وزن کم کرنے کا مفت ڈائٹ پلان: 7 دن کا ڈائٹ چارٹ

وزن کم کرنے کا اچھا ڈائٹ پلان کیسا ہوتا ہے؟

وزن کم کرنے کا اچھا ڈائٹ پلان وہ ہے جسے آپ کسی عام منگل کے دن بھی نبھا سکیں، اپنے بجٹ، اپنے باورچی خانے اور اپنے گھر والوں کے ساتھ، چند دن نہیں بلکہ کئی مہینے۔ اس کی بنیاد سبزیاں، پھل، ثابت اناج، دالیں اور مناسب پروٹین ہیں، اور اس کے بعد پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے، بھوکا نہیں۔

یہ سننے میں سادہ لگتا ہے، اور جان بوجھ کر ایسا رکھا گیا ہے۔ موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے زیادہ تر لوگ پہلے ہی کئی ڈائٹس آزما چکے ہوتے ہیں۔

ان میں سے کئی کچھ عرصہ کام کرتی ہیں اور پھر رک جاتی ہیں۔ یہ آپ کی ناکامی نہیں: جسم وزن کم ہونے کی مزاحمت کرتا ہے، جیسا کہ ہم دوبارہ وزن بڑھنے والے صفحے پر سمجھاتے ہیں۔ جو پلان اتنا نرم ہو کہ آپ اسے جاری رکھ سکیں، وہی کام کرتا رہتا ہے۔

صحت مند کھانے کے مشورے تقریباً ہر ملک میں ایک جیسے ہیں: بہت سی سبزیاں اور پھل، نشاستے کے لیے زیادہ تر ثابت اناج اور دالیں، کم میٹھا اور نمک اعتدال سے۔ کئی ممالک کی غذائی رہنمائی اسے ایک پلیٹ کی سادہ تصویر میں دکھاتی ہے۔

وزن کم ہونے کے لیے جسم کو جتنی توانائی ملتی ہے، اس سے تھوڑی زیادہ خرچ کرنی ہوتی ہے۔ اس کے لیے ہر کیلوری گننا ضروری نہیں۔

سبزیوں، فائبر اور پروٹین سے پیٹ بھرنا، اور میٹھے مشروبات اور بہت زیادہ پروسیس شدہ اسنیکس کم کرنا، عام طور پر خود ہی یہ فرق پیدا کر دیتا ہے۔ اگر آپ اپنے اعداد جاننا چاہیں تو ماہرِ غذائیت آپ کے ساتھ بیٹھ کر انہیں نکال سکتے ہیں۔

یہ پلان کیا نہیں ہے

• یہ کوئی طے شدہ کیلوری ہدف نہیں۔ توانائی کی ضرورت ہر شخص میں بہت مختلف ہوتی ہے، جو جسم کے سائز، عمر، جنس، صحت اور آپ کتنا چلتے پھرتے ہیں، اس پر منحصر ہے۔
• یہ ممنوعہ کھانوں کی فہرست نہیں۔ سالگرہ کا کیک، دوستوں کے ساتھ باہر کا کھانا اور دادی نانی کے پکوان، سب ایک عام زندگی کا حصہ ہیں۔
• یہ علاج کا متبادل نہیں۔ اگر آپ کی کوئی بیماری کھانے سے متاثر ہوتی ہے تو آخری فیصلہ آپ کی اپنی معالج ٹیم کا ہے۔

بھاری جسم کے لیے صحت مند پلیٹ کیسے بنائیں؟

متوازن کھانا بنانے کا سب سے آسان طریقہ پلیٹ کا طریقہ ہے: آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھریں، چوتھائی پروٹین سے اور چوتھائی ثابت اناج یا کسی اور نشاستے والی غذا سے۔

ہارورڈ کے اسکول آف پبلک ہیلتھ کی Healthy Eating Plate بھی یہی چار حصے استعمال کرتی ہے، جہاں آدھے حصے میں سبزیاں اور پھل ساتھ ہوتے ہیں، پینے کو پانی، چائے یا کافی، اور تھوڑا سا نباتاتی تیل۔

اس پلان میں بڑے کھانوں کے وقت آدھی پلیٹ زیادہ تر سبزیوں کی ہے۔ پھل ناشتے میں، اسنیک کے طور پر یا کھانے کے بعد میٹھے کی جگہ آتے ہیں۔

پلیٹ آپ کو توازن دیتی ہے، ہاتھ آپ کو مقدار بتاتے ہیں۔ بڑے جسم والے لوگوں کے لیے یہ اچھا کام کرتا ہے، کیونکہ بڑے ہاتھ عموماً بڑے جسم کے ہوتے ہیں جس کی توانائی کی ضرورت بھی زیادہ ہوتی ہے۔ Diabetes Canada کی پورشن گائیڈ، جو روزمرہ کھانوں کے لیے بنی ہے، ہاتھ کے یہ ناپ استعمال کرتی ہے:

پلیٹ کے طریقے کو روزمرہ زندگی میں کیسے اپنائیں

• سبزیوں سے شروع کریں۔ انہیں پہلے پیش کریں اور پلیٹ میں سب سے زیادہ جگہ دیں۔ فروزن سبزیاں بھی تازہ سبزیوں جتنی ہی شمار ہوتی ہیں۔
• کھانے کے بعد بھی بھوک ہے؟ 15 منٹ رکیں، پھر دوبارہ چاول یا روٹی لینے سے پہلے کچھ اور سبزی یا ایک پھل لیں۔
• عام سائز کی پلیٹ لیں، سالن نکالنے والی بڑی ڈش نہیں۔ پلیٹ کا طریقہ تبھی کام کرتا ہے جب پلیٹ عام سائز کی ہو۔
• باورچی خانے ہی میں پلیٹ میں نکالیں، دیگچیاں دسترخوان پر نہ رکھیں۔ سیدھے پیکٹ سے کھانے پر اندازہ لگانا مشکل ہوتا ہے کہ کتنا کھا لیا۔
• ملے جلے پکوان بھی شمار ہوتے ہیں۔ سالن، کھچڑی یا پلاؤ بھی پلیٹ کے حساب سے چل سکتے ہیں: دیگچی میں زیادہ سبزیاں ڈالیں، چاول ایک مٹھی تک رکھیں، اور ساتھ سلاد یا رائتہ لیں۔
• ہو سکے تو آہستہ کھائیں۔ بغیر جلدی اور اسکرین سے دور کھایا گیا کھانا آپ کو یہ محسوس کرنے کا وقت دیتا ہے کہ پیٹ بھر گیا ہے۔

وزن کم کرنے کے ڈائٹ پلان میں پروٹین اور فائبر بہت کام کرتے ہیں، کیونکہ دونوں سے دیر تک پیٹ بھرا رہتا ہے۔

زیادہ تر بالغ بہت کم فائبر کھاتے ہیں۔ British Dietetic Association کے مطابق برطانیہ میں اوسط تقریباً 18 گرام روزانہ ہے، جبکہ تجویز 30 گرام کی ہے۔ آٹے کی روٹی، دلیہ، چھلکے سمیت آلو، چنے، لوبیا اور دالیں یہ کمی سستے میں پوری کرتی ہیں۔

وزن کم کرنے کا 7 دن کا مفت ڈائٹ چارٹ

یہ نمونے کا ہفتہ دکھاتا ہے کہ پلیٹ اور ہاتھ کا طریقہ عملی طور پر کیسا لگتا ہے۔ اس میں وہی چیزیں ہیں جو تقریباً ہر کریانہ اسٹور یا سبزی منڈی میں مل جاتی ہیں، پکانا آسان رکھا گیا ہے، اور اجزا دوبارہ استعمال ہوتے ہیں تاکہ بہت کم ضائع ہو۔ مقدار آپ کے ہاتھوں کے حساب سے ہے، اس لیے یہی پلان چھوٹے اور بڑے دونوں جسموں کے لیے چلتا ہے۔

جہاں “دگنا پکائیں” لکھا ہے، وہ جان بوجھ کر ہے: ایک بار پکائیں، دو بار کھائیں۔ دن اپنی مرضی سے آگے پیچھے کریں، اور جو دن سب سے اچھے لگیں انہیں جتنی بار چاہیں دہرائیں۔

پینے کے لیے اس پلان میں پانی، بغیر چینی کی چائے اور کافی، اور دودھ ہے۔ مشروبات کے انتخاب کے بارے میں مزید معلومات اسی صفحے پر نیچے ہیں۔

اس پلان کو کیسے استعمال کریں

1. دو تین دنوں سے شروع کریں۔ ہر کھانا ایک ساتھ بدلنا ضروری نہیں۔ بہت سے لوگ ناشتے اور رات کے کھانے سے شروع کرتے ہیں اور پہلے ہفتے دوپہر کا کھانا پہلے جیسا رکھتے ہیں۔
2. مقدار کے لیے اپنے ہاتھ استعمال کریں۔ اگر ہر روز دو کھانوں کے بیچ بھوک لگتی ہے تو شاید پروٹین یا سبزیوں کا حصہ چھوٹا ہے۔ پہلے انہی کو تھوڑا بڑھائیں۔
3. کھانے کے اوقات کافی حد تک باقاعدہ رکھیں۔ لمبے وقفے کے بعد اکثر رات کو بہت بھاری کھانا ہو جاتا ہے۔ تین کھانے اور ایک دو طے شدہ اسنیکس زیادہ تر لوگوں کے لیے ٹھیک رہتے ہیں، مگر اس ترتیب کو اپنے کام اور نیند کے حساب سے ڈھالیں۔
4. بلا جھجک ادل بدل کریں۔ آلو کی جگہ چاول، چکن کی جگہ دال، سیب کی جگہ امرود۔ اپنے گھر کے کھانے اپنائیں: دال، سبزی، کھچڑی، شوربے والے سالن، سب پلیٹ میں فٹ ہو جاتے ہیں۔
5. لکھیں کہ آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، صرف وزن نہیں: توانائی، بھوک، نیند، مزاج اور کپڑے کیسے فٹ آ رہے ہیں۔ یہ تبدیلیاں اکثر پہلے نظر آتی ہیں۔

پلان کو اپنے دن کے مطابق ڈھالنا

کوئی بھی نمونے کا ہفتہ ہر زندگی میں پوری طرح فٹ نہیں ہوتا۔ یہ چھوٹی تبدیلیاں توازن وہی رکھتے ہوئے پلان کو آپ کے لیے قابلِ عمل بناتی ہیں۔

• صبح بھوک کم لگتی ہے؟ صبح سویرے تھوڑا دہی یا ایک پھل لیں، اور باقی ناشتہ بعد میں۔
• بہت محنت والا کام ہے یا زیادہ تر دن بھوک لگتی ہے؟ دن کے سب سے مصروف حصے سے پہلے یا بعد والے کھانے میں ایک مٹھی نشاستے والی غذا اور شامل کریں۔
• شفٹوں میں کام کرتے ہیں؟ وہی تین کھانے اور اسنیکس رکھیں، بس انہیں گھڑی کے بجائے اپنی شفٹ کے حساب سے طے کریں۔
• پورے گھر کے لیے پکاتے ہیں؟ سب ایک ہی کھانا کھا سکتے ہیں۔ بچے اور دوسرے بڑے بس اپنے حساب کی مقدار لیں۔
• ذیابیطس ہے؟ نشاستے والی غذا ایک بڑے کھانے میں لینے کے بجائے پورے دن میں بانٹنا عموماً بلڈ شوگر کے لیے آسان رہتا ہے۔ آپ کی دوا کے ساتھ کیا ٹھیک ہے، یہ آپ کی ذیابیطس ٹیم بتا سکتی ہے۔

یہ نمونہ پلان بالغوں کے لیے عمومی معلومات ہے۔ یہ کوئی طبی ڈائٹ نہیں۔ اگر آپ کی کوئی بیماری آپ کے کھانے پر اثر ڈالتی ہے تو اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے اسے ساتھ بیٹھ کر چیک کروائیں، یا ہم سے اپنا ذاتی پلان مانگیں۔

7 دن کے پلان کے لیے سودا سلف کی فہرست

یہ فہرست ایک یا دو افراد کے لیے نمونے کے ہفتے کی ضرورت پوری کرتی ہے۔ اوٹس، چاول، دالیں اور فروزن سبزیاں جیسی کئی چیزیں ہفتوں چلتی ہیں اور اگلے ہفتے بھی کام آتی ہیں، اس لیے دوسری بار کی خریداری عموماً کم اور سستی ہوتی ہے۔

روزمرہ کے مشورے: بجٹ، پکانے کا وقت، باہر کھانا اور مشروبات

کوئی ڈائٹ پلان کتنا چلے گا، یہ اکثر عملی باتیں طے کرتی ہیں۔ یہ مشورے ان رکاوٹوں کے بارے میں ہیں جن کا ذکر لوگ ہم سے سب سے زیادہ کرتے ہیں: پیسہ، وقت، ریسٹورنٹ، اچانک بھوک اور کیا پئیں۔

کم بجٹ میں اچھا کھانا

صحت مند کھانا مہنگا ہونا ضروری نہیں۔ اس پلان کی سب سے سستی چیزیں ہی سب سے صحت مند میں سے ہیں: اوٹس اور دلیہ، آلو، انڈے، موسمی سبزیاں، ٹماٹر اور خشک دالیں۔

• پہلے منصوبہ، پھر فہرست لے کر خریداری۔ British Dietetic Association مشورہ دیتی ہے کہ بڑے کھانے پہلے سے طے کریں اور خریداری سے پہلے دیکھ لیں کہ گھر میں کیا موجود ہے۔ اس سے بلاوجہ کی خریداری اور کھانے کا ضیاع کم ہوتا ہے۔
• فروزن، ڈبہ بند اور خشک سامان چنیں۔ یہ دیر تک چلتے ہیں اور اکثر تازہ چیزوں سے سستے ہوتے ہیں۔ ڈبہ بند پھل شیرے کے بجائے جوس یا پانی والے لیں۔
• دکان کے اپنے برانڈ یا کھلا سامان آزمائیں۔ یہ عموماً کم قیمت ہوتے ہیں اور ذائقہ تقریباً ویسا ہی ہوتا ہے۔
• گوشت کو دالوں سے بڑھائیں۔ آدھا قیمہ اور آدھی دال، یا چکن کے ساتھ چنے: پروٹین وہی رہتا ہے اور خرچ آدھا۔
• ایک ساتھ زیادہ پکا کر فریز کریں۔ سوپ، دال، لوبیا اور سالن ایک ایک حصے میں اچھی طرح فریز ہو جاتے ہیں۔

پیسوں کی فکر بھی اس پر اثر ڈالتی ہے کہ لوگ کیا کھا سکتے ہیں، اور یہ قوتِ ارادی کا معاملہ نہیں۔ ہمارا غذائی ماحول والا صفحہ بتاتا ہے کہ قیمتیں، اشتہارات اور آس پاس کی دکانیں ہمارے انتخاب کو کیسے متاثر کرتی ہیں۔

وقت یا طاقت کم ہو تو

پلان کے زیادہ تر کھانے 20 سے 30 منٹ میں بنتے ہیں، اور کچھ میں تقریباً کچھ پکانا نہیں پڑتا۔ اگر آپ کو جوڑوں میں درد ہے، تھکن رہتی ہے یا گھر کی مصروفیت ہے تو یہ طریقے مدد کرتے ہیں:

• ایک بار پکائیں، دو بار کھائیں۔ چاول، دال یا لوبیا دگنا بنائیں اور اگلے دن دوپہر کو کھائیں۔
• پہلے سے تیار سبزیاں استعمال کریں۔ فروزن مکس سبزی، کٹا سلاد اور ٹماٹر پیوری کاٹنے اور کھڑے رہنے کا وقت بچاتے ہیں۔
• بیٹھ کر تیاری کریں۔ میز پر بیٹھ کر سبزی کاٹنا کھڑے ہو کر کاٹنے سے گھٹنوں اور کمر کے لیے آسان ہے۔
• پانچ منٹ والا بیک اپ کھانا تیار رکھیں، جیسے انڈے کا خاگینہ اور روٹی، یا فروزن پالک والا آملیٹ، ان شاموں کے لیے جب پکانا بھاری لگے۔
• پریشر ککر اور مائیکروویو استعمال کریں دال، آلو، فروزن سبزیوں اور دلیے کے لیے۔

باہر کھانا اور ٹیک اوے

آپ باہر کھا کر بھی پلان پر قائم رہ سکتے ہیں۔ ریسٹورنٹ کی مقدار اکثر گھر کے کھانے سے کہیں زیادہ ہوتی ہے، اس لیے اصل گُر پکوان پر پابندی نہیں، مقدار کا ہے۔

• بڑی ڈش کسی کے ساتھ بانٹیں، یا کھانا شروع کرنے سے پہلے آدھا پیک کروا لیں۔
• بڑی ڈش کی جگہ چھوٹی پلیٹ یا سائیڈ ڈش لیں، اور ساتھ سلاد یا سبزی شامل کریں۔
• تلے ہوئے کے بجائے تکہ، گرلڈ، بھنے یا بھاپ میں بنے پکوان زیادہ چنیں۔
• چٹنیاں اور ڈریسنگ الگ سے منگوائیں، اور اگر نہ کھانا ہو تو نان یا روٹی کی ٹوکری ہٹوا دیں۔
• “بڑا سائز” والی آفرز چھوڑ دیں: تھوڑے سے زیادہ پیسوں میں اکثر بہت سارا اضافی کھانا اور مشروب مل جاتا ہے۔
• جہاں ہو سکے، ان لمیٹڈ بوفے سے بچیں؛ طے شدہ مقدار ہو تو پیٹ بھرتے ہی رکنا آسان ہوتا ہے۔

اور اگر باہر کا کھانا دعوت بن جائے تو اگلے کھانے سے پلان پر لوٹ آئیں۔ ایک وقت کا کھانا پورے ہفتے پر پانی نہیں پھیرتا۔

کھانوں کے درمیان بھوک سے کیسے نمٹیں

بھوک لگنا اس بات کی علامت نہیں کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔ یہ جسم کا عام اشارہ ہے، اور پہلے سے کم کھانے پر کچھ بھوک متوقع ہے۔ پلان باقاعدہ کھانوں، ہر کھانے میں پروٹین اور بھرپور فائبر کے ذریعے اسے قابلِ برداشت رکھنے کی کوشش کرتا ہے۔

• پہلے بنیادی باتیں دیکھیں: کیا کوئی کھانا چھوٹا، نیند خراب رہی، یا کافی دیر پروٹین نہیں لیا؟ کم نیند اور ذہنی دباؤ بھوک بڑھاتے ہیں، جیسا کہ ہمارا نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والا صفحہ سمجھاتا ہے۔
• اسنیکس پہلے سے طے کریں، جو پاس پڑا ہو وہ اٹھانے کے بجائے: پھل، دہی، چٹنی کے ساتھ سبزیوں کی قاشیں، بھنے چنے یا تھوڑی مونگ پھلی۔
• کھانے سے پہلے رکیں جب یقین نہ ہو کہ بھوک ہے۔ ایک گلاس پانی، تھوڑی سی چہل قدمی یا کسی دوست کو فون، کھانے کی طلب گزر جانے میں مدد کر سکتے ہیں۔
• چپس، نمکو یا مٹھائی کے بڑے پیکٹ ہاتھ کی پہنچ میں نہ رکھیں۔ اگر خریدیں تو فوراً چھوٹے حصوں میں بانٹ دیں۔
• پسندیدہ چیز کی اجازت دیں۔ ہفتے میں ایک دو بار اپنی پسندیدہ چیز طے کر کے کھانا، اس سخت پابندی سے اکثر بہتر کام کرتا ہے جو آخرکار پورا ڈبہ ختم کرنے پر ٹوٹتی ہے۔

اگر کھانا اکثر قابو سے باہر لگتا ہے، یا آپ کم وقت میں بہت زیادہ کھا لیتے ہیں اور بعد میں پریشان ہوتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ بِنج ایٹنگ ڈس آرڈر کی علامت ہو سکتی ہے، جس کا علاج ممکن ہے۔ بہت سے لوگوں کو اس میں نفسیاتی مدد سے فائدہ ہوتا ہے۔

کیا پئیں

مشروبات تبدیلی کی سب سے آسان جگہوں میں سے ہیں، کیونکہ مائع شکل میں چینی کھانے کی طرح پیٹ نہیں بھرتی۔ ہارورڈ کی Healthy Eating Plate روزمرہ کے لیے پانی، چائے یا کافی کا مشورہ دیتی ہے، اور میٹھے مشروبات چھوڑنے کا۔ اگر آپ میٹھی چائے پیتے ہیں تو چینی آہستہ آہستہ کم کریں۔

ڈائٹ ڈرنکس کا کیا؟ عالمی ادارۂ صحت کا مشورہ ہے کہ جسمانی وزن کنٹرول کرنے کے لیے مصنوعی مٹھاس استعمال نہ کی جائے، کیونکہ طویل مدت میں اس سے جسم کی چربی پر کوئی فائدہ نہیں دیکھا گیا۔ یہ مشورہ ان لوگوں پر لاگو نہیں ہوتا جنہیں پہلے سے ذیابیطس ہے۔ میٹھے مشروب کے مقابلے میں ڈائٹ ڈرنک پھر بھی بہتر ہے، مگر پانی کی عادت ڈالنا زیادہ اچھا ہے۔

کن لوگوں کو پہلے ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت سے پوچھنا چاہیے؟

یہ پلان زیادہ تر بالغوں کے لیے مناسب ہے، مگر کچھ بیماریاں اور دوائیں بدل دیتی ہیں کہ آپ کو کیا اور کتنا کھانا چاہیے۔ اگر نیچے دی گئی کوئی صورتحال آپ پر لاگو ہوتی ہے تو کھانا پینا بدلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ماہرِ غذائیت سے بات کریں، اور یہ پلان ملاقات پر ساتھ لے جائیں۔

احتیاط کا مطلب یہ نہیں کہ آپ شروع نہیں کر سکتے۔ زیادہ تر صورتوں میں ڈاکٹر یا ماہرِ غذائیت آپ کو روکنے کے بجائے پلان ڈھالنے میں مدد کریں گے۔ ان میں سے زیادہ تر بیماریوں میں اچھا کھانا علاج کا حصہ ہے۔

کریش ڈائٹ الٹا اثر کیوں کرتی ہے؟

کریش ڈائٹ اس لیے الٹا اثر کرتی ہے کہ جسم تیز اور سخت پابندی کو خطرہ سمجھتا ہے: بھوک بڑھتی ہے، توانائی کا خرچ گھٹتا ہے اور ڈائٹ ختم ہوتے ہی کم ہوا وزن اکثر لوٹ آتا ہے۔ جس پلان کے ساتھ آپ جی سکیں، اس کے نتائج ٹکنے کا امکان زیادہ ہے۔

بہت کم کیلوری والی ڈائٹس، یعنی روزانہ 800 کیلوریز یا اس سے کم، طب میں موجود ہیں۔ ان میں عموماً سارا کھانا خاص فارمولا مشروبات سے بدلا جاتا ہے۔ ماہرینِ غذائیت انہیں صرف محتاط طبی نگرانی میں اور محدود وقت کے لیے اپنانے کا مشورہ دیتے ہیں، اور حمل یا دودھ پلانے کے دوران نہیں۔

کسی رسالے یا ویڈیو سے بغیر کسی سہارے کے اٹھائی گئی ایسی ڈائٹ بالکل الگ بات ہے۔

کریش ڈائٹ سے عملی مسائل بھی ہوتے ہیں۔ Irish Nutrition and Dietetic Institute بہت کم کیلوری والی ڈائٹ کے مضر اثرات میں بھوک، تھکن، سر درد، چکر اور قبض گنواتا ہے، اور زیادہ سنگین خطرے کے طور پر پتے کی پتھری۔

کریش ڈائٹس اکثر کھانوں کے پورے گروہ نکال دیتی ہیں، جس سے کافی فائبر، کیلشیم اور دوسرے غذائی اجزا حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اور جب ڈائٹ رکتی ہے تو پرانا انداز ایک ایسے جسم میں لوٹتا ہے جو اب پہلے سے زیادہ بھوکا ہے۔

موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے بہت سے لوگ یہ چکر کئی بار جھیل چکے ہیں، اور ہر بار خود کو ناکام سمجھ کر نکلتے ہیں۔ آپ ناکام نہیں ہوئے۔ اس کے پیچھے کی حیاتیات ہمارے وزن واپس کیوں آتا ہے والے صفحے پر سمجھائی گئی ہے، اور جینیات اور حیاتیات پر ہمارا جائزہ دکھاتا ہے کہ وزن کا کتنا حصہ ذاتی اختیار سے باہر ہے۔

اس کے بجائے جو مدد کرتا ہے وہ ہے مستقل تبدیلی: باقاعدہ کھانے، زیادہ سبزیاں اور دالیں، کم میٹھے مشروبات، ایسی حرکت جو آپ کو اچھی لگے، پوری نیند اور دوسروں کا ساتھ۔ صحت کی دیکھ بھال میں طرزِ زندگی کے علاج کا طریقہ بھی یہی ہے۔

پلان کو پیدل چلنے اور Start ورزشوں کے ساتھ ملائیں

کھانا اور حرکت مل کر سب سے اچھا کام کرتے ہیں۔ ڈائٹ پلان وزن سنبھالنے میں مدد کرتا ہے، جبکہ باقاعدہ حرکت بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، مزاج اور نیند بہتر کرتی ہے، اور وزن کم ہوتے وقت پٹھے بچائے رکھنے میں مدد دیتی ہے۔

آپ کو جم کی ضرورت نہیں۔ کھانے کے بعد تھوڑی سی چہل قدمی شروعات کے لیے اچھی ہے، خاص طور پر رات کے کھانے کے بعد، جو اکثر دن کا سب سے بڑا کھانا ہوتا ہے۔ آرام دہ رفتار سے چند منٹ سے شروع کریں اور ہر ہفتے تھوڑا بڑھائیں۔

جب آپ مزید کے لیے تیار ہوں تو ہماری مفت ورزشیں تین لیولز میں ہیں۔ لیول Start (آغاز) بھاری جسم والے لوگوں، جوڑوں کے درد والوں یا ورزش کا کم تجربہ رکھنے والوں کے لیے بنا ہے: مختصر سیشن، کچھ حصہ بیٹھ کر، بغیر اچھل کود کے۔ بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ زیادہ حرکت سے ڈائٹ پلان نبھانا بھی آسان ہو جاتا ہے، کیونکہ نیند بہتر ہوتی ہے اور وہ خود کو زیادہ اختیار میں محسوس کرتے ہیں۔

• خالی پیٹ ورزش نہ کریں اگر اس سے آپ کو کپکپی یا چکر آتے ہیں؛ ورزش کسی کھانے یا اسنیک کے بعد رکھیں۔
• پانی پئیں حرکت سے پہلے اور بعد میں، گرم دنوں میں اور زیادہ۔
• اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے ہائپو ہو سکتا ہے تو اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں کہ سرگرمی کے آس پاس کھانے کیسے رکھیں۔
• ورزش سے کھانا “کمائیں” نہیں اور بڑے کھانے کے بعد خود کو سزا کے طور پر اضافی ورزش نہ کرائیں۔ یہ دونوں عادتیں کھانے اور حرکت دونوں کو بوجھ بنا دیتی ہیں۔

Obesity Foundation سے اپنا مفت ذاتی ڈائٹ پلان حاصل کریں

اس صفحے کا نمونے کا ہفتہ ایک آغاز ہے۔ جو پلان آپ کے اپنے ذائقے، ثقافت، بجٹ، گھر والوں اور صحت کے مطابق ہو، وہ عموماً بہتر کام کرتا ہے، اور Obesity Foundation آپ کے لیے ایسا پلان مفت بناتی ہے۔

• مفت ذاتی ڈائٹ پلان حاصل کریں۔ عملی اور لچکدار، بغیر کریش ڈائٹ اور بغیر سخت کیلوری گنتی کے۔ ہم پہلا پلان اور شروع کرنے کا طریقہ آپ کو ای میل کرتے ہیں۔
• مفت ورزش کی ویڈیوز تین لیولز میں، لیول Start کے ہلکے بیٹھ کر کیے جانے والے سیشنز سے لے کر لیول Strong کی حقیقی فٹنس تک۔
• ایک مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، جس میں آپ اپنی صورتحال اور سوالات پر ہماری ٹیم سے بات کر سکیں، اور جانیں کہ کون سی مدد آپ کے لیے موزوں ہے۔
• Obesity Foundation Club میں شامل ہوں، یہ بھی مفت ہے: پیش رفت دیکھنے، مدد مانگنے اور ای میل پر عملی مشورے پانے کے لیے آپ کا اپنا اکاؤنٹ۔

ہماری مدد اچھے کھانے، درست سطح کی حرکت اور پیدل چلنے پر مرکوز ہے۔ یہ عمومی اور عملی ہے، اور آپ کے اپنے ڈاکٹر کی جگہ نہیں لیتی۔ اگر آپ طبی پہلو کے بارے میں مزید جاننا چاہیں تو پڑھیں کہ موٹاپا کیا ہے، اس سے جڑے صحت کے خطرات اور علاج کے طریقے۔

اور اگر آپ کو کبھی اپنے وزن یا کھانے کی پسند پر پرکھا گیا ہے، دوسروں نے یا صحت کے عملے نے، تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ ہمارا وزن سے جڑا بدنامی کا داغ والا صفحہ بتاتا ہے کہ الزام دینے سے مدد کیوں نہیں ملتی، اور کس چیز سے ملتی ہے۔