दिन में आप जितनी कैलोरी खाते हैं या खाने की योजना है, वह संख्या लिखें, और मैक्रो कैलकुलेटर उसे कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट, प्रोटीन और फ़ाइबर के व्यावहारिक ग्राम रेंज में बाँट देगा।
आपकी जानकारी आपके ही डिवाइस पर रहती है। कुछ भी भेजा या सेव नहीं किया जाता।
मुख्य बातें
- मैक्रो वे तीन पोषक तत्व हैं जो ऊर्जा देते हैं: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हर ग्राम में लगभग 4 kcal, फ़ैट लगभग 9 kcal।
- कैलकुलेटर रेंज दिखाता है, कोई जादुई संख्या नहीं: आपकी कैलोरी का 45–60% कार्बोहाइड्रेट से, 25–35% फ़ैट से और 15–25% प्रोटीन से।
- फ़ाइबर की अपनी लाइन है: रोज़ कम से कम 25 g, या ज़्यादा कैलोरी खाने पर उससे ज़्यादा।
- अपनी लंबाई जोड़ें, तो स्वस्थ संदर्भ वज़न के हर kg पर 0.83 से 1.2 g वाली प्रोटीन गाइड मिलती है, ताकि बड़े शरीर में भी संख्या व्यावहारिक रहे।
- वज़न घटाने में बँटवारे से ज़्यादा कुल मात्रा मायने रखती है। ऐसा संतुलन चुनें जो आपको पसंद हो, पर्याप्त प्रोटीन और भरपूर फ़ाइबर के साथ।
मैक्रो कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
ज़्यादातर मैक्रो टूल के उलट, यह आपका वज़न, उम्र या गतिविधि नहीं पूछता। यह उस कैलोरी आँकड़े से शुरू होता है जो आपके पास पहले से है।
- अपनी रोज़ की कैलोरी जानें। वज़न बनाए रखने वाले आँकड़े के लिए कैलोरी कैलकुलेटर, या वज़न घटाने के लक्ष्य के लिए कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। 1,000 से 5,000 kcal के बीच कोई भी संख्या चलेगी।
- उसे पहले ख़ाने में डालें। गोल संख्याएँ ठीक हैं; 1,800 उतना ही काम का है जितना 1,812।
- चाहें तो अपनी लंबाई जोड़ें। पहले मीट्रिक या इंपीरियल इकाई चुनें। लंबाई सिर्फ़ प्रोटीन गाइड के लिए इस्तेमाल होती है।
- “कैलकुलेट करें” दबाएँ। ग्राम रेंज फ़ॉर्म के नीचे पूरे ग्राम तक दिखती हैं।
आपकी जानकारी आपके अपने डिवाइस पर रहती है। हमें कुछ नहीं भेजा जाता, कुछ सेव नहीं होता।
नतीजे की हर लाइन का मतलब
| नतीजे की लाइन | कैलोरी में हिस्सा | ग्राम कैसे निकलते हैं |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 45–60% | कैलोरी × हिस्सा ÷ 4 |
| फ़ैट | 25–35% | कैलोरी × हिस्सा ÷ 9 |
| प्रोटीन | 15–25% | कैलोरी × हिस्सा ÷ 4 |
| फ़ाइबर (कम से कम) | हिस्सा नहीं | हर 1,000 kcal पर 14 g, कभी 25 g से कम नहीं |
| लंबाई के हिसाब से प्रोटीन | हिस्सा नहीं | आपकी लंबाई पर BMI 25 वाला वज़न × 0.83 से 1.2 g |
ऊर्जा की तीनों रेंज जानबूझकर एक-दूसरे पर चढ़ी हुई हैं। आप एक साथ तीनों के ऊपरी सिरे पर नहीं हो सकते; अगर कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा खाएँगे, तो स्वाभाविक रूप से फ़ैट या प्रोटीन थोड़ा कम होगा, और कुल फिर भी पूरा बैठेगा।
1,800 kcal पर एक उदाहरण
मान लीजिए आपका वज़न घटाने का लक्ष्य रोज़ 1,800 kcal है और आपकी लंबाई 165 cm है। कैलकुलेटर यह दिखाता है।
| पोषक तत्व | रोज़ की रेंज |
|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 203 – 270 g |
| फ़ैट | 50 – 70 g |
| प्रोटीन | 68 – 113 g |
| फ़ाइबर | कम से कम 25 g |
| लंबाई के हिसाब से प्रोटीन | 56 – 82 g |
ध्यान दें कि लंबाई वाली प्रोटीन गाइड (56–82 g) प्रतिशत वाली रेंज (68–113 g) के निचले सिरे पर बैठती है। यहाँ समझदारी भरा लक्ष्य रोज़ लगभग 70 से 90 g है, अलग-अलग खानों में बँटा हुआ।
2,200 kcal पर रेंज उसी हिसाब से बढ़ती हैं: लगभग 248–330 g कार्बोहाइड्रेट, 61–86 g फ़ैट, 83–138 g प्रोटीन, और फ़ाइबर का लक्ष्य लगभग 31 g तक बढ़ जाता है।
मैक्रो की ये रेंज कहाँ से आती हैं?
ये रेंज यूरोप और अमेरिका की विशेषज्ञ संस्थाओं के तय किए डाइटरी रेफ़रेंस मानों पर आधारित हैं। ये आम वयस्क आबादी में लंबे समय की सेहत को सहारा देने वाली मात्राएँ बताती हैं।
| पोषक तत्व | EFSA (यूरोप) | अमेरिका की स्वीकार्य रेंज (AMDR) | यह कैलकुलेटर |
|---|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | ऊर्जा का 45–60% | ऊर्जा का 45–65% | 45–60% |
| फ़ैट | ऊर्जा का 20–35% | ऊर्जा का 20–35% | 25–35% |
| प्रोटीन | शरीर के हर kg वज़न पर 0.83 g | ऊर्जा का 10–35% | 15–25%, साथ में लंबाई वाली गाइड |
| फ़ाइबर | रोज़ 25 g | हर 1,000 kcal पर 14 g | दोनों में जो ज़्यादा हो |
यूरोप के संदर्भ मान
European Food Safety Authority (EFSA) ने कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, फ़ैट और प्रोटीन पर अपनी राय छापी। कार्बोहाइड्रेट के लिए EFSA ने वयस्कों और बच्चों के लिए कुल ऊर्जा का 45 से 60% तय किया। उसने वयस्कों में आँतों के सामान्य काम के लिए रोज़ 25 g फ़ाइबर को पर्याप्त माना।
फ़ैट के लिए EFSA ने ऊर्जा का 20 से 35% सुझाया। हमारा कैलकुलेटर 25% से शुरू होता है, थोड़ा संकरा दायरा जो तैलीय मछली, मेवों, बीजों और वनस्पति तेलों के लिए जगह छोड़ता है और खाने को संतोषजनक रखता है।
प्रोटीन के लिए EFSA ने वयस्कों के लिए शरीर के हर kg वज़न पर रोज़ 0.83 g का पॉपुलेशन रेफ़रेंस इनटेक तय किया, ऐसा स्तर जो स्वस्थ आबादी में लगभग हर किसी की ज़रूरत पूरी करे।
अमेरिका के संदर्भ मान
अमेरिका के Dietary Reference Intakes में स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज, यानी AMDR, शामिल हैं: वयस्कों के लिए ऊर्जा का 45–65% कार्बोहाइड्रेट से, 20–35% फ़ैट से और 10–35% प्रोटीन से। हाल ही में National Academies ने एक लेटर रिपोर्ट छापी, जिसमें समीक्षा की गई कि आगे इन रेंज को कैसे अपडेट किया जाए।
अमेरिका में फ़ाइबर का पर्याप्त इनटेक हर 1,000 kcal पर 14 g पर आधारित है। इसीलिए जैसे ही आप लगभग 1,800 kcal से ज़्यादा डालते हैं, हमारे कैलकुलेटर की फ़ाइबर लाइन 25 g से ऊपर चली जाती है।
जनवरी 2026 में जारी मौजूदा Dietary Guidelines for Americans शरीर के हर kg वज़न पर रोज़ 1.2 से 1.6 g की ऊँची प्रोटीन रेंज सुझाती हैं, जबकि RDA ख़ुद 0.8 g प्रति kg पर रहता है। वे सैचुरेटेड फ़ैट को रोज़ की कैलोरी के 10% से कम रखने और ऊपर से डाली गई चीनी घटाने की सलाह भी बनाए रखती हैं।
हमारा कैलकुलेटर संदर्भ वज़न से निकाले गए, यूरोप के ज़्यादा सावधान प्रोटीन शुरुआती बिंदु पर टिका है।
प्रोटीन की रेंज 15–25% पर क्यों है
अमेरिका की पूरी 10–35% वाली रेंज बहुत चौड़ी है। कम कैलोरी पर 10% शरीर की ज़रूरत से कम पड़ सकता है, ख़ासकर वज़न घटाते समय।
15–25% का बीच वाला दायरा मांसपेशी बचाने और पेट भरा रखने लायक प्रोटीन देता है, सब्ज़ियों और साबुत अनाज जैसे दूसरे खानों को थाली से बाहर धकेले बिना।
लंबाई के हिसाब से प्रोटीन: संदर्भ वज़न क्यों?
ज़्यादातर प्रोटीन कैलकुलेटर आपके अभी के वज़न को एक तय संख्या से गुणा करते हैं। बड़े शरीर में इससे 150 g या ज़्यादा के आँकड़े आते हैं, जिन्हें खाना मुश्किल है और जो अक्सर शरीर के इस्तेमाल से ज़्यादा होते हैं।
प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशी, अंगों, त्वचा, एंज़ाइम और इम्यून सिस्टम के लिए चाहिए। चर्बी के ऊतक को अपेक्षाकृत कम चाहिए। इसलिए हम आपकी लंबाई पर BMI 25 वाले वज़न को संदर्भ मानते हैं, यह व्यावहारिक तरीका कई क्लिनिक में भी इस्तेमाल होता है।
| लंबाई | संदर्भ वज़न | रोज़ का प्रोटीन |
|---|---|---|
| 155 cm | 60 kg | 50 – 72 g |
| 165 cm | 68 kg | 56 – 82 g |
| 175 cm | 77 kg | 64 – 92 g |
| 185 cm | 86 kg | 71 – 103 g |
निचला सिरा, 0.83 g प्रति kg, यूरोप का संदर्भ इनटेक है। ऊपरी सिरा, 1.2 g प्रति kg, बड़ी उम्र के लोगों की सलाह से आता है: PROT-AGE अध्ययन समूह ने 65 से ऊपर के स्वस्थ लोगों के लिए मांसपेशी बनाए रखने में मदद के लिए रोज़ 1.0 से 1.2 g प्रति kg की सिफ़ारिश की।
वज़न घटाते समय बहुत से डाइटीशियन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के साथ इस रेंज के ऊपरी आधे का लक्ष्य रखते हैं। अगर आप बहुत सक्रिय हैं या बीमारी से उबर रहे हैं, तो आपकी ज़रूरत और ज़्यादा हो सकती है; डाइटीशियन से पूछें।
क्या आपको पूरा फ़ाइबर मिल रहा है?
ज़्यादातर वयस्क सलाह से कम फ़ाइबर खाते हैं। यह अफ़सोस की बात है, क्योंकि फ़ाइबर पेट भरा महसूस कराता है, पेट को नियमित साफ़ रखने में मदद करता है और आँतों के मददगार बैक्टीरिया को पोषण देता है।
Andrew Reynolds की अगुवाई में The Lancet की सिस्टमैटिक समीक्षाओं की एक शृंखला ने ज़्यादा फ़ाइबर को दिल की बीमारी, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और आँत के कैंसर की कम दरों से जोड़ा। सबसे बड़े फ़ायदे रोज़ लगभग 25 से 29 g या ज़्यादा पर दिखे।
अच्छे स्रोत हैं सब्ज़ियाँ, छिलके समेत फल, दालें और राजमा-छोले जैसी फलियाँ, ओट्स और दलिया, आटे की रोटी, ब्राउन राइस, मेवे और बीज। कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ और पर्याप्त पानी पिएँ, वरना पेट फूलकर विरोध जता सकता है।
वज़न घटाने के लिए मैक्रो: क्या बँटवारा मायने रखता है?
वज़न घटाने में सबूत कुल कैलोरी और लंबे समय तक निरंतरता की ओर इशारा करते हैं, किसी सटीक अनुपात की ओर नहीं। New England Journal of Medicine के एक ट्रायल ने 811 वयस्कों को चार कम कैलोरी वाली डाइट पर देखा, जिनमें 35% से 65% तक कार्बोहाइड्रेट और 20% से 40% तक फ़ैट था।
छह महीने बाद हर डाइट पर लोगों का औसतन लगभग 6 kg वज़न घटा था। दो साल बाद डाइटों के बीच अंतर छोटे थे और महत्वपूर्ण नहीं थे। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि कम कैलोरी वाली डाइट से सार्थक वज़न घटता है, चाहे वह किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट पर ज़ोर दे।
व्यावहारिक संदेश राहत देने वाला है। आप अपनी संस्कृति, बजट और स्वाद के हिसाब से खाने का तरीका चुन सकते हैं, बशर्ते वह समझदार रेंज में हो और आप उसे निभा सकें।
गुणवत्ता भी मात्रा जितनी ही मायने रखती है
एक जैसे मैक्रो वाली दो थालियाँ आपकी सेहत के लिए बहुत अलग हो सकती हैं। दाल, ओट्स और सब्ज़ियों का कार्बोहाइड्रेट फ़ाइबर और विटामिन लाता है; मिठाई और कोल्ड ड्रिंक का कार्बोहाइड्रेट ज़्यादातर चीनी।
- कार्बोहाइड्रेट: ज़्यादातर समय साबुत अनाज, दालें, सब्ज़ियाँ और फल चुनें; मीठे पेय और मिठाई कभी-कभार के लिए रखें।
- फ़ैट: सरसों और जैतून का तेल, मेवे, बीज और तैलीय मछली को तरजीह दें; मक्खन, घी, चर्बी वाला मांस, बेकरी की चीज़ें और तले स्नैक्स कम करें, जिनमें सैचुरेटेड फ़ैट ज़्यादा होता है।
- प्रोटीन: पौधों के स्रोत (राजमा, दालें, टोफ़ू, मेवे) को मछली, अंडे, दूध-दही और कम चर्बी वाले मांस के साथ मिलाएँ; प्रोसेस्ड मांस कम करें।
ग्राम से असली थाली तक
बहुत कम लोग हर खाना तौलना चाहते हैं। ये मोटे नियम बिना तराज़ू के आपको कैलकुलेटर की रेंज के क़रीब ले जाते हैं।
- हर मुख्य खाने में: आधी थाली सब्ज़ी या सलाद, चौथाई प्रोटीन वाला खाना, चौथाई साबुत अनाज या आलू।
- हथेली जितना हिस्सा मछली, चिकन, टोफ़ू या पनीर, या दाल या राजमा की एक भरी कटोरी, एक खाने के प्रोटीन का अच्छा हिस्सा पूरा करती है।
- हर खाने में अँगूठे जितना फ़ैट, जैसे पकाने के लिए थोड़ा तेल या कुछ मेवे, आम तौर पर काफ़ी है।
- नाश्ता: प्रोटीन और फ़ाइबर साथ जोड़ें, जैसे दही और फल के साथ ओट्स या दलिया, या अंडे के साथ आटे की रोटी या ब्राउन ब्रेड।
हमारा मुफ़्त 7 दिन का डाइट प्लान इन विचारों को पूरे हफ़्ते के खानों और स्नैक्स में बदल देता है।
प्रोटीन को दिन भर में बाँटें
बहुत से लोग नाश्ते और दोपहर में कम प्रोटीन खाते हैं, फिर ज़्यादातर रात के खाने में। इसे तीन खानों में ज़्यादा बराबर बाँटना एक आसान आदत है जो खानों के बीच पेट भरा रखने में मदद करती है।
अगर आपका लक्ष्य रोज़ लगभग 80 g है, तो इसे हर मुख्य खाने में मोटे तौर पर 20 से 30 g समझें, और बाकी दही, दूध या मुट्ठी भर मेवों जैसे स्नैक्स से। वहाँ तक पहुँचने के लिए प्रोटीन शेक या बार की ज़रूरत नहीं; आम खाना यह काम करता है, और प्रोटीन के साथ फ़ाइबर, विटामिन और मिनरल भी लाता है।
फ़ूड लेबल का इस्तेमाल
फ़ूड लेबल पर कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट, प्रोटीन और अक्सर फ़ाइबर हर 100 g पर, और कभी-कभी हर हिस्से पर लिखा होता है। दो मिलते-जुलते प्रोडक्ट की तुलना हर 100 g पर करना ज़्यादा फ़ाइबर या कम चीनी और सैचुरेटेड फ़ैट वाला पहचानने का सबसे तेज़ तरीका है।
वह हिस्सा देखें जो आप सच में खाते हैं, पैकेट पर छपा हिस्सा नहीं। घर पर डाला गया सीरियल का कटोरा अक्सर सुझाए गए हिस्से से बड़ा होता है।
समय के साथ संतुलन बदलना
दो-तीन हफ़्ते हर रेंज के बीच से शुरू करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। अगर खाने के एक घंटे बाद भूख लगे, तो थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन और फ़ाइबर आज़माएँ; अगर खाना भारी लगे, तो थोड़ा कम फ़ैट।
जब आपका कैलोरी लक्ष्य बदले, जैसे कुछ किलो घटने के बाद, तो नई संख्या के साथ कैलकुलेटर फिर चलाएँ। प्रतिशत वही रहते हैं, पर ग्राम आपकी ऊर्जा की ज़रूरत के साथ बदल जाते हैं।
सीमाएँ: कब निजी सलाह लें
ये रेंज स्वस्थ वयस्कों के लिए बनी हैं। ये समझदार डिफ़ॉल्ट हैं, पर कुछ हालात में अलग संख्याएँ चाहिए।
- किडनी की बीमारी। किडनी कम काम कर रही हो तो प्रोटीन सीमित करना पड़ सकता है। डॉक्टर से पूछे बिना प्रोटीन न बढ़ाएँ।
- डायबिटीज़। दिन भर में कार्बोहाइड्रेट कैसे बँटा है, यह मायने रखता है, ख़ासकर इंसुलिन या हाइपो कर सकने वाली गोलियों के साथ। कार्बोहाइड्रेट अचानक बहुत घटाने का मतलब हो सकता है कि दवा बदलनी पड़े।
- प्रेगनेंसी और स्तनपान। प्रोटीन और ऊर्जा की ज़रूरत बढ़ती है। अपनी मिडवाइफ़ या डॉक्टर की बात मानें, और प्रेगनेंसी में डाइटिंग के लिए यह टूल इस्तेमाल न करें।
- ईटिंग डिसऑर्डर। ग्राम गिनना नुक़सानदेह पैटर्न को बढ़ावा दे सकता है। अगर खाना और संख्याएँ आपके विचारों में बहुत जगह लेते हैं, तो किसी भरोसेमंद व्यक्ति और अपने डॉक्टर से बात करें।
- खिलाड़ी और भारी शारीरिक काम। ज़्यादा ट्रेनिंग से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ सकती है।
- बच्चे और किशोर। उनकी ज़रूरतें अलग हैं; यह टूल वयस्कों के लिए है।
ये वयस्कों के लिए आम संदर्भ रेंज हैं, कोई निजी डाइट नुस्ख़ा नहीं। एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन आपकी सेहत, दवाओं और पसंद के हिसाब से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ाइबर तय कर सकते हैं।
आगे क्या करें
संख्याएँ तभी मदद करती हैं जब वे ऐसे खाने तक ले जाएँ जो आपको पसंद हो और ऐसी आदतों तक जिन्हें निभा सकें। सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय इस हफ़्ते एक छोटा बदलाव चुनें।
अगर आपको डायबिटीज़ या किडनी की बीमारी है, या आप नियमित दवाएँ लेते हैं, तो खाने का संतुलन बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
एक अच्छा पहला कदम है उस खाने में प्रोटीन वाली एक चीज़ और सब्ज़ी का एक हिस्सा जोड़ना जिसमें आम तौर पर दोनों नहीं होते। दूसरा कदम हो सकता है हफ़्ते में कुछ बार सफ़ेद ब्रेड या चावल की जगह साबुत अनाज वाला रूप लेना।
हिलना-डुलना आपके खाने को आपके लिए ज़्यादा काम का बनाता है। रोज़ पैदल चलना ब्लड शुगर और भूख में मदद करता है, और मुफ़्त Start वर्कआउट में हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ हैं जो शरीर को मांसपेशी बचाने के लिए प्रोटीन इस्तेमाल करने में मदद करती हैं।
अगर इसे अपनी ज़िंदगी में फ़िट करने में मदद चाहिए, तो हमारे साथ मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) बुक करें। मुफ़्त Obesity Foundation Club अकाउंट डाइट प्लान, वर्कआउट और कैलकुलेटर को एक जगह लाता है, बिना किसी सब्सक्रिप्शन के।
जुड़े हुए कैलकुलेटर
- कैलोरी कैलकुलेटर: आपकी वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी, जहाँ से शुरू करना है।
- कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर: धीरे वज़न घटाने के लिए रोज़ का लक्ष्य।
- पानी कैलकुलेटर: कितना पीना है, ख़ासकर जब आप ज़्यादा फ़ाइबर खाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छे मैक्रो कौन-से हैं?
कोई एक सबसे अच्छा बँटवारा नहीं है। दो साल के एक बड़े ट्रायल ने फ़ैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बहुत अलग मात्रा वाली डाइट की तुलना की और पाया कि जब तक कैलोरी कम थी, सब में वज़न लगभग बराबर घटा। सेहतमंद रेंज के अंदर ऐसा संतुलन चुनें जो आपको पसंद हो और जिसे निभा सकें, पर्याप्त प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ।
मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
वयस्कों के लिए यूरोप का पॉपुलेशन रेफ़रेंस इनटेक शरीर के हर kg वज़न पर रोज़ 0.83 g प्रोटीन है। बड़ी उम्र के लोगों और वज़न घटा रहे या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ कर रहे लोगों को थोड़ा ज़्यादा, लगभग 1.0 से 1.2 g प्रति kg, फ़ायदा दे सकता है। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो ज़्यादा प्रोटीन खाने से पहले डॉक्टर से पूछें।
कैलकुलेटर प्रोटीन के लिए वज़न की जगह लंबाई क्यों इस्तेमाल करता है?
प्रोटीन की ज़रूरत ज़्यादातर मांसपेशी और दूसरे लीन ऊतकों पर निर्भर करती है, चर्बी पर नहीं। बड़े शरीर में कुल वज़न से गुणा करने पर अव्यावहारिक रूप से बड़ी संख्या आ सकती है। आपकी लंबाई का संदर्भ वज़न इस्तेमाल करने से गाइड व्यावहारिक रहती है; डाइटीशियन इसे और निजी बना सकते हैं।
रोज़ कितना फ़ाइबर खाना चाहिए?
यूरोप की सलाह वयस्कों में आँतों के सामान्य काम के लिए रोज़ 25 g को पर्याप्त मानती है, और अमेरिका की गाइडलाइन फ़ाइबर को ऊर्जा से जोड़ती है, लगभग 14 g प्रति 1,000 kcal। शोध बताता है कि रोज़ 25 से 29 g या ज़्यादा खाना दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़ और आँत के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है। फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ और पर्याप्त पानी पिएँ।
क्या मैक्रो गिनना ज़रूरी है?
नहीं। मैक्रो आपके खाने का संतुलन समझने का एक तरीका हैं, कोई नियम नहीं जिसे रोज़ लिखना ज़रूरी हो। बहुत से लोग बस हर खाने में प्रोटीन वाली एक चीज़, भरपूर सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज, और कम मीठे और तले स्नैक्स का लक्ष्य रखते हैं।
क्या मोटापे के साथ जी रहे लोगों के लिए लो-कार्ब डाइट बेहतर है?
जिन्हें लो-कार्ब डाइट निभाना आसान लगता है, उनके लिए यह काम कर सकती है, लेकिन ट्रायल दिखाते हैं कि लंबे समय में वज़न दूसरी कम कैलोरी वाली डाइट जितना ही घटता है। अगर आप डायबिटीज़ की दवाएँ लेते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट अचानक बहुत घटाने से शुगर बहुत कम हो सकती है, इसलिए पहले डॉक्टर से बात करें।
स्रोत
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (2010, अंग्रेज़ी में)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal (2010, अंग्रेज़ी में)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal (2012, अंग्रेज़ी में)
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine – Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: a letter report (2024, अंग्रेज़ी में)
- US Office of Disease Prevention and Health Promotion – 2015 Dietary Guidelines Advisory Report, Appendix E-3.1, Table A4 (पोषण लक्ष्य, फ़ाइबर 14 g प्रति 1,000 kcal; अंग्रेज़ी में)
- Oklahoma State University Extension – The new Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (2026, अंग्रेज़ी में)
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. – Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet (2019, अंग्रेज़ी में)
- Bauer J, et al. – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013, अंग्रेज़ी में)
- Sacks FM, et al. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine (2009, अंग्रेज़ी में)