মূল কথা
- পরিমিত পরিমাণে খেলে বাদাম ওজন বাড়ায় না। 86টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় বাদাম খাওয়ায় শরীরের ওজন বাড়তে দেখা যায়নি, আর দীর্ঘমেয়াদি গবেষণা বাদামকে সামান্য কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করে।
- এক মুঠোয় সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয় কাঠবাদাম, পেস্তা আর চিনাবাদাম। 30 গ্রামে প্রায় 170 থেকে 175 kcal আর 6 থেকে 7 গ্রাম প্রোটিন; আখরোট যোগ করে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-3 চর্বি।
- মাপা চামচে পিনাট বাটার ঠিক আছে। এক সমান টেবিল চামচে (15 গ্রাম) প্রায় 90 kcal। এমন বয়াম বাছুন যার উপাদানে শুধু চিনাবাদাম, বড়জোর একটু লবণ।
- অ্যাভোকাডো আর অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যকর চর্বি, চর্বি পোড়ানোর জিনিস নয়। আধখানা অ্যাভোকাডো বা এক টেবিল চামচ তেল, প্রতিটায় মোটামুটি 120 থেকে 160 kcal, তাই মেপে নিন।
- ওজন কমানোর সেরা সালাদ ড্রেসিংয়ে অল্প তেল থাকে, একেবারে না থাকা নয়। লেবু বা ভিনেগারের সঙ্গে এক চা-চামচ তেল প্রায় 40 থেকে 55 kcal-এ সবজির ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে।
- তিসি আর ডার্ক চকলেট বাড়তি জিনিস, হাতিয়ার নয়। গবেষণায় ওজনের ওপর এদের প্রভাব সামান্য বা নেই; স্বাদ আর আঁশের জন্য উপভোগ করুন।
বাদাম খেয়েও কি ওজন কমানো যায়?
হ্যাঁ, বাদাম খেয়েও ওজন কমানো যায়। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় যাঁরা খাবারে বাদাম যোগ করেছেন তাঁদের ওজন বাড়েনি, আর দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় যাঁরা বেশি বাদাম খেতেন বছরের পর বছর তাঁদের ওজন একটু কম বেড়েছে।
এতে অনেকে অবাক হন, কারণ বাদামে চর্বি আর শক্তি বেশি। 30 গ্রাম বাদামে প্রায় দুই স্লাইস আটার পাউরুটির সমান ক্যালরি। পার্থক্যটা লুকিয়ে আছে খাওয়ার পরে কী ঘটে তাতে।
বড় পর্যালোচনাগুলো কী পেয়েছে
- 33টি ট্রায়াল: স্পেনের একটি দল তখন পর্যন্ত পাওয়া বাদাম খাওয়ানোর ট্রায়ালগুলো একত্র করেছিল। নিয়ন্ত্রণ ডায়েটের তুলনায় বাদামসহ ডায়েটে শরীরের ওজন, BMI বা কোমরের মাপ বাড়েনি, আর লেখকদের প্রতিটি যাচাইয়ে ফলাফল টিকে ছিল।
- 86টি ট্রায়াল আর 6টি কোহর্ট: পরে কানাডার নেতৃত্বে একটি পর্যালোচনায় ছিলেন ট্রায়ালের প্রায় 6,000 অংশগ্রহণকারী আর সময়ের সঙ্গে অনুসরণ করা প্রায় 570,000 মানুষ। ট্রায়ালে বাদামের ওজনের ওপর কোনো খারাপ প্রভাব ছিল না, আর বাদাম যাঁরা খেতেন তাঁদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা সামান্য কম ছিল।
- যুক্তরাষ্ট্রের তিনটি কোহর্ট, প্রায় 145,000 প্রাপ্তবয়স্ক: যাঁরা দিনে আধা পরিবেশন (14 গ্রাম) বাদাম বাড়িয়েছেন, প্রতি চার বছরে তাঁদের ওজন একটু কম বেড়েছে। ওই পরিমাণ বাদাম লাল মাংস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস বা ডেজার্টের বদলে খাওয়া কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।
কোহর্ট গবেষণাগুলো মূলত স্বাস্থ্যকর্মীদের ওপর করা, যাঁরা সাধারণ মানুষের থেকে আলাদা হতে পারেন। তবু তিন ধরনের প্রমাণ একই দিকে ইঙ্গিত করে: পরিমিত পরিমাণে বাদাম আপনার ওজনের জন্য সমস্যা নয়।
বাদাম কেন অন্য বেশি ক্যালরির খাবারের মতো আচরণ করে না
বাদামের সব শক্তি শরীর শোষণ করে না। চর্বির কিছুটা উদ্ভিদকোষের দেয়ালের ভেতর আটকে থাকে আর হজম না হয়েই শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, বিশেষ করে বাদাম গুঁড়ো না করে আস্ত খেলে।
মার্কিন গবেষকেরা অংশগ্রহণকারীদের মলমূত্র সংগ্রহ করে এটা সরাসরি মেপেছেন। 28 গ্রাম কাঠবাদাম শরীরকে দিয়েছে প্রায় 129 kcal, লেবেলে ছাপা 170 kcal নয়। আখরোটে প্রতি 28 গ্রামে শরীর পেয়েছে 185 kcal-এর বদলে প্রায় 146 kcal।
বাদাম অনেক চিবোতেও হয়, আর এতে থাকা আঁশ আর প্রোটিন তৃপ্তি দেয়। এর মানে এই নয় যে প্যাকেট ধরে খাওয়া যায়। এর মানে মাপা পরিমাণের খরচ লেবেলের চেয়ে একটু কম।
বদলে নিন, যোগ করবেন না
বাদাম সবচেয়ে ভালো কাজ করে কম পুষ্টিকর কিছুর বদলে খেলে, যেমন বিস্কুট, চিপস বা চকলেট বার। স্বাভাবিক খাবারের ওপর এক বাটি বাদাম যোগ করলে শক্তি বাড়েই।
অন্য স্ন্যাকের সঙ্গে বাদামের তুলনা, আর দিনের সত্যিকারের ফাঁক ভরাতে স্ন্যাকের সময় কীভাবে ঠিক করবেন, তা দেখায় আমাদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস পাতা।
ওজন কমাতে কোন বাদাম সবচেয়ে ভালো?
ওজন কমাতে সেরা বাদাম হলো লবণ ছাড়া সাদামাটা বাদাম, যা আপনার ভালো লাগে আর এক পরিমাণের পরে থামতে পারেন। কাঠবাদাম, পেস্তা আর চিনাবাদাম ক্যালরির তুলনায় সবচেয়ে বেশি প্রোটিন দেয়, আখরোট দেয় উদ্ভিজ্জ ওমেগা-3 চর্বি, আর মেপে খেলে সব ধরনের বাদামই ওজন কমানোর ডায়েটে মানায়।
টেবিলে প্রতিটি বাদামের 30 গ্রামের তুলনা আছে। অস্ট্রেলিয়ার Heart Foundation হৃদ্বান্ধব খাওয়ার অংশ হিসেবে দিনে প্রায় 30 গ্রামের এক মুঠো লবণ ছাড়া বাদামের কথা বলে।
| বাদাম (30 গ্রাম) | ক্যালরি (kcal) | প্রোটিন (গ্রাম) | চর্বি (গ্রাম) | আঁশ (গ্রাম) |
|---|---|---|---|---|
| কাঠবাদাম, কাঁচা | 175 | 6.3 | 15 | 3.8 |
| পেস্তা, তেল ছাড়া ভাজা | 170 | 6.3 | 14 | 3.1 |
| চিনাবাদাম, তেল ছাড়া ভাজা | 175 | 7.3 | 15 | 2.5 |
| কাজুবাদাম, তেল ছাড়া ভাজা | 170 | 4.6 | 14 | 0.9 |
| চিনাবাদামসহ মিক্সড বাদাম, তেল ছাড়া ভাজা | 180 | 5.8 | 16 | 1.9 |
| হেজেলনাট | 190 | 4.5 | 18 | 2.9 |
| আখরোট | 195 | 4.6 | 20 | 2.0 |
| ব্রাজিল নাট | 200 | 4.3 | 20 | 2.2 |
| পিক্যান | 205 | 2.8 | 22 | 2.9 |
| ম্যাকাডামিয়া | 215 | 2.4 | 23 | 2.6 |
সবচেয়ে কম আর সবচেয়ে বেশি ক্যালরির বাদামের মধ্যে প্রতি পরিমাণে ফারাক প্রায় 45 kcal। মাপা এক মুঠো আর বড় প্যাকেট থেকে সরাসরি তোলা এক মুঠোর ফারাক এর চেয়ে অনেক বেশি।
এগুলো লেবেলের ধাঁচের মান। ওপরে যেমন বলা হয়েছে, আস্ত বাদাম থেকে শরীর আসলে যতটা শক্তি নেয় তা সম্ভবত কিছুটা কম, আর বাদামভেদে সেই পরিমাণ আলাদা।
কাঠবাদাম কি ওজন কমাতে ভালো?
হ্যাঁ, ওজন কমাতে কাঠবাদাম সেরা বাদামগুলোর একটি। এতে প্রোটিন প্রচুর আর টেবিলে আঁশ সবচেয়ে বেশি। মার্কিন মাপজোখের গবেষণায় কাঠবাদাম থেকে শরীর লেবেলের চেয়ে প্রায় এক-চতুর্থাংশ কম শক্তি নিয়েছে।
কাঁচা আর তেল ছাড়া ভাজা কাঠবাদাম ক্যালরিতে প্রায় সমান: USDA-র তথ্যে 100 গ্রামে প্রায় 580 আর 600 kcal। মধুতে ভাজা বা চকলেটে মোড়া কাঠবাদামে চিনি যোগ হয়, তাই সেগুলো ট্রিটের জন্য রাখুন।
পেস্তা কি ওজন কমাতে ভালো?
পেস্তা ভালো পছন্দ, কাঠবাদামের সমান প্রোটিন আর প্রতি পরিমাণে ক্যালরি একটু কম। খোসাসহ কিনলে একটা ব্যবহারিক সুবিধা আছে: খোসা ছাড়াতে গিয়ে খাওয়ার গতি কমে।
যুক্তরাষ্ট্রের একটি অফিসে 118 জন কর্মীর ওপর গবেষণায়, খালি খোসা সামনের ডেস্কে থেকে গেলে মানুষ দিনে প্রায় 48 kcal কম খেয়েছেন। তাঁদের পেট ভরা আর তৃপ্তির অনুভূতি একই ছিল। খোসার স্তূপ মনে করিয়ে দিয়েছে কতটা খাওয়া হয়ে গেছে।
চিনাবাদাম কি ওজন কমাতে ভালো?
বৈজ্ঞানিকভাবে চিনাবাদাম শিম-জাতীয় শস্য, কিন্তু পুষ্টিগুণ এত কাছাকাছি বলে পুষ্টি গবেষকেরা একে বাদামের সঙ্গেই গোনেন। টেবিলে এতে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি, প্রতি 30 গ্রামে প্রায় 7 গ্রাম।
মার্কিন কোহর্ট গবেষণায় বেশি চিনাবাদামও কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল, তবে আখরোট আর অন্য গাছের বাদামের চেয়ে যোগসূত্রটা দুর্বল। লবণ দেওয়া, মধুতে ভাজা বা প্রলেপ দেওয়া চিনাবাদামের বদলে সাদামাটা তেল ছাড়া ভাজা বা কাঁচা চিনাবাদাম নিন।
আখরোট কি ওজন কমাতে ভালো?
কাঠবাদামের চেয়ে চর্বি বেশি হলেও মাপা পরিমাণে আখরোট ওজন কমাতে ভালো। এই চর্বির বেশিরভাগই অসম্পৃক্ত, আর Heart Foundation আখরোটকে ওমেগা-3 চর্বির উৎস হিসেবে উল্লেখ করে।
মার্কিন কোহর্টে দিনে বাড়তি আধা পরিবেশন আখরোটের সঙ্গে কম ওজন বাড়ার যোগসূত্র ছিল সব বাদামের মধ্যে সবচেয়ে জোরালো। মাপজোখের গবেষণায়ও আখরোট শরীরকে প্রত্যাশার চেয়ে প্রায় এক-পঞ্চমাংশ কম শক্তি দিয়েছে।
কাজুবাদাম কি ওজন কমাতে ভালো?
ওজন কমাতে কাজুবাদাম চলে, তবে বেশিরভাগ অন্য বাদামের চেয়ে কম পেট ভরায়। টেবিলে এতে আঁশ সবচেয়ে কম, প্রতি 30 গ্রামে 1 গ্রামেরও কম, আর প্রোটিন কাঠবাদাম বা চিনাবাদামের চেয়ে একটু কম।
কাজু ভালোবাসলে আপেল বা কাঁচা গাজরের টুকরোর মতো মচমচে, আঁশভরা কিছুর সঙ্গে খান। লবণ দেওয়া আর মধুর প্রলেপের কাজু মাঝে মাঝের জন্য রাখুন।
লবণ দেওয়া, ভাজা বা প্রলেপ দেওয়া বাদাম
প্রতিদিনের জন্য লবণ ছাড়া সাদামাটা বাদামই সবচেয়ে ভালো। ভাজলে ক্যালরি খুব সামান্য বদলায়, কিন্তু লবণ, চিনি, মধু আর চকলেটের প্রলেপ বাদামকে এমন স্ন্যাকে বদলে দেয় যা থামানো কঠিন।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে লবণ দেওয়া বাদাম অপ্রয়োজনীয় সোডিয়াম যোগ করে। শুকনো ফল, দইয়ের দানা বা চকলেটের টুকরোসহ বাদামের মিক্সে অনেক চিনি থাকতে পারে, তাই আগে উপাদানের তালিকা পড়ে নিন।
পিনাট বাটার কি ওজন কমাতে ভালো, আর কতটা?
প্রায় এক সমান টেবিল চামচের (15 গ্রাম) মাপা পরিমাণে পিনাট বাটার ওজন কমানোর ডায়েটের অংশ হতে পারে, যাতে মোটামুটি 90 kcal। সমস্যা খুব কমই পিনাট বাটারে; সমস্যা হলো ছুরিতে কতটা ওঠে আর কীসের ওপর লাগানো হয়।
যুক্তরাষ্ট্রের বড় কোহর্ট গবেষণাগুলো এক টেবিল চামচ পিনাট বাটারকে এক পরিবেশন ধরেছে। উঁচু করে নেওয়া চামচ বা মোটা প্রলেপ সহজেই অজান্তে এর দুই-তিন গুণ হয়ে যেতে পারে।
| স্প্রেড | পরিমাণ | ক্যালরি (kcal) | প্রোটিন (গ্রাম) | মোট চিনি (গ্রাম) |
|---|---|---|---|---|
| পিনাট বাটার, মসৃণ | 15 গ্রাম | 90 | 3.3 | 1.6 |
| পিনাট বাটার, মসৃণ, কম চর্বির | 15 গ্রাম | 78 | 3.9 | 1.4 |
| কাজু বাটার, লবণ ছাড়া | 15 গ্রাম | 88 | 2.6 | উল্লেখ নেই |
| তাহিনি (তিলের পেস্ট) | 15 গ্রাম | 89 | 2.5 | 0.1 |
| চকলেট হেজেলনাট স্প্রেড | 15 গ্রাম | 81 | 0.8 | 8.1 |
| মাখন | 10 গ্রাম | 72 | 0.1 | 0 |
চামচে চামচে স্প্রেডগুলোর ক্যালরি কাছাকাছি। আসল পার্থক্য প্রোটিন আর চিনিতে: চকলেট স্প্রেডে পিনাট বাটারের প্রায় পাঁচ গুণ চিনি আর এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন।
কম চর্বির পিনাট বাটারে প্রতি টেবিল চামচে মাত্র প্রায় 12 kcal বাঁচে। চর্বির অনেকটার জায়গা নেয় শর্করা, তাই বেশিরভাগ মানুষের জন্য সাধারণটাই ঠিক আছে, যতক্ষণ চামচ সমান থাকে।
তবে পিষে ফেলায় একটা জিনিস বদলায়। মার্কিন কাঠবাদাম গবেষকদের উদ্ধৃত পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে, পিনাট বাটারের চেয়ে আস্ত চিনাবাদাম খাওয়ার পর মানুষের শরীর থেকে বেশি চর্বি বেরিয়ে গেছে, তাই মসৃণ স্প্রেডের শক্তি আস্ত বাদামের চেয়ে শরীরের কাছে সম্ভবত বেশি সহজলভ্য।
সবচেয়ে ভালো পিনাট বাটার কীভাবে বাছবেন
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো পিনাট বাটারের উপাদানের তালিকা ছোট: চিনাবাদাম, বড়জোর একটু লবণ। এর জন্য কোনো ব্র্যান্ড বা বিশেষ পণ্যের দরকার নেই।
- উপাদান পড়ুন: বাড়তি চিনি, সিরাপ বা হাইড্রোজেনেটেড তেল থাকা বয়াম বাদ দিন। Heart Foundation হাইড্রোজেনেটেড তেলযুক্ত পণ্য এড়াতে বলে, আর পাম তেলকে সীমিত রাখার মতো সম্পৃক্ত চর্বির তালিকায় রাখে।
- লবণ দেখুন: লবণ ছাড়া বা কম লবণের সংস্করণ সহজেই পাওয়া যায়, আর অভ্যস্ত হলে স্বাদও ভালো লাগে।
- নাড়ুন, তেল ফেলে দেবেন না: প্রাকৃতিক পিনাট বাটার আলাদা হয়ে যায়, তেল ওপরে ভেসে থাকে। নেড়ে মিশিয়ে নিন, নইলে বয়ামের শেষটা শুকনো হয়ে যায় আর পাতলা করে লাগানো কঠিন হয়।
- এক সপ্তাহ মাপার চামচ ব্যবহার করুন: চেঁছে সমান করে লাগান, আর দেখুন 15 গ্রাম কতদূর যায়। এরপর চোখের আন্দাজেই বুঝতে পারবেন।
টোস্টে পিনাট বাটার কি ওজন কমাতে ভালো?
দুটো অংশেই নজর রাখলে টোস্টে পিনাট বাটার সকাল বা দুপুরের জন্য যুক্তিসংগত খাবার। এক স্লাইস আটার পাউরুটি (40 গ্রাম) আর এক সমান টেবিল চামচ পিনাট বাটারে প্রায় 190 kcal, সঙ্গে কিছু প্রোটিন আর আঁশ।
পরিমাণ বাড়লে সংখ্যাও দ্রুত বাড়ে। প্রায় 50 গ্রামের একটা সাদা পাউরুটির রোলে একই চামচ পিনাট বাটার মিলে প্রায় 245 kcal, তাই দিনে এমন ছয়টা রোলে শুধু রুটি আর স্প্রেড থেকেই হয় প্রায় 1,500 kcal।
পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ আরও পেট ভরানো করতে জ্যামের বদলে কলা, আপেল বা শসার টুকরো দিন, আর বাড়তি প্রোটিনের জন্য পাশে এক গ্লাস দুধ বা দই রাখুন। আরও সুষম আইডিয়া আছে আমাদের ওজন কমাতে সকালের নাশতা গাইডে।
অ্যাভোকাডো কি ওজন কমাতে ভালো?
অ্যাভোকাডো পুষ্টিকর খাবার, মাপা পরিমাণে ওজন কমানোর ডায়েটে মানায়, কিন্তু বেশি খেলে ওজন কমবে না। প্রায় 50 গ্রাম অ্যাভোকাডোর শাঁসে, মোটামুটি একটার এক-তৃতীয়াংশে, আছে 80 kcal আর 3 গ্রামের বেশি আঁশ।
এ পর্যন্ত সবচেয়ে বড় ট্রায়ালে বড় কোমরের মাপের 1,008 জন প্রাপ্তবয়স্ককে ছয় মাস অনুসরণ করা হয়েছিল। একটি দল প্রতিদিন একটা বড় অ্যাভোকাডো খেয়েছে, প্রায় 280 kcal, আর অন্য দল স্বাভাবিক খাবার চালিয়ে গেছে, মাসে বড়জোর দুটো অ্যাভোকাডো।
শেষে MRI স্ক্যানে মাপা পেটের চর্বি, লিভারের চর্বি আর শরীরের ওজনে দুই দলের মধ্যে কোনো পার্থক্য ছিল না। অ্যাভোকাডো দলে LDL কোলেস্টেরল সামান্য কমেছে। অ্যাভোকাডো দলকে অন্য কিছু কম খেতে বলা হয়নি, তবু তাঁদের ওজন স্থির ছিল, যা ইঙ্গিত দেয় তাঁরা অজান্তেই অন্য খাবার একটু কম খেয়েছেন।
তাই অ্যাভোকাডো চর্বি পোড়ানোর জিনিসও নয়, লুকিয়ে ওজন বাড়ানোর খাবারও নয়। বদলি হিসেবেই এটা সবচেয়ে কাজের: মাখনের বদলে টোস্টে চটকে, বা মেয়োনেজের বদলে স্যান্ডউইচে। Heart Foundation-ও মাখনের বদলে অ্যাভোকাডোর পরামর্শ দেয়।
অ্যাভোকাডো নিয়ে আলোচনা আছে আমাদের ওজন কমাতে সেরা ফল পাতাতেও, যেখানে প্রতি পরিমাণে অন্য ফলের সঙ্গে এর তুলনা করা হয়েছে।
অলিভ অয়েল কি ওজন কমাতে ভালো?
অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যকর চর্বি আর রান্না ও ড্রেসিংয়ের জন্য ভালো পছন্দ, কিন্তু এটা চর্বি গলায় না। এক টেবিল চামচে (প্রায় 14 গ্রাম) প্রায় 120 kcal, অন্য যেকোনো তেলের সমান, তাই কতটা ঢালছেন তা ওজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সবচেয়ে পরিচিত প্রমাণ আসে PREDIMED থেকে, হৃদ্রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা 7,447 জন বয়স্ক মানুষের ওপর স্পেনের একটি ট্রায়াল। দুটো দল বাড়তি অলিভ অয়েল বা বাড়তি বাদামসহ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট মেনেছে; তৃতীয় দলকে কম চর্বি খেতে বলা হয়েছে। কাউকেই ক্যালরি কমাতে বা বেশি ব্যায়াম করতে বলা হয়নি।
প্রায় পাঁচ বছর পরে তিন দলেই ওজন খুব সামান্য বদলেছে। অলিভ অয়েল দল নিয়ন্ত্রণ দলের চেয়ে প্রায় 0.4 কেজি কম ওজনে শেষ করেছে, যে পার্থক্যকে গবেষকেরা কাকতালীয়তা থেকে আলাদা করতে পারেননি। বাদাম দলে কোমরের মাপ সামান্য কম বেড়েছে, 1 সেমির একটু কম।
কিছু মানুষকে দলে ভাগ করার পদ্ধতিতে সমস্যার পর ট্রায়ালের প্রথম ওজন-প্রতিবেদন প্রত্যাহার করা হয়, আর ফলাফল আবার বিশ্লেষণ করা হয়। অলিভ অয়েল আর বাদাম কোম্পানি এতে অর্থায়নে সাহায্য করেছিল। সাবধানী উপসংহার হলো: অলিভ অয়েল বা বাদামে ভরপুর ডায়েট ওজন বাড়ায়নি।
ঘুমের আগে অলিভ অয়েল কি ওজন কমায়? একটা ভুল ধারণা যাচাই
না। শোয়ার আগে বা সকালে খালি পেটে এক চামচ অলিভ অয়েল ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন কোনো ট্রায়াল আমরা পাইনি। অলিভ অয়েল নিয়ে প্রমাণ এসেছে খাবারে এটা ব্যবহার করা মানুষদের কাছ থেকে।
আলাদা করে খাওয়া এক টেবিল চামচ মানে দিনে স্রেফ 120 কিলোক্যালরি বাড়তি। এক সপ্তাহে তা হালকা একবেলার খাবারের চেয়েও বেশি। স্বাদ ভালো লাগলে একই চামচ মাখনের বদলে সবজি, সালাদ বা রুটিতে ব্যবহার করুন।
চেষ্টা করার আগেই এই ধরনের এক-উপাদানের কৌশল কীভাবে চিনবেন, তা ব্যাখ্যা করা আছে আমাদের ওজন কমানো নিয়ে ভুল ধারণা পাতায়।
না ঢেলে তেল ব্যবহার
- চা-চামচ দিয়ে মাপুন (প্রায় 40 kcal), বোতল থেকে ঢালবেন না। ননস্টিক প্যানে পরিবারের এক বেলার রান্নায় সাধারণত এক-দুই চা-চামচই যথেষ্ট।
- ব্রাশ বা স্প্রে করে রোস্টের আগে সবজি আর আলুতে তেল লাগান, তেলের পুকুরে না নেড়ে।
- অন্যভাবে স্বাদ আনুন: রসুন, লেবুর খোসা কোরানো, হার্বস, মরিচ বা একটু স্টক বাড়তি চর্বি ছাড়াই স্বাদ দেয়।
- অসম্পৃক্ত চর্বি বেশি এমন তেল বাছুন, যেমন অলিভ, ক্যানোলা (সরিষা-জাতীয় রেপসিড) বা সূর্যমুখী তেল, মাখন বা নারকেল তেলের বদলে।
ওজন কমাতে সবচেয়ে ভালো সালাদ ড্রেসিং কোনটি?
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো সালাদ ড্রেসিং হলো বাড়িতে বানানো, অল্প মাপা তেলে লেবুর রস, ভিনেগার বা টক দই মিশিয়ে। এতে সালাদ হালকা থাকে কিন্তু চর্বি একেবারে বাদ পড়ে না, যা সবজির কিছু ভিটামিন শোষণে শরীরের দরকার।
যুক্তরাষ্ট্রের একটি ছোট গবেষণা কারণটা দেখিয়েছে। সাতজন মানুষ একই সালাদ খেয়েছেন চর্বিমুক্ত, কম চর্বির বা পূর্ণ চর্বির ড্রেসিং দিয়ে। চর্বিমুক্ত ড্রেসিংয়ে গাজর আর টমেটোর কমলা ও লাল উদ্ভিজ্জ রঞ্জক ক্যারোটিনয়েড প্রায় কিছুই রক্তে পৌঁছায়নি; চর্বি বাড়ালে অনেক বেশি পৌঁছেছে।
এর মানে সালাদ তেলে ডুবিয়ে দেওয়া নয়। এক-দুই চা-চামচ তেল যুক্তিসংগত মাঝামাঝি। দোকানের ড্রেসিং কতটা আলাদা, টেবিল তা দেখায়।
| ড্রেসিং | ক্যালরি (kcal) | চর্বি (গ্রাম) | মোট চিনি (গ্রাম) |
|---|---|---|---|
| সিজার, সাধারণ | 165 | 17 | 0.8 |
| হানি মাস্টার্ড, সাধারণ | 140 | 12 | 4.8 |
| তেল ও ভিনেগার, বাড়ির ক্লাসিক রেসিপি | 135 | 15 | 0.8 |
| র্যাঞ্চ, সাধারণ | 130 | 13 | 1.4 |
| ফ্রেঞ্চ, সাধারণ | 125 | 12 | 5.2 |
| থাউজ্যান্ড আইল্যান্ড, সাধারণ | 115 | 11 | 4.6 |
| ইতালিয়ান, সাধারণ | 70 | 6.3 | 3.2 |
| র্যাঞ্চ, চর্বিমুক্ত | 35 | 0.6 | 1.6 |
| ইতালিয়ান, কম চর্বির | 30 | 2.0 | 2.7 |
| বাড়িতে বানানো দইয়ের ড্রেসিং: 30 গ্রাম চর্বিমুক্ত প্লেইন গ্রিক দই, 1 চা-চামচ অলিভ অয়েল, লেবুর রস, 1 চা-চামচ সরষে | 65 | 4.9 | 1.3 |
| বাড়িতে বানানো বালসামিক: 1 টেবিল চামচ বালসামিক ভিনেগার, 1 চা-চামচ অলিভ অয়েল | 55 | 4.5 | 2.2 |
| বাড়িতে বানানো লেবুর ড্রেসিং: এক ফালি লেবুর রস, 1 চা-চামচ অলিভ অয়েল, গোলমরিচ | 40 | 4.5 | 0.3 |
সিজার আর র্যাঞ্চের মতো ক্রিমি ড্রেসিং সবচেয়ে ভারী, আর অনেকে দুই টেবিল চামচের বেশি ব্যবহার করেন। তেল-ভিনেগারের ক্লাসিক রেসিপি স্বাস্থ্যকর, কিন্তু হালকা নয়, কারণ এর বেশিরভাগটাই তেল।
চর্বিমুক্ত ড্রেসিংয়ে ক্যালরি কম, কিন্তু USDA-র তথ্যে সাধারণগুলোর চেয়ে কয়েক গুণ বেশি শর্করা, আর ভিটামিন শোষণে সাহায্য করার মতো চর্বি প্রায় নেই। এক চা-চামচ তেলের বাড়িতে বানানো ড্রেসিং দুই দিকের ভালোটাই দেয়। টক দই ক্রিমি ভিত্তি হিসেবে চমৎকার; আমাদের ওজন কমাতে দুধ ও দই গাইডে ধরনগুলোর তুলনা আছে।
সহজ ড্রেসিং অভ্যাস
- প্লেটে নয়, সালাদে মাখুন: বাটিতে পাতার সঙ্গে ড্রেসিং মিশিয়ে নিন, যাতে অল্পেই সব ঢাকা পড়ে।
- বাইরে খেলে আলাদা করে চেয়ে নিন, আর ঢেলে না দিয়ে কাঁটাচামচ ডুবিয়ে খান।
- সপ্তাহের জন্য এক বয়াম বানিয়ে রাখুন লেবুর রস বা ভিনেগার, সরষে, হার্বস আর মাপা তেল দিয়ে, প্রতিবার ব্যবহারের আগে ঝাঁকিয়ে নিন।
- মচমচে জিনিস সাবধানে যোগ করুন: কয়েকটা বীজ, বাদাম বা জলপাই স্বাদ দেয়, কিন্তু ক্রুটন, বেকনের টুকরো আর চিজ জমতে থাকে।
সালাদে ভিনেগারই এটা উপভোগের সবচেয়ে কোমল উপায়; ভিনেগারের পানীয় আর শট নিয়ে আমরা আলাদা করে লিখেছি আমাদের ওজন কমানোর পানীয় পাতায়, যেখানে চিয়া পানির কথাও আছে।
ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি: কোন চর্বি বাছবেন
স্বাস্থ্যকর চর্বি হলো বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, জলপাই, উদ্ভিজ্জ তেল আর তৈলাক্ত মাছে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি। ওজন কমানোর জন্য এরা সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে সম্পৃক্ত চর্বির জায়গা নিলে, ওপরে যোগ হলে নয়।
Heart Foundation পার্থক্যটা সহজভাবে বোঝায়। মনোআনস্যাচুরেটেড আর পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বি হৃদ্স্বাস্থ্যে সহায়তা করে; সম্পৃক্ত আর ট্রান্স ফ্যাট LDL কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। সম্পৃক্ত চর্বির প্রধান উৎস হিসেবে এটি মাখন, নারকেল তেল, পাম তেল, চর্বিযুক্ত মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, ক্রিম, চিজ, কেক আর পেস্ট্রির নাম করে।
USDA-র তথ্যে খাঁটি তেলে 100 গ্রামে প্রায় 884 kcal, অর্থাৎ গ্রামে প্রায় 9 kcal, প্রোটিন বা শর্করার দ্বিগুণেরও বেশি। এজন্যই ওজন কমানোর চেষ্টায় স্বাস্থ্যকর চর্বিরও মাপা পরিমাণ দরকার।
| এর বদলে | kcal | চেষ্টা করুন | kcal |
|---|---|---|---|
| টোস্টে 10 গ্রাম মাখন | 72 | 30 গ্রাম চটকানো অ্যাভোকাডো | 48 |
| 15 গ্রাম চকলেট হেজেলনাট স্প্রেড | 81 | 15 গ্রাম পিনাট বাটার আর 50 গ্রাম কলার টুকরো | প্রায় 135 |
| স্যান্ডউইচে 1 টেবিল চামচ মেয়োনেজ (15 গ্রাম) | 102 | 1 টেবিল চামচ লাইট মেয়োনেজ, বা সরষেসহ চর্বিমুক্ত প্লেইন গ্রিক দই | প্রায় 12 থেকে 36 |
| 2 টেবিল চামচ সিজার ড্রেসিং | 165 | 1 চা-চামচ অলিভ অয়েলের বাড়িতে বানানো লেবুর ড্রেসিং | 40 |
| 45 গ্রামের একটা মিল্ক চকলেট বার | প্রায় 240 | 15 গ্রাম কাঠবাদাম আর একটা আপেল | প্রায় 180 |
কোনো বদলে অনেক বাঁচে, কোনোটায় সামান্য। লক্ষ্য হলো পরিমিত পরিমাণে ভালো ধরনের চর্বি, চর্বিহীন ডায়েট নয়।
তিসি আর ডার্ক চকলেট: কাজের কি?
তিসি আর ডার্ক চকলেট দুটোই ওজন কমানোর ডায়েটের অংশ হতে পারে, কিন্তু নিজে থেকে কোনোটাই ওজনের জন্য বেশি কিছু করবে না। এগুলোকে হাতিয়ার নয়, আঁশ বা আনন্দ আনা সুস্বাদু বাড়তি জিনিস ভাবুন।
তিসি
প্রায় 10 গ্রাম তিসিতে, মোটামুটি এক টেবিল চামচ আস্ত বীজে, প্রায় 53 kcal আর প্রায় 3 গ্রাম আঁশ। গুঁড়ো তিসি সহজেই ওটসের পরিজ, দই বা স্যুপে মিশে যায়।
64টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে তিসিজাত পণ্যে ওজন গড়ে প্রায় 0.6 কেজি আর কোমরের মাপ প্রায় 1.4 সেমি কমেছে। তবে অনেক ট্রায়ালে বীজের বদলে তিসির তেল বা লিগন্যান নির্যাস ব্যবহার হয়েছে, খুব কমই অন্ধ-পরীক্ষা ছিল, আর ফলাফল অনেক ওঠানামা করেছে, তাই এই ছোট প্রভাবটা অনিশ্চিত।
তিসি যোগ করলে এক চা-চামচ দিয়ে শুরু করুন, ধীরে বাড়ান আর যথেষ্ট পানি খান, যেকোনো বাড়তি আঁশের মতোই। তিসির ক্যাপসুল বা সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ আমরা দিই না; খাবারের রূপটাই সস্তা, আর তাতে আঁশও আসে।
ডার্ক চকলেট কি ওজন কমাতে ভালো?
ডার্ক চকলেট ওজন কমায় না, তবে অল্প পরিমাণ ওজন কমানোর ডায়েটে মানাতে পারে। 35টি ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় কোকো বা ডার্ক চকলেটের শরীরের ওজন, BMI বা কোমরের মাপে উল্লেখযোগ্য কোনো প্রভাব পাওয়া যায়নি।
70 থেকে 85 % কোকোর ডার্ক চকলেটে 10 গ্রামে প্রায় 60 kcal, আর মিল্ক চকলেটের অর্ধেকেরও কম চিনি। এর কড়া স্বাদে কেউ কেউ পুরো বারের বদলে দুই টুকরোতেই তৃপ্ত হন।
একটা অংশ ভেঙে নিন, বাকিটা সরিয়ে রাখুন আর ধীরে খান, হয়তো স্ট্রবেরি বা এক কাপ চায়ের সঙ্গে। একবার শুরু করলে চকলেট থামানো কঠিন হলে বিশেষ উপলক্ষের জন্য রেখে দেওয়াও ঠিক আছে।
প্রতিদিনের ক্যালরিতে কীভাবে স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখবেন
খাদ্যতালিকা বদলানোর আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা খাবারে অ্যালার্জি থাকলে। তারপর বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটা সহজ পদ্ধতি কাজ করে: দিনে দুই-তিনটা মাপা পরিমাণ স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন, আর সেগুলো অন্য চর্বির জায়গা নিক।
| খাবার | পরিমাণ | ঘরোয়া মাপ | ক্যালরি (kcal) |
|---|---|---|---|
| বাদাম (কাঠবাদাম, পেস্তা, চিনাবাদাম) | 30 গ্রাম | গোল করা তালুতে যতটা ধরে, এক মুঠো | 170 থেকে 175 |
| ওপরে ছড়ানোর বাদাম | 15 গ্রাম | কুচানো, প্রায় এক উঁচু টেবিল চামচ | 85 থেকে 90 |
| পিনাট বাটার বা অন্য বাদামের বাটার | 15 গ্রাম | 1 সমান টেবিল চামচ | প্রায় 90 |
| অ্যাভোকাডো | 50 গ্রাম | একটার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ | 80 |
| অলিভ, ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেল | 4.5 গ্রাম | 1 চা-চামচ | 40 |
| অলিভ, ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেল | 13.5 গ্রাম | 1 টেবিল চামচ | 120 |
| কালো জলপাই, টিনের | 30 গ্রাম | একটা ছোট বাটি | 35 |
| কুমড়া বা সূর্যমুখীর বীজ | 15 গ্রাম | 1 উঁচু টেবিল চামচ | 85 থেকে 90 |
| তিসি | 10 গ্রাম | 1 টেবিল চামচ আস্ত বীজ | 55 |
| ডার্ক চকলেট (70–85 %) | 20 গ্রাম | কয়েকটা টুকরো; বারের লেবেল দেখে নিন | 120 |
হাতের মাপ আর চামচ আলাদা হয়, তাই প্রতিটা খাবার একবার ওজন করে নিন, তারপর চোখের ওপর ভরসা রাখুন। অন্য খাবারের জন্যও হাতকে কীভাবে নির্দেশক হিসেবে ব্যবহার করবেন, তা ব্যাখ্যা করা আছে আমাদের খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইডে।
স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ একটা উদাহরণ দিন
- সকালের নাশতা: এক স্লাইস আটার টোস্ট, তাতে এক সমান টেবিল চামচ পিনাট বাটার আর কলার টুকরো।
- দুপুরের খাবার: শিম বা মুরগিসহ বড় এক বাটি সালাদ, লেবু আর এক চা-চামচ অলিভ অয়েলে মাখানো।
- স্ন্যাক: খোসাসহ 30 গ্রাম পেস্তা আর একটা আপেল।
- রাতের খাবার: এক চা-চামচ তেলে রোস্ট করা সবজির সঙ্গে মাছ বা টোফু, আর সালসায় 50 গ্রাম অ্যাভোকাডো।
সারা দিনে এই চর্বিগুলো মিলে মোটামুটি 425 kcal। ক্যালরির বাজেট আরও ছোট হলে একটা বাদ দিন, যেমন অ্যাভোকাডো বা অর্ধেক বাদাম।
ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর দিনের একটা আনুমানিক লক্ষ্য দেয়, আর ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আন্দাজ করে কতটা চর্বি আর প্রোটিন আপনার জন্য মানানসই। দুটোই শুরুর বিন্দু, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে আলোচনার জন্য।
চার সপ্তাহের পরিকল্পনা
- সপ্তাহ 1, মাপুন: আপনার স্বাভাবিক এক মুঠো বাদাম, এক চামচ পিনাট বাটার আর একবার ঢালা তেল ওজন করুন। বেশিরভাগ মানুষ অন্তত একটা চমক পান।
- সপ্তাহ 2, স্প্রেড বদলান: মাখন বা চকলেট স্প্রেডের বদলে এক সমান চামচ পিনাট বাটার বা একটু অ্যাভোকাডো।
- সপ্তাহ 3, ড্রেসিং ঠিক করুন: বাড়িতে এক বয়াম ড্রেসিং বানিয়ে প্রতিটা সালাদে সেটাই ব্যবহার করুন।
- সপ্তাহ 4, বাদামের পরিকল্পনা: ছোট বাক্সে 30 গ্রাম করে আলাদা পরিমাণ রাখুন, আর দিনে একটা মিষ্টি স্ন্যাকের বদলে এর একটা খান।
প্রোটিন, আঁশ আর সবজি কীভাবে প্লেটের বাকিটা ভরায়, তা দেখায় আমাদের ওজন কমানোর খাবার পাতা, আর এই চর্বিগুলো যে ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের অংশ, তা ব্যাখ্যা করে ওজন কমানোর সেরা ডায়েট।
বাদাম আর চর্বি নিয়ে কখন ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করবেন
বাদাম, বীজ আর স্বাস্থ্যকর তেল বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে কিছু পরিস্থিতিতে আগে ব্যক্তিগত পরামর্শ দরকার। এর কোনোটা আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।
- চিনাবাদাম, গাছের বাদাম বা তিলে অ্যালার্জি। যে খাবারে প্রতিক্রিয়া হয় তা এড়িয়ে চলুন আর লেবেল যত্ন করে পড়ুন; বীজ বা অন্য বাদাম তখনই নিরাপদ বিকল্প, যখন আপনার অ্যালার্জি বিশেষজ্ঞ রাজি হন।
- কিডনির রোগ। বাদাম আর বীজে পটাশিয়াম ও ফসফরাস থাকে, যা আপনাকে হয়তো সীমিত রাখতে বলা হয়েছে।
- হৃদ্রোগ বা উচ্চ LDL কোলেস্টেরল। কোন চর্বি আর কতটা আপনার জন্য মানানসই, আর মাখন, নারকেল তেল ও চিজ আরও কড়াভাবে কমাতে হবে কি না, জিজ্ঞেস করুন।
- গিলতে সমস্যা বা সরু হয়ে যাওয়া অন্ত্র। আস্ত বাদাম আর বীজ গেলা কঠিন হতে পারে; গুঁড়ো বা মসৃণ রূপ হয়তো বেশি নিরাপদ।
- পেটের সমস্যা, যেমন পেট ফাঁপা বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, যেখানে তিসি বা বাদামের বাড়তি আঁশ ধীরে শুরু করতে হতে পারে।
কোথা থেকে শুরু করবেন নিশ্চিত না হলে, আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট খাদ্যতালিকা নিয়ে প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি, হাঁটা আর আরও বেশি নড়াচড়া
ভালো চর্বি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার একটা অংশ; নিয়মিত নড়াচড়া বাকি অর্ধেক। চর্বি কমানোর সময় হাঁটা পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে, আর ব্যায়াম কঠিন লাগলে শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায়ও এটাই।
আমাদের ওজন কমাতে হাঁটা গাইড মিনিটে মিনিটে বাড়ায়, আর বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিওতে দাঁড়ানো কঠিন এমন দিনের জন্য বসে করার সেশনও আছে।
Obesity Foundation কীভাবে ভালো খাবার দিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে
আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর কতটা নেবেন তা আপনিই ঠিক করেন।
- বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা: বাদাম, পিনাট বাটার, অ্যাভোকাডো আর তেলের মাপা পরিমাণসহ খাবার, আপনার রুচি আর অ্যালার্জি অনুযায়ী সাজানো। বিনামূল্যের খাবারের পরিকল্পনা চেয়ে নিন, অথবা আগে দেখে নিন আমাদের নমুনা 7 দিনের খাবারের তালিকা।
- 150টি ব্যায়ামের ভিডিও: তিনটি স্তর, Start, Build আর Strong, শুরু চেয়ারে বসে করার সেশন দিয়ে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): খাওয়ার অভ্যাস নিয়ে এমন একজনের সঙ্গে কথা বলুন যিনি বিচার না করে শোনেন। আপনার ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- Obesity Foundation Club: অগ্রগতি দেখা আর প্রশ্ন করার জন্য আপনার বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট। বিনামূল্যে Club-এ যোগ দিন।
এই সপ্তাহের জন্য একটা ছোট পদক্ষেপ: আপনার স্বাভাবিক এক চামচ পিনাট বাটার বা এক মুঠো বাদাম একবার ওজন করুন, আর দেখুন এই পাতার পরিমাণগুলোর সঙ্গে তা কেমন মেলে।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
চর্বি খেলে কি ওজন বাড়ে?
শুধু চর্বির কারণে নয়। স্পেনের পাঁচ বছরের একটি গবেষণায় যে বয়স্করা বাড়তি অলিভ অয়েল বা বাদামসহ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট খেয়েছেন, কম খেতে না বলা সত্ত্বেও, চর্বি কমাতে বলা দলের চেয়ে তাঁদের ওজন বেশি বাড়েনি। আসল কথা হলো সারা দিনের মোট শক্তি: প্রতি গ্রামে চর্বিতে প্রোটিন বা শর্করার দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি, তাই স্বাস্থ্যকর চর্বি সবচেয়ে ভালো কাজ করে মাপা পরিমাণে, মাখন, ক্রিম বা চর্বিযুক্ত স্ন্যাকসের জায়গায়।
লবণ দেওয়া বা ভাজা বাদাম কি কাঁচা বাদামের চেয়ে ওজন কমাতে খারাপ?
ভাজলে ক্যালরি প্রায় বদলায় না: তেল ছাড়া ভাজা কাঠবাদামে 100 গ্রামে প্রায় 600 kcal, কাঁচায় প্রায় 580। ওজনের চেয়ে রক্তচাপের জন্য লবণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ, তাই পারলে লবণ ছাড়া বাদাম নিন। মধুতে ভাজা, চিনির প্রলেপ বা চকলেটে মোড়া বাদাম মিষ্টির কাছাকাছি, আর বেশি খেয়ে ফেলাও সহজ।
প্রতিদিন পিনাট বাটার খেয়েও কি ওজন কমানো যায়?
হ্যাঁ, দিনে এক সমান টেবিল চামচ পিনাট বাটার বেশিরভাগ ওজন কমানোর ডায়েটে সহজেই মানিয়ে যায়। এটা প্রায় 15 গ্রাম আর 90 kcal। প্রথম সপ্তাহ চামচ দিয়ে মেপে নিন, পাতলা করে লাগান, আর বয়াম থেকে সরাসরি না খেয়ে আটার রুটি, ফল বা সবজির সঙ্গে খান।
নারকেল তেল কি ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি?
নারকেল তেলে অন্য তেলের মতোই ক্যালরি, টেবিল চামচে প্রায় 120 kcal, আর এটা চর্বি গলায় এমন ভালো প্রমাণ নেই। অস্ট্রেলিয়ার Heart Foundation-এর মতো হৃদ্স্বাস্থ্য সংস্থা একে মাখন আর পাম তেলের সঙ্গে সীমিত রাখার মতো সম্পৃক্ত চর্বির তালিকায় রাখে। প্রতিদিনের রান্নায় অলিভ, ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেলই ভালো পছন্দ।
বাদামে অ্যালার্জি থাকলে বাদামের বদলে কী খাব?
কোনো বাদাম ছাড়াই অ্যাভোকাডো, অলিভ বা ক্যানোলা তেল, জলপাই আর তৈলাক্ত মাছ থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে পারেন। কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ বা তিসির মতো বীজকে প্রায়ই বিকল্প বলা হয়, কিন্তু কারও কারও বীজেও প্রতিক্রিয়া হয়, আর অনেক বীজজাত পণ্য বাদামের পাশেই তৈরি হয়। চেষ্টা করার আগে আপনার অ্যালার্জি বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস করুন কোন খাবার আপনার জন্য নিরাপদ।
অ্যাভোকাডো টোস্ট কি ওজন কমাতে ভালো?
অ্যাভোকাডো টোস্ট ভালো, পেট ভরানো পছন্দ হতে পারে। এক স্লাইস আটার পাউরুটি (40 গ্রাম) আর 50 গ্রাম চটকানো অ্যাভোকাডোতে প্রায় 180 kcal আর প্রায় 6 গ্রাম আঁশ। প্রোটিনের জন্য একটা পোচ করা ডিম, টমেটো বা শিম যোগ করুন, আর অ্যাভোকাডো রাখুন পুরো একটার বদলে মোটামুটি এক-তৃতীয়াংশ।
তথ্যসূত্র
- USDA Agricultural Research Service – National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (FoodData Central SR Legacy, 2019, ইংরেজিতে)
- Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. – Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials, Obesity Reviews (2021, ইংরেজিতে)
- Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J – Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, American Journal of Clinical Nutrition (2013, ইংরেজিতে)
- Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al. – Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women, BMJ Nutrition, Prevention & Health (2019, ইংরেজিতে)
- Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ – Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets, American Journal of Clinical Nutrition (2012, ইংরেজিতে)
- Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA – Walnuts consumed by healthy adults provide less available energy than predicted by the Atwater factors, Journal of Nutrition (2016, ইংরেজিতে)
- Kennedy-Hagan K, Painter JE, Honselman C, et al. – The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption, Appetite (2011, ইংরেজিতে)
- Lichtenstein AH, Kris-Etherton PM, Petersen KS, et al. – Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: a randomized trial (HAT), Journal of the American Heart Association (2022, ইংরেজিতে)
- Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, et al. – Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial (re-analysis), Lancet Diabetes & Endocrinology (2019, ইংরেজিতে)
- Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. – Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings, American Journal of Clinical Nutrition (2004, ইংরেজিতে)
- Musazadeh V, Abolghasemian M, Kavyani Z, et al. – The effects of flaxseed supplementation on anthropometric indices: an updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Complementary Therapies in Medicine (2024, ইংরেজিতে)
- Kord-Varkaneh H, Ghaedi E, Nazary-Vanani A, et al. – Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials, Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2019, ইংরেজিতে)
- Heart Foundation (Australia) – চর্বি, তেল ও হৃদ্স্বাস্থ্য: Fats, oils and heart health (ইংরেজিতে)