حاسبة مناطق نبضات القلب

اكتب عمرك لترى الحد الأقصى التقديري لمعدل ضربات قلبك، ونطاقات النبض المقابلة للجهد الخفيف والمعتدل والشديد.

كيف تستخدم حاسبة مناطق نبضات القلب

كل ما تحتاجه الحاسبة هو عمرك بالسنوات الكاملة، بين 15 و100. ولا تسأل عن الوزن أو الجنس، لأن المعادلة التي تقوم عليها لم تختلف بين الرجال والنساء، ولا بين المتدربين وغير المتدربين.

بعد الضغط على «احسب» ترى أربعة أسطر:

• الحد الأقصى التقديري لمعدل ضربات القلب: أعلى عدد من النبضات في الدقيقة يُرجَّح أن يبلغه قلبك أثناء أقصى جهد. ولا ينبغي أن تحاول بلوغه.
• خفيف: من 57 إلى 63% من ذلك الحد الأقصى.
• معتدل: من 64 إلى 76%. تستطيع الكلام بجمل كاملة لكن الغناء سيكون صعبًا.
• شديد: من 77 إلى 95%. لا تستطيع قول إلا بضع كلمات قبل أن تحتاج إلى نَفَس.

وتعرض الحاسبة أيضًا تذكيرًا بشأن الأدوية وعلامات الخطر. وهذه الملاحظات مهمة بقدر الأرقام.

كيف تقيس نبضك وأنت تتحرك

يمكنك استخدام حزام صدر أو ساعة ذكية أو أصابعك. وأجهزة المعصم معقولة عادةً لقياس نبض القلب بسرعة ثابتة؛ لكنها أقل موثوقية أثناء التغيرات السريعة في الجهد أو مع اضطراب نظم القلب.

للعدّ يدويًا، أبطئ قليلًا وضع إصبعين على باطن معصمك أسفل الإبهام. عُدّ النبضات لمدة 15 ثانية واضربها في أربعة. وافعل ذلك بسرعة، لأن نبضك يبدأ بالانخفاض فور توقفك.

ما مناطق نبض القلب المناسبة لعمرك؟

يبيّن الجدول ما تعطيه الحاسبة لأعمار شائعة. والأرقام مقرّبة إلى نبضات كاملة في الدقيقة.

إن كنت قد بدأت الرياضة للتو، فالنطاق الخفيف مكان جيد للبداية. ويجد كثيرون أنه بعد بضعة أسابيع من المشي المنتظم أو تمارين Start، صارت السرعة نفسها ترفع نبضهم أقل. وهذا قلبك يصبح أكثر لياقة.

كيف يؤثر الوزن الزائد في نبض قلبك؟

إن كنت تعيش بوزن أعلى، فسيرتفع نبض قلبك عادةً أسرع عند سرعة معينة مقارنةً بشخص أخف. وهذا متوقع، لا علامة على وجود خلل.

تحريك كتلة جسم أكبر يتطلب طاقة أكثر، فيضخ قلبك بقوة أكبر ليوصل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك. وقد يضيف إلى ذلك ألم المفاصل، أو انقطاع طويل عن الرياضة، أو قلة النوم، أو الملابس الدافئة. وقد تضعك نزهة بطيئة على منحدر لطيف بالفعل في النطاق المعتدل.

الدرس العملي: دع نبض قلبك وتنفسك يحددان الوتيرة، لا السرعة على جهاز المشي ولا وتيرة من بجانبك. الأبطأ لا بأس به. وإن بلغت أعلى النطاق المعتدل في مشي على أرض مستوية، فخفف الوتيرة دقيقة ثم تابع.

والجانب المشجع هو سرعة تكيّف الجسم. فخلال بضعة أسابيع من النشاط المنتظم يلاحظ كثيرون أن الطريق نفسه يتطلب جهدًا أقل، وأن نبضهم يهدأ أسرع بعد صعود، وأن تنفسهم أهدأ. وهذه علامات على أن قلبك وعضلاتك تصبح أكثر كفاءة، حتى قبل أي تغيير على الميزان.

معدل نبض قلبك في الراحة

معدل نبض الراحة رقم مفيد أيضًا. قِسه صباحًا، جالسًا بهدوء قبل أن تنهض وقبل القهوة. ولدى معظم البالغين يقع بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.

انخفاض معدل الراحة ببطء على مدى أشهر علامة غالبًا على تحسّن اللياقة. أما ارتفاعه المفاجئ أكثر من المعتاد لعدة أيام فقد يشير إلى مرض أو قلة نوم أو توتر أو جفاف. وفي هذه الحالة خفف من جهدك، وتحدّث مع طبيبك إن لم يستقر.

لماذا يزحف نبضك صعودًا خلال جلسة طويلة

في نزهة أو تمرين أطول، يميل نبض القلب إلى الارتفاع ببطء حتى عند السرعة نفسها. فالحرارة والتعرق وتعب العضلات كلها تلعب دورًا. لا تطارد الرقم لتخفضه بالتوقف التام؛ بل أبطئ قليلًا، واشرب، وواصل الحركة بلطف.

اختبار الكلام: أبسط دليل للجهد

يطرح اختبار الكلام سؤالًا واحدًا: ما مدى سهولة الكلام وأنت تتحرك؟ لا يحتاج إلى ساعة، ويصلح مع أي دواء، وتُظهر دراسات على مرضى القلب والرئة أنه يتوافق جيدًا مع الشدة المقيسة.

لمعظم المصابين بالسمنة، اختبار الكلام أكثر عملية من أي معادلة. فهو يتكيف تلقائيًا مع يوم حار، أو منحدر، أو ليلة نوم سيئة، أو ركبتين مؤلمتين. وأرقام الحاسبة فحص مساعد مفيد، لا قاعدة يجب أن تصيبها.

ومقياس الجهد من 0 إلى 10 يعمل بالطريقة نفسها. الصفر هو الجلوس الساكن، والعشرة أصعب ما يمكنك تخيّله. والنشاط المعتدل يبدو عادةً خمسة أو ستة: تعرف أنك تبذل جهدًا، لكنك تستطيع الاستمرار بعض الوقت.

كيف تُحسب مناطق نبض القلب؟

تقدّر الحاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بالمعادلة 208 − 0.7 × العمر. ثم تضرب هذا الرقم في النسب التي تستخدمها الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لوصف الشدة.

لماذا Tanaka بدلًا من 220 − العمر

لم تُبنَ قاعدة «220 ناقص عمرك» المألوفة قط على دراسة كبيرة ودقيقة. فقد جمع Hirofumi Tanaka وKevin Monahan وDouglas Seals نتائج 351 دراسة شملت 18,712 شخصًا، ثم اختبروا النتيجة في مختبرهم على 514 بالغًا سليمًا بين 18 و81 عامًا. فأعطى التحليلان الخط نفسه تقريبًا: نحو 208 − 0.7 × العمر.

ووجدوا أيضًا أن القاعدة القديمة تبالغ في تقدير الحد الأقصى لدى الشباب، وتقلل من تقديره أكثر فأكثر بعد سن 40 تقريبًا. وعند عمر 70 يبلغ الفرق نحو 10 نبضات في الدقيقة. ولكبير السن قد يعني ذلك خطة تمارين لطيفة أكثر من اللازم.

ما زالت مواقع كثيرة، منها جدول معدل ضربات القلب المستهدف لدى جمعية القلب الأمريكية، تستخدم 220 − العمر بنسب مختلفة قليلًا. وليست أي من المعادلتين خاطئة للاستخدام اليومي؛ فكلتاهما متوسطات. واخترنا Tanaka لأنها تستند إلى بيانات أكثر، خاصة لكبار السن.

من أين تأتي نسب المناطق

تأتي النطاقات من بيان موقف ACSM بشأن كمية التمارين ونوعيتها (Garber وزملاؤه). وهو يصنّف الشدة في شرائح: خفيفة جدًا، وخفيفة، ومعتدلة، وشديدة، وقريبة من الحد الأقصى، مستخدمًا نسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى جانب مقاييس أخرى كقيم MET والجهد المحسوس.

وتعرض الحاسبة الشرائح الثلاث المهمة للتدريب اليومي. فما دون 57% يُعدّ خفيفًا جدًا؛ وما فوق 95% قريب من حدك ولا ينبغي استهدافه.

هل منطقة حرق الدهون خرافة؟

تعرض أجهزة كثيرة في النوادي الرياضية شريط «حرق الدهون» عند نبض منخفض وشريط «كارديو» فوقه. والفكرة أن التمرين اللطيف يحرق دهونًا أكثر. وهذا نصف صحيح ومضلّل في معظمه.

الصحيح: عند الجهد المنخفض والمعتدل تحصل عضلاتك على نصيب أكبر من وقودها من الدهون. فقد وجد باحثون مثل Achten وJeukendrup أن معدل استخدام الدهون يبلغ ذروته عند شدة معتدلة ثم ينخفض كلما زدت الجهد، حين تتولى الكربوهيدرات الأمر.

المضلّل: دهون الجسم لا تعتمد على الوقود الذي تستخدمه في جلسة واحدة. بل على توازن الطاقة الإجمالي على مدى أيام وأسابيع. فالجلسة الأصعب تستهلك طاقة إجمالية أكبر، ويستمد جسمك من مخزون الدهون في أوقات أخرى من اليوم. والجلسة الألطف تستهلك طاقة أقل، لكنك قد تستطيع ممارستها مدة أطول وبتكرار أكبر.

لذا فأفضل منطقة لإدارة الوزن هي التي تستطيع الاستمرار فيها أسبوعًا بعد أسبوع دون ألم أو نفور. ولمعظم المبتدئين هي الجهد الخفيف إلى المعتدل، لمجرد أنه مريح وآمن للمفاصل وسهل التكرار.

والحركة تحسّن أيضًا ضغط الدم وسكر الدم والنوم والمزاج، سواء تحرك الميزان أم لا. وهذه المكاسب تستحق السعي عند أي نبض.

الحدود ومن عليه الحذر

معادلات العمر تصف مجموعات لا أفرادًا. فشخصان في العمر نفسه قد يختلف حدهما الأقصى لمعدل ضربات القلب بمقدار 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة، فاعتبر نتيجتك نقطة بداية.

حاصرات بيتا وأدوية القلب الأخرى

تُستخدم حاصرات بيتا على نطاق واسع لارتفاع ضغط الدم ومشكلات نظم القلب والذبحة الصدرية وبعد النوبة القلبية. وهي تبطئ القلب وتحدّ من مدى تسارعه أثناء الرياضة. وبعض أدوية نظم القلب الأخرى تفعل الشيء نفسه.

إن كنت تتناول أحدها، فستكون المناطق في هذه الصفحة أعلى من اللازم، وقد تعني مطاردتها إجهاد نفسك أكثر من اللازم. استخدم اختبار الكلام أو مقياس الجهد من 0 إلى 10 بدلًا منها. وإن كنت تحضر برنامج إعادة تأهيل قلبي، فيستطيع الفريق إعطاءك نطاقًا شخصيًا لنبض القلب بناءً على اختبار جهد. ولا توقف أبدًا دواءً للقلب أو تغيّره كي تتمرن بجهد أكبر.

حالات أخرى

• الرجفان الأذيني أو اضطراب نظم آخر: قد تقرأ أجهزة المعصم نبضك بشكل سيئ. والجهد والتنفس دليل أفضل.
• جهاز تنظيم ضربات القلب: قد تكون استجابة نبض قلبك مبرمجة؛ فاسأل فريق أمراض القلب عن النطاق المناسب لك.
• أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو السكري مع مضاعفات: راجع طبيبك قبل البدء بتمارين شديدة.
• الحمل: يرتفع نبض القلب أثناء الحمل على أي حال، لذلك يُفضَّل الاسترشاد بالجهد. اسألي القابلة أو الطبيب.
• الحرارة والمرض وقلة النوم والكافيين والتوتر كلها ترفع نبض القلب. وفي تلك الأيام خفف من جهدك.

توقّف عن الرياضة واطلب المساعدة العاجلة إن شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ألم يمتد إلى ذراعك أو فكك أو ظهرك، أو ضيق شديد في التنفس، أو إغماء أو شبه إغماء، أو خفقان سريع جدًا أو غير منتظم لا يهدأ.

ماذا تفعل بعد ذلك: وظّف مناطقك

تكون مناطقك أنفع للحفاظ على جهد ثابت ومريح. وإليك طريقة بسيطة لاستخدامها في الأسابيع القادمة. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ، خاصة إن كانت لديك حالة في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم أو السكري، أو كنت تتناول أدوية للقلب.

الأسابيع الأولى

• استهدف النطاق الخفيف، أو جهدًا تستطيع معه الدردشة بسهولة. والجلسات القصيرة من 5 إلى 10 دقائق لا بأس بها.
• المشي أسهل خيار لمعظم الناس. ويتدرج دليل المشي لدينا ببطء من بضع دقائق يوميًا.
• إن كان المشي مؤلمًا، فجرّب فيديوهات مستوى Start جلوسًا في سلسلة التمارين المجانية. فتمارين الكرسي ترفع نبض قلبك أيضًا، بلطف.

التدرج

• حين يصبح الجهد الخفيف سهلًا، اقضِ جزءًا من كل جلسة في النطاق المعتدل: تتكلم لكن لا تغني.
• اعمل نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، موزعة على معظم الأيام. والفترات القصيرة تتراكم.
• أضف تمارين القوة مرتين في الأسبوع. فالعضلات القوية تخفف الحمل عن مفاصلك وقلبك.

أسبوع نموذجي باستخدام مناطقك

هذه طريقة لتوزيع جهدك على الأسبوع حين تستطيع المشي 20 دقيقة تقريبًا. عدّلها بما يناسب جسمك وجدولك.

• يومان: مشي من 20 إلى 30 دقيقة، معظمه في النطاق الخفيف، مع بضع دقائق من الجهد المعتدل في المنتصف.
• يومان: فيديو تمارين Start أو Build، مع استهداف جهد معتدل في الأجزاء النشطة.
• يوم واحد: شيء تستمتع به لذاته، كالسباحة أو الرقص في البيت أو ركوب الدراجة، دون النظر إلى ساعتك.
• أيام الراحة: تمدد لطيف أو نزهة قصيرة. فالتعافي جزء من التدريب.

الجهد الشديد اختياري. فبعض الناس يستمتعون بدفعات قصيرة بعد أن تتحسن لياقتهم؛ وآخرون لا يحتاجونها أبدًا. والنشاط المعتدل المنتظم يحقق معظم الفائدة الصحية.

الطعام والدعم

تعمل الحركة على أفضل وجه مع وجبات منتظمة مُشبِعة. وتمنحك خطتنا الغذائية وصفات عملية وميسورة التكلفة. وإن أردت مساعدة في جمع كل ذلك، فاحجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية)، أو انضم إلى Obesity Foundation Club المجاني لمتابعة تقدمك والحصول على التشجيع.

حاسبات ذات صلة

• حاسبة السعرات الحرارية المحروقة: قدّر الطاقة المستهلكة في المشي أو السباحة أو تمارين الكرسي.
• حاسبة السعرات الحرارية: احتياجك اليومي من الطاقة عند مستوى نشاطك.
• حاسبة كمية الماء اليومية: ماذا تشرب حين تتمرن أو يكون الجو حارًا.