وزن کم کرنے کے لیے واک: ہر جسم کے لیے شروعات کا پلان

موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والوں کے لیے پیدل چلنا کیوں موزوں ہے

موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے زیادہ تر لوگ جو ورزش آج ہی شروع کر سکتے ہیں، وہ پیدل چلنا ہے: نہ کسی سامان کی ضرورت، نہ ممبرشپ کی، نہ کچھ نیا سیکھنے کی۔ چلنا آپ کو پہلے سے آتا ہے، اور ہر منٹ آپ کی صحت کے کھاتے میں جمع ہوتا ہے۔

زیادہ وزن والے بہت سے لوگوں کے ورزش سے جڑے تجربے اچھے نہیں رہے: کبھی کلاس بہت تیز چلتی تھی، کبھی ورزش کے بعد کئی دن درد رہتا تھا۔ واک میں یہ سب زیادہ تر نہیں ہوتا۔ رفتار آپ طے کرتے ہیں، راستہ آپ چنتے ہیں، اور جب چاہیں رک سکتے ہیں۔

یہ جسم پر ہلکا بھی پڑتا ہے۔ دوڑنے یا کودنے کے برعکس، چلتے وقت ایک پاؤں ہمیشہ زمین پر رہتا ہے، اس لیے گھٹنوں، کولہوں اور ٹخنوں پر جھٹکا کم پڑتا ہے۔ گھٹنے کے اوسٹیو آرتھرائٹس میں جوڑوں کے امراض سے متعلق ادارے زور دیتے ہیں کہ حرکت جاری رکھنا سب سے اہم کاموں میں سے ایک ہے، اور روزمرہ زندگی میں اسے شامل کرنے کا سب سے آسان طریقہ اکثر پیدل چلنا ہی ہوتا ہے۔

ہر لحاظ سے آسان شروعات

پیدل چلنے پر کوئی خرچ نہیں، اور یہ نوکری، بچوں اور گھر کے بزرگوں کی دیکھ بھال کے بیچ بھی سما جاتا ہے۔ سبزی یا کریانے کی دکان تک جانا، رات کے کھانے کے بعد گلی کا ایک چکر، نماز کے لیے مسجد تک پیدل جانا، یا برآمدے میں چند پھیرے، سب گنے جاتے ہیں۔ عالمی ادارۂ صحت (WHO) کی رہنما ہدایات کہتی ہیں کہ تھوڑی سرگرمی بھی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے، اور ان میں دائمی بیماری یا معذوری کے ساتھ زندگی گزارنے والے لوگ بھی شامل ہیں۔

اس کا ایک ذہنی پہلو بھی ہے۔ باہر کی واک اسکرین، فکروں اور باورچی خانے سے ایک چھوٹی سی چھٹی ہے۔ بہت سے لوگوں کو اس سے نیند بہتر آتی ہے اور ذہنی دباؤ سنبھالنا آسان لگتا ہے، جس سے صحت مند کھانا بھی آسان ہو جاتا ہے۔ اس تعلق کے بارے میں مزید پڑھیں ہمارے صفحے نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت پر۔

کیا واک سے وزن کم ہوتا ہے؟ تحقیق کیا کہتی ہے

جی ہاں، پیدل چلنا وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے، لیکن اکیلے اس کا اثر محدود ہے، اور یہ کھانے پینے میں تبدیلی کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتا ہے۔ یہ دیانت دار جواب ضروری ہے، کیونکہ یہ آپ کو مایوسی سے بچاتا ہے اور اپنی پیش رفت کو منصفانہ نظر سے دیکھنے میں مدد دیتا ہے۔

Annals of Family Medicine میں شائع ایک معروف جائزے نے پیڈومیٹر (قدم گننے والے آلے) پر مبنی نو واکنگ پروگراموں کے نتائج یکجا کیے، جن کے ساتھ کوئی غذائی پروگرام نہیں تھا۔

اوسطاً، تقریباً چار مہینے چلنے والے پروگراموں میں لوگوں کا لگ بھگ 1.3 kg وزن کم ہوا، یعنی ہفتے میں تقریباً 0.05 kg۔ لمبے پروگراموں میں زیادہ وزن کم ہوا، اور محققین کا اندازہ تھا کہ مسلسل جاری رکھنے پر سال میں 2 kg سے کچھ زیادہ کم ہو سکتا ہے۔

یہ کم لگ سکتا ہے۔ لیکن یہ ڈائٹنگ کے بغیر کم ہونے والا وزن ہے، اور اس کے ساتھ کئی اور فائدے آتے ہیں۔ کھلی جگہ پر چلنے والے واکنگ گروپوں پر 42 تحقیقات کے ایک جائزے میں کم بلڈ پریشر، آرام کی حالت میں سست دھڑکن، جسم میں قدرے کم چربی، بہتر فٹنس اور ڈپریشن کی کم علامات پائی گئیں۔

واک میں کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟

یہ بنیادی طور پر آپ کے جسم کے وزن اور طے کیے گئے فاصلے پر منحصر ہے۔ بھاری جسم کو اتنا ہی فاصلہ طے کرنے میں زیادہ توانائی لگتی ہے، اس لیے جو واک سست لگتی ہے، وہ بھی دراصل اچھی خاصی محنت ہو سکتی ہے۔

ایپس اور مشینوں پر دکھنے والی کیلوریز بس موٹا اندازہ ہوتی ہیں۔ انہیں "کمایا ہوا کھانا" نہ سمجھنا ہی محفوظ ہے، کیونکہ ایسا کرنے سے وزن پر واک کا فائدہ الٹا مٹ سکتا ہے۔

وزن پر فرق لانے کے لیے کتنا چلنا ضروری ہے؟

American College of Sports Medicine نے ورزش اور جسمانی وزن پر ہونے والی تحقیق کا جائزہ لیا۔ اس کے مطابق ہفتے میں 150 سے 250 منٹ کی درمیانی سرگرمی، جیسے تیز قدموں سے چلنا، وزن بڑھنے سے روکنے میں مدد دیتی ہے، لیکن اکیلے اس سے وزن تھوڑا ہی کم ہوتا ہے۔ ہفتے میں تقریباً 250 منٹ سے اوپر واضح طور پر بڑا اثر دیکھا گیا۔

اسی جائزے میں پایا گیا کہ کھانے میں معتدل تبدیلی سے جو وزن کم ہوتا ہے، سرگرمی اس میں مزید اضافہ کرتی ہے، اور جو لوگ کم کیا ہوا وزن برقرار رکھتے ہیں وہ عموماً زیادہ متحرک رہتے ہیں، اکثر ہفتے میں 250 منٹ سے اوپر۔ جائزے نے یہ بھی واضح کیا کہ وزن نہ بدلے تب بھی سرگرمی صحت کے خطرات کم کرتی ہے۔

اس لیے واک کوئی فوری حل نہیں، اور کسی کو بھی قدموں کے ہدف کے بدلے آپ سے اتنے کلو کم ہونے کا وعدہ نہیں کرنا چاہیے۔ یہ ایک مضبوط، مستقل عادت ہے جو آپ کی باقی ہر کوشش کو سہارا دیتی ہے۔

وقت کے ساتھ وزن کیسے کم ہوتا ہے اور جسم اپنے وزن کو بچائے رکھنے کی کوشش کیوں کرتا ہے، اس کی پوری تصویر کے لیے ہمارے صفحات طرزِ زندگی سے علاج اور وزن کا دوبارہ بڑھنا دیکھیں۔

10,000 قدموں کی غلط فہمی اور قدموں پر تحقیق دراصل کیا بتاتی ہے

صحت بہتر بنانے کے لیے روزانہ 10,000 قدم ضروری نہیں۔ اس عدد کی کوئی طبی بنیاد نہیں، اور بڑی تحقیقات دکھاتی ہیں کہ زیادہ تر فائدہ اس سے کم قدموں پر ہی مل جاتا ہے۔

JAMA Internal Medicine میں شائع ایک تحقیق کے مصنفین لکھتے ہیں کہ اس ہدف کا آغاز واضح نہیں۔

سب سے ممکنہ کہانی 1965 میں فروخت ہونے والے ایک جاپانی پیڈومیٹر کی ہے، جس کا نام manpo-kei تھا، یعنی “10,000 قدموں کا میٹر”: ایک دلکش پراڈکٹ کا نام، تحقیق کا نتیجہ نہیں۔ تب سے دسیوں ہزار لوگوں پر قدم گننے والے آلے لگا کر ہونے والی تحقیقات نے جانچا ہے کہ قدموں کی گنتی کا صحت پر اصل میں کیا مطلب ہے۔

یہ مشاہداتی تحقیقات ہیں: جو لوگ زیادہ چلتے ہیں وہ عموماً زیادہ صحت مند ہوتے ہیں، مگر اس سے یہ ثابت نہیں ہوتا کہ صرف قدموں کی وجہ سے ایسا ہوا۔ پھر بھی یہ رجحان مختلف ممالک اور عمر کے گروہوں میں ایک جیسا ہے، اور واک، بلڈ پریشر، فٹنس اور مزاج پر ہونے والے تجربات کے نتائج سے میل کھاتا ہے۔

اگر آپ ابھی کم قدم چلتے ہیں تو اس کا کیا مطلب ہے

صحت کا سب سے بڑا فائدہ گراف کے نچلے حصے میں ہے۔ 57 تحقیقات کے جائزے کے مطابق، اگر آپ ابھی روزانہ تقریباً 2,000 قدم چلتے ہیں تو 4,000 تک پہنچنا ہی اہمیت رکھتا ہے۔ 10,000 کی طرف دیکھ کر ہمت ہارنے کی کوئی ضرورت نہیں۔

ایک عملی طریقہ یہ ہے: ایک ہفتے تک اپنے عام دنوں کے قدم ناپیں، پھر روزانہ تقریباً 500 سے 1,000 قدم بڑھائیں اور ایک دو ہفتے اسی پر رہیں، اس کے بعد مزید بڑھائیں۔

بہت سے لوگوں کے لیے تقریباً 7,000 قدم ایک معقول طویل مدتی ہدف ہے۔ اگر چلنا آپ کے لیے مشکل ہے تو قدموں سے زیادہ منصفانہ پیمانہ حرکت کے منٹ ہیں، اور نیچے دیا گیا پلان منٹوں پر ہی چلتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے واک یا دوڑ؟

دوڑنے میں ہر منٹ واک سے زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے، اس لیے اتنے ہی وقت میں اس سے زیادہ وزن کم ہو سکتا ہے۔ لیکن موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے زیادہ تر لوگوں کے لیے پیدل چلنا زیادہ محفوظ، زیادہ حقیقت پسندانہ اور لمبے عرصے تک نبھنے والا انتخاب ہے، اور جب کل محنت برابر ہو تو صحت کے فائدے کافی ملتے جلتے ہوتے ہیں۔

امریکہ کی دو بڑی تحقیقات نے تقریباً 33,000 دوڑنے والوں اور لگ بھگ 16,000 پیدل چلنے والوں کو تقریباً چھ سال تک دیکھا۔ جب چلنے والوں اور دوڑنے والوں نے کل ملا کر برابر توانائی خرچ کی، تو ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول اور ذیابیطس ہونے کا خطرہ دونوں میں تقریباً برابر کم ہوا۔ فرق بس اتنا تھا کہ اتنی توانائی خرچ کرنے کے لیے چلنے والوں کو دوڑنے والوں سے زیادہ دیر چلنا پڑا۔

سب سے اچھی ورزش وہی ہے جو آپ اگلے سال بھی کر رہے ہوں گے۔ اگر بعد میں جاگنگ آزمانا چاہیں تو پہلے تیز واک کی بنیاد بنائیں اور اپنے جوڑوں کے بارے میں کسی فزیوتھراپسٹ سے بات کریں۔ بہت سے لوگوں کو کبھی دوڑنے کی ضرورت ہی نہیں پڑتی۔

شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے کب پوچھیں

زیادہ تر لوگ آرام کی رفتار سے چلنا فوراً شروع کر سکتے ہیں۔ لیکن بعض صحت کے مسائل میں پہلے اپنے ڈاکٹر یا نرس سے بات کر لینا دانش مندی ہے، تاکہ آپ صحیح رفتار اور صحیح احتیاطوں کے ساتھ شروعات کریں۔

اگر ان میں سے کچھ بھی آپ پر لاگو ہوتا ہے تو پہلے معائنہ کروائیں:

• آپ کو دل کی بیماری ہے، یا سرگرمی کے وقت سینے میں درد، دباؤ یا جکڑن ہوتی ہے
• آپ کو اکثر بے ہوشی جیسی کیفیت یا چکر آتے ہیں، یا سرگرمی کے دوران کبھی بے ہوش ہوئے ہیں
• آپ کو ذیابیطس ہے، خاص طور پر اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر بہت کم ہو سکتی ہے، کیونکہ چلنے سے بلڈ شوگر گھٹتی ہے اور علاج میں رد و بدل کی ضرورت پڑ سکتی ہے
• آپ کو دمہ یا پھیپھڑوں کی کوئی اور بیماری ہے جس سے سانس بہت پھولتی ہے
• آپ کا بلڈ پریشر زیادہ ہے اور قابو میں نہیں
• جوڑوں کا درد شدید ہے، نیا ہے یا بڑھ رہا ہے، یا حال ہی میں آپ گرے ہیں
• چلتے وقت پنڈلیوں میں کھنچاؤ جیسا درد ہوتا ہے جو رکنے پر کم ہو جاتا ہے
• پاؤں پر زخم یا السر ہے جو آہستہ بھر رہا ہے، یا پاؤں سن رہتے ہیں
• حال ہی میں آپ کا آپریشن ہوا ہے، یا آپ حاملہ ہیں

مقصد آپ کو روکنا نہیں، بلکہ واک کو آپ کے لیے کارآمد بنانا ہے۔ ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ بتا سکتے ہیں کہ کتنی تیز اور کتنی دور سے شروع کریں، چھڑی یا جوتوں کے اندر لگنے والے انسول سے فائدہ ہوگا یا نہیں، اور کن باتوں کا دھیان رکھیں۔

ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ سوال تیار کرنے میں مدد دیتی ہے، اور ہمارا صفحہ صحت کے خطرات بتاتا ہے کہ زیادہ وزن کے ساتھ اکثر کون سی بیماریاں جڑی ہوتی ہیں۔

American College of Sports Medicine کی ورزش سے متعلق رہنمائی بھی یہی کہتی ہے۔ جن لوگوں میں کوئی علامت نہیں، وہ عموماً طبی معائنے کے بغیر ہلکی سے درمیانی سرگرمی شروع کر سکتے ہیں، جبکہ دل، گردے یا میٹابولک بیماری والے لوگوں کو، یا انتباہی علامات والوں کو، پہلے طبی اجازت لینے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

اگر آپ کو دل یا پھیپھڑوں کی بیماری یا ذیابیطس ہے

دل یا پھیپھڑوں کی بیماری میں ایسی رفتار رکھیں جس میں آپ بات کر سکیں، اور اپنا انہیلر یا دوسری دوائیں ویسے ہی لیں جیسے آپ کی میڈیکل ٹیم نے بتایا ہے۔ پوچھیں کہ کیا کارڈیک یا پلمونری ری ہیبلیٹیشن پروگرام دستیاب ہے، جہاں نگرانی میں محفوظ طریقے سے چلنا سکھایا جاتا ہے۔

ذیابیطس میں ہر واک کے بعد اپنے پاؤں دیکھیں کہ کہیں چھالے، سرخی یا کٹ تو نہیں، اور اگر پاؤں میں احساس کم ہے تو کبھی ننگے پاؤں نہ چلیں، گھر میں یا پارک کی گھاس پر بھی نہیں۔ اگر پاؤں میں کھلا زخم ہے تو اس کے بھرنے تک ایسی ورزش چنیں جس میں پاؤں پر وزن نہ پڑے، جیسے بیٹھ کر کی جانے والی ورزشیں، جیسا ذیابیطس کی رہنما ہدایات مشورہ دیتی ہیں۔

چلنا روکیں اور مدد لیں اگر سینے، بازو، گردن یا جبڑے میں درد یا دباؤ ہو، دھڑکن بہت تیز یا بے ترتیب ہو، اچانک بہت شدید سانس پھولے، یا بے ہوشی یا چکر جیسا لگے۔ اگر آرام کے چند منٹ بعد بھی سینے کا درد نہ جائے تو اپنے علاقے کا ایمرجنسی نمبر ملائیں۔ اگر پنڈلی سوج جائے، گرم ہو اور درد کرے تو اسی دن ڈاکٹر کو دکھائیں۔

شروعات کرنے والوں کے لیے 12 ہفتوں کا واکنگ پلان

یہ پلان 5 سے 10 منٹ سے شروع ہو کر، ہفتہ بہ ہفتہ، ہفتے میں تقریباً 150 منٹ تک پہنچتا ہے، جو WHO بالغوں کے لیے کم از کم تجویز کرتا ہے۔ ہر ہفتے بس تھوڑا سا اضافہ ہوتا ہے، تاکہ آپ کے جوڑوں، پٹھوں اور پاؤں کو ڈھلنے کا وقت ملے۔

ہر واک کے تین حصے ہیں: شروع میں چند منٹ آہستہ چال سے وارم اپ، درمیان میں آپ کی اپنی رفتار، اور آخر میں چند منٹ پھر آہستہ۔ وارم اپ اور کول ڈاؤن کے منٹ بھی گنتی میں شامل کریں۔ ہماری رہنمائی ورزش سے پہلے اسٹریچنگ اور وارم اپ بعد کے لیے نرم اسٹریچ شامل کرتی ہے۔

ٹیبل سے آہستہ چلنے کی پوری اجازت ہے۔ اگر کوئی ہفتہ بھاری لگا تو اسے دہرائیں۔ یہ پلان راستہ دکھاتا ہے، امتحان نہیں لیتا۔

اپنے جسم کی سنیں۔ واک کے دوران یا بعد میں تھوڑا درد ٹھیک ہے، اگر اگلی صبح تک چلا جائے۔ اگر اگلے دن درد یا سوجن بڑھی ہوئی ہو تو ایک ہفتہ پیچھے جائیں، جب تک وہ ٹھیک نہ ہو جائے۔

ہفتہ 12 کے بعد آپ ہفتے میں 200 سے 300 منٹ کی طرف بڑھ سکتے ہیں، جہاں تحقیق میں وزن پر واضح اثر دکھائی دیتا ہے۔ ہفتے میں دو دن طاقت اور توازن کے لیے مفت Start ورزش ویڈیوز بھی شامل کر سکتے ہیں۔

اگر آپ بس چند منٹ ہی چل پاتے ہیں

اگر ابھی 5 منٹ بھی زیادہ ہیں تو جتنا ہو سکے اتنے سے شروع کریں: دن میں چند بار 1 یا 2 منٹ بھی حقیقی شروعات ہے۔ دن بھر میں بار بار کی چھوٹی واک جمع ہوتی جاتی ہیں، اور جسم ان سے بھی ویسے ہی ڈھلتا ہے جیسے لمبی واک سے۔

اہمیت سمت کی ہے، نقطۂ آغاز کی نہیں۔

چھڑی، واکنگ پول اور رولیٹر

چلنے کے سہارے درد والے جوڑوں سے کچھ بوجھ ہٹاتے ہیں اور گرنے کا خطرہ کم کرتے ہیں۔ اگر کولہے یا گھٹنے کے درد کی وجہ سے آپ ایک چھڑی لیتے ہیں تو اسے عموماً درد والی ٹانگ کے مخالف طرف کے ہاتھ میں پکڑا جاتا ہے، تاکہ بوجھ بٹ جائے۔ واکنگ پول ایک اور انتخاب ہے، جو کچھ لوگوں کو زیادہ مستحکم لگتا ہے، خاص طور پر ڈھلوان پر۔

رولیٹر، یعنی پہیوں اور نشست والا واکر، آپ جہاں بھی ہوں، بیٹھ کر آرام کی جگہ دیتا ہے۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ اس کے ساتھ وہ اس کے بغیر سے کہیں زیادہ دور چل لیتے ہیں۔ فزیوتھراپسٹ یا آکیوپیشنل تھراپسٹ بتا سکتے ہیں کہ کون سا سہارا آپ کے جسم اور گھر کے لیے موزوں ہے۔

گھر کے اندر یا چھت تلے چلنا

اندر چلنا بھی اتنا ہی گنا جاتا ہے جتنا باہر۔ فون پر بات کرتے ہوئے ٹہلیں، چائے بنتے وقت ایک جگہ قدم تال کریں، یا جب باہر سخت گرمی، لو یا بارش ہو تو کسی لمبی راہداری، ایئر کنڈیشنڈ شاپنگ مال یا بڑے اسٹور میں چکر لگائیں۔ کئی شہروں میں صبح سویرے مال کی راہداریوں میں واک کرنے والے اب عام نظر آتے ہیں، اور بعض لوگ نماز کے بعد مسجد کے کشادہ صحن یا احاطے میں چند چکر لگا لیتے ہیں۔

پانی میں چلنا

اگر زمین پر چلنے سے درد ہوتا ہے تو پانی میں چلنا ایک اچھا انتخاب ہے۔ پانی آپ کے جسم کا کچھ وزن اٹھا لیتا ہے اور ہلکی مزاحمت بھی دیتا ہے۔ برطانیہ کی NHS مشورہ دیتی ہے کہ اگر جوڑوں کی تکلیف آپ کو روک رہی ہے تو اپنے قریبی پول سے ورزش کی کلاسوں کے بارے میں پوچھیں۔

گھٹنے یا کولہے کے اوسٹیو آرتھرائٹس والے 1,190 افراد پر 13 تجربات کے ایک Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ 12 ہفتوں تک کے کورس کے بعد پانی کی ورزش سے درد اور روزمرہ کام کاج میں قدرے بہتری آئی، بغیر کسی سنگین مضر اثر کے۔ اگر کپڑے بدلنے کے کمرے میں جھجک محسوس ہو تو بعض پول پرسکون اوقات یا صرف خواتین کے لیے الگ وقت رکھتے ہیں۔

کتنی تیز اور کتنی محنت سے چلیں؟

صحت کے لیے ایسی رفتار رکھیں جس میں سانس تیز ہو اور جسم گرم لگے، مگر آپ پورے جملے بول سکیں۔ صحت کے ادارے اسی کو تیز چال یا درمیانی واک کہتے ہیں۔ شروع میں کوئی بھی رفتار ٹھیک ہے جسے آپ برقرار رکھ سکیں۔

NHS تیز چال کو تقریباً 3 میل فی گھنٹہ (لگ بھگ 5 km فی گھنٹہ) بتاتی ہے اور ایک آسان جانچ دیتی ہے: آپ بات چیت کر سکتے ہیں، مگر گانا گانے میں دقت ہوگی۔

زیادہ وزن کے ساتھ شروعات کرنے والے کے لیے یہ کیفیت سست رفتار پر بھی آ سکتی ہے، اور یہ بالکل معمول کی بات ہے۔ آپ کا جسم خود کو اٹھا کر چلنے میں زیادہ کام کر رہا ہے، اس لیے آپ کی محنت گنی جاتی ہے، رفتار نہیں۔

چلنے کا آسان طریقہ

• نظر سامنے رکھیں، پاؤں پر نہیں؛ ٹھوڑی سیدھی اور کندھے ڈھیلے۔
• بازوؤں کو قدرتی طور پر جھولنے دیں۔ رفتار بڑھاتے وقت انہیں تھوڑا موڑنے سے مدد ملتی ہے۔
• ایڑی ہلکے سے رکھیں اور پنجے تک لڑھکتے ہوئے آگے بڑھیں۔
• آرام دہ قدم لیں۔ تیز چلنا ہو تو قدم لمبے کرنے کے بجائے جلدی جلدی قدم رکھیں۔
• ایک لے میں سانس لیں۔ اگر ہانپنے لگیں تو تب تک آہستہ ہو جائیں جب تک سانس سنبھل نہ جائے۔

واک کے بعد پنڈلیوں اور رانوں کی ہلکی اسٹریچنگ اچھی لگ سکتی ہے، خاص طور پر اگر اکڑن ہو۔ انہیں آہستہ آہستہ اور بغیر درد کے کریں، جھٹکوں کے بغیر۔

جوتے، رگڑ، جوڑوں کا درد اور سانس پھولنا

چند چھوٹے عملی قدم اس واک کا فرق بن سکتے ہیں جس سے آپ کتراتے ہیں اور جس سے آپ لطف اٹھاتے ہیں۔ شروع میں زیادہ تر تکلیف جوتوں، جلد کی رگڑ، جلدی بہت زیادہ کر لینے، یا سانس پھولنے سے ہوتی ہے، جو معمول کی بات ہے مگر پریشان کر سکتی ہے۔

جوتے اور موزے

مہنگے سامان کی ضرورت نہیں، مگر اچھے جوتے ضروری ہیں۔ ایسے جوتے دیکھیں جن کی ایڑی مضبوط ہو، تلوے کی محراب (آرچ) کو اچھا سہارا ملے، گدے دار تلا آگے سے مڑ سکے، اور انگلیوں کے لیے پوری جگہ ہو۔ چپل یا پتلے تلے والی سینڈل لمبی واک کے لیے موزوں نہیں۔ درد والے گھٹنوں کے لیے Versus Arthritis موٹے تلے اور انگلیوں کے لیے جگہ والے جوتوں کا مشورہ دیتی ہے، اور انسول کے بارے میں فزیوتھراپسٹ یا ڈاکٹر سے پوچھنے کا۔

چوڑے سائز بھی ملتے ہیں، اس لیے اگر عام جوتے کاٹتے ہوں تو دکان پر پوچھیں۔ موٹے سوتی موزوں کے بجائے ایسے موزے چنیں جو پسینہ جذب کر کے باہر نکالیں، کیونکہ سوتی موزے پسینہ روکے رکھتے ہیں اور چھالے ڈال دیتے ہیں۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا پاؤں میں احساس کم ہے تو واک بڑھانے سے پہلے پاؤں کے معائنے اور جوتوں کے بارے میں اپنی میڈیکل ٹیم سے پوچھیں۔

رگڑ سے بچاؤ

رانوں، بازوؤں یا جلد کی تہوں کے آپس میں رگڑنے سے ہونے والی جلن (چیفنگ) سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے جن سے لوگ واک چھوڑ دیتے ہیں۔ گرمی اور حبس میں یہ اور بڑھ جاتی ہے۔ ایک بار طریقہ معلوم ہو تو اس سے بچنا آسان ہے۔

• ہموار، پسینہ جذب کرنے والے کپڑے پہنیں۔ شلوار قمیض، عبایہ یا پتلون کے نیچے لمبی سائیکلنگ شارٹس، ٹائٹس یا اینٹی چیف شارٹس اندرونی رانوں کو بچاتی ہیں، اور لباس بھی باپردہ رہتا ہے۔
• نکلنے سے پہلے رگڑ والی جگہوں پر پیٹرولیم جیلی، اینٹی چیف بام یا پاؤڈر لگائیں۔
• صحیح فٹنگ اور ہموار سلائی والے کپڑے چنیں، اور واک کے بعد گیلے کپڑے جلد بدل لیں۔
• اگر جلد پہلے سے چھل گئی ہے تو اسے ہلکے سے دھوئیں، تھپتھپا کر سکھائیں، پیٹرولیم جیلی یا بغیر خوشبو والی کریم لگائیں اور چند دن ٹھیک ہونے دیں۔

اگر ایک ہفتے میں جلد بہتر نہ ہو، درد یا خارش شدید ہو، یا انفیکشن کی علامات ہوں، جیسے پیپ، گرمی یا بدبو، تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔

جوڑوں کا درد: کیا معمول کی بات ہے؟

واک کے اگلے دن پٹھوں میں ہلکا درد معمول کی بات ہے اور عموماً اس کا مطلب ہے کہ جسم ڈھل رہا ہے۔ تیز چبھتا درد، یا واک کے بعد سوجا ہوا اور دکھتا جوڑ، اشارہ ہے کہ آپ نے بہت جلدی، بہت زیادہ کر لیا۔ Versus Arthritis سیدھے الفاظ میں کہتی ہے: بہت زیادہ سرگرمی درد بڑھا سکتی ہے، جبکہ بہت کم سرگرمی جوڑوں کو اکڑا دیتی ہے۔

ایسا ہو تو واک چھوٹی کریں، پلان میں ایک ہفتہ پیچھے جائیں، یا چند دن پانی میں چلیں۔ اگر کوئی جوڑ ایک دو ہفتے سے زیادہ دکھتا رہے تو زبردستی جاری رکھنے کے بجائے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کو دکھائیں۔

سانس پھولنا

شروع میں چلتے وقت سانس پھولنا معمول کی بات ہے، خاص طور پر چڑھائی پر۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا دل اور پھیپھڑے کام کر رہے ہیں، اور عموماً چند ہفتوں میں یہ آسان ہو جاتا ہے۔ تب تک آہستہ ہو جائیں جب تک پھر سے بات نہ کر سکیں، پھر چلتے رہیں۔

سانس پھولنا تب معمول کی بات نہیں جب اس کے ساتھ سینے میں درد، چکر یا تیز دھڑکن ہو، یا جب یہ توقع سے بہت زیادہ ہو اور آرام سے بھی ٹھیک نہ ہو۔ ایسے میں رکیں اور طبی مشورہ لیں۔

اپنی واک کا حساب کیسے رکھیں: قدم، منٹ اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں

حساب رکھنے سے وہ پیش رفت نظر آتی ہے جو آسانی سے نظروں سے چھوٹ جاتی ہے، اور ان دنوں میں بھی چلتے رہنے کی وجہ ملتی ہے جب دل نہ چاہے۔ سب سے اچھا طریقہ وہی ہے جسے آپ واقعی استعمال کریں گے۔

• قدم: زیادہ تر فون خود بخود قدم گنتے ہیں، اور بیلٹ پر لگنے والا سادہ قدم گننے کا آلہ بھی کام کرتا ہے۔ الگ الگ دنوں کے بجائے ہفتے کی اوسط دیکھیں۔
• منٹ: اکثر قدموں سے زیادہ منصفانہ، خاص طور پر اگر آپ آہستہ چلتے ہیں، رولیٹر استعمال کرتے ہیں یا پانی میں چلتے ہیں۔ ہر واک کے منٹ لکھیں اور ہفتے کا جوڑ نکالیں۔
• آپ کیسا محسوس کرتے ہیں: ہر واک کو 1 (بہت آسان) سے 10 (بہت مشکل) تک نمبر دیں، اور مزاج، نیند اور کسی درد کے بارے میں لکھیں۔ ہفتوں میں آپ دیکھیں گے کہ وہی واک آسان ہوتی جا رہی ہے۔
• سنگِ میل: بغیر رکے دکان تک پہنچنا، بغیر سانس لیے ایک منزل کی سیڑھیاں چڑھنا، پوتے پوتی یا نواسے نواسی کے ساتھ واک۔ یہ بھی لکھنے کے قابل ہیں۔

تاریخ، منٹ اور واک کیسی لگی، اتنا سا ریکارڈ کافی ہے۔ آپ اسے مفت Obesity Foundation Club میں رکھ سکتے ہیں: ہر واک درج کریں، اپنا ذاتی ہدف بنائیں اور اپنے اکاؤنٹ میں اپنی پیش رفت نجی طور پر دیکھیں۔

وزن تولنا آپ کی مرضی پر ہے۔ اگر تولیں تو ہفتے میں ایک بار، دن کے ایک ہی وقت پر کافی ہے، اور یاد رکھیں کہ وزن روز اوپر نیچے ہوتا رہتا ہے۔ کمر کا ناپ اور کپڑوں کی فٹنگ اکثر زیادہ بتاتے ہیں؛ ناپنے کا طریقہ ہمارے صفحے BMI اور کمر کا ناپ پر ہے۔

واک، اچھا کھانا اور Start ورزشیں ساتھ ساتھ

واک سب سے اچھا تب کام کرتی ہے جب وہ ایک بڑے پلان کا حصہ ہو، جس میں اچھا کھانا، تھوڑی طاقت کی ورزش، نیند اور ساتھ شامل ہوں۔ دیرپا تبدیلی کے لیے تحقیق اسی امتزاج کی حمایت کرتی ہے۔

کھانے کے معاملے میں چھوٹی، مسلسل تبدیلیاں سخت ڈائٹ سے بہتر ہیں۔ زیادہ سبزیاں، پھل، دالیں اور ثابت اناج، کم میٹھے مشروبات اور کم پیکٹ والے اسنیکس، اور کھانے کا باقاعدہ وقت، سب مدد کرتے ہیں۔ شروع کرنے کے لیے ہر کیلوری گننے کی ضرورت نہیں۔ ہمارا مفت غذائی پلان عملی کھانے اور ایک ڈھانچہ دیتا ہے جو آپ کی واک کے ساتھ فٹ بیٹھتا ہے۔

طاقت کے لیے WHO کی رہنما ہدایات ہفتے میں کم از کم دو دن پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمیوں کا مشورہ دیتی ہیں۔ ٹانگوں اور کولہوں کے مضبوط پٹھے چلتے وقت گھٹنوں کی بھی حفاظت کرتے ہیں۔

مفت لیول Start ویڈیوز ٹھیک اسی کے لیے بنی ہیں: چھوٹے سیشن، سہارے کے لیے کرسی، نہ اچھل کود، نہ زمین پر لیٹ کر ورزش۔ پورا پروگرام ہمارے ورزش کے صفحے پر دیکھیں۔

اگر آپ کے وزن پر جینز، دواؤں یا ارد گرد کے ماحول کا اثر رہا ہے تو آپ اکیلے نہیں۔ موٹاپے کی کئی وجوہات انسان کے بس سے باہر ہوتی ہیں، جیسا ہم اپنے صفحات جینیات اور حیاتیات اور خوراک کا ماحول پر سمجھاتے ہیں۔ واک کی عادت آپ کہیں سے بھی شروع کر کے بنا سکتے ہیں۔

دوسروں کے ساتھ چلنا

کسی کے ساتھ چلنے سے واک زیادہ پرلطف، زیادہ محفوظ اور نبھانے میں آسان ہو جاتی ہے۔ واکنگ گروپ میں شامل لوگ عموماً ٹکے رہتے ہیں: گروپ میں چلنے پر 42 تحقیقات کے اس جائزے میں تقریباً ہر چار میں سے تین لوگ آتے رہے۔

اس کے کئی طریقے ہیں۔ کسی دوست، شریکِ حیات، پڑوسی یا رشتہ دار سے مقررہ دنوں پر ساتھ چلنے کو کہیں۔ بہت سے شہروں میں پارکوں میں صبح شام واک کرنے والوں کے گروپ ہوتے ہیں، اور کہیں کہیں شروعات کرنے والوں کے لیے آہستہ، مختصر، بیچ بیچ میں رکنے والی مفت واک بھی کروائی جاتی ہے، جن میں سے بعض صرف خواتین کے لیے ہوتی ہیں۔ محلے کی تنظیمیں، صحت مراکز یا پارک کی واکرز کمیٹیاں اکثر ان کی معلومات رکھتی ہیں۔

اگر تبصروں یا گھورتی نظروں کی وجہ سے باہر چلنا ناگوار لگتا ہے تو یہ آپ کا وہم نہیں، اور اس میں آپ کا کوئی قصور نہیں۔

ہمارا صفحہ وزن سے جڑا بدنامی کا داغ سمجھاتا ہے کہ ایسا کیوں ہوتا ہے اور آپ خود کو کیسے بچا سکتے ہیں۔ کچھ لوگ گھر کے اندر یا پرسکون اوقات میں شروع کرتے ہیں، اور تیار محسوس کرنے پر کسی گروپ میں شامل ہوتے ہیں۔ کسی ماہرِ نفسیات سے بات کرنا بھی مددگار ہو سکتا ہے، دیکھیں نفسیاتی مدد۔

موسم اور حفاظت

تھوڑی تیاری سے آپ زیادہ تر موسم میں اور دن کے زیادہ تر اوقات میں محفوظ طریقے سے چل سکتے ہیں۔ بنیادی اصول: موسم کے مطابق کپڑے پہنیں، نظر آئیں، اور کسی کو بتا کر نکلیں کہ کہاں جا رہے ہیں۔

• گرمی: گرم دنوں میں، خاص طور پر لو کے موسم میں، دوپہر کی تیز دھوپ سے بچیں اور صبح سویرے یا مغرب کے بعد سائے میں چلیں۔ رمضان میں بہت سے لوگ افطار کے بعد واک کو ترجیح دیتے ہیں۔ پانی، ٹوپی یا دوپٹہ اور سن اسکرین ساتھ رکھیں، ہلکے سوتی ڈھیلے کپڑے پہنیں، اور بہت گرمی لگے تو رفتار کم کریں۔
• سردی اور بارش: سردی میں تہوں میں کپڑے پہنیں جنہیں گرم ہونے پر اتار سکیں۔ مون سون میں پھسلن سے بچانے والے اچھی گرفت کے جوتے پہنیں، پانی بھرے راستوں اور کھلے نالوں سے بچیں، یا گھر کے اندر، مال یا ڈھکی جگہ پر چلیں، یا اس دن واک چھوڑ دیں۔
• اندھیرا: چمکدار یا روشنی منعکس کرنے والے کپڑے پہنیں اور روشن، جانے پہچانے راستوں پر ہی چلیں۔
• ذاتی حفاظت: فون ساتھ رکھیں، کسی کو اپنا راستہ اور واپسی کا وقت بتائیں، اور جہاں ہو سکے دوسروں کے ساتھ چلیں۔
• ذیابیطس: اگر آپ کی دواؤں سے شوگر بہت کم ہو سکتی ہے تو جلد اثر کرنے والی کوئی میٹھی چیز ساتھ رکھیں اور اپنی میڈیکل ٹیم کا مشورہ مانیں۔

خراب موسم والے دن عادت چھوڑنے کے بجائے گھر کے اندر چلیں یا کوئی Start ویڈیو کر لیں۔

تائی چی واکنگ کیا ہے؟

تائی چی واکنگ، تائی چی کے آہستہ قدموں کی الگ سے مشق ہے: آپ آگے قدم رکھتے ہیں، بہت آہستہ اور قابو کے ساتھ اپنا وزن اس پاؤں پر لاتے ہیں، پھر دوسرے پاؤں سے قدم رکھتے ہیں۔

Harvard Health اس کی ایک آسان شکل بتاتا ہے: پاؤں متوازی رکھیں اور آہستہ آہستہ وزن ایک پاؤں سے دوسرے پر لے جائیں، آگے، پہلو میں یا پیچھے کی طرف۔ وزن کی یہ آہستہ منتقلی توازن کو آزماتی ہے، اور بہت سے لوگوں کو سانس پر دھیان دینا سکون دیتا ہے۔

لیکن Harvard Health کو تائی چی واکنگ اور وزن کم ہونے پر کوئی تحقیق نہیں ملی، اور اس کے تائی چی ماہر نے بہت زیادہ وزن کم ہونے کے دعووں کو غلط قرار دیا۔ یہ اتنی آہستہ ہوتی ہے کہ اس میں عام تیز واک سے کم توانائی خرچ ہوتی ہے۔

توازن اور سکون کے لیے تائی چی واکنگ ایک اچھی اضافی مشق ہو سکتی ہے، جیسے وارم اپ کے طور پر یا آرام کے دن۔ اگر توازن کا مسئلہ ہے تو دیوار یا کچن کے کاؤنٹر کے پاس مشق کریں۔ وزن اور دل کی صحت کے لیے، اپنی تیز رفتار سے کی گئی عام واک ہی بنیادی ذریعہ ہے۔

Obesity Foundation آپ کو چلنا شروع کرنے اور جاری رکھنے میں کیسے مدد دیتی ہے

Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہماری ہر مدد مفت ہے۔ ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور پیدل چلنے پر یقین رکھتے ہیں، اس سطح پر جو آج آپ کے جسم کے لیے موزوں ہو۔ آپ کے واکنگ پلان میں ہم یوں ساتھ دیتے ہیں:

• مفت Start ورزش ویڈیوز۔ سہارے کے لیے کرسی کے ساتھ چھوٹے، نرم سیشن، جو ٹانگوں کی طاقت اور توازن بڑھاتے ہیں تاکہ چلنا آسان ہو۔ مفت Start ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
• مفت غذائی پلان۔ روزمرہ کے عملی کھانے جو آپ کی واک کے ساتھ کام کرتے ہیں، بغیر کریش ڈائٹ کے۔ اپنا مفت غذائی پلان منگوائیں۔
• Obesity Foundation Club۔ آپ کا اپنا مفت اکاؤنٹ، جہاں آپ اپنی واک اور ورزشیں درج کریں، ہدف بنائیں اور پیش رفت نجی طور پر دیکھیں۔ کلب میں شامل ہوں اور اپنی پہلی واک درج کریں۔
• مفت ذاتی ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)۔ ہماری ٹیم سے بات کریں کہ کہاں سے شروع کریں، کیا چیز آپ کو روک رہی ہے اور آپ کے قریب کیا مدد دستیاب ہے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔

اگر آپ پہلے اپنی کیفیت کو مزید سمجھنا چاہتے ہیں تو موٹاپا کیا ہے سے شروع کریں، یا ہمارے مدد تلاش کریں صفحے پر اپنے قریب مدد ڈھونڈیں۔ پھر آرام دہ جوتے پہنیے اور اپنے پہلے پانچ منٹ چلیے۔ ہر واک کی عادت ایسے ہی شروع ہوتی ہے۔