ورزش سے پہلے اسٹریچنگ اور وارم اپ: ابتدائی افراد کے لیے، ہر جسامت میں

ورزش سے پہلے وارم اپ کیوں کریں؟

وارم اپ آہستہ آہستہ آپ کی دھڑکن، سانس اور پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھاتا ہے، جس سے ورزش کا اصل حصہ آسان اور آرام دہ لگتا ہے۔ یہ اکڑے ہوئے جوڑوں کو زیادہ بوجھ اٹھانے سے پہلے کھلنے کا وقت بھی دیتا ہے۔

یہ اور بھی اہم ہے جب آپ بھاری جسم کے ساتھ جی رہے ہیں، کچھ عرصے سے ورزش نہیں کی، یا صبح گھٹنے اور کولہے اکڑے رہتے ہیں۔ صوفے سے سیدھا تیز واک پر نکل جانے سے پہلے دس منٹ بھاری اور سانس پھولنے والے لگ سکتے ہیں، اور ٹھیک اسی وقت بہت سے ابتدائی افراد ہمت ہار دیتے ہیں۔

وارم اپ ذہن کے لیے بھی ایک پل ہے۔ چند آسان منٹ جسم اور ذہن کو بتاتے ہیں کہ ورزش شروع ہو رہی ہے، اور آپ خود سے پوچھ سکتے ہیں: آج گھٹنے کیسے ہیں، کیا کمر اکڑی ہوئی ہے، کیا میں تھکا ہوا ہوں؟ پھر آپ اس دن کے لیے صحیح سیشن چنتے ہیں۔

کارکردگی پر تحقیق بھی یہی کہتی ہے۔ 32 اچھے معیار کے مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ وارم اپ نے جانچے گئے 79% پیمانوں میں کارکردگی بہتر کی، اور اس کا بہت کم ثبوت ملا کہ وارم اپ نقصان کرتا ہے۔ ان میں سے زیادہ تر مطالعات کھلاڑیوں پر تھے، لیکن بنیادی خیال حرکت شروع کرنے والے ہر شخص پر لاگو ہوتا ہے۔

ڈائنامک وارم اپ یا اسٹیٹک اسٹریچنگ: تحقیق کیا کہتی ہے

ورزش سے پہلے ڈائنامک وارم اپ (جوڑوں کو قابو میں رہتے ہوئے ان کی پوری حد میں ہلانا) اسٹیٹک اسٹریچنگ (ایک ہی حالت میں دیر تک رکے رہنا) سے بہتر انتخاب ہے۔ اسٹیٹک اسٹریچ کی بھی جگہ ہے، زیادہ تر ورزش کے بعد یا ایک الگ معمول کے طور پر۔

دونوں کو پہچاننا آسان ہے۔ ڈائنامک حرکت آپ کو چلتا رکھتی ہے: قدم تال، بازو جھلانا، کندھے گھمانا، ایک طرف سے دوسری طرف قدم رکھنا۔ اسٹیٹک اسٹریچ کا مطلب ہے ایسی حالت میں آنا جو پٹھے کو لمبا کرے اور وہیں رکے رہنا، جیسے پاؤں کی انگلیوں کی طرف جھک کر رکنا۔

طاقت اور کارکردگی پر کیا اثر ہوتا ہے

Behm اور ساتھیوں کے ایک بڑے جائزے نے سرگرمی سے پہلے اسٹریچنگ پر ہونے والے مطالعات کو یکجا کیا۔ اوسطاً، ٹیسٹ سے فوراً پہلے اسٹیٹک اسٹریچنگ نے کارکردگی تقریباً 3.7% کم کی، جبکہ ڈائنامک اسٹریچنگ نے اسے تقریباً 1.3% بہتر کیا۔

ہولڈ کی لمبائی سے فرق پڑا۔ ہر پٹھوں کے گروپ پر 60 سیکنڈ یا زیادہ اسٹیٹک اسٹریچ نے کارکردگی تقریباً 4.6% کم کی، جبکہ 60 سیکنڈ سے کم کے ہولڈ نے صرف تقریباً 1.1%۔

Kay اور Blazevich کے ایک الگ جائزے کا بھی یہی نتیجہ تھا: مختصر اسٹیٹک اسٹریچ پٹھوں کو قابلِ ذکر حد تک کمزور کیے بغیر وارم اپ کا حصہ ہو سکتے ہیں۔

زیادہ تر ابتدائی افراد کے لیے یہ چھوٹے فرق مشکل سے اہمیت رکھتے ہیں، کیونکہ آپ دوڑ میں اسپرنٹ یا بھاری وزن نہیں اٹھا رہے۔ عملی پیغام بس اتنا ہے: پہلے حرکت کریں، ورزش سے پہلے کے ہولڈ مختصر رکھیں، اور لمبے اسٹریچ بعد کے لیے رکھیں۔

کیا اسٹریچنگ چوٹ سے بچاتی ہے؟

اکیلی اسٹریچنگ چوٹوں سے بچاتی نظر نہیں آتی۔ 26,000 سے زیادہ افراد والے 25 رینڈمائزڈ تجربات کے ایک بڑے میٹا اینالیسس میں Lauersen اور ساتھیوں کو اسٹریچنگ پروگراموں سے کوئی حفاظتی اثر نہیں ملا۔ طاقت کی تربیت، توازن کی تربیت اور ملے جلے پروگراموں نے چوٹیں کم کیں؛ سب سے مضبوط اثر طاقت کی تربیت کا تھا۔

1,538 فوجی رنگروٹوں پر ایک تجربے نے بھی ایسا ہی جواب دیا۔ ایک گروپ نے ہر وارم اپ میں ٹانگ کے چھ پٹھوں کے گروپوں کے لیے 20 سیکنڈ کا اسٹریچ شامل کیا؛ دوسرے نے اسٹریچ نہیں کیا۔ 12 ہفتے کی تربیت میں چوٹوں کی شرح تقریباً برابر رہی، اور فٹنس کی سطح نے اسٹریچنگ سے بہتر بتایا کہ کسے چوٹ لگے گی۔

یہ مطالعات کھلاڑیوں اور رنگروٹوں پر ہوئے تھے، اس لیے بھاری جسم والے ابتدائی افراد کے لیے یہ نتائج ایک قیاس ہیں۔ پھر بھی سمت واضح ہے: مضبوط اور مستحکم ہونا اسٹریچنگ سے زیادہ حفاظت کرتا ہے۔

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں

کوئی بھی نیا ورزشی معمول شروع کرنے سے پہلے، وارم اپ اور اسٹریچنگ پلان سمیت، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے نرم حرکت محفوظ ہے، لیکن ایک مختصر معائنہ آپ کو اعتماد کے ساتھ شروع کرنے اور ضرورت ہو تو تبدیلی کرنے میں مدد دیتا ہے۔

American College of Sports Medicine کی ورزش سے پہلے جانچ کی رہنمائی سب سے زیادہ علامات اور معلوم بیماریوں پر زور دیتی ہے۔ اگر ان میں سے کوئی بات آپ پر لاگو ہوتی ہے تو شروع کرنے سے پہلے مشورہ لیں:

• دل کی بیماری، ٹھیک سے قابو میں نہ رہنے والا ہائی بلڈ پریشر، یا پھیپھڑوں کی بیماری
• روزمرہ کاموں میں سینے میں بے چینی، غیر معمولی سانس پھولنا یا بے ہوشی
• ذیابیطس، خاص طور پر اگر آپ ایسی دوائیں لیتے ہیں جن سے خون کی شکر کم ہو سکتی ہے
• کھڑے ہونے پر چکر آنا، یا بلڈ پریشر کی ایسی دوائیں جن سے سر ہلکا لگتا ہے
• حال ہی میں گرنا، جوڑ کی تبدیلی (جوائنٹ ریپلیسمنٹ)، حالیہ سرجری یا ہڈیوں کی کمزوری (اوسٹیوپوروسس)
• جوڑوں میں نیا، تیز یا سوجن والا درد

ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ سوال تیار کرنے میں مدد دیتی ہے، جیسے کن حرکتوں سے بچیں اور آپ کتنی محنت محفوظ طریقے سے کر سکتے ہیں۔

5 سے 8 منٹ کا وارم اپ معمول، بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر

یہ وارم اپ پانچ سے آٹھ منٹ لیتا ہے اور واک، کارڈیو، طاقت کی ورزش یا ہماری کسی ویڈیو سے پہلے کام آتا ہے۔ ہر حرکت کا ایک بیٹھ کر والا انتخاب ہے اور ایک سہارے کے ساتھ کھڑے ہو کر والا، تاکہ آپ آج اپنے جسم کی حالت کے مطابق چن سکیں۔

بغیر پہیوں والی ایک مضبوط کرسی دیوار کے ساتھ لگا کر رکھیں تاکہ وہ پھسلے نہیں۔ اچھی گرفت والے آرام دہ جوتے پہنیں، پاس میں ایک گلاس پانی رکھیں اور اپنے ارد گرد تھوڑی جگہ خالی کر لیں۔

ہر حرکت چھوٹی اور آہستہ شروع کریں، پھر جوڑ کھلنے کے ساتھ حد بڑھنے دیں۔ آخر تک آپ کو زیادہ گرمی محسوس ہونی چاہیے اور سانس تھوڑی تیز ہونی چاہیے، لیکن آپ پورے جملے بول سکیں۔

اگر آپ واک پر جا رہے ہیں تو واک کے پہلے پانچ منٹ کو ہی وارم اپ بنا سکتے ہیں: آہستہ چال سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی عام رفتار تک پہنچیں۔ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے واک کا پلان دکھاتا ہے کہ ہفتہ بہ ہفتہ واک کیسے بڑھائیں۔

کارڈیو سیشن سے پہلے وارم اپ کو اسی سرگرمی کے آسان روپ پر ختم کریں جو آپ کرنے والے ہیں، جیسے آہستہ پیڈل چلانا یا آہستہ اسٹیپ کرنا۔ ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو بتاتی ہے کہ اصل حصہ کتنا مشکل محسوس ہونا چاہیے۔

محفوظ طریقے سے اسٹریچ کیسے کریں؟

اچھا اسٹریچ پٹھے کے درمیان ایک ہلکے، یکساں کھنچاؤ جیسا لگتا ہے، کبھی تیز درد جیسا نہیں۔ آہستہ آہستہ اس میں جائیں، ساکن رہیں، پرسکون سانس لیں اور اتنی ہی آہستگی سے باہر آئیں۔

اسٹریچ کتنی دیر تھامیں

عمومی فٹنس کے لیے عام مشورہ یہ ہے کہ ایک فعال وارم اپ کے بعد ہر اسٹریچ تقریباً 15 سے 30 سیکنڈ تھامیں اور دو سے چار بار دہرائیں۔ American College of Sports Medicine ہفتے میں کم از کم دو دن لچک کی ورزشوں کا مشورہ دیتا ہے، ہر ورزش میں کل تقریباً 60 سیکنڈ اسٹریچنگ کے ساتھ۔

بڑی عمر کے افراد کو تقریباً 60 سیکنڈ تک کے لمبے ہولڈ سے فائدہ ہو سکتا ہے۔ اگر اتنی دیر ساکن رہنا تکلیف دہ لگے تو کئی مختصر ہولڈ کریں: 20 سیکنڈ کے تین ہولڈ اتنا ہی کل وقت دیتے ہیں۔

کیا محسوس ہونا چاہیے، اور کس سے بچیں

• محسوس ہونا چاہیے: ہلکا تناؤ جو سانس چھوڑنے اور ڈھیلا ہونے پر تھوڑا کم ہو جائے۔
• محسوس نہیں ہونا چاہیے: تیز، چبھتا یا جلتا درد، جھنجھناہٹ، سن ہونا، یا جوڑ کے اندر درد۔
• اچھلنے سے بچیں۔ اسٹریچ کے آخر میں تیزی سے اچھلنے کا اب مشورہ نہیں دیا جاتا، کیونکہ اس سے پٹھا کھنچنے کا خطرہ بڑھتا ہے۔
• زور لگانے سے بچیں۔ لچک ہفتوں میں بڑھتی ہے۔ آج زیادہ زور لگانے سے یہ جلدی نہیں آتی۔
• گرم پٹھے آسانی سے کھنچتے ہیں۔ چند منٹ کی حرکت کے بعد اسٹریچ کریں، سیدھا بستر یا کرسی سے اٹھ کر نہیں۔

اسٹریچ کرتے وقت سانس

اسٹریچ یا ورزش کے دوران کبھی سانس نہ روکیں۔ بھاری وزن اٹھاتے وقت کی پیمائشیں دکھاتی ہیں کہ سانس روک کر زور لگانے سے بلڈ پریشر کا پہلے سے تیز اضافہ اور بڑھ جاتا ہے۔ ناک سے سانس لیں اور منہ سے آہستہ آہستہ چھوڑیں۔

پرسکون سانس کی لَے پٹھوں کو ڈھیلا چھوڑنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ بہت سے لوگ پاتے ہیں کہ ہر بار سانس چھوڑنے پر اسٹریچ بغیر اضافی زور کے تھوڑا گہرا ہو جاتا ہے۔

اگر آگے جھکنے پر آپ کا پیٹ سینے کی طرف دبتا ہے اور سانس لینا مشکل لگتا ہے تو زیادہ سیدھے بیٹھیں، پاؤں کھولیں اور کم جھکیں۔ یہ کمتر اسٹریچ نہیں؛ یہی آپ کے لیے صحیح اسٹریچ ہے۔

بھاری جسم کے لیے 10 نرم اسٹریچ

یہ دس اسٹریچ پٹھوں کے بڑے گروپوں کا احاطہ کرتے ہیں اور سب کرسی پر یا سہارے کے ساتھ کھڑے ہو کر کیے جا سکتے ہیں۔ انہیں اپنی واک یا ورزش کے بعد کریں، یا چند منٹ قدم تال کے بعد ایک الگ مختصر معمول کے طور پر۔

ہر اسٹریچ کو پرسکون سانس کے ساتھ تقریباً 20 سے 30 سیکنڈ تھامیں، اور ہر طرف دو یا تین بار دہرائیں۔ پورا معمول تقریباً دس سے بارہ منٹ لیتا ہے۔

1. بیٹھ کر ران کے پچھلے پٹھوں (ہیمسٹرنگ) کا اسٹریچ

1. ایک مضبوط کرسی کے اگلے کنارے کے قریب بیٹھیں، دونوں پاؤں فرش پر سیدھے۔
2. ایک ٹانگ سامنے سیدھی کریں، ایڑی فرش پر اور انگلیاں اوپر کی طرف۔ دوسرا گھٹنا مڑا رہنے دیں۔
3. سیدھے بیٹھیں اور کولہوں سے آگے جھکیں، ہاتھ رانوں پر ٹکے ہوئے، یہاں تک کہ سیدھی ٹانگ کے پیچھے کھنچاؤ محسوس ہو۔

انگلیوں تک پہنچنے کے لیے کمر گول کرنے کی بجائے پیٹھ لمبی رکھیں۔ اگر پیٹ جھکنے کو محدود کرے تو سیدھی ٹانگ کو تھوڑا باہر کی طرف گھمائیں تاکہ جگہ ملے۔

2. دیوار کے سہارے پنڈلی کا اسٹریچ

1. دیوار کی طرف منہ کر کے کھڑے ہوں اور دونوں ہتھیلیاں کندھے کی اونچائی پر دیوار پر رکھیں۔
2. ایک پاؤں تقریباً ایک قدم پیچھے لے جائیں، اس کی ایڑی فرش پر اور انگلیاں آگے کی طرف رکھیں۔
3. اگلا گھٹنا آہستہ آہستہ موڑیں یہاں تک کہ پچھلی ٹانگ کی پنڈلی میں کھنچاؤ محسوس ہو۔

بیٹھ کر والا روپ: ٹانگ سیدھی رکھ کر پاؤں کے اگلے حصے پر تولیہ لپیٹیں اور تولیے کو آہستہ سے اپنی طرف کھینچیں۔

3. سہارے کے ساتھ ران کے اگلے حصے کا اسٹریچ

1. کرسی یا کچن کاؤنٹر کے پہلو میں کھڑے ہوں اور اسے ایک ہاتھ سے مضبوطی سے پکڑیں۔
2. دوسرا گھٹنا موڑیں اور ایڑی کو کولہے کی طرف لائیں۔
3. اپنا ٹخنہ، پاجامے کا پائنچہ یا ٹخنے پر لپٹی بیلٹ پکڑیں، اور گھٹنے پاس پاس رکھیں۔

اگر ہاتھ نہ پہنچے تو بیلٹ استعمال کریں، یا بس پاؤں کا اوپری حصہ پیچھے کسی نیچی سیڑھی پر ٹکا دیں۔ اگر گھٹنے میں چبھن لگے تو رک جائیں۔

4. کھڑے ہو کر کولہے کے اگلے پٹھوں (ہپ فلیکسر) کا اسٹریچ

1. کرسی کی پشت پکڑیں اور ایک پاؤں سے چھوٹا قدم پیچھے لیں، تاکہ آپ چھوٹے اسپلٹ انداز میں کھڑے ہوں۔
2. دُم کی ہڈی کو آہستہ سے نیچے کی طرف موڑیں اور کولہوں کو کسیں۔
3. دونوں گھٹنے تھوڑا موڑیں یہاں تک کہ پچھلی ٹانگ کے کولہے کے آگے کھنچاؤ محسوس ہو۔

اگر آپ بہت بیٹھتے ہیں تو یہ اسٹریچ مددگار ہے۔ اوپری جسم سیدھا رکھیں اور نچلی کمر کو کمان کی طرح نہ موڑیں۔

5. بیٹھ کر کولہے کا اسٹریچ

1. کرسی پر سیدھے بیٹھیں، دونوں پاؤں فرش پر سیدھے۔
2. ایک ٹخنہ دوسرے گھٹنے پر رکھیں، یا آرام دہ ہو تو پنڈلی پر تھوڑا نیچے۔
3. کولہوں سے تھوڑا آگے جھکیں یہاں تک کہ کراس کی ہوئی ٹانگ کے کولہے میں کھنچاؤ محسوس ہو۔

اگر ٹانگیں کراس کرنا ممکن نہ ہو تو گھٹنے کھول کر بیٹھیں اور ہاتھ رانوں پر ٹکا کر تھوڑا آگے جھکیں۔ کولہے کی تبدیلی (ہپ ریپلیسمنٹ) ہوئی ہے تو اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کون سا روپ محفوظ ہے۔

6. اندرونی ران کا اسٹریچ

1. کرسی کے اگلے آدھے حصے پر بیٹھیں، پاؤں کھلے اور انگلیاں تھوڑی باہر کی طرف۔
2. ہاتھ اندرونی رانوں پر رکھیں۔
3. آہستہ سے آگے جھکیں اور ہاتھوں سے گھٹنوں کو باہر دبائیں یہاں تک کہ اندرونی رانوں میں ہلکا کھنچاؤ محسوس ہو۔

یہ کھلی حالت پیٹ کو بھی بھرپور جگہ دیتی ہے، اس لیے یہ بہت سے لوگوں کے لیے سب سے آرام دہ اسٹریچ میں سے ایک ہے۔

7. سینہ کھولنے والا اسٹریچ

1. سیدھے بیٹھیں یا کھڑے ہوں اور ہاتھوں کو نچلی کمر کے پیچھے جوڑیں، یا پیچھے سے کرسی کی سیٹ کے کنارے پکڑیں۔
2. کندھوں کی ہڈیوں (شولڈر بلیڈ) کو آہستہ سے پیچھے اور نیچے کھینچیں۔
3. سینہ تھوڑا اٹھائیں اور سیدھا سامنے دیکھیں۔

اگر پیچھے ہاتھ نہ ملیں تو دونوں ہاتھوں کے بیچ تولیہ پکڑیں۔ یہ اسٹریچ میز یا فون پر لمبے گھنٹوں سے بنے جھکے ہوئے انداز کا توڑ ہے۔

8. اوپری پیٹھ کا اسٹریچ

1. سیدھے بیٹھیں اور بازو کندھے کی اونچائی پر سامنے پھیلائیں، ہاتھ جڑے ہوئے یا تولیہ پکڑے۔
2. ہاتھوں کو آگے دھکیلیں اور اوپری پیٹھ کو آہستہ سے گول ہونے دیں، جیسے کسی بڑی گیند کو گلے لگا رہے ہوں۔
3. ٹھوڑی تھوڑی نیچے کریں اور کندھوں کی ہڈیوں کے درمیان کی جگہ میں سانس بھریں۔

9. جسم کے آر پار کندھے کا اسٹریچ

1. ایک بازو کو سینے کی اونچائی پر جسم کے سامنے سے آر پار لائیں۔
2. دوسرے ہاتھ سے کہنی کے بالکل اوپر آہستہ سے دبائیں، بازو کو سینے کے قریب کھینچتے ہوئے۔
3. کندھا نیچے رکھیں، کان سے دور۔

اگر بازو جلدی سینے سے ٹکرا جائے تو اسے تھوڑا اوپر یا نیچے رکھیں یہاں تک کہ آرام دہ لگے۔ اگر کندھے کے اگلے حصے میں درد ہو تو یہ اسٹریچ چھوڑ دیں۔

10. بیٹھ کر پہلو میں جھکنا اور گردن ڈھیلی کرنا

1. پاؤں سیدھے رکھ کر سیدھے بیٹھیں اور ایک ہاتھ سے کرسی کی سیٹ پکڑیں۔
2. دوسرا بازو سر کے اوپر اٹھائیں، یا وہ ہاتھ سر پر رکھیں، اور اٹھی ہوئی طرف سے دور آہستہ سے جھکیں۔
3. سیدھے واپس آئیں، پھر گردن کے ہلکے اسٹریچ کے لیے آہستہ سے کان کو کندھے کی طرف جھکائیں، کندھا اٹھائے بغیر۔

پہلو میں جھکتے وقت دونوں کولہے کرسی پر ٹکے رہیں۔ گردن آہستہ آہستہ ہلائیں اور اگر چکر آئے تو سر کو کبھی پورے دائرے میں نہ گھمائیں۔

واک یا ورزش کے بعد کول ڈاؤن کیسے کریں؟

کول ڈاؤن ورزش کے آخر میں چند منٹ کی سست حرکت ہے، جس کے بعد چاہیں تو کچھ نرم اسٹریچ۔ یہ سانس اور دھڑکن کو قدم بہ قدم نیچے آنے میں مدد دیتا ہے، جو زیادہ تر لوگوں کو اچانک رکنے سے زیادہ آرام دہ لگتا ہے۔

کول ڈاؤن پر شواہد اتنے بڑے نہیں جتنا بہت سی فٹنس ویب سائٹس بتاتی ہیں۔ Van Hooren اور Peake کے ایک جائزے کا نتیجہ تھا کہ فعال کول ڈاؤن پٹھوں کے درد یا چوٹوں سے قابلِ بھروسا طور پر نہیں بچاتا۔ یہ دل، پھیپھڑوں اور دورانِ خون کو تھوڑا جلدی سنبھلنے میں مدد دے سکتا ہے۔

تو کول ڈاؤن کو آرام اور اچھا معمول سمجھیں، کوئی حفاظتی ڈھال نہیں۔ جسے ورزش کے بعد سر ہلکا لگتا ہے، اس کے لیے اچانک بیٹھ جانے کی بجائے آہستہ آہستہ رفتار کم کرنا بس بہتر بھی لگتا ہے۔

1. 3 سے 5 منٹ سست ہو جائیں۔ واک کے آخر میں آخری حصہ آرام کی چال سے چلیں۔ ویڈیو کے بعد ایک جگہ آہستہ قدم تال کریں۔
2. آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ چند پرسکون سانسیں لیں، سانس چھوڑنا لینے سے تھوڑا لمبا۔
3. 3 یا 4 اسٹریچ چنیں۔ واک کے بعد: پنڈلی، ران کا اگلا حصہ، ہیمسٹرنگ اور ہپ فلیکسر۔ اوپری جسم کی ورزش کے بعد: سینہ، اوپری پیٹھ اور کندھا۔
4. تھوڑا پانی پئیں اور دیکھیں کہ جسم کیسا محسوس کر رہا ہے، تاکہ آپ کل کے سیشن کا منصوبہ بنا سکیں۔

کول ڈاؤن کے بعد متوازن کھانا یا اسنیک اچھا رہتا ہے۔ ورزش سے پہلے اور بعد کیا کھائیں والا ہمارا صفحہ اسے شیک یا سپلیمنٹس کے بغیر آسان رکھتا ہے۔

ابتدائی افراد کے لیے اسٹریچنگ: لچک کی روزانہ عادت

زیادہ تر دنوں میں چند منٹ کی اسٹریچنگ روزمرہ کی حرکتیں آسان بنا سکتی ہے، جیسے موزے پہننا، گاڑی پیچھے کرتے وقت کندھے کے اوپر سے دیکھنا یا اونچی الماری تک ہاتھ پہنچانا۔ فائدے آہستہ آتے ہیں، اس لیے شدت سے زیادہ باقاعدگی اہم ہے۔

Behm جائزے کے مطابق، ایک سیشن سے ملی لچک تقریباً آدھے گھنٹے میں ختم ہو جاتی ہے۔ دیرپا تبدیلی ہفتوں تک اسٹریچ دہرانے سے آتی ہے، اسی لیے ایک مختصر روزانہ عادت کبھی کبھار کے لمبے سیشن سے بہتر ہے۔

طاقت کی ورزش بھی مدد کرتی ہے۔ طاقت کی ورزش اور اسٹریچنگ کا موازنہ کرنے والے ایک جائزے میں پایا گیا کہ دونوں نے حرکت کی حد کو تقریباً برابر بہتر کیا۔ ورزش کے دوران جوڑوں کو پوری، آرام دہ حد میں ہلانا خود لچک کی تربیت ہے؛ ہمارا ابتدائی افراد کے لیے طاقت کی ورزش کا پلان دیکھیں۔

اسٹریچنگ فٹ کرنے کے آسان موقعے:

• صبح: چند منٹ قدم تال یا گھر میں چلنے پھرنے کے بعد پنڈلی، سینے اور پہلو میں جھکنے والے اسٹریچ کریں۔
• دن میں: ہر گھنٹہ بیٹھنے کے بعد کھڑے ہوں، ایک منٹ قدم تال کریں اور ہپ فلیکسر اسٹریچ کریں۔
• شام: واک کے بعد پورا دس اسٹریچ والا معمول کول ڈاؤن کے طور پر کریں۔

اگر آپ کو سست، بہتے سیشن پسند ہیں جو اسٹریچنگ کو سانس اور طاقت سے جوڑتے ہیں، تو ہماری رہنمائی وزن کم کرنے کے لیے یوگا اور پیلاٹیز بتاتی ہے کہ کیا توقع رکھیں اور خوش آمدید کہنے والی کلاس کیسے ڈھونڈیں۔

توازن اور گرنے سے بچاؤ

بھاری جسم کے ساتھ جیتے ہوئے توازن کی تربیت آپ کے ہفتہ وار معمول کا حصہ ہونی چاہیے، کیونکہ زیادہ وزن مستحکم رہنا مشکل بناتا ہے۔ مختلف BMI والے 59 مردوں کے ایک مطالعے میں، کھڑے ہونے پر لوگ کتنا ڈگمگاتے ہیں، اس کے فرق کا تقریباً آدھا حصہ جسمانی وزن سے سمجھ آیا۔

65 سے زیادہ عمر کے بالغوں میں ایک بڑے مطالعے نے پایا کہ موٹاپے کی ہر درجہ بندی کے ساتھ گرنے کا خطرہ بڑھا۔ سب سے اونچی درجہ بندی والے لوگوں میں صحت مند BMI والوں کے مقابلے میں گرنے کا امکان تقریباً 1.5 گنا تھا۔

اچھی خبر یہ ہے کہ توازن کی تربیت ہو سکتی ہے۔ بڑی عمر کے افراد پر 108 تجربات کے ایک Cochrane جائزے میں پایا گیا کہ توازن اور روزمرہ حرکت کی ورزشوں نے گرنے کی شرح تقریباً 24% کم کی۔ عالمی ادارۂ صحت بڑی عمر کے افراد کو ہفتے میں تین یا زیادہ دن ایسی متنوع سرگرمی کا مشورہ دیتا ہے جس میں توازن اور طاقت پر زور ہو۔

سہارے کے ساتھ توازن کی آسان مشقیں

• پاؤں ساتھ ساتھ: پاؤں پاس پاس رکھ کر کھڑے ہوں، ایک ہاتھ کاؤنٹر پر، 20 سے 30 سیکنڈ۔
• ایڑی سے انگلیاں: ایک پاؤں بالکل دوسرے کے سامنے رکھیں، جیسے رسی پر، اور سہارے کے ساتھ رکے رہیں۔
• وزن منتقل کرنا: وزن آہستہ آہستہ ایک پاؤں سے دوسرے پر، پھر ایڑیوں سے انگلیوں پر لے جائیں۔
• ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا: ایک پاؤں فرش سے چند سینٹی میٹر اٹھائیں، پہلے دونوں ہاتھوں سے پکڑ کر، پھر ایک انگلی سے۔

کسی کونے میں یا کاؤنٹر کے پاس مشق کریں، تاکہ دو طرف سہارا ہو۔ آہستہ، قابو والے قدم بھی توازن کی اچھی ورزش ہیں، اور تائی چی واکنگ والا ہمارا صفحہ اسے قدم بہ قدم سمجھاتا ہے۔

کیا گھٹنے، کولہے یا کمر کے درد میں اسٹریچنگ کر سکتے ہیں؟

اکڑے، دکھتے جوڑ عموماً لمبے آرام کی بجائے آرام دہ حد میں نرم حرکت سے بہتر رہتے ہیں۔ صرف ہلکے تناؤ تک اسٹریچ کریں، اور جس حالت سے تیز درد یا جوڑ کے اندر درد ہو اسے چھوڑ دیں۔

چند تبدیلیاں دکھتے جوڑوں کے لیے اسٹریچ آسان بناتی ہیں:

• گھٹنے: گھٹنوں کو گہرا موڑنے اور گھٹنوں کے بل بیٹھنے سے بچیں۔ ران کے اگلے اسٹریچ کے لیے بیلٹ استعمال کریں، اور گھٹنے سوجے یا گرم ہوں تو بیٹھ کر والے روپ چنیں۔
• کولہے: حرکتیں چھوٹی رکھیں، اگر چبھے تو ٹانگیں کراس کرنے سے بچیں، اور ہپ ریپلیسمنٹ کے بعد اپنے سرجن کا مشورہ مانیں۔
• نچلی کمر: گہرائی تک آگے جھکنے سے بچیں، سیدھے بیٹھیں، ریڑھ کی ہڈی گول کرنے کی بجائے کولہوں سے جھکیں، اور موڑ نرم اور آہستہ رکھیں۔
• کندھے: اگر بازو اٹھانے میں درد ہو تو انہیں کندھے کی اونچائی سے نیچے رکھیں، اور بغیر درد والی حد میں ہلائیں۔

خاص طور پر گھٹنے کے اوسٹیوآرتھرائٹس کے لیے ہماری رہنمائی گھٹنوں کے درد میں ورزش میں گھٹنوں کے لیے آسان کارڈیو اور یہ سادہ اصول ہے کہ کتنا درد قابلِ قبول ہے۔ فزیوتھراپسٹ بھی آپ کے جوڑوں کے مطابق اسٹریچ ڈھال سکتا ہے۔

رکنے اور مدد لینے کی علامات

وارم اپ، اسٹریچ یا ورزش کے دوران کوئی بھی خطرے کی علامت نظر آئے تو ورزش فوراً روک کر بیٹھ جائیں۔ ورزش سے جڑے دل کے مسائل سے پہلے اکثر علامات آتی ہیں، اس لیے انہیں سنجیدگی سے لیں:

• سینے، بازو، گردن یا جبڑے میں درد، دباؤ یا جکڑن
• چکر، بے ہوشی یا دھندلا نظر آنا
• سانس پھولنا جو معمول سے بہت زیادہ ہو اور آرام سے کم نہ ہو
• تیز، زور سے دھڑکتی یا بے ترتیب دھڑکن
• کسی بازو یا ٹانگ میں اچانک تیز درد، سن ہونا یا جھنجھناہٹ

اگر آرام کے چند منٹ بعد بھی سینے کا درد، شدید سانس پھولنا یا بے ہوشی جیسا محسوس ہونا کم نہ ہو تو اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر کال کریں۔ ہلکی علامات جو بار بار لوٹیں، ان کے لیے دوبارہ ورزش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دکھائیں۔

سب کچھ ایک ساتھ: ایک نمونے کا ہفتہ

یہ نمونے کا ہفتہ دکھاتا ہے کہ وارم اپ، اسٹریچنگ، توازن اور کول ڈاؤن واک اور مختصر ورزشوں کے ساتھ کیسے فٹ ہوتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر دن اور اوقات اپنی زندگی اور توانائی کے مطابق بدلیں۔

اس ہفتے میں شامل کرنے کے لیے بیٹھ کر کیے جانے والے کارڈیو سیشن ہمارے لو امپیکٹ کارڈیو معمولات میں دیکھیں۔ وزن کم کرنے کے لیے حرکت سب سے اچھا کام اچھے کھانے کے ساتھ کرتی ہے؛ وزن کیسے کم کریں والا ہمارا جائزہ کھانے، واک اور ورزش کو یکجا کرتا ہے۔

Obesity Foundation آپ کو حرکت میں لانے میں کیسے مدد کرتا ہے

Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہم جو کچھ پیش کرتے ہیں وہ مفت ہے۔ ہم لوگوں کو اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں، اس سطح سے شروع کر کے جو آج آپ کے جسم کے لیے موزوں ہے۔

• مفت ورزش ویڈیوز۔ Start، Build اور Strong درجے، کرسی اور دیوار کے سہارے کے ساتھ، اور Start درجے میں فرش پر کوئی ورزش نہیں۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• ایک مفت ڈائٹ پلان۔ آسان، پیٹ بھرنے والے کھانے جو وزن کم کرنے میں مدد دیں اور حرکت کی توانائی دیں۔ اپنا مفت ڈائٹ پلان منگوائیں۔
• Obesity Foundation Club۔ اپنی واک، ورزش اور اسٹریچنگ کے دن درج کرنے اور پیش رفت دیکھنے کے لیے ایک مفت اکاؤنٹ۔ Club میں شامل ہوں۔
• مفت ویڈیو میٹنگ (انگریزی میں)۔ ہماری ٹیم سے بات کریں کہ کہاں سے شروع کریں اور کون سا درجہ آپ کے لیے موزوں ہے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔

ہمارے مفت ورزش کے درجے سمجھاتے ہیں کہ Start، Build اور Strong میں کیا فرق ہے۔ آج بس آٹھ وارم اپ حرکتیں اور تین اسٹریچ آزمائیں۔ یہ ایک حقیقی شروعات ہے۔