অ্যালকোহল ও ওজন কমানো: পানীয় আপনার ওজনে আসলে কী করে

অ্যালকোহল কি ওজন কমা থামিয়ে দেয়?

অ্যালকোহল নিজে থেকে ওজন কমা থামায় না, তবে প্রায়ই ধীর করে দেয়। পানীয়ের বাড়তি ক্যালরি, সঙ্গে আসা টুকটাক খাবার আর অস্থির রাতের ঘুম, সব মিলিয়ে যোগ হতে থাকে।

কতটা প্রভাব পড়বে তা নির্ভর করে কতটা আর কতবার পান করেন তার ওপর। মাঝেমধ্যে পারিবারিক খাবারে একটা ছোট গ্লাস বেশিরভাগ মানুষের জন্য তেমন পার্থক্য আনে না। কিন্তু সপ্তাহে কয়েক সন্ধ্যায় কয়েকটা করে পানীয় আপনার খাবার আর হাঁটায় আনা পরিবর্তনগুলো সহজেই বাতিল করে দিতে পারে।

এই পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে অ্যালকোহল শরীরে কী করে, সাধারণ পানীয়ে কত ক্যালরি থাকে আর কম ঝুঁকির পান নিয়ে নির্দেশিকা কী বলে। ডায়াবেটিস, ওষুধ আর ওজন কমানোর সার্জারির পর কী খেয়াল রাখবেন, আর কমানো কঠিন মনে হলে কোথায় সাহায্য পাবেন, সেটাও এখানে আছে।

পান করা বা না করার জন্য আমরা কাউকে বিচার করি না। আমাদের লক্ষ্য আপনাকে সৎ, কাজের তথ্য দেওয়া, যাতে পরিষ্কার ছবি নিয়ে আপনি নিজের সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

একদম পান না করা পুরোপুরি স্বাভাবিক

আমাদের অনেক পাঠক কখনোই অ্যালকোহল পান করেন না, ধর্ম, স্বাস্থ্য, সংস্কৃতি, পারিবারিক ইতিহাস বা নিছক পছন্দের কারণে। এটা একটা সাধারণ ও স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত, ব্যতিক্রম নয়।

The Lancet-এ প্রকাশিত Global Burden of Disease-এর একটি বড় বিশ্লেষণ অনুমান করেছে, বিশ্বজুড়ে 15 বছর ও তার বেশি বয়সী প্রতি তিনজনে মাত্র প্রায় একজন গত বছরে কোনো অ্যালকোহল পান করেছিলেন। অর্থাৎ প্রতি তিনজনে মোটামুটি দুজন একদমই পান করেননি।

একই বিশ্লেষণে দেখা গেছে, সামগ্রিক স্বাস্থ্যঝুঁকি সবচেয়ে কম যে পরিমাণে, তা হলো শূন্য। তাই আপনি পান না করলে, দয়া করে এক গ্লাস ওয়াইন হৃদয় বা ওজনের জন্য ভালো, এমন কথা শুনে শুরু করবেন না।

পান না করলেও এই পৃষ্ঠার অনেকটাই আপনার কাজে লাগবে। হয়তো আপনি এমন জীবনসঙ্গী বা বন্ধুকে সমর্থন করতে চান যিনি কমাচ্ছেন, অথবা অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় বাছছেন আর জানতে চান কোনগুলোতে চিনি কম।

অ্যালকোহলে কত ক্যালরি থাকে?

খাঁটি অ্যালকোহল (ইথানল) প্রতি গ্রামে প্রায় 7 ক্যালরি (kcal) দেয়। এটা চিনি বা প্রোটিনের প্রায় দ্বিগুণ, যেগুলো প্রতি গ্রামে প্রায় 4 kcal দেয়, আর চর্বির কাছাকাছি, যা প্রতি গ্রামে প্রায় 9 kcal দেয়।

অ্যালকোহলকে প্রায়ই «খালি ক্যালরি» বলা হয়, কারণ এটি শক্তি দেয় কিন্তু ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন বা আঁশ প্রায় দেয় না। অ্যালকোহলের ওপরে অনেক পানীয়তে শস্য, ফল বা মিক্সার থেকে আসা চিনিও থাকে।

নিচের সারণিতে সাধারণ পানীয়ের আনুমানিক মান দেওয়া আছে। আমরা নিজেরাই USDA SR Legacy খাদ্য-উপাদান ডেটাবেস থেকে এগুলো হিসাব করেছি, যেখানে প্রতি 100 গ্রামে শক্তি দেওয়া থাকে, আর আনুমানিক ঘনত্ব ধরে সাধারণ পরিবেশনের মাপে রূপান্তর করেছি।

আসল পানীয় ব্র্যান্ড, রেসিপি আর কড়াভেদে আলাদা হয়, তাই প্রতিটি সংখ্যাকে মোটামুটি দিকনির্দেশ হিসেবে ধরুন আর যেখানে পারেন লেবেল দেখুন।

দুটো বিষয় চোখে পড়ে। প্রথমত, একটি ক্রিমি বা মিষ্টি ককটেলে একটা ছোট খাবারের সমান শক্তি থাকতে পারে। দ্বিতীয়ত, পানীয়ের ধরনের মতোই গ্লাসের মাপ গুরুত্বপূর্ণ: বড় গ্লাস ওয়াইনে সাধারণ গ্লাসের চেয়ে দুই-তৃতীয়াংশ বেশি ক্যালরি।

একটি পানীয়ের ক্যালরি কোথা থেকে আসে

বেশিরভাগ বিয়ার, ওয়াইন আর স্পিরিটে ক্যালরির বড় অংশ আসে অ্যালকোহল থেকেই। 5 % কড়া 330 মিলি বিয়ারে প্রায় 13 গ্রাম খাঁটি অ্যালকোহল থাকে, যা চিনি গোনার আগেই মোটামুটি 90 kcal।

এ কারণেই «লো-কার্ব» বা «কম চিনির» বিয়ার আর ওয়াইন খুব একটা হালকা নয়, যদি না তাতে অ্যালকোহলও কম থাকে। লেবেলে অ্যালকোহলের শতাংশ কম মানে সাধারণত ক্যালরিও কম।

«স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক» কী?

স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক হলো খাঁটি অ্যালকোহলের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ, যা স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো পরামর্শ দিতে ব্যবহার করে। সমস্যা হলো, পরিমাণটা কত তা নিয়ে দেশগুলো একমত নয়।

Kalinowski ও Humphreys-এর 37টি দেশের সরকারি সংজ্ঞার একটি সমীক্ষায় স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক 8 থেকে 20 গ্রাম অ্যালকোহল পর্যন্ত পাওয়া গেছে, যার মধ্যে 10 গ্রাম সবচেয়ে প্রচলিত। কম ঝুঁকির সীমাও দেশভেদে অনেক আলাদা ছিল।

দৈনন্দিন জীবনে গ্লাস প্রায়ই একটি স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংকের চেয়ে বড় হয়। বড় এক গ্লাস ওয়াইন বা কড়া ক্রাফট বিয়ার সহজেই দুই বা তার বেশি গোনা হতে পারে, তাই লেবেলে কড়া মাত্রা (% ABV) পড়ে নেওয়া কাজে দেয়।

শরীরে অ্যালকোহলের কী হয়

আপনার শরীর অ্যালকোহলকে দ্রুত সরিয়ে ফেলার জিনিস হিসেবে দেখে, কারণ এটা জমিয়ে রাখতে পারে না। বেশিরভাগ অ্যালকোহল লিভারে ভাঙে, মোটামুটি স্থির গতিতে।

Physiological Reviews-এ অ্যালকোহল বিপাক নিয়ে একটি পর্যালোচনা বর্ণনা করে, একটি গবেষণায় পুরুষ ও নারী উভয়েই গড়ে ঘণ্টায় প্রায় 7 গ্রাম অ্যালকোহল সরিয়েছেন। এটা একটা সাধারণ বোতল বিয়ারের অ্যালকোহলের প্রায় অর্ধেক, তাই কয়েকটা পানীয় লিভারকে কয়েক ঘণ্টা ব্যস্ত রাখে।

একই পর্যালোচনা ব্যাখ্যা করে, পান করার আগে বা সময় খেলে পাকস্থলী খালি হওয়া ধীর হয়। তখন অ্যালকোহল রক্তে ধীরে পৌঁছায়, আর খালি পেটের তুলনায় সর্বোচ্চ মাত্রা কম থাকে।

পান করলে চর্বি পোড়ানো কেন ধীর হয়

শরীর যখন অ্যালকোহল নিয়ে ব্যস্ত, তখন কম চর্বি পোড়ায়। New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত একটি ক্লাসিক পরীক্ষায় আটজন সুস্থ পুরুষ দুবার আলাদাভাবে 48 ঘণ্টা করে এমন একটি ঘরে ছিলেন, যেখানে তাঁদের শরীর ঠিক কী পোড়াচ্ছে তা মাপা হতো।

খাবারের সঙ্গে অ্যালকোহল যোগ করলে, বা খাবারের একটা অংশের বদলে দিলে, 24 ঘণ্টায় পোড়ানো চর্বির পরিমাণ মোটামুটি এক-তৃতীয়াংশ কমে যায়। যে চর্বি পোড়েনি, তা কার্যত পরের জন্য জমা থেকে গেছে।

এর মানে এই নয় যে অ্যালকোহল সরাসরি শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়। এর মানে অ্যালকোহলের ক্যালরি লাইনের সামনে থাকে, ফলে খাবারের চর্বি আর জমানো চর্বি ব্যবহৃত হতে বেশি অপেক্ষা করে।

অ্যালকোহল কীভাবে খিদে আর খাবার বাছাইকে প্রভাবিত করে

অ্যালকোহল সাধারণত মানুষকে কম নয়, বেশি খাওয়ায়। আমাদের বেশিরভাগই পানীয়ের ক্যালরির জন্য জায়গা রাখতে চুপচাপ ছোট খাবার খাই না।

Kwok ও সহকর্মীদের একটি সিস্টেম্যাটিক রিভিউ ও মেটা-অ্যানালাইসিস এমন নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলো একসঙ্গে দেখেছে, যেখানে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়সহ খাবারকে অ্যালকোহলমুক্ত পানীয়সহ খাবারের সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে। প্রাপ্তবয়স্করা কম খেয়ে অ্যালকোহলের শক্তি পুষিয়ে নেননি।

বরং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের পর তাঁরা গড়ে প্রায় 80 kcal বেশি খাবার খেয়েছেন। পানীয়টিও ধরলে, অ্যালকোহলমুক্ত তুলনার চেয়ে তাঁদের মোট গ্রহণ মোটামুটি 250 kcal বেড়েছিল। ট্রায়ালগুলোতে মূলত কমবয়সী প্রাপ্তবয়স্করা ছিলেন, তাই অন্য বয়সে ফল আলাদা হতে পারে।

কেন একটা পানীয়ের পর নাশতা সামলানো কঠিন

অ্যালকোহল আপনার সেই অংশটিকে ঢিলে করে দেয়, যা সাধারণত পরিকল্পনা করে আর সংযম রাখে। চিপস, চানাচুর, বাইরের খাবার বা গভীর রাতের একটা স্যান্ডউইচ দুটো পানীয়ের পর দারুণ আইডিয়া মনে হতে পারে, আগে খিদে না থাকলেও।

American Diabetes Association আরও উল্লেখ করে, পান করলে আপনি কী খাচ্ছেন তার হিসাব হারিয়ে ফেলতে পারেন। টেবিলে বাদাম আর চিপসের বাটি কেউ না গুনেই বারবার ভরে ওঠে।

কেউ কেউ মানসিক চাপ, একঘেয়েমি বা কঠিন অনুভূতি সামলাতে পান করেন, যেমন অন্যরা খাবারের দিকে ঝোঁকেন। এটা পরিচিত মনে হলে আমাদের ইমোশনাল ইটিং পৃষ্ঠায় এই ধরন চেনার আর নিজের প্রতি আরও সদয় হয়ে সাড়া দেওয়ার উপায় আছে।

শুধু পানীয় নয়, খাবারেরও পরিকল্পনা করুন

যেহেতু অ্যালকোহল খাবার বাছাইকে প্রভাবিত করে, তাই প্রথম পানীয়ের আগেই কী খাবেন ঠিক করে নিলে সুবিধা হয়। সবজি আর প্রোটিনসহ ঠিকঠাক খাবার খান, যাতে খালি পেটে পান করতে না হয়।

সন্ধ্যায় নাশতা থাকলে প্যাকেট থেকে না খেয়ে একবারের পরিমাণ ছোট বাটিতে নিন। আমাদের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গাইডে নাশতা আর বাইরের সন্ধ্যার জন্য সহজ কৌশল আছে।

অ্যালকোহল, ঘুম আর পরের দিন

একটা পানীয় হয়তো তাড়াতাড়ি ঘুম আনতে সাহায্য করে, কিন্তু রাতের দ্বিতীয় অর্ধেক খারাপ করে দেয়। এই লেনদেনে সাধারণত আপনি বেশি বিশ্রাম নয়, বেশি ক্লান্তি পান।

Ebrahim ও সহকর্মীদের সুস্থ স্বেচ্ছাসেবকদের মধ্যে অ্যালকোহল ও ঘুম নিয়ে জানা সব গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, প্রতিটি মাত্রাতেই অ্যালকোহল ঘুমিয়ে পড়ার সময় কমায়। কিন্তু রাতের দ্বিতীয় অর্ধেকে ঘুম আরও ভাঙা ভাঙা হয়।

পর্যালোচনায় আরও দেখা গেছে, স্বপ্নের ঘুম (REM) দেরিতে শুরু হয়, আর মাঝারি ও বেশি মাত্রায় সারা রাতে তা কম হয়। এই পরিবর্তনগুলো পরের সকালে আপনাকে ঝিমঝিমে রাখতে পারে।

খারাপ রাতের পর অনেকের কাছে স্বাস্থ্যকর খাওয়া আর প্রতিদিনের হাঁটা সামলানো কঠিন হয়। আমাদের ঘুম, মানসিক চাপ ও মানসিক স্বাস্থ্য পৃষ্ঠা এই যোগসূত্র আরও গভীরে ব্যাখ্যা করে।

একটা কাজের নিয়ম: পান করলে ঘুমানোর অন্তত কয়েক ঘণ্টা আগে থামুন আর সঙ্গে পানি খান। আরও ভালো হয় কাজের দিনের রাতগুলো অ্যালকোহলমুক্ত রাখলে, অনেকে দেখেন তাতেই সপ্তাহের সেরা ঘুম হয়।

অ্যালকোহল কি «বিয়ার বেলি» তৈরি করে?

বেশি পান পেটের গভীরে, অঙ্গগুলোর চারপাশে বেশি চর্বির সঙ্গে যুক্ত। প্রমাণ এসেছে পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা থেকে, তাই এটা সম্পর্ক দেখায়, শুধু অ্যালকোহলই এর কারণ তার প্রমাণ নয়।

একটি বড় গবেষণায় Oxford Biobank-এর 5,761 জন নারী-পুরুষের নিখুঁত বডি স্ক্যান (DXA) করা হয়েছিল। সবচেয়ে বেশি পান করা এক-চতুর্থাংশের শরীরের চর্বির বড় অংশ ছিল পেটের গভীরে: ঠিক নিচের এক-চতুর্থাংশের তুলনায় 10 %-এর বেশি।

বয়স, ধূমপান, নড়াচড়া আর শরীরের মোট চর্বি বিবেচনায় নেওয়ার পরও পার্থক্যটা থেকে গিয়েছিল। ওপরের এক-চতুর্থাংশ সপ্তাহে মধ্যমা হিসেবে পুরুষেরা প্রায় 24 ব্রিটিশ ইউনিট (মোটামুটি 190 গ্রাম অ্যালকোহল) আর নারীরা 14 ইউনিট (প্রায় 110 গ্রাম) পান করতেন।

গবেষণাটি শুধু বিয়ার নয়, সাধারণভাবে অ্যালকোহল দেখেছে। ভিসেরাল চর্বি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস আর হৃদরোগের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত, তাই ওজনের কাঁটা ধীরে নড়লেও কোমরের মাপ কমা ভালো খবর।

একটা পানীয় বাদ দিয়ে এক জায়গার চর্বি সরানো যায় না। কম অ্যালকোহলের সঙ্গে ভালো খাবার, প্রতিদিনের নড়াচড়া আর যথেষ্ট ঘুমই সাহায্য করে। আমাদের পেটের চর্বি পৃষ্ঠায় পুরো পদ্ধতি আছে।

অ্যালকোহল কি ওজন বাড়ায়?

বেশি পান মোটামুটি ধারাবাহিকভাবে ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত; অল্প পানের ক্ষেত্রে ছবিটা মিশ্র। Current Obesity Reports-এ Traversy ও Chaput-এর একটি গবেষণা হালনাগাদের এটাই উপসংহার।

কয়েকটি দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা অল্প পরিমাণে পান করতেন তাঁদের ওজন পান না করা মানুষদের চেয়ে বেশি বাড়েনি। লেখকেরা উল্লেখ করেন, নিয়মিত অল্প পান করা মানুষদের প্রায়ই অন্য অভ্যাস ও পরিস্থিতি থাকে যা তাঁদের রক্ষা করে, তাই পানীয়টাই কারণ হওয়ার সম্ভাবনা কম।

বেশি পান আর একবারে অনেকটা পান (বিঞ্জ ড্রিংকিং) আলাদা ব্যাপার। এগুলো অনেক বাড়তি ক্যালরি আনে আর সময়ের সঙ্গে ওজন বাড়ার সঙ্গে আরও স্পষ্টভাবে যুক্ত।

লেখকেরা উপসংহারে বলেন, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে অ্যালকোহল স্থূলতার একটি ঝুঁকির কারণ হতে পারে। যিনি ওজন কমাতে চেষ্টা করছেন, তাঁর জন্য কাজের উত্তরটা সহজ: কম পানীয়তে কাজটা সহজ হয়।

অ্যালকোহল কি ওজন কমাতে পারে?

হ্যাঁ, তবে শুধু ক্ষতিকর উপায়ে। কেউ দীর্ঘদিন বেশি পান করলে তাঁর ওজন কমতে পারে, কারণ অ্যালকোহল খাবারকে সরিয়ে দিয়েছে আর শরীর সংকটে পড়তে শুরু করেছে।

অ্যালকোহল-সংশ্লিষ্ট লিভার রোগে পুষ্টি নিয়ে Bhavsar-Burke ও সহকর্মীদের একটি পর্যালোচনা বলে, এই রোগে অপুষ্টি সাধারণ। কম খাওয়া, পুষ্টি উপাদানের দুর্বল শোষণ আর আর্থিক সমস্যা, সবকিছুরই ভূমিকা আছে, আর অপুষ্টি খারাপ পরিণতির সঙ্গে যুক্ত।

এভাবে কমা ওজনের সঙ্গে জরুরি পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি থাকতে পারে। এটা অসুস্থতার লক্ষণ, কোনো ডায়েট কাজ করছে তার লক্ষণ নয়।

পরিকল্পনা ছাড়া ওজন কমলে, বিশেষ করে বেশি পান বা খিদে কমে যাওয়ার সঙ্গে, শিগগির ডাক্তার দেখানো দরকার। দয়া করে অপেক্ষা করবেন না বা একা সামলানোর চেষ্টা করবেন না।

অনলাইনে «অ্যালকোহল ডায়েট» বা নির্দিষ্ট কিছু স্পিরিট চর্বি গলায়, এমন দাবিও দেখতে পারেন। এগুলো কাজ করে না আর বিপজ্জনক হতে পারে। আমাদের ওজন কমানোর ভুল ধারণা পৃষ্ঠায় টেকে না এমন আরও জনপ্রিয় শর্টকাট নিয়ে আলোচনা আছে।

ওজন কমানোর জন্য সেরা অ্যালকোহল? সৎ উত্তর

কোনো অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ওজন কমাতে সাহায্য করে না। «ওজন কমানোর জন্য সেরা অ্যালকোহল কোনটা» প্রশ্নের সৎ উত্তর: কোনোটাই নয়, আর যেকোনোটাই কম হলে ভালো।

পান করার সিদ্ধান্ত নিলে কিছু বিকল্পে অন্যগুলোর চেয়ে অনেক কম ক্যালরি যোগ হয়। ওপরের সারণি অনুযায়ী, এই বদলগুলো সবচেয়ে বড় পার্থক্য আনে:

• ছোট গ্লাস বাছুন। 250 মিলির বদলে 150 মিলির গ্লাস ওয়াইনে প্রতিবার প্রায় 85 kcal বাঁচে।
• কম কড়া পানীয় বাছুন। লাইট বিয়ারে সাধারণ বিয়ারের চেয়ে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ কম ক্যালরি; কড়া ক্রাফট বিয়ারে বেশি।
• চিনিমুক্ত মিক্সার নিন। ডায়েট টনিকসহ জিনে সাধারণ টনিকের চেয়ে প্রায় 55 kcal কম।
• ক্রিমি আর মিষ্টি ককটেল বাদ দিন। একটা পিনা কোলাডায় এক গ্লাস ওয়াইনের দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি থাকতে পারে।
• স্প্রিৎজার বানান। অর্ধেক ওয়াইন আর অর্ধেক সোডা ওয়াটারে অর্ধেক অ্যালকোহলের একটা লম্বা পানীয় হয়।
• মাঝে মাঝে পানি খান। প্রতি দ্বিতীয় গ্লাস হতে পারে পানি, সোডা ওয়াটার বা অ্যালকোহলমুক্ত পানীয়।

«কম ক্যালরির» পানীয় মানে বেশি খাওয়া যাবে, এই ধারণা থেকে সাবধান। দুটো লাইট বিয়ারে একটা সাধারণ বিয়ারের চেয়ে বেশি অ্যালকোহল আর বেশি ক্যালরি থাকে, আর ঘুম, খিদে ও স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব তো থাকেই।

অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় যা তবুও বিশেষ লাগে

অ্যালকোহলমুক্ত পানীয় দিয়ে অ্যালকোহলের ক্যালরি আর পরের প্রভাব ছাড়াই আসরে যোগ দেওয়া যায়। দোকান আর রেস্তোরাঁয় এখন আগের যেকোনো সময়ের চেয়ে বেশি বিকল্প আছে।

• সোডা ওয়াটার লেবু, কাগজি লেবু, শসা বা টাটকা পুদিনা দিয়ে, বরফসহ সুন্দর গ্লাসে।
• অ্যালকোহলমুক্ত ওয়াইন। USDA-র তথ্যে এক গ্লাসে প্রায় 10 kcal, সাধারণ ওয়াইনে প্রায় 120।
• অ্যালকোহলমুক্ত বিয়ার। ব্র্যান্ডভেদে ক্যালরি অনেক আলাদা। কিছু অ্যালকোহলমুক্ত বিয়ারসহ মল্ট পানীয়ের USDA মান সাধারণ বিয়ারের কাছাকাছি, তাই লেবেল দেখুন।
• ডায়েট টনিক বা সোডার সঙ্গে কয়েক ফোঁটা বিটার্স আর এক টুকরো লেবু, ককটেলের মতো দেখতে পানীয়ের জন্য।
• চিনি ছাড়া আইস টি বা ভেষজ চা, যেমন পুদিনা বা আদা-লেবুর চা, গরম বা ঠান্ডা।
• কম্বুচা ছোট গ্লাসে, লেবেলে বাড়তি চিনি দেখে নিয়ে।

জুস, সিরাপ বা ক্রিম দিয়ে বানানো «মকটেল» নিয়ে সাবধান। এগুলো অ্যালকোহলমুক্ত হলেও কোমল পানীয়ের সমান চিনি থাকতে পারে।

পছন্দের একটা পানীয় হাতে থাকলে পার্টিতে অ্যালকোহলকে না বলা সহজ হয়। কেউ জিজ্ঞেস করলে «আমি গাড়ি চালাব», «এটা ছাড়া আমার ঘুম ভালো হয়» বা শুধু «না, ধন্যবাদ» যথেষ্টর চেয়েও বেশি।

অনুষ্ঠানের বাইরে রোজকার পানীয়ের জন্য আমাদের ওজন কমানোর পানীয় গাইড জানায় কোনগুলো সত্যিই সাহায্য করে।

কতটা কম ঝুঁকির? নির্দেশিকা কী বলে

স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো একমত যে কম অ্যালকোহলই ভালো আর কোনো মাত্রাই পুরোপুরি ঝুঁকিমুক্ত নয়। তারা আলাদা হয় সীমা নির্ধারণের পদ্ধতিতে।

Health Canada-র অর্থায়নে Canadian Centre on Substance Use and Addiction-এর তৈরি অ্যালকোহল ও স্বাস্থ্য বিষয়ে কানাডার নির্দেশিকা ঝুঁকিকে সপ্তাহজুড়ে একটি ক্রমবর্ধমান মাপকাঠি হিসেবে বর্ণনা করে:

কানাডার নির্দেশিকা আরও বলে, এক উপলক্ষে দুটোর বেশি স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক আঘাত আর সহিংসতার ঝুঁকি বাড়ায়। এতে বলা হয়েছে, গর্ভাবস্থায় বা গর্ভধারণের চেষ্টার সময় অ্যালকোহলের কোনো জানা নিরাপদ পরিমাণ নেই, আর সন্তান জন্মের পরের মাসগুলোতে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় পান না করাই সবচেয়ে নিরাপদ।

তাই আপনি গর্ভবতী হলে বা সন্তান নেওয়ার চেষ্টা করলে একদমই অ্যালকোহল পান করবেন না। আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পৃষ্ঠায় ওই সময়ের স্বাস্থ্যকর ওজন আর খাওয়ার কথা আছে।

অন্য দেশগুলো ভিন্ন সীমা ঠিক করে, কিছু কম কড়া। আপনার নিজের দেশের নির্দেশিকা দেখুন, আর মনে রাখুন সীমাগুলো সাধারণ স্বাস্থ্যঝুঁকি নিয়ে, ওজন কমানো নিয়ে নয়। ওজন কমানোর জন্য যত কম পানীয় তত ভালো।

ডায়াবেটিস, রক্তচাপ আর অন্য ওষুধের সঙ্গে অ্যালকোহল

অ্যালকোহল অনেক সাধারণ ওষুধ আর ডায়াবেটিসের চিকিৎসার সঙ্গে বিক্রিয়া করতে পারে। নিয়মিত ওষুধ খেলে অ্যালকোহল আপনার জন্য নিরাপদ কিনা আর কতটা, ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

ডায়াবেটিস আর রক্তে শর্করা কমে যাওয়া

যাঁরা ইনসুলিন বা সালফোনিলইউরিয়া ট্যাবলেট নেন, তাঁদের প্রধান বিপদ রক্তে শর্করা কমে যাওয়া (হাইপোগ্লাইসেমিয়া)। American Diabetes Association ব্যাখ্যা করে, লিভার রক্তে শর্করা ছাড়ার চেয়ে অ্যালকোহল সরানোকে অগ্রাধিকার দেয়।

এতে শর্করা কমে যেতে পারে, বিশেষ করে না খেয়ে পান করলে। শেষ পানীয়ের কয়েক ঘণ্টা পরে, কখনো রাতে, এটা হতে পারে, আর আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকলে সম্ভাবনা বেশি।

শর্করা কমার লক্ষণ, যেমন বিভ্রান্তি, ঝিমুনি, জড়ানো কথা বা টলমল হাঁটা, অনেকটা নেশাগ্রস্ত হওয়ার মতো দেখায়। আশপাশের লোকজন হয়তো বুঝবেন না যে আপনার সাহায্য দরকার।

• পান করলে শর্করাজাতীয় খাবারসহ একটা খাবার বা নাশতা খান, আর খালি পেটে পান করবেন না।
• আপনার ডায়াবেটিস দলের পরামর্শমতো পান করার পর ঘুমানোর আগে আর সকালে রক্তে শর্করা মাপুন।
• সঙ্গে গ্লুকোজ রাখুন, আর আপনার ডায়াবেটিস আছে তা জানায় এমন কিছু পরুন বা সঙ্গে রাখুন।
• সঙ্গে থাকা কাউকে শর্করা কমা কীভাবে চিনতে ও সামলাতে হয় জানিয়ে রাখুন।

অ্যালকোহল ক্যালরিও যোগ করে, আর বেশি পান করলে সময়ের সঙ্গে রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে। আমাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে খাবার, হাঁটা আর ওজন কমানো কীভাবে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

অন্য ওষুধ

যুক্তরাষ্ট্রের National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism এমন অনেক ওষুধের তালিকা দেয়, যা অ্যালকোহলের সঙ্গে খারাপ বিক্রিয়া করতে পারে। এর মধ্যে আছে উচ্চ রক্তচাপ, বিষণ্ণতা, উদ্বেগ, ঘুমের সমস্যা, ব্যথা, খিঁচুনি আর সংক্রমণের কিছু ওষুধ।

প্রভাব মাথা ঘোরা, ঝিমুনি আর অজ্ঞান হওয়া থেকে শুরু করে পাকস্থলীতে রক্তক্ষরণ আর লিভারের ক্ষতি পর্যন্ত হতে পারে, যেমন কিছু ব্যথানাশকের ক্ষেত্রে। বয়স্কদের ঝুঁকি বেশি, কারণ বয়সের সঙ্গে শরীর অ্যালকোহল ধীরে সরায় আর অনেক বয়স্ক মানুষ কয়েকটি ওষুধ খান।

কিছু কাশির সিরাপ আর অন্য তরল ওষুধে নিজেরাই অ্যালকোহল থাকে। লেবেল পড়ুন, আর নিশ্চিত না হলে ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।

ওজনের জন্য কোনো ওষুধ খেলে, যে ডাক্তার সেটি দিয়েছেন তাঁকে অ্যালকোহল নিয়েও জিজ্ঞেস করুন। ওষুধ আপনার জন্য ঠিক কিনা, তা নিয়ে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। Obesity Foundation ওজন কমানোর ওষুধের সুপারিশ বা প্রচার করে না; আমাদের মনোযোগ ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটায়।

ব্যারিয়াট্রিক সার্জারির পর অ্যালকোহল

ওজন কমানোর সার্জারির পর অ্যালকোহল আরও জোরে আর দ্রুত প্রভাব ফেলে। অপারেশনের আগে ও পরে সার্জিক্যাল দলের সঙ্গে আলোচনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর এটি একটি।

Physiological Reviews-এর পর্যালোচনা ব্যাখ্যা করে, গ্যাস্ট্রিক বাইপাস আর স্লিভ গ্যাস্ট্রেক্টমি দুটোই অ্যালকোহল শোষণের ধরন বদলে দেয়। পাকস্থলীতে এর কম অংশ ভাঙে, আর তা অনেক দ্রুত রক্তে পৌঁছায়, তাই একই পানীয় থেকে রক্তে অ্যালকোহলের সর্বোচ্চ মাত্রা প্রায় দ্বিগুণ হতে পারে।

সার্জারির পর অ্যালকোহল সমস্যাও বাড়তে পারে। ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি করা প্রায় 2,000 মানুষের যুক্তরাষ্ট্রের একটি বড় গবেষণায়, অ্যালকোহল ব্যবহারজনিত ব্যাধির লক্ষণ সার্জারির আগের বছরে 7.6 %-এর মধ্যে আর পরের দ্বিতীয় বছরে 9.6 %-এর মধ্যে পাওয়া গেছে।

গ্যাস্ট্রিক ব্যান্ডের চেয়ে গ্যাস্ট্রিক বাইপাসের পর ঝুঁকি বেশি ছিল, আর যাঁরা সার্জারির আগে নিয়মিত পান করতেন, ধূমপান করতেন বা কমবয়সী ছিলেন, তাঁদের মধ্যেও বেশি। এই গবেষণায় বৃদ্ধিটা দেখা গেছে সার্জারির পর দ্বিতীয় বছরে, প্রথম বছরে নয়।

• অ্যালকোহল নিয়ে সার্জিক্যাল দলের পরামর্শ মেনে চলুন, আর প্রসঙ্গটা না উঠলে সরাসরি জিজ্ঞেস করুন।
• পান করার পর গাড়ি চালাবেন না; একই পানীয় এখন আপনার রক্তে অ্যালকোহল আগের চেয়ে অনেক বেশি বাড়াতে পারে।
• নিজের পানের অভ্যাসে পরিবর্তন খেয়াল করুন, আর অ্যালকোহল আপনার কাছে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠলে আগেভাগে দলকে জানান।

আমাদের ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি পৃষ্ঠা বিভিন্ন অপারেশন আর তাদের প্রয়োজনীয় দীর্ঘমেয়াদি ফলো-আপ ব্যাখ্যা করে।

ওজন কমানোর সময় কীভাবে কম পান করবেন: একটি কাজের পরিকল্পনা

যে কড়া নিয়ম মানা যায় না, তার চেয়ে ছোট, পরিকল্পিত পরিবর্তন ভালো কাজ করে। প্রতিদিন বেশি পান করলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, কারণ দীর্ঘদিন বেশি পানের পর হঠাৎ ছাড়লে বিপজ্জনক উইথড্রয়াল লক্ষণ হতে পারে, আর তা চিকিৎসা সহায়তায় পরিকল্পনা করে করা উচিত।

যাঁরা পরিমিত পান করেন, তাঁদের বেশিরভাগের জন্য নিচের চার সপ্তাহের পরিকল্পনা শুরু করার একটা সহজ উপায়। আপনার জীবনের সঙ্গে যা মেলে তা বাছুন, আর যে ধাপগুলো কাজ করে সেগুলো রাখুন।

আরও কিছু আইডিয়া যা অনেককে সাহায্য করে:

• বাড়িতে অ্যালকোহল রাখবেন না, বা রাখলেও অল্প, চোখের আড়ালে।
• বাইরে যাওয়ার আগে সীমা ঠিক করুন, আর কোনো বন্ধুকে জানান যাতে তিনি সমর্থন করতে পারেন।
• পানের আগে ও সময় খান, সবজি আর প্রোটিনসহ খাবার বেছে।
• সন্ধ্যার পানীয়ের বদলে রাতের খাবারের পর একটু হাঁটুন। আমাদের হাঁটা পৃষ্ঠা দেখায় যেকোনো ওজনে কীভাবে আস্তে শুরু করবেন।
• সঞ্চয় খেয়াল করুন টাকা, ঘুম আর শক্তিতে, শুধু ওজনের কাঁটায় নয়।

কমানোর পরও ওজন না নড়লে অন্য কিছু বাধা হতে পারে। আমাদের ওজন না কমা পৃষ্ঠা সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলো দেখায়।

পান নিয়ে কখন সাহায্য নেবেন

কমানো যদি প্রত্যাশার চেয়ে কঠিন হয়, আপনি একা নন, আর এটা দুর্বলতার লক্ষণ নয়। NIAAA অনুযায়ী, অ্যালকোহল ব্যবহারজনিত ব্যাধি একটি সাধারণ চিকিৎসাগত অবস্থা যা যে কারও হতে পারে, আর চিকিৎসায় বেশিরভাগ মানুষ সেরে ওঠেন বা অনেকটা ভালো হন।

এগুলোর কোনোটি লক্ষ করলে হয়তো কারও সঙ্গে কথা বলার সময় হয়েছে:

• প্রায়ই যতটা ভেবেছিলেন তার চেয়ে বেশি, বা বেশিক্ষণ পান করেন।
• কমানোর চেষ্টা করেছেন কিন্তু পারেননি।
• পান আপনার কাজ, পরিবার বা স্বাস্থ্যের পথে বাধা হচ্ছে।
• একই প্রভাব পেতে আগের চেয়ে বেশি অ্যালকোহল লাগে।
• অ্যালকোহলের প্রভাব কাটলে কাঁপুনি, ঘাম, অস্থিরতা, বমিভাব বা ঘুম না আসা।

প্রতিদিন বেশি পান করলে বা অ্যালকোহলের প্রভাব কাটলে উইথড্রয়াল লক্ষণ হলে একা হঠাৎ ছেড়ে দেবেন না। উইথড্রয়াল বিপজ্জনক, এমনকি প্রাণঘাতীও হতে পারে। আপনার ডাক্তার নিরাপদে ছাড়তে সাহায্য করতে পারেন, আর ওষুধ উইথড্রয়ালকে আরও নিরাপদ করতে পারে। খিঁচুনি, বিভ্রান্তি বা যা নেই তা দেখা হলে জরুরি সাহায্য দরকার।

আপনার পারিবারিক ডাক্তার ভালো প্রথম পদক্ষেপ। তিনি বিকল্পগুলো নিয়ে কথা বলতে, আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করতে আর দরকার হলে বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন। অনেক দেশে অ্যালকোহল নিয়ে বিনামূল্যের, গোপনীয় জাতীয় হেল্পলাইনও আছে; আপনার ডাক্তার বা স্থানীয় স্বাস্থ্যসেবা নম্বরটি দিতে পারবে।

আপনি স্থূলতা নিয়ে বাস করলে স্বাস্থ্যকর্মীদের সঙ্গে হয়তো কঠিন অভিজ্ঞতা হয়েছে। আপনি সম্মান পাওয়ার যোগ্য। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট প্রস্তুতিতে সাহায্য করে, আর আমাদের মানসিক সহায়তা পৃষ্ঠা ব্যাখ্যা করে কথা বলার থেরাপি কী দিতে পারে।

অ্যালকোহলসহ বা ছাড়া, Obesity Foundation কীভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে

আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে ও আরও সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করি। আমরা যা দিই সবই বিনামূল্যে, আর পান নিয়ে কেউ আপনাকে উপদেশ শোনাবে না।

• আপনার নিজের বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা, আপনার রুচি, বাজেট আর স্বাস্থ্যের উপযোগী খাবার ও পানীয়সহ: আপনার বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা চেয়ে নিন।
• 150টি বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও তিন স্তরে, Start, Build আর Strong, চেয়ারে বসে হালকা সেশন দিয়ে শুরু: বিনামূল্যের ভিডিও শুরু করুন।
• একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), মন দিয়ে শোনেন এমন কারও সঙ্গে খাবার, পানীয় আর অভ্যাস নিয়ে কথা বলতে: বিনামূল্যে ভিডিও মিটিংয়ের সময় ঠিক করুন।
• বিনামূল্যের Obesity Foundation Club, অগ্রগতি লিখে রাখা আর পথে প্রশ্ন করার জন্য একটি ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্ট: আপনার Club অ্যাকাউন্ট খুলুন।

অ্যালকোহল কমানো কয়েকটি পরিবর্তনের একটি। নিয়মিত খাবার, প্রতিদিনের হাঁটা আর যথেষ্ট ঘুমের সঙ্গে মিলে এটি কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনার অনুভূতিতে সত্যিকারের পার্থক্য আনতে পারে।