اپنا شروع کا وزن اور آج کا وزن لکھیں، اور یہ کیلکولیٹر فرق کو فیصد میں بدل کر دکھاتا ہے کہ آپ 5، 10 اور 15% کے اُن سنگِ میل سے کتنے قریب ہیں جنہیں تحقیق بہتر صحت سے جوڑتی ہے۔
آپ کی معلومات آپ کے اپنے آلے پر رہتی ہیں۔ کچھ بھی بھیجا یا محفوظ نہیں کیا جاتا۔
اہم نکات
- فیصد کلو سے زیادہ منصفانہ ہے۔ 6 kg کم کرنا 80 kg پر کچھ اور معنی رکھتا ہے اور 160 kg پر کچھ اور۔ فیصد سب کو ایک پیمانے پر لے آتا ہے۔
- 5% پر صحت کے بہت سے فائدے شروع ہوتے ہیں۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والے 5,000 سے زیادہ بالغوں کی ایک تحقیق میں جنہوں نے 5 سے 10% کم کیا، ان میں بلڈ شوگر واضح گرنے کا امکان مستحکم وزن والوں سے تقریباً تین گنا تھا۔
- 10% اکثر فائدوں کی دوسری لہر لاتا ہے، جن میں رات کو سانس رکنے کے کم واقعات اور جگر میں کم چربی شامل ہیں۔
- 15% اور اس سے آگے ٹائپ 2 ذیابیطس کا رخ بدل سکتا ہے، کچھ لوگوں میں، خاص طور پر بیماری کے ابتدائی دور میں۔
- ہر قدم گنا جاتا ہے۔ روک تھام کے ایک بڑے تجربے میں کم ہونے والا ہر کلوگرام ذیابیطس ہونے کا خطرہ تقریباً 16% گھٹاتا تھا۔
وزن میں کمی کے فیصد کا کیلکولیٹر کیسے استعمال کریں
دو اعداد لکھیں: جس وزن سے آپ نے شروع کیا اور آج کا وزن۔ پہلے کلوگرام یا پاؤنڈ چنیں؛ فیصد دونوں صورتوں میں ایک ہی آتا ہے۔
شروع کا وزن عموماً وہ ہوتا ہے جو موجودہ منصوبہ شروع کرنے کے دن تھا۔ کچھ لوگ اس کے بجائے جوانی کے بعد کا اپنا سب سے زیادہ وزن لینا پسند کرتے ہیں۔ دونوں ٹھیک ہیں، بشرطیکہ ہر بار جانچتے وقت ایک ہی نقطۂ آغاز رکھیں۔
آج کے وزن کے لیے صبح کی ریڈنگ لیں، یا اس سے بھی بہتر، ایک ہفتے کی ریڈنگز کا اوسط۔ روزانہ پانی کی اونچ نیچ نتیجے کو فیصد کے چند دسویں حصے ہلا سکتی ہے، اس لیے چھوٹی تبدیلیوں سے زیادہ مطلب نہ نکالیں۔
نتیجہ کیا دکھاتا ہے
آپ کو کم ہونے کا فیصد، وہی کمی کلوگرام یا پاؤنڈ میں، اور سنگِ میل کی تین سطریں نظر آئیں گی۔ ہر سطر وہ وزن بتاتی ہے جو آپ کے نقطۂ آغاز سے 5، 10 یا 15% کم ہے۔ جب کوئی سنگِ میل پار ہو جائے تو اس سطر پر ”حاصل ہو گیا“ لکھا آتا ہے۔
اگر آج کا وزن شروع کے وزن سے زیادہ ہو تو فیصد منفی عدد کی صورت میں آتا ہے۔ یہ معلومات ہے، فیصلہ نہیں۔ وزن کئی وجوہات سے بڑھتا ہے، جن میں نئی دوائیں، ذہنی دباؤ، بیماری اور نیند میں تبدیلی شامل ہیں۔
آپ کے 5، 10 اور 15% سنگِ میل ایک نظر میں
سنگِ میل شروع کے وزن کے ساتھ بڑھتے ہیں۔ جدول چند مثالیں دیتی ہے تاکہ اپنے اعداد لکھنے سے پہلے آپ نمونہ دیکھ سکیں۔
| شروع کا وزن | 5% کمی | 10% کمی | 15% کمی |
|---|---|---|---|
| 80 kg (176 lb) | 76 kg | 72 kg | 68 kg |
| 100 kg (220 lb) | 95 kg | 90 kg | 85 kg |
| 120 kg (265 lb) | 114 kg | 108 kg | 102 kg |
| 150 kg (331 lb) | 142.5 kg | 135 kg | 127.5 kg |
150 kg سے شروع کرنے والے کی 5% کمی 7.5 kg ہے، 80 kg سے شروع کرنے والے سے تقریباً دوگنی۔ پھر بھی دونوں نے ایک جیسا نسبتی قدم اٹھایا ہے، اور تحقیق بتاتی ہے کہ ان کے جسم ملتے جلتے انداز میں ردِعمل دیتے ہیں۔
اپنے مطابق سنگِ میل رکھنا
تین معیاری قدم نقطۂ آغاز ہیں، اصول نہیں۔ اگر 5% بہت دور لگے تو 2 یا 3% پر ایک چھوٹا پڑاؤ رکھ لیں۔ بلڈ شوگر اور ٹرائی گلیسرائیڈز پر تحقیق دکھاتی ہے کہ تبدیلیاں وہاں بھی شروع ہو سکتی ہیں۔
کچھ لوگ ایک وقت میں ایک سنگِ میل کا ہدف رکھنا اور پھر اگلا طے کرنا پسند کرتے ہیں۔ کچھ ہر قدم کے بعد برقراری کا دور شامل کرتے ہیں، آگے بڑھنے سے پہلے ایک دو مہینے نیا وزن تھامے رکھتے ہیں۔ دونوں طریقے جسم اور ذہن کو نئی سطح پر جمنے میں مدد دیتے ہیں۔
ہر سنگِ میل کے ساتھ لکھیں کہ تب تک آپ کیا کر پانا چاہیں گے: بیس منٹ چلنا، فرش پر پوتے پوتیوں یا نواسے نواسیوں کے ساتھ کھیلنا، یا ڈاکٹر کی جانچ کے بعد کسی دوا کی کم خوراک۔ ترازو کا عدد تب آسانی سے حاصل ہوتا ہے جب وہ کسی ایسی چیز سے جڑا ہو جس کی آپ کو پروا ہو۔
جب کوئی قدم پورا ہو تو اسے منائیں۔ کسی ساتھ دینے والے کو بتائیں، واک کے نئے جوتے خریدیں یا کہیں گھومنے کا دن رکھیں۔ چھوٹی خوشیاں اس کے بعد آنے والے سست ہفتوں میں چلتے رہنا آسان بناتی ہیں۔
اپنا 5% وزن کم کرنا صحت کے لیے کیا کرتا ہے؟
5% کمی اکثر بلڈ شوگر، بلڈ پریشر اور خون کی چکنائیاں بہتر کرنے اور درد والے جوڑوں کا بوجھ ہلکا کرنے کے لیے کافی ہوتی ہے۔ ترازو پر یہ معمولی تبدیلی ہے مگر جسم کے اندر اس کا اثر بڑا ہے۔
سب سے مضبوط شواہد Look AHEAD سے آتے ہیں، جو ٹائپ 2 ذیابیطس اور زیادہ وزن یا موٹاپے کے ساتھ رہنے والے 5,145 بالغوں پر ایک طویل امریکی تحقیق ہے۔ محققین نے لوگوں کا موازنہ اس بنیاد پر کیا کہ ایک سال بعد کتنا وزن کم ہوا تھا۔ جنہوں نے 5 سے 10% کم کیا ان میں دل اور شوگر کے تقریباً ہر پیمانے پر بہتری کا امکان اُن لوگوں سے واضح طور پر زیادہ تھا جن کا وزن مشکل سے بدلا۔
| وزن میں کمی | نہار منہ بلڈ شوگر | سسٹولک بلڈ پریشر | ٹرائی گلیسرائیڈز | HDL (اچھا) کولیسٹرول |
|---|---|---|---|---|
| 2 سے 5% سے کم | 1.8 گنا | 1.2 گنا | 1.5 گنا | کوئی واضح فرق نہیں |
| 5 سے 10% سے کم | 3.2 گنا | 1.6 گنا | 2.2 گنا | 1.7 گنا |
| 10 سے 15% سے کم | 4.1 گنا | 2.3 گنا | 4.0 گنا | 2.3 گنا |
| 15% یا زیادہ | 7.9 گنا | 2.7 گنا | 7.2 گنا | 4.3 گنا |
یہ اعداد ایک مشاہداتی تجزیے کے odds ratios ہیں، اس لیے یہ ہر فرد کے لیے ثبوت نہیں بلکہ ایک مضبوط تعلق دکھاتے ہیں۔ البتہ سمت یکساں ہے: جتنا زیادہ وزن کم، بہتری کا اتنا ہی زیادہ امکان۔ LDL کولیسٹرول استثنا تھا اور اس تحقیق میں وزن کی کمی سے بہتر نہیں ہوا۔
ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ گھٹانا
Diabetes Prevention Program نے بڑھی ہوئی شوگر والے 3,234 بالغوں کو دیکھا جنہیں ابھی ذیابیطس نہیں تھی۔ طرزِ زندگی والے گروپ کا ہدف اپنا کم از کم 7% وزن کم کرنا اور ہفتے میں کم از کم 150 منٹ متحرک رہنا تھا۔
تقریباً تین سالوں میں اس گروپ میں ذیابیطس موازنے والے گروپ سے 58% کم ہوئی۔ بعد کے ایک تجزیے میں پتہ چلا کہ اصل محرک وزن کی کمی تھی: کم ہونے والا ہر کلوگرام 16% کم خطرے سے جڑا تھا۔
سرگرمی بھی اہم تھی۔ جو لوگ ایک سال بعد وزن کے ہدف تک نہیں پہنچے تھے، ان میں سے جنہوں نے سرگرمی کا ہدف پورا کیا ان میں بھی ذیابیطس کی شرح 44% کم تھی۔ ترازو سست ہو تب بھی حرکت فائدہ دیتی ہے۔
گھٹنوں اور کولہوں پر آسانی
ہر قدم پر آپ کے گھٹنے جسمانی وزن سے کئی گنا بوجھ اٹھاتے ہیں۔ گھٹنے کی آرتھرائٹس والے بڑی عمر کے لوگوں کی ایک تحقیق میں کم ہونے والے وزن کی ہر اکائی سے ہر قدم پر گھٹنے کا بوجھ تقریباً چار اکائیاں کم ہوا۔ 5 kg کم کریں تو ہر قدم پر گھٹنا تقریباً 20 kg سے بچ جاتا ہے۔
موٹاپے کے محققین کے خلاصہ کیے گئے تجربات میں تقریباً 5 سے 6% کمی سے درد، چلنے کا فاصلہ اور سیڑھیاں چڑھنے کا وقت بہتر ہوا۔ تقریباً 10% سے درد اور روزمرہ کام کاج میں مزید بہتری آئی۔
دوسرے فائدے جو اکثر 5% کے آس پاس شروع ہوتے ہیں
- جگر کی چربی گھٹنے لگتی ہے۔ ایک کنٹرول شدہ تحقیق میں 5% کمی سے جگر کے اندر کی چربی تقریباً 13% کم ہوئی۔
- بارآوری اور ماہواری کا چکر پولی سسٹک اووری سنڈروم والی خواتین میں بہتر ہو سکتا ہے، اور کچھ فائدہ 2 سے 5% جتنی چھوٹی کمی سے بھی دیکھا گیا۔
- مثانے پر قابو دباؤ یا اچانک حاجت والی پیشاب کی بے اختیاری میں اکثر بہتر ہوتا ہے، 5 سے 10% کمی پر۔
- زندگی کا معیار، چلنے پھرنے کی صلاحیت اور مزاج وزن گھٹنے کے ساتھ قدم بہ قدم بہتر ہوتے ہیں۔
10% پر کیا بدلتا ہے؟
10% کمی 5% کے بہت سے فائدوں کو گہرا کرتی ہے اور اُن بیماریوں پر فرق ڈالنا شروع کرتی ہے جنہیں زیادہ تبدیلی چاہیے، جیسے نیند میں سانس رکنا (sleep apnoea) اور جگر کی سوزش۔
Look AHEAD کے حصے Sleep AHEAD میں ذیابیطس اور obstructive sleep apnoea والے جن لوگوں نے شدید طرزِ زندگی پروگرام اپنایا ان کا ایک سال میں اوسطاً تقریباً 10 kg وزن کم ہوا۔ رات کو ان کے سانس رکنے کے وقفے واضح طور پر گھٹے۔ sleep apnoea کا مکمل خاتمہ موازنے والے گروپ سے تقریباً چار گنا زیادہ عام تھا، اگرچہ یہ استثنا ہی رہا (تقریباً 14% بمقابلہ 3.5%)۔
جگر کے لیے فائدے تیزی سے بڑھتے ہیں۔ اوپر ذکر کی گئی اسی کنٹرول شدہ تحقیق میں تقریباً 11% کمی کے بعد جگر کی چربی تقریباً آدھی رہ گئی۔ جائزے بتاتے ہیں کہ جگر کی سوزش (جسے NASH، اور اب اکثر MASH کہا جاتا ہے) کے واضح بہتر ہونے سے پہلے تقریباً 10% کمی چاہیے۔
دل کے لیے Look AHEAD کے ایک ثانوی تجزیے میں پایا گیا کہ جنہوں نے پہلے سال میں کم از کم 10% کم کیا ان میں اگلے برسوں میں دل اور خون کی نالیوں کے بڑے واقعات تقریباً پانچواں حصہ کم ہوئے۔ چونکہ یہ تحقیق کا اصل مقصد نہیں تھا، یہ پکا وعدہ نہیں بلکہ امید افزا سمت کی طرف اشارہ ہے۔
15% اور اس سے آگے کیا بدلتا ہے؟
15% اور زیادہ پر بلڈ شوگر پر اثر اتنا بڑا ہو سکتا ہے کہ کچھ لوگوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس ریمیشن میں چلی جائے، یعنی ذیابیطس کی دواؤں کے بغیر شوگر نارمل رہے۔
برطانیہ کے DiRECT تجربے نے ایک منظم پروگرام اُن لوگوں میں آزمایا جن میں پچھلے چھ سال کے اندر ٹائپ 2 ذیابیطس کی تشخیص ہوئی تھی۔ ایک سال بعد پروگرام والے گروپ کے تقریباً آدھے لوگ ریمیشن میں تھے۔ جنہوں نے 15 kg یا زیادہ کم کیا ان میں بھاری اکثریت ریمیشن میں تھی۔
اس پروگرام میں نرس یا ماہرِ غذائیت کی قریبی نگرانی میں کئی ہفتوں تک مکمل غذا کی جگہ مخصوص متبادل استعمال ہوئے، اور ذیابیطس کی دوائیں کنٹرول طریقے سے بند کی گئیں۔ یہ خود سے آزمانے کی کوشش نہ کریں، اور ڈاکٹر کے بغیر کبھی دوائیں بند نہ کریں۔
ذیابیطس کے علاوہ، Look AHEAD تجزیے میں 15% کمی سے بلڈ شوگر اور خون کی چکنائیوں میں بہتری کا سب سے زیادہ امکان سامنے آیا، اور کنٹرول شدہ تحقیق میں تقریباً 16% پر جگر کی چربی تقریباً دو تہائی کم ہوئی۔
| سطح | تحقیق اکثر کیا دکھاتی ہے |
|---|---|
| 2 سے 5% | بلڈ شوگر، ٹرائی گلیسرائیڈز اور سسٹولک بلڈ پریشر میں ابتدائی بہتری؛ PCOS میں بہتر بیضہ ریزی |
| 5 سے 10% | بلڈ شوگر، بلڈ پریشر، HDL کولیسٹرول، گھٹنے کے درد، مثانے پر قابو، چلنے پھرنے اور زندگی کے معیار میں واضح فائدے؛ ٹائپ 2 ذیابیطس کا کم خطرہ |
| 10 سے 15% | sleep apnoea میں سانس رکنے کے کم وقفے، جگر میں کم چربی اور سوزش، ممکنہ طور پر دل کے کم واقعات |
| 15% یا زیادہ | میٹابولزم کے سب سے بڑے فائدے؛ کچھ لوگوں میں ٹائپ 2 ذیابیطس کی ریمیشن ممکن |
فیصد کیسے نکالا جاتا ہے
حساب مختصر ہے: شروع کے وزن میں سے آج کا وزن گھٹائیں، نتیجے کو شروع کے وزن سے تقسیم کریں اور 100 سے ضرب دیں۔
مثال: آپ نے 124 kg سے شروع کیا اور آج 115 kg ہیں۔ آپ نے 9 kg کم کیا۔ نو تقسیم 124 ہے 0.0726، یعنی آپ نے شروع کے وزن کا تقریباً 7.3% کم کیا اور 5% کا سنگِ میل پار کر لیا۔
سنگِ میل کے وزن یہی خیال الٹا استعمال کرتے ہیں۔ شروع کے وزن کو 0.95، 0.90 اور 0.85 سے ضرب دی جاتی ہے۔ 124 kg کے آغاز پر یہ تقریباً 117.8، 111.6 اور 105.4 kg بنتے ہیں۔
ڈاکٹر فیصد میں کیوں سوچتے ہیں
طبی تجربات اور علاج کی ہدایات عموماً ہدف جسمانی وزن کے حصے کے طور پر رکھتی ہیں، کیونکہ صحت کے اثرات مطلق کلو کے بجائے نسبتی تبدیلی کے ساتھ بہتر چلتے ہیں۔ Diabetes Prevention Program کا 7% ہدف اور موٹاپے کی تحقیق میں 5 سے 15% کی حدیں اس کی مثالیں ہیں۔
فیصد غیر منصفانہ موازنوں سے بھی بچاتا ہے۔ زیادہ وزن سے شروع کرنے والا زیادہ کلو کم کر سکتا ہے، جبکہ چھوٹے جسم والا محسوس کر سکتا ہے کہ وہ پیچھے ہے۔ حقیقت میں دونوں یکساں اچھا کر رہے ہو سکتے ہیں۔
کیلکولیٹر کی حدیں اور کسے محتاط رہنا چاہیے
فیصد بتاتا ہے کہ وزن کتنا بدلا، یہ نہیں کہ کس قسم کا وزن۔ چربی کے بجائے پٹھے کم ہونا، یا پانی کم ہونا بھی ترازو پر گنا جاتا ہے۔
- پٹھے اہم ہیں۔ ہر وزن کمی کے ساتھ کچھ پٹھے بھی کم ہوتے ہیں۔ کافی پروٹین اور باقاعدہ طاقت کی ورزش اسے کم سے کم رکھنے میں مدد دیتی ہیں، جو 60 کے بعد خاص طور پر اہم ہے۔
- حمل۔ حمل میں وزن کم کرنے کا ہدف نہ رکھیں۔ آپ کی مڈوائف یا ڈاکٹر اس کے بجائے صحت مند وزن بڑھنے کی رہنمائی کریں گے۔
- ذیابیطس اور بلڈ پریشر کی دوائیں۔ وزن گرنے کے ساتھ خوراکیں کم کرنی پڑ سکتی ہیں۔ اپنی طبی ٹیم سے پوچھیں کہ بلڈ شوگر اور بلڈ پریشر کتنی بار جانچنا ہے۔
- ایٹنگ ڈس آرڈر۔ اگر آپ کو ایٹنگ ڈس آرڈر ہے یا رہا ہے تو فیصد کے پیچھے بھاگنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ کوئی ماہر ایسے ہدف طے کرنے میں مدد کر سکتا ہے جو اعداد کے گرد نہ گھومیں۔
- بغیر منصوبے کے وزن کم ہونا۔ چھ سے بارہ مہینوں میں بغیر کوشش کے 5% یا زیادہ کم ہونا کسی بیماری کی علامت ہو سکتا ہے اور ڈاکٹر سے جانچ ضروری ہے۔
- بچوں اور نوعمروں کو نشوونما پر مبنی جانچ چاہیے؛ یہ ٹول بالغوں کے لیے ہے۔
سنگِ میل تک پہنچنا بھی آدھی کہانی ہے۔ اسے برقرار رکھنا باقی آدھی ہے، اور جسم زیادہ بھوک کے ساتھ مزاحمت کرتا ہے۔ ہمارا صفحہ دوبارہ وزن بڑھنا بتاتا ہے کیوں، اور کیا مدد دیتا ہے۔
اگلے سنگِ میل تک کیسے پہنچیں
اوپر کے زیادہ تر شواہد ایسے پروگراموں سے آئے ہیں جن میں بہتر کھانا، باقاعدہ حرکت اور مسلسل ساتھ یکجا تھے۔ آپ یہی تین ستون گھر پر بغیر خرچ کے بنا سکتے ہیں۔ پہلے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر ذیابیطس یا بلڈ پریشر کی دوائیں لیتے ہیں۔
ایسا کھانا جو پیٹ بھرا رکھے
سبزیوں، دالوں، ثابت اناج، مچھلی، انڈوں، دودھ دہی یا ٹوفو کے گرد بنے کھانے محرومی کا احساس دلائے بغیر تھوڑا کم کھانے میں مدد دیتے ہیں۔ میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، یا بغیر چینی کی چائے یا کافی لیں۔ ہمارا مفت ڈائٹ پلان ان خیالات کو روزمرہ مینیو میں بدلتا ہے۔
ایسی واک جو آپ کے ساتھ بڑھے
ذیابیطس سے بچاؤ کے پروگرام کا ہفتے میں 150 منٹ کا ہدف بہت لگتا ہے، لیکن یہ روز چند منٹ سے شروع ہو سکتا ہے۔ واک کی رہنمائی آہستہ آہستہ بڑھتی ہے، دکھتے گھٹنوں اور گرم موسم کے مشوروں کے ساتھ۔
صحیح قسم کا وزن بچانے کے لیے طاقت
پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش اسے بچاتی ہے جو آپ رکھنا چاہتے ہیں، جبکہ چربی کم ہوتی ہے۔ ہماری ورزش کی ویڈیوز کا Start لیول کرسی اور آہستہ، سادہ حرکتیں استعمال کرتا ہے۔
پیش رفت سست ہو تو ساتھ
- اپنی صحت اور روزمرہ زندگی کے مطابق سنگِ میل طے کرنے کے لیے ہماری ٹیم کے ساتھ مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں) رکھیں۔
- مفت Obesity Foundation Club میں اپنے سنگِ میل درج کریں، اپنی واک اور ورزشوں کے ساتھ۔
- اگر آپ کو ذیابیطس، بلڈ پریشر یا جوڑوں کے مسائل ہیں تو موٹاپے کے صحت پر خطرات کے بارے میں پڑھیں اور اپنے سوال ڈاکٹر کے پاس لے جائیں۔
متعلقہ کیلکولیٹر
- وزن کم کرنے کا کیلکولیٹر: دیکھیں کہ اپنی چنی ہوئی رفتار سے آپ ہدف تک کب پہنچ سکتے ہیں۔
- BMI کیلکولیٹر: دیکھیں کہ ہر سنگِ میل پر پہنچنے کے ساتھ آپ کا BMI کیسے بدلتا ہے۔
- کمر کا کیلکولیٹر: کمر اور قد کے تناسب پر نظر رکھیں، جو اکثر وزن کے ساتھ بہتر ہوتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میں اپنی وزن کمی کا فیصد ہاتھ سے کیسے نکالوں؟
شروع کے وزن میں سے موجودہ وزن گھٹائیں، جواب کو شروع کے وزن سے تقسیم کریں اور 100 سے ضرب دیں۔ مثلاً 110 kg سے 103 kg پر آنا 7 kg کی کمی ہے؛ 7 تقسیم 110 ہے 0.064، یعنی آپ نے تقریباً 6.4% کم کیا۔
کیا جسمانی وزن کا 5% کم کرنا واقعی فائدہ مند ہے؟
جی ہاں۔ بڑی تحقیقات میں تقریباً 5% کمی کا تعلق بہتر بلڈ شوگر، بلڈ پریشر اور ٹرائی گلیسرائیڈز، گھٹنے کے کم درد اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے تھا۔ ہو سکتا ہے یہ آپ کی شکل زیادہ نہ بدلے، لیکن اکثر جسم کا کام کرنے کا انداز بدل دیتا ہے۔
اگر پہلے وزن کم کر کے دوبارہ بڑھ چکا ہو تو کون سا شروع کا وزن لوں؟
وہ وزن لیں جو موجودہ کوشش شروع کرتے وقت تھا، اور اسی پر قائم رہیں۔ اگر جوانی کے بعد کے سب سے زیادہ وزن سے گننا پسند ہو تو وہ بھی ٹھیک ہے، لیکن دونوں میں ادل بدل نہ کریں، ورنہ مہینہ بہ مہینہ پیش رفت کا موازنہ مشکل ہوگا۔
جسمانی وزن کا 10% کم کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
ہفتے میں تقریباً 0.5 kg کی رفتار سے 100 kg سے شروع کرنے والے کو 10 kg، یعنی 10%، کم کرنے میں لگ بھگ 20 ہفتے لگتے ہیں۔ عملی طور پر بہت سے منظم پروگرام تقریباً چھ مہینوں میں 5 سے 10% تک پہنچتے ہیں، جس کے بعد پیش رفت عموماً سست ہو جاتی ہے۔
کیا فیصد بتاتا ہے کہ چربی کم ہوئی یا پٹھے؟
نہیں۔ فیصد صرف کل وزن کو دیکھتا ہے۔ کمی کو زیادہ تر چربی سے رکھنے کے لیے کافی پروٹین کھائیں، ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی ورزش کریں اور نگرانی کے بغیر بہت تیز وزن کمی سے بچیں۔ کمر کے گرد فیتہ ایک سادہ اضافی جانچ ہے۔
حوالہ جات
- Wing RR et al. – Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes (Look AHEAD), Diabetes Care (2011، انگریزی میں)
- Ryan DH, Yockey SR – Weight loss and improvement in comorbidity: differences at 5%, 10%, 15%, and over, Current Obesity Reports (2017، انگریزی میں)
- Diabetes Prevention Program Research Group (Knowler WC et al.) – Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin, New England Journal of Medicine (2002، انگریزی میں)
- Hamman RF et al. – Effect of weight loss with lifestyle intervention on risk of diabetes, Diabetes Care (2006، انگریزی میں)
- Foster GD et al. – A randomized study on the effect of weight loss on obstructive sleep apnea among obese patients with type 2 diabetes: the Sleep AHEAD study, Archives of Internal Medicine (2009، انگریزی میں)
- Messier SP et al. – Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis, Arthritis & Rheumatism (2005، انگریزی میں)
- Magkos F et al. – Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity, Cell Metabolism (2016، انگریزی میں)
- Lean MEJ et al. – Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial, The Lancet (2018، انگریزی میں)