang. Zoek je lengte op en kijk waar 0,5 en 0,6 voor jou liggen.

Iemand van 165 cm blijft dus onder een ratio van 0,5 met een buikomvang onder 82,5 cm, en komt bij 99 cm op 0,6.

Taille-heupratio: de optionele extra

Je taille-heupratio is je buikomvang gedeeld door je heupomtrek. Hij laat zien of je lichaam meer vet opslaat rond het middel (een “appelvorm”) of rond heupen en dijen (een “peervorm”).

De calculator markeert een uitkomst vanaf 0,85 bij vrouwen of 0,90 bij mannen als hoger risico. Dat zijn veelgebruikte grenzen uit een WHO-expertconsultatie, die ook op onze pagina over BMI en buikomvang staan.

Achter deze ratio zit stevig onderzoek. In de INTERHEART-studie bij ongeveer 27.000 mensen uit 52 landen hing een hoge taille-heupratio in elke regio samen met de kans op een hartinfarct, zelfs bij mensen met een BMI onder 25. Het verband met de BMI verdween grotendeels zodra de ratio werd meegerekend.

Uit dezelfde studie bleek dat bredere heupen samengingen met een lager risico. Een nuttige herinnering dat een rond onderlichaam op zichzelf geen gezondheidsprobleem is.

De formule en het bewijs erachter

De som is ongeveer zo simpel als gezondheidsrekenen maar kan zijn: buikomvang ÷ lengte. Beide moeten in dezelfde eenheid staan, dus de calculator zet inches waar nodig eerst om naar centimeters voordat hij deelt.

Een voorbeeld: een buikomvang van 104 cm en een lengte van 168 cm geeft 104 ÷ 168 = 0,62, in de klasse hoog risico. Meet die persoon later 96 cm, dan zakt de ratio naar 0,57: een duidelijke stap in de goede richting.

Waar de grens van 0,5 vandaan komt

Het idee om de taille met de lengte te vergelijken werd in de jaren negentig uitgewerkt door onder anderen de Britse voedingswetenschapper Margaret Ashwell en de Japanse arts Shigeki Hsieh. Een systematisch overzicht van studies uit veel landen concludeerde dat 0,5 als één wereldwijde grens voor volwassenen kan dienen, voor vrouwen en mannen.

Een meta-analyse onder leiding van Ashwell vergeleek de ratio daarna met alleen de BMI of alleen de buikomvang, bij het opsporen van mensen met diabetes, hoge bloeddruk, ongunstige bloedvetten en hartziekten. De taille-lengteratio deed het beter dan de BMI, met een bescheiden maar steeds terugkerend verschil.

Verborgen risico bij een “gezonde” BMI

De ratio is vooral nuttig voor mensen bij wie de BMI er prima uitziet. In een analyse van Britse onderzoeksgegevens had bijna een op de drie volwassenen met een BMI in het gezonde bereik een taille-lengteratio van 0,5 of meer.

Die groep had minder gunstige waarden voor bloeddruk en cholesterol dan mensen met dezelfde BMI en een kleinere buikomvang. Met alleen een weegschaal waren ze over het hoofd gezien.

Ook de Lancet-commissie over klinische obesitas raadt aan om naast de BMI de buikomvang te meten wanneer je kijkt of er te veel lichaamsvet is, in plaats van alleen op gewicht en lengte te vertrouwen.

Je buikomvang en je BMI samen gebruiken

Buikomvang en BMI beantwoorden verschillende vragen, dus het bruikbaarste beeld krijg je met allebei. De BMI laat zien hoe zwaar je bent voor je lengte; de tailleratio laat zien hoeveel van dat gewicht rond je organen zit.

Een internationale consensus van deskundigen noemde de buikomvang een “vitaal teken” dat artsen bij gewone controles naast de BMI zouden moeten meten. Samen sporen ze mensen met een hoger risico beter op dan elk van beide apart.

Deze tabel is een ruwe richtlijn, geen diagnose. Je arts kan bloedonderzoek en je bloeddruk erbij nemen om te zien of het extra vet je gezondheid al beïnvloedt.

Hoe vaak meet je je buikomvang?

Eén keer per maand is meestal genoeg. Je buikomvang verandert langzaam, en dagelijks meten laat vooral het effect van maaltijden en een opgeblazen gevoel zien in plaats van echte verandering.

Noteer de datum, je buikomvang en, als je die meet, je heupen. Over drie tot zes maanden zie je een duidelijke lijn, ook als losse metingen een beetje op en neer gaan.

Een paar centimeter minder is betekenisvol. Kleren die losser om je middel zitten, zijn een teken dat het diepe buikvet afneemt, en dat is goed nieuws voor je hart en je bloedsuiker.

Wordt je buikomvang een paar maanden achter elkaar groter zonder duidelijke reden, of zie je plotselinge zwelling? Meld het je arts. Vocht, een opgeblazen buik of andere aandoeningen kunnen je buikomvang ook veranderen.

Grenzen, en wie voorzichtig moet zijn

Een meetlint is goedkoop en snel, maar in sommige situaties is de uitkomst onbetrouwbaar of heb je juist medisch advies nodig.

• Zwangerschap: een groeiende baby verandert je buikomvang volledig, dus deze tool is dan niet bruikbaar. Volg het advies van je verloskundige.
• Zwelling of vocht in de buik: aandoeningen zoals leverziekte, een breuk, een recente operatie of een stoma kunnen je buikomvang vergroten om andere redenen dan vet.
• Heel hoge BMI: boven een BMI van ongeveer 35 hebben de meeste mensen een ratio boven 0,6, dus de klasse voegt weinig toe. Je eigen buikomvang in de tijd volgen blijft wel zinvol.
• Kinderen: de regel van 0,5 is onderzocht bij kinderen vanaf ongeveer vijf jaar, maar bespreek de uitkomst met een zorgverlener; zie onze pagina over obesitas bij kinderen.
• Eetstoornis in het verleden: raak je van streek als je je lichaam meet, laat het meetlint dan in de la en praat met je zorgverleners.

Gebruik je medicijnen voor diabetes of bloeddruk, vraag dan je arts om advies voordat je anders gaat eten. Sommige doseringen moeten omlaag als je buikomvang en gewicht dalen.

Je taille-lengteratio is een screeningsmaat. Hij wijst op risico maar kan geen aandoening vaststellen. Bloedonderzoek, je bloeddruk en een gesprek met je arts geven het volledige beeld, en onze checklist voor je doktersbezoek helpt je om je voor te bereiden.

Waarom doet vet rond je middel ertoe?

Niet al het lichaamsvet gedraagt zich hetzelfde. Vet net onder de huid van heupen en dijen is vooral een energievoorraad, terwijl vet dat diep rond lever, darmen en hart zit actiever is en stoffen afgeeft die je bloedsuiker, bloedvetten en bloeddruk beïnvloeden.

Een meetlint kan niet in je lichaam kijken, maar een grotere buikomvang voor je lengte is een redelijk teken dat er meer van dit diepe vet is. Daarom voorspelt de tailleratio diabetes type 2 en hartproblemen beter dan je gewicht alleen.

Een getal om in de gaten te houden, niet om je zorgen over te maken

Buikvet is geen teken van een zwakke wil. Genen, hormonen, leeftijd, de overgang, stress, slecht slapen en sommige medicijnen zorgen er allemaal voor dat je lichaam meer vet rond het middel opslaat.

Het bemoedigende is dat dit soort vet vaak goed reageert op beweging. Dezelfde deskundigen stelden vast dat bewegen de buikomvang en het diepe buikvet verkleint, met of zonder gewichtsverlies. Elke wandeling telt.

Wat je nu kunt doen

Kies één gewoonte uit de lijst hieronder en probeer die de komende maand. Meet daarna je buikomvang op dezelfde manier en vergelijk. Heb je hartproblemen, diabetes of gewrichtspijn? Praat dan eerst met je arts voordat je begint.

Wandel op de meeste dagen

Stevig wandelen is een van de beste manieren om je buikomvang kleiner te krijgen, omdat bijna iedereen het elke dag kan. Begin in een tempo waarbij je nog kunt praten en doe er elke week een paar minuten bij. Ons wandelschema brengt je daar in twaalf weken.

Voeg rustige krachtoefeningen toe

Sterke spieren halen meer suiker uit je bloed en helpen je om met minder moeite te bewegen. Het niveau Start van onze gratis workoutvideo’s bouwt kracht op terwijl je zit of een stoel vasthoudt, zodat je gewrichten beschermd zijn.

Verander één ding op je bord

Je hebt geen speciaal “buikvetdieet” nodig; geen enkel voedingsmiddel richt zich op je middel. Frisdrank vervangen door water, wit brood door volkoren en bij één maaltijd per dag een portie groente toevoegen zijn stevige, eenvoudige starts.

Ons gratis eetschema geeft je een week met simpele maaltijden; meld je aan en je ontvangt het kosteloos.

Houd het bij en praat erover

Noteer je wandelingen, workouts en maandelijkse buikomvang in de gratis Obesity Foundation Club. Een paar centimeter zien verdwijnen motiveert enorm.

Wil je hulp bij kiezen waar je begint? Plan een gratis videogesprek (in het Engels) en praat met ons team wanneer het jou uitkomt.

Andere handige calculators

• BMI berekenen: combineer je ratio met je BMI voor een vollediger beeld.
• Vetpercentage berekenen: schat je vetpercentage op basis van buik-, nek- en heupomtrek.
• Calorieverbruik berekenen: zie wat je dagelijkse wandeling oplevert.

Al onze tools staan op de pagina met gratis rekentools.