Makro-Rechner: Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett brauchen Sie?

Tippen Sie ein, wie viele Kalorien Sie am Tag essen oder essen möchten, und der Makro-Rechner teilt sie in praktische Gramm-Bereiche für Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe auf.

So nutzen Sie den Makro-Rechner

Anders als die meisten Makro-Tools fragt dieser Rechner nicht nach Gewicht, Alter oder Aktivität. Er startet bei einer Kalorienzahl, die Sie schon haben.

1. Ermitteln Sie Ihre Tageskalorien. Nutzen Sie den Kalorienbedarfsrechner für Ihren Erhaltungsbedarf oder den Kaloriendefizit-Rechner für ein Abnehmziel. Jede Zahl zwischen 1.000 und 5.000 kcal funktioniert.
2. Tragen Sie sie ins erste Feld ein. Runde Zahlen genügen; 1.800 ist so nützlich wie 1.812.
3. Ergänzen Sie auf Wunsch Ihre Größe. Wählen Sie zuerst metrische oder imperiale Einheiten. Die Größe wird nur für den Eiweiß-Richtwert verwendet.
4. Tippen Sie auf „Berechnen“. Die Gramm-Bereiche erscheinen unter dem Formular, auf ganze Gramm gerundet.

Ihre Angaben bleiben auf Ihrem eigenen Gerät. Nichts wird an uns gesendet oder gespeichert.

Was jede Zeile des Ergebnisses bedeutet

Die drei Energiebereiche überschneiden sich absichtlich. Sie können nicht bei allen dreien gleichzeitig am oberen Ende liegen; essen Sie mehr Kohlenhydrate, essen Sie automatisch etwas weniger Fett oder Eiweiß, und die Summe stimmt trotzdem.

Ein Beispiel mit 1.800 kcal

Angenommen, Ihr Abnehmziel liegt bei 1.800 kcal am Tag und Sie sind 165 cm groß. Das zeigt der Rechner an.

Der Eiweiß-Richtwert nach Größe (56–82 g) liegt am unteren Ende des Prozentbereichs (68–113 g). Ein sinnvolles Ziel ist hier etwa 70 bis 90 g am Tag, verteilt auf Ihre Mahlzeiten.

Bei 2.200 kcal wachsen die Bereiche entsprechend: etwa 248–330 g Kohlenhydrate, 61–86 g Fett, 83–138 g Eiweiß und ein Ballaststoffziel, das auf etwa 31 g steigt.

Woher stammen die Bereiche für Makronährstoffe?

Die Bereiche beruhen auf Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die Fachgremien in Europa und den USA festgelegt haben. Sie beschreiben Mengen, die die langfristige Gesundheit der erwachsenen Allgemeinbevölkerung unterstützen.

Europäische Referenzwerte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat wissenschaftliche Gutachten zu Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten und Eiweiß veröffentlicht. Für Kohlenhydrate legte sie für Erwachsene und Kinder einen Bereich von 45 bis 60 % der Gesamtenergie fest. 25 g Ballaststoffe am Tag hielt sie für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen für ausreichend.

Für Fett riet die EFSA zu 20 bis 35 % der Energie. Unser Rechner beginnt bei 25 %, ein etwas engerer Bereich, der Platz für fetten Seefisch, Nüsse, Samen und Pflanzenöle lässt und Mahlzeiten sättigend hält.

Für Eiweiß legte die EFSA eine Referenzzufuhr von 0,83 g pro kg Körpergewicht und Tag für Erwachsene fest, eine Menge, die den Bedarf fast aller Menschen einer gesunden Bevölkerung decken soll.

Referenzwerte der USA

Die US-Referenzwerte enthalten akzeptable Verteilungsbereiche für Makronährstoffe, kurz AMDR: für Erwachsene 45–65 % der Energie aus Kohlenhydraten, 20–35 % aus Fett und 10–35 % aus Eiweiß. Die National Academies veröffentlichten kürzlich einen Bericht darüber, wie diese Bereiche künftig überarbeitet werden sollten.

Die US-Empfehlung für eine angemessene Ballaststoffzufuhr beruht auf 14 g pro 1.000 kcal. Deshalb steigt die Ballaststoffzeile in unserem Rechner über 25 g, sobald Sie mehr als etwa 1.800 kcal eingeben.

Die aktuellen Dietary Guidelines for Americans, im Januar 2026 erschienen, nennen einen höheren Eiweißbereich von 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag, während die RDA selbst bei 0,8 g pro kg bleibt. Sie halten auch an der Empfehlung fest, gesättigte Fette auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien zu begrenzen und zugesetzten Zucker zu reduzieren.

Unser Rechner bleibt beim vorsichtigeren europäischen Ausgangspunkt für Eiweiß, berechnet auf Basis eines Referenzgewichts.

Warum der Eiweißbereich bei 15–25 % liegt

Der volle US-Bereich von 10–35 % ist sehr breit. Bei geringerer Kalorienzufuhr können 10 % unter dem Bedarf des Körpers liegen, besonders beim Abnehmen.

Der mittlere Bereich von 15–25 % liefert genug Eiweiß, um Muskeln zu erhalten und satt zu bleiben, ohne andere Lebensmittel wie Gemüse und Vollkorn vom Teller zu verdrängen.

Eiweiß nach Größe: warum ein Referenzgewicht?

Die meisten Eiweiß-Rechner multiplizieren Ihr aktuelles Gewicht mit einer festen Zahl. Bei einem größeren Körper ergibt das 150 g oder mehr, was schwer zu essen ist und oft über dem liegt, was der Körper verwertet.

Eiweiß braucht der Körper vor allem für Muskeln, Organe, Haut, Enzyme und das Immunsystem. Fettgewebe braucht vergleichsweise wenig. Deshalb nehmen wir das Gewicht bei BMI 25 für Ihre Größe als Referenz, ein praktischer Ansatz, der auch in vielen Kliniken üblich ist.

Das untere Ende, 0,83 g pro kg, ist die europäische Referenzzufuhr. Das obere Ende, 1,2 g pro kg, spiegelt Empfehlungen für ältere Erwachsene: Die PROT-AGE-Studiengruppe empfahl gesunden Menschen über 65 täglich 1,0 bis 1,2 g pro kg, um die Muskeln zu erhalten.

Beim Abnehmen zielen viele Ernährungsfachkräfte auf die obere Hälfte dieses Bereichs, zusammen mit Krafttraining. Sind Sie sehr aktiv oder erholen sich von einer Krankheit, kann Ihr Bedarf noch höher liegen; fragen Sie eine Ernährungsfachkraft.

Essen Sie genug Ballaststoffe?

Die meisten Erwachsenen essen weniger Ballaststoffe als empfohlen. Schade, denn Ballaststoffe sättigen, unterstützen eine regelmäßige Verdauung und ernähren nützliche Darmbakterien.

Eine Reihe systematischer Übersichtsarbeiten in The Lancet unter Leitung von Andrew Reynolds brachte eine höhere Ballaststoffzufuhr mit selteneren Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung. Der größte Nutzen zeigte sich ab etwa 25 bis 29 g am Tag.

Gute Quellen sind Gemüse, Obst mit Schale, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Naturreis, Nüsse und Samen. Steigern Sie langsam über einige Wochen und trinken Sie genug, sonst protestiert Ihr Darm mit Blähungen.

Makros zum Abnehmen: Spielt die Verteilung eine Rolle?

Beim Abnehmen sprechen die Belege für die Gesamtkalorien und langfristige Beständigkeit, nicht für ein genaues Verhältnis. Eine Studie im New England Journal of Medicine begleitete 811 Erwachsene mit vier kalorienreduzierten Kostformen, die von 35 % bis 65 % Kohlenhydraten und von 20 % bis 40 % Fett reichten.

Nach sechs Monaten hatten die Teilnehmenden bei jeder Kostform im Schnitt etwa 6 kg abgenommen. Nach zwei Jahren waren die Unterschiede zwischen den Kostformen klein und nicht signifikant. Die Autoren folgerten, dass kalorienreduzierte Ernährung zu bedeutsamem Gewichtsverlust führt, ganz gleich, welchen Makronährstoff sie betont.

Die praktische Botschaft ist befreiend. Sie können eine Ernährungsweise wählen, die zu Ihrer Kultur, Ihrem Budget und Ihrem Geschmack passt, solange sie in sinnvollen Bereichen liegt und Sie sie durchhalten.

Qualität zählt so viel wie Menge

Zwei Teller mit identischen Makros können für Ihre Gesundheit sehr unterschiedlich sein. Kohlenhydrate aus Linsen, Haferflocken und Gemüse bringen Ballaststoffe und Vitamine mit; Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Limonade bringen vor allem Zucker.

• Kohlenhydrate: meist Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst wählen; süße Getränke und Süßigkeiten für gelegentliche Genussmomente aufheben.
• Fett: Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen und fetten Seefisch bevorzugen; Butter, fettes Fleisch, Gebäck und frittierte Snacks begrenzen, die viele gesättigte Fette enthalten.
• Eiweiß: pflanzliche Quellen (Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse) mit Fisch, Eiern, Milchprodukten und magerem Fleisch kombinieren; Wurst und verarbeitetes Fleisch begrenzen.

Von Gramm zum echten Teller

Kaum jemand möchte jede Mahlzeit abwiegen. Mit diesen Faustregeln kommen Sie den Bereichen des Rechners ohne Waage nahe.

• Zu jeder Hauptmahlzeit: der halbe Teller Gemüse oder Salat, ein Viertel ein eiweißreiches Lebensmittel, ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln.
• Eine handtellergroße Portion Fisch, Hähnchen, Tofu oder ein großzügiger Löffel Bohnen oder Linsen deckt einen guten Teil des Eiweißes einer Mahlzeit.
• Ein daumengroßes Stück Fett pro Mahlzeit, etwa etwas Öl zum Kochen oder ein paar Nüsse, reicht meist aus.
• Frühstück: Eiweiß und Ballaststoffe zusammen, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit Ei oder Quark.

Unser kostenloser 7-Tage-Ernährungsplan setzt diese Ideen in eine ganze Woche mit Mahlzeiten und Snacks um.

Eiweiß über den Tag verteilen

Viele essen zum Frühstück und Mittagessen wenig Eiweiß und das meiste zum Abendessen. Es gleichmäßiger auf drei Mahlzeiten zu verteilen ist eine einfache Gewohnheit, die zwischen den Mahlzeiten länger satt hält.

Peilen Sie etwa 80 g am Tag an, rechnen Sie mit grob 20 bis 30 g pro Hauptmahlzeit; den Rest liefern Snacks wie Joghurt, Milch oder eine Handvoll Nüsse. Eiweißshakes oder Riegel brauchen Sie dafür nicht; normales Essen schafft das und bringt neben dem Eiweiß auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit.

Nährwertangaben nutzen

Die Nährwerttabelle auf Verpackungen nennt Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und oft Ballaststoffe pro 100 g und manchmal pro Portion. Zwei ähnliche Produkte pro 100 g zu vergleichen ist der schnellste Weg, das mit mehr Ballaststoffen oder weniger Zucker und gesättigten Fetten zu finden.

Achten Sie auf die Portion, die Sie tatsächlich essen, nicht auf die auf der Packung. Eine zu Hause eingefüllte Schüssel Müsli ist oft größer als die vorgeschlagene Portion.

Die Balance mit der Zeit anpassen

Starten Sie zwei oder drei Wochen in der Mitte jedes Bereichs und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Haben Sie eine Stunde nach dem Essen schon Hunger, probieren Sie etwas mehr Eiweiß und Ballaststoffe; fühlen sich Mahlzeiten schwer an, etwas weniger Fett.

Ändert sich Ihr Kalorienziel, etwa nach ein paar Kilo weniger, nutzen Sie den Rechner mit der neuen Zahl erneut. Die Prozentsätze bleiben gleich, aber die Gramm verschieben sich mit Ihrem Energiebedarf.

Grenzen: Wann Sie persönlichen Rat brauchen

Die Bereiche sind für gesunde Erwachsene gedacht. Sie sind eine vernünftige Voreinstellung, doch manche Situationen erfordern andere Zahlen.

• Nierenerkrankung. Bei eingeschränkter Nierenfunktion muss Eiweiß womöglich begrenzt werden. Erhöhen Sie Ihre Eiweißzufuhr nicht, ohne es ärztlich abzuklären.
• Diabetes. Wie Kohlenhydrate über den Tag verteilt sind, spielt eine Rolle, besonders mit Insulin oder Tabletten, die Unterzuckerungen auslösen können. Kürzen Sie Kohlenhydrate stark, muss die Medikation womöglich angepasst werden.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Eiweiß- und Energiebedarf steigen. Folgen Sie Ihrer Hebamme oder Praxis und nutzen Sie dieses Tool in der Schwangerschaft nicht für eine Diät.
• Essstörungen. Gramm zu verfolgen kann ungesunde Muster verstärken. Wenn Essen und Zahlen viel Raum in Ihren Gedanken einnehmen, sprechen Sie mit einer Vertrauensperson und mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Leistungssport und schwere körperliche Arbeit. Hohe Trainingsbelastungen können den Bedarf an Kohlenhydraten und Eiweiß erhöhen.
• Kinder und Jugendliche. Ihr Bedarf ist anders; dieses Tool ist für Erwachsene.

Dies sind allgemeine Referenzbereiche für Erwachsene, keine persönliche Ernährungsverordnung. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf Ihre Gesundheit, Ihre Medikamente und Ihre Vorlieben abstimmen.

Wie es weitergeht

Zahlen helfen nur, wenn daraus Mahlzeiten werden, die Ihnen schmecken, und Gewohnheiten, die Sie beibehalten. Wählen Sie diese Woche eine kleine Veränderung, statt alles auf einmal umzukrempeln.

Wenn Sie mit Diabetes oder einer Nierenerkrankung leben oder regelmäßig Medikamente nehmen, besprechen Sie es zuerst ärztlich, bevor Sie die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten ändern.

Ein guter erster Schritt: Ergänzen Sie ein eiweißreiches Lebensmittel und eine Portion Gemüse bei der Mahlzeit, bei der Sie sonst keins von beiden haben. Ein zweiter Schritt könnte sein, Weißbrot oder weißen Reis ein paarmal pro Woche gegen die Vollkornvariante zu tauschen.

Bewegung lässt Ihr Essen besser für Sie arbeiten. Tägliches Gehen hilft bei Blutzucker und Appetit, und die kostenlosen Start-Workouts enthalten sanfte Kraftübungen, mit denen Ihr Körper Eiweiß zum Muskelerhalt nutzt.

Wenn Sie Hilfe möchten, das in Ihr Leben einzubauen, buchen Sie ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch) mit uns. Ein kostenloses Konto im Obesity Foundation Club bringt Ernährungsplan, Workouts und Rechner zusammen, ganz ohne Abo.

Passende Rechner

• Kalorienbedarfsrechner: Ihr Erhaltungsbedarf, die Zahl, mit der Sie starten.
• Kaloriendefizit-Rechner: ein Tagesziel für sanftes Abnehmen.
• Wasserbedarf-Rechner: wie viel Sie trinken sollten, besonders wenn Sie mehr Ballaststoffe essen.