Yoga e pilates para emagrecer: o que podem e o que não podem fazer

Yoga emagrece? O que as pesquisas mostram

O yoga sozinho não é uma ferramenta forte para emagrecer: na maioria dos estudos, peso, IMC e cintura quase não mudaram. Ainda assim, ele pode ajudar de forma indireta, porque deixa você mais forte, mais calmo e mais atento aos seus hábitos à mesa.

O resumo mais conhecido é o de Romy Lauche, Holger Cramer e colegas, que reuniram 30 estudos randomizados com cerca de 2.170 pessoas. No conjunto, o yoga não mudou peso, IMC, gordura corporal nem cintura em comparação com os grupos de controle.

Nos estudos que incluíam só pessoas com sobrepeso ou obesidade, os grupos de yoga terminaram com um IMC um pouco mais baixo do que quem recebia o cuidado habitual. Os autores chamaram isso de achado preliminar, porque ele não se manteve quando deixaram de lado os estudos com risco de viés de seleção, e não dava para descartar que faltassem estudos nunca publicados.

O que as revisões mais novas acrescentam

Uma revisão recente de 30 estudos randomizados, com adultos de IMC médio na faixa de sobrepeso ou obesidade, olhou além da balança. Quem praticou yoga ficou depois com a pressão mais baixa: cerca de 4 mmHg na sistólica e 2 mmHg na diastólica, com evidência de qualidade moderada. As mudanças no colesterol foram pequenas demais para fazer muita diferença.

É um resultado útil para um coração que trabalha muito. Ele também mostra um padrão que você vai ver em toda esta página: o yoga melhora os marcadores de saúde com mais clareza do que mexe no número da balança.

Como o yoga pode ajudar o peso de forma indireta

Uma equipe de pesquisadores dos Estados Unidos revisou dez estudos sobre como o yoga afeta o balanço de energia em pessoas com sobrepeso ou obesidade. A maioria perguntou às pessoas quanto comiam e se mexiam em vez de medir, e só um encontrou uma queda clara no quanto se comia em comparação com um grupo de controle.

Vários estudos relataram uma tendência a comer melhor e a se movimentar mais no dia a dia entre quem começou o yoga. Os autores concluíram que o yoga pode ajudar nos dois lados do balanço de energia, mas que as evidências ainda são limitadas.

Na prática, o caminho mais provável é este: uma mente mais tranquila, um sono melhor e um corpo que se move com mais facilidade tornam mais fácil manter o hábito de caminhar e as refeições regulares. Se comer por estresse faz parte da sua história, nossa página sobre fome emocional e comer por estresse traz ferramentas que funcionam junto com o yoga.

Pilates emagrece?

O pilates pode ajudar você a perder um pouco de peso, mas as evidências são mistas e vêm sobretudo de estudos pequenos com mulheres. Vale mais vê-lo como treino de força e postura do que como forma de queimar gordura.

Uma meta-análise de Wang e colegas reuniu 11 estudos randomizados com 393 adultos com sobrepeso ou obesidade, a maioria mulheres. Os programas duravam de 8 a 24 semanas e nenhum incluía dieta. Em comparação com nenhum exercício ou outro exercício, os grupos de pilates perderam cerca de 2,4 kg e cerca de 4 pontos percentuais de gordura corporal.

A cintura e a massa magra (muscular) não mudaram. A maioria dos estudos era pequena, e os revisores pediram estudos maiores e mais bem desenhados antes de tirar conclusões firmes.

Uma revisão de Cavina e colegas com dez estudos de pilates de solo chegou a uma conclusão mais fria. O pilates de solo não foi melhor do que outro exercício ou do que nenhum exercício para IMC, gordura corporal, massa magra ou barriga, inclusive em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Uma revisão mais nova de 12 estudos de pilates em mulheres adultas encontrou um IMC cerca de 1,2 ponto mais baixo e mais flexibilidade. Não encontrou mudança clara em gordura corporal, cintura ou força de preensão, e os autores também pediram cautela porque os estudos eram muito diferentes entre si.

Por que os resultados variam tanto

Na maioria desses estudos, as pessoas faziam três ou quatro sessões de pilates de uma hora por semana, muito mais do que uma aula semanal. Muitos compararam o pilates com não fazer nada, então parte do efeito pode vir simplesmente de se mexer mais.

Portanto, o pilates não é um queimador de gordura especial, mas é exercício de verdade. Se você gosta e vai com regularidade, ele soma ao seu movimento da semana e fortalece o core e o quadril, o que deixa a caminhada e as tarefas do dia a dia mais fáceis.

Quantas calorias yoga e pilates queimam?

Uma aula de yoga suave ou de pilates de solo gasta mais ou menos a energia de um passeio lento, enquanto uma caminhada rápida do mesmo tempo gasta cerca do dobro. Estilos mais rápidos, como o power yoga, chegam mais perto da caminhada.

O Compendium of Physical Activities dá a cada atividade um valor MET: quantas vezes mais energia ela gasta do que ficar sentado parado. A tabela transforma esses valores em calorias aproximadas para 30 minutos em dois pesos corporais. Corpos mais pesados gastam mais energia no mesmo movimento, por isso os números mudam.

São médias, não medidas pessoais. Elas também incluem a energia que o corpo gastaria de qualquer jeito sentado, então o gasto extra de uma sessão é um pouco menor do que a tabela mostra. Nossa calculadora de calorias gastas deixa você testar com o seu peso e as suas atividades.

A OMS considera de intensidade moderada as atividades a partir de 3 METs. A maioria dos estilos de yoga e pilates fica abaixo dessa linha, então uma aula suave em geral não entra nos 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada.

Mesmo assim é movimento, e as partes de força podem ajudar nos exercícios de fortalecimento muscular que a OMS recomenda em dois ou mais dias por semana.

O hot yoga marca um pouco mais que o yoga comum, mas não muito. Boa parte do que você perde na balança depois de uma aula no calor é suor, que volta assim que você bebe.

Em que yoga e pilates são bons

Yoga e pilates são bons para construir força, flexibilidade e equilíbrio, aliviar a dor nas costas, acalmar a mente e ajudar o sono. Para quem vive com obesidade, esses benefícios muitas vezes importam tanto quanto as calorias, porque facilitam todos os outros tipos de movimento.

Força, flexibilidade e equilíbrio

Segurar uma postura ou levantar devagar uma perna trabalha os músculos do quadril, do tronco e dos ombros. Nos estudos de pilates com mulheres, a flexibilidade melhorou claramente, e muitos estudos também relataram mais equilíbrio e resistência muscular.

A flexibilidade ajuda em tarefas do dia a dia, como calçar meias, alcançar uma prateleira alta ou virar para olhar para trás ao dirigir. Um equilíbrio melhor deixa mais seguro caminhar em terreno irregular.

Yoga e pilates são mais leves do que levantar peso, porém. Para manter os músculos enquanto perde peso, acrescente os exercícios com elástico e com o peso do corpo do nosso plano de treino de força para iniciantes.

Dor nas costas

Os dois métodos ajudam um pouco na dor lombar crônica, mais ou menos tanto quanto outros exercícios para as costas. Uma revisão Cochrane de 21 estudos com yoga encontrou pequenas melhoras na dor e na função em comparação com nenhum exercício, pequenas demais para a maioria das pessoas notar, e pouca ou nenhuma diferença em relação a exercícios do tipo fisioterapia.

A revisão Cochrane sobre pilates para dor lombar encontrou que ele reduziu a dor e a incapacidade em comparação com cuidados mínimos, mas não claramente mais do que outros exercícios. A melhor escolha é a que você gosta e vai continuar fazendo.

Algumas pessoas nos estudos de yoga tiveram mais dor nas costas por um tempo. Comece devagar, pule flexões profundas para a frente e torções se doerem, e conte ao professor sobre suas costas antes da aula.

Humor, comer por estresse e sono

O yoga pode melhorar o humor e talvez ajudar você a dormir. Uma meta-análise de 12 estudos liderada por Holger Cramer encontrou evidência moderada de que o yoga reduziu sintomas de depressão no curto prazo, como complemento ao tratamento habitual e não como substituto.

Em 19 estudos com mulheres com problemas de sono, o yoga melhorou a qualidade do sono em comparação com nenhum tratamento ativo, com um efeito pequeno. Dormir mal e muito estresse aumentam o apetite, como explica nossa página sobre sono, estresse e saúde mental.

A respiração lenta do yoga e do pilates dá alguns minutos de calma em que você percebe a tensão antes que ela vire um lanche. Isso não cura a fome emocional, mas é um botão de pausa útil.

Yoga ou pilates: qual é melhor para emagrecer?

Nenhum dos dois é claramente melhor para emagrecer; escolha o que você gosta e consegue fazer com regularidade. O pilates foca mais na força do core e no movimento controlado, enquanto o yoga traz mais alongamento, equilíbrio e relaxamento.

Muita gente gosta dos dois: pilates num dia para a força e yoga em outro para alongar e relaxar. O yoga suave na cadeira, que você pode fazer sentado em casa, está no nosso guia de cardio de baixo impacto, e os passos lentos de equilíbrio na página sobre tai chi walking.

Hot yoga: vale a pena experimentar?

O hot yoga não é um caminho mais rápido para emagrecer, e o calor sobrecarrega o coração e o equilíbrio de líquidos. Se você vive com obesidade, pressão alta, doença do coração ou diabetes, pergunte ao seu médico antes de experimentar.

Numa aula de hot yoga no estilo Bikram, a sala é aquecida a cerca de 40 °C (cerca de 105 °F), com 40% de umidade, durante 90 minutos. Num pequeno estudo com praticantes experientes, as pessoas perderam cerca de 1,5 litro de suor numa única aula, mas beberam menos de 0,4 litro.

Essa perda de líquido aparece na balança logo depois da aula, mas é água, não gordura, e volta quando você bebe. O calor em si cansa mais sem aumentar muito a energia que você gasta.

Quem deve ter cuidado

• Doença do coração ou pressão alta: uma sala quente aumenta o trabalho do coração e da circulação, então pergunte ao seu médico se aulas aquecidas são seguras para você.
• Remédios: alguns remédios comuns, como diuréticos, certos remédios para pressão e alguns remédios para o humor, podem aumentar o risco de desidratação e de mal-estar pelo calor. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico.
• Diabetes: pergunte à sua equipe de diabetes como lidar com calor, suor e perda de líquido, principalmente se você usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia.
• Gravidez: o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda evitar hot yoga e hot pilates pelo risco de superaquecimento.

Se mesmo assim você fizer uma aula aquecida, beba água antes, durante e depois, descanse na postura da criança ou sente sempre que precisar, e saia da sala se sentir tontura, enjoo ou confusão. Uma sala morna (não quente) é um meio-termo sensato.

Pilates no reformer: o que saber sobre limites de peso

O pilates no reformer pode servir para um corpo maior, mas cada aparelho tem um peso máximo de usuário definido pelo fabricante, e ele muda de um modelo para outro. Pergunte ao estúdio o limite dos aparelhos antes de agendar, para escolher a aula com tranquilidade.

O reformer é uma estrutura parecida com uma cama, com um carrinho deslizante, molas e alças. As molas deixam um movimento mais difícil ou mais fácil, e o carrinho sustenta parte do corpo enquanto você trabalha.

Subir e descer do carrinho é a parte mais delicada, porque ele fica baixo e se move. Peça ao professor que mostre como fazer antes da aula e não tenha pressa. Se os aparelhos não forem para você, o pilates de solo com uma cadeira ou uma parede oferece exercícios parecidos.

A Obesity Foundation não recomenda nenhum estúdio, marca ou aplicativo. Uma boa aula é aquela que é segura, acolhedora e cabe no seu bolso.

Como adaptar yoga e pilates a um corpo maior

Quase toda postura pode ser adaptada a um corpo maior trazendo o chão para mais perto, dando mais espaço para a barriga e as coxas e usando uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Adaptar uma postura não é fazer uma versão inferior; é boa prática.

• Blocos e almofadas: coloque um bloco sob as mãos nas flexões em pé, ou sente numa manta dobrada para o quadril ficar mais alto que os joelhos.
• Pés mais afastados: abra os pés mais do que o mostrado, para a barriga ter espaço quando você se inclina para a frente e o equilíbrio ficar mais firme.
• Uma cadeira: faça as posturas do guerreiro e de equilíbrio com uma mão no encosto de uma cadeira firme, ou faça a sessão inteira sentado.
• Uma parede: apoie as costas nela para os agachamentos, ou use-a para uma versão em pé do cachorro olhando para baixo.
• Uma faixa ou um cinto: passe em volta do pé nos alongamentos de perna, para não precisar alcançar com as mãos.
• Mais acolchoamento para os joelhos: dobre o tapete ou acrescente uma almofada; com joelhos doloridos, escolha opções em pé ou sentadas.

Algumas pessoas acham desconfortável deitar de costas ou ficam com falta de ar nessa posição. Levante a cabeça e os ombros com uma almofada, ou faça o mesmo movimento sentado.

Levantar do chão pode levar algumas etapas: role de lado, fique de quatro apoios, traga um pé para a frente e empurre o corpo para cima com a ajuda de uma cadeira. Treine em casa primeiro. Se ajoelhar dói, nossa página sobre exercício com dor no joelho tem ideias que poupam as articulações.

Como achar uma aula para iniciantes sem preconceito

A aula certa é aquela em que você se sente bem-vindo, o ritmo é lento e o professor oferece opções sem comentários. Você nunca deveria se sentir apontado por causa do seu tamanho.

Procure nomes como yoga para iniciantes, suave, restaurativo, slow flow, yoga na cadeira ou yoga acessível, ou pilates de solo para iniciantes ou pilates em pé. Alguns professores oferecem aulas pensadas para corpos maiores ou para quem está voltando a se exercitar.

Antes de agendar, faça algumas perguntas por telefone ou mensagem:

• Vocês têm cadeiras, blocos e outros acessórios, e mostram opções para cada postura?
• Quantas pessoas há numa aula, e o professor tem tempo para perguntas?
• Há limite de peso em algum equipamento, como reformers ou cordas na parede?
• A sala é aquecida, e posso parar e sentar se precisar?
• Posso fazer uma aula experimental, ou assistir antes de me inscrever?

Se um professor fizer comentários ofensivos sobre o seu peso ou forçar você além da dor, você tem todo o direito de sair e procurar outra aula. Leia mais sobre como o preconceito com o peso afeta as pessoas na nossa página sobre estigma do peso.

Começar em casa

Começar em casa é uma boa opção se um estúdio parece um passo grande demais. Você precisa de um tapete antiderrapante ou de um tapete comum, uma cadeira firme sem rodinhas e uma almofada; um cinto pode fazer as vezes de faixa, e livros, de blocos.

Escolha vídeos para iniciantes que mostrem uma opção na cadeira ou sentada. Comece com 10 a 15 minutos, duas ou três vezes por semana, e pare qualquer movimento que cause dor aguda.

Nossos vídeos de treino gratuitos do nível Start incluem mobilidade e força leve com uma cadeira por perto, e são uma boa ponte para uma aula mais adiante.

Converse primeiro com seu médico

Antes de começar yoga ou pilates, converse com seu médico, principalmente se você tem algum problema de saúde, toma remédios todos os dias ou está há muito tempo sem se exercitar. A maioria das pessoas pode participar com segurança, mas uma avaliação rápida ajuda a saber quais posturas evitar.

Nos estudos Cochrane sobre dor nas costas, os efeitos colaterais do yoga, sobretudo mais dor nas costas, foram mais ou menos tão comuns quanto com outros exercícios. Contar ao professor sobre qualquer problema de saúde permite que ele sugira uma versão mais segura de cada postura.

Fale com seu médico ou fisioterapeuta se você tem:

• doença do coração, dor no peito com esforço ou pressão que não está bem controlada
• diabetes tratado com insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
• glaucoma, descolamento de retina ou cirurgia recente nos olhos, que podem ser afetados por posturas de cabeça para baixo
• osteoporose, um problema recente nas costas ou no pescoço, ou uma prótese articular
• gravidez ou um parto nos últimos meses
• uma cirurgia recente, incluindo cirurgia bariátrica

Sinais de alerta: pare e procure ajuda

Pare na hora, sente ou deite de lado e procure ajuda médica se acontecer alguma destas coisas:

• dor, pressão ou aperto no peito, no braço, na mandíbula ou nas costas
• batimentos acelerados ou irregulares que não se acalmam com o descanso
• tontura, desmaio, confusão repentina ou dor de cabeça forte
• falta de ar muito pior do que o normal
• numa sala aquecida: enjoo, muito calor, tremores ou parar de suar
• dor aguda repentina, dormência ou formigamento nas costas, no pescoço, nos braços ou nas pernas

Se a dor no peito não passar depois de alguns minutos de repouso, ligue para o SAMU (192).

Como combinar yoga e pilates com caminhada, cardio e boa alimentação

Para emagrecer, use yoga ou pilates como uma ou duas sessões numa semana construída sobre caminhada ou outro cardio, um pouco de treino de força e boa alimentação. Converse primeiro com seu médico e comece pelo valor mais baixo de cada faixa abaixo.

Aqui a caminhada é a base, porque gasta mais energia do que o yoga suave e é de graça. Nosso plano de caminhada para emagrecer mostra como evoluir a partir de poucos minutos por dia, e o guia de cardio para emagrecer explica quanto cardio ajuda e quais tipos combinam com um corpo mais pesado.

Na balança, quem faz a maior parte do trabalho é a comida. Refeições regulares com legumes e verduras, alimentos com proteína e grãos integrais, porções menores de lanches muito calóricos e água no lugar de bebidas açucaradas contam mais do que qualquer estilo de exercício. Nosso plano alimentar gratuito mostra como pode ser uma semana de refeições.

Acompanhe mais do que o peso: quanto você consegue caminhar, se alcança os pés ou levanta do chão com mais facilidade, como dorme e como se sente. Essas mudanças costumam vir primeiro e dão ânimo para continuar.

Como a Obesity Foundation ajuda você a se mexer

A Obesity Foundation é uma organização sem fins lucrativos, e toda a nossa ajuda é gratuita. Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa alimentação, exercício adequado e caminhada, começando de onde o seu corpo está hoje.

• Vídeos de treino em três níveis. O nível Start usa uma cadeira e uma parede desde o primeiro minuto, com mobilidade e força leve. Inscreva-se para receber os vídeos gratuitos.
• Um plano alimentar que cabe na vida real. Refeições simples para acompanhar suas caminhadas e aulas, sem dietas radicais. Receba o plano alimentar gratuito.
• O Club da Obesity Foundation. Uma conta gratuita para registrar caminhadas, aulas e treinos e ver quanto você já avançou. Crie sua conta no Club.
• Uma videochamada gratuita (em inglês). Converse com nossa equipe sobre seus primeiros passos e onde encontrar uma aula acolhedora. Agende sua videochamada.

Um bom primeiro passo para esta semana: uma sessão curta para iniciantes em casa, com uma cadeira por perto, e uma caminhada em outros dois dias.