اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن: ما الذي تستطيعانه وما الذي لا تستطيعانه

هل اليوغا تساعد على إنقاص الوزن؟ ماذا تقول الأبحاث

اليوغا وحدها ليست أداة قوية لإنقاص الوزن: في معظم التجارب لم يتغيّر الوزن ولا مؤشر كتلة الجسم ولا محيط الخصر إلا بالكاد. ومع ذلك قد تدعم اليوغا خسارة الوزن بطرق غير مباشرة، لأنها تجعلك أقوى وأهدأ وأكثر انتباهًا لعاداتك في الأكل.

أشهر خلاصة في هذا المجال أعدّتها رومي لاوخه وهولغر كرامر وزملاؤهما، وجمعت 30 تجربة عشوائية شملت نحو 2,170 شخصًا. وفي المجمل، لم تغيّر اليوغا وزن الجسم ولا مؤشر كتلته ولا نسبة الدهون ولا محيط الخصر مقارنة بالمجموعات الضابطة.

أما في التجارب التي اقتصرت على أشخاص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فقد انتهت مجموعات اليوغا بمؤشر كتلة جسم أقل قليلًا ممن تلقّوا الرعاية المعتادة. ووصف الباحثون هذه النتيجة بأنها أولية، لأنها لم تصمد حين استبعدوا الدراسات المعرّضة لخطر انحياز الاختيار، ولم يمكن استبعاد وجود دراسات غير منشورة.

ما الذي تضيفه المراجعات الأحدث

نظرت مراجعة حديثة لـ30 تجربة عشوائية، على بالغين متوسط مؤشر كتلة الجسم لديهم في نطاق زيادة الوزن أو السمنة، إلى ما هو أبعد من الميزان. فمن مارسوا اليوغا انخفض ضغط دمهم بعدها: نحو 4 ملم زئبق للضغط الانقباضي و2 ملم زئبق للانبساطي، بأدلة متوسطة الجودة. أما التغيّرات في الكوليسترول فكانت أصغر من أن تُحدث فرقًا صحيًا يُذكر.

هذه نتيجة مفيدة لقلب يعمل بجهد. وهي تُظهر أيضًا نمطًا ستراه في هذه الصفحة كلها: اليوغا تحسّن مؤشرات الصحة بوضوح أكبر مما تحرّك الرقم على الميزان.

كيف قد تساعد اليوغا على الوزن بشكل غير مباشر

راجع فريق من الباحثين الأمريكيين عشر دراسات عن أثر اليوغا في توازن الطاقة لدى من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. معظمها قاس الأكل والنشاط بسؤال المشاركين لا بالقياس الفعلي، ودراسة واحدة فقط وجدت انخفاضًا واضحًا في كمية الطعام مقارنة بمجموعة ضابطة.

لكن عدة دراسات لاحظت ميلًا إلى أكل أفضل ونشاط يومي أكثر عند من بدأوا اليوغا. وخلص الباحثون إلى أن اليوغا قد تساعد على جانبَي معادلة الطاقة، مع أن الأدلة ما زالت محدودة.

عمليًا، الطريق الأرجح هو هذا: ذهن أهدأ ونوم أفضل وجسم يتحرك بسهولة أكبر، وكلها تجعل عادة المشي والوجبات المنتظمة أسهل في الاستمرار. وإن كان الأكل بسبب التوتر جزءًا من قصتك، فصفحتنا عن الأكل العاطفي والأكل تحت الضغط تقدّم أدوات تعمل إلى جانب اليوغا.

هل البيلاتس يساعد على التنحيف وإنقاص الوزن؟

قد يساعدك البيلاتس على خسارة قدر صغير من الوزن، لكن الأدلة متضاربة وأغلبها من تجارب صغيرة على النساء. الأفضل أن تنظر إليه كتمرين للقوة وتحسين القوام، لا كوسيلة لحرق الدهون.

جمع تحليل تلوي أعدّه وانغ وزملاؤه 11 تجربة عشوائية شملت 393 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، معظمهم من النساء. استمرت البرامج من 8 إلى 24 أسبوعًا، ولم يتضمن أيّ منها حمية غذائية. ومقارنة بعدم ممارسة الرياضة أو بتمارين أخرى، خسرت مجموعات البيلاتس نحو 2.4 كغ ونحو 4 نقاط مئوية من نسبة الدهون.

لم يتغيّر محيط الخصر ولا الكتلة الخالية من الدهون (العضلات). وكانت معظم التجارب صغيرة، وطالب الباحثون بدراسات أكبر وأفضل تصميمًا قبل الخروج باستنتاجات حاسمة.

أما مراجعة كافينا وزملائها لعشر تجارب على بيلاتس البساط فجاءت بخلاصة أكثر تحفّظًا. لم يكن بيلاتس البساط أفضل من التمارين الأخرى أو من عدم التمرين في مؤشر كتلة الجسم أو الدهون أو الكتلة العضلية أو حجم البطن، ومنهم أشخاص يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ووجدت مراجعة أحدث لـ12 تجربة بيلاتس على نساء بالغات انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم بنحو 1.2 نقطة ومرونة أفضل. لكنها لم تجد تغيّرًا واضحًا في الدهون أو محيط الخصر أو قوة القبضة، ودعا الباحثون أيضًا إلى الحذر لأن الدراسات اختلفت كثيرًا فيما بينها.

لماذا تختلف النتائج إلى هذا الحد

في معظم هذه التجارب مارس المشاركون ثلاث أو أربع حصص بيلاتس مدة كل منها ساعة أسبوعيًا، وهذا أكثر بكثير من حصة واحدة في الأسبوع. وكثير منها قارن البيلاتس بعدم فعل شيء، فقد يأتي جزء من الأثر ببساطة من زيادة الحركة.

إذن البيلاتس ليس حارقًا خاصًا للدهون، لكنه رياضة حقيقية. إن أحببته وواظبت عليه، فهو يضيف إلى حركتك الأسبوعية ويبني قوة الجذع والوركين التي تسهّل المشي والمهام اليومية.

كم سعرة حرارية تحرق اليوغا والبيلاتس؟

حصة يوغا هادئة أو بيلاتس على البساط تستهلك تقريبًا ما تستهلكه نزهة بطيئة على الأقدام، بينما يستهلك المشي السريع للمدة نفسها نحو الضعف. أما الأنواع الأسرع، مثل باور يوغا، فتقترب من المشي.

يعطي دليل الأنشطة البدنية كل نشاط قيمة MET، أي عدد المرات التي يزيد فيها استهلاك الطاقة عن الجلوس دون حركة. ويحوّل الجدول التالي هذه القيم إلى سعرات تقريبية لمدة 30 دقيقة عند وزنين مختلفين. فالجسم الأثقل يستهلك طاقة أكبر للحركة نفسها، ولهذا تختلف الأرقام.

هذه متوسطات، لا قياسات شخصية. وهي تشمل أيضًا الطاقة التي كان جسمك سيستهلكها على أي حال وأنت جالس، فالحرق الإضافي من الحصة أقل قليلًا مما يظهر في الجدول. وتتيح لك حاسبة السعرات المحروقة تجربة وزنك وأنشطتك.

تَعدّ منظمة الصحة العالمية النشاط الذي يبلغ 3 MET أو أكثر نشاطًا متوسط الشدة. ومعظم أنواع اليوغا والبيلاتس تقع تحت هذا الحد، فالحصة الهادئة لا تُحتسب عادةً ضمن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط.

لكنها تبقى حركة، والأجزاء القائمة على القوة قد تساعدك في تمارين تقوية العضلات التي تنصح بها المنظمة يومين أو أكثر في الأسبوع.

اليوغا الساخنة تسجّل رقمًا أعلى قليلًا من اليوغا العادية، لكن الفرق ليس كبيرًا. ومعظم ما تخسره على الميزان بعد حصة ساخنة هو عرق، يعود بمجرد أن تشرب.

ما الذي تتقنه اليوغا والبيلاتس

تتفوّق اليوغا والبيلاتس في بناء القوة والمرونة والتوازن، وتخفيف آلام الظهر، وتهدئة الذهن، وتحسين النوم. ولمن يعيش مع السمنة، كثيرًا ما تكون هذه الفوائد بأهمية السعرات نفسها، لأنها تجعل كل أنواع الحركة الأخرى أسهل.

القوة والمرونة والتوازن

الثبات في وضعية ما أو رفع الساق ببطء يشغّل عضلات الوركين والجذع والكتفين. وفي تجارب البيلاتس على النساء تحسّنت المرونة بوضوح، وذكرت دراسات كثيرة أيضًا توازنًا أفضل وتحمّلًا عضليًا أكبر.

المرونة تفيدك في مهام يومية مثل لبس الجوارب، أو الوصول إلى رف مرتفع، أو الالتفات للنظر خلفك أثناء القيادة. والتوازن الأفضل يجعل المشي على أرض غير مستوية أكثر أمانًا.

ومع ذلك فاليوغا والبيلاتس أخف من رفع الأثقال. وللحفاظ على عضلاتك أثناء خسارة الوزن، أضف تمارين الأشرطة المطاطية ووزن الجسم من خطة تمارين القوة للمبتدئين.

آلام الظهر

كلتا الطريقتين تخفف آلام أسفل الظهر المزمنة قليلًا، بقدر يقارب تمارين الظهر الأخرى. ووجدت مراجعة كوكرين لـ21 تجربة يوغا تحسّنًا صغيرًا في الألم والقدرة على الحركة مقارنة بعدم التمرين، وهو أصغر من أن يلاحظه معظم الناس، ولم تجد فرقًا يُذكر مقارنة بتمارين العلاج الطبيعي.

ووجدت مراجعة كوكرين عن البيلاتس لآلام أسفل الظهر أنه خفّف الألم والإعاقة مقارنة بالرعاية البسيطة، لكن ليس بوضوح أكثر من التمارين الأخرى. والخيار الأفضل هو الذي تستمتع به وتستمر عليه.

بعض المشاركين في تجارب اليوغا شعروا بألم أكبر في الظهر لفترة. ابدأ بلطف، وتجاوز الانحناءات العميقة للأمام والالتواءات إن آلمتك، وأخبر المدرّب عن ظهرك قبل بدء الحصة.

المزاج والأكل تحت الضغط والنوم

قد ترفع اليوغا معنوياتك وتساعدك على النوم. فقد وجد تحليل تلوي لـ12 تجربة قاده هولغر كرامر أدلة متوسطة على أن اليوغا خففت أعراض الاكتئاب على المدى القصير، كإضافة إلى الرعاية المعتادة لا بديلًا عنها.

وفي 19 تجربة على نساء يعانين من مشكلات في النوم، حسّنت اليوغا جودة النوم مقارنة بعدم وجود علاج فعّال، بأثر صغير. وقلة النوم والتوتر الشديد كلاهما يزيد الشهية، كما تشرح صفحتنا عن النوم والتوتر والصحة النفسية.

التنفّس البطيء في اليوغا والبيلاتس يمنحك دقائق هادئة تلاحظ فيها التوتر قبل أن يتحوّل إلى وجبة خفيفة. ليس هذا علاجًا للأكل تحت الضغط، لكنه زر توقّف مفيد.

اليوغا أم البيلاتس: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

لا يتفوّق أيّ منهما بوضوح في إنقاص الوزن؛ اختر الذي تستمتع به وتستطيع ممارسته بانتظام. يركّز البيلاتس أكثر على قوة الجذع والحركة المضبوطة، بينما تضيف اليوغا مزيدًا من التمدّد والتوازن والاسترخاء.

كثيرون يستمتعون بالاثنين: بيلاتس للقوة في يوم، ويوغا للتمدّد والهدوء في يوم آخر. ويوغا الكرسي اللطيفة، التي تمارسها جالسًا في البيت، موجودة في دليل الكارديو منخفض التأثير، وخطوات التوازن البطيئة في صفحتنا عن مشي التاي تشي.

اليوغا الساخنة: هل تجرّبها؟

اليوغا الساخنة ليست طريقًا أسرع لإنقاص الوزن، والحرارة تُضيف عبئًا على القلب وتوازن السوائل. إن كنت تعيش مع السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب أو السكري، فاسأل طبيبك قبل أن تجرّبها.

في حصة يوغا ساخنة على طريقة بيكرام تُدفّأ الغرفة إلى نحو 40 °C (نحو 105 °F) مع رطوبة 40% لمدة 90 دقيقة. وفي دراسة صغيرة على ممارسين متمرّسين، فقد المشاركون نحو 1.5 لتر من العرق في حصة واحدة لكنهم شربوا أقل من 0.4 لتر.

يظهر فقدان السوائل هذا على الميزان مباشرة بعد الحصة، لكنه ماء لا دهون، ويعود حين تشرب. أما الحرارة نفسها فتضيف جهدًا دون أن تزيد كثيرًا في الطاقة المستهلكة.

من يجب أن يحتاط

• أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم: الغرفة الساخنة تزيد العمل المطلوب من قلبك ودورتك الدموية، فاسأل طبيبك هل الحصص الساخنة آمنة لك.
• الأدوية: بعض الأدوية الشائعة، مثل مدرّات البول وبعض أقراص الضغط وبعض أدوية المزاج، قد ترفع خطر الجفاف وأمراض الحرارة. اسأل طبيبك أو الصيدلي.
• السكري: اسأل فريق السكري المتابع لك كيف تستعد للحرارة والتعرّق وفقدان السوائل، خصوصًا إن كنت تستخدم الإنسولين أو أقراصًا قد تسبب هبوط السكر.
• الحمل: تنصح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بتجنّب اليوغا الساخنة والبيلاتس الساخن بسبب خطر ارتفاع حرارة الجسم.

إن جرّبت حصة ساخنة، فاشرب قبلها وأثناءها وبعدها، واسترح في وضعية الطفل أو اجلس متى احتجت، واخرج من الغرفة إن شعرت بدوخة أو غثيان أو تشوّش. والغرفة الدافئة (لا الساخنة) حلّ وسط معقول.

بيلاتس الريفورمر: ما تحتاج معرفته عن حدود الوزن

قد يناسب بيلاتس الريفورمر الجسم الأكبر، لكن لكل جهاز حدًّا أقصى لوزن المستخدم يحدده المصنّع، ويختلف من طراز لآخر. اسأل الاستوديو عن حد أجهزته قبل الحجز، لتختار الحصة وأنت مطمئن.

الريفورمر إطار يشبه السرير فيه عربة منزلقة ونوابض وأحزمة. النوابض تجعل الحركة أصعب أو أسهل، والعربة تحمل جزءًا من جسمك أثناء التمرين.

الصعود إلى العربة والنزول منها هو الجزء الصعب، لأنها منخفضة نسبيًا وتتحرك. اطلب من المدرّب أن يريك الطريقة قبل بدء الحصة، وخذ وقتك. وإن لم تناسبك الأجهزة، فبيلاتس البساط مع كرسي أو حائط يعطيك تمارين مشابهة.

Obesity Foundation لا توصي بأي استوديو أو علامة تجارية أو تطبيق. الحصة الجيدة هي التي تكون آمنة ولطيفة وفي متناولك ماديًا.

تكييف اليوغا والبيلاتس للجسم الأكبر

يمكن تكييف كل وضعية تقريبًا للجسم الأكبر بتقريب الأرض منك، وإعطاء البطن والفخذين مساحة أكبر، واستخدام كرسي أو حائط للتوازن. تعديل الوضعية ليس نسخة أقل قيمة؛ إنه ممارسة صحيحة.

• المكعبات والوسائد: ضع مكعبًا تحت يديك في الانحناءات وقوفًا، أو اجلس على بطانية مطوية لتكون وركاك أعلى من ركبتيك.
• وقفة أعرض: باعد قدميك أكثر مما يُعرض عليك، ليجد بطنك مساحة حين تنحني للأمام ويثبت توازنك.
• الكرسي: أدِّ وضعيات المحارب والتوازن ويدك على ظهر كرسي متين، أو مارس الجلسة كلها جالسًا.
• الحائط: اسند ظهرك إليه في تمارين القرفصاء، أو استخدمه لنسخة وقوف من وضعية الكلب المتجه للأسفل.
• حزام أو شريط: لفّه حول قدمك في تمدّدات الساق، فلا تحتاج إلى مدّ يدك بعيدًا.
• حشوة إضافية للركبتين: اطوِ البساط أو أضف وسادة؛ ومع ألم الركبتين اختر بدائل الوقوف أو الجلوس.

بعض الناس يجدون الاستلقاء على الظهر غير مريح أو يشعرون بضيق في التنفس في هذه الوضعية. ارفع رأسك وكتفيك على وسادة، أو أدِّ الحركة نفسها جالسًا.

النهوض من الأرض قد يحتاج إلى بضع خطوات: تدحرج على جنبك، ثم انتقل إلى اليدين والركبتين، وقدّم قدمًا إلى الأمام وادفع نفسك للأعلى مستعينًا بكرسي. تدرّب على ذلك في البيت أولًا. وإن كان الركوع مؤلمًا، ففي صفحتنا عن التمارين مع آلام الركبة أفكار لطيفة على المفاصل.

إيجاد حصة للمبتدئين بلا وصمة

الحصة المناسبة هي التي تشعر فيها بالترحيب، وإيقاعها بطيء، ويقدّم فيها المدرّب خيارات دون تعليقات. لا ينبغي أن تشعر أبدًا بأنك مُستهدف بسبب حجمك.

ابحث عن أسماء مثل: للمبتدئين، لطيفة، استرخائية، تدفق بطيء، يوغا الكرسي أو اليوغا الميسّرة، أو بيلاتس البساط أو بيلاتس الوقوف للمبتدئين. وبعض المدرّبين يقدّمون حصصًا مخصّصة للأجسام الأكبر أو لمن يعودون إلى الرياضة.

قبل الحجز، اطرح بعض الأسئلة بالهاتف أو برسالة:

• هل لديكم كراسٍ ومكعبات وأدوات أخرى، وهل تعرضون بدائل لكل وضعية؟
• كم عدد المشاركين في الحصة، وهل لدى المدرّب وقت للأسئلة؟
• هل هناك حد للوزن على أي من الأجهزة، مثل الريفورمر أو حبال الحائط؟
• هل الغرفة مدفّأة، وهل أستطيع الجلوس جانبًا إن احتجت؟
• هل أستطيع تجربة حصة واحدة أولًا، أو المشاهدة قبل الانضمام؟

إن علّق مدرّب على وزنك بطريقة جارحة أو دفعك إلى ما بعد الألم، فلك كامل الحرية في المغادرة والبحث عن حصة أخرى. ويمكنك قراءة المزيد عن أثر التحيّز ضد الوزن في صفحتنا عن وصمة الوزن.

البدء في البيت

البدء في البيت خيار جيد إن بدا لك الاستوديو خطوة كبيرة. تحتاج إلى بساط غير زلق أو سجادة، وكرسي متين بلا عجلات، ووسادة؛ ويمكن لحزام عادي أن يحلّ محل شريط اليوغا، وللكتب أن تحلّ محل المكعبات.

اختر فيديوهات مخصّصة للمبتدئين تعرض خيارًا على الكرسي أو جلوسًا. ابدأ بـ10 إلى 15 دقيقة، مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع، وأوقف أي حركة تسبب ألمًا حادًا.

تتضمن فيديوهات التمارين المجانية في مستوى Start تمارين حركة وقوة لطيفة مع كرسي قريب منك، فهي جسر جيد نحو حصة جماعية لاحقًا.

تحدّث مع طبيبك أولًا

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ اليوغا أو البيلاتس، خصوصًا إن كانت لديك حالة صحية، أو تتناول أدوية بانتظام، أو لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة. معظم الناس يستطيعون المشاركة بأمان، لكن فحصًا قصيرًا يساعدك على معرفة الوضعيات التي تتجنّبها.

في تجارب كوكرين عن آلام الظهر، كانت الآثار الجانبية لليوغا، ومعظمها ألم إضافي في الظهر، شائعة بقدر شيوعها مع التمارين الأخرى تقريبًا. وإخبار المدرّب بأي مشكلة صحية يتيح له اقتراح نسخة أكثر أمانًا من كل وضعية.

راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إن كان لديك:

• مرض في القلب، أو ألم في الصدر مع المجهود، أو ضغط دم غير منضبط جيدًا
• سكري يُعالَج بالإنسولين أو بأقراص قد تسبب هبوط السكر
• زرق (غلوكوما)، أو انفصال في الشبكية، أو جراحة حديثة في العين، فقد تتأثر بالوضعيات التي يكون فيها الرأس للأسفل
• هشاشة العظام، أو مشكلة حديثة في الظهر أو الرقبة، أو مفصل صناعي
• حمل أو ولادة خلال الأشهر القليلة الماضية
• عملية جراحية حديثة، ومنها جراحات السمنة

علامات الخطر: توقّف واطلب المساعدة

توقّف فورًا، واجلس أو استلقِ على جنبك، واطلب مساعدة طبية إن حدث أي مما يلي:

• ألم أو ضغط أو ضيق في الصدر أو الذراع أو الفك أو الظهر
• تسارع أو عدم انتظام في ضربات القلب لا يهدأ بالراحة
• دوخة أو إغماء أو تشوّش مفاجئ أو صداع شديد
• ضيق تنفس أسوأ بكثير من المعتاد
• في غرفة ساخنة: غثيان، أو شعور بحرارة شديدة، أو ارتجاف، أو توقّف التعرّق
• ألم حاد مفاجئ أو خدر أو وخز في الظهر أو الرقبة أو الذراعين أو الساقين

إن لم يختفِ ألم الصدر خلال دقائق من الراحة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي في بلدك.

كيف تجمع اليوغا والبيلاتس مع المشي والكارديو والطعام الجيد

لإنقاص الوزن، اجعل اليوغا أو البيلاتس حصة أو حصتين في أسبوع قائم على المشي أو تمارين الكارديو الأخرى، وبعض تمارين القوة، والطعام الجيد. تحدّث مع طبيبك أولًا، وابدأ من الحد الأدنى لكل نطاق في الجدول.

المشي هو العمود الفقري هنا لأنه يستهلك طاقة أكثر من اليوغا الهادئة ولا يكلّف شيئًا. تبيّن خطة المشي لإنقاص الوزن كيف تزيد تدريجيًا من دقائق قليلة يوميًا، ويشرح دليل تمارين الكارديو لإنقاص الوزن كم يفيد الكارديو وأي أنواعه تناسب الجسم الأثقل.

الطعام هو ما يقوم بمعظم العمل على الميزان. الوجبات المنتظمة بالخضار والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة، وحصص أصغر من الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة، والماء بدل المشروبات المحلّاة، كلها أهم من أي نوع من الرياضة. ويُظهر نظامنا الغذائي المجاني كيف يبدو أسبوع من الوجبات.

تابع أكثر من الوزن: المسافة التي تستطيع مشيها، وهل صار لمس أصابع قدميك أو النهوض من الأرض أسهل، وكيف تنام وكيف تشعر. هذه التغيّرات تأتي غالبًا أولًا، وهي التي تدفعك إلى الاستمرار.

كيف تساعدك Obesity Foundation على البدء بالحركة

Obesity Foundation منظمة غير ربحية، وكل مساعدتنا مجانية. نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، انطلاقًا من حالة جسمك اليوم.

• فيديوهات تمارين في ثلاثة مستويات. مستوى Start يستخدم الكرسي والحائط من الدقيقة الأولى، مع تمارين حركة وقوة لطيفة. سجّل للحصول على الفيديوهات المجانية.
• نظام غذائي يناسب حياتك الحقيقية. وجبات بسيطة تدعم مشيك وحصصك، بلا حميات قاسية. احصل على النظام الغذائي المجاني.
• نادي Obesity Foundation Club. حساب مجاني تتابع فيه مشيك وحصصك وتمارينك وترى كم تقدّمت. أنشئ حسابك في الـClub.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية). تحدّث مع فريقنا عن خطواتك الأولى وأين تجد حصة مرحِّبة. احجز لقاء الفيديو.

خطوة أولى جيدة هذا الأسبوع: جلسة قصيرة للمبتدئين في البيت وكرسي قريب منك، ومشي في يومين آخرين.