মূল কথা
- ওজন কমানোর সেরা পানীয় হলো সাধারণ পানীয়গুলোই। পানি, সোডা ওয়াটার, চিনি ছাড়া চা আর ব্ল্যাক কফিতে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই, আর চিনিযুক্ত পানীয়ের জায়গা নিলে এগুলো সবচেয়ে বেশি কাজে আসে।
- আসল প্রভাব আসে চিনিযুক্ত পানীয় কমানো থেকে। বড় পর্যালোচনাগুলো কোমল পানীয়কে ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করে, আর যাঁরা এর বদলে পানি খান, বছরের পর বছর তাঁদের ওজন কম বাড়ে।
- আপেল সিডার ভিনেগার চর্বি পোড়ায় না। ছোট ও স্বল্পমেয়াদি কিছু গবেষণায় বড়জোর এক-দুই কেজি কমার ইঙ্গিত আছে, আর ব্যাপকভাবে ছড়ানো একটি গবেষণা প্রত্যাহার করা হয়েছে। এটি অম্লীয়, তাই কখনো পানি না মিশিয়ে খাবেন না।
- লেবু-পানি, ডিটক্স ওয়াটার আর চিয়া-পানির কোনো বিশেষ ক্ষমতা নেই। এগুলো বেশি পানি খেতে আর কম নাশতা খেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু আপনার লিভার আর কিডনি এমনিতেই “ডিটক্স”-এর কাজ করে।
- জোলাপযুক্ত চা আর জুস ক্লিনজের সত্যিকারের ঝুঁকি আছে। এগুলো থেকে দ্রুত যে ওজন কমে, তার বেশিরভাগই পানি আর অন্ত্রের ভেতরের জিনিস, আর তা ফিরে আসে।
- আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি বা হৃদ্রোগ, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা গিলতে সমস্যা থাকে, কিংবা প্রতিদিন ওষুধ খান।
ওজন কমানোর সেরা পানীয় কোনগুলো?
ওজন কমানোর সেরা পানীয় হলো পানি, সোডা ওয়াটার, সাধারণ চা আর ব্ল্যাক কফি, কারণ এগুলো চিনি না যোগ করেই তৃষ্ণা মেটায়। কোনো পানীয় চর্বি গলায় না। একটা পানীয় যা করতে পারে তা হলো আরও মিষ্টি কিছুর জায়গা নেওয়া, আর আপনি ভালো খাওয়া ও বেশি নড়াচড়ার সময় আপনাকে স্বস্তিতে রাখা।
অনলাইনের শট, টনিক আর “চর্বি বের করে দেওয়া” রেসিপির তুলনায় উত্তরটা কম রোমাঞ্চকর শোনায়। কিন্তু গবেষণা বারবার একই দিকে ইশারা করে: সবচেয়ে কাজের পানীয় সেগুলো, যা আপনার দিন থেকে চিনি সরিয়ে দেয়, গোপন কোনো উপাদান যোগ করার প্রতিশ্রুতি দেয় না।
এই পাতায় জনপ্রিয় ওজন কমানোর পানীয়গুলো একটা একটা করে দেখা হয়েছে। আপেল সিডার ভিনেগার, লেবু-পানি, ডিটক্স পানীয় আর চিয়া-পানি নিয়ে গবেষণা আসলে কী দেখায়, জুস নিয়ে কী করবেন, আর আনুমানিক ক্যালরিসহ সহজ অদলবদলের একটি টেবিল পাবেন।
আমরা চিকিৎসক নই, আর এটি সাধারণ তথ্য। খাবার বদলানোর আগে আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ বা হৃদ্রোগ নিয়ে থাকেন, কিংবা প্রতিদিন ওষুধ খান।
আপনি কী পান করেন, তা ওজনের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
পানীয় গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এর ক্যালরি সহজে ঢুকে পড়ে অথচ পেট তেমন ভরায় না। দুপুরের খাবারের সঙ্গে একটা মিষ্টি পানীয় ছোট একটা নাশতার সমান শক্তি যোগ করতে পারে, তবু বেশিরভাগ মানুষ পরে একই পরিমাণ খাবার খান।
বড় গবেষণাগুলো কী দেখায়
American Journal of Clinical Nutrition-এ প্রকাশিত একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা গবেষণা একসঙ্গে বিশ্লেষণ করেছে। প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় দিনে প্রতি এক সার্ভিং বাড়তি চিনিযুক্ত পানীয়ের সঙ্গে এক বছরে বেশি ওজন বাড়া যুক্ত ছিল। যেসব ট্রায়ালে প্রাপ্তবয়স্কদের খাবারে চিনিযুক্ত পানীয় যোগ করা হয়েছিল, সেখানে ওজন প্রায় এক কেজি বেড়েছে।
দ্বিতীয় একটি বিশ্লেষণে 120,000-এর বেশি মার্কিন নার্স ও স্বাস্থ্যকর্মীকে বহু বছর ধরে অনুসরণ করা হয়েছে। দিনে এক সার্ভিং চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে এক কাপ পানি খাওয়া প্রতি চার বছরে প্রায় আধা কেজি কম ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ছিল।
ফলের রস কোমল পানীয়ের মতোই ধরন দেখিয়েছে, আর পানি, কফি, চা ও ডায়েট পানীয় গেছে উল্টো দিকে।
এগুলো বড় দলের গড় প্রভাব, আর পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা একা কারণ প্রমাণ করতে পারে না। তবু বার্তাটা স্থির: চিনিযুক্ত পানীয় যত কম, সময়ের সঙ্গে চুপিচুপি ওজন বাড়াও তত কম।
কেন একটা পানীয়কে খাবার হিসেবে ধরা যায় না
মিষ্টি পানীয় খাওয়ার পর আমাদের বেশিরভাগই কম খাই না, তাই এর ক্যালরি সোজা দিনের হিসাবে যোগ হয়। চিবানো, থালায় খাবারের পরিমাণ আর আঁশ, সবই তৃপ্তি দেয়; এক গ্লাস কোলায় এর কোনোটাই নেই।
প্রতিটি চুমুক গোনার দরকার নেই। শুধু জেনে রাখুন, প্রতিদিনের একটা মিষ্টি পানীয় প্রায়ই খিদে না লাগিয়ে শক্তি বাঁচানোর সবচেয়ে সহজ জায়গাগুলোর একটি। এই পানীয়গুলো কেন এত সহজলভ্য, সস্তা আর এত বিজ্ঞাপিত, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের খাদ্য পরিবেশ পাতা।
ওজন কমানোর সেরা পানীয়: প্রতিদিন, মাঝে মাঝে, কদাচিৎ
বেছে নেওয়ার একটা সহজ উপায় হলো পানীয়গুলোকে তিন ভাগে ভাগ করা: প্রতিদিনের পানীয়, মাঝে মাঝে উপভোগের পানীয়, আর কদাচিৎ বিশেষ উপলক্ষের পানীয়। এতে কড়া নিয়ম এড়ানো যায়, তবু আপনার দিন সঠিক দিকে এগোয়।
প্রতিদিন
- কলের পানি, সাধারণ বা সোডা। অনেক জায়গায় বিনামূল্যে, ক্যালরিহীন, আর তৃষ্ণার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। খাবারের আগে পানি খাওয়া আর কতটা দরকার, তা নিয়ে আছে আমাদের পানি ও ওজন কমানো পাতা।
- সাধারণ চা, গরম বা ঠান্ডা। চিনি ছাড়া কালো চা, সবুজ চা, ভেষজ বা ফলের চা। সামান্য দুধ খুব কমই যোগ করে।
- ব্ল্যাক কফি বা সামান্য দুধসহ কফি। দুধ, সিরাপ আর ক্রিমার কতটা যোগ করে, তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে চা ও কফি পাতা।
- স্বাদ দেওয়া পানি। লেবু জাতীয় ফল বা শসার টুকরো, কয়েকটা বেরি বা তাজা পুদিনা।
মাঝে মাঝে
- দুধ বা চিনি ছাড়া উদ্ভিজ্জ পানীয়। এতে প্রোটিন আর ক্যালসিয়াম থাকে, তাই তৃষ্ণা মেটানোর পানীয়ের চেয়ে খাবার হিসেবেই একে ধরুন। দেখুন আমাদের ওজন কমাতে দুগ্ধজাত খাবার গাইড।
- খাবারের সঙ্গে ছোট এক গ্লাস ফলের রস। প্রায় 150 মিলিই যথেষ্ট, অথবা সোডা ওয়াটার মিশিয়ে পাতলা করুন।
- সবজি বা টমেটোর রস, সম্ভব হলে কম লবণের।
- ঘরে বানানো স্মুদি খাবার হিসেবে, পাশের পানীয় হিসেবে নয়।
কদাচিৎ
- সাধারণ কোমল পানীয়, মিষ্টি আইস টি, এনার্জি ড্রিংক আর ফলের স্বাদের “জুস ড্রিংক”।
- সিরাপ আর ক্রিমসহ বড় দুধ-কফির ক্যাফে পানীয়।
- অ্যালকোহল, যা ক্যালরি যোগ করে আর প্রায়ই নাশতা ঠেকানো কঠিন করে তোলে; কেন, তা ব্যাখ্যা করে আমাদের অ্যালকোহল ও ওজন কমানো পাতা।
- “ডিটক্স” চা, স্লিমিং চা আর জুস ক্লিনজ, নিচে ব্যাখ্যা করা কারণগুলোর জন্য।
ডায়েট বা চিনিমুক্ত কোমল পানীয় মাঝামাঝি জায়গায় পড়ে। সাধারণ কোমল পানীয় থেকে সরে আসার পথে এগুলো উপকারী ধাপ হতে পারে, আর এদের প্রমাণ নিয়ে আমাদের পানির পাতায় আলোচনা আছে, তাই এখানে আর বলছি না।
এটার বদলে ওটা: সাধারণ পানীয়ের ক্যালরি
দিনে একটা মিষ্টি পানীয় বদলে ফেলা সবচেয়ে বাস্তবসম্মত পরিবর্তনগুলোর একটি। টেবিলে সাধারণ সার্ভিংয়ের আনুমানিক মান দেখানো হয়েছে, যা মার্কিন কৃষি বিভাগের খাদ্য-উপাদান তথ্য থেকে হিসাব করা। ব্র্যান্ড, রেসিপি আর সার্ভিংয়ের মাপ আলাদা হয়, তাই সংখ্যাগুলোকে মোটামুটি নির্দেশিকা হিসেবে নিন।
| এর বদলে | আনুমানিক কিলোক্যালরি | চেষ্টা করুন | আনুমানিক কিলোক্যালরি |
|---|---|---|---|
| সাধারণ কোলা, 330 মিলির ক্যান | 145 | কাগজি লেবুসহ সোডা ওয়াটার | 0 থেকে 5 |
| সাধারণ কোলা, 500 মিলির বোতল | 220 | চিনি ছাড়া ঠান্ডা কালো বা সবুজ চা, 500 মিলি | 5 |
| বোতলের মিষ্টি আইস টি, 500 মিলি | 135 থেকে 225 | পুদিনা দিয়ে ঘরে বানানো আইস টি, 500 মিলি | 5 |
| লেমোনেড (লেবুর শরবত), 250 মিলি | 105 | এক ফালি লেবুর রস দেওয়া পানি | প্রায় 3 |
| কমলার রস, 250 মিলি | 125 | একটা কমলা আর এক গ্লাস পানি | 65 |
| আপেলের রস, 250 মিলি | 120 | একটা মাঝারি আপেল আর এক গ্লাস পানি | 95 |
| ফ্রুট পাঞ্চ বা ক্র্যানবেরি জুস ড্রিংক, 250 মিলি | 125 থেকে 135 | চিনি ছাড়া গরম বা ঠান্ডা ফলের চা | 2 |
| বোতলের আইসড মোকা, 250 মিলি | 155 | সামান্য দুধসহ কফি | 10 থেকে 15 |
| কম চর্বির চকলেট দুধ, 250 মিলি | 165 | কম চর্বির দুধ, 250 মিলি | 110 |
| স্পোর্টস ড্রিংক (একটি উদাহরণ), 500 মিলি | 160 | হাঁটা আর সাধারণ ব্যায়ামে পানি | 0 |
| গাজরের রস, 250 মিলি | 105 | কম লবণের টমেটো বা সবজির রস, 250 মিলি | 45 থেকে 50 |
ডান দিকের কলামটাকে নিয়ম নয়, মেনু হিসেবে দেখুন। আপনি যদি দিনে দুই ক্যান কোলা খান, তাহলে মাত্র একটাকে সোডা ওয়াটার দিয়ে বদলালে প্রতিদিন প্রায় 145 কিলোক্যালরি বাঁচে, একটা খাবারও না বদলে।
ফলের অদলবদল শুধু ক্যালরির ব্যাপার নয়। আস্ত কমলা বা আপেলে আঁশ থাকে আর খেতে সময় লাগে, তাই একই ফলের রসের চেয়ে এটা বেশি পেট ভরায়।
ওজন কমাতে আপেল সিডার ভিনেগার: গবেষণা কী দেখায়
স্বল্পমেয়াদি ট্রায়ালে আপেল সিডার ভিনেগারে হয়তো এক থেকে দুই কেজির মতো সামান্য ওজন কমে, কিন্তু প্রমাণ দুর্বল আর এটি চর্বি পোড়ানোর জিনিস নয়। এটি অ্যাসিডও, তাই সাবধানতা দরকার।
সবচেয়ে পরিচিত ট্রায়াল
সবচেয়ে বেশি উদ্ধৃত ট্রায়ালটি জাপানের। গবেষকেরা 25 থেকে 30-এর মধ্যে BMI-যুক্ত 175 জন প্রাপ্তবয়স্ককে 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 500 মিলির একটি পানীয় দেন, যাতে ছিল 15 মিলি বা 30 মিলি আপেল ভিনেগার, অথবা কিছুই না। যে 155 জন গবেষণা শেষ করেছিলেন, তাঁদের তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়।
দুটি ভিনেগার দলেরই শেষে ওজন প্লাসিবো দলের চেয়ে 1 থেকে 2 কেজি কম ছিল। থামানোর চার সপ্তাহ পর ওজন আর কোমরের মাপ শুরুর জায়গায় ফিরে গিয়েছিল। গবেষকেরা ভিনেগার তৈরি করে এমন একটি কোম্পানিতে কাজ করতেন, ফলাফল পড়ার সময় এটা জানা দরকার।
ব্যাপকভাবে ছড়ানো একটি ট্রায়াল, যা প্রত্যাহার করা হয়েছে
লেবাননের তরুণদের নিয়ে BMJ-এর একটি জার্নালে প্রকাশিত একটি ট্রায়াল অনেক বেশি ওজন কমার কথা জানিয়েছিল আর অনলাইনে ব্যাপকভাবে ছড়িয়েছিল। জার্নালটি পরে লেখকদের সম্মতিতে সেটি প্রত্যাহার করেছে।
প্রত্যাহারের নোটিশে পরিসংখ্যান বিশ্লেষণ, অবিশ্বাস্য মান, মূল তথ্যের নির্ভরযোগ্যতা আর গবেষণা শুরুর আগে ট্রায়াল নিবন্ধন না থাকা নিয়ে উদ্বেগের কথা আছে। অনলাইনে আপেল সিডার ভিনেগার নিয়ে বড় বড় সংখ্যা দেখলে, প্রায়ই তার উৎস এই গবেষণাই।
পর্যালোচনাগুলো কী বলে
Nutrients জার্নালের একটি সাম্প্রতিক মেটা-অ্যানালাইসিস বাড়তি ওজন, স্থূলতা বা টাইপ 2 ডায়াবেটিসে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে আপেল সিডার ভিনেগারের দশটি ছোট ট্রায়াল একসঙ্গে দেখেছে। তাতে ওজন, BMI আর কোমরের মাপে সামান্য কমতি পাওয়া গেছে, তবে গবেষণাগুলোর মধ্যে বড় পার্থক্য ছিল। সেই পর্যালোচনায় লেবাননের ট্রায়ালটিও ধরা আছে, যা পরে প্রত্যাহার করা হয়েছে।
তাই সৎ সারাংশ হলো: কয়েকটি স্বল্পমেয়াদি ট্রায়াল, বেশিরভাগই ছোট, সম্ভাব্য প্রভাব এক-দুই কেজি, আর দীর্ঘমেয়াদি কোনো প্রমাণ নেই। এই পাতার বাকি অভ্যাসগুলো যা অর্জন করতে পারে তার চেয়ে এটা অনেক কম, আর “পেটের চর্বি গলায়” ধরনের দাবির ধারেকাছেও নয়।
প্রমাণের আলোয় যাচাই করা আরও ভাইরাল কৌশলের জন্য দেখুন আমাদের ওজন কমানোর মিথ পাতা।
আপেল সিডার ভিনেগার কি নিরাপদ?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য খাবারে একটু ভিনেগার পুরোপুরি নিরাপদ। কিন্তু টনিক হিসেবে প্রতিদিন পান করা আলাদা ব্যাপার, আর এতে কয়েকটি সমস্যার কথা জানা গেছে।
- দাঁত। একটি গবেষণাগার-পরীক্ষায় কয়েক ধরনের ভিনেগার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে মানুষের দাঁতের এনামেল থেকে খনিজ গলিয়ে দিয়েছে। ঘন ঘন খাওয়া, বিশেষ করে ধীরে ধীরে চুমুক দিয়ে খাওয়া, এই ঝুঁকি বাড়ায়।
- গলা আর পাকস্থলী। একটি প্রতিবেদনে আপেল সিডার ভিনেগার ট্যাবলেটের পর খাদ্যনালিতে আঘাতের কথা বলা হয়েছে। এরপর গবেষকেরা আটটি ট্যাবলেট পণ্য পরীক্ষা করলে দেখা যায়, সেগুলোর অম্লতা আর লেবেলে অনেক পার্থক্য, আর কয়েকটিতে আদৌ ভিনেগার ছিল কি না, তা স্পষ্ট ছিল না।
- পটাশিয়াম কমে যাওয়া। একটি কেস রিপোর্টে প্রচুর সিডার ভিনেগার পান করা এক রোগীর পটাশিয়াম খুব কমে যাওয়া আর হাড় পাতলা হওয়ার কথা আছে।
- ডায়াবেটিস। ভিনেগার খাবারের পর রক্তে শর্করা সামান্য কমাতে পারে, যা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ইনসুলিন বা এমন ট্যাবলেট নেন যা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে। টাইপ 1 ডায়াবেটিস আর পাকস্থলী ধীরে খালি হওয়ার (গ্যাস্ট্রোপ্যারেসিস) সমস্যায় থাকা মানুষদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণায় ভিনেগার খালি হওয়া আরও ধীর করেছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ কঠিন করতে পারে।
- রিফ্লাক্স। অম্লীয় পানীয়, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে, কিছু মানুষের বুকজ্বালা বাড়াতে পারে।
আপেল সিডার ভিনেগার কখনো পানি না মিশিয়ে খাবেন না, আর ওজন কমানোর প্রতিকার হিসেবে কখনো শিশুদের দেবেন না। আগে আপনার চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন যদি আপনার ডায়াবেটিস, কিডনি রোগ, রিফ্লাক্স, পাকস্থলীর আলসার বা গিলতে সমস্যা থাকে, কিংবা ইনসুলিন, ডায়াবেটিসের ট্যাবলেট, প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ (ডাইইউরেটিক) বা পটাশিয়ামে প্রভাব ফেলে এমন হৃদ্রোগের ওষুধ নেন।
তবু যদি চেষ্টা করতে চান
আপনার চিকিৎসক যদি কোনো সমস্যা না দেখেন আর স্বাদটা আপনার ভালো লাগে, তাহলে শট হিসেবে নয়, খাবারের অংশ হিসেবে ব্যবহার করুন। সালাদের ড্রেসিং বা ম্যারিনেডে এক চামচ দেওয়াই সবচেয়ে সহজ আর কোমল উপায়।
- পানীয় হিসেবে বড় এক গ্লাস পানিতে এক টেবিল-চামচের (15 মিলি) বেশি মেশাবেন না, যা জাপানি ট্রায়ালের কম মাত্রাটি।
- খাবারের সঙ্গে খান, খালি পেটে বা শুয়ে পড়ার ঠিক আগে নয়।
- পরে সাধারণ পানি দিয়ে মুখ কুলকুচি করুন, আর দাঁত ব্রাশ করার আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন।
- ট্যাবলেট আর গামি এড়িয়ে চলুন। এগুলোর উপাদান একেক রকম, আর গামিতে সাধারণত চিনি থাকে।
- বুকজ্বালা, গলাব্যথা বা দাঁত শিরশির করলে বন্ধ করুন।
লেবু-পানি কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
লেবু-পানি চর্বি পোড়ায় না, কিন্তু মিষ্টি কিছুর বদলে পানি বেছে নিতে সাহায্য করলে এটা ভালো পানীয়। এর মূল্য এটা কীসের জায়গা নিচ্ছে তাতে, আর সাধারণ পানিকে ছোট্ট একটা আনন্দের মতো করে তোলায়।
এক-দুই ফালি লেবুর রস মাত্র কয়েক ক্যালরি যোগ করে। খালি পেটে গরম লেবু-পানি বিপাক “জাগিয়ে তোলে” বা লিভার পরিষ্কার করে, এই ধারণার পেছনে কোনো ট্রায়াল নেই। সকালে একটা গরম পানীয় মন শান্ত করতে আর একটু পেট ভরাতে পারে, আর এটাই উপভোগ করার যথেষ্ট ভালো কারণ।
দুটো জিনিস খেয়াল রাখার মতো। মধু যোগ করলে এটা আবার মিষ্টি পানীয় হয়ে যায়: এক চা-চামচে প্রায় 20 কিলোক্যালরি, আর অনেকে এর বেশি দেন। আর লেবু অম্লীয়, তাই সারাদিন চুমুক না দিয়ে একবারে বা খাবারের সঙ্গে খান, তারপর সাধারণ পানি খান।
বৈচিত্র্য পছন্দ হলে স্বাদ বদলান: একদিন লেবু আর পুদিনা, পরদিন কমলা আর আদার টুকরো, তার পরদিন হিমায়িত বেরি। স্বাদ দেওয়া পানি আর দাঁত বাঁচানোর উপায় নিয়ে আরও আছে আমাদের পানির পাতায়।
ডিটক্স পানীয় আর ডিটক্স ওয়াটার কি কাজ করে?
ডিটক্স পানীয় বিষাক্ত পদার্থ বা চর্বি দূর করে না, কারণ আপনার লিভার, কিডনি, অন্ত্র, ফুসফুস আর ত্বক দিনের প্রতিটি ঘণ্টায় বর্জ্য সরায়। কোনো পানীয় এ কাজ এদের চেয়ে ভালো করতে পারে না, আর কিছু পণ্য ক্ষতিও করতে পারে।
গবেষণা কী বলে
মার্কিন National Center for Complementary and Integrative Health “ডিটক্স” আর “ক্লিনজ” নিয়ে প্রমাণ পর্যালোচনা করেছে। তারা মানুষের ওপর মাত্র অল্প কয়েকটি গবেষণা পেয়েছে, বেশিরভাগই নিম্নমানের, আর দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব নিয়ে কোনো গবেষণা নেই। তাদের উদ্ধৃত একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা ওজন নিয়ন্ত্রণ বা বিষাক্ত পদার্থ দূর করার জন্য ডিটক্স ডায়েটের পক্ষে বিশ্বাসযোগ্য কোনো গবেষণা পায়নি।
জুস ক্লিনজ আর ডিটক্স ডায়েটে শুরুতে কিছু ওজন কমতে পারে, শুধু এই কারণে যে আপনি খুব কম খান। স্বাভাবিক খাওয়া ফিরলে ওজনও ফিরে আসার প্রবণতা থাকে।
জোলাপযুক্ত চা আর স্লিমিং চায়ের সমস্যা
অনেক “ডিটক্স” আর স্লিমিং চায়ে থাকে সোনামুখীর (সেনা) মতো জোলাপ জাতীয় ভেষজ, বা এমন ভেষজ যা প্রস্রাব বাড়ায়। একদিনের জন্য হালকা লাগতে পারে, কিন্তু যা কমে তা পানি আর অন্ত্রের ভেতরের জিনিস, চর্বি নয়।
জোলাপে ডায়রিয়া হতে পারে, আর তীব্র ডায়রিয়া থেকে পানিশূন্যতা হতে পারে। লুকানো উপাদান থাকা বা মিথ্যা স্বাস্থ্য-দাবি করা ডিটক্স পণ্যের বিরুদ্ধে স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ ব্যবস্থাও নিয়েছে। নিয়মিত ব্যবহার একটা ঝুঁকি, রুটিন নয়।
প্রকাশিত একটি ঘটনায়, আগে সুস্থ 51 বছর বয়সী এক নারী নিয়মিত প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা এমন একটি ডিটক্স চা খাচ্ছিলেন যাতে প্রস্রাব বেশি হতো, আর তাঁর সোডিয়াম মারাত্মকভাবে কমে যায়। সেরে ওঠার আগে তাঁকে নিবিড় পরিচর্যায় রাখতে হয়েছিল। ঘটনাটি প্রকাশকারী চিকিৎসকেরা চিকিৎসা-সাহিত্যে একই রকম আরও ঘটনা পেয়েছেন।
জুস ক্লিনজ
শুধু জুসের পরিকল্পনায় প্রোটিন কম আর ফলের চিনি বেশি, আর এতে খিদে থেকে যায়। কিছু সবুজ জুস আর বিটের রসে অক্সালেট বেশি, যা কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা থাকা মানুষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, আর পাস্তুরিত না করা জুসে ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে।
আপনার ডায়াবেটিস থাকলে জুস ক্লিনজ রক্তে শর্করা এলোমেলো করে দিতে পারে, আর আপনার চিকিৎসা দলের সঙ্গে কথা না বলে এতটা খাওয়া বদলানো উচিত নয়।
যদি খেয়াল করেন যে খাওয়ার ক্ষতি পোষাতে আপনি জোলাপ, স্লিমিং চা বা ক্লিনজ ব্যবহার করছেন, বা খাবারের সামনে নিজেকে নিয়ন্ত্রণহীন লাগে, তাহলে দয়া করে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। আপনি সহায়তা পাওয়ার যোগ্য, আর শুরু করার একটা সহানুভূতিশীল জায়গা আমাদের আবেগজনিত খাওয়া পাতা।
চিয়া-পানি: আঁশ উপকারী, কিন্তু আগে বীজ ভিজিয়ে নিন
চিয়া-পানি আঁশ যোগ করার একটা ভালো উপায়, কিন্তু একা এটা ওজন কমায় না, আর পান করার আগে বীজ সবসময় ভিজিয়ে নিতে হবে। শুকনো চিয়া বীজ তরলের সংস্পর্শে এলে দ্রুত ফুলে ওঠে।
গবেষণা কী দেখায়
USDA-র তথ্য অনুযায়ী, এক টেবিল-চামচ শুকনো চিয়া বীজে (প্রায় 12 গ্রাম) আছে প্রায় 58 কিলোক্যালরি আর 4 গ্রাম আঁশ। এই আঁশ পানিতে জেল তৈরি করে, তাই চিয়া-পানি ঘন আর পেট ভরানো লাগে।
12 সপ্তাহের একটি ট্রায়াল প্রায় হুবহু এই ভাইরাল অভ্যাসটিই পরীক্ষা করেছে। বাড়তি ওজন বা স্থূলতায় থাকা প্রাপ্তবয়স্কেরা দিনে দুবার, প্রথম আর শেষ খাবারের আগে, এক গ্লাস পানিতে 25 গ্রাম চিয়া বীজ মিশিয়ে খেয়েছেন। প্লাসিবো পানীয়ের তুলনায় ওজন, শরীরের চর্বি, রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলে কোনো পার্থক্য হয়নি।
তাই চিয়া উপভোগ করুন এর আঁশ আর টেক্সচারের জন্য, নাশতা বা হালকা খাবারের অংশ হিসেবে, ওজন কমানোর হাতিয়ার হিসেবে নয়। শিম, ডাল, ওটস, সবজি আর আস্ত ফলের আঁশও ঠিক একইভাবে কাজ করে।
শুকনো বীজ খেয়ে তারপর পানি খাওয়া কেন বিপজ্জনক হতে পারে
যুক্তরাষ্ট্রের চিকিৎসকেরা এক পুরুষের কথা জানিয়েছেন, যিনি প্রায় এক টেবিল-চামচ শুকনো চিয়া বীজ গিলে তারপর এক গ্লাস পানি খাওয়ার পর তাঁর খাদ্যনালি পুরোপুরি আটকে যায়। বীজগুলো ফুলে জেল হয়ে গিয়েছিল, আর হাসপাতালে টুকরো টুকরো করে বের করতে হয়েছিল।
তাঁর চিকিৎসকেরা মনে করেছিলেন, সম্ভবত তাঁর ইওসিনোফিলিক ইসোফেজাইটিস ছিল, যা খাদ্যনালিতে প্রদাহ তৈরি করে আর খাবার আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
খাদ্যনালি সরু হয়ে যাওয়ার কথা সবসময় আগে থেকে জানা থাকে না, তাই সবার জন্য নিরাপদ অভ্যাস একটাই।
- বড় এক গ্লাস পানিতে এক থেকে দুই চা-চামচ বীজ নেড়ে মিশিয়ে ভিজতে দিন, এক-দুবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না পুরোপুরি ফুলে জেল হয়।
- কখনো এক চামচ শুকনো বীজ খেয়ে তারপর পানি খাবেন না।
- অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বাড়ান, প্রচুর তরলসহ, যাতে অন্ত্র বাড়তি আঁশে অভ্যস্ত হয়।
- গিলতে সমস্যা, খাদ্যনালি বা অন্ত্র সরু হয়ে যাওয়া থাকলে, বা কম আঁশের খাবার খেতে বলা হয়ে থাকলে, চিকিৎসক রাজি না হলে চিয়া-পানি এড়িয়ে চলুন।
ফলের রস, সবজির রস আর আস্ত ফল
ওজন কমানোর জন্য ফলের রসের চেয়ে আস্ত ফল ভালো, আর সবজির রসে চিনি কম কিন্তু প্রায়ই লবণ বেশি। রস খারাপ খাবার নয়, কিন্তু অনেকটা খেয়ে ফেলা সহজ।
ফলের রস
JAMA Pediatrics-এর একটি মেটা-অ্যানালাইসিস শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 100 % ফলের রস আর ওজনের সম্পর্ক দেখেছে। শিশুদের ক্ষেত্রে দিনে প্রতি এক সার্ভিং বাড়তি রসের সঙ্গে BMI সামান্য বেড়েছে। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে যেসব গবেষণা মোট ক্যালরি হিসাবে ধরেনি, সেগুলোতে বেশি ওজন বাড়া দেখা গেছে, যা ইঙ্গিত দেয় যে বাড়তি ক্যালরিই এই সম্পর্কের ব্যাখ্যা।
এক গ্লাস কমলার রসে প্রায় দুটো কমলার সমান শক্তি, কিন্তু চিবানো প্রায় নেই আর আঁশ অনেক কম। বেশিরভাগ মানুষ কিছুর বদলে নয়, নাশতার পাশে এটা খান, তাই ক্যালরি সোজা যোগ হতে থাকে।
রস ভালোবাসলে খাবারের সঙ্গে ছোট এক গ্লাসে সীমিত রাখুন, অথবা অর্ধেক রস আর অর্ধেক সোডা ওয়াটার মেশান। পেট ভরানো, মিষ্টি বিকল্পের আইডিয়া আছে আমাদের ওজন কমাতে ফল পাতায়।
সবজি আর টমেটোর রস
টমেটো আর মিশ্র সবজির রসে ফলের রসের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ক্যালরি। তবে USDA-র তথ্য অনুযায়ী, সাধারণ লবণযুক্ত টমেটোর রসের 250 মিলির এক গ্লাসে প্রায় 650 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে, আর সাধারণ মিশ্র সবজির রসে প্রায় 435 মিলিগ্রাম। কম লবণের সংস্করণে তা অনেকটা কমে।
উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট ফেইলিওর বা কিডনি রোগ থাকলে লবণ যোগ না করা সংস্করণ বেছে নিন, আর প্রতিদিন পটাশিয়ামসমৃদ্ধ রস খাওয়ার আগে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন। আরও ভালো হয় সবজি আস্ত খেলে; এক বাটি সবজির স্যুপ বানানো ঠিক ততটাই সহজ আর বেশি পেট ভরায়। রেসিপি আছে আমাদের ওজন কমাতে স্যুপ পাতায়।
আস্ত ফল, সবজি আর একটা প্রোটিনের খাবার দিয়ে ব্লেন্ড করা পানীয় আলাদা ব্যাপার। খাবার হিসেবে কাজ করে এমন একটা কীভাবে বানাবেন, তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে স্মুদি পাতা।
আরও কিছু জনপ্রিয় ওজন কমানোর পানীয়: দ্রুত মিথ-যাচাই
প্রতি মাসে অনলাইনে নতুন ওজন কমানোর পানীয় আসে, আর বেশিরভাগই কিছু একটা “বাড়ানো” বা “বের করে দেওয়ার” প্রতিশ্রুতি দেয়। নিচের কোনোটিরই মানুষের চর্বি কমানোর ভালো প্রমাণ নেই, তবে কয়েকটি দিব্যি ভালো পানীয়।
| পানীয় | প্রচলিত দাবি | আমাদের সৎ মত |
|---|---|---|
| আদা বা হলুদের “শট” | বিপাক দ্রুত করে | একটা শট থেকে চর্বি কমার ভালো প্রমাণ নেই; প্রায়ই বাড়তি রস বা চিনিসহ বিক্রি হয় |
| দারচিনি বা জিরা-পানি | পেটের চর্বি পোড়ায় | ভালো লাগার মতো স্বাদ দেওয়া পানি; চর্বি গলানোর ভালো প্রমাণ আমরা পাইনি |
| সকালে সেলারির রস | লিভার পরিষ্কার করে | ক্যালরি কম, কিন্তু আস্ত সেলারির আঁশ নেই; পরিষ্কার করার কোনো প্রমাণ নেই |
| কম্বুচা | অন্ত্রের স্বাস্থ্য আর ওজন কমানো | মানুষের ওপর গবেষণা সামান্য; লেবেলে চিনি দেখুন আর ছোট গ্লাস বেছে নিন |
| লবণ-পানি বা “পিঙ্ক সল্ট” পানীয় | জমে থাকা পানি বের করে | এমন লবণ যোগ করে যা বেশিরভাগ মানুষের দরকার নেই, উচ্চ রক্তচাপে যা উদ্বেগের |
| প্রোটিন শেক | ঘুমের মধ্যে চর্বি পোড়ায় | একটা খাবারের জায়গা নিতে পারে, কিন্তু চর্বি পোড়ায় না; আস্ত খাবার বেশি পেট ভরায় |
এখানে একটা দ্রুত নিয়ম কাজে দেয়। কোনো পানীয় যদি “পোড়ায়”, “বের করে দেয়”, “ডিটক্স” বা “গলায়” শব্দ দিয়ে বিক্রি হয়, তাহলে আপনি বিজ্ঞান নয়, বিজ্ঞাপন পড়ছেন।
কী পান করেন তা বদলানোর দুই সপ্তাহের পরিকল্পনা
পানীয় বদলানোর সবচেয়ে সহজ উপায় একবারে একটা ছোট ধাপ, যাতে নতুন অভ্যাসটা টিকে যায়। আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি তরলের সীমা থাকে, কিডনি বা হৃদ্রোগ, ডায়াবেটিস থাকে, বা প্রতিদিন ওষুধ খান।
| দিন | ধাপ | কী করবেন |
|---|---|---|
| 1 থেকে 3 | হিসাব নিন | তিন দিন ধরে প্রতিটি পানীয় লিখে রাখুন, মাপ আর যা যা মেশান তা সহ। চিনিযুক্তগুলো চিহ্নিত করুন। |
| 4 থেকে 6 | একটা অদলবদল | যে মিষ্টি পানীয়টা সবচেয়ে বেশি খান, সেটা বেছে নিয়ে ওপরের অদলবদলের টেবিল দেখে বদলে ফেলুন। |
| 7 | মজুত করুন | ফ্রিজে লেবু-পানির একটা জগ, ঠান্ডা চা বা সোডা ওয়াটার রাখুন, যাতে সহজ পছন্দটা তৈরি থাকে। |
| 8 থেকে 10 | রস থেকে ফলে | এক গ্লাস রসের বদলে একটা আস্ত ফল আর এক গ্লাস পানি নিন। |
| 11 থেকে 13 | কঠিন মুহূর্তের পরিকল্পনা | আপনার সবচেয়ে কঠিন সময়ে, যেমন বিকেলের ক্লান্তি বা সন্ধ্যায়, কী পান করবেন তা আগেই ঠিক করুন। |
| 14 | হাঁটুন আর ফিরে দেখুন | এক বোতল পানি নিয়ে হাঁটতে যান, তারপর যে দুটো পরিবর্তন রাখবেন তা বেছে নিন। |
পানীয় বড় ছবির একটা অংশ। সপ্তাহজুড়ে খাবার, নাশতা আর পানীয় কীভাবে মিলেমিশে থাকে, তা দেখায় আমাদের বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট, আর খাবার টেবিলে আপনার যে কোনো পরিবর্তনের সবচেয়ে ভালো সঙ্গী নিয়মিত হাঁটার রুটিন।
কোনো পানীয় চেষ্টার আগে কখন চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করবেন
বেশিরভাগ সাধারণ পানীয় প্রায় সবার জন্য নিরাপদ, কিন্তু কিছু ওজন কমানোর পানীয় শারীরিক অবস্থা আর ওষুধের সঙ্গে সংঘাত তৈরি করতে পারে। নিচের কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে খাটলে আগে চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন:
- আপনি ইনসুলিন বা এমন ডায়াবেটিসের ট্যাবলেট নেন যা রক্তে শর্করা কমিয়ে দিতে পারে, বা আপনার পাকস্থলী ধীরে খালি হয়
- আপনার কিডনি রোগ আছে, বা প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ কিংবা পটাশিয়াম বা সোডিয়ামে প্রভাব ফেলে এমন হৃদ্রোগের ওষুধ নেন
- আপনার হার্ট ফেইলিওর আছে বা তরল সীমিত রাখতে বলা হয়েছে
- আপনার রিফ্লাক্স, পাকস্থলীর আলসার, সরু খাদ্যনালি বা গিলতে সমস্যা আছে
- আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন
- আপনার খাওয়ার ব্যাধি (ইটিং ডিসঅর্ডার) ছিল, বা ওজন নিয়ন্ত্রণে জোলাপ বা প্রস্রাব বাড়ানোর ওষুধ ব্যবহার করেন
ক্লিনজ, জোলাপযুক্ত চা বা সাপ্লিমেন্ট পানীয়ের পর খুব অসুস্থ বোধ করলে, যেমন পেটে তীব্র ব্যথা, বারবার বমি, বিভ্রান্তি বা মাথা ঘোরা, দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নিন। খাবার আটকে আছে মনে হলে আর নিজের লালাও গিলতে না পারলে সঙ্গে সঙ্গে জরুরি চিকিৎসা নিন।
পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য পানীয়, সাপ্লিমেন্ট আর ওষুধ নিয়ে প্রশ্ন গুছিয়ে নিতে সাহায্য করে আমাদের চিকিৎসকের কাছে যাওয়ার চেকলিস্ট।
ভালো খাবার আর হাঁটা দিয়ে ওজন কমাতে Obesity Foundation কীভাবে সাহায্য করে
আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে, আর আমরা কখনো পানীয়, চা, পাউডার বা সাপ্লিমেন্ট বিক্রি করি না।
- আপনার নিজের ডায়েট চার্ট: সহজ পানীয়ের পছন্দসহ প্রতিদিনের খাবার, আপনার রুচি আর বাজেটের সঙ্গে মানানসই। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিনটি লেভেলে, Start, Build আর Strong, শুরু বসে করা সেশন দিয়ে। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন, অথবা আগে আমাদের ব্যায়ামের পাতা দেখে নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে): অনলাইনে দেখা কোনো পানীয় নিয়ে জিজ্ঞেস করুন, বা কোথা থেকে শুরু করবেন তা নিয়ে কথা বলুন। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- Obesity Foundation Club: আপনার অদলবদল, হাঁটা আর অগ্রগতি লিখে রাখার বিনামূল্যের অ্যাকাউন্ট। Club-এ যোগ দিন।
আজকের জন্য একটা ছোট ধাপ: পরের বার মিষ্টি পানীয়ের দিকে হাত বাড়ালে তার বদলে এক গ্লাস সোডা ওয়াটারে এক ফালি লেবু দিন, আর এক ঘণ্টা পরে কেমন লাগছে তা খেয়াল করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পেটের চর্বি পোড়ায় এমন কোনো পানীয় আছে কি?
কোনো পানীয়ই পেট বা শরীরের একটি নির্দিষ্ট জায়গা থেকে চর্বি পোড়াতে পারে না। সময়ের সঙ্গে যখন আপনি যতটা শক্তি খরচ করেন তার চেয়ে একটু কম গ্রহণ করেন, তখন পুরো শরীর জুড়ে চর্বি কমে। মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফি খাওয়াই আপনার কোমরের জন্য একটা পানীয়ের সবচেয়ে কাজের অবদান।
ঘুমানোর আগে কি আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়া উচিত?
ঘুমানোর আগে ভিনেগারের পানীয় ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন কোনো প্রমাণ নেই। অম্লীয় পানীয়ের পরপরই শুয়ে পড়লে বুকজ্বালা বাড়তে পারে, আর সারা রাত দাঁতে অ্যাসিড লেগে থাকে। আদৌ ভিনেগার খেলে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করে নিয়ে, পানিতে মিশিয়ে আর দিনের আগের দিকে খাবারের সঙ্গে খান।
আপেল সিডার ভিনেগার গামি কি তরলের চেয়ে ভালো?
গামি ওজন কমাতে সাহায্য করে, এমন ভালো প্রমাণ আমরা পাইনি। এগুলোতে সাধারণত চিনি থাকে, আর ভিনেগারের পরিমাণ এক পণ্য থেকে আরেক পণ্যে আলাদা। ভিনেগার ট্যাবলেটের পরীক্ষায় দেখা গেছে, লেবেল আর আসল উপাদান সবসময় মেলে না, তাই সবচেয়ে নিরাপদ হলো এসব পণ্য এড়িয়ে চলা।
পানিতে কতটা চিয়া বীজ দেব?
শুরুতে বড় এক গ্লাস পানিতে এক থেকে দুই চা-চামচই যথেষ্ট। পান করার আগে বীজগুলো পুরোপুরি ফুলে জেল না হওয়া পর্যন্ত ভিজতে দিন, আর কখনো শুকনো বীজ গিলে তারপর পানি খাবেন না। ধীরে ধীরে বাড়ান, আর আঁশ বাড়ার সঙ্গে যথেষ্ট তরল পান করুন।
খালি পেটে গরম লেবু-পানি কি ওজন কমাতে ভালো?
গরম লেবু-পানি দিন শুরুর একটা মনোরম উপায়, কিন্তু এটা বিপাক দ্রুত করে না বা চর্বি বের করে দেয় না। এটা কাজে আসে শুধু তখনই, যখন আরও মিষ্টি কোনো পানীয়ের জায়গা নেয় বা আপনাকে বেশি পানি খাওয়ায়। দাঁত বাঁচাতে ঘণ্টার পর ঘণ্টা চুমুক না দিয়ে একবারে খেয়ে ফেলুন।
কোনো অনুষ্ঠানের আগে দ্রুত ওজন কমাতে কি ডিটক্স চা খেতে পারি?
ডিটক্স বা স্লিমিং চায়ে একদিনের জন্য ওজন-যন্ত্রের কাঁটা নামতে পারে, কিন্তু যা কমে তা পানি আর অন্ত্রের ভেতরের জিনিস, চর্বি নয়। জোলাপযুক্ত চায়ে ডায়রিয়া আর পানিশূন্যতা হতে পারে, আর কয়েকটির সঙ্গে বিপজ্জনকভাবে সোডিয়াম কমে যাওয়ার যোগ পাওয়া গেছে। কয়েক দিন ভালো খাবার, সাধারণ পানীয়, ঘুম আর রোজ হাঁটা ঝুঁকি ছাড়াই আপনাকে ভালো বোধ করাবে।
সন্ধ্যায় কোমল পানীয়ের বদলে কী খেতে পারি?
লেবু জাতীয় ফলসহ সোডা ওয়াটার, গরম বা ঠান্ডা ক্যাফেইনমুক্ত ভেষজ বা ফলের চা, অথবা ছোট মগে গরম দুধ, সবই ভালো চলে। ফ্রিজে একটা জগ বা বোতল তৈরি রাখুন, যাতে সহজ পছন্দটা হাতের কাছে থাকে। সন্ধ্যার পানীয়ের সঙ্গে নাশতা বা অ্যালকোহল জড়িয়ে থাকলে, সন্ধ্যা শুরুর আগেই ঠিক করে নিন কী খাবেন।
তথ্যসূত্র
- Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB – Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition (2013, ইংরেজিতে)
- Pan A, et al. – Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies, International Journal of Obesity (2013, ইংরেজিতে)
- Nguyen M, et al. – Consumption of 100% fruit juice and body weight in children and adults: a systematic review and meta-analysis, JAMA Pediatrics (2024, ইংরেজিতে)
- Kondo T, et al. – Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry (2009, ইংরেজিতে)
- BMJ Nutrition, Prevention & Health – Retraction: Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity (2025, ইংরেজিতে)
- Castagna A, et al. – Effect of apple cider vinegar intake on body composition in humans with type 2 diabetes and/or overweight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrients (2025, ইংরেজিতে)
- Willershausen I, et al. – In vitro study on dental erosion caused by different vinegar varieties using an electron microprobe, Clinical Laboratory (2014, ইংরেজিতে)
- Hill LL, et al. – Esophageal injury by apple cider vinegar tablets and subsequent evaluation of products, Journal of the American Dietetic Association (2005, ইংরেজিতে)
- Lhotta K, et al. – Hypokalemia, hyperreninemia and osteoporosis in a patient ingesting large amounts of cider vinegar, Nephron (1998, ইংরেজিতে)
- Hlebowicz J, et al. – Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study, BMC Gastroenterology (2007, ইংরেজিতে)
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) – “ডিটক্স” আর “ক্লিনজ”: যা জানা দরকার: “Detoxes” and “cleanses”: what you need to know (ইংরেজিতে)
- Gillett G, et al. – Acute severe hyponatremia following use of “detox tea”, Cureus (2021, ইংরেজিতে)
- Nieman DC, et al. – Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults, Nutrition Research (2009, ইংরেজিতে)
- Simmelink A, Rawl RE, et al. – Watch it grow: esophageal impaction with chia seeds, Case Reports in Internal Medicine (2017, ইংরেজিতে)
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service – FoodData Central, SR Legacy (প্রতি সার্ভিংয়ে হিসাব করা আনুমানিক মান, ইংরেজিতে)