کمر اور قد کے تناسب کا کیلکولیٹر، کمر اور کولہوں کے تناسب کے ساتھ

ایک نرم فیتہ لیں، اپنی کمر اور قد نوٹ کریں، اور نیچے والا کیلکولیٹر بتا دے گا کہ آپ کی کمر آپ کے قد کے مقابلے میں کیسی ہے۔

گھر پر کمر اور کولہوں کا ناپ کیسے لیں؟

اچھی پیمائش میں تقریباً دو منٹ لگتے ہیں اور صرف ایک لچک دار فیتہ چاہیے، جیسا درزی استعمال کرتے ہیں۔ آئینہ مدد کرتا ہے، اور اگر کوئی بھروسے والا پاس ہو تو اس کے ہاتھ بھی۔

آپ کی کمر

1. اس حصے سے کپڑا ہٹائیں۔ ننگی جلد پر یا ایک باریک تہ کے اوپر ناپیں، پاؤں ملا کر اور بازو ڈھیلے چھوڑ کر کھڑے ہوں۔
2. دو نشانیاں ڈھونڈیں۔ پہلو میں انگلیاں دبا کر پسلیوں کا نچلا کنارا محسوس کریں، پھر نیچے سرک کر کولہے کی ہڈی کا اوپری سرا ڈھونڈیں۔
3. فیتہ ان دونوں کے عین بیچ میں رکھیں۔ یہ جگہ اکثر ناف کے قریب ہوتی ہے، لیکن بڑے یا نرم پیٹ میں اوپر یا نیچے ہو سکتی ہے؛ ہڈیوں کو دیکھیں، ناف کو نہیں۔
4. فیتہ سیدھا رکھیں۔ آئینے میں دیکھیں کہ یہ چاروں طرف ایک سطح پر ہے، پیچھے سے جھکا ہوا نہیں۔
5. عام سانس باہر نکالنے کے آخر میں پڑھیں۔ سانس نہ روکیں نہ پیٹ اندر کھینچیں، اور فیتے کو جلد پر بغیر دبائے ٹکا رہنے دیں۔

آپ کے کولہے

اسی طرح کھڑے ہو کر فیتہ کولہوں کے سب سے چوڑے حصے کے گرد لپیٹیں، اسے بھی سیدھا رکھیں۔ بغیر بھینچے پڑھیں۔

اگر پیٹ کولہوں پر لٹکتا ہو تو اسے آہستہ سے اٹھا لیں یا کسی سے مدد لیں، تاکہ فیتہ خود کولہوں کے سب سے چوڑے حصے پر آئے۔

قابلِ اعتبار عدد کے لیے مشورے

دو بار ناپیں اور اوسط لیں۔ اگر دونوں ریڈنگز میں ایک سینٹی میٹر سے زیادہ فرق ہو تو تیسری بار ناپیں۔

جو لوگ خود ناپتے ہیں ان کا عدد اکثر تربیت یافتہ ناپنے والے سے کچھ کم آتا ہے، عموماً پیٹ یا فیتہ کھینچنے کی وجہ سے۔ اس عادت کا علم ہونا ہی اس سے بچنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

ہر بار وہی جگہ، دن کا وہی وقت اور وہی فیتہ استعمال کریں۔ صبح ناشتے سے پہلے اچھا معمول ہے، کیونکہ بھاری کھانا یا اپھارہ کچھ دیر کے لیے چند سینٹی میٹر بڑھا سکتا ہے۔

کیلکولیٹر کیسے استعمال کریں

جب اعداد آپ کے پاس ہوں تو فارم بھرنے میں ایک منٹ سے بھی کم لگتا ہے۔

1. اکائیاں: سینٹی میٹر یا انچ چنیں۔ ہر لمبائی کے لیے ایک ہی اکائی رکھیں۔
2. جنس: یہ صرف کمر اور کولہوں کے تناسب کے لیے اہم ہے، کیونکہ مردوں اور عورتوں کی حدیں مختلف ہیں۔
3. کمر: فیتے کی ریڈنگ لکھیں۔
4. قد: جوتوں کے بغیر اپنا قد سینٹی میٹر یا فٹ اور انچ میں لکھیں۔
5. کولہے (اختیاری): یہ تب بھریں جب کمر اور کولہوں کا تناسب بھی چاہیے۔

”حساب لگائیں“ دبائیں اور آپ کا تناسب دو اعشاریوں تک، متعلقہ درجے کے ساتھ سامنے آ جائے گا، اور اگر کولہے لکھے ہیں تو کمر اور کولہوں کا نتیجہ بھی۔

کمر اور قد کا صحت مند تناسب کیا ہے؟

تناسب جتنا زیادہ، اتنا ہی زیادہ امکان کہ جسم کی چربی کا بڑا حصہ درمیان میں جمع ہے۔ جدول وہ درجے دکھاتی ہے جو کیلکولیٹر استعمال کرتا ہے۔

آپ کی کمر کی ذاتی حدیں ایک نظر میں

چونکہ یہ درجے ہر قد کے بالغوں پر لاگو ہوتے ہیں، آپ انہیں کمر کے سادہ سائز میں بدل سکتے ہیں۔ اپنا قد ڈھونڈیں اور دیکھیں کہ آپ کے لیے 0.5 اور 0.6 کہاں آتے ہیں۔

یوں 165 cm قد والا شخص 82.5 cm سے کم کمر کے ساتھ 0.5 سے نیچے رہتا ہے، اور 99 cm پر 0.6 تک پہنچتا ہے۔

کمر اور کولہوں کا تناسب: اختیاری اضافہ

کمر اور کولہوں کا تناسب آپ کی کمر تقسیم آپ کے کولہے ہے۔ یہ دکھاتا ہے کہ جسم چربی زیادہ درمیان میں (”سیب“ جیسی بناوٹ) جمع کرتا ہے یا کولہوں اور رانوں پر (”ناشپاتی“ جیسی بناوٹ)۔

کیلکولیٹر خواتین میں 0.85 یا مردوں میں 0.90 اور اس سے زیادہ کو زیادہ خطرہ قرار دیتا ہے۔ یہ WHO کی ماہرانہ مشاورت کی عام استعمال ہونے والی حدیں ہیں، جن کا ذکر ہمارے صفحے BMI اور کمر کا سائز پر بھی ہے۔

اس تناسب کے پیچھے مضبوط تحقیق ہے۔ 52 ملکوں کے تقریباً 27,000 لوگوں پر INTERHEART تحقیق میں زیادہ کمر اور کولہوں کا تناسب ہر خطے میں ہارٹ اٹیک کے خطرے سے جڑا تھا، 25 سے کم BMI والوں میں بھی، جبکہ تناسب کو شامل کرنے کے بعد BMI کا تعلق مدھم پڑ گیا۔

تحقیق میں یہ بھی سامنے آیا کہ بڑے کولہے کم خطرے سے جڑے تھے۔ یہ ایک مفید یاددہانی ہے کہ بھرا ہوا نچلا جسم بذاتِ خود صحت کا مسئلہ نہیں۔

فارمولا اور اس کے پیچھے شواہد

یہ حساب صحت کی ریاضی میں سب سے آسان ہے: کمر ÷ قد۔ دونوں ایک ہی اکائی میں ہونے چاہییں، اس لیے کیلکولیٹر ضرورت ہو تو تقسیم سے پہلے انچ کو سینٹی میٹر میں بدل دیتا ہے۔

مثال: 104 cm کمر اور 168 cm قد سے 104 ÷ 168 = 0.62 بنتا ہے، یعنی زیادہ خطرے کا درجہ۔ اگر یہی شخص بعد میں 96 cm ناپے تو تناسب 0.57 پر آ جاتا ہے، صحیح سمت میں ایک واضح قدم۔

0.5 کی حد کہاں سے آئی

کمر کا قد سے موازنہ کرنے کا خیال 1990 کی دہائی میں ان محققین نے پروان چڑھایا جن میں برطانوی ماہرِ غذائیت Margaret Ashwell اور جاپانی معالج Shigeki Hsieh شامل تھے۔ ایک منظم جائزے نے، جس میں کئی ملکوں کی تحقیقات تھیں، نتیجہ نکالا کہ 0.5 بالغ عورتوں اور مردوں دونوں کے لیے ایک عالمی حد ہو سکتی ہے۔

پھر Ashwell کی سربراہی میں ایک میٹا اینالیسس نے ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، خون کی غیر صحت مند چکنائیوں اور دل کی بیماری والے لوگوں کی نشان دہی میں اس تناسب کا موازنہ صرف BMI اور صرف کمر کے سائز سے کیا۔ کمر اور قد کا تناسب BMI سے بہتر نکلا، تھوڑے مگر مستقل فرق سے۔

”صحت مند“ BMI پر چھپا خطرہ

یہ تناسب خاص طور پر اُن لوگوں کے لیے مفید ہے جن کا BMI ٹھیک لگتا ہے۔ برطانوی سروے ڈیٹا کے ایک تجزیے میں صحت مند BMI والے تقریباً ہر تین میں سے ایک بالغ کا کمر اور قد کا تناسب 0.5 یا زیادہ تھا۔

اس گروپ کا بلڈ پریشر اور کولیسٹرول اسی BMI مگر چھوٹی کمر والوں سے کم اچھا تھا۔ اکیلا ترازو انہیں نظر انداز کر دیتا۔

کلینیکل موٹاپے پر Lancet Commission بھی تجویز کرتا ہے کہ اضافی چربی جانچتے وقت صرف وزن اور قد پر بھروسا کرنے کے بجائے BMI کے ساتھ کمر کی پیمائش بھی شامل کی جائے۔

کمر اور BMI کو ساتھ ملا کر دیکھنا

کمر اور BMI مختلف سوالوں کے جواب دیتے ہیں، اس لیے سب سے کارآمد تصویر دونوں سے بنتی ہے۔ BMI بتاتا ہے کہ قد کے لحاظ سے آپ کتنے بھاری ہیں؛ کمر کا تناسب بتاتا ہے کہ اس وزن کا کتنا حصہ اعضا کے گرد ہے۔

ماہرین کے ایک بین الاقوامی متفقہ بیان نے کمر کے سائز کو ایک ”وائٹل سائن“ کہا جسے ڈاکٹروں کو معمول کی ملاقاتوں میں BMI کے ساتھ ناپنا چاہیے۔ دونوں مل کر زیادہ خطرے والے لوگوں کو کسی ایک سے بہتر پہچانتے ہیں۔

یہ جدول ایک موٹی سی رہنمائی ہے، تشخیص نہیں۔ ڈاکٹر خون کے ٹیسٹ اور بلڈ پریشر شامل کر کے دیکھ سکتا ہے کہ اضافی چربی آپ کی صحت پر پہلے ہی اثر ڈال رہی ہے یا نہیں۔

کمر کتنی بار ناپنی چاہیے؟

مہینے میں ایک بار اکثر کافی ہے۔ کمر کا سائز آہستہ بدلتا ہے، اور روز ناپنا زیادہ تر کھانوں اور اپھارے کا اثر دکھاتا ہے، اصل تبدیلی نہیں۔

تاریخ، کمر اور اگر ناپیں تو کولہے لکھ لیں۔ تین سے چھ مہینوں میں ایک واضح رجحان نظر آ جائے گا، چاہے الگ الگ ریڈنگز تھوڑی اوپر نیچے ہوں۔

چند سینٹی میٹر کی کمی بامعنی ہے۔ درمیان سے ڈھیلے ہوتے کپڑے اس بات کی نشانی ہیں کہ پیٹ کی گہری چربی کم ہو رہی ہے، جو دل اور بلڈ شوگر کے لیے اچھی خبر ہے۔

اگر بغیر کسی واضح وجہ کے کئی مہینے لگاتار کمر بڑھے، یا اچانک سوجن نظر آئے، تو ڈاکٹر کو بتائیں۔ پانی، اپھارہ یا دوسری بیماریاں بھی کمر بدل سکتی ہیں۔

حدیں اور کسے محتاط رہنا چاہیے

فیتہ سستا اور فوری ہے، لیکن کچھ حالات میں نتیجہ ناقابلِ اعتبار ہوتا ہے یا اس کی جگہ طبی مشورہ چاہیے۔

• حمل: بڑھتا ہوا بچہ کمر کو مکمل طور پر بدل دیتا ہے، اس لیے یہ ٹول لاگو نہیں ہوتا۔ براہِ کرم اپنی مڈوائف کے مشورے پر عمل کریں۔
• پیٹ میں سوجن یا پانی: جگر کی بیماری، ہرنیا، حالیہ آپریشن یا اسٹوما جیسی صورتیں چربی کے علاوہ دوسری وجوہات سے کمر بڑھا سکتی ہیں۔
• بہت زیادہ BMI: تقریباً 35 سے اوپر BMI پر زیادہ تر لوگوں کا تناسب 0.6 سے زیادہ ہوتا ہے، اس لیے درجہ کم نئی بات بتاتا ہے۔ وقت کے ساتھ اپنی کمر پر نظر رکھنا پھر بھی فائدہ مند ہے۔
• بچے: 0.5 کے اصول کو تقریباً پانچ سال کی عمر سے بچوں میں پرکھا گیا ہے، لیکن نتائج پر کسی ماہرِ صحت سے بات کرنی چاہیے؛ ہمارا صفحہ بچوں میں موٹاپا دیکھیں۔
• ایٹنگ ڈس آرڈر کی تاریخ: اگر جسم ناپنا آپ کو پریشان کرتا ہے تو فیتہ دراز میں رہنے دیں اور اپنی طبی ٹیم سے بات کریں۔

اگر آپ ذیابیطس یا بلڈ پریشر کی دوائیں لیتے ہیں تو کھانے کا انداز بدلنے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ کمر اور وزن کم ہونے کے ساتھ کچھ خوراکوں میں تبدیلی کرنی پڑتی ہے۔

کمر اور قد کا تناسب اسکریننگ کا پیمانہ ہے۔ یہ خطرے کی طرف اشارہ کرتا ہے مگر کسی بیماری کی تشخیص نہیں کر سکتا۔ خون کے ٹیسٹ، بلڈ پریشر اور ڈاکٹر سے بات چیت مکمل تصویر دیتے ہیں، اور ہماری ڈاکٹر سے ملاقات کی چیک لسٹ تیاری میں مدد دیتی ہے۔

پیٹ کے گرد چربی کیوں اہم ہے؟

جسم کی ساری چربی ایک جیسا برتاؤ نہیں کرتی۔ کولہوں اور رانوں کی جلد کے نیچے کی چربی زیادہ تر توانائی کا ذخیرہ ہے، جبکہ جگر، آنتوں اور دل کے گرد گہرائی میں جمی چربی زیادہ متحرک ہوتی ہے اور ایسے مادے خارج کرتی ہے جو بلڈ شوگر، خون کی چکنائیوں اور بلڈ پریشر پر اثر ڈالتے ہیں۔

فیتہ آپ کے اندر نہیں دیکھ سکتا، لیکن قد کے لحاظ سے بڑی کمر اس بات کی معقول نشانی ہے کہ یہ گہری چربی زیادہ موجود ہے۔ اسی لیے کمر کا تناسب ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کے مسائل کی پیش گوئی صرف وزن سے بہتر کرتا ہے۔

ایک عدد جس پر نظر رکھیں، فکر نہ کریں

پیٹ کی چربی کمزور ارادے کی نشانی نہیں۔ جینز، ہارمونز، عمر، رجونورتی، ذہنی دباؤ، کم نیند اور کچھ دوائیں سب جسم کو درمیان میں زیادہ چربی جمع کرنے پر مجبور کرتے ہیں۔

حوصلہ افزا بات یہ ہے کہ اس قسم کی چربی اکثر سرگرمی کا اچھا جواب دیتی ہے۔ اسی متفقہ بیان کے مطابق ورزش کمر کا سائز اور پیٹ کی گہری چربی گھٹاتی ہے، وزن کم ہو یا نہ ہو۔ ہر واک گنی جاتی ہے۔

آگے کیا کریں

نیچے کی فہرست سے ایک عادت چنیں اور اگلے مہینے اسے آزمائیں۔ پھر اسی طریقے سے کمر دوبارہ ناپیں اور موازنہ کریں۔ شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کو دل کے مسائل، ذیابیطس یا جوڑوں کا درد ہے تو ڈاکٹر سے بات کریں۔

زیادہ تر دن پیدل چلیں

تیز واک کمر کم کرنے کے بہترین ذرائع میں سے ہے کیونکہ تقریباً ہر کوئی اسے روز کر سکتا ہے۔ ایسی رفتار سے شروع کریں جس میں بات کر سکیں، اور ہر ہفتے چند منٹ بڑھائیں۔ ہمارا واک کا پلان آپ کو بارہ ہفتوں میں وہاں پہنچا دیتا ہے۔

ہلکی طاقت کی ورزش شامل کریں

مضبوط پٹھے خون سے زیادہ شوگر استعمال کرتے ہیں اور کم مشقت سے حرکت میں مدد دیتے ہیں۔ ہماری مفت ورزش کی ویڈیوز کا Start لیول بیٹھ کر یا کرسی پکڑ کر طاقت بناتا ہے، تاکہ جوڑ محفوظ رہیں۔

پلیٹ میں ایک چیز بدلیں

کسی خاص ”پیٹ کی چربی والی ڈائٹ“ کی ضرورت نہیں؛ کوئی ایک کھانا کمر کو نشانہ نہیں بناتا۔ میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، سفید روٹی یا میدے کی جگہ ثابت اناج، اور دن کے ایک کھانے میں سبزی کا ایک حصہ شامل کرنا ٹھوس اور سادہ آغاز ہیں۔

ہمارا مفت ڈائٹ پلان ایک ہفتے کے سادہ کھانے دیتا ہے؛ اسے بلا معاوضہ پانے کے لیے سائن اپ کریں۔

ریکارڈ رکھیں اور بات کریں

مفت Obesity Foundation Club میں اپنی واک، ورزش اور ماہانہ کمر کا سائز درج کریں۔ چند سینٹی میٹر غائب ہوتے دیکھنا بڑا حوصلہ دیتا ہے۔

کہاں سے شروع کریں، اس میں مدد چاہیے؟ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) بک کریں اور اپنی سہولت کے وقت ہماری ٹیم سے بات کریں۔

متعلقہ کیلکولیٹر

• BMI کیلکولیٹر: مکمل تصویر کے لیے اپنے تناسب کو BMI کے ساتھ ملائیں۔
• باڈی فیٹ کیلکولیٹر: کمر، گردن اور کولہوں کی پیمائش سے جسم میں چربی کے فیصد کا اندازہ لگاتا ہے۔
• جلنے والی کیلوریز کا کیلکولیٹر: دیکھیں کہ روز کی واک کتنی بنتی ہے۔

ہمارا ہر ٹول ہمارے مفت کیلکولیٹر والے صفحے پر موجود ہے۔