حاسبة السعرات الحرارية المحروقة

أدخل وزنك، واختر نشاطًا، واكتب الدقائق (أو خطواتك فقط)، وستعرض لك الحاسبة تقريبًا مقدار الطاقة التي استهلكتها تلك الحركة.

كيف تستخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة

تحتاج إلى ثلاثة أشياء: وزنك الحالي، ونوع النشاط، والمدة التي واصلت فيها. وإن عددت الخطوات بدلًا من الدقائق، يمكنك إدخالها وتجاوز خانة الوقت.

1. اختر kg أو lb واكتب وزنك كما هو اليوم. لا حاجة إلى تقريبه أو استخدام وزن «مستهدف»؛ فالنتيجة تخص الجسم الذي تحرّكه الآن.
2. اختر النشاط من القائمة. اختر السطر المطابق لما فعلته معظم الوقت. فنزهة كانت بطيئة في معظمها مع بضع فترات سريعة أقرب إلى «المعتدل» منها إلى «السريع».
3. أدخل الدقائق التي كنت تتحرك فيها فعلًا. واستبعد التوقفات الطويلة، كالوقوف في موقف الحافلة أو الدردشة على مقعد.
4. أو أدخل الخطوات. إن كانت خانة الدقائق فارغة وأدخلت عدد خطوات، تحسب الحاسبة وقت المشي بنفسها وتعامله على أنه مشي مريح.
5. اضغط «احسب». ترى السعرات التقديرية، مقرّبة إلى 5 kcal، والدقائق التي بُني عليها التقدير.

لا يغادر شيء مما تكتبه متصفحك. فالصفحة لا تحفظ وزنك ولا تحتاج إلى حساب.

الأنشطة وقيم MET الخاصة بها

يقارن MET (المكافئ الأيضي للمهمة) النشاط بالجلوس الهادئ. فالجلوس الساكن يساوي 1 MET؛ والنشاط الذي قيمته 4 METs يستهلك نحو أربعة أضعاف الطاقة في الدقيقة. ويعرض الجدول القيمة المستخدمة لكل خيار، وما تذكره الموسوعة لأنشطة مشابهة، والنتيجة لمدة 30 دقيقة عند أربعة أوزان.

حين تقسّم الموسوعة نشاطًا حسب السرعة أو الجهد، تستخدم الحاسبة قيمة داخل ذلك النطاق. فللمشي المعتدل مثلًا تستخدم 3.5، بين 3.0 المذكورة لسرعة 2.5 mph و3.8 المذكورة لسرعة 2.8 إلى 3.4 mph.

من الخطوات إلى السعرات

حين تُدخل الخطوات، تفترض الحاسبة طول خطوة يقارب 0.7 متر وسرعة مشي مريحة تقارب 4 km/h. فتتحول 1,000 خطوة إلى نحو 700 متر وقرابة 10 إلى 11 دقيقة مشي، تُحتسب بقيمة 3.0 METs.

قد تكون خطوتك أقصر أو أطول، والخطوات التي تخطوها وأنت تتنقل في المطبخ تستهلك طاقة أقل من خطوات نزهة هادفة. لذا اعتبر نتيجة الخطوات تقديرًا تقريبيًا. وإن كنت تعرف الدقائق الفعلية والسرعة، فإدخالها يعطي تقديرًا أفضل.

وقاعدة تقريبية مفيدة من أبحاث الخطوات: لدى كثير من البالغين، يمثّل إيقاع نحو 100 خطوة في الدقيقة بداية الشدة المعتدلة. ولا تحتاج إلى جهاز لتشعر به؛ إنها السرعة التي يتعمق فيها تنفسك لكنك ما زلت قادرًا على الحديث.

كيف تقرأ نتيجتك

الرقم الكبير هو إجمالي الطاقة التي استهلكها جسمك أثناء النشاط، بما فيها ما كان سيستهلكه على أي حال لمجرد بقائه حيًا. ويسمّي العلماء هذا التكلفة الإجمالية للطاقة.

وهذه التفصيلة مهمة. فلو جلست على الأريكة خلال الـ30 دقيقة نفسها، لاستهلكت مع ذلك طاقة تعادل نحو 1 MET. ولشخص وزنه 100 kg، نصف ساعة من الراحة تعادل نحو 50 kcal. إذن الطاقة الإضافية من 30 دقيقة مشي سريع هي نتيجة الحاسبة ناقص جزء الراحة: تقريبًا 225 ناقص 50، أي نحو 175 kcal.

قارن النتيجة بنفسك، لا بالآخرين. فقد تصف 160 kcal لديك و300 kcal لدى صديقك النزهة نفسها، لمجرد أن جسميكما مختلفان في الحجم. وكلاكما فعل شيئًا جيدًا لصحته.

لماذا تحرق الأجسام الأثقل سعرات أكثر؟

تستهلك الأجسام الأكبر طاقة أكثر في الحركة نفسها، أساسًا لأن هناك كتلة أكبر تُحمل وتُحرَّك. ولهذا تضرب الحاسبة قيمة MET في وزنك.

رفع ساق أثقل، والدفع بوزن أكبر على كل قدم، وصعود درجة بكتلة أكبر، كلها تتطلب عملًا إضافيًا. وفي دراسات المشي، استهلكت النساء المصابات بالسمنة طاقة أكثر في الدقيقة من النساء الأقل وزنًا عند السرعة نفسها. ووجد Browning وKram أيضًا أن التكلفة لكل كيلوغرام من كتلة الجسم كانت أعلى قليلًا لدى النساء المصابات بالسمنة.

لذا فنزهة بطيئة مريحة قد تكون بالفعل تمرينًا حقيقيًا لجسم أثقل. لا تحتاج إلى الإسراع أو الجري أو القفز لتستهلك مقدارًا ذا معنى من الطاقة. وهذا خبر جيد إن كانت ركبتاك أو ظهرك تحدّ مما تستطيع فعله.

وهناك محذور في الاتجاه المعاكس. فقيمة MET القياسية تفترض أن الجميع يستهلكون 3.5 ml من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة أثناء الراحة. وتُظهر أبحاث مثل ورقة Byrne وزملائه «مقاس واحد لا يناسب الجميع» أن كثيرين، خاصة من لديهم دهون أكثر، يستهلكون أقل من ذلك في الراحة.

ويقدّم فريق الموسوعة «قيم MET مصحَّحة» للأبحاث، لكن القيم القياسية تبقى نقطة الانطلاق المتفق عليها للاستخدام اليومي.

والنتيجة أن الحاسبة قد تكون أعلى قليلًا لبعض الناس وأدنى قليلًا لآخرين. ولمعظم القراء يكون الخطأ أصغر من الفروق اليومية في مدى الجهد الذي بذلوه فعلًا في المشي.

كيف تُحسب السعرات الحرارية المحروقة؟

تستخدم الحاسبة معادلة واسعة الاستخدام تربط قيم MET واستهلاك الأكسجين والسعرات.

kcal = MET × 3.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام ÷ 200 × الدقائق

هنا يمثّل 3.5 استهلاك الأكسجين في الراحة (ml لكل كيلوغرام في الدقيقة). والقسمة على 200 تحوّل مليلترات الأكسجين إلى كيلوسعرات، لأن لترًا واحدًا من الأكسجين يحرّر نحو 5 kcal. ومع عدد الدقائق تعطي المعادلة إجمالي السعرات.

مثال محلول: شخص وزنه 90 kg يمارس 40 دقيقة من الأيروبيك المائي (5.5 METs). الحساب هو 5.5 × 3.5 × 90 ÷ 200 × 40، أي نحو 347، وتعرضه الحاسبة 345 kcal.

تأتي قيم MET من موسوعة الأنشطة البدنية، التي نُشرت أول مرة عام 1993 وحُدّثت عدة مرات منذ ذلك الحين. ويسرد أحدث إصداراتها، موسوعة البالغين، 1,114 نشاطًا، معظمها بقيم مقيسة. وهي تغطي البالغين بين 19 و59 عامًا؛ أما من هم في عمر 60 فأكثر فلهم الآن موسوعة منفصلة لكبار السن، لأن طاقة الراحة لديهم تميل إلى أن تكون أقل.

ويوضح المؤلفون أن الموسوعة تصف التكلفة المعتادة للنشاط، لا تكلفتك الشخصية. فهي نقطة انطلاق للتقديرات، وهذا بالضبط ما تستخدمها له هذه الأداة.

ما مدى دقتها مقارنةً بالساعة أو جهاز النادي الرياضي؟

لا توجد أداة استهلاكية تقيس السعرات بدقة. فوحدها معدات المختبر التي تحلل الهواء الذي تتنفسه تقترب من ذلك.

اختبر فريق من Stanford سبعة أجهزة معصم شائعة على مجموعة متنوعة من البالغين. فكانت قراءات نبض القلب في الغالب ضمن بضعة في المئة، لكن لم يقدّر أي جهاز استهلاك الطاقة بخطأ أقل من 20%.

وتراوح الخطأ المعتاد من نحو 27% لأفضل جهاز إلى نحو 93% لأسوئها. وأجهزة المشي وأجهزة الإليبتيكال في النادي تعتمد غالبًا على معادلات عامة مشابهة ولا تعرف جسمك.

لذا إن أعطتك ساعتك وجهاز المشي وهذه الحاسبة ثلاثة أرقام مختلفة، فهذا طبيعي. اختر طريقة واحدة واستخدمها بثبات. فالتغيرات على مدى أسابيع تخبرك أكثر بكثير من أي رقم منفرد.

ويشرح دليلنا عن تمارين الجيم لإنقاص الوزن كيف تستخدم قراءات الأجهزة لمقارنة جلساتك أنت بعضها ببعض.

إعلانات الأجهزة تعرض كثيرًا أرقام سعرات كبيرة. ومراجعتنا لـجهاز الهزاز للتنحيف وأجهزة أخرى تبيّن كم هو قليل ما تضيفه فعلًا.

هل ينبغي أن تأكل ما يعادل السعرات التي حرقتها؟

في معظم الحالات لا، أو جزئيًا فقط. وليس الأمر متعلقًا باستحقاق الطعام أو معاقبة نفسك؛ بل بطريقة عمل الأجسام والأرقام.

هناك ثلاثة أسباب صادقة:

• الرقم يتضمن أصلًا طاقة الراحة. كما رأينا أعلاه، جزء من النتيجة كان سيُستهلك حتى دون النشاط.
• التقديرات تميل إلى الانجراف صعودًا. الساعات والتطبيقات تعطي غالبًا مجاميع سخية، والناس يميلون إلى تذكّر نزهتهم أطول أو أسرع مما كانت.
• الجسم يعوّض. بعد نشاط أكثر يشعر كثيرون بجوع أكبر، أو يتحركون أقل قليلًا بقية اليوم، أو ينامون أكثر. ووجدت مراجعة منهجية لدراسات الرياضة أن هذا التعويض صغير في البرامج القصيرة ويكبر كلما طال البرنامج.

لا يعني ذلك أن تتجاهل الجوع. فبعد نزهة طويلة أو سباحة أو يوم مزدحم في الحديقة، لا بأس إطلاقًا بوجبة خفيفة مخططة أو وجبة أكبر قليلًا. فالأكل الأقل من اللازم ثم الشعور بالإنهاك يصعّب الاستمرار في الحركة.

والنهج الألطف أن ترى الحركة والطعام عادتين جيدتين منفصلتين. تناول وجبات منتظمة مُشبِعة مبنية على الخضار والبقول والحبوب الكاملة وما يكفي من البروتين، كما في خطتنا الغذائية المجانية. وتحرّك لأن ذلك يفيد جسمك وعقلك. لست مضطرًا إلى جعل الاثنين يلغي أحدهما الآخر على الورق.

وإن أردت رقمًا لما تتناوله يوميًا، فـحاسبة السعرات الحرارية لدينا تُدخل النشاط أصلًا في تقديرها. وإضافة السعرات من هذه الصفحة فوقها ستحسب حركتك مرتين.

الحدود: من عليه الحذر

صُمّمت الحاسبة للبالغين. وهي لا تقدّم نصيحة طبية، وبعض الحالات تتطلب عناية إضافية.

• السكري والأدوية الخافضة لسكر الدم. إن كنت تستخدم الإنسولين أو حبوبًا قد تسبب هبوط السكر، فقد يخفض النشاط الأكثر مستوى الغلوكوز لديك. اسأل فريق السكري كيف تعدّل الطعام أو الأدوية حول الرياضة؛ ولا تستخدم هذه الحاسبة لذلك.
• حالات القلب أو الرئة أو الكلى. اسأل طبيبك عن الأنشطة والشدات المناسبة لك. فالموسوعة نفسها مبنية على أشخاص لا يعانون حالات مثل قصور القلب أو مرض الانسداد الرئوي المزمن التي تغيّر استهلاك الطاقة.
• الحمل. تتغير احتياجات الطاقة أثناء الحمل، ولم تُبنَ قيم الموسوعة له. وتشرح صفحة حاسبة زيادة الوزن أثناء الحمل مقدار الزيادة المتوقعة.
• التقدم في السن. إن كان عمرك 60 عامًا أو أكثر، فقد يكون رقمك الفعلي أقل بعض الشيء مما يظهر، لأن طاقة الراحة تنخفض مع العمر.
• تاريخ من اضطرابات الأكل. عدّ السعرات المحروقة قد يغذي الرياضة القهرية أو تقييد الطعام. إن كان تتبّع الأرقام يجعلك قلقًا أو مذنبًا، فلا بأس أن تتجاوز هذه الأداة وتركز على شعورك مع الحركة. وقد تساعدك صفحتنا عن الدعم النفسي على إيجاد الرعاية المناسبة.

توقّف عن أي نشاط واطلب المساعدة الطبية إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق غير معتاد في التنفس، أو دوخة، أو خفقان سريع وغير منتظم.

ماذا تفعل بعد ذلك: تحويل الأرقام إلى عادات

أنفع ما في تقدير السعرات المحروقة أنه يُظهر أن الأنشطة الصغيرة تتراكم. فعشر دقائق هنا وخمس عشرة دقيقة هناك تُحدث فرقًا حقيقيًا خلال أسبوع.

ابدأ بما تستطيع تكراره

تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ خطة نشاط جديدة، خاصة إن كنت تعيش مع حالة في القلب أو الرئة أو الكلى أو مع السكري.

ثم اختر نشاطًا واحدًا تستطيع ممارسته في معظم الأيام دون ألم. لكثيرين هو المشي؛ ولآخرين تمارين الكرسي أو الأيروبيك المائي. ففي دليل المشي لدينا خطة خطوة بخطوة تبدأ ببضع دقائق فقط، وفيديوهات مستوى Start في تماريننا المجانية تُؤدّى جلوسًا في معظمها، دون قفز.

تقترح الإرشادات الدولية التدرج نحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. وفي إدارة الوزن، تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أن 150 دقيقة تحقق نتائج متواضعة، وأن الكميات الأكبر تفيد أكثر، خاصة للحفاظ على الوزن بعد خسارته. وكل خطوة نحو ذلك لها قيمتها.

استخدم الرقم للتحفيز، لا للتقييد

• دوّن دقائقك أو خطواتك لمدة أسبوع. وانظر إلى المجموع، لا إلى يوم واحد.
• جرّب إضافة خمس دقائق إلى نزهة، أو جلسة قصيرة إضافية، كل أسبوع أو أسبوعين.
• أدخل بعض تمارين القوة مرتين في الأسبوع؛ فالعضلات تفيد مفاصلك وسكر دمك.
• اقرن الحركة بوجبات منتظمة. وإن أردت مساعدة في الطعام، فاطلب خطة غذائية شخصية.

احصل على الدعم

تغيير العادات أسهل مع الآخرين. يمكنك حجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا لمناقشة خطة تناسب جسمك وأسبوعك. وفي Obesity Foundation Club المجاني يمكنك حفظ تقدمك والحصول على تشجيع منتظم.

حاسبات ذات صلة

الطاقة المستهلكة في النشاط جانب واحد من الصورة. وهذه الأدوات تساعد في الباقي:

• حاسبة السعرات الحرارية: احتياجك اليومي الإجمالي من الطاقة، بما فيه النشاط.
• حاسبة مناطق نبضات القلب: مدى الجهد الذي تبذله وأنت تتحرك.
• حاسبة كمية الماء اليومية: كم تشرب في الأيام النشطة والحارة.