Nüsse zum Abnehmen: die besten Sorten, dazu Erdnussbutter, Avocado und Olivenöl

Kann man Nüsse essen und trotzdem abnehmen?

Ja, Sie können Nüsse essen und trotzdem abnehmen. In kontrollierten Studien nahmen Menschen, die Nüsse in ihre Ernährung aufnahmen, nicht zu, und in Langzeitstudien nahmen Menschen, die mehr Nüsse aßen, über die Jahre eher etwas weniger zu.

Das überrascht viele, denn Nüsse stecken voller Fett und Energie. Eine Portion von 30 g hat fast so viele Kalorien wie zwei Scheiben Vollkornbrot. Der Unterschied liegt darin, was nach dem Essen passiert.

Was die großen Übersichtsarbeiten fanden

• 33 Studien: Ein spanisches Team fasste die damals verfügbaren Studien mit Nüssen zusammen. Ernährungsformen mit Nüssen erhöhten Körpergewicht, BMI und Taillenumfang im Vergleich zu Kontrolldiäten nicht, und das Ergebnis hielt jeder Prüfung der Autoren stand.
• 86 Studien und 6 Kohorten: Eine spätere Übersicht unter kanadischer Leitung umfasste fast 6.000 Studienteilnehmende und fast 570.000 Menschen, die über die Zeit beobachtet wurden. Nüsse hatten in den Studien keine nachteilige Wirkung auf das Gewicht, und Menschen, die Nüsse aßen, hatten ein etwas geringeres Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln.
• Drei US-Kohorten, etwa 145.000 Erwachsene: Wer seinen Nusskonsum um eine halbe Portion pro Tag (14 g) steigerte, nahm in jedem Vierjahreszeitraum etwas weniger zu. Diese Menge Nüsse statt rotem Fleisch, Pommes, Chips oder Desserts ging mit weniger Gewichtszunahme einher.

Die Kohortenstudien wurden überwiegend mit Beschäftigten im Gesundheitswesen durchgeführt, die sich von der Allgemeinbevölkerung unterscheiden können. Trotzdem zeigen drei verschiedene Arten von Belegen in dieselbe Richtung: Nüsse in vernünftigen Mengen sind kein Problem für Ihr Gewicht.

Warum Nüsse sich anders verhalten als andere kalorienreiche Lebensmittel

Ihr Körper nimmt nicht die gesamte Energie einer Nuss auf. Ein Teil des Fetts bleibt in den pflanzlichen Zellwänden eingeschlossen und verlässt den Körper unverdaut, besonders wenn die Nuss ganz und nicht gemahlen gegessen wird.

US-Forschende haben das direkt gemessen, indem sie alles sammelten, was die Teilnehmenden ausschieden. Eine Portion von 28 g Mandeln lieferte dem Körper etwa 129 kcal, nicht die 170 kcal auf dem Etikett. Bei Walnüssen nutzte der Körper etwa 146 kcal statt 185 kcal pro 28 g.

Nüsse müssen außerdem gut gekaut werden und bringen Ballaststoffe und Eiweiß mit, die beim Sattwerden helfen. Das heißt nicht, dass Sie sie tütenweise essen können. Es heißt, dass eine abgemessene Portion Sie etwas weniger kostet, als das Etikett vermuten lässt.

Tauschen statt dazuessen

Nüsse wirken am besten, wenn sie etwas weniger Nahrhaftes ersetzen, etwa Kekse, Chips oder einen Schokoriegel. Eine große Schale Nüsse zusätzlich zum üblichen Essen bringt trotzdem zusätzliche Energie.

Unsere Seite Gesunde Snacks zum Abnehmen zeigt, wie Nüsse im Vergleich zu anderen Snacks abschneiden und wie Sie Snackzeiten so planen, dass sie eine echte Lücke im Tag füllen.

Welche Nüsse sind am besten zum Abnehmen?

Die besten Nüsse zum Abnehmen sind naturbelassene, ungesalzene Nüsse, die Ihnen schmecken und bei denen Sie nach einer Portion aufhören können. Mandeln, Pistazien und Erdnüsse liefern das meiste Eiweiß für ihre Kalorien, Walnüsse bringen pflanzliches Omega-3-Fett, und alle Sorten passen in eine Ernährung zum Abnehmen, wenn Sie sie abmessen.

Die Tabelle vergleicht eine Portion von 30 g jeder Nuss. Die australische Heart Foundation empfiehlt eine Handvoll ungesalzener Nüsse von etwa 30 g pro Tag als Teil einer herzgesunden Ernährung.

Zwischen der niedrigsten und der höchsten Nuss liegen etwa 45 kcal pro Portion. Das ist viel weniger als der Unterschied zwischen einer abgemessenen Handvoll und einer Handvoll direkt aus der großen Tüte.

Das sind Werte wie auf einem Etikett. Wie oben erklärt, ist die Energie, die Ihr Körper tatsächlich aus ganzen Nüssen aufnimmt, wahrscheinlich etwas niedriger, und zwar je nach Nuss unterschiedlich stark.

Sind Mandeln gut zum Abnehmen?

Ja, Mandeln gehören zu den besten Nüssen zum Abnehmen. Sie haben reichlich Eiweiß und die meisten Ballaststoffe in der Tabelle. In der US-Messstudie nahm der Körper etwa ein Viertel weniger Energie aus Mandeln auf, als das Etikett angibt.

Naturbelassene und ohne Fett geröstete Mandeln liegen bei den Kalorien fast gleich: Die USDA-Daten nennen etwa 580 und 600 kcal pro 100 g. Mandeln mit Honig oder Schokolade bringen Zucker mit, heben Sie diese also für besondere Momente auf.

Sind Pistazien gut zum Abnehmen?

Pistazien sind eine gute Wahl, mit genauso viel Eiweiß wie Mandeln und etwas weniger Kalorien pro Portion. Sie in der Schale zu kaufen hat einen praktischen Vorteil: Das Schälen bremst Sie.

In einer US-Bürostudie mit 118 Beschäftigten aßen die Menschen über den Tag etwa 48 kcal weniger, wenn die leeren Schalen vor ihnen auf dem Schreibtisch liegen blieben. Sie fühlten sich genauso satt und zufrieden. Der Schalenhaufen erinnerte sie daran, wie viel sie schon gegessen hatten.

Sind Erdnüsse gut zum Abnehmen?

Erdnüsse sind botanisch eine Hülsenfrucht, doch die Ernährungsforschung zählt sie zu den Nüssen, weil ihre Nährstoffe so ähnlich sind. Sie haben das meiste Eiweiß in der Tabelle, etwa 7 g pro 30 g.

In der US-Kohortenstudie gingen mehr Erdnüsse ebenfalls mit weniger Gewichtszunahme einher, wenn auch schwächer als bei Walnüssen und anderen Baumnüssen. Wählen Sie naturbelassene oder ohne Fett geröstete Erdnüsse statt gesalzener, honiggerösteter oder ummantelter Varianten.

Sind Walnüsse gut zum Abnehmen?

Walnüsse sind in einer abgemessenen Portion gut zum Abnehmen, auch wenn sie mehr Fett enthalten als Mandeln. Der größte Teil dieses Fetts ist ungesättigt, und die Heart Foundation nennt Walnüsse als Quelle für Omega-3-Fett.

In den US-Kohorten hatte eine zusätzliche halbe Portion Walnüsse pro Tag von allen Nusssorten den stärksten Zusammenhang mit weniger Gewichtszunahme. In der Messstudie lieferten Walnüsse dem Körper außerdem etwa ein Fünftel weniger Energie als vorhergesagt.

Sind Cashewkerne gut zum Abnehmen?

Cashewkerne sind zum Abnehmen in Ordnung, machen aber weniger satt als die meisten anderen Nüsse. Sie haben die wenigsten Ballaststoffe in der Tabelle, unter 1 g pro 30 g, und etwas weniger Eiweiß als Mandeln oder Erdnüsse.

Wenn Sie Cashewkerne lieben, kombinieren Sie sie mit etwas Knackigem und Ballaststoffreichem, etwa einem Apfel oder rohen Karottensticks. Gesalzene und honigummantelte Cashewkerne bleiben besser die Ausnahme.

Gesalzene, geröstete oder ummantelte Nüsse

Naturbelassene, ungesalzene Nüsse sind die beste Wahl für jeden Tag. Rösten verändert die Kalorien kaum, aber Salz, Zucker, Honig und Schokoladenüberzug machen aus einer Nuss einen Knabberartikel, bei dem man schwerer aufhören kann.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, bringen gesalzene Nüsse Natrium, das Sie nicht brauchen. Nussmischungen mit Trockenobst, Joghurtdrops oder Schokostückchen können viel Zucker enthalten, lesen Sie also zuerst die Zutatenliste.

Ist Erdnussbutter gut zum Abnehmen, und wie viel?

Erdnussbutter kann Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein, wenn Sie eine abgemessene Portion von etwa einem gestrichenen Esslöffel (15 g) nehmen, mit rund 90 kcal. Das Problem ist selten die Erdnussbutter selbst, sondern wie viel auf dem Messer landet und worauf sie gestrichen wird.

Große US-Kohorten zählten einen Esslöffel Erdnussbutter als eine Portion. Ein gehäufter Löffel oder eine dicke Schicht kann leicht das Zwei- oder Dreifache sein, ohne dass Sie es merken.

Löffel für Löffel liegen die Aufstriche bei den Kalorien nah beieinander. Die echten Unterschiede sind Eiweiß und Zucker: Nuss-Nougat-Creme hat etwa fünfmal so viel Zucker wie Erdnussbutter und ein Viertel des Eiweißes.

Fettreduzierte Erdnussbutter spart nur etwa 12 kcal pro Esslöffel. Ein großer Teil des Fetts wird durch Kohlenhydrate ersetzt, deshalb ist für die meisten die normale Sorte in Ordnung, solange der Löffel gestrichen bleibt.

Das Mahlen verändert allerdings eines. Ältere Studien, die die US-Mandelforschenden zitieren, fanden, dass Menschen nach ganzen Erdnüssen mehr Fett ausschieden als nach Erdnussbutter. Die Energie in einem cremigen Aufstrich ist also wahrscheinlich besser verfügbar als in ganzen Nüssen.

So wählen Sie die beste Erdnussbutter

Die beste Erdnussbutter zum Abnehmen hat eine kurze Zutatenliste: Erdnüsse und vielleicht etwas Salz. Dafür brauchen Sie keine bestimmte Marke und kein Spezialprodukt.

1. Lesen Sie die Zutaten: Lassen Sie Gläser mit zugesetztem Zucker, Sirup oder gehärteten Ölen stehen. Die Heart Foundation rät von Produkten mit gehärteten Ölen ab und zählt Palmöl zu den gesättigten Fetten, die man begrenzen sollte.
2. Achten Sie auf das Salz: Ungesalzene oder leicht gesalzene Varianten sind leicht zu finden und schmecken gut, sobald man sich daran gewöhnt hat.
3. Umrühren statt abgießen: Naturbelassene Erdnussbutter setzt sich ab, mit Öl obenauf. Rühren Sie es wieder unter, sonst wird der Rest im Glas trocken und lässt sich schlecht dünn streichen.
4. Nutzen Sie eine Woche lang einen Messlöffel: Streichen Sie ihn glatt ab, verteilen Sie den Inhalt und schauen Sie, wie weit 15 g reichen. Danach können Sie es nach Augenmaß einschätzen.

Ist Toast mit Erdnussbutter gut zum Abnehmen?

Toast mit Erdnussbutter ist ein vernünftiges Frühstück oder Mittagessen, wenn Sie auf beide Teile achten. Eine Scheibe Vollkornbrot (40 g) mit einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter kommt auf etwa 190 kcal, mit etwas Eiweiß und Ballaststoffen.

Bei größeren Mengen steigen die Zahlen schnell. Ein helles Brötchen von etwa 50 g mit demselben Löffel Erdnussbutter hat rund 245 kcal, sechs solcher Brötchen am Tag ergeben also fast 1.500 kcal allein aus Brot und Aufstrich.

Um ein Erdnussbutterbrot sättigender zu machen, legen Sie Bananen-, Apfel- oder Gurkenscheiben statt Marmelade darauf und trinken ein Glas Milch oder essen einen Joghurt dazu, für zusätzliches Eiweiß. Mehr ausgewogene Ideen finden Sie in unserem Ratgeber Frühstück zum Abnehmen.

Ist Avocado gut zum Abnehmen?

Avocado ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das in abgemessenen Mengen in eine Ernährung zum Abnehmen passt, doch mehr davon zu essen lässt Sie nicht abnehmen. Etwa 50 g Fruchtfleisch, rund ein Drittel einer Frucht, haben 80 kcal und mehr als 3 g Ballaststoffe.

Die bislang größte Studie begleitete 1.008 Erwachsene mit großem Taillenumfang sechs Monate lang. Eine Gruppe aß täglich eine große Avocado, etwa 280 kcal, die andere Gruppe aß wie gewohnt und höchstens zwei Avocados im Monat.

Am Ende unterschieden sich das per MRT gemessene Bauchfett, das Leberfett und das Körpergewicht zwischen den Gruppen nicht. Das LDL-Cholesterin sank in der Avocadogruppe leicht. Die Avocadogruppe sollte von nichts anderem weniger essen, und doch blieb ihr Gewicht stabil. Das deutet darauf hin, dass sie ohne Absicht etwas weniger von anderen Lebensmitteln aßen.

Avocado ist also weder Fettverbrenner noch heimlicher Dickmacher. Am nützlichsten ist sie als Tausch: zerdrückt auf Toast statt Butter oder im Sandwich statt Mayonnaise. Auch die Heart Foundation schlägt vor, Butter durch Avocado zu ersetzen.

Avocado kommt auch auf unserer Seite Obst zum Abnehmen vor, die sie pro Portion mit anderem Obst vergleicht.

Ist Olivenöl gut zum Abnehmen?

Olivenöl ist ein gesundes Fett und eine gute Wahl zum Kochen und für Dressings, aber es schmilzt kein Fett. Ein Esslöffel (etwa 14 g) hat rund 120 kcal, genauso viel wie jedes andere Öl, die Menge, die Sie eingießen, zählt also für Ihr Gewicht.

Die bekanntesten Belege stammen aus PREDIMED, einer spanischen Studie mit 7.447 älteren Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen. Zwei Gruppen folgten einer Mittelmeerkost mit zusätzlichem Olivenöl oder zusätzlichen Nüssen; eine dritte Gruppe bekam den Rat, weniger Fett zu essen. Niemand sollte Kalorien sparen oder sich mehr bewegen.

Nach etwa fünf Jahren hatte sich das Gewicht in allen drei Gruppen kaum verändert. Die Olivenölgruppe lag am Ende etwa 0,4 kg unter der Kontrollgruppe, ein Unterschied, den die Forschenden nicht vom Zufall trennen konnten. Die Nussgruppe hatte einen etwas geringeren Anstieg des Taillenumfangs, knapp unter 1 cm.

Der erste Gewichtsbericht der Studie wurde zurückgezogen, nachdem es Probleme bei der Zuteilung einiger Menschen zu den Gruppen gab, und die Ergebnisse wurden neu ausgewertet. Olivenöl- und Nussunternehmen haben die Studie mitfinanziert. Die vorsichtige Schlussfolgerung lautet: Eine Ernährung reich an Olivenöl oder Nüssen führte nicht zu einer Gewichtszunahme.

Hilft Olivenöl vor dem Schlafengehen beim Abnehmen? Ein Mythencheck

Nein. Wir haben keine Studie gefunden, die zeigt, dass ein Löffel Olivenöl vor dem Schlafengehen oder gleich am Morgen beim Abnehmen hilft. Die Belege zu Olivenöl stammen von Menschen, die es in ihren Mahlzeiten verwendet haben.

Ein Esslöffel pur getrunken sind einfach 120 zusätzliche Kilokalorien am Tag. Über eine Woche ist das mehr als eine leichte Mahlzeit. Wenn Sie den Geschmack mögen, geben Sie denselben Löffel lieber über Gemüse, Salat oder Brot statt Butter.

Unsere Seite Abnehm-Mythen erklärt, wie Sie solche Ein-Zutat-Tricks erkennen, bevor Sie sie ausprobieren.

Öl verwenden, ohne zu gießen

• Messen Sie mit einem Teelöffel ab (etwa 40 kcal), statt aus der Flasche zu gießen. In einer beschichteten Pfanne reichen für eine Familienmahlzeit meist ein bis zwei Teelöffel.
• Pinseln oder sprühen Sie Öl auf Gemüse und Kartoffeln, bevor Sie sie im Ofen rösten, statt sie in einer Öllache zu wenden.
• Würzen Sie anders: Knoblauch, Zitronenschale, Kräuter, Chili oder ein Schuss Brühe geben Geschmack ohne zusätzliches Fett.
• Wählen Sie Öle mit viel ungesättigtem Fett, etwa Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl, statt Butter oder Kokosöl.

Welches Salatdressing ist am besten zum Abnehmen?

Das beste Salatdressing zum Abnehmen ist ein selbst gemachtes mit einer kleinen, abgemessenen Menge Öl, gemischt mit Zitronensaft, Essig oder Naturjoghurt. So bleibt ein Salat leicht, ohne dass das Fett ganz fehlt, das Ihr Körper braucht, um einen Teil der Vitamine aus Gemüse aufzunehmen.

Eine kleine US-Studie zeigte, warum. Sieben Personen aßen denselben Salat mit einem fettfreien, einem fettreduzierten oder einem vollfetten Dressing. Mit dem fettfreien Dressing gelangten fast keine Carotinoide, die orangen und roten Pflanzenfarbstoffe in Karotten und Tomaten, ins Blut; mit mehr Fett deutlich mehr.

Das heißt nicht, dass der Salat im Dressing schwimmen soll. Ein bis zwei Teelöffel Öl sind ein vernünftiger Mittelweg. Die Tabelle zeigt, wie stark gekaufte Dressings sich unterscheiden.

Cremige Dressings wie Caesar und Ranch sind am schwersten, und viele nehmen mehr als zwei Esslöffel. Das klassische Rezept mit Öl und Essig ist gesund, aber nicht leicht, weil es vor allem aus Öl besteht.

Fettfreie Dressings haben wenig Kalorien, doch die USDA-Daten zeigen ein Mehrfaches an Kohlenhydraten im Vergleich zu normalen Varianten und kaum Fett, das bei der Aufnahme der Vitamine hilft. Ein selbst gemachtes Dressing mit einem Teelöffel Öl verbindet das Beste aus beidem.

Naturjoghurt ist eine cremige Grundlage; unser Ratgeber Joghurt zum Abnehmen vergleicht die Sorten.

Einfache Dressing-Gewohnheiten

• Mischen Sie das Dressing in der Schüssel, nicht auf dem Teller: Heben Sie es in einer Schüssel unter die Blätter, so überzieht wenig alles.
• Bestellen Sie es extra, wenn Sie auswärts essen, und tauchen Sie die Gabel hinein, statt es darüberzugießen.
• Machen Sie ein Glas für die Woche mit Zitronensaft oder Essig, Senf, Kräutern und einer abgemessenen Menge Öl, und schütteln Sie es vor jedem Gebrauch.
• Setzen Sie Knuspriges bewusst ein: Ein paar Kerne, Nüsse oder Oliven geben Geschmack, aber Croûtons, Speckwürfel und Käse summieren sich.

Essig auf dem Salat ist die sanfteste Art, ihn zu genießen; Essiggetränke und Shots betrachten wir gesondert auf unserer Seite Getränke zum Abnehmen, die auch Chiawasser behandelt.

Gesunde Fette zum Abnehmen: welche Fette Sie wählen sollten

Gesunde Fette sind die ungesättigten Fette in Nüssen, Samen, Avocado, Oliven, Pflanzenölen und fettem Fisch. Beim Abnehmen helfen sie am meisten, wenn sie gesättigte Fette ersetzen, nicht wenn sie zusätzlich gegessen werden.

Die Heart Foundation erklärt den Unterschied einfach. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterstützen die Herzgesundheit; gesättigte Fette und Transfette können das LDL-Cholesterin erhöhen. Als wichtigste Quellen gesättigter Fette nennt sie Butter, Kokosöl, Palmöl, fettes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Sahne, Käse, Kuchen und Gebäck.

Reines Öl hat in den USDA-Daten etwa 884 kcal pro 100 g, fast 9 kcal pro Gramm, mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Deshalb brauchen auch gesunde Fette eine abgemessene Portion, wenn Sie abnehmen möchten.

Manche Tauschideen sparen viel, andere nur wenig. Das Ziel ist eine bessere Art von Fett in vernünftigen Mengen, keine fettfreie Ernährung.

Leinsamen und Zartbitterschokolade: lohnt sich das?

Leinsamen und Zartbitterschokolade können beide Teil einer Ernährung zum Abnehmen sein, aber keines von beiden bewirkt allein viel für Ihr Gewicht. Sehen Sie sie als leckere Extras, die Ballaststoffe oder Genuss bringen, nicht als Hilfsmittel.

Leinsamen

Etwa 10 g Leinsamen, rund ein Esslöffel ganze Samen, haben etwa 53 kcal und fast 3 g Ballaststoffe. Geschroteter Leinsamen lässt sich leicht unter Haferbrei, Joghurt oder Suppe mischen.

Eine Übersicht über 64 Studien fand, dass Leinsamenprodukte das Gewicht im Schnitt um etwa 0,6 kg und den Taillenumfang um etwa 1,4 cm senkten. Viele Studien verwendeten Leinöl oder Lignan-Extrakte statt der Samen selbst, nur wenige waren verblindet, und die Ergebnisse schwankten stark, daher ist dieser kleine Effekt unsicher.

Wenn Sie Leinsamen ergänzen, beginnen Sie mit einem Teelöffel, steigern Sie langsam und trinken Sie genug Wasser, wie bei allen zusätzlichen Ballaststoffen. Wir empfehlen keine Leinsamenkapseln oder Nahrungsergänzungsmittel; das Lebensmittel ist günstiger und bringt auch Ballaststoffe mit.

Ist Zartbitterschokolade gut zum Abnehmen?

Zartbitterschokolade lässt Sie nicht abnehmen, aber ein wenig davon kann in eine Ernährung zum Abnehmen passen. Eine Übersicht über 35 Studien fand keine nennenswerte Wirkung von Kakao oder Zartbitterschokolade auf Körpergewicht, BMI oder Taillenumfang.

Zartbitterschokolade mit 70 bis 85 % Kakao hat etwa 60 kcal pro 10 g, mit weniger als der Hälfte des Zuckers von Milchschokolade. Ihr kräftiger Geschmack hilft manchen, mit zwei Stückchen statt einer ganzen Tafel zufrieden zu sein.

Brechen Sie eine Portion ab, legen Sie den Rest weg und essen Sie langsam, vielleicht mit Erdbeeren oder einer Tasse Tee. Wenn es Ihnen schwerfällt, bei Schokolade aufzuhören, ist es auch in Ordnung, sie für besondere Anlässe aufzuheben.

So passen gesunde Fette in Ihre täglichen Kalorien

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, besonders bei Herzerkrankung, Diabetes, Nierenerkrankung oder einer Lebensmittelallergie. Danach funktioniert für die meisten ein einfacher Ansatz: Wählen Sie zwei oder drei abgemessene Portionen gesundes Fett pro Tag und lassen Sie sie andere Fette ersetzen.

Hände und Löffel sind unterschiedlich groß, wiegen Sie also jedes Lebensmittel einmal ab und vertrauen Sie danach Ihrem Augenmaß. Unser Ratgeber Portionsgröße beim Abnehmen erklärt, wie Sie Ihre Hand auch für andere Lebensmittel als Maß nutzen.

Ein Beispieltag mit gesunden Fetten

• Frühstück: eine Scheibe Vollkorntoast mit einem gestrichenen Esslöffel Erdnussbutter und Bananenscheiben.
• Mittagessen: ein großer Salat mit Bohnen oder Hähnchen, angemacht mit Zitrone und einem Teelöffel Olivenöl.
• Snack: 30 g Pistazien in der Schale mit einem Apfel.
• Abendessen: Fisch oder Tofu mit Gemüse, geröstet mit einem Teelöffel Öl, und 50 g Avocado in einer Salsa.

Diese Fette ergeben über den Tag rund 425 kcal. Bei einem kleineren Kalorienbudget lassen Sie eines davon weg, zum Beispiel die Avocado oder die Hälfte der Nüsse.

Der Kaloriendefizit-Rechner gibt ein grobes Tagesziel, und der Makro-Rechner schätzt, wie viel Fett und Eiweiß zu Ihnen passen. Beides sind Ausgangspunkte, die Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen können.

Ein Vier-Wochen-Plan

1. Woche 1, abmessen: Wiegen Sie Ihre übliche Handvoll Nüsse, Ihren Löffel Erdnussbutter und Ihren Schuss Öl. Die meisten erleben mindestens eine Überraschung.
2. Woche 2, Aufstrich tauschen: Ersetzen Sie Butter oder Nuss-Nougat-Creme durch einen gestrichenen Löffel Erdnussbutter oder etwas Avocado.
3. Woche 3, Dressing umstellen: Machen Sie ein Glas selbst gemachtes Dressing und verwenden Sie es für jeden Salat.
4. Woche 4, Nüsse einplanen: Füllen Sie einzelne 30-g-Portionen in kleine Dosen und tauschen Sie täglich einen süßen Snack gegen eine davon.

Unsere Seite Lebensmittel zum Abnehmen zeigt, wie Eiweiß, Ballaststoffe und Gemüse den Rest Ihres Tellers füllen, und die beste Diät zum Abnehmen erklärt die Mittelmeerkost, zu der diese Fette gehören.

Wann Sie wegen Nüssen und Fetten ärztlichen Rat einholen sollten

Nüsse, Samen und gesunde Öle sind für die meisten Menschen sicher, aber in manchen Situationen brauchen Sie zuerst persönlichen Rat. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft.

• Eine Erdnuss-, Baumnuss- oder Sesamallergie. Meiden Sie die Lebensmittel, die eine Reaktion auslösen, und lesen Sie Etiketten sorgfältig; Samen oder andere Nüsse sind nur dann ein sicherer Ersatz, wenn Ihre Allergologin oder Ihr Allergologe zustimmt.
• Eine Nierenerkrankung. Nüsse und Samen enthalten Kalium und Phosphor, die Sie vielleicht begrenzen sollen.
• Eine Herzerkrankung oder hohes LDL-Cholesterin. Fragen Sie, welche Fette in welcher Menge zu Ihnen passen und ob Sie Butter, Kokosöl und Käse strenger begrenzen sollten.
• Schluckbeschwerden oder eine Verengung im Verdauungstrakt. Ganze Nüsse und Samen können schwer zu schlucken sein; gemahlene oder cremige Varianten sind möglicherweise sicherer.
• Darmbeschwerden wie Blähungen oder ein Reizdarmsyndrom, bei denen zusätzliche Ballaststoffe aus Leinsamen oder Nüssen langsam eingeführt werden sollten.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, hilft Ihnen unsere Checkliste für den Arztbesuch, Fragen zu Ihrer Ernährung vorzubereiten.

Gesunde Fette, Gehen und mehr Bewegung

Gute Fette sind ein Teil einer gesünderen Ernährung; regelmäßige Bewegung ist die andere Hälfte. Gehen hilft Ihnen, Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren, und es ist der leichteste Einstieg, wenn sich Bewegung schwer anfühlt.

Unser Ratgeber Abnehmen durch Gehen steigert Minute für Minute, und die kostenlosen Trainingsvideos enthalten Übungen im Sitzen für Tage, an denen Stehen schwerfällt.

Wie Obesity Foundation Ihnen hilft, mit gutem Essen abzunehmen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles, was wir anbieten, ist kostenlos, und Sie entscheiden, wie viel davon Sie nutzen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan: Mahlzeiten mit abgemessenen Portionen Nüsse, Erdnussbutter, Avocado und Öl, angepasst an Ihren Geschmack und Ihre Allergien. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an oder sehen Sie sich zuerst unseren 7-Tage-Ernährungsplan als Beispiel an.
• 150 Trainingsvideos: drei Stufen, Start, Build und Strong, beginnend mit Übungen im Sitzen. Erhalten Sie die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch): Sprechen Sie über Ihre Essgewohnheiten mit jemandem, der zuhört, ohne zu urteilen. Buchen Sie Ihr Videogespräch.
• Der Obesity Foundation Club: Ihr kostenloses Konto, um Fortschritte zu verfolgen und Fragen zu stellen. Treten Sie dem Club kostenlos bei.

Ein kleiner Schritt für diese Woche: Wiegen Sie Ihren üblichen Löffel Erdnussbutter oder Ihre Handvoll Nüsse einmal ab und vergleichen Sie das mit den Portionen auf dieser Seite.