حاسبة كمية الماء اليومية

اختر جنسك، وأضف دقائق التمرين إن وُجدت، وعلّم المربع إن كان الجو حارًا، وستخبرك الحاسبة تقريبًا بكمية ما تشربه اليوم.

كيف تستخدم حاسبة كمية الماء اليومية

تطرح الحاسبة ثلاثة أسئلة بسيطة. ولا تحتاج إلى وزنك أو طولك، لأن القيم المرجعية الأوروبية التي تستخدمها محددة لكل بالغ لا لكل كيلوغرام.

1. الجنس المستخدم في المعادلة. اختر أنثى أو ذكر. تحدد EFSA مرجعًا أدنى للنساء، أساسًا لأن أجسامهن في المتوسط أصغر ويستهلكن طاقة أقل.
2. دقائق التمرين اليوم. احسب المشي والتمارين والسباحة أو العمل النشط الذي تشعر فيه بالدفء. واتركها فارغة أو صفرًا في يوم هادئ.
3. الطقس الحار أو التعرق الشديد. علّم هذا إن كان اليوم دافئًا، أو تعمل في مكان حار، أو تتعرق كثيرًا.

للنتيجة ثلاثة أسطر: كم تشرب باللتر، والكمية نفسها بأكواب سعة 250 ml، ورقم إجمالي الماء الذي يشمل الطعام. وتبقى إجاباتك في متصفحك.

كيف تقرأ نتيجتك

الرقم الرئيسي هو ما تشربه على مدار اليوم كله. وزّعه: كوب مع كل وجبة، وكوب في منتصف الصباح، وكوب بعد الظهر، وكوب في المساء، يغطي ذلك معظمه بالفعل.

هذه أهداف معقولة، لا حصص صارمة. فالكلى السليمة تتعامل جيدًا مع نطاق واسع إلى حد ما من الكميات، والعطش دليل جيد لمعظم اليوم.

علامات بسيطة على أنك تشرب ما يكفي

• بولك أصفر شاحب، بلون القش الفاتح، معظم اليوم.
• نادرًا ما تشعر بعطش شديد، ولا تصاب بصداع أو دوار دون سبب آخر.
• تتبوّل بانتظام، كل بضع ساعات وأنت مستيقظ.

البول الداكن وجفاف الفم والتعب والصداع قد تعني أنك تحتاج إلى سوائل أكثر. وبعض الفيتامينات والأدوية تغيّر لون البول، فهذا فحص تقريبي لا اختبار.

ما الذي يُحتسب مشروبًا؟

كيف تُحسب حاجتك اليومية من الماء؟

تتبع الحاسبة بضع خطوات بسيطة، مبنية على القيم المرجعية للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA).

1. المرجع لإجمالي الماء: 2.0 لتر يوميًا للنساء البالغات، و2.5 لتر للرجال البالغين.
2. نصيب المشروبات: 80% من ذلك الإجمالي، لأن نحو 20% من مائنا يأتي عادةً من الطعام، كالفاكهة والخضار والشوربة واللبن الزبادي والحبوب المطبوخة.
3. الرياضة: 0.25 لتر إضافية لكل 30 دقيقة من النشاط، تُحتسب بالتناسب (45 دقيقة تضيف نحو 0.375 لتر).
4. الحرارة أو التعرق الشديد: 0.5 لتر إضافية.

ويقسم سطر الأكواب إجمالي المشروبات على 0.25 ويقرّبه إلى عدد صحيح.

على ماذا بنت EFSA أرقامها

نظرت لجنة التغذية في EFSA إلى كمية الماء التي يتناولها فعلًا السكان الأصحاء في أوروبا، وإلى الكمية اللازمة لإبقاء البول بتركيز صحي. ولعدم وجود أدلة كافية على متوسط احتياج دقيق، حددت «مقادير كافية»: كميات تكفي الجميع تقريبًا في الظروف العادية. وتفترض هذه الأرقام مناخًا معتدلًا ونشاطًا بدنيًا معتدلًا.

ويتضمن المرجع الأوروبي أيضًا كميات إضافية للحمل والرضاعة؛ ولا تطبقها الحاسبة، فإن كان هذا وضعك فاسألي القابلة أو الطبيب. وتنشر بلدان أخرى أرقامًا مختلفة بعض الشيء. فالقيم المرجعية الأمريكية مثلًا أعلى لأنها مبنية على ما وُجد أن الأمريكيين الأصحاء يشربونه. والفروق تقول عن المنهجيات أكثر مما تقول عن أي خطر.

لماذا نضيف للرياضة والحرارة

يتفاوت فقدان العرق تفاوتًا هائلًا، من بضع مئات من المليلترات في الساعة في نزهة لطيفة إلى أكثر من لتر في تمرين شاق في الحر. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب ما يكفي لتجنب فقدان أكثر من نحو 2% من وزن الجسم عبر العرق، دون الشرب إلى حد أن يرتفع الوزن أثناء الرياضة.

ولنوع النشاط الذي يمارسه معظم قرائنا، كالمشي وتمارين الكرسي والسباحة وأعمال الحديقة، تُعدّ الكميات الإضافية المتواضعة في الحاسبة حلًا وسطًا معقولًا. وإن كنت تتمرن بشدة أو لساعات، فوزن نفسك قبل التمرين وبعده قد يبيّن مقدار ما تفقده فعلًا.

الأيام الحارة والجسم الأكبر

أصحاب الأجسام الأكبر يشعرون بالحر غالبًا أسرع ويتعرقون أكثر في النشاط نفسه. فتحريك كتلة جسم أكبر يُنتج حرارة أكثر، وطبقة الأنسجة الأسمك تحت الجلد قد تبطئ التخلص من هذه الحرارة. وهذا سبب آخر لتعليم مربع الطقس الحار في الحاسبة في الأيام الدافئة.

في الأيام الحارة اشرب كوب ماء قبل الخروج، واحمل زجاجة في نزهات المشي التي تتجاوز نصف ساعة، واختر ساعات اليوم الأبرد. والملابس الفضفاضة الخفيفة والوتيرة الأبطأ تساعد أيضًا. وإن شعرت بدوخة أو غثيان أو تعب غير معتاد في الحر، فتوقف واجلس في الظل واشرب.

خرافات شائعة عن الماء

قليلة هي المواضيع الصحية التي تجتذب قواعد واثقة بقدر شرب الماء. وإليك كيف تصمد بعض أشهرها.

«الجميع يحتاجون إلى ثمانية أكواب يوميًا»

صحيح جزئيًا. فثمانية أكواب سعة 250 ml تساوي لترين، وهذا يطابق مصادفةً نصيب المشروبات لرجل متوسط في المرجع الأوروبي. لكن كثيرًا من النساء يحتجن إلى أقل قليلًا، ومن يتحركون كثيرًا أو يعيشون في أماكن حارة يحتاجون إلى أكثر، وبعض من لديهم مشكلات في القلب أو الكلى يحتاجون إلى أقل. لا يوجد رقم سحري واحد.

«القهوة والشاي يسببان الجفاف»

ليس بالكميات التي يشربها معظم الناس. فالكافيين يزيد التبول قليلًا، لكن السائل في الفنجان يعوّض ذلك وأكثر. وبضعة فناجين من القهوة أو الشاي خلال اليوم تُحتسب ببساطة ضمن مجموعك.

«إن شعرت بالعطش فأنت مصاب بالجفاف بالفعل»

العطش إشارة مبكرة مفيدة، لا إنذار. فلدى البالغين الأصحاء يبدأ حين يتغير توازن السوائل في الجسم تغيرًا طفيفًا فقط. والاستجابة له بالشرب هي بالضبط الغرض منه. والاستثناء الوحيد هو التقدم في السن، حين قد يضعف العطش؛ وعندها تساعد أوقات الشرب المنتظمة.

«يجب أن يكون بولك صافيًا تمامًا»

لا. فالأصفر الشاحب بلون القش هو الهدف. والبول الصافي كالماء دائمًا يعني عادةً أنك تشرب أكثر مما تحتاج، وهو غير ضار لمعظم الناس لكنه غير ضروري.

«الماء الأكثر يطرد السموم والدهون»

تتعامل كليتاك وكبدك مع الفضلات جيدًا جدًا بكمية عادية. والشرب بما يتجاوز العطش بكثير لا يسرّع ذلك، ولا يذيب الدهون. ويساعد الماء في الوزن أساسًا بأن يحل محل المشروبات المحلّاة، كما يُشرح أدناه.

هل يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن؟

الماء لا يحرق الدهون، لكنه قد يساعد بطرق عملية قليلة. وأكبر أثر يأتي مما يحل محله.

تحتوي زجاجة كولا عادية سعة 500 ml على نحو 200 kcal وأكثر من عشر ملاعق صغيرة من السكر. واستبدال مشروب محلّى واحد يوميًا بالماء يُحدث فرقًا ملحوظًا على مدى عام، دون أن تشعر أنك في حمية.

وقد يساعد الماء قبل الوجبات قليلًا أيضًا. ففي تجربة استمرت 12 أسبوعًا على بالغين في منتصف العمر وأكبر يتبعون حمية منخفضة السعرات، خسر من شربوا 500 ml من الماء قبل كل وجبة رئيسية نحو 2 kg أكثر ممن اتبعوا الحمية وحدها. إنها دراسة واحدة، والأثر متواضع، لكنها عادة سهلة وآمنة تستحق التجربة.

ويخلط بعض الناس بين العطش والجوع، خاصة بعد الظهر. فكوب ماء أولًا، ثم وجبة خفيفة إن بقيت جائعًا، طريقة لطيفة للتحقق.

وقد يتحرك وزنك اليومي على الميزان بكيلوغرام أو أكثر بسبب السوائل وحدها: وجبة مالحة، أو طقس حار، أو هرمونات، أو تمرين شاق. هذا ماء لا دهون. انظر إلى الاتجاه على مدى أسابيع.

متى تحذر: الأقل قد يكون أفضل

لبعض الناس لا يكون الشرب الإضافي آمنًا. إن انطبقت عليك أي من الحالات أدناه، فاتبع نصيحة طبيبك أو ممرضك أو اختصاصي التغذية بشأن السوائل، حتى لو اختلفت عن الحاسبة.

قصور القلب

كثيرًا ما يُطلب من المصابين بقصور القلب الالتزام بحد يومي للسوائل، عادةً نحو 1.5 إلى 2 لتر، لتجنب تراكم السوائل في الرئتين والساقين.

لكن أبحاثًا أحدث تساءلت إن كانت الحدود الصارمة تفيد جميع المصابين بقصور القلب المستقر: ففي تجربة FRESH-UP الهولندية، لم تكن حال المصابين بقصور القلب المزمن الذين شربوا بحرية أسوأ من حال من التزموا بحد للسوائل، وكانوا أقل انزعاجًا من العطش.

لا يعني ذلك أن تغيّر النصيحة التي تلقيتها. فبعض الناس، خاصة أصحاب الأعراض الشديدة أو انخفاض صوديوم الدم، ما زالوا يحتاجون إلى حد. تحدّث مع فريق القلب قبل أن تغيّر كمية ما تشربه، وزِن نفسك يوميًا إن طلبوا منك ذلك: فالزيادة المفاجئة بكيلوغرام أو اثنين في بضعة أيام قد تكون سوائل لا دهونًا.

أمراض الكلى

في المراحل المبكرة من مرض الكلى المزمن، لا يحتاج معظم الناس إلى تقييد السوائل، وقد يُنصحون بالشرب بشكل طبيعي. ومع تراجع وظائف الكلى، وخاصة مع الغسيل الكلوي، لا تعود الكلى قادرة على التخلص من الماء الزائد، فتصبح الحصة اليومية من السوائل مهمة. وسيخبرك فريق الكلى بالكمية المناسبة لك.

حالات أخرى تراجع فيها طبيبك

• الأدوية التي تؤثر في توازن السوائل، مثل مدرّات البول، أو الأدوية التي قد يزيد الجفاف من آثارها الجانبية.
• أمراض الكبد مع تراكم السوائل، أو انخفاض معروف في صوديوم الدم.
• السكري: العطش الشديد وكثرة التبول قد يكونان علامة على ارتفاع سكر الدم. لا تكتفِ بشرب المزيد؛ بل افحص مستوى الغلوكوز.
• التقدم في السن: يضعف الإحساس بالعطش مع العمر، فقد يساعد الشرب في أوقات محددة. واسأل عن ذلك إن كنت تتناول عدة أدوية.

هل يمكن أن تشرب أكثر من اللازم؟

نعم، وإن كان ذلك غير شائع. فشرب كميات كبيرة جدًا في وقت قصير قد يخفض مستوى الصوديوم في دمك، وهي حالة تُسمّى نقص صوديوم الدم. وهي معروفة أكثر في سباقات الماراثون والفعاليات الطويلة التي شرب فيها الناس بما يتجاوز عطشهم بكثير.

وينصح بيان إجماع دولي الرياضيين بأن يجعلوا العطش دليلهم. فلا فائدة من إرغام نفسك على شرب لترات من الماء فوق ما يطلبه جسمك.

اطلب المساعدة الطبية بسرعة إن أصبت بصداع شديد أو ارتباك أو قيء أو تشنجات عضلية بعد شرب كمية كبيرة من الماء، أو بعلامات جفاف خطير مثل الدوخة عند الوقوف أو قلة البول الشديدة أو تسارع القلب.

ماذا تفعل بعد ذلك: عادات شرب سهلة

الترطيب الجيد مسألة روتين في الغالب. فبضع عادات صغيرة تغطي معظم اليوم دون أن تضطر إلى التفكير. وإن حدد لك طبيبك حدًا للسوائل، فهذا الحد يأتي أولًا دائمًا.

• اربط المشروبات بلحظات موجودة أصلًا في يومك: عند الاستيقاظ، ومع كل وجبة، وفي استراحة القهوة.
• أبقِ الماء أمام عينيك: إبريق على الطاولة أو زجاجة في حقيبتك يجعله الخيار السهل.
• أضف نكهة طبيعية بالليمون أو الخيار أو النعناع أو قليل من الفاكهة إن لم يرُق لك الماء العادي.
• احمل الماء في نزهات المشي، خاصة في الأيام الدافئة أو حين تمشي أكثر من نصف ساعة. وفي دليل المشي لدينا المزيد عن المشي الآمن في كل الأجواء.
• اشرب أثناء التمارين: خذ بضع رشفات بين التمارين في فيديوهات Start وBuild وStrong.

المشروبات جزء من الأكل الجيد. وتتضمن خطتنا الغذائية المجانية خيارات مشروبات يومية إلى جانب الوجبات والوجبات الخفيفة. وإن أردت إرشادًا شخصيًا، يمكنك طلب خطة غذائية مخصصة أو حجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) مع فريقنا. وفي Obesity Foundation Club المجاني يمكنك متابعة عاداتك والحصول على تشجيع منتظم.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة السعرات الحرارية المحروقة: كم طاقة استهلكها مشيك أو تمرينك.
• حاسبة مناطق نبضات القلب: أبقِ جهدك عند مستوى مريح، في الأيام الحارة أيضًا.
• حاسبة السعرات الحرارية: احتياجك اليومي من الطاقة، بما في ذلك ما تشربه.