اكتب عدد السعرات التي تتناولها أو تخطط لتناولها في اليوم، وستقسمها حاسبة الماكروز إلى نطاقات عملية بالغرام من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والألياف.
تبقى بياناتك على جهازك. لا يُرسَل أو يُحفَظ أي شيء.
أهم النقاط
- الماكروز هي العناصر الغذائية الثلاثة التي تمدّ الجسم بالطاقة: الكربوهيدرات والبروتين يعطيان نحو 4 kcal لكل غرام، والدهون نحو 9 kcal لكل غرام.
- تعرض الحاسبة نطاقات لا رقمًا سحريًا واحدًا: 45–60% من سعراتك من الكربوهيدرات، و25–35% من الدهون، و15–25% من البروتين.
- للألياف سطر خاص بها: 25 g يوميًا على الأقل، أو أكثر إن تناولت سعرات أكثر.
- أضف طولك لتحصل على دليل للبروتين مبني على 0.83 إلى 1.2 g لكل كيلوغرام من وزن مرجعي صحي، فيبقى الرقم واقعيًا في الجسم الأكبر.
- لخسارة الوزن، الإجمالي أهم من التوزيع. اختر توازنًا تستمتع به، مع بروتين كافٍ وألياف وفيرة.
كيف تستخدم حاسبة الماكروز
بخلاف معظم أدوات الماكروز، لا تسألك هذه الأداة عن وزنك أو عمرك أو نشاطك. فهي تبدأ من رقم سعرات لديك بالفعل.
- اعرف سعراتك اليومية. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لرقم المحافظة، أو حاسبة العجز في السعرات الحرارية لهدف خسارة الوزن. وأي رقم بين 1,000 و5,000 kcal يصلح.
- أدخله في الخانة الأولى. الأرقام المقرّبة لا بأس بها؛ فـ1,800 مفيدة بقدر 1,812.
- أضف طولك إن شئت. اختر الوحدات المترية أو الإمبراطورية أولًا. ولا يُستخدم الطول إلا لدليل البروتين.
- اضغط «احسب». تظهر النطاقات بالغرام تحت النموذج، مقرّبة إلى غرامات كاملة.
تبقى بياناتك على جهازك. لا يُرسَل إلينا شيء ولا يُحفظ.
ماذا يعني كل سطر في النتيجة
| السطر في النتيجة | حصة السعرات | طريقة حساب الغرامات |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 45–60% | السعرات × الحصة ÷ 4 |
| الدهون | 25–35% | السعرات × الحصة ÷ 9 |
| البروتين | 15–25% | السعرات × الحصة ÷ 4 |
| الألياف (على الأقل) | ليست حصة | 14 g لكل 1,000 kcal، وليس أقل من 25 g أبدًا |
| دليل البروتين حسب الطول | ليس حصة | الوزن عند مؤشر كتلة جسم 25 لطولك × 0.83 إلى 1.2 g |
تتداخل نطاقات الطاقة الثلاثة عن قصد. فلا يمكنك أن تكون في أعلى الثلاثة معًا؛ إن أكلت كربوهيدرات أكثر، ستأكل تلقائيًا دهونًا أو بروتينًا أقل قليلًا، ويبقى المجموع متوازنًا.
مثال عند 1,800 kcal
لنفترض أن هدفك لخسارة الوزن 1,800 kcal يوميًا وطولك 165 cm. هذا ما تعرضه الحاسبة.
| العنصر الغذائي | النطاق اليومي |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 203 – 270 g |
| الدهون | 50 – 70 g |
| البروتين | 68 – 113 g |
| الألياف | 25 g على الأقل |
| دليل البروتين حسب الطول | 56 – 82 g |
لاحظ أن دليل البروتين حسب الطول (56–82 g) يقع عند الطرف الأدنى لنطاق النسبة المئوية (68–113 g). والهدف المعقول هنا في حدود 70 إلى 90 g يوميًا، موزعة على وجباتك.
وعند 2,200 kcal تكبر النطاقات تبعًا لذلك: نحو 248–330 g من الكربوهيدرات، و61–86 g من الدهون، و83–138 g من البروتين، وهدف ألياف يرتفع إلى نحو 31 g.
من أين تأتي نطاقات العناصر الغذائية الكبرى؟
تستند النطاقات إلى القيم المرجعية الغذائية التي وضعتها هيئات خبراء في أوروبا والولايات المتحدة. وهي تصف كميات تدعم الصحة على المدى الطويل لعموم البالغين.
| العنصر الغذائي | EFSA (أوروبا) | النطاقات المقبولة الأمريكية (AMDR) | هذه الحاسبة |
|---|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 45–60% من الطاقة | 45–65% من الطاقة | 45–60% |
| الدهون | 20–35% من الطاقة | 20–35% من الطاقة | 25–35% |
| البروتين | 0.83 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم | 10–35% من الطاقة | 15–25%، مع دليل حسب الطول |
| الألياف | 25 g يوميًا | 14 g لكل 1,000 kcal | الأعلى من الاثنين |
القيم المرجعية الأوروبية
نشرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) آراءها العلمية بشأن الكربوهيدرات والألياف والدهون والبروتين. وللكربوهيدرات حددت نطاقًا من 45 إلى 60% من إجمالي الطاقة للبالغين والأطفال. واعتبرت 25 g من الألياف يوميًا كافية لعمل الأمعاء الطبيعي لدى البالغين.
وللدهون نصحت EFSA بنسبة 20 إلى 35% من الطاقة. وتبدأ حاسبتنا من 25%، وهو نطاق أضيق قليلًا يترك مكانًا للأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مع إبقاء الوجبات مُشبِعة.
وللبروتين حددت EFSA مقدارًا مرجعيًا للسكان يبلغ 0.83 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين، وهو مستوى يُقصد به تغطية احتياجات الجميع تقريبًا في مجتمع سليم.
القيم المرجعية الأمريكية
تتضمن المقادير المرجعية الغذائية الأمريكية نطاقات توزيع مقبولة للمغذيات الكبرى (AMDR): 45–65% من الطاقة من الكربوهيدرات، و20–35% من الدهون، و10–35% من البروتين للبالغين. وقد نشرت الأكاديميات الوطنية مؤخرًا تقريرًا موجزًا يراجع كيف ينبغي تحديث هذه النطاقات مستقبلًا.
ويستند المقدار الكافي الأمريكي للألياف إلى 14 g لكل 1,000 kcal. ولهذا يرتفع سطر الألياف في حاسبتنا فوق 25 g حين تُدخل أكثر من نحو 1,800 kcal.
وتقترح الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين، الصادرة في يناير 2026، نطاقًا أعلى للبروتين من 1.2 إلى 1.6 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما يبقى المقدار اليومي الموصى به (RDA) نفسه عند 0.8 g لكل كيلوغرام. وتحتفظ أيضًا بنصيحة قصر الدهون المشبعة على أقل من 10% من السعرات اليومية والتقليل من السكريات المضافة.
وتلتزم حاسبتنا بنقطة الانطلاق الأوروبية الأكثر حذرًا للبروتين، محسوبة من وزن مرجعي.
لماذا يقع نطاق البروتين عند 15–25%
النطاق الأمريكي الكامل من 10 إلى 35% واسع جدًا. فعند السعرات المنخفضة قد لا تكفي 10% لما يحتاجه الجسم، خاصة أثناء خسارة الوزن.
أما النطاق الأوسط من 15 إلى 25% فيعطي ما يكفي من البروتين للمساعدة في الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع، دون أن يزيح أطعمة أخرى، كالخضار والحبوب الكاملة، عن الطبق.
البروتين حسب الطول: لماذا وزن مرجعي؟
تضرب معظم حاسبات البروتين وزنك الحالي في رقم ثابت. وفي الجسم الأكبر يعطي ذلك أرقامًا من 150 g أو أكثر يصعب تناولها، وكثيرًا ما تتجاوز ما يستخدمه الجسم.
يحتاج الجسم إلى البروتين أساسًا للعضلات والأعضاء والجلد والإنزيمات وجهاز المناعة. أما النسيج الدهني فيحتاج إلى القليل نسبيًا. لذلك نستخدم الوزن عند مؤشر كتلة جسم 25 لطولك مرجعًا، وهو نهج عملي تستخدمه عيادات كثيرة أيضًا.
| الطول | الوزن المرجعي | البروتين في اليوم |
|---|---|---|
| 155 cm | 60 kg | 50 – 72 g |
| 165 cm | 68 kg | 56 – 82 g |
| 175 cm | 77 kg | 64 – 92 g |
| 185 cm | 86 kg | 71 – 103 g |
الطرف الأدنى، 0.83 g لكل كيلوغرام، هو المقدار المرجعي الأوروبي. أما الطرف الأعلى، 1.2 g لكل كيلوغرام، فيعكس النصائح لكبار السن: إذ أوصت مجموعة دراسة PROT-AGE بمقدار 1.0 إلى 1.2 g لكل كيلوغرام يوميًا للأصحاء فوق 65 عامًا للمساعدة في الحفاظ على العضلات.
وأثناء خسارة الوزن يستهدف كثير من اختصاصيي التغذية النصف الأعلى من هذا النطاق، مع تمارين القوة. وإن كنت نشيطًا جدًا أو تتعافى من مرض، فقد يكون احتياجك أعلى من ذلك؛ فاسأل اختصاصي تغذية.
هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟
يتناول معظم البالغين أليافًا أقل من الموصى به. وهذا مؤسف، لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع، وتدعم انتظام حركة الأمعاء، وتغذي بكتيريا الأمعاء النافعة.
ربطت سلسلة من المراجعات المنهجية في The Lancet، بقيادة Andrew Reynolds، تناول كميات أعلى من الألياف بمعدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء. وظهرت أكبر الفوائد عند نحو 25 إلى 29 g يوميًا أو أكثر.
ومن المصادر الجيدة: الخضار، والفاكهة بقشرها، والبقول كالعدس والفول والفاصوليا، والشوفان، والخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمكسرات والبذور. زِد الألياف تدريجيًا خلال بضعة أسابيع واشرب ما يكفي من السوائل، وإلا فقد تحتج أمعاؤك بالانتفاخ.
الماكروز لخسارة الوزن: هل يهم التوزيع؟
في خسارة الوزن تشير الأدلة إلى إجمالي السعرات والاستمرارية على المدى الطويل، لا إلى نسبة دقيقة. فقد تابعت تجربة في New England Journal of Medicine 811 بالغًا على أربع حميات منخفضة السعرات تراوحت بين 35% و65% كربوهيدرات وبين 20% و40% دهونًا.
بعد ستة أشهر كان المشاركون في كل الحميات قد خسروا في المتوسط نحو 6 kg. وبعد عامين كانت الفروق بين الحميات صغيرة وغير دالة إحصائيًا. وخلص الباحثون إلى أن الحميات منخفضة السعرات تؤدي إلى خسارة وزن ذات معنى أيًا كان العنصر الغذائي الذي تركز عليه.
والرسالة العملية محرِّرة. يمكنك اختيار أسلوب أكل يناسب ثقافتك وميزانيتك وذوقك، ما دام يقع ضمن نطاقات معقولة وتستطيع الاستمرار عليه.
الجودة مهمة بقدر الكمية
طبقان بماكروز متطابقة قد يختلفان كثيرًا في أثرهما على صحتك. فالكربوهيدرات من العدس والشوفان والخضار تجلب الألياف والفيتامينات؛ أما الكربوهيدرات من الحلويات والمشروبات الغازية فتجلب سكرًا في الغالب.
- الكربوهيدرات: اختر الحبوب الكاملة والبقول والخضار والفاكهة في معظم الأوقات؛ واجعل المشروبات المحلّاة والحلويات للمناسبات.
- الدهون: فضّل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية؛ وقلّل الزبدة والسمن واللحوم الدسمة والمعجنات والوجبات الخفيفة المقلية، فهي غنية بالدهون المشبعة.
- البروتين: نوّع بين المصادر النباتية (الفول والعدس والحمص والتوفو والمكسرات) والسمك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدهن؛ وقلّل اللحوم المصنّعة.
من الغرامات إلى طبق حقيقي
قليلون يرغبون في وزن كل وجبة. وهذه القواعد التقريبية تقرّبك من نطاقات الحاسبة دون ميزان.
- في كل وجبة رئيسية: نصف الطبق خضار أو سلطة، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوب كاملة أو بطاطس.
- حصة بحجم الكف من السمك أو الدجاج أو التوفو، أو ملعقة كبيرة سخية من الفول أو العدس، تغطي جزءًا جيدًا من بروتين الوجبة.
- مقدار إبهام من الدهون في كل وجبة، كقليل من الزيت للطهي أو بضع حبات مكسرات، يكفي عادةً.
- الفطور: اجمع البروتين والألياف معًا، مثل الشوفان مع اللبن الزبادي والفاكهة، أو خبز الحبوب الكاملة مع البيض.
تضع خطتنا الغذائية المجانية لـ7 أيام هذه الأفكار في أسبوع كامل من الوجبات والوجبات الخفيفة.
وزّع البروتين على اليوم
يتناول كثيرون قليلًا من البروتين في الفطور والغداء، ثم معظمه في العشاء. وتوزيعه بشكل أكثر توازنًا على ثلاث وجبات عادة سهلة تساعدك على البقاء شبعانًا بين الوجبات.
إن كان هدفك نحو 80 g يوميًا، ففكّر فيه على أنه تقريبًا 20 إلى 30 g في كل وجبة رئيسية، ويأتي الباقي من وجبات خفيفة كاللبن الزبادي أو الحليب أو حفنة مكسرات. ولا تحتاج إلى مخفوقات أو ألواح البروتين لتصل إليه؛ فالطعام العادي يؤدي المهمة، ويجلب مع البروتين أليافًا وفيتامينات ومعادن.
استخدام ملصقات الطعام
تذكر ملصقات الطعام الكربوهيدرات والدهون والبروتين، والألياف غالبًا، لكل 100 g وأحيانًا لكل حصة. ومقارنة منتجين متشابهين لكل 100 g أسرع طريقة لاكتشاف المنتج الأغنى بالألياف أو الأقل سكرًا ودهونًا مشبعة.
انظر إلى الحصة التي تأكلها فعلًا، لا الحصة المطبوعة على العبوة. فوعاء رقائق الإفطار الذي تسكبه في البيت كثيرًا ما يكون أكبر من الحصة المقترحة.
تعديل التوازن مع الوقت
ابدأ من منتصف كل نطاق لمدة أسبوعين أو ثلاثة ولاحظ شعورك. إن جعت بعد ساعة من الوجبات، فجرّب قليلًا من البروتين والألياف الإضافية؛ وإن بدت الوجبات ثقيلة، فجرّب دهونًا أقل قليلًا.
وحين يتغير هدف سعراتك، مثلًا بعد خسارة بضعة كيلوغرامات، شغّل الحاسبة من جديد بالرقم الجديد. فالنسب المئوية تبقى كما هي، لكن الغرامات تتغير مع احتياجاتك من الطاقة.
الحدود: متى تطلب نصيحة شخصية
صُمّمت النطاقات للبالغين الأصحاء. وهي إعداد افتراضي معقول، لكن بعض الحالات تتطلب أرقامًا مختلفة.
- أمراض الكلى. قد يحتاج من لديهم ضعف في وظائف الكلى إلى تقليل البروتين. لا ترفع ما تتناوله من البروتين دون مراجعة طبيبك.
- السكري. طريقة توزيع الكربوهيدرات على اليوم مهمة، خاصة مع الإنسولين أو الحبوب التي قد تسبب نوبات هبوط السكر. والخفض الحاد للكربوهيدرات قد يعني أن دواءك يحتاج إلى تعديل.
- الحمل والرضاعة. يرتفع الاحتياج إلى البروتين والطاقة. اتبعي القابلة أو الطبيب، ولا تستخدمي هذه الأداة لاتباع حمية أثناء الحمل.
- اضطرابات الأكل. تتبّع الغرامات قد يغذي أنماطًا غير مفيدة. إن كان الطعام والأرقام يشغلان كثيرًا من أفكارك، فتحدّث مع شخص تثق به ومع طبيبك.
- الرياضيون والعمل اليدوي الشاق. أحمال التدريب العالية قد تزيد الاحتياج إلى الكربوهيدرات والبروتين.
- الأطفال والمراهقون. احتياجاتهم مختلفة؛ وهذه الأداة للبالغين.
هذه نطاقات مرجعية عامة للبالغين، لا وصفة غذائية شخصية. ويستطيع اختصاصي التغذية المعتمد تكييف البروتين والكربوهيدرات والألياف مع صحتك وأدويتك وتفضيلاتك.
ماذا تفعل بعد ذلك
لا تفيد الأرقام إلا حين تقود إلى وجبات تستمتع بها وعادات تستطيع الاستمرار فيها. اختر تغييرًا صغيرًا واحدًا هذا الأسبوع بدلًا من قلب كل شيء دفعة واحدة.
إن كنت تعيش مع السكري أو مرض في الكلى، أو تتناول أدوية بانتظام، فتحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر توازن وجباتك.
خطوة أولى جيدة: أضف مصدر بروتين وحصة خضار إلى الوجبة التي لا يكون فيها عادةً أي منهما. وقد تكون الخطوة الثانية استبدال الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض بنسخة من الحبوب الكاملة بضع مرات في الأسبوع.
الحركة تجعل طعامك يعمل لصالحك أكثر. فـالمشي اليومي يساعد في ضبط سكر الدم والشهية، وتتضمن تمارين Start المجانية تمارين قوة لطيفة تساعد جسمك على استخدام البروتين للحفاظ على العضلات.
وإن أردت مساعدة في إدخال ذلك إلى حياتك، احجز جلسة فيديو مجانية (باللغة الإنجليزية) معنا. ويجمع حسابك المجاني في Obesity Foundation Club الخطة الغذائية والتمارين والحاسبات معًا، دون أي اشتراك.
حاسبات ذات صلة
- حاسبة السعرات الحرارية: سعرات المحافظة لديك، الرقم الذي تبدأ منه.
- حاسبة العجز في السعرات الحرارية: هدف يومي لخسارة وزن لطيفة.
- حاسبة كمية الماء اليومية: كم تشرب، خاصة حين تزيد الألياف في طعامك.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل توزيع للماكروز لخسارة الوزن؟
لا يوجد توزيع واحد هو الأفضل. فقد قارنت تجربة كبيرة استمرت عامين حميات بكميات مختلفة جدًا من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، ووجدت خسارة وزن متقاربة في جميعها ما دامت السعرات مخفّضة. اختر توازنًا ضمن النطاقات الصحية تستمتع به وتستطيع الاستمرار عليه، مع ما يكفي من البروتين والألياف.
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
المقدار المرجعي الأوروبي للبالغين هو 0.83 g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وقد يستفيد كبار السن ومن يخسرون وزنًا أو يمارسون تمارين القوة من كمية أكبر قليلًا، نحو 1.0 إلى 1.2 g لكل كيلوغرام. وإن كان لديك مرض في الكلى، فاسأل طبيبك قبل زيادة البروتين.
لماذا تستخدم الحاسبة طولي بدلًا من وزني لحساب البروتين؟
يعتمد الاحتياج إلى البروتين أساسًا على العضلات والأنسجة الخالية من الدهون الأخرى، لا على النسيج الدهني. وفي الجسم الأكبر قد يعطي الضرب في الوزن الكلي رقمًا مرتفعًا بشكل غير واقعي. واستخدام وزن مرجعي لطولك يُبقي الدليل عمليًا؛ ويستطيع اختصاصي التغذية تخصيصه أكثر.
كم ينبغي أن أتناول من الألياف يوميًا؟
تعتبر النصائح الأوروبية 25 g يوميًا كافية لعمل الأمعاء الطبيعي لدى البالغين، وتربط الإرشادات الأمريكية الألياف بالطاقة المتناولة بنحو 14 g لكل 1,000 kcal. وتشير الأبحاث إلى أن تناول 25 إلى 29 g أو أكثر يوميًا يرتبط بخطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء. زِد الألياف تدريجيًا واشرب ما يكفي من الماء.
هل يجب أن أعدّ الماكروز؟
لا. الماكروز طريقة لفهم توازن وجباتك، لا قاعدة يجب أن تتتبعها كل يوم. فكثيرون يكتفون بمصدر بروتين في كل وجبة، وكثير من الخضار والحبوب الكاملة، وتقليل الوجبات الخفيفة المحلّاة والدسمة.
هل الحمية منخفضة الكربوهيدرات أفضل للمصابين بالسمنة؟
قد تنجح الحميات منخفضة الكربوهيدرات مع من يجدون اتباعها سهلًا، لكن التجارب تُظهر أن خسارة الوزن على المدى الطويل تشبه ما تحققه الحميات الأخرى منخفضة السعرات. وإن كنت تستخدم أدوية السكري، فقد يسبب الخفض الحاد للكربوهيدرات انخفاض سكر الدم، فتحدّث مع طبيبك أولًا.
المصادر
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (2010) (بالإنجليزية)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal (2010) (بالإنجليزية)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal (2012) (بالإنجليزية)
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: a letter report (2024) (بالإنجليزية)
- US Office of Disease Prevention and Health Promotion – 2015 Dietary Guidelines Advisory Report, Appendix E-3.1, Table A4 (الأهداف الغذائية، الألياف 14 g لكل 1,000 kcal) (بالإنجليزية)
- Oklahoma State University Extension – الإرشادات الغذائية الجديدة للأمريكيين 2025–2030 (2026) (بالإنجليزية)
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. – Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet (2019) (بالإنجليزية)
- Bauer J, et al. – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013) (بالإنجليزية)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009) (بالإنجليزية)