اہم نکات
- وزن پر اثر معمولی ہوتا ہے۔ تجربات میں اکیلے یوگا سے وزن اور کمر کا ناپ بہت کم بدلا۔ پیلاٹیز کے چھوٹے تجربات میں دو سے چھ مہینوں میں تقریباً 2 kg کمی دیکھی گئی، لیکن یہ تحقیقات چھوٹی تھیں اور سبھی جائزے اس پر متفق نہیں۔
- زیادہ تر انداز میں توانائی کم خرچ ہوتی ہے۔ Compendium of Physical Activities کے مطابق سست یوگا یا میٹ پیلاٹیز کی کلاس اتنے ہی وقت کی تیز سیر کے مقابلے میں تقریباً آدھی یا اس سے بھی کم کیلوریز جلاتی ہے۔
- ان کی اصل طاقت کہیں اور ہے: طاقت، لچک، توازن، کمر کا درد، موڈ، ذہنی دباؤ اور نیند۔ یہ چیزیں چلتے پھرتے رہنا اور اچھا کھانا آسان بنا دیتی ہیں۔
- وزن کم کرنے کے لیے انہیں پیدل چلنے یا دوسرے کارڈیو اور اچھی غذا کے ساتھ جوڑیں۔ ہفتے میں ایک دو بار یوگا یا پیلاٹیز اس منصوبے میں اچھی طرح فٹ ہوتا ہے جو روزانہ کی حرکت اور باقاعدہ کھانوں پر قائم ہو۔
- ہر جسم شروعات کر سکتا ہے۔ بلاک، کرسی اور دیوار کی مدد سے آسن بڑے جسم کے لیے بھی آرام دہ بن جاتے ہیں۔ ایسی ابتدائی کلاس چنیں جس میں استاد کوئی تبصرہ کیے بغیر متبادل بتائے۔
- ہاٹ یوگا میں احتیاط کریں اور ریفارمر کی حد معلوم کریں۔ گرمی دل پر بوجھ ڈالتی ہے اور جسم کا پانی کم کرتی ہے، اور ریفارمر مشینوں پر استعمال کرنے والے کے زیادہ سے زیادہ وزن کی حد ہوتی ہے۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ذیابیطس یا ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ حاملہ ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
کیا یوگا سے وزن کم ہوتا ہے؟ تحقیق کیا کہتی ہے
اکیلا یوگا وزن کم کرنے کا مضبوط ذریعہ نہیں: زیادہ تر تجربات میں وزن، BMI اور کمر کا ناپ مشکل سے بدلا۔ پھر بھی یوگا بالواسطہ مدد کر سکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کو زیادہ مضبوط، پرسکون اور اپنی کھانے کی عادتوں کے بارے میں زیادہ باخبر بناتا ہے۔
اس پر سب سے مشہور خلاصہ Romy Lauche، Holger Cramer اور ساتھیوں کا ہے، جنہوں نے تقریباً 2,170 افراد والے 30 رینڈمائزڈ تجربات کو ملا کر دیکھا۔ مجموعی طور پر کنٹرول گروپ کے مقابلے میں یوگا سے جسمانی وزن، BMI، جسم کی چربی یا کمر کا ناپ نہیں بدلا۔
جن تجربات میں صرف زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگ شامل تھے، ان میں یوگا کرنے والوں کا BMI معمول کی دیکھ بھال پانے والوں سے کچھ کم رہا۔ مصنفین نے اسے ابتدائی نتیجہ کہا، کیونکہ انتخاب میں جانبداری (selection bias) کے خطرے والی تحقیقات ہٹانے پر یہ قائم نہ رہا، اور یہ بھی یقینی نہیں تھا کہ کچھ غیر شائع شدہ تحقیقات رہ نہ گئی ہوں۔
نئے جائزے کیا اضافہ کرتے ہیں
حال ہی کے ایک جائزے نے ایسے 30 رینڈمائزڈ تجربات دیکھے جن میں بالغوں کا اوسط BMI زیادہ وزن یا موٹاپے کے درجے میں تھا، اور ترازو سے آگے بھی نظر ڈالی۔ یوگا کرنے والوں کا بلڈ پریشر بعد میں کم تھا: سسٹولک تقریباً 4 mmHg اور ڈائسٹولک 2 mmHg، درمیانے معیار کے شواہد کے ساتھ۔ کولیسٹرول میں تبدیلیاں صحت کے لحاظ سے بہت چھوٹی تھیں۔
زیادہ محنت کرنے والے دل کے لیے یہ کارآمد نتیجہ ہے۔ اس سے وہ انداز بھی نظر آتا ہے جو اس پورے صفحے میں بار بار آئے گا: یوگا ترازو کے عدد سے زیادہ واضح طور پر صحت کی علامات کو بہتر کرتا ہے۔
یوگا وزن میں بالواسطہ طور پر کیسے مدد کر سکتا ہے
امریکی محققین کی ایک ٹیم نے دس تحقیقات کا جائزہ لیا کہ زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں یوگا توانائی کے توازن پر کیسے اثر ڈالتا ہے۔ زیادہ تر نے کھانا اور سرگرمی ناپنے کے بجائے لوگوں سے پوچھ کر درج کیے، اور صرف ایک میں کنٹرول گروپ کے مقابلے میں کھانے کی مقدار میں واضح کمی ملی۔
کئی تحقیقات میں یوگا شروع کرنے والوں میں بہتر غذا اور دن بھر زیادہ سرگرمی کی طرف رجحان نظر آیا۔ مصنفین کا نتیجہ تھا کہ یوگا توانائی کے توازن کے دونوں پہلوؤں میں مدد کر سکتا ہے، مگر شواہد ابھی محدود ہیں۔
عملی زندگی میں سب سے ممکنہ راستہ یہ ہے: پرسکون ذہن، اچھی نیند اور آسانی سے حرکت کرنے والا جسم، روزانہ کی سیر اور باقاعدہ کھانوں کی عادت نبھانا آسان کر دیتے ہیں۔ اگر ذہنی دباؤ میں کھانا آپ کی کہانی کا حصہ ہے تو جذباتی کھانا اور دباؤ میں زیادہ کھانا والا ہمارا صفحہ ایسے طریقے بتاتا ہے جو یوگا کے ساتھ کام کرتے ہیں۔
کیا پیلاٹیز سے وزن کم ہوتا ہے؟
پیلاٹیز سے تھوڑا وزن کم ہو سکتا ہے، لیکن شواہد ملے جلے ہیں اور زیادہ تر خواتین پر ہونے والے چھوٹے تجربات سے آتے ہیں۔ اسے چربی جلانے کے طریقے سے زیادہ طاقت اور جسمانی ساخت (پوسچر) کی تربیت سمجھنا بہتر ہے۔
Wang اور ساتھیوں کے ایک میٹا اینالیسس میں زیادہ وزن یا موٹاپے والے 393 بالغوں کے 11 رینڈمائزڈ تجربات جوڑے گئے، جن میں زیادہ تر خواتین تھیں۔ پروگرام 8 سے 24 ہفتے چلے اور کسی میں ڈائٹ شامل نہیں تھی۔ ورزش نہ کرنے یا دوسری ورزش کے مقابلے میں پیلاٹیز گروپوں نے تقریباً 2.4 kg وزن اور جسم کی چربی میں تقریباً 4 فیصد پوائنٹس کمی دکھائی۔
کمر کا ناپ اور لِین (پٹھوں کا) ماس نہیں بدلا۔ زیادہ تر تجربات چھوٹے تھے، اور جائزہ لینے والوں نے پختہ نتیجے سے پہلے بڑی اور بہتر ڈیزائن والی تحقیقات کا مطالبہ کیا۔
Cavina اور ساتھیوں نے میٹ پیلاٹیز کے دس تجربات کا جائزہ لیا اور زیادہ محتاط نتیجہ نکالا۔ BMI، جسم کی چربی، لِین ماس یا پیٹ کے ناپ کے لیے میٹ پیلاٹیز دوسری ورزش یا کوئی ورزش نہ کرنے سے بہتر نہیں تھا، زیادہ وزن یا موٹاپے والے لوگوں میں بھی نہیں۔
بالغ خواتین پر پیلاٹیز کے 12 تجربات کے ایک نئے جائزے میں BMI تقریباً 1.2 پوائنٹ کم اور لچک بہتر ملی۔ جسم کی چربی، کمر کے ناپ یا ہاتھ کی گرفت کی طاقت میں واضح تبدیلی نہیں ملی، اور مصنفین نے بھی احتیاط کا مشورہ دیا کیونکہ تحقیقات آپس میں بہت مختلف تھیں۔
نتائج اتنے مختلف کیوں ہیں
ان میں سے زیادہ تر تجربات میں لوگوں نے ہفتے میں تین یا چار ایک گھنٹے کے پیلاٹیز سیشن کیے، جو ہفتے کی ایک کلاس سے کہیں زیادہ ہے۔ کئی تجربات میں پیلاٹیز کا موازنہ کچھ بھی نہ کرنے سے کیا گیا، اس لیے اثر کا ایک حصہ محض زیادہ حرکت سے بھی آ سکتا ہے۔
تو پیلاٹیز کوئی خاص چربی جلانے والا طریقہ نہیں، مگر یہ اصل ورزش ہے۔ اگر آپ کو یہ اچھا لگتا ہے اور آپ باقاعدگی سے جاتے ہیں تو یہ آپ کی ہفتے کی حرکت بڑھاتا ہے اور پیٹ اور کولہوں کی وہ طاقت بناتا ہے جس سے چلنا اور روزمرہ کے کام آسان ہوتے ہیں۔
| جائزہ | تجربات اور لوگ | وزن پر اہم نتیجہ | دوسرے نتائج |
|---|---|---|---|
| یوگا، تمام بالغ (Lauche et al.) | 30 تجربات، تقریباً 2,170 افراد | وزن، BMI، جسم کی چربی یا کمر میں مجموعی طور پر کوئی تبدیلی نہیں | زیادہ وزن والوں میں BMI کم، مگر پختہ نہیں |
| یوگا، زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغ (Wasityastuti et al.) | 30 تجربات، تقریباً 2,690 افراد | جائزے کا اصل موضوع نہیں | بلڈ پریشر تقریباً 4/2 mmHg کم |
| پیلاٹیز، زیادہ وزن یا موٹاپے والے بالغ (Wang et al.) | 11 تجربات، 393 افراد | تقریباً 2.4 kg کم وزن، بغیر ڈائٹ | کمر یا پٹھوں کے ماس میں تبدیلی نہیں |
| میٹ پیلاٹیز، بالغ (Cavina et al.) | 10 تجربات | دوسری ورزش یا ورزش نہ کرنے سے بہتر نہیں | زیادہ وزن والوں میں بھی یہی نتیجہ |
| پیلاٹیز، بالغ خواتین (Bajčetić et al.) | 12 تجربات، تقریباً 540 خواتین | BMI تقریباً 1.2 پوائنٹ کم | بہتر لچک؛ جسم کی چربی میں واضح تبدیلی نہیں |
یوگا اور پیلاٹیز سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟
ہلکی یوگا یا میٹ پیلاٹیز کلاس میں تقریباً اتنی ہی توانائی لگتی ہے جتنی آہستہ ٹہلنے میں، جبکہ اتنی ہی دیر کی تیز سیر میں تقریباً دگنی۔ پاور یوگا جیسے تیز انداز پیدل چلنے کے قریب پہنچ جاتے ہیں۔
Compendium of Physical Activities ہر سرگرمی کو ایک MET قدر دیتا ہے: یعنی خاموشی سے بیٹھنے کے مقابلے میں وہ کتنے گنا زیادہ توانائی لیتی ہے۔ نیچے کا ٹیبل ان قدروں کو دو مختلف وزنوں پر 30 منٹ کی اندازاً کیلوریز میں بدلتا ہے۔ بھاری جسم اسی حرکت میں زیادہ توانائی خرچ کرتا ہے، اسی لیے اعداد مختلف ہیں۔
| سرگرمی | MET | 80 kg پر | 110 kg پر |
|---|---|---|---|
| میٹ پیلاٹیز، روایتی | 1.8 | تقریباً 70 kcal | تقریباً 100 kcal |
| ہتھ یوگا | 2.3 | تقریباً 90 kcal | تقریباً 125 kcal |
| وِنیاسا (فلو) یوگا | 2.7 | تقریباً 110 kcal | تقریباً 150 kcal |
| پیلاٹیز، عام | 2.8 | تقریباً 110 kcal | تقریباً 155 kcal |
| ہاٹ یوگا | 3.0 | تقریباً 120 kcal | تقریباً 165 kcal |
| درمیانی رفتار سے پیدل چلنا (تقریباً 4.5 سے 5.5 km/h) | 3.8 | تقریباً 150 kcal | تقریباً 210 kcal |
| پاور یوگا | 4.0 | تقریباً 160 kcal | تقریباً 220 kcal |
| تیز سیر (تقریباً 5.6 سے 6.3 km/h) | 4.8 | تقریباً 190 kcal | تقریباً 265 kcal |
یہ اوسط ہیں، ذاتی پیمائش نہیں۔ ان میں وہ توانائی بھی شامل ہے جو آپ کا جسم بیٹھے رہنے پر بھی خرچ کرتا، اس لیے کسی سیشن سے ہونے والا اضافی خرچ ٹیبل سے کچھ کم ہوتا ہے۔ ہمارے جلنے والی کیلوریز کے کیلکولیٹر میں آپ اپنا وزن اور سرگرمیاں ڈال کر دیکھ سکتے ہیں۔
WHO 3 MET یا اس سے زیادہ والی سرگرمی کو درمیانی شدت مانتا ہے۔ یوگا اور پیلاٹیز کے زیادہ تر انداز اس لکیر سے نیچے رہتے ہیں، اس لیے ہلکی کلاس عام طور پر ہفتے کے 150 سے 300 منٹ کی درمیانی سرگرمی میں شمار نہیں ہوتی۔
پھر بھی یہ حرکت ہے، اور اس کے طاقت والے حصے پٹھوں کو مضبوط کرنے والے اس کام میں مدد کر سکتے ہیں جس کا مشورہ WHO ہفتے میں دو یا زیادہ دن دیتا ہے۔
ہاٹ یوگا کا اسکور عام یوگا سے تھوڑا اوپر ہے، مگر بہت زیادہ نہیں۔ گرم کلاس کے بعد ترازو پر جو کمی نظر آتی ہے اس کا بڑا حصہ پسینہ ہے، جو پانی پیتے ہی واپس آ جاتا ہے۔
یوگا اور پیلاٹیز کس چیز میں اچھے ہیں
یوگا اور پیلاٹیز طاقت، لچک اور توازن بنانے، کمر کا درد کم کرنے، ذہن کو پرسکون کرنے اور نیند میں مدد دینے میں اچھے ہیں۔ موٹاپے کے ساتھ زندگی گزارنے والے شخص کے لیے یہ فائدے اکثر کیلوریز جتنے ہی اہم ہوتے ہیں، کیونکہ ان سے ہر دوسری قسم کی حرکت آسان ہو جاتی ہے۔
طاقت، لچک اور توازن
کسی آسن میں رکنا یا ٹانگ کو آہستہ آہستہ اٹھانا کولہوں، دھڑ اور کندھوں کے پٹھوں پر کام کرتا ہے۔ خواتین پر پیلاٹیز کے تجربات میں لچک واضح طور پر بہتر ہوئی، اور کئی تحقیقات میں توازن اور پٹھوں کی برداشت بھی بہتر بتائی گئی۔
لچک روزمرہ کے کاموں میں مدد دیتی ہے، جیسے موزے پہننا، اونچی شیلف تک ہاتھ پہنچانا یا گاڑی چلاتے ہوئے مڑ کر پیچھے دیکھنا۔ بہتر توازن سے ناہموار زمین پر چلنا زیادہ محفوظ لگتا ہے۔
پھر بھی یوگا اور پیلاٹیز وزن اٹھانے سے ہلکے ہیں۔ وزن کم کرتے وقت پٹھے بچائے رکھنے کے لیے ہمارے ابتدائی طاقت کی ورزش کے پلان کی ریزسٹنس بینڈ اور جسمانی وزن والی ورزشیں شامل کریں۔
کمر کا درد
دونوں طریقے پرانے نچلی کمر کے درد میں تھوڑی مدد کرتے ہیں، تقریباً اتنی ہی جتنی کمر کی دوسری ورزشیں۔ یوگا کے 21 تجربات کے ایک Cochrane جائزے میں ورزش نہ کرنے کے مقابلے میں درد اور روزمرہ کام کاج میں چھوٹی بہتری ملی، جو زیادہ تر لوگوں کو محسوس بھی نہ ہو، اور فزیوتھراپی جیسی ورزش کے مقابلے میں بہت کم یا کوئی فرق نہیں۔
نچلی کمر کے درد میں پیلاٹیز پر Cochrane جائزے میں کم سے کم دیکھ بھال کے مقابلے میں درد اور معذوری کم ہوئی، لیکن دوسری ورزش سے واضح طور پر زیادہ نہیں۔ سب سے اچھا انتخاب وہی ہے جو آپ کو پسند آئے اور جسے آپ جاری رکھیں۔
یوگا کے تجربات میں کچھ لوگوں کی کمر کا درد کچھ عرصے کے لیے بڑھا۔ آہستہ شروع کریں، اگر آگے کی طرف گہرا جھکنا اور مروڑ والے آسن درد دیں تو انہیں چھوڑ دیں، اور کلاس سے پہلے استاد کو اپنی کمر کے بارے میں بتائیں۔
موڈ، دباؤ میں کھانا اور نیند
یوگا آپ کا موڈ بہتر کر سکتا ہے اور نیند میں مدد دے سکتا ہے۔ Holger Cramer کی سربراہی میں 12 تجربات کے ایک میٹا اینالیسس میں درمیانے شواہد ملے کہ یوگا نے مختصر مدت کے لیے ڈپریشن کی علامات کم کیں، معمول کے علاج کی جگہ نہیں بلکہ اس کے ساتھ۔
نیند کے مسائل والی خواتین پر 19 تجربات میں، کسی فعال علاج کے نہ ہونے کے مقابلے میں یوگا سے نیند کا معیار تھوڑا بہتر ہوا۔ خراب نیند اور زیادہ دباؤ دونوں بھوک بڑھاتے ہیں، جیسا کہ نیند، ذہنی دباؤ اور ذہنی صحت والا ہمارا صفحہ سمجھاتا ہے۔
یوگا اور پیلاٹیز کی آہستہ سانسیں آپ کو چند پرسکون منٹ دیتی ہیں، جن میں آپ تناؤ کو اسنیک میں بدلنے سے پہلے پہچان لیتے ہیں۔ یہ دباؤ میں کھانے کا علاج نہیں، مگر ایک کارآمد "وقفے کا بٹن" ضرور ہے۔
یوگا یا پیلاٹیز: وزن کم کرنے کے لیے کون بہتر ہے؟
وزن کم کرنے کے لیے دونوں میں سے کوئی واضح طور پر بہتر نہیں؛ وہی چنیں جو آپ کو اچھا لگے اور جسے آپ باقاعدگی سے کر سکیں۔ پیلاٹیز کور (پیٹ اور کمر کے گرد پٹھوں) کی طاقت اور قابو والی حرکت پر زیادہ توجہ دیتا ہے، جبکہ یوگا میں اسٹریچنگ، توازن اور آرام زیادہ ہوتا ہے۔
| یوگا | پیلاٹیز | |
|---|---|---|
| اصل توجہ | آسن، اسٹریچنگ، توازن، سانس اور آرام | کور پر قابو، پوسچر اور آہستہ، درست طاقت والی حرکتیں |
| توانائی کا خرچ | ہلکے انداز میں کم؛ پاور یا فلو انداز میں درمیانہ | میٹ کلاس میں کم؛ عام یا تیز کلاس میں تھوڑا زیادہ |
| زمین پر کام | کچھ کھڑے اور بیٹھے آسن؛ کئی کلاسوں میں زمین والے آسن بھی | میٹ کلاسیں زیادہ تر زمین پر؛ ریفارمر کلاسوں میں سرکنے والی کیرج |
| اچھا انتخاب، اگر آپ | لچک، دباؤ سے راحت اور بہتر نیند چاہتے ہیں | مضبوط دھڑ، بہتر پوسچر اور کمر کے درد میں مدد چاہتے ہیں |
| ہلکی صورتیں | کرسی یوگا، ریسٹوریٹو یا ہلکا ہتھ یوگا | کھڑے ہو کر پیلاٹیز، کرسی پیلاٹیز، ابتدائی میٹ |
بہت سے لوگوں کو دونوں پسند آتے ہیں: ایک دن طاقت کے لیے پیلاٹیز اور دوسرے دن اسٹریچنگ اور سکون کے لیے یوگا۔ گھر پر بیٹھ کر ہونے والا ہلکا کرسی یوگا ہماری لو امپیکٹ کارڈیو گائیڈ میں ہے، اور آہستہ توازن والے قدم تائی چی واکنگ والے صفحے پر۔
ہاٹ یوگا: کیا آزمانا چاہیے؟
ہاٹ یوگا وزن کم کرنے کا تیز راستہ نہیں، اور گرمی دل اور جسم کے پانی کے توازن پر اضافی بوجھ ڈالتی ہے۔ اگر آپ موٹاپے، ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں تو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
Bikram طرز کی ہاٹ یوگا کلاس میں کمرہ 90 منٹ تک تقریباً 40 °C (تقریباً 105 °F) اور 40% نمی پر گرم رکھا جاتا ہے۔ تجربہ کار مشق کرنے والوں پر ایک چھوٹی تحقیق میں لوگوں کا ایک کلاس میں تقریباً 1.5 لیٹر پسینہ نکلا، مگر انہوں نے 0.4 لیٹر سے کم پانی پیا۔
پانی کی یہ کمی کلاس کے فوراً بعد ترازو پر نظر آتی ہے، لیکن یہ پانی ہے، چربی نہیں، اور پینے پر واپس آ جاتا ہے۔ گرمی خود بوجھ تو بڑھاتی ہے، مگر خرچ ہونے والی توانائی میں زیادہ اضافہ نہیں کرتی۔
کن لوگوں کو محتاط رہنا چاہیے
- دل کی بیماری یا ہائی بلڈ پریشر: گرم کمرہ آپ کے دل اور خون کی گردش کا کام بڑھا دیتا ہے، اس لیے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ گرم کلاسیں آپ کے لیے محفوظ ہیں یا نہیں۔
- دوائیں: کچھ عام دوائیں، جیسے پیشاب آور گولیاں (ڈائیوریٹک)، بلڈ پریشر کی کچھ گولیاں اور موڈ کی کچھ دوائیں، پانی کی کمی اور گرمی سے بیمار ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔ اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
- ذیابیطس: اپنی ذیابیطس ٹیم سے پوچھیں کہ گرمی، پسینے اور پانی کی کمی کے لیے کیسے تیاری کریں، خاص طور پر اگر آپ انسولین یا ایسی گولیاں لیتے ہیں جن سے شوگر بہت کم (لو) ہو سکتی ہے۔
- حمل: American College of Obstetricians and Gynecologists زیادہ گرمی کے خطرے کی وجہ سے ہاٹ یوگا اور ہاٹ پیلاٹیز سے بچنے کا مشورہ دیتا ہے۔
اگر آپ گرم کلاس آزمائیں تو پہلے، دوران اور بعد میں پانی پئیں، جب بھی ضرورت ہو بچے والے آسن (child’s pose) میں آرام کریں یا بیٹھ جائیں، اور چکر، متلی یا الجھن محسوس ہو تو کمرے سے باہر نکل جائیں۔ نیم گرم (گرم نہیں) کمرہ ایک سمجھدار درمیانی راستہ ہے۔
ریفارمر پیلاٹیز: وزن کی حد کے بارے میں کیا جانیں
ریفارمر پیلاٹیز بڑے جسم کے لیے بھی موزوں ہو سکتا ہے، لیکن ہر مشین پر بنانے والی کمپنی کی مقرر کردہ استعمال کرنے والے کے زیادہ سے زیادہ وزن کی حد ہوتی ہے، اور یہ ماڈل کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ بک کرنے سے پہلے اسٹوڈیو سے ان کی مشینوں کی حد پوچھ لیں، تاکہ آپ اعتماد سے کلاس چن سکیں۔
ریفارمر ایک بستر جیسا فریم ہوتا ہے جس میں سرکنے والی کیرج، اسپرنگ اور پٹے ہوتے ہیں۔ اسپرنگ کسی حرکت کو مشکل یا آسان بنا سکتے ہیں، اور کام کرتے وقت کیرج آپ کے جسم کے کچھ حصے کو سہارا دیتی ہے۔
کیرج پر چڑھنا اور اترنا سب سے مشکل حصہ ہے، کیونکہ وہ کافی نیچی ہوتی ہے اور سرکتی ہے۔ کلاس شروع ہونے سے پہلے استاد سے طریقہ دکھانے کو کہیں اور جلدی نہ کریں۔ اگر مشینیں آپ کے لیے موزوں نہ ہوں تو کرسی یا دیوار کے ساتھ میٹ پیلاٹیز سے ملتی جلتی ورزشیں ہو جاتی ہیں۔
Obesity Foundation کسی اسٹوڈیو، برانڈ یا ایپ کی سفارش نہیں کرتا۔ اچھی کلاس وہ ہے جو آپ کے لیے محفوظ، مہربان اور قابلِ برداشت خرچ والی ہو۔
بڑے جسم کے لیے یوگا اور پیلاٹیز کو ڈھالنا
تقریباً ہر آسن بڑے جسم کے لیے ڈھالا جا سکتا ہے: زمین کو قریب لا کر، پیٹ اور رانوں کو زیادہ جگہ دے کر، اور توازن کے لیے کرسی یا دیوار کا سہارا لے کر۔ آسن بدلنا کوئی کمتر صورت نہیں؛ یہ اچھی مشق ہے۔
- بلاک اور کشن: کھڑے ہو کر جھکنے والے آسنوں میں ہاتھوں کے نیچے بلاک رکھیں، یا تہ کیے ہوئے کمبل پر بیٹھیں تاکہ کولہے گھٹنوں سے اونچے رہیں۔
- پیروں کے درمیان زیادہ فاصلہ: دکھائے گئے سے زیادہ کھل کر کھڑے ہوں، تاکہ آگے جھکتے وقت پیٹ کو جگہ ملے اور توازن زیادہ مستحکم رہے۔
- کرسی: وارئیر اور توازن والے آسن ایک مضبوط کرسی کی پشت پر ایک ہاتھ رکھ کر کریں، یا پورا سیشن بیٹھ کر کریں۔
- دیوار: اسکواٹ کے لیے کمر دیوار سے ٹکائیں، یا ڈاؤن ورڈ ڈاگ کی کھڑی صورت دیوار کے سہارے کریں۔
- پٹا یا بیلٹ: ٹانگوں کے اسٹریچ کے لیے اسے پاؤں کے گرد لپیٹیں، تاکہ آپ کو ہاتھ بہت آگے نہ بڑھانا پڑے۔
- گھٹنوں کے لیے اضافی گدی: میٹ موڑ لیں یا کشن رکھیں؛ گھٹنوں میں درد ہو تو کھڑے یا بیٹھے متبادل چنیں۔
کچھ لوگوں کو کمر کے بل سیدھا لیٹنا تکلیف دہ لگتا ہے یا اس حالت میں سانس پھولتی ہے۔ سر اور کندھوں کے نیچے کشن رکھ کر انہیں اونچا کریں، یا وہی حرکت بیٹھ کر کریں۔
زمین سے اٹھنے میں چند قدم لگ سکتے ہیں: کروٹ لیں، ہاتھوں اور گھٹنوں پر آئیں، ایک پاؤں آگے لائیں اور کرسی کے سہارے اوپر اٹھیں۔ پہلے گھر پر اس کی مشق کریں۔ اگر گھٹنے ٹیکنے میں درد ہوتا ہے تو گھٹنوں کے درد میں ورزش والے ہمارے صفحے پر جوڑوں کے لیے آسان خیالات ہیں۔
شرمندگی کے بغیر ابتدائی کلاس ڈھونڈنا
صحیح کلاس وہ ہے جہاں آپ خوش آمدید محسوس کریں، رفتار آہستہ ہو اور استاد کوئی تبصرہ کیے بغیر متبادل دے۔ آپ کو کبھی بھی اپنی جسامت کی وجہ سے الگ تھلگ محسوس نہیں ہونا چاہیے۔
beginner، gentle، restorative، slow flow، chair یا accessible یوگا جیسے نام ڈھونڈیں، یا ابتدائی میٹ یا کھڑے ہو کر پیلاٹیز۔ کچھ استاد خاص طور پر بڑے جسم والوں کے لیے یا لمبے وقفے کے بعد ورزش پر لوٹنے والوں کے لیے کلاسیں چلاتے ہیں۔
بک کرنے سے پہلے فون یا میسج پر چند سوال پوچھ لیں:
- کیا آپ کے پاس کرسیاں، بلاک اور دوسرا مددگار سامان ہے، اور کیا آپ ہر آسن کے متبادل دکھاتے ہیں؟
- ایک کلاس میں کتنے لوگ ہوتے ہیں، اور کیا استاد کے پاس سوالات کے لیے وقت ہوتا ہے؟
- کیا کسی سامان، جیسے ریفارمر یا دیوار کی رسیوں، پر وزن کی حد ہے؟
- کیا کمرہ گرم کیا جاتا ہے، اور ضرورت پڑنے پر کیا میں بیٹھ کر آرام کر سکتا/سکتی ہوں؟
- کیا میں پہلے ایک کلاس آزما سکتا/سکتی ہوں، یا شامل ہونے سے پہلے دیکھ سکتا/سکتی ہوں؟
اگر کوئی استاد آپ کے وزن پر چبھنے والا تبصرہ کرے یا آپ کو درد کے باوجود آگے دھکیلے تو آپ جانے اور دوسری کلاس ڈھونڈنے کے لیے آزاد ہیں۔ وزن کے بارے میں تعصب لوگوں پر کیسے اثر ڈالتا ہے، یہ وزن سے جڑا بدنامی کا داغ والے ہمارے صفحے پر پڑھیں۔
گھر پر شروعات
اگر اسٹوڈیو جانا بہت بڑا قدم لگے تو گھر پر شروعات اچھا انتخاب ہے۔ آپ کو پھسلن سے بچانے والی میٹ یا دری، بغیر پہیوں والی مضبوط کرسی اور ایک کشن چاہیے؛ پٹے کی جگہ بیلٹ اور بلاک کی جگہ کتابیں کام آ سکتی ہیں۔
ابتدائی لوگوں کے لیے بنی ایسی ویڈیوز چنیں جن میں کرسی یا بیٹھ کر کرنے کا متبادل ہو۔ ہفتے میں دو تین بار 10 سے 15 منٹ سے شروع کریں، اور جس حرکت سے تیز درد ہو اسے روک دیں۔
ہماری مفت Level Start (شروعات) ورزش ویڈیوز میں قریب رکھی کرسی کے ساتھ جوڑوں کی حرکت اور ہلکی طاقت والی ورزشیں ہیں، اس لیے یہ بعد میں کسی کلاس تک پہنچنے کا اچھا پل ہیں۔
پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں
یوگا یا پیلاٹیز شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے، آپ باقاعدہ دوائیں لیتے ہیں یا لمبے عرصے سے ورزش نہیں کی۔ زیادہ تر لوگ محفوظ طریقے سے حصہ لے سکتے ہیں، لیکن ایک مختصر معائنے سے پتا چل جاتا ہے کہ کون سے آسن چھوڑنے ہیں۔
Cochrane کے کمر درد والے تجربات میں یوگا کے مضر اثرات، زیادہ تر کمر کے درد میں اضافہ، تقریباً اتنے ہی عام تھے جتنے دوسری ورزش میں۔ استاد کو اپنی کسی بھی صحت کی مشکل کے بارے میں بتانے سے وہ ہر آسن کی زیادہ محفوظ صورت تجویز کر سکتا ہے۔
اگر آپ کو ان میں سے کچھ ہے تو اپنے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے ضرور پوچھیں:
- دل کی بیماری، محنت پر سینے میں درد، یا ایسا بلڈ پریشر جو ٹھیک سے قابو میں نہ ہو
- ذیابیطس جس کا علاج انسولین یا ایسی گولیوں سے ہو رہا ہو جن سے شوگر لو ہو سکتی ہے
- گلوکوما، ریٹینا کا الگ ہونا یا حال ہی میں آنکھ کی سرجری، جن پر سر نیچے والے آسنوں کا اثر پڑ سکتا ہے
- آسٹیوپوروسس، حال ہی کا کمر یا گردن کا مسئلہ، یا جوڑ تبدیل کروانے کا آپریشن
- حمل، یا پچھلے چند مہینوں میں زچگی
- حال ہی کا کوئی آپریشن، جس میں وزن کم کرنے کی سرجری بھی شامل ہے
انتباہی علامات: رکیں اور مدد لیں
ان میں سے کچھ بھی ہو تو فوراً رک جائیں، بیٹھ جائیں یا کروٹ لے کر لیٹیں، اور طبی مدد لیں:
- سینے، بازو، جبڑے یا کمر میں درد، دباؤ یا جکڑن
- تیز یا بے ترتیب دھڑکن جو آرام سے ٹھیک نہ ہو
- چکر آنا، بے ہوشی، اچانک الجھن یا بہت شدید سر درد
- سانس پھولنا جو معمول سے بہت زیادہ ہو
- گرم کمرے میں: متلی، بہت زیادہ گرمی لگنا، کپکپی یا پسینہ آنا بند ہو جانا
- کمر، گردن، بازوؤں یا ٹانگوں میں اچانک تیز درد، سن ہونا یا جھنجھناہٹ
اگر آرام کرنے کے چند منٹ بعد بھی سینے کا درد نہ جائے تو اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر کال کریں۔
یوگا اور پیلاٹیز کو پیدل چلنے، کارڈیو اور اچھی غذا کے ساتھ کیسے جوڑیں
وزن کم کرنے کے لیے یوگا یا پیلاٹیز کو ایسے ہفتے کے ایک دو سیشن کی طرح رکھیں جو پیدل چلنے یا دوسرے کارڈیو، کچھ طاقت کی ورزش اور اچھی غذا پر بنا ہو۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، اور نیچے کی ہر حد کے نچلے سرے سے شروع کریں۔
| دن | سرگرمی | وقت |
|---|---|---|
| پیر | آرام دہ رفتار سے سیر | 10 سے 30 منٹ |
| منگل | ہلکا یوگا یا ابتدائی پیلاٹیز | 15 سے 45 منٹ |
| بدھ | سیر، بیچ بیچ میں تھوڑی دیر تیز | 10 سے 30 منٹ |
| جمعرات | بینڈ یا جسمانی وزن سے طاقت کی ورزش | 15 سے 30 منٹ |
| جمعہ | سیر یا گھر پر لو امپیکٹ کارڈیو | 10 سے 30 منٹ |
| ہفتہ | یوگا یا پیلاٹیز، یا کسی دوست کے ساتھ لمبی سیر | 20 سے 45 منٹ |
| اتوار | آرام یا مختصر، آسان چہل قدمی | جیسا آپ چاہیں |
یہاں پیدل چلنا ریڑھ کی ہڈی ہے، کیونکہ اس میں ہلکے یوگا سے زیادہ توانائی لگتی ہے اور یہ مفت ہے۔ ہمارا وزن کم کرنے کے لیے پیدل چلنے کا پلان دکھاتا ہے کہ دن کے چند منٹوں سے کیسے آگے بڑھیں، اور وزن کم کرنے کے لیے کارڈیو والی گائیڈ بتاتی ہے کہ کارڈیو کتنی مدد کرتا ہے اور بھاری جسم کے لیے کون سی قسمیں موزوں ہیں۔
ترازو پر زیادہ تر کام غذا کرتی ہے۔ سبزیوں، پروٹین والی غذاؤں اور ثابت اناج کے ساتھ باقاعدہ کھانے، زیادہ کیلوریز والے اسنیکس کے چھوٹے حصے اور میٹھے مشروبات کی جگہ پانی، کسی بھی ورزش کے انداز سے زیادہ اہم ہیں۔ ہمارا مفت کھانے کا پلان دکھاتا ہے کہ ایک ہفتے کے کھانے کیسے نظر آ سکتے ہیں۔
صرف وزن ہی نہ دیکھیں: آپ کتنی دور چل پاتے ہیں، کیا پاؤں کی انگلیوں تک پہنچنا یا زمین سے اٹھنا آسان ہوا، نیند کیسی ہے اور آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ یہ تبدیلیاں اکثر پہلے آتی ہیں اور آپ کو آگے بڑھتے رہنے کا حوصلہ دیتی ہیں۔
Obesity Foundation آپ کو حرکت میں لانے میں کیسے مدد کرتا ہے
Obesity Foundation ایک غیر منافع بخش ادارہ ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔ ہم اچھی غذا، موزوں ورزش اور پیدل چلنے سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور زیادہ صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں، وہیں سے شروع کر کے جہاں آج آپ کا جسم ہے۔
- تین درجوں میں ورزش ویڈیوز۔ Level Start پہلے منٹ سے کرسی اور دیوار کے ساتھ جوڑوں کی حرکت اور ہلکی طاقت پر کام کرتا ہے۔ مفت ویڈیوز کے لیے سائن اپ کریں۔
- حقیقی زندگی میں فٹ ہونے والا کھانے کا پلان۔ آپ کی سیر اور کلاسوں کے ساتھ چلنے والے سادہ کھانے، کسی سخت فاقہ ڈائٹ کے بغیر۔ مفت کھانے کا پلان حاصل کریں۔
- Obesity Foundation Club۔ سیر، کلاسوں اور ورزشوں کا حساب رکھنے اور یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کتنا آگے آ گئے ہیں، ایک مفت اکاؤنٹ۔ اپنا Club اکاؤنٹ بنائیں۔
- مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)۔ اپنے پہلے قدموں اور خوش آمدید کہنے والی کلاس کہاں ملے، اس پر ہماری ٹیم سے بات کریں۔ اپنی ویڈیو ملاقات بک کریں۔
اس ہفتے کا ایک اچھا پہلا قدم: قریب کرسی رکھ کر گھر پر ایک مختصر ابتدائی سیشن، اور دو دوسرے دنوں میں سیر۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا یوگا یا پیلاٹیز سے پیٹ کی چربی کم ہو سکتی ہے؟
اکیلے نہیں۔ پیلاٹیز کے جائزوں میں کمر کے ناپ میں واضح تبدیلی نہیں ملی، اور یوگا کے تجربات میں بھی مجموعی طور پر بہت کم تبدیلی نظر آئی۔ کور ورزشیں پیٹ کے نیچے کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں مگر ان کے اوپر جمی چربی نہیں جلاتیں؛ وہ غذا اور پیدل چلنے جیسی باقاعدہ حرکت سے پورے جسم کا وزن کم ہونے سے گھٹتی ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے ریفارمر پیلاٹیز بہتر ہے یا میٹ پیلاٹیز؟
اس کا اچھا ثبوت نہیں کہ ایک سے دوسرے کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوتا ہے۔ ریفارمر میں اسپرنگ سے مزاحمت بدلی جا سکتی ہے اور یہ جسم کو سہارا دے سکتا ہے، جبکہ میٹ پیلاٹیز سستا ہے اور گھر پر آسانی سے ہو جاتا ہے۔ ریفارمر کلاس بک کرنے سے پہلے اسٹوڈیو سے مشینوں پر استعمال کرنے والے کے زیادہ سے زیادہ وزن کی حد پوچھ لیں۔
فرق محسوس کرنے کے لیے کتنی بار یوگا یا پیلاٹیز کرنا چاہیے؟
بہت سے لوگ ایک دو مہینے تک ہفتے میں دو تین سیشن کے بعد خود کو زیادہ ڈھیلا، مستحکم اور پرسکون محسوس کرتے ہیں۔ جن پیلاٹیز تجربات میں وزن میں تبدیلی ملی وہ 8 سے 24 ہفتے چلے، عام طور پر ہفتے میں تین یا زیادہ سیشن کے ساتھ۔ وزن کم کرنے کے لیے صرف مزید کلاسیں بڑھانے کے بجائے باقاعدہ پیدل چلنا اور اچھی غذا شامل کریں۔
کیا ہاٹ یوگا عام یوگا سے زیادہ چربی جلاتا ہے؟
توانائی صرف تھوڑی زیادہ لگتی ہے: ہاٹ یوگا کی MET قدر تقریباً 3 ہے، جبکہ عام ہتھ یوگا کی تقریباً 2.3۔ گرم کلاس کے بعد ترازو پر نظر آنے والی بڑی کمی پسینہ ہے، جو پانی پینے پر لوٹ آتا ہے۔ گرمی بوجھ بھی بڑھاتی ہے، اس لیے اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اور حمل میں اس سے بچیں۔
کیا میرا وزن یوگا یا پیلاٹیز شروع کرنے کے لیے زیادہ ہے؟
نہیں۔ مددگار سامان، کرسی اور دیوار کے ساتھ تقریباً ہر آسن ڈھالا جا سکتا ہے، اور بہت سے استاد ہلکی یا ابتدائی کلاسیں چلاتے ہیں۔ واحد پکی حد سامان کی ہو سکتی ہے، جیسے ریفارمر پر استعمال کرنے والے کا زیادہ سے زیادہ وزن، اس لیے اسٹوڈیو سے پوچھ لیں۔ اگر آپ کو دل، جوڑوں یا خون میں شکر کا مسئلہ ہے تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
کیا یوگا سے دباؤ میں کھانے کی عادت چھوٹ سکتی ہے؟
تھوڑی مدد مل سکتی ہے۔ یوگا ذہنی دباؤ کم کر سکتا ہے اور نیند اور موڈ بہتر کر سکتا ہے، اور زیادہ وزن والے لوگوں پر چند تحقیقات بتاتی ہیں کہ یہ کھانے کی بہتر عادتوں میں مدد کر سکتا ہے، اگرچہ شواہد محدود ہیں۔ یہ عملی طریقوں کے ساتھ سب سے اچھا کام کرتا ہے، جیسے باقاعدہ کھانے، کھانے سے پہلے ایک لمحہ رکنا اور ضرورت پڑنے پر سہارا لینا۔
حوالہ جات
- Lauche R, Langhorst J, Lee MS, Dobos G, Cramer H – A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes, Preventive Medicine (2016، انگریزی میں)
- Wasityastuti W et al. – Impact of yoga on cardiometabolic health in adults with overweight or obesity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, PLOS Global Public Health (2026، انگریزی میں)
- Caldwell AE, Purcell SA, Gray B, Smieja H, Catenacci VA – The impact of yoga on components of energy balance in adults with overweight or obesity: a systematic review, Obesity Science & Practice (2022، انگریزی میں)
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X, Xu X – Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis, Frontiers in Physiology (2021، انگریزی میں)
- Cavina APS et al. – Effects of the mat Pilates method on body composition: systematic review with meta-analysis, Journal of Physical Activity and Health (2020، انگریزی میں)
- Bajčetić Č et al. – Effects of Pilates programs on body composition, flexibility, muscular strength, balance, functional performance and respiratory function in adult women: systematic review and meta-analysis, Sports (2026، انگریزی میں)
- Herrmann SD et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Journal of Sport and Health Science (2024، انگریزی میں)
- Bull FC et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020، انگریزی میں)
- Wieland LS et al. – Yoga for chronic non-specific low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews (2022، انگریزی میں)
- Yamato TP et al. – Pilates for low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews (2015، انگریزی میں)
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G – Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis, Depression and Anxiety (2013، انگریزی میں)
- Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY – The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis, BMC Psychiatry (2020، انگریزی میں)
- Alrefai H et al. – Salt and water balance after sweat loss: a study of Bikram yoga, Physiological Reports (2020، انگریزی میں)
- Westaway K et al. – Medicines can affect thermoregulation and accentuate the risk of dehydration and heat-related illness during hot weather, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics (2015، انگریزی میں)
- ACOG Committee Opinion No. 804 – Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period, Obstetrics & Gynecology (2020، انگریزی میں)